Содержание
Как научиться подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений
Написано
192 статей
Учимся подтягиваться с нуля с помощью пяти подводящих упражнений
Человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.
Подтягивание – одно из самых сложных, высококлассных упражнений с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела, улучшает осанку и помогает избавиться от лишних килограммов.
Какие мышцы задействованы при подтягивании?
Во время выполнения подтягивания на турнике работают сразу несколько групп мышц:
- Мышцы спины: широчайшие, трапециевидные, круглые и ромбовидные.
- Мышцы груди: большие и малые грудные, передние зубчатые.
- Мышцы плечевого пояса: бицепс, трицепс, предплечье, дельты.
- Все мышцы кора.
Преимущества подтягиваний
Эффективность
Подтягивания на перекладине воздействуют на большое количество мышц верхнего массива тела. Включая упражнение в программу высокоинтенсивных тренировок, затрачивается большое количество энергии, а значит улучшаются обменные процессы и сжигаются лишние калории. Увеличивается мышечная масса, укрепляются мышц рук, спины и пресса.
При быстром темпе, хоть это и довольно сложно – подтягивания на турнике станут отличной кардионагрузкой, которая укрепит сердце и нормализует артериальное давление. Чтобы облегчить и разнообразить занятие, сделай подтягивания частью кардиотренировки.
Безопасность и польза для здоровья
В отличие от упражнений со штангой, если соблюдать правильную технику выполнения, шанс получить травму во время подтягиваний на перекладине минимален.
Работа с собственным весом не оказывает осевую нагрузку на позвоночник, наоборот, снимает напряжение и усталость. Упражнение на турнике рекомендуется выполнять в первую очередь людям с сидячим образом жизни.
Доступность
Для выполнения упражнения не требуется замысловатых тренажеров. Практически в любом дворе есть перекладины, на которых можно заниматься в любое время. Организовать спортзал с минимум инвентаря легко и в домашних условиях. Компактные недорогие модели турников для подтягиваний дома можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.
Как правильно установить турник для подтягиваний дома?
Чтобы подтягивания дома были максимально эффективными и приносили пользу важно правильно установить турник:
Высота перекладины должна быть такой, чтобы с трудом дотягиваться до неё на цыпочках или умножьте свой рост на 1,28.
Расстояние между турником и потолком – не менее 32-35 см.
Несомненно, человеку, который никогда раньше не подтягивался, потребуется некоторое время и терпение, чтобы научиться выполнять такое упражнение. И без специальных тренировок и подводящих упражнений на развитие силы и выносливости, конечно, не обойтись.
Как правильно подтягиваться?
Прежде, чем знакомиться с подводящими упражнениями – изучим технику выполнения классического подтягивания.
Подтягивания разделяются на два вида: по типу хвата и ширине расположения кистей на перекладине.
По типу хвата:
прямой – ладони направлены от себя;
обратный – ладони смотрят на спортсмена;
разнохват – одна рука держит перекладину прямым хватом, другая — обратным;
нейтральный – ладони смотрят друг на друга.
По ширине хвата:
широкий – руки располагаются шире плечевых суставов;
узкий – руки находятся близко друг к другу;
средний – руки на ширине плеч.
Чтобы выполнить классическое подтягивание, расположи руки на ширине плеч прямым хватом и повисни на турнике.
Пример выполнения подтягивания прямым широким хватом
Без рывков и дополнительной инерции, на вдохе подними тело, сокращая мышцы рук и спины. В момент, когда подбородок окажется выше перекладины, сделай выдох и медленно опускайся в исходное положение.
Трудности, с которыми может столкнуться новичок
1. Избыточный вес
Причина, по которой не стоит начинать занятия спортом с подтягиваний – лишние килограммы. Они являются дополнительной нагрузкой на мышцы. В таком случае, лучше уделить внимание правильному питанию и тренировкам, которые направлены на похудение.
2. Слабая физическая подготовка
Неразвитые основные и вспомогательные мышцы не позволят выполнить классическое подтягивание – просто не хватит сил, также это травмоопасно.
Повысить физические навыки, подготовить тело к нагрузкам и избавиться от лишних килограммов можно самостоятельно или вместе с профессиональным тренером Денисом Гусевым и его авторской программой «Тело чемпиона».
3. Неправильная техника выполнения
Над техникой необходимо работать постоянно, доводя ее до совершенства. Неправильное выполнение упражнений грозит неравномерным развитием мышц, чрезмерной нагрузкой или растяжением суставов и связок.
5 упражнений, которые научат подтягиваться с нуля
Прежде, чем приступить к выполнению подводящих упражнений, делай разминку в течение 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы. Правильный подход к тренировке поможет не только улучшить физическую подготовку и научить подтягиваться с нуля, но и избавиться от лишних килограммов.
Австралийские подтягивания
Базовое упражнение для развития широчайших мышц спины и рук. Уровень сложности австралийского подтягивания зависит от высоты турника – чем ниже расположена перекладина, тем тяжелее выполнять упражнение. А в зависимости от угла наклона тела меняется нагрузка на мышцы – чем вертикальнее положение, тем меньше прорабатываются мускулы.
- Для выполнения понадобится перекладина, расположенная на уровне талии.
- Принимаем исходное положение – удерживаясь двумя руками средним хватом за турник, опускаем тело в горизонтальное положение и упираемся пятками в пол.
- Поднимаем тело с помощью рук, до момента касания плеч турника, при этом спина и ноги остаются в одной плоскости.
- Возвращаемся в исходное положение.
Подтягивания на кольцах
Упражнение схоже с австралийским подтягиванием – уровень сложности зависит от высоты расположения колец – чем ниже к поверхности кольца, тем сложнее выполнить упражнение.
Для выполнения упражнения, сделай прямой хват за кольца и старайся опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Стопы стоят на полу. Из нижнего положения поднимаем тело до уровня плеч и после этого возвращаемся в исходное положение.
Упражнения с дополнительным весом на руки – тяга к поясу в наклоне
Упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы.
- Исходное положение – стоя, ноги расположены уже ширины плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед на 45 градусов, руки с гантелями опущены вниз.
- На выдохе поднимаем руки, таким образом, чтобы локти двигались вдоль тела, при этом тело остается неподвижным. Гантели подтягиваются к поясу.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение и опускаем гантели до середины голени.
Негативное подтягивание
В упражнении на турнике имеется два движения: вверх и вниз.
Негативное подтягивание – движение вниз, которое выполняется медленно, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам.
- Чтобы выполнить упражнение, используй скамью или стул.
- Исходное положение – встаем на стул, подбородок находится на уровне перекладины. Делаем прямой хват руками.
- Не торопясь, сгибаем ноги в коленях и медленно опускаем тело, до момента, пока руки полностью не выпрямятся. После чего занимаем исходное положение.
Вис на турнике
Вис на турнике развивает мышцы спины, укрепляет запястья и выпрямляет осанку.
Чтобы выполнить упражнение, располагаем руки на турнике средним хватом. Расслабляем тело, плечи опущены вниз, шея вытянута, живот подтянут, ноги вместе. Дыхание медленное, размеренное.
В этом зафиксированном положение, наклони голову вниз так, чтобы подбородок коснулся груди. Это поможет растянуть верхние и средние позвонки.
Когда можно переходить к подтягиваниям?
Подводящие упражнения выполняются медленно и осмысленно – так, чтобы прочувствовать, как работают мышцы рук, пресса и спины.
Когда удастся провисеть на турнике 2-3 минуты, а остальные упражнения повторишь более 10 раз в нескольких подходах – поздравляем! Теперь приступай к выполнению классического подтягивания.
Уверены – у тебя все получится!
Каким хватом легче подтягиваться, если ты новичок?
Оптимальный хват для новичка, чтобы научиться подтягиваться на турнике – прямой (классический) хват на ширине плеч. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук и минимизирует возможность травмирования.
Нужно ли разгибать руки во время выполнения подтягивания на турнике?
Нет. Полное выпрямление рук препятствует росту мышц и увеличивает риск травмирования.
Можно ли научиться подтягиваться за неделю?
Все зависит от опыта и физической подготовки.
Как правило, у новичков это занимает около 6-9 недель и 3-5 недель — у тех, кто когда-то уже выполнял упражнение на турнике.
Как научиться подтягиваться — Лайфхакер
24 февраля 2021ЛикбезСпорт и фитнес
Упражнения для любого уровня подготовки и разбор правильной техники подтягиваний.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Поделиться
0
Если вы не можете подтянуться ни разу, не нужно добавлять раскачку и рывки, стараясь сделать хоть как-нибудь. Рывки могут привести к травме. В первую очередь плечевого сустава.
Поэтому мы начнём с подводящих упражнений, которые укрепят ваши мышцы, а затем расскажем, как сделать первые подтягивания с правильной техникой.
Как подготовиться к подтягиваниям
Эти подводящие упражнения прокачают все группы мышц, необходимые для подтягиваний, и улучшат нервно-мышечную координацию в этом движении.
Ваша тренировка будет выглядеть так:
- Вовлечение плеч — 5 подходов по 10 секунд.
- Удержание в верхней точке — 5 подходов по 60 секунд. Либо негативные подтягивания — 3 подхода по 15 раз.
- Австралийские подтягивания — 5 подходов по 10 раз.
- Подтягивания на резинке или с опорой на стул — 5 подходов в упор.
Выполняйте её через день, чтобы мышцы успели отдохнуть и восстановиться.
Вовлечение плеч в висе на турнике
Активация мышц спины в висе
Это упражнение прокачает силу хвата и поможет запомнить правильное стартовое положение.
Возьмитесь за турник прямым хватом так, чтобы ладони были чуть шире плеч. Повисните на прямых руках. Напрягите пресс, опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение 10–15 секунд. Повторите 5 раз.
Выполняйте упражнение всегда, даже когда оно будет даваться легко. Это отличный разогрев плеч перед подтягиванием.
Удержание в верхней точке
Возьмитесь за турник прямым хватом и подпрыгните, чтобы выйти в верхнюю точку подтягивания, когда голова находится над турником.
Удерживайте это положение 60 секунд. Выполните 5 подходов. Если вы не можете продержаться минуту, делайте столько, сколько получается, но старайтесь каждый раз увеличивать время.
Когда дойдёте до минуты, замените это упражнение негативными подтягиваниями.
Негативные подтягивания
Запрыгните на турник и сделайте подтягивание, используя инерцию прыжка. Если ваш турник висит слишком высоко, подставьте стул. Задержитесь в верхней точке и опускайтесь как можно медленнее.
Выполните 3 подхода по 10–15 негативных подтягиваний.
Австралийские подтягивания
Для этого вам понадобится низко расположенная перекладина, гриф штанги на стойках или даже швабра, положенная на два высоких стула. Единственное требование — перекладина должна быть достаточно высоко, чтобы вы могли полностью выпрямить руки в висе.
Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ноги оставьте на полу, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к перекладине, коснитесь её грудью, а затем опуститесь обратно.
Тело всегда вытянуто в одну линию, пресс и ягодицы напряжены, чтобы попа не отвисала вниз.
Выполните пять подходов по 10–15 повторений.
Подтягивания с резинкой или с опорой на стул
Если у вас есть резиновая лента-эспандер, зацепите её за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще.
Если вам доступен набор из эспандеров с разным сопротивлением, начинайте с более толстых с большим сопротивлением и постепенно переходите к тонким.
Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.
Выполните 5 подходов в упор: столько повторений, сколько сможете.
Когда у вас получится выполнить 10 повторений с поддержкой в подходе, можете пробовать подтягивания без помощи.
Как выполнять подтягивания
Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины.
Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.
Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.
Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки.
Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.
Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.
Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Сколько подтягиваться
Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.
Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.
Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Что делать, если не получается
Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.
Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.
Тяга верхнего блока к груди
Это упражнение поможет прокачать широчайшие мышцы, которые выполняют основную работу в подтягиваниях на турнике.
Сядьте на скамью, возьмитесь за ручку обратным хватом. Выпрямите спину, сведите лопатки, стопы плотно прижмите к полу. Подтяните ручку к груди до касания, не меняя положения спины.
Верните и повторите. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и раскачки.
Подберите вес на 8–10 повторений. Последние повторения в подходе должны даваться с трудом. Выполните 3–5 подходов.
Разведение гантелей в наклоне
Это упражнение поможет прокачать задние дельтовидные мышцы плеч. Возьмите в руки гантели, начните с маленьких, 2–4 кг. Наклоните корпус до параллели с полом. Разведите руки с гантелями в стороны и чуть вперёд, верните и повторите.
Выполните 3 подхода по 10–15 повторений.
Сгибание рук на бицепс
Упражнение призвано прокачать бицепс плеча, на эту мышцу тоже приходится огромная нагрузка в подтягиваниях.
Держите штангу в вытянутых руках. Согните руки в локтях и доведите штангу до груди. Опустите и повторите. Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Подберите вес так, чтобы последнее повторение в подходе давалось с трудом.
Тяга штанги к поясу в наклоне
Это упражнение хорошо нагружает широчайшие мышцы, а также трапециевидные, дельтовидные и большие круглые — полный набор для подтягивания.
Возьмите штангу в вытянутые опущенные руки, наклонитесь с прямой спиной, чуть согните колени. Подтяните штангу к животу, а затем опустите. Выполните 5 подходов по 8–10 раз. Подберите вес так, чтобы последние повторения давались с трудом.
Что ещё делать
Параллельно выполняйте подводящие упражнения. Только занимайтесь в свободные дни, чтобы не перегрузить мышцы и не довести до травмы.
И не забывайте про остальное тело: сильный плечевой пояс — это прекрасно, но гармония превыше всего.
Наряду со слабыми мышцами вам может мешать лишний вес. Если это ваша проблема, параллельно с тренировками верхнего плечевого пояса выполняйте длительные кардио или ВИИТ-сессии для похудения. Даже пара килограммов может сыграть большую роль.
Читайте также 💪🏋️♀️💪
- Как похудеть на 5–10 кг: программа тренировок и питания для устойчивого результата
- Как за месяц научиться отжиматься 50 раз
- Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день
Лучшие упражнения на перекладине
(Изображение предоставлено: неизвестно)
Если вы купили турник и продолжаете подтягиваться и подтягиваться, то мы собираемся изменить ваши тренировки.
Помимо набора тяговых движений, которые укрепляют спину, наращивают бицепсы и превращают плечи в валуны, гриф можно использовать для сложного набора упражнений для пресса. Для начала вот список лучших упражнений на перекладине.
Лучшие упражнения на перекладине
Вис в стойке
Если вы ищете способ подтянуться, начните с виса в стойке. Возьмитесь за перекладину хватом сверху — ладони обращены в сторону — и посмотрите, как долго вы сможете удержаться. Это сотворит чудеса с вашей силой хвата, которую вам нужно будет развить, если вы в конечном итоге собираетесь выполнять несколько подходов. Если можете, слегка приподнимитесь, чтобы руки не были полностью заблокированы — это поможет укрепить бицепсы.
Отрицательное подтягивание
Это еще одно отличное развивающее упражнение, которое приблизит вас к полному подтягиванию, а также к отличному упражнению на силу хвата. Возьмите либо широкий хват сверху, либо узкий хват снизу, и используйте небольшую платформу или прыгайте так, чтобы вы удерживали себя в верхней точке движения, а ваш подбородок находился на той же высоте, что и перекладина.
Затем с максимально возможным контролем медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Ключ к успеху в этом движении — делать его медленно и подконтрольно.
Подтягивания — довольно необычное упражнение, просто больше ничего похожего на него нет. Это комплексное упражнение, которое задействует большинство областей верхней части тела, но его самая большая польза заключается в том, что вы укрепляете спину. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и расставьте хват шире, чем на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем медленно опуститесь.
Подтягивания
При правильном выполнении подтягивания являются отличным упражнением для ваших бицепсов, потому что вы заставляете эти мышцы выполнять полный диапазон движений, что способствует лучшему мышечному росту. Возьмитесь за перекладину узким хватом, ладони обращены к вам. Когда вы доберетесь до вершины, напрягите бицепсы, чтобы стимулировать их больший рост.
Подтягивания предплечьями
Если у вас есть хваты для предплечий на перекладине, так что ваши ладони обращены друг к другу, используйте их.
Ваша спина и бицепсы по-прежнему работают, но это одно из тех редких упражнений, которые развивают силу предплечий. Улучшение этого — бесценный способ стать лучше в любом упражнении, которое требует от вас чего-то хвататься, а это множество упражнений.
Подтягивания из стороны в сторону
Переверните все подтягивания на бок, и вы получите отличное упражнение для плеч и бицепсов. Возьмитесь за перекладину с обеих сторон, чтобы ваши ладони смотрели в разные стороны. Подтянитесь, двигаясь в одну сторону, чтобы подняться наверх, чтобы одно плечо коснулось перекладины. Медленно опуститесь, затем повторите, но по мере подъема переходите на другую сторону. Продолжайте менять стороны в каждом повторении.
- Лучшие турники: плюс скидки Черной пятницы 2021 на лучшие турники
- Лучшие упражнения для пресса на турниках или кольцах
По всему миру
5
4 один из самых сложных вариантов, но тогда объехать весь мир непросто.
Удерживая перекладину руками шире плеч, двигайте тело вверх по полукругу вправо и вниз полукругом влево. Это обеспечит большее внимание к плечу каждой стороны, бицепсу и мышцам спины, а также создаст дополнительную нагрузку для вашего кора — и это еще мягко сказано. Стремитесь сделать три или четыре повторения в одну сторону, а затем такое же количество повторений в другую.
Подъем коленей в висе
Вис на перекладине хватом сверху. Медленно поднимите колени, пока бедра не будут хотя бы параллельны земле, затем снова опустите их. Ключ к тому, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы ваши движения были медленными и обдуманными.
Подъем Гархаммера
По сути, это упражнение представляет собой подъем колена в висе с поворотом, в результате чего мышцы пресса остаются в напряжении на протяжении всего сета. Начните с поднятых коленей, чтобы бедра были горизонтальными, затем подтяните колени к груди и вернитесь в исходное положение.
Поскольку ваши ноги остаются поднятыми, ваш пресс не получает короткого перерыва между повторениями. Не для слабонервных.
Подъем ноги в висе
Если подъем колена в висе показался вам сложным, имейте в виду, это повышает ставку. Повисните на перекладине, используя хват сверху. Удерживая ноги вытянутыми и вместе, поднимите их, пока они не окажутся параллельны полу. Медленно опускайтесь. Если вы останавливаетесь во время сета, помните, что нет ничего постыдного в том, чтобы вернуться к подъему колена в последних нескольких повторениях.
Стеклоочистители
Еще одно упражнение для пресса, но чуть менее утомительное, чем подъем ноги в висе, – стеклоочистители. Повисните на перекладине, полностью вытянув руки и ноги вместе. Подтяните колени к груди, затем проведите ими из стороны в сторону по дуге.
Подвешивание велосипедов
Велосипедные скручивания сложны, но все сложнее висеть на перекладине. Используйте хват сверху, руки на ширине плеч и висите на полностью вытянутых руках.
Медленно подтягивайте одно колено к груди, отталкиваясь при опускании. Когда одна нога опускается, другая должна уравновешивать ее, поднимаясь. Продолжайте крутить педали либо на количество повторений, либо на время. Интересная игра, которую вы можете попробовать, — это висеть на велосипеде до тех пор, пока ваш пресс или руки не подведут. Проведите среди своих товарищей по спортзалу книгу о том, что это будет. Продолжайте, это весело.
Подтягивания пальцев ног к перекладине
Одно из самых сложных упражнений для пресса, подтягивания пальцев ног к перекладине нельзя воспринимать легкомысленно. Используйте хват предплечья и убедитесь, что ваше тело твердое и неподвижное. Держа ноги прямыми, поднимите их к перекладине, где находятся руки. В идеале вы должны поднять пальцы ног до упора, но не волнуйтесь, если у вас это не получается. Важная часть — опускание под контролем — если вы сможете добиться этого, вы увидите быстрый прогресс.
Носки до перекладины и обратно
Если вы хотите апгрейд от носков до перекладины, прежде всего, кто вы? А во-вторых, хорошо для вас.
Убедитесь, что вы можете полностью контролировать пальцы ног до перекладины, прежде чем добавлять дополнительный бит.
Как только пальцы ног коснутся перекладины, опуститесь под контролем, но остановитесь, когда достигнете угла 45°. Снова поднимите их к перекладине, прежде чем опустить на землю. Чтобы закончить движение, сделайте паузу для аплодисментов.
Джейк ранее проходил стажировку у Coach , а теперь участвует в тренировках от лучших лондонских тренеров. Помимо тренировок в тренажерном зале и бега, он дважды участвовал в восьмичасовом ночном соревновании «Самая жесткая грязь Европы» и один раз в 24-часовом соревновании «Самая жесткая грязь мира».
Турник для подтягиваний | 10 способов использования одного
Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.
Нарастите впечатляющие мышцы верхней части тела с помощью перекладины: незаменимый элемент фитнес-оборудования
Автор
Мужское здоровье
Если ваше единственное взаимодействие с турником — это несколько беглых повторений тут и там, вы упускаете один трюк. Это может быть простой и неумолимый элемент комплекта, но с небольшим количеством технических ноу-хау турник может стать одним из самых адаптируемых и эффективных инструментов в вашем тренировочном арсенале.
С помощью небольшой вещи, называемой гравитацией, турник задействует широкий спектр групп мышц способами, которые почти невозможно воспроизвести на обычном спортивном оборудовании. Что касается того, какие из них являются целевыми, то все сводится к положению вашей руки.
Когда вы держитесь за перекладину ладонями от себя, вы выполняете подтягивание. Акцент здесь делается на работу трицепсов. Переключитесь на нижний хват ладонями к себе, и это подбородок вверх, который в значительной степени задействует ваши бицепсы. При более широком хвате больше внимания уделяется внешним широчайшим, а при более узком хвате концентрируются нижние широчайшие.
Тот факт, что вы свободно висите, означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. А сочетание статических мышечных сокращений (пауза в верхней точке) с регулярными движениями сгибания и разгибания (восходящие и нисходящие аспекты движения) воздействует на ваши мышечные волокна со всех сторон. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.
1 из 10
1. Стандартное подтягивание
Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Подтянитесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опуститесь, пока руки полностью не выпрямятся. Если вы изначально не можете выполнять полные подтягивания и подтягивания, доработайте их, используя движения 5 и 6.
Этот классический хват прорабатывает бицепсы и предплечья, а также укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник.
2 из 10
2. Подтягивания альпиниста
Повисните хватом на ширине плеч ладонями вперед и подтяните вес прямо вверх.
В верхней половине движения сместите вес тела вправо и направьте подбородок на правую руку. Опустите и повторите в левую сторону.
Этот немного более сложный вариант уравновешивает силу ваших бицепсов, поэтому вы избегаете эффекта Рафы Надаля.
3 из 10
3. Подтягивания из-за головы
Возьмите перекладину широким хватом, ладони от себя. Слегка наклоните туловище вперед и подтяните плечи к перекладине, пока она не коснется задней части шеи. Медленно вернитесь к началу.
Этот угол атаки предполагает больший диапазон движений, чем классические подтягивания или подтягивания, увеличивая нагрузку на широчайшие.
4 из 10
4. Жиронда Подтягивание грудины
Держите перекладину ладонями к себе и выгибайте спину, подтягиваясь вверх. Откиньте голову назад и продолжайте подниматься, пока штанга не коснется груди. Медленно выполните обратное движение.
Откидываясь назад, вы требуете большей мощности от широчайших и нижней части спины и меньше от рук.
5 из 10
5. Негативные подтягивания
Встаньте на стул и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч ладонями к себе. Контролируя себя, сойдите со стула и медленно опускайтесь, пока руки полностью не выпрямятся. Отпустите и повторите.
Это упражнение позволяет вам развить силу при подготовке к полному подтягиванию, проработке предплечий и улучшении хвата.
6 из 10
6. Подтягивания с помощью бинта
Закрепите эспандер вокруг перекладины, а другой конец наденьте на ступню или колено для дополнительной поддержки. Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется на уровне перекладины, затем медленно опускайтесь, пока руки не выпрямятся, а эспандер не натянется.
Следующий шаг между отрицательными подтягиваниями и полными подтягиваниями. Использование эспандеров позволяет увеличить интенсивность, сохраняя при этом форму.
7 из 10
7. Стеклоочистители
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе.
Используйте руки, чтобы мягко подтянуться, пока вы качаете ноги к перекладине. Теперь держите руки и туловище неподвижно, пока вы качаете ногами как можно дальше вправо, а затем как можно дальше влево.
Сочетание контроля и ловкости, необходимых для выполнения этого сложного движения, заставляет работать каждую мышцу живота.
8 из 10
8. Подтягивания «крылья летучей мыши»
Держите перекладину, ладони вместе и обращены к вам. Напрягите бицепсы и широчайшие, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется на уровне перекладины. Держите локти близко к телу и задержитесь в верхней точке на 5-10 секунд.
Это движение сочетает в себе лучшие элементы подтягивания и подтягивания. Помимо ваших бицепсов и широчайших, он требует от трицепсов полноценной тренировки рук.
9 из 10
9. Подъемы ног в висе
Держите перекладину ладонями к себе. Поднимитесь с пола, но держите руки вытянутыми, а туловище устойчивым, затем медленно согните бедра и поднимите ноги, пока они не станут параллельны полу.