Польза овсяных отрубей: Овсяные отруби: польза и вред

Содержание

Овсяные отруби: польза и вред

Опубликовано:

05 июня 2020, 17:18

Овсяные отруби: UGC

О пользе овсянки мы знаем не понаслышке. Но мало кому известно, что в пищу употребляют не только хлопья, но и оболочки злака. Это овсяные отруби.

Овсяные отруби: польза

С оболочками злака знакомы те, кто хоть раз пробовал диету Дюкана. Автор рекомендует употреблять отруби, поскольку они отличаются большим количеством протеинов и не содержат быстрых углеводов.

Овсяные отруби полезны не только при похудении. Оболочки — это важный источник необходимых витаминов и минералов для кожи, волос, тканей и нервной системы. Они содержат витамины группы В, А, С, D, К, Е, РР, Н, бета-каротин, железо, калий и фосфор. Отруби очищают организм от шлаков и налаживают работу желудочно-кишечного тракта. Этот продукт малокалорийный.

Польза овсяных отрубей заключается в том, что они:

Снижают уровень холестерина. Отруби содержат растворимые волокна. При соединении оболочек с водой образовывается масса, которая обволакивает стенки желудка и кишечника. Вредный холестерин попадает в кровь в меньшем количестве.
Замедляют всасывания сахара. Отруби полезны для диабетиков, поскольку стабилизируют уровень глюкозы в крови. Они изменяют гликемический индекс продуктов, поэтому продаются как товары для диабетиков.
Улучшают пищеварение. Овсяные отруби положительно влияют на работу и микрофлору кишечника. Ускоряется обмен веществ и стабилизируется стул.
Снижают вес. Принимать отруби для похудения можно и нужно. С их помощью легче контролировать аппетит. Организм быстрее насыщается, и у вас меньше шансов переесть.

Читайте также: Как похудеть за 3 дня без диет и таблеток

Фото: pixabay.com: UGC

Овсяные отруби: вред

Оболочки злака могут навредить организму. Это происходит в двух случаях — когда вы покупаете некачественный продукт или страдаете от язвы, гастрита или других заболеваний желудочно-кишечного тракта:

Плохие отруби. Недобросовестные производители добавляют в готовый продукт муку или отброс (шелуха, пленки, обломки колосков). Эти продукты снижают полезные свойства отрубей.
У вас заболевания желудочно-кишечного тракта. При гастрите, язвах, колите и других недугах употреблять в пищу сырые отруби запрещено, так как они провоцируют метеоризм, гиповитаминоз, сбои в работе кишечника. Есть продукт можно только с разрешения лечащего врача.

Говоря о вреде отрубей, нельзя не упомянуть о фитатах. Это соли фитиновой кислоты, найденные в составе овсяных оболочек. Если злоупотреблять фитатами, кальций и магний практически не усваиваются организмом. Это касается только сырых отрубей — при тепловой обработке соли разрушаются.

Как же правильно употреблять отруби овсяные, чтобы не навредить организму? Оболочки злаков принимают в пищу по-разному. Суточная норма — 1–3 ст. л. в день.

Вы можете есть сырые отруби, запивая большим количеством воды. Но лучше заливать кипятком на несколько минут. Отруби разбухнут, и после этого принимайте их в пищу или добавляйте в готовое блюдо. Вместо воды можно использовать кефир, йогурт или молоко. Для похудения принимайте 1 ст. л. отрубей перед приемом пищи.

Есть вкусные блюда с добавлением овсяных оболочек полезно. Сварите с ними суп или кашу. Сделайте из отрубей муку и испеките печенье, блинчики или пироги.

Кто бы мог подумать, что овсяные оболочки настолько полезны? Теперь вы знаете, как с их помощью наладить работу организма и избавиться от лишних килограммов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1724504-ovsanye-otrubi-polza-i-vred/

Польза отрубей | Myllyn Paras

дек

2015

By admin

В последнее время большим спросом в качестве продукта питания пользуются различные виды отрубей. Связано это со стремлением людей вести здоровый образ жизни, что подразумевает полноценное питание.
Компания «Мюллюн Парас» предлагает востребованный полезный продукт: «Овсяные отруби».
В известной диете французского доктора Пьера Дюкана, непременной составляющей является ежедневное употребление овсяных отрубей.

Что такое отруби?

Вообще, отруби (пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, гречишные и другие) — это побочный продукт мукомольного производства. Другими словами, это отходы помола, которые состоят в основном из оболочек зерна и зернового зародыша — именно тех его частей, в которых сосредоточено 90% биологически активных компонентов.

Ценность отрубей

Ценность овсяных отрубей заключается в содержании белков, витаминов группы В, А и Е, минеральных веществ, значительного количества пищевых волокон и β-глюкана. Пшеничные и ржаные отруби отличаются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.). Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. А ведь именно калий играет важную роль в обеспечении нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы, в выведении жидкости из организма. Магний обладает сосудорасширяющим свойством, именно поэтому продукты, его содержащие, включают в рацион питания при гипертонической болезни.

Биологическое воздействие различных видов отрубей на организм человека идентично, существуют лишь вкусовые различия, характерные для соответствующего вида зерна.
Главная ценность отрубей — это пищевая клетчатка (в отрубях пшеницы—8,2%) — нерасщепляемый нерастворимый жесткий и грубый углевод. Именно она является питательной средой для нормальной кишечной микрофлоры.
Попав в желудок, отруби не претерпевают никаких изменений и этим нормализуют перистальтику кишечника, уменьшая риск возникновения опухолей в районе толстой кишки (процесс пищеварения смещается ниже той области, в которой обычно развивается опухоль). В момент прохождения по кишечнику отруби разбухают под действием воды, образуя рыхлую массу, которая легко очищает кишечник от продуктов распада и облегчает опорожнение. Так что регулярное употребление отрубей может надолго избавить от запоров и предотвратить их появление в будущем.
Систематическое употребление отрубей восстанавливает обмен веществ. Клетчатка сорбирует токсины, способствует замедлению усвоения углеводов, что важно для нормализации уровня инсулина и всего процесса поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Растительные волокна связывают холестерин, ионы тяжелых металлов (свинца и ртути), а белково-крахмальная слизь способствует выведению радионуклидов, вредных продуктов распада пищевых веществ. Поэтому они рекомендованы больным сахарным диабетом как эффективное вспомогательное средство, а так же могут применяться с целью профилактики атеросклероза.
В борьбе с лишним весом отруби также неоценимы: пища с большим количеством клетчатки дает чувство насыщения на более длительное время, а усилившаяся перистальтика кишечника уменьшает всасывание питательных веществ и, следовательно, калорийность съеденной пищи.
В отрубях содержится до 15% протеина. Помимо белка, они богаты полиненасыщенными жирными кислотами, участвующими в энергетическом жировом обмене, в формировании оболочек клеток, в работе иммунной системы.

Употребление отрубей

Начинать употребление отрубей следует с 1 чайной ложки 3 раза в сутки и постепенно увеличить дозу до 1 столовой ложки 3 раза в день. Отруби можно добавлять в разные блюда (кисели, каши, супы, овощные блюда, фарш, котлеты), употреблять с молоком, кефиром, йогуртами. При желании их можно использовать для выпечки печенья, хлебцев, хлеба и других хлебобулочных изделий или есть как самостоятельный продукт: необходимое количество отрубей залить небольшим количеством кипятка, через 10-15 минут воду слить. Образовавшаяся кашица готова к употреблению.
Суточная доза отрубей не должна составлять более 30 г.
В двух столовых ложках содержится примерно 6 грамм пищевых волокон, что составляет 20% от рекомендованного потребления в день.
Отруби не рекомендуется применять в острый период при гастритах, язвенной болезни, колитах и энтеритах инфекционной этиологии. По мере стихания воспалительного процесса можно начать прием отрубей, начиная с малых доз.
При наличии хронических воспалительных заболеваний поджелудочной железы и кишечника дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), чтобы не вызвать обострения заболевания.
Будьте здоровы, красивы и счастливы!

9 Польза овсяных отрубей для здоровья и питания

Райан Раман, MS, RD, 5 марта 2019 г. минералы и клетчатка.

Зерно овса ( Avena sativa ) собирают и обрабатывают для удаления несъедобной внешней оболочки. Остается овсяная крупа, которая далее перерабатывается в овсянку.

Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, который находится прямо под несъедобной оболочкой. В то время как овсяная крупа и овсяные хлопья, естественно, содержат отруби, овсяные отруби также продаются отдельно как отдельный продукт.

Овсяные отруби связаны со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшенный контроль уровня сахара в крови, здоровая работа кишечника и снижение артериального давления и уровня холестерина.

Вот 9 полезных свойств овсяных отрубей для здоровья и питания.

1. Питательные вещества

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный питательный состав.

Несмотря на то, что овсяные отруби содержат такое же количество углеводов и жиров, как и обычная овсянка, они содержат больше белка и клетчатки и меньше калорий. В нем особенно много бета-глюкана, мощного типа растворимой клетчатки (1, 2, 3).

Одна чашка (219 грамм) приготовленного овсяного отрубка содержит (3):

Калории: 88
Белок: 7 грамм
Кали
Fiber: 6 grams
Thiamine: 29% of the Reference Daily Intake (RDI)
Magnesium: 21% of the RDI
Phosphorus: 21% of the RDI
Iron: 11% от РСНП
Цинк: 11% от РСНП
Рибофлавин: 6% от РСНП
Калий: 4% от РСНП ниацин и кальций.
Высокое содержание питательных веществ и низкое содержание калорий делают его очень питательным.
Овсяные отруби не содержат глютен, но могут быть загрязнены глютеном во время выращивания или обработки. Если вы избегаете глютена, ищите овсяные отруби с пометкой «без глютена».
Резюме Овсяные отруби содержат больше белка и клетчатки, чем овсяные хлопья. Он также богат многими ключевыми витаминами и минералами.
2. Высокое содержание антиоксидантов
Овсяные отруби являются отличным источником полифенолов, растительных молекул, действующих как антиоксиданты.
Антиоксиданты защищают ваш организм от потенциально вредных молекул, известных как свободные радикалы. В больших количествах свободные радикалы могут вызывать повреждение клеток, связанное с хроническими заболеваниями (4).
Овсяные отруби особенно богаты антиоксидантами по сравнению с другими частями овсяного зерна и являются особенно хорошим источником фитиновой кислоты, феруловой кислоты и сильнодействующих авенантрамидов (5).
Авенантрамиды представляют собой семейство антиоксидантов, уникальных для овса. Их связывают с уменьшением воспаления, противоопухолевыми свойствами и снижением уровня артериального давления (6, 7, 8, 9).
Резюме Овсяные отруби богаты несколькими антиоксидантами, которые могут помочь в борьбе с хроническими заболеваниями и принести пользу для здоровья.
3. Может снизить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний
Болезни сердца являются причиной примерно каждой третьей смерти во всем мире (10).
Диета играет ключевую роль в здоровье сердца. Определенные продукты могут влиять на массу тела, артериальное давление, уровень холестерина, уровень сахара в крови и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Овсяные отруби могут помочь снизить определенные факторы риска, такие как высокий уровень холестерина и кровяное давление.
Во-первых, это отличный источник бета-глюкана, типа растворимой клетчатки, которая растворяется в воде, образуя вязкое гелеобразное вещество в пищеварительном тракте (11).
Бета-глюканы могут снижать количество холестерина в крови, поскольку они помогают удалять богатую холестерином желчь — вещество, способствующее перевариванию жиров (12).
В обзоре 28 исследований потребление 3 граммов или более овсяного бета-глюкана снижает ЛПНП (плохой) и общий холестерин на 0,25 ммоль/л и 0,3 ммоль/л соответственно (13).
В других исследованиях отмечается, что бета-глюканы могут значительно снижать как систолическое, так и диастолическое кровяное давление — верхнее и нижнее значения показаний соответственно. Это верно как для здоровых взрослых, так и для людей с ранее существовавшим высоким кровяным давлением (14, 15).
Овсяные отруби также содержат авенантрамиды, группу антиоксидантов, уникальных для овса. Одно исследование показало, что авенантрамиды вместе с витамином С предотвращают окисление ЛПНП (5).
Окисленный холестерин ЛПНП (плохой) вреден, поскольку связан с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (16).
Резюме Овсяные отруби богаты бета-глюканами, типом растворимой клетчатки, которая может помочь снизить уровень холестерина и кровяное давление — два основных фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Может помочь контролировать уровень сахара в крови
Диабет 2 типа — это проблема со здоровьем, от которой страдают более 400 миллионов человек (17).
Людям с этим заболеванием может быть трудно контролировать уровень сахара в крови. Плохой контроль сахара в крови может привести к слепоте, сердечным приступам, инсультам и другим проблемам со здоровьем.
Продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки, такие как овсяные отруби, могут помочь контролировать уровень сахара в крови.
Растворимая клетчатка, такая как бета-глюкан, помогает замедлить переваривание и всасывание углеводов через пищеварительный тракт, стабилизируя уровень сахара в крови (18).
Обзор 10 исследований с участием людей с диабетом 2 типа показал, что ежедневное потребление 6 граммов бета-глюкана в течение 4 недель значительно снижает уровень сахара в крови. Более того, 3 грамма или более бета-глюкана в течение 12 недель снизили уровень сахара в крови на 46% (19).
Другие исследования показывают, что употребление овсяных отрубей до или вместе с богатой углеводами пищей может снизить скорость поступления сахара в кровь, возможно, останавливая скачки уровня сахара в крови (20, 21, 22).
Резюме Растворимая клетчатка овсяных отрубей может предотвращать скачки уровня сахара в крови и контролировать уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа.
5. Может поддерживать здоровье кишечника
Запор — распространенная проблема, от которой страдает до 20% людей во всем мире (23).
Овсяные отруби богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника.
На самом деле, всего 1 чашка (94 грамма) сырых овсяных отрубей содержит внушительные 14,5 грамма клетчатки. Это примерно в 1,5 раза больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях (3).
Овсяные отруби содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Растворимая клетчатка образует в кишечнике гелеобразное вещество, которое способствует размягчению стула. Нерастворимая клетчатка проходит через кишечник неповрежденной, но может сделать стул более объемным и облегчить его прохождение (11, 24).
Исследования показывают, что овсяные отруби помогают поддерживать здоровье кишечника.
Одно исследование с участием пожилых людей показало, что употребление овсяного печенья два раза в день в течение 12 недель уменьшало боль и улучшало частоту и консистенцию дефекации (25).
Другое 12-недельное исследование показало, что 59% людей, потреблявших 7–8 граммов овсяных отрубей в день, смогли прекратить прием слабительных средств, поскольку овсяные отруби столь же эффективны при запорах (26).
Резюме Овсяные отруби богаты как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, которая может помочь при запорах и поддерживать здоровье кишечника.
6. Может помочь при воспалительных заболеваниях кишечника
Два основных типа воспалительных заболеваний кишечника (ВЗК) — язвенный колит и болезнь Крона. Оба характеризуются хроническим воспалением кишечника.
Овсяные отруби могут помочь людям с ВЗК.
Это потому, что овсяные отруби богаты пищевыми волокнами, которые здоровые кишечные бактерии могут расщеплять до короткоцепочечных жирных кислот (КЦЖК), таких как бутират. SCFAs помогают питать клетки толстой кишки и могут уменьшить воспаление кишечника (27, 28).
Одно 12-недельное исследование с участием людей с язвенным колитом показало, что ежедневное употребление 60 граммов овсяных отрубей, обеспечивающих 20 граммов клетчатки, уменьшает боль в животе и симптомы рефлюкса. Кроме того, он значительно повысил уровень SCFAs в толстой кишке, таких как бутират (29).).
Обзор взрослых с ВЗК показал, что регулярное употребление овса или овсяных отрубей может помочь облегчить распространенные симптомы, такие как запор и боль (30).
Тем не менее, исследований овсяных отрубей и ВЗК на людях все еще слишком мало. Необходимы дополнительные исследования.
Резюме Овсяные отруби могут облегчить симптомы ВЗК, питая клетки толстой кишки и помогая уменьшить воспаление. Однако необходимы дополнительные исследования на людях.
7. Может снизить риск колоректального рака
Колоректальный рак является третьим наиболее распространенным типом рака в США (31).
Овсяные отруби обладают несколькими свойствами, которые могут снизить риск развития этого вида рака.
Во-первых, в нем много растворимых волокон, таких как бета-глюкан, которые служат пищей для здоровых кишечных бактерий. Эти бактерии ферментируют клетчатку, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты.
Исследования в пробирке и на животных показывают, что короткоцепочечные жирные кислоты могут защищать от рака кишечника, подавляя рост раковых клеток и вызывая гибель раковых клеток (32, 33).
Кроме того, овсяные отруби являются отличным источником антиоксидантов, которые могут подавлять рост рака.
Исследования в пробирке и на животных показывают, что антиоксиданты овсяных отрубей, такие как авенантрамид, могут либо подавлять рост, либо убивать клетки колоректального рака (9, 34).
Овсяные отруби считаются цельным зерном — функционально, если не технически — потому что в них много клетчатки. Популяционные исследования связывают диеты, богатые цельными зернами, с более низким риском колоректального рака (35, 36).
Однако необходимы дополнительные исследования в этой области на людях.
Резюме Исследования на животных и в пробирке показывают, что некоторые соединения овсяных отрубей могут защищать от колоректального рака, но необходимы дополнительные исследования на людях.
8. Может способствовать снижению веса
Овсяные отруби содержат большое количество растворимой клетчатки, которая может помочь подавить аппетит.
Во-первых, растворимая клетчатка может повышать уровень гормонов, которые помогают вам чувствовать себя сытым. К ним относятся холецистокинин (CKK), GLP-1 и пептид YY (PYY) (37, 38).
Он также может снижать уровень гормонов голода, таких как грелин (37, 39).
Продукты, которые насыщают, могут способствовать снижению веса за счет снижения потребления калорий (40).
Например, одно исследование показало, что люди, которые ели овсяные отруби на завтрак, чувствовали себя более сытыми и потребляли меньше калорий при следующем приеме пищи, чем те, кто ел хлопья на основе кукурузы (41).
Резюме Овсяные отруби богаты растворимой клетчаткой, которая может подавлять выработку гормонов голода и повышать выработку гормонов сытости. В свою очередь, это может способствовать снижению веса.
9. Легко добавить в свой рацион
Овсяные отруби легко добавить в свой распорядок дня.
Горячие хлопья с овсяными отрубями — одно из приятных применений. Вам понадобится:
1/4 стакана (24 грамма) сырых овсяных отрубей
1 стакан (240 мл) воды или молока
Щепотка соли
1 чайная ложка меда
1/4 чайной ложки молотой корицы
Сначала добавьте в кастрюлю воду или молоко вместе с солью и доведите до кипения. Добавьте овсяные отруби и уменьшите огонь до кипения, варите 3–5 минут, постоянно помешивая.
Удалите приготовленные овсяные отруби, добавьте мед и корицу и перемешайте.
Овсяные отруби также можно добавлять в тесто для хлеба и кексов. В качестве альтернативы попробуйте добавлять сырые овсяные отруби в такие продукты, как каши, йогурты и смузи.
Резюме Овсяные отруби вкусны, универсальны, и их легко добавить в свой рацион. Попробуйте добавить его в выпечку, в качестве каши или посыпьте различными закусками или продуктами для завтрака.
The Bottom Line
Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы, обладающий полезными для здоровья свойствами.
В нем много клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, которые могут помочь здоровью сердца, контролю уровня сахара в крови, работе кишечника и снижению веса.
Лучше всего то, что овсяные отруби легко добавить в свой рацион. Попробуйте его как самостоятельную кашу, в выпечке или поверх своей любимой закуски.
6 основных полезных для здоровья рецептов овсяных отрубей Nutrition Plus

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.
Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.
В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.
Есть овсяные отруби, овсяная крупа, овсяные хлопья, овсяные хлопья — да, может немного запутаться, чтобы понять разницу между этими многочисленными терминами. Но самый распространенный вопрос может заключаться в том, какой вид овса самый полезный? Влияет ли то, как овсяная крупа расщеплена, приготовлена на пару или раскатана, на ее пользу для здоровья?
Исследования показывают, что потребление овса, овсяных хлопьев и овсяных отрубей обеспечивает ряд преимуществ, включая их способность снижать уровень холестерина, воспаление артерий и возникновение ишемической болезни сердца.
Пожалуй, самым важным свойством овсяных отрубей является содержание в них растворимой клетчатки. Это позволяет использовать его для пищеварения, здоровья сердца, контроля веса и уровня холестерина. Кроме того, внешний слой семян овса также является хорошим источником растительного белка и микроэлементов.
Овсяные отруби — это внешний слой овсяной крупы или семян. Для производства овсяных отрубей внешняя оболочка цельной овсяной крупы удаляется и отделяется от эндосперма на этапе обработки. Слои овсяной крупы часто разделяют, чтобы облегчить приготовление зерна.
происходит от растения Avena sativa , которое выращивают для получения семян. Овсяные хлопья, овсяные хлопья и большинство других продуктов, приготовленных из овса, содержат отруби, но вы также можете приобрести овсяные отруби отдельно и добавить их в пищу, чтобы увеличить содержание клетчатки, белка и микроэлементов.
Овсяные отруби не содержат глютен? Технически овес не содержит глютена и не содержит белка глютена, в отличие от пшеницы, ячменя и ржи. Однако, если у вас непереносимость глютена, выбирайте продукт из овсяных отрубей, помеченный как органический и не содержащий глютена, чтобы быть уверенным, что он не был загрязнен глютеном в процессе производства.
Овсяные отруби богаты антиоксидантами, в том числе полифенолами, которые борются с вредными свободными радикалами и предотвращают повреждение наших клеток, тем самым снижая риск хронических заболеваний. Он богат клетчаткой и белком, а также содержит важные микроэлементы, в том числе фосфор, селен, тиамин и магний.
Овсяные отруби также содержат бета-глюкан, тип растворимой клетчатки, которая содержится в овсе и ячмене. Бета-глюканы используются для улучшения ряда заболеваний, включая диабет, высокий уровень холестерина, кожные заболевания и слабую иммунную функцию.
Одной из основных причин полезности овсяных отрубей является содержание в них бета-глюкана. Фактически, исследование, опубликованное в Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что бета-глюкан связан со сниженным риском метаболического синдрома из-за того, как он взаимодействует с желудочно-кишечным трактом.
Овсяные отруби — это только внешняя оболочка овса, а овсяные хлопья — это цельное зерно. Овсяные хлопья — это овсяные хлопья, которые пропаривают, чтобы сделать их мягкими, а затем прессуют между валками. Овсяные хлопья обычно предпочтительнее овсяных хлопьев (то есть, когда крупа просто делится на кусочки), потому что они легче впитывают воду и быстрее готовятся.
По сравнению с овсяными хлопьями овсяные отруби содержат больше клетчатки на порцию. Если вы хотите увеличить потребление клетчатки и улучшить пищеварение, добавьте овсяные отруби в пробиотический йогурт или полезную выпечку.
Овсяные и пшеничные отруби являются внешними слоями крупы или ядра. Оба они служат хорошими источниками микроэлементов, включая витамины группы В, магний и железо. И хотя они оба богаты клетчаткой, пшеничные отруби содержат больше нерастворимой клетчатки, которая не может быть переварена организмом и, следовательно, способствует регулярности.
Как и овсяные хлопья, овсяная каша представляет собой пропаренную, размягченную и прессованную овсяную крупу, которая легко готовится и употребляется. С овсяными отрубями вы получаете больше клетчатки, белка и микроэлементов на порцию. Тем не менее, овсянка также помогает снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение и повысить уровень энергии.
Овсяные отруби снижают уровень холестерина благодаря высокому содержанию клетчатки. Одно исследование, опубликованное в European Journal of Clinical Nutrition обнаружил, что когда взрослые добавляли в свой рацион 102 грамма овсяных отрубей в день в течение двухнедельного периода, общий уровень холестерина снижался на 14 процентов по сравнению с 4 процентами в контрольной группе. Кроме того, объем фекалий был выше у тех, кто потреблял овсяные отруби, а выделение энергии увеличилось на 37 процентов.
Исследования показывают, что употребление овса снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Когда исследователи провели систематический обзор литературы, включающий 64 исследования, они обнаружили, что потребление овса или овсяных отрубей способно снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП.
Одна чашка приготовленных овсяных отрубей содержит около семи граммов растительного белка. Нам нужна белковая пища, чтобы поддерживать наше тело в рабочем состоянии. Они используются для развития, роста и поддержания практически каждой части человеческого тела, а поскольку они постоянно разрушаются, их необходимо заменять в течение дня.
В одной чашке приготовленных овсяных отрубей содержится почти шесть граммов пищевых волокон. Это позволяет ему поддерживать пищеварение и избавлять от таких проблем, как запор. Овсяные отруби являются источником как нерастворимой, так и растворимой клетчатки. Это означает, что он поглощает воду в пищеварительном тракте, смягчая стул и позволяя ему легко проходить через желудочно-кишечный тракт.
Когда пожилые люди в доме престарелых получали овсяные отруби в течение 12 недель, смешанные с их обычным ежедневным рационом, исследователи обнаружили, что слабительные были успешно прекращены к 59 годам.процентов в группе. Потребление овсяных отрубей также улучшило самочувствие пожилых людей в доме престарелых.
Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований, опубликованных в Journal of Hypertension , предполагает, что более высокое потребление бета-глюкана, волокна, содержащегося в овсяных отрубях, связано с более низким систолическим артериальным давлением и диастолическим артериальным давлением.
Было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки повышает чувство сытости и способствует снижению или поддержанию веса. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, замедляет процесс опорожнения желудка, благодаря чему вы дольше чувствуете себя сытым.
Исследования показывают, что бета-глюкан в овсяных отрубях положительно влияет на чувство сытости. Поскольку бета-глюкан представляет собой вязкое растворимое волокно, он образует гелеобразное вещество в желудочно-кишечном тракте и замедляет пищеварение. Это позволяет вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени, поэтому вы с меньшей вероятностью будете тянуться к дополнительным закускам между приемами пищи.
Поскольку овсяные отруби содержат большое количество растворимой клетчатки, они могут помочь контролировать уровень сахара в крови. Это достигается за счет замедления переваривания и усвоения углеводов, влияющих на уровень сахара в крови.
Исследования показывают, что употребление овсяных отрубей полезно для людей с диабетом 2 типа, поскольку они снижают уровень сахара в крови и снижают скачки уровня сахара в крови после приема пищи, богатой углеводами. Одно экспериментальное исследование, опубликованное в Nutrients , показало, что с каждым граммом овсяного бета-глюкана (типа клетчатки, содержащейся в овсяных отрубях) уровень глюкозы в крови снижался на 4,35 процента. Участники употребляли овсяные отруби, смешанные с водой, перед едой, содержащей белый хлеб, чтобы измерить гликемические реакции.
Чтобы приготовить кашу из овсяных отрубей на плите, обычно дают закипеть около двух чашек кипятка и щепотку соли, затем добавляют примерно две трети чашки овсяных отрубей и убавляют огонь, чтобы каша кипела в течение трех минут или так. Это оставит вас с гладкой и кремовой консистенцией, похожей на овсянку. Добавление начинки, такой как мед, корица или кленовый сироп, может сделать вкус еще более приятным.
Употребление овсяных отрубей считается безопасным для большинства людей, включая беременных и кормящих женщин. Для людей с чувствительностью к глютену обязательно покупайте органические продукты, на которых указано, что они не содержат глютен.
Если ваше тело не привыкло потреблять много клетчатки, постепенно начните включать овсяные отруби в свой рацион. Если вы слишком быстро увеличите потребление растворимой клетчатки, это может вызвать газообразование, диарею, вздутие живота и боль в животе.