Пресс на животе как накачать: Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Как убрать живот и накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки

Этот комплекс подойдет и для домашней тренировки, и для занятий в зале.

Анастасия Разгильдяева

unsplash.com

Разбираемся, как же все-таки получить заветные шесть кубиков. 

Как качать пресс? 

Качать пресс довольно легко: дело в том, что мышечной массы в нем не очень много, и проработать ее можно без дополнительного оборудования, используя только собственный вес. Главное — соблюдать некоторые правила и технику выполнения упражнений, тогда результат не заставит себя ждать. 

Мышцы живота можно прокачивать с помощью динамических или статических упражнений. Они нагружают: 

• Прямые мышцы, именно те, которые формируют кубики;
• Косые мышцы, располагающиеся по бокам и участвующие в повороте корпуса;
• Поперечные мышцы, именно они помогают создавать тонкую талию;
• Мышцы нижней части живота, или «нижний пресс».  

Главное — осознанно выполнять все упражнения и чувствовать, какие именно мышцы включаются в работу.

Сколько нужно тренироваться? 

Обычно комплекс упражнений на пресс делается в конце тренировки, так как занимает не очень много времени и не требует больших усилий. Если же вы планируете прокачать только пресс, то можно сделать это дома, так как из инвентаря вам понадобится только коврик. 

Чтобы хорошо проработать мышцу нужно делать по 10-15 повторений динамических упражнений и удерживать положение в статических в течение 30-60 секунд. И самое главное — не забывайте, что занятия должны быть регулярными, иначе эффект будет заметен очень не скоро. 

Упражнения для проработки пресса 

Наклоны вперед

Это упражнение отлично подойдет для новичков. К тому же оно задействует не только мышцы пресса, но и ягодицы и спину.  

Техника выполнения:

• Расставьте ноги на ширине плеч;
• Спину выпрямите, лопатки сведите, а плечи поднимите к ушам;
• Напрягите пресс и наклонитесь вниз;
• Постарайтесь дотянуться грудью к бедрам, а не руками до пола;
• Старайтесь сохранять спину прямой;
• Задержитесь в таком положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

youtube

Нажми и смотри

Баланс на одной ноге

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу вверх, сгибая левое колено;
• Задержитесь в таком положении на мгновение;
• Затем выдохните и вернитесь в исходную позицию.

youtube

Нажми и смотри

Проход в планку

Это упражнение включает в работу многие группы мышц помимо пресса, а именно: бедра, широчайшую мышцу спины, дельтовидную и грудную мышцы.

Техника выполнения:

• Встаньте ровно;
• Начните опускаться вперед, сначала касаясь руками пола, а затем переходя на них в упор лежа;
• Старайтесь держать корпус в напряжении;
• Останьтесь в таком положении на несколько секунд;
• Затем медленно, перебирая руками, вернитесь в исходное положение;
• Повторите упражнение нудное количество раз.

youtube

Нажми и смотри

Боковая планка

Она отлично проработает боковые мышцы пресса и прямую мышцу живота. 

Техника выполнения: 

• Расположите локоть под плечом, ноги вытяните;
• Ваше тело должно образовать прямую линию от головы до ног;
• Поднимите бедра вверх, вытягивая левую руку к потолку;
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд;
• Вернитесь в исходную позицию;
• Сделайте нудное количество повторений на одну и на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

Планка с поворотом

Это упражнение требует физической подготовки посерьезнее. 

Техника выполнения:

• Встаньте в упор лежа, как при классической планки;
• Развернитесь из такого положения, вытягивая левую руку вверх к потолку;
• Вернитесь в исходное положение, а затем повторите на другую сторону.

youtube

Нажми и смотри

«Дэдбаг»

Техника выполнения:

• Лягте на пол и вытяните руки к потолку;
• Ноги согните под углом 90 градусов, подняв бедра;
• Опустите правую руку за голову, одновременно выпрямляя левую ногу; 
• После того, как коснитесь пола, вернитесь в исходное положение;
• Повторяйте упражнение попеременно на обе стороны.

youtube

Нажми и смотри

Скручивания с колен

Техника выполнения:

• Встаньте на четвереньки, расположив ладони точно под плечами;
• Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад;
• Старайтесь удерживать равновесие;
• Округлите спину и сведите правый локоть и левое колено в области живота;
• Вернитесь в исходное положение.  

Боковые наклоны из плие

Техника выполнения:

• Поставьте ноги на ширине плеч;
• Сделайте глубокий присед, разведя колени в стороны, а руки соединив за головой; 
• Старайтесь держать спину прямой;
• Вдохните и одновременно наклонитесь вправо;
• На выдохе вернитесь в исходное положение;
• Повторите на другую сторону. 

Скручивания лежа

Техника выполнения:

• Лягте на спину и соедините руки за головой;
• Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к коврику;
• Выдохните и приподнимите лопатки, поясницу при этом оставьте прижатой к полу;
• Старайтесь не делать резких движений;
• Не поднимайте корпус полностью, чтобы напрягать именное пресс, а не мышцы-сгибатели бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Двусторонние подъемы корпуса

Техника выполнения:

• Лягте на пол, согнув ноги в коленях, а ступни прижав к полу;
• Руки заведите за голову, поясницу оставьте в естественном положении; 
• Напрягая мышцы пресса, трижды поднимите верхнюю часть тела к ногам;
• Затем опустите плечи на пол;
• Вытяните ноги вверх, отрывая таз на несколько сантиметров от коврика.

Одновременный подъем рук и ног

Техника выполнения

• Лягте на спину;
• Руки вытяните вдоль туловища;
• Медленно поднимите верхнюю часть тела, руки и ноги, образуя V-образную позу;
• Задержитесь в такой позиции на 2-3 секунды;
• Вернитесь в исходное положение. 

Скручивания велосипедиста

Техника выполнения:

• Лягте на коврик и заведите руки за голову; 
• Поднимите правое колено к груди, в то же время поворачивая верхнюю часть тела до соприкосновения с левым локтем;
• Левую ногу старайтесь держать параллельно полу; 
• Выполните то же самое на другую сторону. 

Как добиться плоского живота? 

Тренировки — неотъемлемая часть на пути к плоскому животу, но не единственная. Если ваш пресс окружен жиром, то сначала нужно избавиться от него. Поэтому важно составить сбалансированную диету, в которой будет достаточно белков, жиров, углеводов и витаминов. Если вы нормализуете вес, то обратите внимание и на кожу, ей нужно подобрать должный уход. 

Как Накачать Пресс и Сделать Живот Рельефным: 14 Базовых Упражнений

Содержание:

• Подъем ног
• Складка
• Скручивание
• Ножницы
• Велосипед
• Подъем ног из положения лежа
• Альпинист
• Боковая планка
• Дворники
• Обратные скручивания
• Боковые скручивания сидя
• Скручивания «Бабочка»
• Дровосек
• Скручивания с касанием пяток

Многие женщины мечтают о плоском животе с кубиками. И хотят получить его за месяц, а еще лучше – за неделю. У нас есть две новости: хорошая и плохая.

Плохая заключается в том, что даже если вы будете делать по 500 скручиваний в день, пресс не будет виден пока жировая прослойка покрывает ваш живот. Здесь действует простой принцип: чем вы стройнее, тем больше виден пресс.

Это не значит, что нужно полностью избавиться от жира. Есть такое понятие как «незаменимый жир» и он необходим абсолютно каждому для нормального функционирования. Стоит учитывать еще и тот факт, что женскому телу его требуется чуть больше для правильного гормонального фона и запаса энергии в случае беременности. Именно поэтому накачать пресс женщине сложнее, чем мужчине. 

Центры по контролю и профилактике заболеваний США обозначают, что для оптимального здоровья женщин диапазон содержания жира в организме должен составлять 18-25%, для мужчин – 5-10%.

Хорошая же новость заключается в том, что убрать живот и накачать пресс все же реально. Чем больше вы будете тренироваться, тем стремительнее будет расти ваша мышечная масса. А она в свою очередь увеличивает скорость метаболизма. За счет этого процесс похудения проходит гораздо быстрее и эффективнее. 

Сосредоточьтесь не на вопросе «как быстро накачать пресс?», а на том, как наладить свое питание и превратить спорт в привычку. На пути к рельефному животу вам потребуется пройти через комплексные трансформации. 

И тут вам не обойтись без упражнений для пресса, которые можно выполнять дома и в зале. Мы подготовили 14 вариантов для прямых, косых и поперечных мышц живота, которые вы можете сочетать разными способами. 

1. Подъем ног

Это простое упражнение дает хороший эффект и прокачивает нижний пресс.

Ложимся на пол. Руки и ноги вытянуты вдоль тела. Не отрывая поясницу и руки от пола поднимаем ноги примерно на 45 градусов. Ноги обязательно остаются прямыми. Для начала можно делать 2 подхода по 10 раз. Позже увеличить количество повторений до 30 раз.

2. Складка

Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Руки вдоль тела, ноги прямые. Одновременно поднимая верхнюю часть тела и сгибая колени, подтягиваем их друг к другу. Упражнение воздействует на прямую мышцу пресса, а также на косые мышцы живота. Для увеличения нагрузки на мышцы пресса, ноги можно выпрямить.  

Выполняем упражнение в 2 подхода по 15-20 раз.

3. Cкручивание

Следующее упражнение подходит уже больше для верхней части живота. Выполнять его также стоит на полу. В положении лежа надо сцепить руки за головой. Ноги согнуть в коленях.

Далее делаем так называемое скручивание верхней частью тела так, чтобы лопатки отрывались от пола, а  поясница оставалась на месте. Делаем 2 подхода по 20 раз, со временем увеличивая до 30 раз.

4. Ножницы

Базовое положение тела при этом упражнении: спина и поясница прижаты к полу, живот втянут, руки расположены прямо вдоль тела или под поясницей. Ноги поднимаем на 45 градусов и делаем перекрестные движения прямыми ногами а-ля ножницы. Выполняем 2 подхода по 15 раз.

На базе этого упражнения делаем более сложное  – надеваем на ноги фитнес-резинку и растягиваем ее, разводя ноги в стороны. Тут мы уже получаем двойную пользу – качаем пресс и ноги одновременно.

5. Велосипед

Эффективность этого упражнения оценили и профессиональные атлеты и новички. Его особенность в том, что задействуются все мышцы брюшного пресса. Динамическая работа под разными углами прокачивает прямые и косые мышцы живота. Ни одно другое упражнение не дает нам такой возможности.

Ценно и то, что это упражнение многовариантно, его можно усложнить или упростить по необходимости. Кроме очевидного укрепления и формирования пресса, оно помогает сбросить лишний вес за счет ускорения метаболизма и более быстрого окисления жировых клеток.

Рассмотрим базовый вариант упражнения.

• Исходное положение – корпус на полу, ноги согнуты в коленях, руки сведены в замок на затылке. Поясница во время упражнения должна оставаться плотно прижатой к полу. Это очень важно, иначе будет создаваться лишняя нагрузка на позвоночник.
• Начинаем движение ногами, имитируя езду на велосипеде. Колени подтягиваем ближе к груди, одновременно приподнимая торс в верхнем отделе и, выполняя скручивание, поочередно пытаемся достать правым локтем левое колено, затем левым локтем правое колено. В классическом варианте этого упражнения после касания надо выпрямлять ногу, а только затем сгибать следующую.

Очень важно делать это упражнение плавно. Никакой резкости движений. Это грубая ошибка.

Сигналом правильного выполнения упражнения будет сильное жжение в области пресса. Цель достигнута и можно заканчивать подход. Характерной особенностью упражнения является не количество повторений, а качество исполнения. Основное внимание должно быть сосредоточено на ощущениях, на сигналах, которые подает ваше тело.

Это упражнение имеет несколько облегченных вариантов которые вы можете чередовать с другими упражнениями.

Спина, поясница и руки плотно прижаты к полу. Работают только ноги, имитируя езду на велосипеде. Тут можно выполнять несколько подходов по 20 раз.

• Следующий вариант выполняется вертикально поднятыми ногами. Принять положение лежа на спине. Ноги поднять вертикально вверх, приподняв при этом поясницу и поддерживая ее руками. Стойка «березка». Ноги поочередно сгибаем и выпрямляем. Выполняем 2 подхода по 15-20 раз, со временем увеличивая количество повторений.

При желании базовое упражнение можно усложнить:

• Воспользуйтесь утяжелителями, которые заставляют прилагать больше усилий для выполнения упражнения.
• Можно задействовать фитбол. Положение используем базовое – лежа на спине, руки на затылке. Между щиколотками зажимаем фитбол. Это дает на ноги дополнительную нагрузку, так как они расположены шире чем обычно. Делаем скручивания, пытаясь диагонально коснуться локтями колен.

6. Подъем ног из положения лежа

Одним из эффективных упражнений на нижний пресс является подъем ног из положения лежа. 

Для того, чтобы выполнить его, лягте на пол или коврик, положите руки вдоль тела, ноги должны быть ровными, вытянутыми и расположены вместе. Затем медленно и без рывков поднимите их вверх, пока они не станут перпендикулярны полу. При этом следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался ровным. Затем медленно опустите ноги, не касаясь ими пола. Для начала повторите упражнение в течение 30 секунд, затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Если такой способ для вас слишком сложен, его можно упростить: согните немного ноги в коленях и подложите руки под ягодицы, это создаст дополнительную опору. 

7. Альпинист

Это упражнение воздействует в первую очередь на косые мышцы живота и поперечный пресс.

Встаньте в планку с выпрямленными руками. Следите за тем, чтобы тело сохраняло ровную линию и не прогибалось. Поднимите правое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Выполните минимум 15 повторений.

Опытные спортсмены могут усложнить задание и использовать эластичную резинку для фитнеса на ногах.

8. Боковая планка

Расположите локоть прямо под плечом и убедитесь, что предплечье перпендикулярно телу. Ноги можете поставить одну перед другой или держать их вместе. Напрягите пресс и поднимите бедро с пола, пока ваше тело не образует диагональ от плеча к ступням. Задержитесь в этом положении от 30 до 45 секунд, затем поменяйте сторону.

Также упражнение можно выполнять не с фиксацией положения, а с медленным подниманием и опусканием бедра по 10 раз с обеих сторон.

9. Дворники

Это упражнение помогает прокачать прямую мышцу живота и поперечный пресс. 

Расположите руки под ягодицами. В этом упражнении ваша верхняя часть тела должна оставаться неподвижной. Слегка приподнимите выпрямленные ноги (держите их вместе) и медленно сделайте полукруг в одну сторону, не касаясь пола, а затем поднимите их перпендикулярно туловищу и опустите таким же образом в другую сторону.

Если вы чувствуете, что заваливаеесь на бок во время выполнения упражнения, уменьшите диапазон движений или слегка согните ноги в коленях.

10. Обратные скручивания

Одно из базовых упражнений, которое хорошо прорабатывает нижний пресс и поперечные мышцы живота. Оно похоже на подъем ног, описанный выше, но имеет большую амплитуду движений.

Лягте на спину, положите руки вдоль тела ладонями вниз таким образом, чтобы на них было удобно опираться и положение оставалось устойчивым. Для начала это упражнение лучше делать с согнутыми ногами. Поднимите колени к голове или вверх так, чтобы ваши бедра и поясница немного оторвались от пола. Избегайте сильных раскачиваний и чрезмерных нагрузок на спину. Затем медленно опустите ноги вниз, не касаясь пола, и повторите движение ещё минимум 15 раз.

11. Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол с согнутыми коленями, ноги держите вместе. Слегка откиньте назад спину и следите за тем, чтобы она оставалась ровной. Приподнимите ноги, затем медленно повернитесь влево, делайте это всем корпусом, чувствуя как переносится вес тела. Вернитесь в исходное положение, вдохните и повторите движение в другую сторону. Для начала будет достаточно 16 повторений. Если хотите усложнить упражнение, используйте утяжелители.

12. Скручивания «Бабочка»

Еще один способ разнообразить базовое упражнение на пресс.

Для его выполнения необходимо лечь на пол, развести колени в стороны и соединить стопы. На выдохе приподнимите ноги, сложенные в бабочку, и протяните вперед руки, отрывая голову, шею и лопатки от пола. Задержитесь в таком положении, а затем медленно опуститесь в исходную позицию и сделайте вдох. Повторите упражнение минимум 15 раз.

13. Дровосек

Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой).

Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону. Повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.

14. Скручивания с касанием пяток

Больше всего здесь задействуются косые мышцы живота, а также мышцы кора. 

Лягте на пол и согните ноги в коленях, расположите ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе немного оторвите голову и лопатки от пола и коснитесь левой ладонью левой пятки, затем повторите тоже самое для правой стороны. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Сделайте минимум 16 повторов. 

Хотим дать вам несколько важных рекомендаций, которые помогут вам выполнять упражнения правильно и похудеть в талии и животе надолго.

• Так как большинство упражнений выполняются лежа, то следите за тем, чтобы поверхность под вами была ровная и твердая. Иначе у вас может возникнуть дискомфорт или потребуются дополнительные усилия для балансировки.
• При выполнении упражнений учитывайте особенности своего тела. Выбирайте удобные, естественные для вашей анатомии углы.
• Закладывая руки за голову ни в коем случае не давите на нее. Помните что мы качаем пресс, а не шею.
• Соблюдайте равномерный темп. Концентрируйтесь на состоянии, прочувствуйте свои мышцы. Тут важно качество выполняемого действия, а не количество.
• Следите за дыханием.

Заключение

В любом деле нужен энтузиазм и творческий подход. Экспериментируйте, добавьте разнообразия в тренировочный процесс даже в домашних условиях. А также не забывайте, что результат зависит не только от физических упражнений, но и от рациона, сна, количества стресса и многих других факторов. Увидеть заветные кубики, убрать подкожный жир и сохранить мышечную массу может помочь сушка тела. Получайте удовольствие от занятий! Будьте красивы и здоровы!

Читайте также:

• Упражнения для всего тела
• Как похудеть в икрах
• Как похудеть не мучая себя?

Секрет попадания в точку G заключается в том, чтобы… надавить на ее живот?

Как минимум раз в день во время ежедневной прокрутки TikTok я натыкаюсь на совет по сексуальному здоровью. Совсем недавно пользователь TikTok продемонстрировал, как правильно пальпировать человека вульвой. В другие дни я узнал, как безопасно задушить вашего партнера, не раздавив его дыхательное горло, добавил в закладки несколько советов по минету и даже прослушал кое-какой просветительский контент от сертифицированных сексопатологов. Дело в том, что TikTok — это неожиданный центр секс-советов и подсказок.

Тем не менее, популярное приложение для обмена видео также изобилует дезинформацией и пользователями, которые пропагандируют опасные практики, такие как вдыхание назальных спреев для загара, без особой проверки фактов. Поэтому, когда недавний «секс-хак» сошел с ума в приложении, нам пришлось Сноупс эту суку.

Этот хак утверждает, что владеет секретом попадания в неуловимую точку G, и это удивительно простая техника: просто нажмите на нижнюю часть живота/мочевой пузырь кого-то с вульвой во время проникновения и вуаля! Появится потрясающий оргазм.

Введите в TikTok фразу «давит на живот», и вас встретит бесконечная череда видеороликов от пользователей, которые нахально рекламируют этот секс-совет, однако они не дают особых объяснений , почему давит на ваш желудок партнера может вызвать оргазм.

@kendra. trost

лучшее, что когда-либо было #fyp #child #EveryKiss #YerAWizard

♬ Это может позволить ребенку – Ферн 🪴

Вот почему мы поговорили с Кейси Таннер, сертифицированным AASECT сексопатологом и секспертом LELO, ведущий дизайнер секс-игрушек премиум-класса, а также владелец практики сексотерапии The Expansive Group и создатель Queer Sex Therapy, платформы в Instagram и TikTok, предлагающей половое просвещение, и… сюрприз! Она говорит, что это действительно работает.

«То, что мы в просторечии называем точкой G, на самом деле всего лишь внутренняя часть клитора. Итак, стимулируете ли вы кого-то с вульвой снаружи на клиторе или внутренне на точке G, в любом случае вы поднимаете клитор», — объясняет Таннер. Поэтому, когда вы оказываете давление на нижнюю часть живота кого-то с вульвой, вы, по сути, оказываете давление на тело клитора.

«Потому что клитор — это не просто крошечная головка вне тела, это на самом деле более крупный половой орган в форме поперечного рычага. Теперь, когда вы также занимаетесь проникающим сексом, одновременно нажимая на живот, вы создаете что-то вроде бутерброда с клитором», — продолжает она.

Независимо от того, происходит ли проникновение пенисом, игрушкой или пальцем, оно оказывает давление на клитор со стороны передней стенки влагалища, в то время как вы оказываете давление извне путем нажатия на нижнюю часть живота. Когда вы оказываете давление на клитор с обеих сторон, вы повышаете чувствительность, что может помочь людям быстрее приблизиться к оргазму.

«Это может быть очень приятно. Так что это не миф, это на самом деле может увеличить давление на клитор, и для большинства людей с вульвой именно клитор приводит к оргазму», — говорит Таннер.

В то время как TikTok, безусловно, сделал этот маневр с точкой G общедоступным, Таннер упоминает, что она знала об этой технике с самого начала своего обучения сексотерапии 4-5 лет назад, и отмечает, что она, вероятно, использовалась в некоторых нишевых сообществах для десятилетия. Тем не менее, что касается остальных из нас, мы можем приписать незнание этой якобы существенной информации нашей не очень хорошей, очень плохой системе полового воспитания.

«Некоторые из нас не получали полового воспитания, а те из нас, кто его получал, получали то, что я называю половым воспитанием, основанным на страхе, которое просто говорит о вещах, которые могут пойти не так во время секса, и никто на самом деле не говорил нам обо всех этих вещах. это может пойти правильно, или как отстаивать наше удовольствие», — говорит Таннер, добавляя, что она не удивлена, что люди используют социальные сети, особенно TikTok, для обмена знаниями, которые способствуют получению удовольствия, поскольку эти разговоры не происходят в более формальной обстановке.

«На самом деле я испытала это на личном уровне задолго до того, как прочитала об этом», — добавляет она. «Поэтому я думаю, что это больше зависит от жизненного опыта людей, чем от их исследований».

Однако вы должны, как всегда, помнить, что не вся информация, циркулирующая в Интернете (и в TikTok в частности), является точной, тем более что большинство пользователей TikTok, которые поощряют зрителей участвовать в определенных половых актах или пробовать определенные продукты, не ссылаются на свои источники или просто основывают свое одобрение на неофициальных свидетельствах из вторых рук.

«Я бы сказал, действуйте осторожно, но действуйте, исследуйте, пробуйте. Но проверьте факты, погуглите, получите подтверждение, прежде чем браться за то, о чем вы только слышали в TikTok», — призывает Таннер.

Итак, если вы тот, кто занимается сексом с людьми с вульвой и хотел бы взорвать их мозг с помощью этой техники, одобренной TikTok и сертифицированным сексологом, вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание, прежде чем вы начнете давить на живот волей-неволей. :

@yourpalrick

Девочки, кто понял, поймите. Девочки, кто нет, извините ☺️

♬ оригинальный звук – 🪐

Слегка надавите на лобок s

Вы хотите надавить прямо над областью, где заканчивается лобковая линия вашего партнера, она же лобок , с довольно небольшим давлением, объясняет Таннер, но убедитесь, что вы используете всю руку.

«Вы не хотите нажимать одним пальцем, вы хотите использовать либо ладонь, либо пару пальцев. Таким образом, не небольшое концентрированное давление, а большее, более мягкое давление», — говорит она.

Поговорите со своим партнером перед тем, как надавить ему на живот.

Этот метод может не подходить для людей с болями или стеснением во влагалище, повышенной чувствительностью живота или даже чувствительным мочевым пузырем, и вместо этого может увеличить дискомфорт, отмечает Таннер.

«Если вы надавите на чувствительный мочевой пузырь, это может вызвать мочеиспускание, и поэтому, если вы не уверены в том, испытывает ли ваш партнер что-либо из этого, вам определенно стоит об этом подумать», — она говорит, добавляя, что, как правило, каждый раз, когда вы привносите что-то новое в секс, лучше ввести это в несексуальном разговоре, чем в середине секса.

«Может быть очень уязвимым, когда кто-то приближается к чему-то новому, когда вы находитесь в разгаре секса, давление, чтобы сказать «да», может быть выше, поэтому всегда безопаснее спрашивать в несексуальном контексте», — добавляет Таннер. «Когда вы попробуете это, проверяйте, когда идете, а не просто кладите на это весь свой вес. На самом деле, никогда не кладите на это весь свой вес. Начните с очень мягкого, очень нежного нажатия, проверяя: «Как вы себя чувствуете? Это хорошо?» То, что некоторым людям это нравится, не означает, что это хорошо для всех, и нет ничего плохого в том, что вам это не нравится».

…тем более, что желудок может быть небезопасной зоной для некоторых

«Женщины приучены иметь некоторую уязвимость в области живота и живота, и многих из нас учили отвлекать внимание от живота во время секса. Так что просто помните, что такое внимание к животу может вызвать некоторую эмоциональную уязвимость», — говорит Таннер.

В принципе, не делайте этого спонтанно, чтобы произвести на кого-то впечатление.

Как сделать еще лучше

Да, по словам Таннера, вы даже можете улучшить эту конкретную технику. В то время как вы нажимаете на нижнюю часть живота, вы также можете нажимать вниз и слегка вверх, что немного тянет кожу вверх и к груди.

«Что это может сделать, так это фактически обнажить внешнюю головку клитора, так что, если вы касаетесь клитора снаружи, он на самом деле может стать еще более чувствительным таким образом», — объясняет она.

Конечно, существует также ряд способов стимуляции точки G, которые не включают эту конкретную технику или пенис, в частности, с помощью изогнутых внутрь игрушек, которые оказывают такое же давление на переднюю стенку. .

Эта статья была опубликована в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

Усильте свою тренировку дополнительными отжиманиями – OCH Health System

13 июня 2012 г. автор: ozarkscommunityhospital

Отжимания могут быть болезненными, но пока не исключайте их из своей тренировочной программы! Они не только увеличивают силу верхней части тела, но и укрепляют корпус, включая стабилизаторы спины, брюшного пресса и бедер (если выполнять их в положении полной планки). Отжимания также повышают мышечный тонус, что помогает сжигать больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Кроме того, они помогают укрепить стабилизирующие мышцы плеча, что может предотвратить травмы плеча в будущем.

Отжимания #1: Отжимания предлагают все преимущества жима лежа, но также обеспечивают дополнительную стабилизацию корпуса. Он не требует никакого оборудования и может быть изменен на любой уровень навыков. Чтобы выполнить полное отжимание:

• Ваше тело должно быть поднято руками. Не компенсируйте это другими частями тела, например, используя живот, чтобы опустить тело.
• Не раскачивайте бедра во время отжимания. Держите свое тело в прямой линии.
• Медленно опуститесь на землю, затем оттолкнитесь руками вверх

Отжимание #2: Чтобы выполнить модифицированную версию отжимания, у вас есть несколько вариантов. Первый наиболее известен: отжимайтесь, но не отрывайте колени от земли. Держите бедра на одной линии с телом — не сгибайтесь в бедрах!

Отжимание #3: Другой вариант — удерживать планку без отжиманий. Вы по-прежнему укрепляете руки и кор с помощью этого упражнения! Вы можете выполнить как №2, так и №3, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий.

Отжимание #4: Это может быть выполнено для людей, которые могут почти полностью отжаться или для людей, которые могут выполнять отжимания и хотят дополнительного укрепления.

• Старт в полной планке
• Очень медленно опуститесь на пол – постарайтесь сосчитать десять полных секунд во время этого упражнения
• Медленное опускание называется эксцентрическим контролем мышц — укрепление мышц происходит быстрее при эксцентрическом контроле мышц. Итак, всегда выполняйте упражнения с медленной и контролируемой скоростью для наибольшей пользы!

Отжимания требуют прочной линии от головы до стоп. Это требует, чтобы мышцы работали по всему телу. Хотя приседания и скручивания хороши для тонуса мышц живота, поддержание сильного кора во всех упражнениях очень важно, потому что это имитирует то, что мы все делаем каждый день — стабилизируем кор, когда поднимаем, тянемся и двигаемся! Важно иметь крепкий кор, чтобы предотвратить травмы во время повседневной работы и домашних дел.

Убедитесь, что ваша позиция «планка» устойчива, и вы чувствуете, что кто-то может слегка надавить на ваши плечи, бедра или спину, и вы не нарушите эту позицию.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять отжимания, проверьте себя:

Вариант тренировки №1:

• Выполните три подхода по 10 отжиманий или вариантов отжиманий
• 10 приседаний на ящик (информацию о приседаниях на ящик см. в другом посте Кайли в блоге «No Excuse Rainy Day Work Out»!)

Вариант тренировки №2

• Выполните как можно больше отжиманий/разновидностей отжиманий за одну минуту
• Отдых одна минута
• Повторить 4 раза

Нравится:

Нравится Загрузка. ..

Эта запись была размещена в разделе «Физическая терапия и фитнес» с пометкой «Преимущество терапии», «Кайли Людеманн», «Медикейд Спрингфилд МО», общественная больница «Озаркс», руководство по отжиманиям, тренировка по отжиманиям. Добавьте постоянную ссылку в закладки.

Введите адрес электронной почты, чтобы подписаться на этот блог и получать уведомления о новых сообщениях по электронной почте.

Адрес электронной почты:

Присоединиться к 23 другим подписчикам

Кампус Северной клиники OCH

2828 Н. Национальный

Springfield, MO 65803

417-837-4000

Круглосуточная служба неотложной помощи (только в штате Арканзас). График работы поликлиники разный.

Поиск

• Общественная больница Озаркс в Граветте была признана больницей, готовой к инсульту!
  Мы активно преследовали… twitter.com/i/web/status/1… 1 год назад
• Диетолог и специалист по питанию OCH, Тэмми Янг, RDN, LD, предлагает БЕСПЛАТНЫЕ консультации! Позвоните в Gravette Specialia… twitter.