Содержание
Ученые назвали упражнения для снижения артериального давления — Газета.Ru
Ученые назвали упражнения для снижения артериального давления — Газета.Ru | Новости
46-летняя звезда сериала «Клон» снялась в откровенном бикини
12:45
В России могут запретить продажу товаров, содержащих пропаганду ЛГБТ
12:44
В США девушке грозит до 20 лет тюрьмы за контрабанду редкой обезьяны…
12:43
Песков ответил на вопрос о второй волне мобилизации в России
12:41
В Москве в автомобиле нашли тело задушенного 50-летнего таксиста
12:41
Сериал с Ивлеевой «Монастырь» поставил рекорд по просмотрам в день премьеры
12:40
Глава турецкого Газиантепа Гюль: из-за ракетного обстрела Каркамыша погибли два человека
12:40
Rzeczpospolita: Польша не допустила следователей с Украины к расследованию ЧП…
12:39
Роналду заявил, что хотел бы поставить мат Лионелю на футбольном поле
12:38
Лукашенко заявил, что инцидент с падением ракеты в Польше «похож.
..
12:37
close
100%
Японские ученые рассказали, что страдающим от повышенного артериального давления людям необходимо повысить содержание в кровеносных сосудах оксида азота, который расширяет сосуды. Об этом сообщает издание Style.nikkei.
По их словам, для того, чтобы добиться такого результата, следует заниматься ходьбой, бегом и другими аэробными упражнениями. Также необходимо отказаться от употребления соли.
Специалисты отметили, что повышенная выработка оксида азота помогает кровеносным сосудам стать мягче и шире, за счет чего сосуды легче расширяются и сокращаются. Кровоток становится равномерным, и возникает эффект, за счет которого кровяное давление уменьшается, возвращаясь к нормальному значению.
Выработка оксида азота с годами уменьшается. Если его количество в 20 лет принять за 100%, то к 40 годам оно становится меньше в два раза и в 70–80 лет может упасть на 80% или более.
Японские ученые советуют после 20 секунд аэробных упражнений делать перерыв на 20 секунд, а потом выполнять легкое анаэробное упражнение, например подъем бедер. Рекомендуется сделать несколько таких подходов.
Ранее ученые из США назвали быстрый и легкий способ снизить давление без лекарств.
Подписывайтесь на «Газету.Ru» в Новостях, Дзен и Telegram.
Чтобы сообщить об ошибке, выделите текст и нажмите Ctrl+Enter
Новости
Дзен
Telegram
Картина дня
Военная операция РФ на Украине. День 271-й
Онлайн-трансляция военной спецоперации РФ на Украине — 271-й день
Казнь «как акт мести». На Западе допустили суд над солдатами ВСУ, убившими российских пленных
NYT заявила о подлинности видео расстрела сдавшихся в плен российских солдат
«Он знает каждую деталь».
Глава МАГАТЭ хочет поговорить с Путиным о Запорожской АЭС
Глава МАГАТЭ заявил, что Путин осведомлен о ситуации на Запорожской АЭС
Песков ответил на вопрос о второй волне мобилизации в России
Лукашенко заявил, что инцидент с падением ракеты в Польше «похож на договорняк»
Рогозин заявил о необходимости «точно вернуть» Киев для восстановления «большой Родины»
Путин поздравил Токаева с переизбранием на пост президента Казахстана
Новости и материалы
Историк указал на главное заблуждение о Льве Толстом
46-летняя звезда сериала «Клон» снялась в откровенном бикини
В России могут запретить продажу товаров, содержащих пропаганду ЛГБТ
В США девушке грозит до 20 лет тюрьмы за контрабанду редкой обезьяны в коробке из-под пива
В Москве в автомобиле нашли тело задушенного 50-летнего таксиста
Сериал с Ивлеевой «Монастырь» поставил рекорд по просмотрам в день премьеры
Глава турецкого Газиантепа Гюль: из-за ракетного обстрела Каркамыша погибли два человека
Rzeczpospolita: Польша не допустила следователей с Украины к расследованию ЧП с ракетой
Роналду заявил, что хотел бы поставить мат Лионелю на футбольном поле
В Нижнем Новгороде два ребенка отравились угарным газом
Новые паркетники Acura RDX начали поставлять в Россию
Переводчица NASA Линд рассказала о восторге астронавтов США от космонавта Анны Кикиной
Кудрявцева расплакалась, вспоминая последнюю переписку с Шатуновым
Снявшуюся у зеркала Ким Кардашьян обвинили в неумелом фотошопе
Китайцы опубликовали видео готовой космической станции «Тяньгун»
«Дурость и никому не нужная показуха».
Колосков о преклонении колена в поддержку BLM
«Известия»: президент банка насмерть сбил пешехода в Подмосковье
Норвежская компания Bergen Engines возобновила экспорт в Россию запчастей для турбин
Все новости
Япония направит деньги странам, которые отказались осудить Россию
Япония решила заплатить странам, которые не поддержали антироссийскую резолюцию ООН
Георгий Бовт
Старый конь и его борозда
О том, есть ли у Дональда Трампа шансы вернуться в Белый дом
«Сегодня никто не помнит даже их имен»
Как Иран спровоцировал восстание в Бахрейне, а саудиты и США его подавили
Тест: угадайте советский мультфильм по кадру с мальчиком
Вспомните название мультфильма из СССР по одному кадру со школьником
Четверо самых сексуальных мужчин планеты, которым не удается построить отношения
Том Круз и еще трое титулованных красавцев, которые неуспешны в личной жизни
На МКС свой язык — «космический»: интервью с переводчицей NASA Татьяной Линд
Переводчик NASA Татьяна Линд рассказала о работе с русско-американским экипажем МКС
Они могли бы отметить «коронную свадьбу».
Но их похоронили вместе
«Никаких ограничений ни для кого не было»: Токаев остается президентом Казахстана
Переизбранный президент Касым-Жомарт Токаев пообещал изменения в экономике Казахстана
«Будет бесконечной». Эрдоган назвал цену изоляции России
Президент Турции Эрдоган заявил, что ЕС заплатит «бесконечную» цену за изоляцию России
«ВСУ не заинтересованы в чьей-либо казни». Киев пообещал проверить видео расстрела пленных
Вице-премьер Украины заявила, что Киев проверит видео с убитыми пленными в Макеевке
Пожар со взрывом в центре Москвы: при разборе завалов спасатели нашли тела пяти погибших
В МЧС сообщили, что площадь пожара на Комсомольской площади достигла 2 500 кв. метров
Боевые действия на медленном огне. Почему Запад не поставляет Украине танки и самолеты
Какую цель преследует коллективный Запад в противостоянии Киева и Москвы
«Киев – столица Древней Руси». Медведев прокомментировал планы украинских властей «вернуть Крым»
Глава офиса Зеленского Ермак заявил, что Украина планирует начать наступление в Крыму
Георгий Бовт
Старый конь и его борозда
О том, есть ли у Дональда Трампа шансы вернуться в Белый дом
Алена Солнцева
С открытыми глазами
О неудобных моментах в истории
Дмитрий Воденников
Ужас бабочки
О саморазрушении и запретных ответах
Елена Панина
Демократическая диктатура
О выборах в конгресс США
Анастасия Миронова
Заработать, пока не национализировали
О том, к чему приведет конкуренция соцсетей и почему всем подключат монетизацию
—>
Читайте также
Найдена ошибка?
Закрыть
Спасибо за ваше сообщение, мы скоро все поправим.
Продолжить чтение
Как заниматься спортом, если высокое давление
Если ваше давление превышает показатели 130/80, вам необходимо постоянно контролировать свое состояние и тщательно соблюдать все рекомендации врача. Диета, при необходимости медикаменты, а еще — физические упражнения. Рассказываем, как спорт может помочь держать под контролем артериальное давление.
Вера Ермакова
Теги:
Тренировки
Что делать, если…
Болезни сердца
Gpointstudio / Freepik
Чем опасно высокое давление?
Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.
Стабильно повышенное кровяное давление — одна из главных причин инфаркта и инсульта. Его коварство в том, что гипертония практически никак себя не проявляет, поэтому важно контролировать свое давление и регулярно его измерять, даже если вас ничто не беспокоит.
Нормальное кровяное давление составляет менее 120/80. Систолическое артериальное давление, верхнее число, указывает на то, насколько сильно ваша кровь воздействует на ваши артерии, когда ваше сердце бьется.
Напротив, диастолическое артериальное давление, меньшее число, представляет собой силу в ваших артериях, когда ваше сердце находится в состоянии покоя.
Повышенное артериальное давление (гипертония) диагностируется поэтапно. Артериальная гипертензия 1 стадии — это артериальное давление 130/80 или выше. Артериальная гипертензия 2 стадии — артериальное давление 140/90 или выше. При этом даже не очень сильно повышенное давление может быть опасно и в итоге привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Как спорт может помочь при гипертонии?
Даже небольшого снижения уровня давления может быть достаточно, чтобы существенно уменьшить риск болезней сердца и инсульта, и, как показывают исследования, физическая активность может в этом помочь. Лучше всего на артериальное давление влияют аэробные нагрузки, так как помогают укреплять сосуды, стенки которых ослабевают от постоянного напряжения, вызванного высоким кровяным давлением.
Оптимальное количество нагрузок — 150 минут в неделю, причем лучше всего заниматься регулярно, по полчаса в день.
Какие физические нагрузки лучше всего помогают снизить давление?
Ходьба
Получасовая прогулка каждое утро — самый простой способ снизить кровяное давление. Как подтвердило исследование, опубликованное в 2019 году в издании Hypertension, положительное влияние на артериальное давление ходьба оказывает и у людей с лишним весом, и у пожилых людей.
Как много нужно ходить? Еще одно исследование, представленное в прошлом году, подтвердило: каждая тысяча шагов уменьшает систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. По оценкам исследователей, у человека, который проходит 10 тысяч шагов в день, систолическое артериальное давление на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который гуляет всего пять тысяч шагов в день.
Другие виды аэробных нагрузок
Плавание, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой и гребля — тоже отличные варианты.
Какой бы вид аэробной активности вы ни выбрали, он поможет вам снизить вес, укрепит сердце и уменьшит уровень стресса, еще одну причину повышенного давления. Причем первые результаты появляются уже через две недели регулярных тренировок.
Силовые тренировки
Сами по себе силовые нагрузки нежелательны, если у вас повышенное давление. Но если вы регулярно занимаетесь аэробными тренировками, а ваш врач не против, вы можете добавить одну-две силовые тренировки в неделю. Это может быть полезно, так как способствует похудению и помогает контролировать вес — важный фактор в борьбе с гипертонией.
Blood Pressure UK
Недостаток физической активности связан с высоким кровяным давлением, а более активный образ жизни снизит ваше кровяное давление.
Если у вас высокое кровяное давление или вы хотите его предотвратить, никогда не поздно начать. Доступно много помощников, и вам не нужно ходить в спортзал.
Как активный образ жизни помогает снизить артериальное давление?
Активный образ жизни снижает кровяное давление, поддерживая сердце и кровеносные сосуды в хорошей форме, снижая риск сердечных заболеваний и инсульта. Если у вас высокое кровяное давление, ваш врач или медсестра/медбрат, вероятно, порекомендуют вам стать более активными, чтобы снизить его.
У него есть множество других преимуществ. Упражнения укрепляют кости и улучшают равновесие. Это заставляет ваши мышцы и суставы двигаться, что может помочь вам оставаться активным и независимым в дальнейшей жизни.
Это может дать вам больше энергии и поднять настроение и даже улучшить ваши когнитивные функции.
Безопасно ли заниматься спортом при высоком кровяном давлении?
Для большинства людей ответ положительный. Если у вас высокое кровяное давление, вы должны быть в состоянии быть более активным совершенно безопасно. Но на всякий случай всегда полезно поговорить со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать какую-либо новую физическую активность.
Физическая активность вызывает кратковременное повышение артериального давления. Большинству людей в этом не о чем беспокоиться, и когда вы прекратите занятие, все должно быстро вернуться к норме.
Если у вас относительно высокое кровяное давление, ваш врач или медсестра могут понизить его с помощью лекарств перед тем, как вы начнете тренироваться. Если он очень высокий, избегайте любых новых действий, не посоветовавшись предварительно с врачом.
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы понять, безопасно ли заниматься физическими упражнениями, но поговорите со своим врачом или медсестрой о том, что безопасно для вас.
Уровень артериального давления | Безопасно ли быть более активным? |
Ниже 90/60 мм рт.ст. | У вас может быть низкое кровяное давление, поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения |
90/60 мм рт. | Быть более активным безопасно, и это поможет поддерживать ваше кровяное давление в пределах нормы |
140/90 мм рт.ст. – 179/99 мм рт.ст. | Это высокое кровяное давление, но должно быть безопасно быть более активным , чтобы снизить его |
180/100 мм рт.ст. – 199/109 мм рт.ст. | Это очень высокий показатель, поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения |
200/110 мм рт. ст. или выше | Не начинайте новую деятельность – как можно скорее обратитесь к врачу или медсестре |
ст. -140/90 мм рт.ст.
Какое упражнение лучше всего подходит для лечения высокого кровяного давления?
Различные виды упражнений и активности по-разному влияют на ваше тело. Если у вас высокое кровяное давление, сосредоточьтесь на аэробных упражнениях, поскольку они больше всего помогут вашему сердцу и кровеносным сосудам, но избегайте занятий, которые слишком сильно нагружают ваше сердце.
Полезные упражнения – аэробные упражнения
Аэробные упражнения представляют собой повторяющиеся и ритмичные движения, которые заставляют работать сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы. Они используют большие группы мышц вашего тела, например, в ногах, плечах и руках. Ходьба, бег трусцой, плавание, танцы и работа в саду, например копание земли, — все это аэробные упражнения.
Упражнения, которых следует избегать
Некоторые другие виды деятельности менее полезны. Например, любые упражнения, которые очень интенсивны в течение коротких периодов времени, такие как спринт или тяжелая атлетика. Они очень быстро повышают кровяное давление и слишком сильно нагружают сердце и кровеносные сосуды.
Некоторые экстремальные виды спорта, такие как подводное плавание с аквалангом или прыжки с парашютом, могут быть опасны, если ваше кровяное давление не находится под контролем. Вам понадобится медицинская справка от вашего врача, чтобы начать или продолжить их делать.
Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление о типах упражнений и занятий, которые являются безопасными и которых следует избегать:
Полезные (и бесполезные) занятия для снижения артериального давления
Деятельность, полезная для артериального давления | Действия, которых следует избегать |
Езда на велосипеде | Тяжелая атлетика
Поговорите со своим врачом или медсестрой, прежде чем начинать что-либо из этого . |
Сколько упражнений нужно делать?
Правительство рекомендует каждому взрослому быть умеренно активным в течение 30 минут в день пять раз в неделю.
Умеренная активность заставляет вас чувствовать себя теплее и тяжелее дышать, но при этом вы должны быть в состоянии говорить, не задыхаясь между словами.
Советы, как стать более активным
Некоторым людям трудно найти время, чтобы быть активным, или вам может быть трудно оставаться активным в течение 30 минут за один раз. Продолжайте двигаться, придерживайтесь этого и помните, что даже немного может иметь значение. Просто делайте то, что можете, и используйте эти советы, чтобы начать.
Начните с малого
Ставьте перед собой маленькие цели, которые складываются. Для начала разделите свои 30 минут на два 15-минутных или три 10-минутных сеанса. Это поможет вам набраться сил и привыкнуть к новой деятельности. Доведите до полных 30 минут в течение нескольких недель.
Найдите товарища по тренировке
Если вам кажется, что заниматься спортом скучно, привлеките других людей. Спросите свою семью и друзей или даже коллегу.
Упражнения могут быть намного веселее с другими людьми.
Найдите занятие по душе
Главное — получать удовольствие от того, что делаешь. Если упражнения кажутся наказанием, вы, скорее всего, сдадитесь. Если вы найдете то, что вам нравится делать, вы скоро увидите преимущества и, скорее всего, продолжите это делать.
Ставьте перед собой цели, которые не касаются вашего тела
Работая над достижением цели, которая что-то для вас значит, вы можете поддерживать интерес к тому, что вы делаете, улучшая свою физическую форму в процессе. Например, пробежать милю или принять участие в соревновании, неважно, что это такое, главное, чтобы это поддерживало вашу мотивацию.
Посмотрите, что есть поблизости
В спортивных центрах, городских залах и развлекательных центрах есть бесконечные возможности для активного отдыха: занятия боевыми искусствами, танцами, йогой и пилатесом, а также более массовыми видами спорта.
Ваш врач или медсестра могут также знать, что находится поблизости, например, развлекательные центры, пешеходные дорожки и программы упражнений.
Найдите что-то в рамках вашего бюджета
Занятия спортом не обязательно должны стоить денег или требовать больших затрат на тренажерный зал — существует множество бесплатных приложений для упражнений и онлайн-видео, вы можете заниматься в своем саду или парке или искать бесплатные местные группы или занятия в вашем районе.
Используйте эти идеи для начала работы
- Взгляните на страницу 13 журнала Positive Pressure за лето 2017 г., где вы найдете шесть простых упражнений, которые вы можете выполнять дома.
- Couch to 5K – это план, который поможет абсолютным новичкам постепенно перейти к пятикилометровому бегу.
- Примите участие в соревновании «10 000 шагов», в котором вы стремитесь проходить 10 000 шагов каждый день.
- Ramblers и Walking for Health организуют бесплатные прогулки по всей стране каждую неделю или находят ближайшую группу для пеших прогулок.
- One You Национальной службы здравоохранения предлагает множество идей для активного образа жизни.
Активизация вашего дня
Если идея «заниматься спортом» не для вас, более активная повседневная жизнь тоже может изменить ситуацию.
Наша жизнь намного менее активна, чем раньше. Многие из нас работают за столом, мы используем автомобили и общественный транспорт, и у нас дома есть множество устройств, облегчающих труд.
Эти простые шаги помогут вам быть более активными:
- каждый день больше ходить пешком и не использовать автомобиль для коротких поездок
- ходить по лестнице вместо лифта или эскалатора
- выйти из автобуса на одну остановку раньше
- по возможности ездите на работу на велосипеде или пешком
- вывести собаку на длительные прогулки
- прогуляться во время обеденного перерыва
- подумайте о мероприятиях, которые вам нравились раньше, и подумайте, сможете ли вы принять в них участие в местном центре
Упражнения на стуле для снижения кровяного давления
Если у вас есть проблемы с подвижностью или вам трудно передвигаться, тогда упражнения на стуле могут стать отличным способом быть активным.
Занятия доступны по всей стране и могут быть дешевыми или даже бесплатными.
Эти упражнения позволяют избежать нежелательной нагрузки на бедра, ноги или руки, что делает их идеальными для людей с артритом или остеопорозом, а также для тех, кто перенес операцию на спине, колене или бедре. Поскольку они мягко укрепляют вашу физическую форму, они подходят, если вы начинаете с самого начала.
Чем могут помочь упражнения на стуле?
Упражнения представляют собой серию растяжек, движений и упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений и делают мышцы рук и ног сильнее и гибче. Это поможет вам стать более подвижным и устойчивым на ногах, а также улучшит вашу осанку. Со временем они могут снизить ваше кровяное давление и помочь вам похудеть или сохранить здоровый вес.
Что происходит на занятиях на стуле?
Занятия обычно длятся один час. Обычно они начинаются с 10-минутной разминки, затем следуют 40-минутные упражнения и 10-минутная разминка ритмичных движений.
Стулья часто расставляются по кругу с инструктором посередине. Вы начнете с ряда растяжек в кресле, чтобы улучшить гибкость плеч и суставов и мягко повысить частоту сердечных сокращений.
Позже в классе вас могут попросить использовать большую эластичную ленту. Это добавляет сопротивления и помогает нарастить силу в мышцах ног и рук. Вас могут попросить подняться со стула, а на некоторых занятиях вас могут попросить встать на короткое время.
Музыка обычно играет фоном для создания настроения. Но это не урок аэробики – обычно вас не попросят двигаться в такт с ним. Чтобы занятия были разнообразными и интересными, вас могут попросить использовать какое-то снаряжение, например, мячи для поплавка, которые вы катаете под ногами, мешок с фасолью, который вы передаете из рук в руки, или даже парашют.
Вы можете найти местный класс на стуле онлайн или обратившись к своему терапевту. Есть также онлайн-видео, которые вы можете смотреть из дома.
Активность для контроля высокого кровяного давления
Упражнения могут помочь вам контролировать артериальное давление и многое другое
Физическая активность не только помогает контролировать высокое кровяное давление (НАД или гипертонию), но и помогает вам контролировать свой вес , укрепить свое сердце и снизить уровень стресса.
Здоровый вес, сильное сердце и общее эмоциональное здоровье положительно влияют на кровяное давление.
Возьмите на себя ответственность за свой уровень активности
Упражнения в нашей культуре не могут происходить «просто так». Но взять на себя ответственность за свою физическую форму может быть одним из лучших решений, которые вы когда-либо принимали. Выбор за вами. Даже умеренно интенсивная физическая активность, такая как быстрая ходьба, полезна при регулярном выполнении.
Малоподвижный образ жизни вреден для вашего здоровья
Люди, которые мало физически активны, гораздо чаще имеют проблемы со здоровьем, такие как сердечный приступ и инсульт. С другой стороны, регулярная физическая активность помогает снизить кровяное давление, контролировать вес и уменьшить стресс.
Для улучшения общего состояния здоровья сердца, легких и кровообращения регулярно выполняйте аэробные упражнения, следуя следующим рекомендациям:
- — интенсивные физические нагрузки, такие как быстрая ходьба.
- Вы можете разбить свою еженедельную цель физической активности по своему усмотрению. Легкий план для запоминания — 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю. Но более короткие сеансы тоже учитываются.
- Физическая активность должна быть распределена в течение недели.
- Включите упражнения на гибкость и растяжку.
- Включайте упражнения по укреплению мышц не менее двух дней в неделю.
Найдите время и энергию, чтобы быть более активным
Когда дело доходит до физической активности, просто двигайтесь. Найдите способы насладиться и насладиться преимуществами, постепенно повышая уровень своей активности.
Не бойтесь заниматься спортом
Если вы не занимались спортом в течение достаточно долгого времени или начинаете новую деятельность или программу упражнений, делайте это постепенно. Проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или любое другое ранее существовавшее заболевание.
Лучше начинать медленно с того, что вам нравится, например, с пеших прогулок или езды на велосипеде. Научные данные убедительно показывают, что физическая активность безопасна почти для всех. Более того, польза для здоровья от физической активности намного превышает риски.
Найдите занятие по душе
Если вы любите природу, совместите ее с физическими упражнениями и наслаждайтесь пейзажем во время прогулки или пробежки. Если вы любите слушать аудиокниги, наслаждайтесь ими во время занятий на эллиптическом тренажере.
Эти занятия особенно полезны при регулярном выполнении:
- Быстрая ходьба, походы или подъем по лестнице
- Бег трусцой, бег, езда на велосипеде, гребля или плавание
- Занятия фитнесом на соответствующем уровне
- Мероприятия, такие как командные виды спорта, уроки танцев или фитнес-игры
Смешай! Разнообразие тренировок полезно для вас
Разнообразие занятий помогает сохранять интерес и мотивацию.
Когда вы включаете цели на силу и гибкость (используя веса, эластичные ленты, йогу и упражнения на растяжку), вы также помогаете снизить свои шансы на травму, чтобы поддерживать хороший уровень здоровья сердца в течение многих лет.
Знайте, что означает для вас умеренность
Если вы поранитесь в самом начале, у вас будет меньше шансов продолжить движение. Сосредоточьтесь на чем-то, что повышает частоту сердечных сокращений до умеренного уровня. Если вы физически активны регулярно в течение более длительных периодов времени или с большей интенсивностью, вы, скорее всего, получите больше пользы. Но не переусердствуйте. Слишком много упражнений может вызвать боль в мышцах и увеличить риск получения травмы.
Общение
Подумайте о прогулке с соседом, другом или супругом. Примите вызов упражнения. Общение с другими может помочь вам сосредоточиться и мотивировать больше ходить пешком.
Вознаградите себя чем-то, что поддерживает ваши цели:
- Заплатите себе. Откладывайте небольшую сумму денег на каждую тренировку. Через месяц инвестируйте свой выигрыш во что-то, что мотивирует вас продолжать хорошую работу, например, в новую музыку, которой можно наслаждаться во время прогулки, или в новую тренировочную рубашку.
- Отмечайте свои достижения . Фитнес должен стать неотъемлемой частью вашей жизни, поэтому важно найти способы насладиться своим успехом. Записывайте время или пройденное расстояние и пишите себе поздравительные записки, когда вы достигаете вехи, или балуйтесь массажем после каждых 100 миль — любой стимул, который помогает вам двигаться!
Откладывайте небольшую сумму денег на каждую тренировку. Через месяц инвестируйте свой выигрыш во что-то, что мотивирует вас продолжать хорошую работу, например, в новую музыку, которой можно наслаждаться во время прогулки, или в новую тренировочную рубашку.Разминка и заминка
Разминка перед тренировкой и заминка после нее помогают вашему сердцу постепенно переходить от покоя к активности и обратно. Вы также снижаете риск получения травм или болезненных ощущений.
- Ваша разминка должна длиться не менее 10 минут — дольше, если вы старше или долгое время не занимались спортом.
- Также особенно важно найти время для охлаждения. Если вы прекратите тренироваться слишком быстро, ваше кровяное давление может резко упасть, что может быть опасно и может вызвать мышечные спазмы.
- Добавление расслабляющих поз йоги в ваш распорядок дня также улучшит вашу гибкость.
Практика контроля дыхания
Убедитесь, что вы дышите регулярно во время разминки, упражнений и заминки. Задержка дыхания может повысить кровяное давление и вызвать мышечные спазмы. Регулярное глубокое дыхание также может помочь вам расслабиться.
Нужно ли мне проконсультироваться с врачом перед повышением уровня активности?
Здоровым взрослым, как правило, не нужно консультироваться с врачом перед началом физической активности. Взрослые с хроническими заболеваниями должны поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, ограничивают ли их состояния их способность регулярно заниматься физической активностью.
Существует ли простой тест на физическую активность средней интенсивности?
Используйте этот тест «разговорный темп», чтобы определить, достаточно ли вы усердно работаете.
- Если вы можете легко вести полноценную беседу и в то же время выполнять какие-либо действия, возможно, вы недостаточно усердно работаете.
- Если вы можете петь и поддерживать свой уровень усилий, возможно, вы работаете недостаточно усердно.
- Если вы можете легко обмениваться короткими предложениями во время выполнения действия, но не можете вести комфортную или продолжительную беседу, ваш уровень интенсивности, вероятно, соответствует целевому уровню.
- Если вы быстро запыхались или если короткие предложения кажутся вам утомительными, возможно, вы слишком усердно работаете, особенно если вам приходится останавливаться и переводить дыхание.
Если вам нравятся технические подробности, ознакомьтесь с приведенной ниже информацией и узнайте, как определить и отслеживать целевую частоту сердечных сокращений для измерения интенсивности вашей активности.
Как рассчитать частоту сердечных сокращений?
Чтобы рассчитать целевую частоту сердечных сокращений во время тренировки, вам необходимо знать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя — это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Лучшее время для определения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя — утром после хорошего ночного сна и до того, как вы встанете с постели. Как правило, частота сердечных сокращений взрослого человека в покое составляет 60-100 ударов в минуту. Однако для людей в хорошей физической форме он обычно ниже. Кроме того, частота сердечных сокращений в покое обычно увеличивается с возрастом.
- Лучшими местами для определения пульса являются запястья, внутренняя сторона локтя, боковая часть шеи или верхняя часть стопы.
- Чтобы получить наиболее точные показания, приложите палец к пульсу и подсчитайте количество ударов за 60 секунд.
Сколько мне нужно напрягаться?
Зная частоту пульса в состоянии покоя, вы можете определить целевую частоту пульса во время тренировки. Целевая частота сердечных сокращений позволяет измерять начальный уровень физической подготовки и отслеживать прогресс в фитнес-программе.
Вы делаете это, периодически измеряя свой пульс во время тренировки и оставаясь в пределах от 50 до 85 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Этот диапазон называется вашей целевой частотой сердечных сокращений.
Помните, темп очень важен
Во время тренировки важно правильно регулировать темп. Если вы только начинаете программу, нацельтесь на самую низкую часть вашей целевой зоны (50 процентов) в течение первых нескольких недель. Постепенно увеличивайте нагрузку до верхней части вашей целевой зоны (85 процентов). После шести или более месяцев регулярных упражнений вы сможете комфортно тренироваться при частоте сердечных сокращений до 85 процентов от максимальной. Тем не менее, вам не нужно тренироваться так сильно, чтобы оставаться в форме.
Использование фитнес-трекеров и приложений для здоровья для здоровья сердца
Приложения для здоровья и носимые фитнес-трекеры (или их комбинация) могут помочь вам установить конкретные цели и задачи.
Также очень мотивирует видеть ваш прогресс.
Примечания о джакузи и саунах
Люди с высоким кровяным давлением должны хорошо переносить посещение сауны, пока их кровяное давление находится под контролем. Если у вас высокое кровяное давление и есть какие-либо опасения по поводу джакузи и сауны, обратитесь за советом к своему лечащему врачу.
Тепло от горячих ванн и саун вызывает расширение кровеносных сосудов (вазодилатацию). Вазодилатация также происходит во время обычной деятельности, такой как быстрая ходьба.
- Если ваш врач посоветовал вам избегать умеренных физических нагрузок, вы также должны быть осторожны при рассмотрении джакузи и сауны.
- Людям с высоким кровяным давлением не следует перемещаться между холодной водой и джакузи или сауной, так как это может вызвать повышение кровяного давления.
- Употребление алкоголя и посещение сауны тоже не лучшая комбинация, так что не смешивайте их.
Узнать больше
- Получить информационные бюллетени на:
- Быть физически активным (PDF)
- Как сделать физическую активность образом жизни (PDF) | Испанский (PDF)
- Загрузите журнал для отслеживания вашей физической активности (PDF).
