При сколиозе упражнения в домашних условиях: Как избавиться от сколиоза в домашних условиях

Как исправить сколиоз: 6 простых упражнений при сколиозе

Сколиоз искривляет позвоночник в стороны, вызывая боль, слабость мышц и изменяя походку человека. В редчайших и тяжелых случаях может без операции не обойтись. Но в более распространенных вариантах сколиоза целевые упражнения и растяжка — важные компоненты лечения.

Что такое сколиоз и почему он появляется?

Сколиоз — это поворот и искривление позвоночника в сторону. Угол такого искривления может быть маленьким, большим или средним. Если на рентгеновском снимке угол превышает 10 градусов, это автоматически считается сколиозом. Врачи могут использовать буквы «C» и «S» для описания кривой.

Сколиоз может появиться в любом возрасте, но он довольно часто образуется в  период от 10 до 12 лет или в подростковом возрасте. Хотя сколиоз у младенцев встречается редко, бывают случаи, когда детский сколиоз поражает в возрасте до 3 лет.

Чаще всего изменениям подвергаются верхний отдел позвоночника и нижняя часть спины. Но причины, по которым он возникает, делятся на известные и неизвестные.

Типы сколиоза с известными и понятными причинами включают:

• Врожденный сколиоз: он развивается, когда условия, присутствующие при рождении, мешают развитию костей и конфигурации позвоночника.
• Нервно-мышечный сколиоз: это происходит, когда потеря мышечного контроля или чувствительности приводит к искривлению позвоночника.
• Дегенеративный сколиоз: относится к нормальному износу костей и суставов позвоночника, который происходит естественным образом с возрастом.
• Мезенхимальный или синдромальный, сколиоз: когда более серьезный синдром или состояние влияет или ограничивает соединительные ткани и суставы, которые стабилизируют позвоночник.

Что касается неясных причин, то это:

• детский сколиоз: развивается в течение первых 3 лет жизни;
• юношеский сколиоз: поражает людей в возрасте от 4 до 10 лет;
• подростковый сколиоз: это, безусловно, самый распространенный тип идиопатического сколиоза (без явной причины). Поражает людей в возрасте 11-18 лет;
• сколиоз у взрослых: развивается, казалось бы, спонтанно, на ровном месте.

Некоторые исследования показывают, что сколиоз может иметь генетическую причину. Например, у детей в 50 раз больше шансов заболеть этим заболеванием, если оба родителя страдают идиопатическим сколиозом. Кроме того, многие заболевания, которые могут вызвать сколиоз, передаются по наследству.

В настоящее время исследователи не считают, что такие привычки образа жизни как плохая осанка, малоподвижный образ жизни или диета не играют какую-либо роль в развитии сколиоза. Однако они могут сыграть роль в ухудшении симптомов.

Общие симптомы сколиоза

Сколиоз не всегда явно заметен, но некоторые люди с этим заболеванием могут непроизвольно наклоняться в сторону или иметь неровную линию плечей или бедер из-за искривления позвоночника.

Проверить человека на сколиоз можно очень просто. Попросите человека немного наклониться вперед, расслабив корпус и свесив руки вниз. В таком положении обычно отчетливо видна линия позвоночника. И если сколиоз все же присутствует, можно увидеть:

• искривление позвоночника;
• плечи, талия или бедра будут очевидно несимметричными;
• край лопатки с одной стороны будет выпирать больше;
• ребра с одной стороны тела более заметны, в отличие от противоположной стороны;
• одежда может не сидеть на человеке как следует.

Симптомы сколиоза у подростков

Наиболее распространенная форма искривления позвонка возникает в подростковом возрасте. Это может повлиять на людей между 10 и 18 годами.

Выглядит это в основном таким образом:

• голова может казаться немного не по центру;
• ребра с каждой стороны могут быть разной высоты;
• одно бедро может быть более выступающим, чем другое;
• одежда может висеть неравномерно;
• одно плечо или лопатка может быть выше другой;
• человек может быть наклонен в сторону, при этом он будет расслаблен;
• ноги могут быть немного разной длины — это хорошо видно, когда человек лежит.  

Симптомы сколиоза у младенцев

У младенцев симптомы могут включать:

• выпуклость на одной стороне груди;
• малыш может лежать в такой позиции, что его тело будет изогнуто в одну сторону; 
• в тяжелых случаях могут быть проблемы с сердцем и легкими, приводящие к затрудненному дыханию и болям.

Если в младенческом возрасте не начать исправлять сколиоз, есть риск, что могут возникнуть проблемы в дальнейшей жизни, например, такие как нарушение функции сердца и легких.

Что делать при сколиозе: целевые упражнения при искривлениях позвоночника

В большинстве случаев сколиоз в детском и подростковом возрасте протекает в легкой форме и не требует лечения. При изгибе от 10 до 25 градусов врач как правило осматривает человека с интервалом в 3, 6 или 12 месяцев, чтобы проверить, не меняется ли состояние.

При изгибе от 25 до 40 градусов врач может порекомендовать фиксаторы. Если кривая выходит за пределы 40 градусов, а скелет только формируется, в таком случае врач может порекомендовать операцию.

Но правильные упражнения — неизбежная рекомендация при любом раскладе. Например, людям со сколиозом поясничного отдела следует сосредоточиться на упражнениях для поясницы, а при сколиозе грудной клетки — для плеч.

Врачи рекомендуют следующие упражнения при сколиозе в домашних условиях.

Подъем таза или ягодичный мостик

Ягодичный мост поможет растянуть мышцы бедер и поясницы, таким образом сняв напряжение и зажатость в мышцах. Чтобы сделать движение правильно:

• лягте на спину, поставив ступни на пол и согните колени;
• напрягите мышцы живота, обязательно прижимая спину к полу;
• оторвите слегка таз от пола, задержитесь в верхней точке на 5 секунд;
• опуститесь вниз;
• сделайте два подхода по 10 повторений.

Подъем рук и ног посменно

Это отличный способ укрепить поясницу с помощью подъемов рук и ног. Чтобы сделать все грамотно, нужно:

• лечь на живот;
• вытянуть руки прямо над головой, ладони пусть смотрят на землю. Ноги при этом держите прямо;
• поднимите одну руку от земли, например, левую, и одну противоположную ногу, в данном случае — правую;
• задержитесь на один или два полных вдоха, затем снова опустите руку и ногу вниз;
• сделайте такие повторы, меняя руки и ноги на каждую сторону; 
• стремитесь сделать 15 повторений на каждую конечность.

Упражнение «кошка-верблюд» 

Упражнение «кошка-верблюд» позаимствовано из йоги. Такая динамичная позиция может помочь сохранить позвоночник гибким, а благодаря хорошей проработке мышц спины снизятся боли. Чтобы выполнить данную позу:

• поставьте себя на колени и на прямые руки, убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея в нейтральном положении;
• глубоко вдохните, одновременно втянув мышцы живота внутрь (в себя), выгибая спину;
• на выдохе расслабьте мышцы живота, опуская спину, позволяя животу расслабиться, и поднимите голову вверх, как бы смотря в потолок;
• сделайте два таких подхода по 10 повторений.

Растяжка широчайшей мышцы спины

Прибегая к такой растяжке, можно хорошо проработать широчайшую мышцу спины — она же самая большая мышца верхней части тела.

И если присутствует сколиоз в грудном отделе, это будет напрямую влиять на состояние широчайшей. И наоборот, если мышцы спины слабые, осанка будет сутулая даже если у человека нет сколиоза, так как мышцы — это естественный фиксатор или корсет для скелета. Поэтому в некоторых случаях их нужно закачивать, а в некоторых — растягивать и расслаблять, все зависит от сторон. В данном случае рассматриваем растяжку, итак.

Чтобы выполнить растяжку широчайшей мышцы спины:

• встаньте ровно, стараясь стоять в ​​нейтральном положении;
• держите ступни на ширине плеч, а колени слегка согнутыми;
• обеими руками потянитесь вверх над головой, левой рукой возьмитесь за правое запястье;
• слегка наклонитесь в правую сторону, пока не почувствуете растяжение в левой части тела;
• задержитесь на 1-2 вдоха, хорошенько давая натяжение в мышце, а затем вернитесь в исходное положение;
• повторите то же самое и на другую сторону;
• и так по 5-10 раз на каждую сторону.

Упражнение на пресс

Сильные и прочные мышцы брюшного пресса — задача нелегкая. Таковой она может показаться лишь на первый взгляд, так как добиться ощутимого жжения в мышцах можно быстро, но это не означает, что мышцы быстро растут и крепнут. Мышца пресса сама по себе тонкая, и для видимого увеличения, для той самой «мощности» потребуется много времени, сил и дополнительные отягощения.

Но поскольку мы сейчас говорим о симптоматическом снятии нагрузки и боли с мышц спины, вполне достаточно будет и своего веса. 

Вот что нужно, чтобы сделать правильно упражнения на пресс:

• лягте на спину, поставив ступни на землю и согнув колени;
• сохраняйте спину нейтральной, не напрягайтесь;
• поднимите обе голени над полом, нужно создать угол в коленях 90 градусов;
• чтобы задействовать мышцы живота, надавите руками на колени, одновременно подтягивая колени к рукам. То есть, это статическое упражнение, где руки и ноги не должны двигаться при сопротивлении;
• задержитесь на три полных вдоха, а затем расслабьтесь;
• сделайте пару подходов по 10 повторений.

Практика правильной осанки

Правильная осанка может уменьшить боль и мышечное напряжение. Несколько раз в день такой практики достаточно, чтобы человек перестроил свое тело и научился поддерживать более-менее ровную осанку естественным путем.

Для этого:

• опустите плечи вниз и чуть сведите лопатки сзади и вниз;
• ваши уши должны быть на одной линии с плечами;
• слегка втяните подбородок, чтобы он не выступал вперед и не слишком тянулся вниз;
• слегка втяните живот;
• слегка расслабьте колени.

Сидя, держите спину прямо, а уши на одной линии с плечами. Ноги должны быть в нейтральном положении и не скрещены.

Кстати говоря, это может помочь просканировать тело на наличие любых признаков напряжения. Например, некоторые люди неосознанно напрягают свои плечи или слегка наклоняются в сторону, особенно когда они испытывают боль или находятся в состоянии стресса.

Почему прогрессирует сколиоз, а также что нельзя делать при сколиозе: упражнения, которых следует избегать

Некоторые действия и упражнения могут усугубить симптомы сколиоза или повысить риск вторичных травм.

Людям со сколиозом следует избегать:

• не нужно держать шею согнутой вперед головой вниз, например, при использовании смартфона;
• футбол и другие виды спорта, где предполагается тесный контакт, могут быть вредны для людей со сколиозом;
• балет и гимнастика могут повредить грудной отдел позвоночника;
• многократное разгибание туловища, которое может происходить в некоторых позах йоги, в балетных шагах и гимнастических маневрах. Помните, что упражнения можно делать только те, которые подходят лично вам и под ваши цели;
• лучше избегать любые воздействие на позвоночник, например при повторяющихся ударах во время прыжков или бега. Распространенными виновниками являются батуты, катание на лошадях и бег на длинные дистанции по твердым покрытиям.

Итог: как исправить сколиоз и какие советы могут быть полезны

Помимо упражнений, есть и другие решения, которые можно взять во внимание. Они включают:

• Фиксация. Специальные фиксаторы могут предотвратить прогрессирование искривления позвоночника, уменьшить боль и улучшить некоторую подвижность. Но правильная стратегия при подборе фиксации будет зависеть от типа сколиоза, поэтому проконсультируйтесь с врачом (например, с реабилитологом), прежде чем покупать какой-нибудь бандаж.
• Выбор подходящей мебели. Эргономичное кресло или ортопедический матрас созданы специально для того, что поддерживать позвоночник и спину в комфортных положениях, они также уменьшают боль. Полезно и приятно этим обзавестись, даже если с позвоночником все в порядке.
• Массаж. Некоторые люди отмечают значительное облегчение после правильного массажа.

Часто причину боли в спине или другой части тела человека очень трудно определить, и тогда она обретает название «неспецифической», а врач ставит в заключение тот самый диагноз «остеохондроз». Наверняка вы слышали такое название. Узнайте, почему может болеть спина, шея и поясница, а также все о симптомах и лечении остеохондроза.

В топе уязвимых участков находится голеностопный сустав. Его очень легко повредить, надорвать или растянуть связки. Но повредить можно и другие части тела — шею, фаланги верхних и нижних конечностей, колени и т.д. Узнайте, как распознать растянутые связки и как оказать себе или другому человеку помощь.

Узнавайте больше о здоровье на apteka24.ua.

Источники

Postural Rehabilitation for Adolescent Idiopathic Scoliosis during Growth / NCBI

Physiotherapy scoliosis-specific exercises – a comprehensive review of seven major schools / NCBI

Outcomes for adult scoliosis patients receiving chiropractic rehabilitation: a 24-month retrospective analysis / NCBI

Adolescent Idiopathic Scoliosis: Diagnosis and Management / American Academy of Family Physicians

Epidemiology of adolescent idiopathic scoliosis / NCBI

Exercises for scoliosis in teens / The Cochrane

Отказ от ответственности

apteka24. ua предоставляет исчерпывающую и надежную информацию по вопросам медицины, здоровья и благополучия, однако постановка диагноза и выбор методики лечения могут осуществляться только вашим лечащим врачом! Самолечение может быть небезопасным для вашего здоровья. apteka24.ua не несет ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования пользователями apteka24.ua информации, размещенной на сайте.

Комплекс упражнений при сколиозе – как правильно подобрать

Сколиоз – распространенный диагноз, доставляющий массу неудобств в любом возрасте. Болезнь характеризуется внешним искривлением позвоночника. Преимущественно возникает при неправильной осанке и долгом нахождении в анталгической позе.

Возникший перекос позвоночника выровнять нельзя, но можно предотвратить дальнейшее ухудшение, выполняя упражнения при сколиозе. Требуется подобрать комплекс упражнений, направленный на расслабление мышц. Также важно учитывать, в каком отделе спины возникло искривление.

Лечебная физкультура при искривлении позвоночника

В первое время ЛФК при сколиозе должна выполняться под присмотром специалиста, а затем – дома. Это исключает возникновение неправильной техники выполнения, которая может усугубить текущее состояние. Обычно сколиоз проявляется дискомфортом в спине и при визуальном осмотре – видно С или S образное искривление позвоночника в правую или левую сторону. Возможен перекос в плечах – одно будет находиться выше, а второе – ниже.

Правила выполнения ЛФК при сколиозе включают:

1. Физические нагрузки начинаются после тщательной разминки. Без разогрева повышается риск получения травмы.
2. Все упражнения выполняются плавно и медленно, без дерганий и рывков, лежа или стоя. Быстрое и резкое выполнение чревато травмами межпозвоночных дисков.
3. Нельзя в период реабилитации поднимать тяжести, это чревато ухудшением сколиоза.
4. Методы проработки ЛФК при сколиозе – растягивания и статическое укрепление мышц спины. Важно проработать не только сегмент хребта, где локализуется заболевание, но и полностью все мышцы. Выпрямляют позвоночник за счет устранения зажатости в мускулах.
5. Правильный комплекс упражнений может подобрать только реабилитолог или специалист по ЛФК. Ведь необходимо не только выпрямить хребет, но и укрепить мышцы, находящиеся в гипотонусе.

Важно учитывать стадию болезни. Наибольшую эффективность гимнастика при сколиозе принесет при наличии первой или второй стадии заболевания. В запущенных ситуациях требуется строгий контроль и комплексное воздействие, включая физиотерапию и медикаментозное лечение.

Помимо гимнастики, при сколиозе назначают массаж. При сколиозе массаж призван расслаблять зажатые мускулы. В сочетании с мануальной и физиотерапией массаж может существенно облегчить состояние.

Гимнастика при сколиозе

Полноценное занятие лечебной гимнастики состоит из разогрева, основных упражнений и заминки. Разминка необходима для предупреждения травм при выполнении основных упражнений, поэтому лучше начать с неё.

Как проводится разминка начального уровня при сколиозе:

1. Фиксирование позвоночника в прямом положении. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной, упираясь пятками в землю. Шея, лопатки, затылок и ягодицы должны соприкасаться со стенкой. В таком зафиксированном состоянии отойдите от стены, не меняя положения тела в области корпуса. Дыхание должно быть спокойным и ровным.
2. Медленные приседания стоя. Начните приседать, с расставленными на ширине плеч ногами. При опускании вниз руки вытянуть вперед, параллельно полу. Такое положение позволяет держать спину ровнее. При опускании вниз – вдох, а при выпрямлении – выдох.
3. Круговые движения плеч при расслабленных мышцах шеи и спины.
4. Вытягивание хребта. Займите удобное, свободное положение, опустив руки вниз. Поднимайте руки вверх, максимально вытягивая корпус и спину вверх, вслед за руками. Этот этап разминки напоминает обычные потягивания после пробуждения сутра. Макушка также тянется кверху. Затем плавно опускайтесь вниз и вытягивайте руки вдоль тела на выдохе.

Этот подготовительный комплекс ЛФК делается в обязательном порядке перед каждым началом основного занятия.

Антигравитационные тренировки на Правило

Безопасное вытяжение спины и шеи при сколиозе. Избавление от остеохондроза и межпозвоночных грыж по цене от 990 руб за занятие.

Примеры комплекса упражнений при сколиозе, базовые движения:

1. Махи ног в лежачем положении, имитирующие ножницы. Лягте на спину и поднимайте ноги вместе с тазом. Корпус желательно зафиксировать руками, чтобы не падал. Далее совершайте крестообразные махи ногами. Второй вариант выполнения, без поднятия корпуса — приподнимите левую и правую ноги на 15-20 см от пола и совершайте те же движения поочередно. В этом варианте активно включаются в работу мышцы пресса. Длительность выполнения – по 15-20 махов каждой ногой. Количество подходов – 1-4, в зависимости от физической подготовки пациента.
2. Встаньте на четвереньки и, не отрывая рук от пола, сядьте ягодицами на пятки. Далее с помощью ладоней перемещайте туловище в горизонтальной плоскости, двигаясь вправо и влево. Со стороны этовыглядит как покачивания с боку на бок, выполняйте движения плавно и волнообразно. Новичок должен начинать с нескольких повторов. Более продвинутый пользователь делает не менее 10.
3. Классическое выполнение упражения «кошечка». Его можно делать в домашних условиях. Встаньте на четвереньки и начните постепенно прогибать позвоночник в поясничном отделе, а в обратную сторону нужно прогнуться в грудном отделе, но вверх. Количество повторов – 10-15 в 4-х подходах. В конце хребет нужно выпрямить.
4. Гиперэкстензия. Можно выполнить и в домашних условиях, но это проблематично. Лучше всего делать разгибания в тренажерном зале на специальных станках. Это упражнение задействует разгибатели спины, но движение корпуса осуществляется за счет силы ягодичных мышц. Лягте в тренажер, аккуратно зафиксировав ноги. Выровняйте спину, а руки заведите за голову. Опуститесь вниз и поднимитесь вверх. Распределение нагрузки зависит от угла рабочего снаряда. Если станок находится под углом 90 градусов, то будут больше нагружаться мышцы — разгибатели спины. Если под углом 45 градусов, то ягодичные и бицепс бедра. Домашний адаптивный вариант – лечь тазом на подушку.
5. Растяжка спины, бедра и плечей. Для того, чтобы сделать упражнение встаньте в коленно-локтевую позу и попеременно накрест поднимайте руку и ногу, добиваясь горизонтального положения конечностей. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 в 4-х подходах.
6. Проработка спины. Лягте на пол, раскидывая руки перпендикулярно к телу и поверните их ладонями вниз. Ноги согните в коленях, а стопы прижмите к полу. Также осуществляется одновременный поворот головы влево. Затем займите исходное положение. Второй повтор – с разворотом головы вправо и снова с возвратом в исходное положение. Повторите от 5 до 10 раз в каждую сторону за один подход.

После разминки и упражнений следует обязательная заминка. Ее необходимо совершать для расслабления мышц, чтобы они быстрее восстановились к следующему занятию. При сколиозе заминка очень полезна.

1. Комплекс упражнений заминки при сколиозе:Сядьте на пол и обхватите руками колени. Начните перекатываться, плавно ложась на спину, от затылка и до копчика. Это упражнение расслабляет спину, массажируется позвоночный столб, улучшается микроциркуляция, а костно-мышечная структура получает питание. Повторите несколько раз.
2. Ходьба на пятках с заведенными за спину руками. Длительность выполнения – не более минуты. Спина держится во время выполнения ровно.
3. Ходьба на носках с поднятыми руками вверх и ровной спиной в течение минуты.
4. Ходьба на месте с высоким подъемом бедра в течение минуты.
5. Нормализация дыхания. На вдохе поднимите руки, а на выдохе опустите.

Заминка проводится в медленном темпе. Комплекс упражнений выполняют каждый день.

Избавься от боли в спине при сколиозе с помощью тренажера правИло

Для занятий на тренажере Правило не требуется специальной физической подготовки. Разработанный нами комплекс упражнений подходит людям различных профессий, любого возраста и пола.

Упражнения для разных типов сколиоза

Существует 3 типа искривления позвоночника:

1. С-образный или обычный. Спина искривлена дугой, с перекосом вправо или влево.
2. S-образный. Искривление позвоночника наблюдается в двух отделах.
3. Z-образный. Самый тяжелый тип. Наблюдается кривизна в трех точках. Такой сколиоз тяжело поддается терапии.

Также болезнь имеет 4 стадии развития:

1. Первая степень характеризуется наличием угла искривления в пределах 10 градусов. При сколиозе 1 стадии искривлений не видно, если не присматриваться к высоте плеч.
2. Сколиоз 2 степени – изгибы в пределах 11-25 градусов, сильно заметна сутулость в наклоне плечей, высота которых визуально разная.
3. При наличии третьей стадии наблюдается сильное отклонение от вертикального положения, что вызывает определенные трудности в повседневной жизни. В некоторых отделах спины наблюдается перемежающийся гипертонус и атония мышц, что проявляется болью. Состояние чревато развитием сердечной или легочной недостаточности.
4. Терминальная стадия развития характеризуется сильными внешними деформациями, нарушающими работу внутренних органов и серьезно ухудшающими качество жизни. Такой человек получает инвалидность.

Гимнастика при сколиозе эффективна лишь при наличии 1 степени С или S типа. ЛФК назначают при второй стадии с помощью опытного реабилитолога.

При наличии третьей стадии болезни нужен поддерживающий корсет. Лечебный корсет лучше купить в Москве у проверенного специалиста. При сколиозе корсет снимает нагрузку с поясницы, что поможет унять дискомфорт. Долго носить не рекомендуют, так как могут ослабнуть мышцы кора. При комбинации с гимнастикой Шрот можно избежать частичной атрофии.

Четвертую степень сколиоза можно скорректировать только с помощью оперативного вмешательства. Необходима консультация лечащего врача. Консервативная терапия в этой ситуации малоэффективна.

Для коррекции осанки обязательно используют асимметричные и симметричные виды нагрузки. Выполняется гимнастика при сколиозе только после тщательного разогрева тела.

Пример базового комплекса включает такие действия:

1. Поставьте ноги на ширине плеч и положите кисти рук на плечи. Вращайте локтями вперед и назад по 10 раз в 3 подходах.
2. В том же положении начинайте сводить плечи вперед на выдохе, а на вдохе отводить назад, распрямляя грудную клетку. Соблюдайте такое же количество повторов и подходов.
3. Повторите упражнение, но только разведите плечи назад. Это упражнение необходимо для проработки и раскрытия грудного отдела спины.
4. Силой натяжения тяните руки вниз, а шею и голову вытягивайте вверх. Спина должна оставаться ровной. Повторите несколько раз, удерживая статическое напряжение в течение 5 секунд. Если легко, добавьте ещё несколько подходов.
5. Лягте на живот, расслабив тело и положив руки вдоль туловища. Затем плавно поднимите голову и опустите вниз. Количество повторов – 5-10.
6. Повторите предыдущее упражнение, но уже с упором рук в пол.
7. В лежачем положении попеременно поднимайте ноги. Количество повторов – 10-15, а подходов – до 3.
8. Поднимайте попеременно руки и ноги в лежачем положении.

Помните о технике безопасности, чтобы выправить искривление, нужно работать в медленном темпе. В противном случае эффект окажется противоположным.

Противопоказанные упражнения при сколиозе позвоночника в домашних условиях

Не рекомендуется выполнять следующие виды физической нагрузки:

1. Быстрый бег – относительное противопоказание. Нельзя бегать при 3, 4 стадии, а также при быстром прогрессировании патологии.
2. Все упражнения, выполняемые на одной ноге. К таким относятся выпады, приседания. При таких видах физической деятельности неравномерно распределяется нагрузка на тазовую область. У большинства пациентов со сколиозом имеются перекосы в тазу.
3. Нельзя сидеть в позе лотоса.
4. Кувырки по причине повышенного травматизма.
5. Танцы и занятия гимнастическими спортивными дисциплинами.
6. Все упражнения с вертикальной осевой нагрузкой в тренажерном зале.
7. Быстрые спортивные игры, такие как футбол, бадминтон и волейбол также противопоказаны из-за резких поворотов корпуса.

Прочие противопоказания включают:

1. Сидение в одном положении более 15 – 20 минут.
2. Резкие и динамические движения, включая скоростной бег.
3. Не рекомендуется часто подниматься по лестнице, ведь нагрузки на позвоночник в таком положении возрастают.
4. Не следует кататься на роликах, коньках или ездить на велосипеде. Это также создает неравномерную нагрузку.
5. Сумку и дипломат, которую носят на одном плече, лучше заменить рюкзаком, чтобы не усиливать перекос.
6. Массаж противопоказан в период обострения.

Среди упражнений, которые могут включаться в комплекс лечебной физкультуры, запрещены висы на турниках, так как создается усиленная нагрузка на позвоночник из-за тяжести корпуса, а также растягиваются межпозвоночные диски. У большинства людей вис создает дискомфортные ощущения, поэтому это упражнение уже не используется в реабилитации и является устаревшим.

При возникновении какого-либо дискомфорта при выполнении упражнений ЛФК — нужно вернуться в исходное положение и прекратить занятия. Возможно возникновение травмы.

Профилактика сколиоза

Обычно болезнь развивается в школьном возрасте по причине неправильной осанки, слабости мышечного корсета и связочного аппарата. Родители редко отдают детей в спортивные секции, где они могут укрепить мышцы спины. В школе также не следят за осанкой, поэтому большинство людей во взрослом возрасте имеют сколиоз.

Чтобы избежать развития патологии необходимо с детства приучать ребенка сидеть правильно, не горбить спину и не заваливаться при ходьбе или сидении на одну сторону.

Второй этап профилактики – физические упражнения. Можно отдать ребенка в спортивную секцию или заниматься с ним гимнастикой самостоятельно. Упражнения должны быть простыми и направленными на проработку грудного, шейного и поясничного отдела спины. В детском возрасте окажутся эффективными даже самые элементарные упражнения. Примеры комплексов указаны выше в статье.

Ещё один этап профилактики – ношение удобного портфеля, желательно в виде рюкзака на спине. Не рекомендуется приобретать сумки через плечо. Также нужно следить за походкой ребенка, чтобы он не горбил спину в грудном отделе.

Все эти рекомендации актуальны и для взрослых, но в детском возрасте проще предупредить появление сколиоза. Профилактика искривления позвоночника у взрослых направлена на предупреждение развития осложнений или прогресса уже имеющейся болезни.

Наибольшую пользу среди спортивных занятий при сколиозе приносит плавание. Это приятный досуг, который помогает снять напряжение с позвоночника. В лечебных целях следует заниматься с инструктором. При регулярных тренировках происходит укрепление мышц, можно выпрямить незапущенный сколиоз и одновременно выполнять элементарные упражнения в воде. Полезное занятие – аквааэробика. Она укрепляет организм, не несет вреда здоровью, так как риск травматизма минимальный.

Видео

Этот комплекс упражнений необходимо выполнять хотя бы 1 раз в день. Помимо него в курс реабилитации необходимо включить еще некоторые средства лечебной физкультуры.

Мнение редакции

Занятия лечебной физкультурой оказывают неоспоримую пользу именно на позвоночник, раскрывая зажатые отделы и приводя мышцы в тонус. Очень эффективны занятия по методике Шрот, если пациент носит корсет. Гимнастика Шрот направлена на восстановление правильного двигательного паттерна, устраняет атрофические изменения в мышцах.

Гимнастика при сколиозе направлена на выравнивание спины и расслабление, укрепление мускулов. Также улучшается кровообращение, уходят боли. Необходим правильный подбор комплексных занятий.

6 упражнений при сколиозе для увеличения силы и уменьшения боли

Написано авторами редакции WebMD

Медицинский обзор Дэна Бреннана, доктора медицинских наук, 19 ноября 2020 г.

В этой статье

В этой статье

Сколиоз – искривление позвоночника. В большинстве случаев сколиоз развивается незадолго до достижения половой зрелости. В этих случаях причина неизвестна. Однако некоторые заболевания, такие как церебральный паралич или мышечная дистрофия, также могут вызывать сколиоз на любом этапе жизни.

В большинстве случаев сколиоз протекает в легкой форме и не требует какого-либо лечения. Люди могут комфортно жить с этими легкими случаями. Однако в умеренных и тяжелых случаях может потребоваться лечение спинным корсетом или хирургическое вмешательство. Тяжелые случаи могут даже вызвать проблемы с дыханием из-за сжатия легких и грудной клетки.

Люди, страдающие сколиозом, могут испытывать боль в спине и усталость. Если вы страдаете от боли, вызванной сколиозом, следующие упражнения могут помочь вам улучшить положение позвоночника. Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора и улучшить осанку в целом, уменьшая боль и усталость.

Упражнения для помощи при сколиозе

С помощью этих упражнений вы можете увеличить силу мышц кора, улучшить осанку и укрепить мышцы нижней части спины. Это поможет немного скорректировать положение вашего позвоночника и смягчить некоторые неудобства жизни со сколиозом.

1. Наклоны таза

Это упражнение поможет укрепить мышцы нижней части спины:

Шаг 1: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений.

Шаг 2: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы прижать спину к полу, слегка наклонив таз вперед.

Шаг 3: Удерживайте позицию в течение пяти секунд.

Вы можете повторять это упражнение десять раз два раза в день, чтобы продолжать наращивать мышцы нижней части спины.

2. Растяжка с вращением сидя

Растяжка с вращением сидя может помочь улучшить вашу гибкость, что, помимо прочего, может уменьшить некоторые боли в спине, которые вы можете испытывать:

Шаг 1: Сядьте на пол или коврик для упражнений.

Шаг 2: Перекиньте правую ногу через левую. Поставьте подошву правой ноги на пол.

Шаг 3: Положите правую руку за собой в качестве опоры.

Шаг 4: Поверните туловище к правой ноге.

Шаг 5: Вытяните левую руку так, чтобы локоть упирался в колено, усиливая растяжку.

Шаг 6: Посмотрите через правое плечо, чтобы еще больше углубить растяжку.

Шаг 7: Удерживайте до тех пор, пока это рекомендовано личным тренером, физиотерапевтом или врачом.

Для симметричного упражнения повторите эту растяжку еще раз на другой бок.

3. Кошка/Корова

Еще одно упражнение для развития гибкости всего тела – упражнение Кошка/Корова. Это упражнение также известно как растяжка кошки/верблюда:

Шаг 1: Встаньте на руки и колени. Ваши запястья должны быть на одной линии с вашими плечами, а ваши колени должны быть на одной линии с вашими бедрами.

Шаг 2: Округляйте спину до тех пор, пока не почувствуете растяжение в нижней части спины, одновременно активируя мышцы кора. Это «кошачья» позиция.

Шаг 3: Поднимите грудную клетку и копчик. Посмотрите вверх, выгибая спину и растягивая живот. Это поза «корова» или «верблюд».

Вы можете повторять это упражнение десять раз два раза в день.

4. Bird Dog

Следующее упражнение увеличивает силу вашего кора. Стабилизация кора может улучшить симметрию вашей осанки, а также вашу силу.

Шаг 1: Встаньте на четвереньки. Убедитесь, что ваши запястья находятся на одной линии с плечами, а бедра и колени на одной линии.

Шаг 2: Поднимите правую руку прямо перед собой на уровень плеча.

Шаг 3: Поднимите левую ногу прямо позади себя до уровня бедра.

Шаг 4: Удерживайте это положение в течение времени, рекомендованного тренером или врачом. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась и не округлялась.

Теперь вы можете повторить упражнение с другой стороны.

5. Планка

Планка — простое, но эффективное упражнение для укрепления корпуса. Есть четыре разных «уровня» планки, которые вы можете выполнять:

Уровень 1: Колени и локти

Шаг 1: Лягте на живот.

Шаг 2: Поднимите туловище, опираясь на локти. Убедитесь, что ваши плечи и локти находятся на одной линии. Ваши предплечья должны быть полностью на земле перед вами, параллельно друг другу, с вашим локтем под углом примерно 90 градусов.

Шаг 3: Держите колени на земле. Поднимите живот и убедитесь, что вы не сгибаете бедра и не выгибаете спину.

Уровень 2: Колени и руки

Шаг 1: Встаньте на четвереньки.

Шаг 2: Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами

Шаг 3: Колени должны быть не на одной линии с бедрами, а позади них. Ваш торс должен составлять прямую линию от плеч до колен.

Шаг 4: Держите столько, сколько сможете или столько, сколько рекомендуется.

Уровень 3: Стопы и локти

Шаг 1: Встаньте на руки и колени.

Шаг 2: Вытяните ноги назад, согнув пальцы ног.

Шаг 3: Поставьте локти на землю прямо под плечами.

Шаг 4: Ваше тело должно составлять прямую линию от плеч до пальцев ног.

Шаг 5: Удерживайте столько времени, сколько рекомендуется или столько, сколько сможете.

Уровень 4: Ноги и руки

Шаг 1: Встаньте на руки и колени.

Шаг 2: Вытяните ноги назад, согнув пальцы ног.

Шаг 3: Убедитесь, что ваше тело находится на одной линии от плеч до пальцев ног.

Шаг 4: Задержитесь так долго, как сможете, или столько, сколько порекомендует ваш личный тренер или физиотерапевт.

6. Становая тяга чемодана с гирями

Это последнее упражнение предназначено для увеличения силы выпуклой стороны позвоночника, что может помочь уменьшить боль в спине. В то время как для выполнения других описанных упражнений требовалось только помещение, для выполнения этого упражнения требуется гиря.

Шаг 1: Выберите вес гири, который вы сможете поднять одной рукой.

Шаг 2: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Шаг 3: Поместите гирю на внешнюю сторону правой ноги.

Шаг 4: Согнитесь в бедрах, согните ноги в коленях, держите позвоночник прямым.

Шаг 5: Возьмите гирю. Встаньте с нейтральным позвоночником, чтобы поднять его.

Повторите это упражнение, как указано.

Соображения безопасности

Людям, страдающим сколиозом, следует проконсультироваться со своим врачом перед выполнением любых упражнений. Поскольку каждый случай сколиоза индивидуален, могут быть определенные упражнения, которых следует избегать конкретным людям. Эти же упражнения могут подойти и другим людям со сколиозом.

Если упражнение вызывает боль, немедленно прекратите выполнение и сообщите об этом своему врачу.

5 Top Упражнения и растяжки при сколиозе

Сколиоз характеризуется S- или C-образным изгибом позвоночника. Обычно это наблюдается в детстве, но может возникнуть и во взрослом возрасте.

Сколиоз у взрослых может возникать по разным причинам, включая наследственность, неровное положение таза, перенесенные операции на позвоночнике или суставах, деформацию колена или стопы или даже травмы головы.

Некоторые кривые более крутые, чем другие. В умеренных и тяжелых случаях сколиоз можно исправить с помощью корсетов и/или хирургического вмешательства. Если вы подозреваете сколиоз, вам следует проконсультироваться с врачом о соответствующем плане лечения.

Мы поговорили с Рокки Снайдером, личным тренером и специалистом по корректирующим упражнениям из Санта-Крус, Калифорния, который предложил несколько упражнений для людей со сколиозом, а также упражнения на растяжку, которые могут помочь улучшить ловкость.

Разница между обычным позвоночником и позвоночником человека со сколиозом, объясняет он, заключается в том, что первый может двигаться из стороны в сторону. Например, когда вы идете, ваш позвоночник изгибается и вращается влево и вправо, в конечном итоге возвращаясь к центру. Людям со сколиозом трудно двигаться в одном направлении из-за искривления позвоночника.

Следующие упражнения могут не обязательно быть нацелены на ваш конкретный диагноз сколиоза, но они являются хорошей отправной точкой, чтобы заставить вас двигаться. Иногда этих общих силовых и кондиционных техник достаточно, чтобы уменьшить симптомы легкого сколиоза.

Шаг вниз и вытягивание одной руки

1. Какой ногой кажется более длинной, когда вы лежите на спине, встаньте на небольшой ящик или ступеньку.
2. Опустите противоположную ногу на пол, согнувшись в колене.
3. При спуске поднимите руку с той же стороны, что и опущенная нога, как можно выше. Например, если левая нога опускается на пол, поднимите левую руку.
4. Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений только для этой стороны. Не выполняйте упражнение на другой бок.

Собака вверх и вниз

1. В положении планки лежа с вытянутыми прямыми руками отведите бедра назад и вверх, насколько это возможно.
2. Задержитесь на 2 секунды, а затем опустите бедра обратно к полу.
3. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не вызывая дискомфорта или боли в спине.
4. Выполните от 2 до 3 подходов по 5–10 повторений.

Стойка на шпагат с вытянутой рукой

1. Сделайте шаг вперед, выставив более длинную ногу вперед, слегка удлинив шаг.
2. Всегда держите туловище как можно более прямо.
3. Начинайте перемещать вес вперед и назад, сгибая переднее колено и чувствуя, как на него переносится вес.
4. Перенося вес вперед, поднимите руку, противоположную передней ноге, как можно выше.
5. В то время как эта рука тянется вверх, вытяните другую руку назад ладонью вверх, насколько это возможно. Это заставляет туловище и позвоночник поворачиваться в сторону передней ноги.
6. Выполняйте это упражнение только на этой стороне. Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Упражнения Шрота — это специальные упражнения для осанки при асимметричном сколиозе, цель которых — улучшить осанку и облегчить боль, а также научить пациентов сознательно поддерживать правильную осанку в повседневной жизни.

Эти упражнения направлены на тренировку выносливости и силы мышц брюшного пресса, спины и ног.

Исследование показало, что у пациентов, которые выполняли упражнения Шрота, улучшилось представление о себе, выносливость мышц спины и уменьшились боли.

Некоторые упражнения могут быть назначены врачом или физиотерапевтом, чтобы помочь вам с вашими специфическими структурными различиями, но они не являются средством лечения. Лечение сколиоза средней и тяжелой степени, скорее всего, будет включать хирургическое вмешательство.

Легкий

Легкий сколиоз обычно не требует значительного медицинского вмешательства и не так заметен глазу, как другие нарушения осанки.

Легкий сколиоз обычно используется для описания сколиоза, при котором угол Кобба или искривление позвоночника составляет менее 20 градусов. Легкий сколиоз лучше всего поддается лечению физическими упражнениями.

Умеренный

Умеренный сколиоз можно лечить с помощью упражнений, но иногда также рекомендуется ношение прописанного врачом корсета. Умеренный сколиоз может перерасти в тяжелый сколиоз, определяемый как искривление позвоночника от 40 до 45 градусов.

Тяжелый

Тяжелый сколиоз обычно требует коррекции с помощью операции на позвоночнике.

Легкий сколиоз часто лечится простыми упражнениями, медицинским наблюдением, специальной физиотерапией при сколиозе и хиропрактикой, проводимой специалистом по сколиозу. Некоторым людям со сколиозом также рекомендуется заниматься йогой или пилатесом, чтобы снизить уровень боли и повысить гибкость.

Умеренный сколиоз часто требует фиксации, чтобы предотвратить дальнейшее искривление позвоночника. В зависимости от искривления позвоночника врач может порекомендовать усиленное медицинское наблюдение или другие методы лечения.

Как только позвоночник достигает определенного кривизны, а человек со сколиозом достигает определенного возраста, наиболее рекомендуемым вариантом лечения становится хирургическое вмешательство. Операция по исправлению сколиоза может принимать различные формы и зависит от множества факторов, в том числе:

• форма вашего позвоночника
• ваш рост
• от того, были ли другие части вашего тела серьезно повреждены рост позвоночника

Физические упражнения все чаще рекомендуются для лечения сколиоза легкой и средней степени тяжести.