Приседание какие мышцы работают: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Какие мышцы работают при приседании у женщин и какие качаются у мужчин

Каждый атлет должен знать, какие мышцы работают при приседании, это поможет лучше понять биомеханику упражнения. Сам по себе присед – это опускание и подъем всего тела за счет сгибания/разгибания ног в коленных суставах. Может выполняться с дополнительным отягощением. Это базовое жимовое упражнение в любой общефизической подготовке.

Две самые распространенные цели, с которыми люди начинают практиковать приседания – похудение и прирост мышечной массы. В первом случае роль играет большое число подходов и повторов, а также высокий темп, а во втором – дополнительный вес, для которого следует работать со штангой, гантелью или гирей.

Так уж сложилось, что женщинам, в подавляющем большинстве, интересно сжигание жира, а мужчинам – увеличение рельефа тела. Целевой зоной в обоих случаях является нижняя часть тела.

Итак, давайте выясним, какие мышцы качаются при приседании у мужчин и женщин, и как суметь задействовать конкретную мускулатуру.

Какие мышцы работают?

Попробуем разобраться что качают приседания, какие именно мышцы работают:

• Целевая группа – квадрицепсы (четырехглавая бедра)

Располагается полностью на передней и частично боковой поверхности бедра, состоит из 4 пучков. Отвечает за разгибание ноги в коленке.

• Совместным действием вместе с квадрицепсами в данном упражнении работают большая ягодичная, приводящие бедра и камбаловидные.

Большая ягодичная – самая крупная из 3 ягодичных, располагается ближе всех к поверхности попы. Именно она отвечает за форму и внешний вид вашей пятой точки. Приводящие бедра напрягаются для стабилизации таза, работают для привода ноги к срединной черте тела. Благодаря камбаловидным мышцам происходит сгибание/разгибание стопы к подошве.

Продолжим изучать мышцы, работающие при приседании, и от основной группы перейдем к второстепенной.

• Следующая группа – мускулы стабилизаторы, среди которых при приседании задействованы разгибатели спины, а также прямая и косая живота.

Разгибатели — это два толстых лоскута, которые располагаются по обе стороны от позвоночника от шеи до самого таза. Именно благодаря им человек может наклоняться, выполнять вращение туловищем и т.д. Прямая и косая живота находятся в брюшной области. Эти места качают и тренируют для того, чтобы добиться красивых кубиков пресса.

• Динамические стабилизаторы – работают для сохранения равновесия разных частей тела при выполнении упражнения. В приседаниях эту функцию выполняют бицепсы бедра и икроножные.

Бицепс бедра (двуглавая) находится в области задней поверхности бедра, антагонист квадрицепса. Благодаря ему мы можем сгибать ножку в коленке, вращать голень. Икроножная мышца – располагается на задней части голени, отходит от бедренной кости до ахиллового сухожилия. Работает для того, чтобы человек мог двигать стопой, а также поддерживать равновесие в процессе ходьбы, бега и т.д.

Итак, теперь вы знаете, что качается при приседаниях у женщин и мужчин, теперь давайте разберемся, как заставить те или иные мускулы пахать в большей степени.

Основные заблуждения

Насколько вы поняли, в зависимости от техники приседания, у атлета развиваются разные виды мускулов. При этом, нет смысла искать, какие мышцы работают при приседании именно у женщин, или именно у мужчин, ведь строение мускулатуры у представителей обоих полов одинаковое.

Если ваша цель – конкретная мышца (например, недостаточно объемен бицепс или вы хотите убрать галифе с боковой поверхности бедра), подберите подходящий вид приседания и основной упор на тренировках уделяйте именно ему.

Также, разберем еще одно заблуждение. Некоторые новички пытаются узнать, какие группы мышц работают при приседании без веса, и, наоборот, с отягощением. Запомните, во время выполнения данного упражнения функционируют одни и те же мускулы, но с разным результатом. Если будете приседать с собственным весом, делая много повторов на высокой скорости – избавитесь от лишних килограммов. Если станете приседать с весом – нарастите рельеф.

Ну что же, на какие группы мышц влияют приседания мы выяснили, теперь перейдем к мускулатуре, которая получает наибольшую нагрузку в разных видах приседов.

Как заставить работать конкретные мускулы?

Обратите внимание, здесь действует главное правило, от которого зависит не только эффективность тренировки, но и здоровье тренирующегося. Тщательно изучите технику выполнения приседания, и следуйте ей неукоснительно. Особенно, если собираетесь работать с большими весами.

Давайте разберем виды приседаний и какие группы мышцы работают в каждом случае:

• Квадрицепс работает практически постоянно, при этом, идеальным упражнением для его стопроцентной нагрузки, является классический присед со штангой на плечах. Фронтальные приседания (штанга на груди) дают такой же эффект, зато меньше травмируют колени;
• При приседаниях, где ноги вместе, работает мускулатура боковой и наружной поверхности бедра;
• И наоборот, в приседах с широкой постановкой ног, например, плие или сумо, в большей степени трудится внутренняя поверхность бедренных мускулов;
• Если спортсмен работает с гантелями, которые располагаются в опущенных руках по бокам от корпуса, сильнее обычного работает спина;
• Приседания в гакк-машине позволяют перенаправить нагрузку на внешнюю часть бедра, нужно только поставить ноги чуть шире обычного;
• Чтобы задействовать верхнюю часть четырехглавой, уложите гриф прямо перед собой на согнутые локти и приседайте так;
• Как вы думаете, какие мышцы не работают во время приседания в машине Смита? Правильно, за счет отсутствия необходимости контролировать равновесие, вы практически не будете задействовать стабилизаторы. Зато усложните задачу квадрицепсам.

Теперь вы знаете, какие мышцы качаются при приседании у девушек и парней. В завершение затронем еще одну тему.

Боль в мышцах после тренировки

Мы выяснили, для каких мышц полезны приседания, но не спешите начинать занятия. Для начала, поговорим, нормально ли чувствовать боль после каждой тренировки.

Существует мнение, что болезненные ощущения являются главным индикатором того, что вы заставили мышцы поработать на твердую пятерку. Каждый качок в спорт зале слышал такую фразу: «болит – значит, растет». Насколько верно данное утверждение?

В нем есть доля истины, но также, присутствует ровно столько же бреда. На самом деле существует 2 типа боли – анаболическая и физиологическая. Первую испытывают атлеты, которые занимаются правильно, соблюдая технику, программу, задают мышцам адекватную нагрузку. Но и не дают последним расслабляться. В результате – после тренировки они испытывают болезненные ощущения, которые говорят о том, что мышцы работают, а не прохлаждаются. В результате, объем действительно растет.

А второй тип боли – это результат работы с чрезмерным весом, пренебрежения техникой, несоблюдения правил, схем и прочих важных деталей корректной силовой тренировки. Как вы понимаете, результат в этом случае, скорее всего обернется травмой.

Запомните, мышечная боль физиологического характера (плохая) – ноющая, сковывающая, не позволяющая полноценно двигаться. Часто сопровождается общим недомоганием. Анаболическая же боль (правильная) – она умеренная, иногда с легким покалыванием или жжением, никак не препятствующая работе мышц. Она продолжается не более двух суток, после чего бесследно уходит.

Запомните, доводить себя до болезненных ощущений не обязательно. Если вы будете работать с нормальным весом – мускулы все равно будут расти, такова их физиология. Гораздо правильнее будет сосредоточиться на технике и режиме.

Итак, подытожим все вышесказанное. При приседании у мужчин и женщин работают мышцы квадрицепса, большая ягодичная, приводящая бедра и камбаловидные. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины и брюшные (прямая и косая) мышцы. Дополнительно задействованы бицепсы ног и икроножные. Как видите, работает вся нижняя часть тела. Вот почему приседания настолько полезны для прокачки ног и попы. Успешных вам и не болезненных тренировок!

Правильная техника приседаний: какие мышцы работают

Приседание – простое и эффективное упражнение, которое позволяет проработать многие важные мышцы, тем самым формируя идеальное тело. Выполняйте их регулярно и соблюдайте технику безопасности, и тогда результаты будут потрясающими.

Приседания – одни из самых популярных и эффективных упражнений. И отчасти связано это с тем, что ответ на вопрос, какие мышцы работают при приседании, не ограничивается только одной их группой. При выполнении упражнения работает сразу несколько групп мышц, как крупных, так и мелких. В основном прорабатывается нижняя часть тела.

Содержание

• Какие мышцы работают при приседаниях?
• Виды приседаний и проработка мышц
• Особенности проработки мышц при разных приседаниях
• Основные ошибки при приседаниях
• Правильная техника выполнения приседаний на видео
  
   

Какие мышцы работают при приседаниях

Существует множество видов приседаний, которые могут прорабатывать разные мышцы в разной степени. Но в основном в вопросе о том, какие группы мышц работают при приседании, выделяют следующие:

• Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра. Приседания – лучший способ проработать данную мышцу, которая ответственна за распрямление ног в колене.
• Икроножная мышца. Помогает поддерживать тело в равновесии, сохранять вертикальное положение, избегать падений вперед и назад.
• Подколенная и большая ягодичная мышцы. Ответственны за распрямление ног.
• Мышцы спины. Также частично ответственны за приседание. Они помогают поддерживать прямое положение туловища.
• Мышцы пресса. Дают возможность удерживать равновесие. При приседаниях качается средний и нижний пресс.
• Бицепсы бедра.

Теперь понятно, какие мышцы качаются при приседании. Данное упражнение задействует важные группы мышц, поэтому оно считается одинаково полезным и для мужчин, и для женщин. Особенно любят его женщины, поскольку им приседания прекрасно помогают подтянуть ягодицы и ноги, дополнительно прорабатывают мышцы спины.

Упражнение это относится к базовым, и при правильном его выполнении оно может заменить целый комплекс упражнений на тренажерах.

Также приседания считаются полезными для здоровья. Предлагаем посмотреть, какие мышцы работают при приседании  на фото, где все представлено подробно и наглядно.

Перед тем как начинать выполнять приседания, какие мышцы качаются при которых, вам уже известно, обязательно разогрейте мускулы и подготовьте их. В качестве разминки может служить легкий бег, быстрая ходьба, прыжки и так далее. Благодаря разогреву значительно снижается риск получения травмы. Также мы подготавливаем мышечные ткани и конечности, улучшаем кровообращение и даем себе возможность лучше воспринять нагрузки, которые на нас возлагаются.

Виды приседаний и проработка мышц

Приседания разделяются на три основных варианта:

1. пауэрлифтерские;
2. тяжелоатлетические;
3. бодибилдерские. 

Нужно разобраться, какие мышцы работают во время приседаний разных типов.  

Тяжелоатлетические приседания – наиболее глубокие, и поэтому самые сложные в выполнении. Они предполагают задействование большого количества мышц и приложение максимума усилий. Эти упражнения должны выполняться максимально глубоко.

Пауэрлифтеские приседания делаются до параллели, а иногда и немного ниже. Они крайне активно задействуют ягодичные мышцы.

Бодибилдерские же приседы делаются слегка выше параллели, и в большей степени они прорабатывают бедра. Новичкам больше всего подходят пауэрлифтерские приседания.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Тем, чья основная цель – нарастить мышечную массу, интересно, какие мышцы задействованы при приседании со штангой. Она позволяет увеличить нагрузку, и особенно тщательно прорабатывает квадрицепсы и мышцы ягодиц, а также приводящие мышцы бедра и камбаловидную мышцу, которые им помогают. Как помощники и стабилизаторы также работают бицепсы бедер, пресс, икры, разгибатели спины.  С целью увеличения мышечной массы специалисты советуют выполнять упражнение в интенсивном темпе и с большими весами.

Среди многообразия видов приседаний очень популярны приседания плие, особенно у женщин. Это упражнение относится к группе изолирующих. В вопросе о том, какие мышцы работают при приседании у женщин, в данном случае отметим проработку ягодиц, бицепсов бедер, а также внутренней поверхности бедра, которая у многих является очень проблемной. Для этого упражнения рекомендуется использовать гантели. Штанга сочетается с ним не слишком хорошо.

Учитывайте, что данный вид приседа не является естественным с точки зрения анатомии, поскольку при его выполнении нагрузка с квадрицепса перемещается на ягодицы и бицепс бедра. Но именно это делает упражнение эффективным для конкретного набора целей.

Кроме ягодиц и бедер в данном упражнении принимает участие камбаловидная мышца, которая отвечает за опору атлета. С других мышц нагрузка почти полностью снимается благодаря использованию гантель. Бицепсы в небольшой степени тоже работают, так как в руках мы держим гантели, а вот позвоночник разгружен, что при данном упражнении крайне важно. Также дополнительно в работе принимает участие коленный сустав. Теперь понятно, на какую группу мышц влияют приседания такого характера.

Особенности проработки мышц при разных приседаниях 

• Если вы освоите правильную технику выполнения классического приседания без утяжеления, то сможете качественно поработать ноги. С учетом того, на какие мышцы влияет приседания, для мускулатуры ног они являются замечательной тренировкой. Упражнение это прекрасно помогает наращивать мышечную массу. Классическое приседание можно заменять приседанием плие и сумо. Часто приседания применяются как разминка перед работой со штангой. Видоизменяя технику выполнения упражнения, вы сами можете решать, какие мышцы при приседании будут работать.
• Если ваша основная задача – проработка квадрицепсов, приводящей мышцы, мышц икр и ягодиц, выбирайте классическое приседание со штангой либо бодибаром. Бицепс бедра является стабилизатором,  хорошую нагрузку получает пресс и разгибающие мышцы спины.
• Если при приседании широко поставить ноги (техники плие, сумо), то вы можете хорошо проработать внутреннюю часть бедра. Если же нужна работа с внешней поверхностью, напротив, ставьте ноги ближе друг к другу. Нижние мышцы при приседании задействованы все. Учтите, что ввиду этого даже небольшие отклонения от правильной техники выполнения могут спровоцировать травму.

Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!

Те, кто интересуется, какие мышцы качают приседания, очень часто желают именно нарастить мышечную массу. Для этого рекомендуется приседать по максимуму глубоко, чтобы ягодицы уходили на параллель с полом. Если вы будете использовать утяжелитель, сможете нарастить мышечную массу в области бедер и ягодиц.

Приседания благотворно влияют на кровообращение, процесс метаболизма, гормональный фон. Независимо от того, какова цель ваших тренировок, рекомендуется делать комплекс разных вариаций упражнения, чтобы мышцы при приседании качались сбалансировано, и чтобы внешний вид в результате был гармоничным и подтянутым.

Спортсменам, которые имеют проблемы с тазобедренными или коленными суставами, врачи советуют приседать в воде. Это дает возможность снизить давление на сустав и минимизировать риски возможного негативного влияния на здоровье. Чтобы проработать рельеф, следите за углом вашего приседа. Он должен быть равен 90 градусам.

Основные ошибки при приседаниях 

Правильная техника упражнения помогает максимально качественно проработать мышцы, работающие при приседании, и минимизирует риски травм ввиду повышенной нагрузки на спину и коленные суставы. Для того чтобы упражнение было максимально безопасным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и постарайтесь их не совершать.

• Колени, выходящие за пределы пальцев. Достаточно популярная ошибка среди новичков. Опасность в том, что суставы чрезмерно нагружаются, что повышает риск растяжения и травмы. Пусть колени находятся на одной линии с пальцами ног.
• Чрезмерное расслабление плеч и спины. Если спина ваша при приседании автоматически округляется, с этим надо работать. Если она ровная, позвоночник находится в нейтральном положении, ввиду чего упражнение становится безопасным и эффективным. Чтобы приседания, какие мышцы работают при которых, вы уже знаете, прорабатывали и кор, можете немного опускать вниз лопатки.
• Недостаточная глубина приседаний. Приседать глубоко боятся многие новички, поскольку считают, что ввиду этого повышается риск травмы колена. На самом деле, если делать все правильно, никакой опасности в этом нет, а вот эффективность очень хорошая. Следите за тем, как низко опускаются бедра: они должны опуститься ниже уровня колен. Тогда приседания, какие мышцы задействованы вам известно, будут максимально эффективными.
• Недостаточная регулярность приседаний. Приседания рекомендуется включать в свою каждую тренировку, выполняя их не меньше 2-3 раз в неделю. Чтобы проработать разные группы мышц при приседаниях, сочетайте разные их виды.
  
   

Рассмотрим, как правильно выполнять классическое приседание, используя собственный вес. Техника эта предполагает следующие нюансы:

• Станьте прямо, ступни поставьте немного шире плеч.
• Перенесите вес на пятки и подъем свода стопы.
• Колени должны располагаться над щиколотками, а бедра – над коленями.
• Двигаясь, позвоночник сохраняйте в нейтральном положении. Он не должен перенапрягаться.
• Руки нужно вытянуть перед собой, поставить их в положение, параллельное полу. Ладони должны быть направлены вниз.
• Сделайте вдох и начинайте медленно отводить бедра назад, сгибая ноги.
• Смотрите вперед в одну точку, спину держите ровно, не округляйте ее и не опускайте плечи.
• По мере того как приседание углубляется, сконцентрируйтесь на том, чтобы ступни и колени располагались на одной линии.
• Опуститься постарайтесь так низко, как можете. Можно опустить бедра до уровня коленей или ниже.
• Возвращаясь в исходное положение, отталкивайтесь пятками. Это поможет задействовать в упражнении и мышцы кора. опубликовано econet.ru.

Правильная техника выполнения приседаний на видео

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Преимущества приседаний, вариаций и прорабатываемых мышц 

Приседания — это фундаментальный двигательный паттерн, требующий интеграции нескольких суставов и мышц. Малыши отлично приседают. А потом мы отучаемся от этого в пользу наклона.

В качестве динамического силового упражнения приседания требуют одновременной совместной работы нескольких мышц верхней и нижней частей тела.

Многие из этих мышц помогают вам выполнять повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, наклоны или переноска тяжестей. Они также помогают вам выполнять спортивные мероприятия.

Добавление приседаний к вашим тренировкам может помочь повысить эффективность упражнений, снизить риск получения травм и облегчить ваши движения в течение дня. Но это лишь некоторые из преимуществ.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах, которые вы можете получить, выполняя приседания, и их вариациях, которые вы можете попробовать, чтобы получить дополнительные преимущества.

Если есть одно упражнение, способное задействовать большинство мышц вашего тела, то это приседания.

Очевидные целевые мышцы находятся в нижней части тела, но для правильного выполнения этого составного упражнения вам также необходимо задействовать несколько мышц выше талии.

Нижние мышцы, задействованные в приседаниях, включают:

• большие, малые и средние ягодичные мышцы (ягодицы)
• четырехглавые мышцы (передняя часть бедра)
• подколенные сухожилия (задняя часть бедра)
• приводящая мышца (пах)
• сгибатели бедра
• икры

Помимо нижней части тела, приседания также задействуют основные мышцы. К таким мышцам относятся прямая мышца живота, косые, поперечная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник.

Если вы выполняете приседания со спиной или над головой, вы также задействуете мышцы плеч, рук, груди и спины.

Известный как приседания с собственным весом или воздушные приседания, самый простой тип приседаний использует только вес вашего тела для сопротивления. Вариации приседаний могут включать в себя веса, такие как штанги или гантели, ленты сопротивления или мячи для йоги.

В идеале было бы неплохо поработать с тренером, который поможет вам с техникой во время обучения приседаниям. Когда вы начинаете, давление в приседе должно распределяться почти равномерно через ваши ноги. Иногда это называют ножным штативом.

Представьте себе треугольник на подошве вашей стопы с равномерным давлением в трех областях: на переднюю часть стопы сразу за большим пальцем, на переднюю часть стопы за мизинцем и на пятку.

Чтобы сделать базовый присед:

1. Начните с того, что ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка развернуты наружу.
2. Удерживая грудь приподнятой и выпяченной, а давление даже в ступнях, задействуйте брюшной пресс и перенесите вес на пятки, толкая бедра назад.
3. Опускайтесь в присед до тех пор, пока либо пятки не начнут отрываться от пола, либо туловище не начнет округляться или наклоняться вперед. Ваша глубина должна определяться вашей формой.
4. Держите грудь выпрямленной и корпус напряженным, когда вы отталкиваетесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Сожмите ягодицы в верхней точке.
5. Выполните 10–15 повторений. Работайте до 3 подходов.

Список преимуществ приседаний очень длинный, но чтобы обобщить и указать на основные преимущества, вот семь основных преимуществ приседаний.

1. Укрепляет мышцы кора

Сильные мышцы кора облегчают повседневные движения, такие как повороты, наклоны и даже стояние. Не только это, но и сильное ядро ​​​​может улучшить ваш баланс, облегчить боль в пояснице, а также облегчить поддержание хорошей осанки.

Исследование 2018 года, в котором сравнивалась активация основных мышц во время планки с приседаниями со спиной, показало, что приседания со спиной приводят к большей активации мышц, поддерживающих спину.

Основываясь на этих выводах, исследователи рекомендовали воздействовать на основные мышцы с помощью приседаний со спиной, чтобы снизить риск травм и повысить спортивные результаты.

2. Снижает риск травм

Укрепляя мышцы нижней части тела, вы сможете выполнять движения всего тела с правильной формой, балансом, подвижностью и осанкой.

Кроме того, включение приседаний в общую программу тренировок также помогает укрепить сухожилия, связки и кости, что, по данным Американского совета по физическим упражнениям, может снизить риск получения травмы.

3. Сокращает калории

Сжигание калорий часто приравнивают к аэробным упражнениям, таким как бег или езда на велосипеде. Но выполнение высокоинтенсивных составных движений, таких как приседания, также может сжечь серьезные калории.

Например, по данным Гарвардской медицинской школы, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 223 калории, выполняя 30-минутные силовые или силовые упражнения, такие как приседания.

4. Укрепляет мышцы нижней части тела

Нижняя часть тела может похвастаться одними из самых больших и мощных мышц.

Почти за каждое движение, которое вы делаете, отвечают ваши ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры, когда вы встаете с постели и садитесь на стул.

Силовые упражнения, такие как приседания, помогают укрепить и привести в тонус мышцы нижней части тела. Когда эти мышцы находятся в хорошем состоянии, вы можете обнаружить, что можете двигаться более комфортно, с меньшей болью, и что все, от ходьбы до наклонов и упражнений, становится легче делать.

5. Повышает спортивные способности и силу

Если вы занимаетесь спортом, добавление приседаний с выпрыгиванием к вашей тренировке может помочь вам развить взрывную силу и скорость, что, в свою очередь, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

В исследовании 2016 года изучалось влияние приседаний с выпрыгиванием, выполняемых 3 раза в неделю в течение 8 недель.

Основываясь на результатах исследования, исследователи пришли к выводу, что приседания с выпрыгиванием способны одновременно улучшить несколько различных спортивных результатов, включая время спринта и взрывную силу.

6. Разнообразие помогает с мотивацией

Как только вы освоите базовые приседания, вы сможете попробовать множество различных вариантов приседаний. Изменение приседаний может помочь сохранить интерес к упражнению, а также активировать различные группы мышц.

Приседания можно выполнять только с собственным весом. Их также можно выполнять с отягощениями, такими как гантели, штанги, гири или медицинские мячи, или с эспандерами или мячами для йоги.

7. Можно делать где угодно

Чтобы делать приседания с собственным весом, вам не нужно никакого оборудования. Все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно места, чтобы опустить бедра в сидячее положение.

И, если у вас мало времени, вы все равно можете улучшить многие группы мышц, выполняя 50 приседаний в день: попробуйте делать 25 утром и 25 вечером. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте 25 ко второй половине дня.

Изменение базового приседания позволяет вам работать с различными группами мышц. Это также помогает с мотивацией, поэтому вам не надоедает повторять одно и то же движение.

Прежде чем перейти к вариантам приседаний, убедитесь, что вы освоили основное движение приседаний. Эти упражнения более сложны и требуют большей силы, гибкости и активации кора.

Поделиться на PinterestActive Body Creative Mind

Приседания со штангой на спине заимствуют традиционное движение приседаний и добавляют нагрузку на плечи со штангой. Его часто считают «золотым стандартом», когда речь идет об улучшении спортивных результатов, поскольку он требует скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц.

Приседания со штангой на спине делают акцент на ягодицах и бедрах, при этом нагружая квадрицепсы.

1. Установите штангу в стойку для приседаний, чуть ниже уровня плеч.
2. Переместитесь под перекладину так, чтобы она располагалась за вашей шеей поперек верхней части спины. Возьмитесь за штангу руками.
3. Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и отступите назад, чтобы освободить стойку.
4. Присядьте так, чтобы бедра оказались ниже колен.
5. Сделайте короткую паузу, затем оттолкнитесь ногами и верните бедра в исходное положение.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседания над головой вы можете использовать гантель или набивной мяч.

Этот вариант задействует ваш кор, особенно нижнюю часть спины. Кроме того, он работает с мышцами верхней части спины, плеч и рук.

Диапазон ваших движений в этом приседе будет немного отличаться, поэтому внимательно следите за своей формой.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч.
2. Держите медицинский мяч над головой на протяжении всего упражнения.
3. Из положения стоя согните колени и отведите бедра назад, как при обычном приседании. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле.
4. Ненадолго задержитесь в приседе.
5. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

Поделиться на PinterestЭми Крэндалл

Для приседаний с выпрыгиванием вам не нужно никакого оборудования. Это плиометрическое движение, что означает, что это мощное аэробное упражнение, которое требует от вас максимально напрячь мышцы за короткий промежуток времени.

Приседания с прыжком нацелены на ягодицы, квадрицепсы, бедра и подколенные сухожилия, а также увеличивают частоту сердечных сокращений.

Поскольку этот вариант создает большую нагрузку на суставы, важно иметь здоровые колени, бедра и лодыжки, если вы хотите попробовать это движение.

1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
2. Приседайте, пока бедра не окажутся немного выше колен.
3. Поднимитесь так, чтобы ноги оторвались от земли.
4. Приземлитесь на мягкие согнутые колени и вернитесь в присед.

В целом это безопасное упражнение, если выполнять его с правильной техникой, но при выполнении приседаний следует помнить о некоторых мерах предосторожности.

• Опускайтесь только настолько, насколько вам удобно. Когда вы почувствуете дискомфорт в бедрах или коленях, остановитесь и используйте это как конечную точку.
• Убедитесь, что у вас прочное основание. Большинство упражнений на приседания требуют, чтобы вы начинали с расставленными ногами чуть шире плеч. Более узкая постановка ног позволяет проработать внешние мышцы бедра, но при этом снижается устойчивость основания и создается дополнительное давление на колени.
• Смотрите вперед. Хотя может показаться естественным смотреть вниз при выполнении приседаний, вы должны смотреть прямо перед собой. Чтобы помочь в этом, выберите точку перед собой, чтобы сосредоточиться. Это может помочь вам держать шею в нейтральном положении.
• Держите осанку прямо. Избегайте округления плеч и спины. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать позвоночник прямым и в нейтральном положении, с головой в нейтральном положении, не глядя вверх или вниз.
• Поднимайте только то, с чем вы можете справиться. Избегайте тяжелых весов, если ваша форма не может с этим справиться. Вы получите больше пользы от приседания, если будете выполнять его с правильной техникой, чем если будете поднимать слишком большой вес. Кроме того, поднятие слишком большого веса может привести к перенапряжению нижней части спины, бедер и коленей, что может привести к травмам.
• Активируйте ядро. Держите основные мышцы активными на протяжении всего движения. Думайте об этих мышцах как о своем внутреннем весовом поясе, который держит все на своих местах.

Развитие силы и мощи — это лишь некоторые из многих преимуществ включения приседаний в ваши тренировки.

При правильном выполнении это функциональное упражнение также способствует сжиганию калорий, помогает предотвратить травмы, укрепляет корпус, улучшает равновесие и осанку.

Чтобы сохранить мотивацию, замените традиционные приседания различными вариациями. Это не только сделает ваши тренировки интересными, но и заставит вас выполнять каждое новое движение.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы получили травму, обязательно поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем добавлять приседания в свою программу тренировок.

45 вариантов приседаний, которые сделают вашу тренировку максимально эффективной

Поделиться на Pinterest

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Любите вы их или ненавидите, но приседания работают. Они полезны не только для ваших ног и ягодиц, но и для вашего кора. Кроме того, это функциональные упражнения, то есть они могут облегчить повседневную деятельность.

И хотя нельзя отрицать эффективность базового приседания, существует множество других вариантов. Ниже у нас есть 45 вариаций, которые помогут вам улучшить вашу игру в приседаниях и сохранить интерес.

Эти приседания не требуют никакого оборудования или дополнительного сопротивления — только вес вашего тела.

1. Базовые приседания

Это святой Грааль приседаний. Овладейте этим основополагающим движением, и вы будете в отличной форме, пока будете работать над этим списком.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки опущены по бокам.
2. Начните сгибаться в бедрах и сгибать колени, откидываясь назад, как будто вы собираетесь сесть, и позволяя рукам подняться перед собой. Убедитесь, что ваши колени не проваливаются внутрь, а спина остается прямой.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, остановитесь и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Приседания у стены

Если у вас проблемы с коленями или бедрами, приседания у стены обеспечат дополнительную поддержку.

1. Встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги примерно на 12 дюймов от стены.
2. Согните колени и присядьте, удерживая спину прижатой к стене на протяжении всего движения.
3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельны полу. Оттолкнитесь пятками назад, чтобы начать.

3. Приседания заключенного

Руки за голову помогают стабилизировать корпус и плечи.

1. Начните с того, что ноги на ширине плеч, носки слегка разведены, руки согнуты, пальцы переплетены за головой.
2. Выполните базовое приседание.

4. Боковые приседания

Во время тренировки важно работать во всех плоскостях движения — то есть не только вперед и назад, но и из стороны в сторону.

1. Начните с ног на ширине плеч и опустите руки по бокам.
2. Начинайте сгибать бедра и сгибать колени, отводя правую ногу в сторону и позволяя рукам подняться перед собой в удобное положение.
3. Когда ваши бедра окажутся параллельны земле, встаньте, ставя левую ногу навстречу правой.
4. Повторите, шагнув левой ногой вперед и поставив правую ногу навстречу ей.

5. Приседания «пистолет»

Более продвинутое упражнение, приседания-пистолеты — это приседания с собственным весом на одной ноге, требующие силы, равновесия и подвижности.

1. Встаньте, поставив ноги вместе, и вытяните руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу от пола перед собой и присядьте на правую, опускаясь до тех пор, пока левая нога не станет параллельной полу.
3. Встаньте и повторите на другую сторону.

6. Приседания на одной ноге

Не путать с приседаниями-пистолетами, приседания на одной ноге — это просто присед на одной ноге. Основное отличие состоит в том, что в приседе на одной ноге свободная нога не обязательно должна быть параллельна земле.

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и вытянув руки перед собой.
2. Поднимите левую ногу над землей перед собой и присядьте на правую ногу до упора, остановившись, когда правое бедро окажется параллельно земле.
3. Встаньте, затем поменяйте ноги.

7. Приседания с плие

Пробудите свою внутреннюю звезду балета с помощью приседаний с плие. Это также отлично подходит для нацеливания на ваши бедра.

1. Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, носки разведены.
2. Согните колени, опускаясь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны земле или насколько сможете. Держите грудь приподнятой на протяжении всего движения.
3. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Приседания плие с перетаскиванием ноги

1. Начните с приседаний плие. Когда вы вернетесь, перетащите правую ногу на землю, чтобы встретить левую ногу.
2. Сделайте широкий шаг левой ногой, присядьте плие, затем подтяните левую ногу к правой.

9. Приседания с коленным приводом

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднимаясь, поднимите правое колено как можно выше.
3. Немедленно снова опуститесь вниз, чтобы выполнить еще один базовый присед, на этот раз оттолкнувшись и подняв левое колено.

10. Приседания с боковым ударом ногой

Добавление толчка к приседаниям быстро превращает их из силовых в кардио.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Поднимаясь, поднимите правую ногу так высоко, как только сможете.
3. Немедленно снова опуститесь в другой базовый присед, оттолкнувшись и подняв левую ногу.

11. Сплит-приседания

1. Сместите стойку так, чтобы правая нога находилась впереди левой.
2. Выполните приседание, опускаясь до тех пор, пока правое бедро не окажется параллельно земле.
3. Встаньте и поменяйте позу.

12. Приседания с узкой постановкой ног

Поставив ноги ближе друг к другу, вы получите дополнительную нагрузку на квадрицепсы.

1. Встаньте, сомкнув ноги, носки смотрят прямо вперед.
2. Согнитесь в бедрах и присядьте, следя за тем, чтобы колени не прогибались. Встаньте, когда ваши бедра будут параллельны земле.

13. Боковые приседания

1. Выполните боковые приседания, но вместо того, чтобы вернуться к центру, продолжайте двигаться в одном направлении.
2. Повторите такое же количество шагов с другой стороны.

14. Реверанс

В этом варианте особое внимание уделяется ягодицам.

1. Начните с ног на ширине плеч, руки на бедрах.
2. Шагните правой ногой назад, скрестив ее за левой, как будто вы делаете реверанс, согните левую ногу и остановитесь, когда бедро окажется параллельно земле.
3. Вернитесь в начало и завершите упражнение противоположной ногой.

15. Ходьба на корточках

Почувствуйте жжение при ходьбе на корточках, которая увеличивает время нахождения под напряжением или продолжительность работы мышц.

1. Опуститесь в обычный присед.
2. Не вставая, пройдите одну ногу перед другой.

16. Приседания «лягушка»

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вставьте локти в колени, сцепив ладони вместе.
3. Удерживая локти на месте, медленно начните выпрямлять ноги, поднимая бедра в воздух, затем опускайтесь вниз.

17. Пульс в приседаниях

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Вместо того, чтобы полностью выпрямиться в исходное положение, поднимитесь наполовину, затем снова опуститесь.

18. Приседания

1. Опуститесь в базовый присед с руками за головой.
2. Выпрыгивайте ногами вперед и назад, сохраняя присед.

19. Приседания с отдачей

1. Опуститесь в базовый присед.
2. Поднимаясь, оторвите правую ногу от земли, напрягая ягодичные мышцы и отводя ногу назад. Убедитесь, что ваши бедра остаются прямо на земле.
3. Опустите ногу на землю, снова присядьте и отведите левую ногу назад.

Добавив к приседаниям гантели, штангу или гирю, вы бросите себе вызов с большим сопротивлением.

20. Приседания над головой

Приседания над головой с весом над головой требуют большей устойчивости, подвижности и гибкости, чем базовые приседания.

1. Встаньте, ноги шире плеч, носки разведены. Держите штангу или мяч над головой широким хватом.
2. Держите грудь и голову приподнятыми, сядьте на бедра так, чтобы бедра проходили чуть дальше параллели с землей.
3. Проедьте пятками, чтобы вернуться на старт.

21. Приседания с минами

В этом варианте используется машина с минами, которую можно найти во многих тренажерных залах.

1. Поместите штангу в угол или на минную станцию ​​и нагрузите ее нужным весом.
2. Встаньте перед утяжелителем, держа его обеими руками на уровне груди, и присядьте.
3. Отжимайтесь пятками, удерживая грудь приподнятой.

22. Приседания со штангой

1. Положите штангу на плечи.
2. Выполните базовое приседание.

23. Приседания с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке по бокам и выполните базовый присед.
2. Держите грудь открытой и голову прямо.

24. Фронтальные приседания

Поскольку в этом варианте вы держите вес перед собой, ваше ядро ​​​​напрягается. Ваша верхняя часть спины должна работать, чтобы поддерживать хорошую осанку, а ваши квадрицепсы испытывают более высокую нагрузку.

1. Положите штангу на переднюю сторону, положите ее на плечи, скрестите руки и возьмитесь за перекладину.
2. Опуститесь в обычный присед.

25. Кубковый присед

Подобно фронтальному приседу, ваша передняя цепь — или передняя часть тела — выполняет большую часть работы в кубковом приседе. Нижняя позиция также довольно естественна и проста для большинства людей.

1. Держите гантель или гирю близко к груди, расставив ноги чуть шире плеч и слегка развернув носки.
2. Держа грудь и голову приподнятыми, согните колени, пока подколенные сухожилия не коснутся икр. Вставать.

26. Приседания Зерхера

Еще один присед с фронтальной нагрузкой, присед Зерхера не для слабонервных, так как он требует удерживания веса на сгибе локтя.

1. Держите штангу на сгибе локтя ладонями к себе.
2. Опуститесь в обычный присед.

27. Болгарский сплит-присед

Этот вариант на одной ноге заставляет вас по-настоящему задействовать мышцы кора. Завершите это упражнение, взяв по гантели в каждую руку или повесив штангу на спину.

1. Встаньте перед скамейкой в ​​шпагате, поставив левую ногу на скамью. Ваша правая нога должна быть достаточно далеко, чтобы удобно присесть, не выходя коленом за пальцы ног.
2. Держа грудь открытой, присядьте на правую ногу, отталкиваясь пяткой.
3. Встаньте и поиграйте с другой стороны.

Плиометрические приседания включают в себя взрывные движения, которые требуют от ваших мышц приложения максимальной силы за очень короткий промежуток времени — они сочетают скорость с силой, чтобы сделать вас более мощным.

осторожность

Если вы новичок в тренировках или у вас есть какая-либо травма, воздержитесь от этих движений, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов.

28. Приседания с прыжком

1. Примите базовое положение приседа. Опуститесь вниз и, поднимаясь вверх, взорвитесь пальцами ног в прыжке.
2. Мягко приземляйтесь, немедленно падая вниз и снова взлетая вверх.

29. Приседания с прыжком на носках

Этот вариант немного облегчит нагрузку на колени и лодыжки.

1. Примите положение приседания с прыжком.
2. Вместо того, чтобы отрываться от земли, просто поднимитесь на носки.

30.

Приседания с прыжком с отягощением

1. Возьмите в обе руки легкую гантель.
2. Выполните стандартный присед с прыжком.

31. Поп-приседания

1. Начните с ног вместе и рук по бокам.
2. Согните колени и вытяните руки перед собой, согнув их в локтях.
3. Поднимитесь и «вспрыгните», широко расставив ноги, позволив слегка согнуть колено, а затем сразу же прыгнув ступнями обратно на середину.
4. Встань и снова всплывь.

Скамьи, ящики, мячи для йоги и резинки — все они могут помочь вам усовершенствовать форму, обеспечив дополнительное сопротивление.

32. Приседания у стены на мяче для йоги

1. Выполняйте приседания у стены, но поместите мяч для упражнений между собой и стеной.
2. Катитесь по мячу, опуская тело.

33. Приседания на ящик или лёжа

Если вы новичок в приседаниях, приседания со скамьёй — это хороший способ подтолкнуть себя немного ниже.

1. Встаньте перед скамейкой или ящиком так, чтобы легко касаться его, когда садитесь в присед.
2. Сделайте простой присед, опускаясь до тех пор, пока ягодицы не коснутся сиденья, затем встаньте.

34. Приседания с мини-лентой

Правильная форма приседания подразумевает, что колени не должны быть разведены в стороны, но часто колени прогибаются, что может быть признаком слабых ягодичных мышц.

Использование мини-группы, которую вы можете найти в Интернете, поможет вам избежать этой ошибки.

1. Наденьте мини-резинку выше колен, приняв стойку для базового приседания.
2. Выполните базовый присед, убедившись, что вы выталкиваете бедра на резинки.

35. Сисси-приседания

Вы можете выполнять вариант сисси-приседаний, просто используя пластину, но это будет проще с помощью тренажера для сисси-приседаний — вот что мы объясним здесь.

1. Расположитесь в тренажере для сисси-приседаний так, чтобы икры стояли напротив большой подушечки, а ступни находились под упорами для ног.
2. Начинайте садиться, упираясь в удерживающие подушки, пока бедра не окажутся параллельны земле.
3. Встаньте и повторите.

36. Приседания с резиновой лентой

Ленты сопротивления оказывают меньшее давление на суставы, чем утяжелители, но при этом обеспечивают напряжение, необходимое для наращивания силы.

В Интернете можно найти эспандеры всех типов и цветов.

1. Встаньте, положив оба ремня на ленту, держа концы на талии.
2. Держа руки на месте, встаньте. Выполните базовое приседание.
3. Встать, чтобы вернуться к началу.

37. Приседания TRX

Ремни TRX, доступные онлайн, используют гравитацию и вес собственного тела для тренировки с отягощениями. Приседания TRX — отличное начальное упражнение.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Опуститесь в присед, слегка натянув лямки.

38. Удар ногами в приседе TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Когда вы подниметесь, вытолкните правую ногу вверх и наружу.
3. Когда ваша нога вернется на землю, сразу же снова присядьте, на этот раз выбрасывая левую ногу вверх и наружу.

39. Прыжки с приседаниями TRX

1. Настройка для стандартного приседания TRX.
2. Когда вы подниметесь, совершите прыжок, мягко приземлитесь и сразу же опуститесь обратно в присед.

40. Приседания пистолета TRX

Приседания «пистолет» могут быть довольно сложными, но выполнение их с помощью ремня TRX может помочь вам освоиться.

1. Возьмитесь за ручки TRX и держите их на уровне груди на вытянутых руках, отступая назад, пока лямки не натянутся.
2. Поднимите левую ногу от земли, удерживая ее прямо перед собой, и присядьте на правую ногу, позволяя левой ноге тянуться параллельно земле.
3. Встаньте и повторите с другой ногой.

41. Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита, также известные как вспомогательные приседания, позволяют сосредоточиться на форме и снизить риск получения травмы.

1. Загрузите желаемое количество веса на тренажер и расположите штангу так, чтобы вам было удобно залезть под нее и встать. Он должен лежать на ваших трапециях и плечах.
2. Согнитесь в бедрах и согните колени, садясь на бедра, пока бедра не окажутся параллельны полу.
3. Встаньте и повторите.

42. Гакк-приседания

В этом варианте используется другой тренажер, называемый гакк-машиной.

1. Загрузите необходимое количество веса, расположите спину и плечи на подушках и вытяните ноги, освободив ручки безопасности.
2. Согните колени, остановитесь, когда бедра окажутся параллельны земле, и оттолкнитесь, чтобы начать.

43. Приседания Bosu

Использование мяча Bosu, который можно найти в Интернете, — отличный способ поработать над балансом во время приседаний.

1. Установите мяч Bosu так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч.
2. Вытяните руки перед собой и согните колени, откинувшись на бедра и сохраняя равновесие.