Продукты с большим содержанием клетчатки таблица: Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Продукты богатые клетчаткой, таблица в каких продуктах много клетчатки

Почему нам так необходима клетчатка, как уверяют врачи? Чем она полезна? И где ее взять? Ответы на эти и другие вопросы в нашей стать!

Безусловно, каждый из нас знает что, продукты, богатые клетчаткой играют большую роль в жизнедеятельности нашего организма. Давайте подробнее ознакомимся с полезными своствами этого сложного углевода и узнаем в каких продуктах содержится клетчатка.

Рекламные ролики без конца твердят о пользе клетчатки. Действительно, клетчатка может помочь в борьбе с сердечными заболеваниями, высоким уровнем холестерина, диабетом, и раком толстой кишки.

Клетчатку содержат исключительно продукты растительного происхождения: злаки, фрукты, овощи, вы никогда не найдете ее в мясе или молоке. Хотя суточная норма потребления волокон отсутствует, специалисты советуют потреблять 20-35 г клетчатки в день. В среднем человек получает не больше половины рекомендованного количества пищевых волокон.

О продуктах, богатых клетчаткой

Различают две формы волокон: растворимые и нерастворимые. Растворимая клетчатка, как следует из названия, растворяется в воде. Она связывает желчные кислоты и выводит их из тонкой кишки.

Излишки холестерина попадают в печень в виде желчных кислот. Затем эти кислоты транспортируются в тонкую кишку, где они участвуют в переваривании липидов. Желчные кислоты также имеют большое значение для абсорбции этих переваренных продуктов. Связывание желчных кислот, которое происходит благодаря клетчатке, помогает снизить уровень холестерина в крови. Также известно, что растворимые волокна помогают регулировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка в воде не растворяется, это так называемые грубые волокна. Хотя они нерастворимы, они способны поглощать воду, из-за чего волокна увеличиваются в объеме. Этот наполнитель поможет очистить желудочно-кишечный тракт от отходов. Благодаря регулярному потреблению таких волокон количество времени, которое переваренная пища находится в кишечнике, уменьшается. Это удерживает организм от усвоения в кишечнике сахара и крахмала.

Именно благодаря нерастворимым волокнам вы чувствуете насыщение после употребления продуктов,богатых клетчаткой. Это огромный плюс для вашей диеты, ведь желание поесть у вас появляется реже, и съедаете вы меньше. Вы получаете меньше калорий, и в то же время не ощущаете голода.

Нерастворимые волокна сложно перевариваются, поэтому, когда они достигают конечной точки пищеварительного процесса, они остаются не до конца переработанными. Именно по этой причине нерастворимые волокна составляют большую часть вашего стула.

Поскольку грубые волокна перевариваются лишь частично, калории из не переработанной части клетчатки не усваиваются. Снижение калорийности и уменьшение уровня холестерина в крови дают право говорить, что клетчатку можно рассматривать как продукт, способствующий потере веса/жира.

В каких продуктах содержится клетчатка

Лучший источник клетчатки – это необработанные продукты растительного происхождения, поскольку из них человек также получает все необходимые минералы и питательные вещества. Если вы потребляете достаточно продуктов, богатых клетчаткой, нет необходимости в приеме добавок с пищевыми волокнами.

Для увеличения потребления клетчатки, добавьте в свой рацион продукты, богатые растительными волокнами:

• свежие фрукты:, яблоки, свежие сливы, чернослив, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, лимоны, абрикосы (свежие и сушеные), персики, клубника, все сухофрукты.
• свежие овощи: петрушка, горошек, кинза, укроп, листовой салат, кабачки, капуста, тыква, морковь, сельдерей, свекла, огурцы, помидоры.
• орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, лесные орехи, арахис, белые семечки. Для лучшего усвоения употребляйте их с зелеными овощами.
• хлеб с добавлением цельного зерна, проросших зерен, отрубей, кукурузная и гречневая крупа, овсяные хлопья.

Старайтесь ежедневно добавлять в салаты и готовые блюда 1 ч.л. отрубей. Такая привычка позволит потреблять достаточное количество пищевых волокон. Не забывайте и о продуктах, богатых клетчаткой: каждый день съедайте не меньше 200 г. свежих фруктов и овощей, обязательно включайте в свой рацион цельные злаки.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму не менее 20 грамм в день.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

В данных таблицах принята среднесуточная потребность в клетчатке, равная 30 г. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в клетчатке.

Из нашей статьи вы узнали об основных свойствах клетчатки, о продуктах, богатых клетчаткой. Клетчатка также полезна для похудения.

Таблица содержания клетчатки в продуктах питания: распишем по порядку

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (таблица)

Клетчатка (пищевые волокна) – сложные углеводы растительного происхождения, которые практически не расщепляются пищеварительными ферментами. Употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует нормальной работе желудочно-кишечного тракта и восстановлению микрофлоры кишечника. В зависимости от структуры выделяют два типа клетчатки в составе продуктов питания:

• растворимая, — содержится в мякоти фруктов и овощей;
• нерастворимая – входит в состав кожуры плодов и стеблей растений, прочной оболочки злаков и других неперевариваемых элементов продуктов.

Польза клетчатки

• формирует каловые массы путем увеличения объема съеденной пищи;
• обеспечивает регулярный стул за счет улучшения перистальтики кишечника;
• уменьшает количество шлаков и токсинов в организме за счет всасывания и выведения вредных соединений вместе с калом;
• снижает вероятность формирования камней в почках и желчном пузыре, так как устраняет застой желчи и способствует более активной работе выделительной системы;
• выводит канцерогенные вещества, ведущие к развитию рака, из кишечника;
• снижает уровень плохого холестерина в крови несколькими путями: во-первых, пищевые волокна замедляют всасывание липидов из кишечника, во-вторых, способствуют активной выработке желчи, для производства которой используются липопротеиды низкой плотности;
• улучшает чувствительность клеток организма к инсулину, устраняет инсулинорезистентность и высокий уровень сахара в крови путем замедления всасывания простых углеводов в кишечнике;
• тормозит развитие раковых процессов в тонком и толстом кишечнике за счет снижения воспаления и повреждения слизистой оболочки ЖКТ, а также за счет выработки микрофлорой кишечника жирных кислот с противораковым эффектом;
• снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем уменьшения количества липидов и глюкозы в организме;
• укрепляет иммунитет в результате сложных процессов ферментации пищевых волокон в кишечнике и выделения веществ, способствующих функционированию всех видов лимфоцитов.

Суточная норма клетчатки

• Ежедневный рацион для взрослых должен содержать 20-25 г клетчатки, а для детей норма варьируется, в зависимости от возраста, от 10 г в один год и до 18 г в подростковом возрасте.
• Дефицит клетчатки в питании приводит к нарушению пищеварения, запорам, ожирению, развитию патогенной и снижению количества полезной микрофлоры кишечника, поэтому необходимо расширить рацион за счет продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве.
• Чтобы избежать дефицита и способствовать нормализации работы желудочно-кишечного тракта, необходимо употреблять клетчатку в следующей пропорции:

• три четверти от суточной нормы – растворимую, в виде овощей и фруктов;
• одну четверть – нерастворимую, в виде каш, хлеба или орехов.

В каких продуктах содержится много клетчатки (таблица)

ПродуктыСодержание клетчатки на 100 грамм, г

Продукты богатые клетчаткой

Здоровое питание включает в себя расчёт количества калорий, в том числе продуктов питания, богатых витаминами и питательными веществами, избегая насыщенных жиров, и обращая особое внимание на источники пищевых волокон. Нерастворимые волокна играют большое значение для организма, одна из них — это обеспечить оптимальную работу кишечника, а также регулирование рН уровня кислотности в кишечнике

Полезные свойства нерастворимых пищевых волокон:

• Способствуют регулярному опорожнению кишечника и предотвращают запоры, снижают риск развития колита, геморроя и онкологии толстой кишки;
• Ускоряют выведение токсичных веществ из организма через толстую кишку;
• Поддерживая оптимальный рН баланс в кишечнике, нерастворимые волокна помогают предотвратить размножение болезнетворной микрофлоры, которые могут привести к колоректальному раку.

Пищевыми источниками нерастворимого волокна являются овощи и зелень — особенно темно-зеленые листовые, кожица корнеплодов, фруктовые шкурки, продукты из цельной пшеницы, кукурузные и пшеничные отруби, орехи и семена.

Функции и полезные свойства растворимой клетчатки

Растворимые волокна связывают жирные кислоты, замедляют время и скорость поглощения сахара организмом, помогая регулированию уровня сахара в крови, и способствуют нормальной работе желудочно-кишечного тракта.

Польза растворимого волокна:

Снижают уровень холестерина, особенно уровни LDL (плохой холестерин), тем самым уменьшая риск развития сердечно — сосудистых заболеваний; Регулирует усвоение сахара организмом, это важно, особенно для людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом. Люди с диабетом, которые потребляют много клетчатки, снижают потребности инсулина, чем те, которые потребляют её в меньшем количестве.. Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна

Пищевыми источниками растворимых пищевых волокон являются: фасоль, фасоль пинто, брокколи, брюссельская капуста, кабачки, шпинат, апельсины, яблоки, грейпфруты, чернослив, виноград, овсяная крупа и хлеб из цельного зерна.

Норма клетчатки для организма человека

Большинство диетологов утверждают, что соотношение нерастворимых волокон к растворимым должно быть 75% и 25% соответственно, или 3 части нерастворимого волокна к каждой 1 части растворимого. Поскольку основная часть продуктов, содержащих высокое количество клетчатки, имеют оба типа, следует это учитывать.

Овес, овсяные отруби, шелуха подорожника и семена льна богаты обоими типами пищевых волокон

Другими словами, ваше внимание не должно уделяться какому-то конкретному типу волокна, а на потребление клетчатки в целом.. К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности

В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно

К примеру, если вы потребляете 25г волокна каждый день, то вы уже удовлетворяете ваши ежедневные потребности. В идеале, это пять порций овощей и фруктов, а также небольшая часть продуктов из цельного зерна, ежедневно.

На самом деле статистика показывает, что большинство людей земного шара ежедневно потребляет пищевого волокна гораздо ниже нормы, примерно 15 г. Таким дефицитом страдает около 80% населения.

Другие причины для употребления клетчатки

Ежедневное употребление в пищу клетчатки несёт большую пользу для здоровья. Например, если включать продукты с высоким содержанием пищевых волокон в свой повседневный рацион, то это поможет похудеть. Пищевые волокна заполняют желудок и вызывают чувство насыщения без добавления калорий (так как калории из волокна не усваиваются организмом) — это способствует лечению или профилактике лишнего веса и ожирения.

Возьмем, к примеру, овощи, фрукты цельное зерно. Все они не только имеют высокое содержание клетчатки, но и богаты витаминами и другими необходимыми питательными веществами. Другими словами, если вы ищете продукты с высоким содержанием клетчатки, потребляя их вы не только защитите свое здоровье из-за присутствия там волокон, но и потому, что получите дополнительно необходимые питательные вещества.

Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,
• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

• Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
• В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,
• корни,
• плоды,
• клубни,
• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• другие виды цельного зерна.

1. Особенно полезен хлеб с отрубями.
2. Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
3. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
4. Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
5. Количество клетчатки в продуктах питания
7. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru
Наименование Количество Клетчатка (в граммах)

В каких продуктах содержатся клетчатка для похудения?

Продукты для похудения с высоким содержанием клетчатки включают большинство растительной пищи (злаки, фрукты, бобовые, овощи, картофель). В мясе, молоке, яйцах она отсутствует. Существует 2 типа волокон: растворимое и нерастворимое. Какая между ними разница?

Растворимое волокно

Пектины, инулин, гуар, агар, растительные слизи входят в число растворимых волокон. Они поглощают воду, увеличивая объем в желудке в несколько раз. Поэтому при их потреблении необходимо соблюдать питьевой режим

Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, уменьшить колебания гликемического уровня, что важно для людей, страдающих диабетом. Она смягчает стул, следовательно, помогает при запорах

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список пищи с растворимым волокном:

• овсянка;
• овсяные отруби;
• ячмень;
• яблоки;
• черника;
• груши;
• цитрусовые;
• клубника;
• чечевица;
• фасоль;
• сушеный горох.

Нерастворимое волокно

Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт без изменений, не растворяется в воде. Это свойство способствует устранению отходов, ускорению их выхода из организма

Особенность нерастворимого волокна заключается в обеспечении чувства сытости, важного при похудении

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения — список продуктов с нерастворимым волокном:

• цельнозерновой хлеб;
• цельнозерновые макароны;
• кускус;
• коричневый рис;
• булгур;
• морковь;
• кукуруза;
• помидоры;
• цуккини;
• сельдерей;
• огурцы;
• чечевица;
• фасоль.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Что такое клетчатка?

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Клетчатка, в каких продуктах содержится и отзывы, в программе Сергея Агапкина ‘о самом главном’

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

• 5 г за завтраком — каша или мюсли;
• 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
• от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом видеКлетчатка

// Клетчатка — что это такое?

Клетчатка — это вид сложных углеводов. По сути, она формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах — подробные таблицы вы найдете далее в материале.

Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.

// Клетчатка — кратко:

• пищевые волокна, содержащиеся в растениях
• необходима для процессов пищеварения
• выступает в роле пребиотика

// Читать дальше:

• сложные углеводы — что это?
• гликемический индекс круп
• растворимая клетчатка — список продуктов

Дневные нормы

В среднем, суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².

Кроме этого, при соблюдении диеты для похудения (особенно в случае низкоуглеводного и безуглеводного питания) чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты — иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. // Читать дальше:

// Читать дальше:

• как именно клетчатка влияет на похудение?
• безуглеводная диета — что это?
• кето диета — пример меню по дням

Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Таблица, Потребность в клетчатке и многое другое

Клетчатка — это питательное вещество, имеющее решающее значение для оптимального здоровья.

Содержится только в растительных продуктах. Употребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском многочисленных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака, расстройства пищеварения и ожирение (1, 2, 3, 4).

Во многом это связано с тем, что клетчатка поддерживает полезные кишечные бактерии. Эти бактерии оказывают значительное влияние на ваше общее состояние здоровья (1, 2, 3, 4).

Опросы показывают, что большинство людей, особенно в западных странах, потребляют лишь около половины рекомендуемой минимальной клетчатки, или около 15 граммов в день. По оценкам, только 5% населения США получают минимальное ежедневное потребление клетчатки (5, 6).

В этой статье представлены некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете есть, сколько клетчатки нужно стремиться и являются ли добавки клетчатки хорошей идеей.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба важны для вашего здоровья и ведут себя по-разному в вашей пищеварительной системе.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную консистенцию. Это помогает снизить повышенный уровень холестерина и улучшить регулирование уровня сахара в крови (7, 8).

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается практически неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. Это особенно полезно для уменьшения запоров, увеличивая объем стула и помогая ему продвигаться по кишечнику (9).

Хорошей новостью является то, что оба типа клетчатки можно найти в пищевых продуктах в разном количестве. На самом деле, лучший способ удовлетворить ваши потребности в обоих типах клетчатки — это просто включить в свой рацион разнообразные растительные продукты.

РЕЗЮМЕ

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры. Оба важны и могут быть найдены в растительной пище.

Клетчатка естественным образом содержится в цельных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты, не добавляют клетчатки в ваш рацион.

Ниже приведена таблица, в которой показаны некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.

Обратите внимание, что % дневной нормы (DV) основан на минимуме 30 граммов, что приблизительно соответствует средней минимальной суточной потребности для взрослых мужчин и женщин (5, 10, 11).

9929

. )

Тип пищи	Размер порции	клетчатка на порцию (грамм)	% DV
16	53%
Lentils, cooked	1 cup (198 grams)	15	50%
Avocado	1 medium (201 grams)	13.5	45%
Chia seeds	3 tbsp. (1 унция)	10	33%
Artichoke Hearts, приготовленные	1 чашка (175 грамм)	10	33%
. )	8	26%
Whole wheat spaghetti, cooked	1 cup (151 gram)	6	20%
Pear	1 medium (178 grams)	6	20%
Red delicious apple	1 medium (212 grams)	5	17%
Orange	1 medium (151 grams)	4	13%
Almonds	23 whole ( 1 унция)	3. 5	12%
Blueberries	1 cup (150 grams)	3	10%
Broccoli	1 cup (91 grams)	2.5	8%
Brussels sprouts, cooked	1/2 cup (78 grams)	2	7%
Whole wheat bread	1 slice (32 grams)	2	7%
Corn kernels , осушенный	1/2 банки (82 грамма)	1,75	6%
Арахисовое масло	2 ст.л. (32 грамма)	1,5	5%
Дикий рис, приготовленный	1/2 чашки (82 грамма)	1,5	5%
. 8 грамм)	1	3%
Капуста, сырая	1 чашка (21 грамм)	1	3%

РЕЗЮМЕ

Вышеуказанные продукты являются отличными источниками клетчатки. Это исключительно растительная пища, так как продукты животного происхождения, такие как мясо или молочные продукты, не содержат клетчатки.

Как видно из приведенной выше таблицы, лучшими источниками клетчатки являются цельные растительные продукты, в том числе фрукты, овощи, зерновые, бобовые, орехи и семена.

В цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, содержится больше клетчатки, чем в белых рафинированных версиях этих продуктов. Кроме того, вы получаете больше клетчатки, употребляя в пищу цельные фрукты и овощи, чем соки, приготовленные из них.

Из-за низкого уровня потребления среди населения и того, что потребление слишком малого количества клетчатки связано с плохими результатами для здоровья, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы клетчатка определена как питательное вещество, вызывающее озабоченность общественного здравоохранения (12).

Общие рекомендации по потреблению клетчатки: 25 г в день для взрослых женщин и 38 г в день для взрослых мужчин. В возрасте старше 50 лет этот показатель изменяется до 21 грамма и 30 граммов в день соответственно (5, 10).

Многие источники упрощают это, рекомендуя каждому взрослому получать не менее 30 граммов клетчатки в день, поскольку это приблизительно среднее значение минимальной потребности для взрослых мужчин и женщин.

Имейте в виду, что 30 граммов в день — это отправная точка, а умеренно больше — оптимально. Кроме того, это легко сделать, если вы добавите больше растительной пищи в свой рацион.

Однако слишком раннее потребление клетчатки может вызвать у некоторых людей такие симптомы, как вздутие живота. Если вы не привыкли есть минимальное количество клетчатки, рекомендуется медленно увеличивать потребление и пить больше воды, чтобы свести к минимуму любые симптомы (13).

РЕЗЮМЕ

Лучшими источниками клетчатки являются цельные зерна и другие растения в их цельной форме, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Старайтесь потреблять не менее 30 граммов в день. Если вы не привыкли есть много клетчатки, начните с малого и постепенно увеличивайте потребление большого количества жидкости.

Когда люди не получают достаточного количества клетчатки и испытывают такие симптомы, как запоры, медицинские работники обычно рекомендуют добавки с клетчаткой, чтобы ускорить процесс.

Хотя добавки могут быть полезны в определенных краткосрочных ситуациях, лучше не полагаться на них для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Вместо этого рекомендуется регулярно отдавать предпочтение цельным пищевым источникам клетчатки.

Цельные продукты помимо клетчатки содержат и другие полезные питательные вещества. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые важны для общего состояния здоровья, иммунной функции и профилактики заболеваний (14).

Если вам нужно использовать пищевую добавку с клетчаткой, ищите ту, которая не содержит длинного списка дополнительных ингредиентов, искусственных ароматизаторов и красителей. Выберите тот, который можно легко дозировать, что позволит вам начать с малого и постепенно увеличивать только при необходимости.

Вы также можете выбрать пищевую добавку, содержащую пребиотики. Пребиотики действуют как пища для ваших здоровых кишечных бактерий и поддерживают общее состояние здоровья (15).

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества клетчатки в своем рационе, испытываете запоры или не уверены, подходят ли вам добавки с клетчаткой, рекомендуется поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальной консультации.

РЕЗЮМЕ

Цельные растительные продукты должны быть вашим основным источником клетчатки, так как они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Добавки с клетчаткой иногда используются для краткосрочного лечения таких симптомов, как запор.

Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья. Доказано, что регулярное употребление достаточного количества этого вещества снижает риск возникновения многочисленных хронических заболеваний.

Клетчатка естественным образом содержится только в растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, злаки, орехи, семена и бобовые. Они должны быть вашим основным источником этого питательного вещества.

Вы также можете найти клетчатку в виде добавок. Это может быть полезно в краткосрочных ситуациях, например, помогает облегчить запор, но не должно работать в качестве основного источника клетчатки.

Рекомендуемое минимальное ежедневное количество клетчатки составляет 25 граммов для взрослых женщин и 38 граммов для взрослых мужчин. Старайтесь употреблять как минимум столько же на регулярной основе, а лучше больше, чтобы получить наибольшую пользу для здоровья.

Только одно

Попробуйте это сегодня : Если вы не привыкли регулярно есть продукты, богатые клетчаткой, для начала добавьте в свой день всего 1–2 новых источника.

Например, замените белый хлеб на хлеб из цельной пшеницы или возьмите апельсин вместо апельсинового сока, чтобы добавить несколько дополнительных граммов питательных веществ.

Что такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Таблица, Потребность в клетчатке и многое другое

Клетчатка — это питательное вещество, имеющее решающее значение для оптимального здоровья.

Содержится только в растительных продуктах. Употребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском многочисленных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, некоторые виды рака, расстройства пищеварения и ожирение (1, 2, 3, 4).

Во многом это связано с тем, что клетчатка поддерживает полезные кишечные бактерии. Эти бактерии оказывают значительное влияние на ваше общее состояние здоровья (1, 2, 3, 4).

Опросы показывают, что большинство людей, особенно в западных странах, потребляют лишь около половины рекомендуемой минимальной клетчатки, или около 15 граммов в день. По оценкам, только 5% населения США получают минимальное ежедневное потребление клетчатки (5, 6).

В этой статье представлены некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете есть, сколько клетчатки нужно стремиться и являются ли добавки клетчатки хорошей идеей.

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба важны для вашего здоровья и ведут себя по-разному в вашей пищеварительной системе.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и образует гелеобразную консистенцию. Это помогает снизить повышенный уровень холестерина и улучшить регулирование уровня сахара в крови (7, 8).

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и остается практически неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. Это особенно хорошо для уменьшения запоров, увеличивая объем стула и помогая ему продвигаться по кишечнику (9).).

Хорошей новостью является то, что оба типа клетчатки можно найти в пищевых продуктах в разном количестве. На самом деле, лучший способ удовлетворить ваши потребности в обоих типах клетчатки — это просто включить в свой рацион разнообразные растительные продукты.

РЕЗЮМЕ

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови, а нерастворимая клетчатка помогает облегчить запоры. Оба важны и могут быть найдены в растительной пище.

Клетчатка естественным образом содержится в цельных растительных продуктах, включая фрукты, овощи, зерновые, орехи, семена и бобовые. Продукты животного происхождения, такие как мясо, молочные продукты, яйца и морепродукты, не добавляют клетчатки в ваш рацион.

Ниже приведена таблица, в которой показаны некоторые из лучших источников клетчатки, которые вы можете включить в свой рацион.

Обратите внимание, что % дневной нормы (DV) основан на минимуме 30 граммов, что приблизительно соответствует средней минимальной суточной потребности для взрослых мужчин и женщин (5, 10, 11).

Тип продуктов питания	Размер порции	клетчатка на порцию (грамм)	% DV	% DV
																	.	16	53%
Чечевица, приготовлена ​​	1 чашка (198 грамм)	15	50%
	1%
	1% 10039
	1% 10039
	1% 10039
	1% 10039
.	45%
Семена чиа	3 ст.л. (1 унция)	10	33%
Artichoke Hearts, приготовленные	1 чашка (175 грамм)	10	33%
. )	8	26%
СПАГЕТТИ цельной пшеницы, приготовлена ​​	1 чашка (151 грамм)	6	20%
PEARS	1%
PEARS	1%
PEAR	1%
.0039	6	20%
Red delicious apple	1 medium (212 grams)	5	17%
Orange	1 medium (151 grams)	4	13%
Almonds	23 whole (1 ounce)	3. 5	12%
Blueberries	1 cup (150 grams)	3	10%
Broccoli	1 cup (91 grams)	2.5	8%
Brussels sprouts, cooked	1/2 cup (78 grams)	2	7%
Whole wheat bread	1 slice (32 grams)	2	7%
кукурузные ядра, дренированные	1/2 CAN (82 грамма)	1,75	6%
Peanut Butter	2		2	2	2	2	2	2	2	2	2
. (32 грамма)	1,5	5%
Wild rice, cooked	1/2 cup (82 grams)	1.5	5%
Popcorn, air-popped	1 cup (8 grams)	1	3%
Кале, сырая	1 чашка (21 грамм)	1	3%

РЕЗЮМЕ

Вышеуказанные продукты являются отличными источниками клетчатки. Это исключительно растительная пища, так как продукты животного происхождения, такие как мясо или молочные продукты, не содержат клетчатки.

Как видно из приведенной выше таблицы, лучшими источниками клетчатки являются цельные растительные продукты, в том числе фрукты, овощи, злаки, бобовые, орехи и семена.

В цельнозерновых продуктах, таких как цельнозерновые макароны и хлеб, содержится больше клетчатки, чем в белых рафинированных версиях этих продуктов. Кроме того, вы получаете больше клетчатки, употребляя в пищу цельные фрукты и овощи, чем соки, приготовленные из них.

Из-за низкого уровня потребления клетчатки среди населения, а также из-за того, что потребление слишком малого количества клетчатки связано с плохими результатами для здоровья, в Руководстве по питанию для американцев на 2020–2025 годы клетчатка определена как питательное вещество, вызывающее озабоченность у общественного здравоохранения (12).

Общие рекомендации по потреблению клетчатки: 25 г в день для взрослых женщин и 38 г в день для взрослых мужчин. В возрасте старше 50 лет этот показатель изменяется до 21 грамма и 30 граммов в день соответственно (5, 10).

Многие источники упрощают это, рекомендуя каждому взрослому получать не менее 30 граммов клетчатки в день, поскольку это приблизительно среднее значение минимальной потребности для взрослых мужчин и женщин.

Имейте в виду, что 30 граммов в день — это отправная точка, а умеренно больше — оптимально. Кроме того, это легко сделать, если вы добавите больше растительной пищи в свой рацион.

Однако слишком раннее употребление клетчатки может вызвать у некоторых людей такие симптомы, как вздутие живота. Если вы не привыкли есть минимальное количество клетчатки, рекомендуется медленно увеличивать потребление и пить больше воды, чтобы свести к минимуму любые симптомы (13).

РЕЗЮМЕ

Лучшими источниками клетчатки являются цельные зерна и другие растения в их цельной форме, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые. Старайтесь потреблять не менее 30 граммов в день. Если вы не привыкли есть много клетчатки, начните с малого и постепенно увеличивайте потребление большого количества жидкости.

Когда люди не получают достаточного количества клетчатки и испытывают такие симптомы, как запоры, медицинские работники обычно рекомендуют добавки с клетчаткой, чтобы ускорить процесс.

Хотя добавки могут быть полезны в определенных краткосрочных ситуациях, лучше не полагаться на них для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

Вместо этого рекомендуется регулярно отдавать предпочтение цельным пищевым источникам клетчатки.

Цельные продукты помимо клетчатки содержат и другие полезные питательные вещества. Например, фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов, минералов и антиоксидантов, которые важны для общего состояния здоровья, иммунной функции и профилактики заболеваний (14).

Если вам нужно использовать пищевую добавку с клетчаткой, ищите ту, которая не содержит длинного списка дополнительных ингредиентов, искусственных ароматизаторов и красителей. Выберите тот, который можно легко дозировать, что позволит вам начать с малого и постепенно увеличивать только при необходимости.

Вы также можете выбрать пищевую добавку, содержащую пребиотики. Пребиотики действуют как пища для ваших здоровых кишечных бактерий и поддерживают общее состояние здоровья (15).

Если вы испытываете трудности с получением достаточного количества клетчатки в своем рационе, испытываете запоры или не уверены, подходят ли вам добавки с клетчаткой, рекомендуется поговорить с медицинским работником или зарегистрированным диетологом для получения индивидуальной консультации.

РЕЗЮМЕ

Цельные растительные продукты должны быть вашим основным источником клетчатки, так как они также богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Добавки с клетчаткой иногда используются для краткосрочного лечения таких симптомов, как запор.

Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья. Доказано, что регулярное употребление достаточного количества этого вещества снижает риск возникновения многочисленных хронических заболеваний.