Содержание
Фолиевая кислота – все, что вы должны знать
Фолиевая кислота — это синтетическая форма фолата — водорастворимого витамина, также известного как витамин B9. Эта кислота не встречается в природе в пищевых продуктах, но часто добавляется в рафинированные зерновые продукты, такие как хлеб и крупы, а также входит в состав витаминно-минеральных биологически активных добавок. Поскольку фолиевая кислота отличается от натурального фолата, до того, как организм сможет ее использовать, она должна быть преобразована в активную форму витамина В9 (5-MTHF). Этот процесс проходит в четыре этапа, каждый их которых требует нескольких ферментов. Одним из таких ферментов является фермент MTHFR (метилентетрагидрофолатредуктаза). У некоторых людей есть генетические мутации, снижающие эффективность MTHFR, что может привести к накоплению фолиевой кислоты в крови. Накопление фолиевой кислоты в крови связывают с негативными последствиями для здоровья, включающими в себя нарушение иммунной функции организма, снижение функции головного мозга и ускорение роста раковых клеток.
Таким образом, скорость преобразования фолиевой кислоты в активную форму генетически обусловлена и индивидуальна для каждого.
Фолиевая кислота – одна из самых широко обсуждаемых тем в современных исследованиях в области питания.
Естественной формой витамина В9 является фолат. Фолатом богаты такие пищевые продукты, как бобовые, спаржа, артишоки, яйца, зеленые листовые овощи (шпинат, руккола, капуста), свекла, цитрусовые, брюссельская капуста, брокколи, орехи и семена, говяжья печень, зародыши пшеницы, папайя, бананы, авокадо.
Тем не менее, исследования показывают, что большинство людей не получают достаточное количество фолата с пищей, чтобы удовлетворить необходимые потребности, в связи с чем многие страны, включая США и Канаду, обогащают фолиевой кислотой рафинированные зерновые продукты, такие как белая мука, хлеб и крупы. Благодаря обогащению пищевых продуктов, например в США увеличилось потребление фолиевой кислоты на 28% и снизила уровень дефицита фолата у населения (измеряемого количеством фолата в эритроцитах) с 39% до менее чем 4%.
Уточненная физиологическая потребность в витамине В9 для взрослых составляет 400 мкг в сутки (беременным женщинам требуется 600 мкг в день), для детей – 50-400 мкг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления — 1000 мкг в сутки.
Адекватные уровни витамина B9 связывают прежде всего с профилактикой дефектов нервной трубки. Низкие уровни фолиевой кислоты в первые недели беременности приводят к порокам развития головного, спинного мозга и/или позвоночника. Поскольку до 90% женщин не получают достаточного количества витамина В9, всем женщинам репродуктивного возраста рекомендуется принимать не менее 400 мкг дополнительного фолата в день. Многие биологически активные добавки, предназначенные для беременных, содержат фолиевую кислоту, однако лучше использовать специальные БАДы, содержащие метилфолат (5-MTHF), поскольку эту активную форму витамина В9 организм может использовать без дополнительных превращений.
Известно, что высокое потребление фолиевой кислоты может защитить от некоторых видов рака, включая рак молочной железы, кишечника, легких и поджелудочной железы.
Скорее всего, это связано с ролью фолата в экспрессии генов. Некоторые исследователи считают, что низкий уровень фолиевой кислоты может увеличить риск аномального роста клеток.
Низкие уровни фолата также способствуют образованию нестабильной и легко разрушаемой ДНК, которая может увеличить риск развития рака.
Тем не менее, для людей, уже болеющих раком, есть ряд доказательств того, что высокое потребление фолиевой кислоты (в виде биологически активных добавок, но не из пищевых продуктов) может способствовать росту некоторых видов опухолей.
Адекватный уровень фолата помогает снизить количество гомоцистеина, который связывают с развитием сердечно-сосудистых заболеваний.
Фолат помогает превращению гомоцистеина в метионин. При недостатке фолата уровень гомоцистеина повышается. Исследования показали, что ежедневные употребление фолиевой кислоты может снижать уровень гомоцистеина на 25%.
Тяжелый дефицит витамина В9 встречается нечасто, особенно в странах, где налажено обогащение продуктов фолиевой кислотой.
Тем не менее, люди с воспалительными заболеваниями кишечника, курильщики, люди, злоупотребляющие алкоголем, могут страдать от недостатка фолиевой кислоты.
Признаки и симптомы дефицита фолиевой кислоты включают:
повышение уровня гомоцистеина в крови, мегалобластную анемию (анемия с увеличенными эритроцитами), усталость, слабость, раздражительность, одышку. Следует учитывать, что мегалобластная анемия может быть как признаком дефицита фолата, так и признаком дефицита витамина B12. При таком состоянии прием фолиевой кислоты может вылечить анемию без устранения дефицита витамина В12, что, в свою очередь, может привести к развитию нейропатий.
Если вы хотите обогатить свой рацион фолатом, используя богатые им пищевые продукты или биологически активные добавки с фолиевой кислотой, не забудьте предварительно проконсультироваться с врачом.
Источник: https://www.healthline.com/nutrition/
10 источников фолиевой кислоты — The-Challenger.ru
Зачем нашему организму фолиевая кислота, в каких продуктах её искать и сколько необходимо употреблять в день? Естественно, знаем ответы на все эти вопросы.
Полезные свойства фолиевой кислоты
Женщины знают, что фолиевая кислота особенно необходима организму в период беременности и кормления ребёнка. Её главная роль — участие в синтезе различных компонентов генетического материала или ДНК. Витамин B9 (другое название фолиевой кислоты. — Прим. ред.) имеет существенное значение в формировании и росте клеток, поэтому очень важно в достаточном количестве получать его беременным женщинам и детям.
Но этим полезные свойства фолиевой кислоты не ограничиваются, ведь она отвечает за здоровье костного мозга и других тканей и клеток нашего организма в любом возрасте. Если возникает дефицит витамина B9, возможно развитие мегалобластной анемии и прочих нарушений.
Когда вспоминают о фолиевой кислоте, то говорят, как правило, о женском здоровье. Но мужчины также остро нуждаются в этом веществе, ведь витамин B9 требуется для эффективного исполнения репродуктивной функции.
Фолиевая кислота важна для качества спермы.
Нормы потребления фолиевой кислоты
Как в случае с другими витаминами, длительная передозировка или избыточное употребление фолиевой кислоты может быть чревато опасными последствиями для здоровья человека. Одним из самых нежелательных сценариев является развитие онкологических заболеваний.
Именно поэтому Всемирная организация здравоохранения изменила рекомендации, снизив нормы потребления препаратов фолиевой кислоты. Если ваш врач рекомендует употреблять 400 мг фолиевого эквивалента в сутки, то, скорее всего, он не знает об этих переменах. Поэтому советуем сверить его рекомендации с советом ВОЗ.
Рекомендуемое потребление синтетической фолиевой кислоты в сутки от ВОЗ:
- от 0 до 12 месяцев — 50 мкг;
- от 1 до 3 лет — 70 мкг;
- от 4 до 6 лет — 100 мкг;
- от 6 до 11 лет — 150 мкг;
- от 11 лет и старше — 200 мкг;
- беременным женщинам — дополнительно 100 мкг;
- кормящим мамам — дополнительно 50 мкг.
10 продуктов, содержащих фолиевую кислоту:
1. Субпродукты домашней птицы
В 100 г содержится 345—770 мкг фолиевой кислоты
Суп или рагу с потрохами — традиционные блюда славянской кухни. К сожалению, любят их далеко не все. А зря! Субпродукты утки, индейки, курицы или гуся очень питательны, и есть куча способов приготовить вкусно, к примеру, куриные сердечки или гусиную печень.
ЧТО ПРИГОТОВИТЬ ИЗ ПОТРОХОВ
2. Баранья или телячья печень
В 100 г содержится 330—400 мкг фолиевой кислоты
Одни любят этот продукт, другие ненавидят, поэтому для них любые советы и доводы будут звучать слишком неубедительно. Но факт остаётся фактом: печень — отличный источник B9, железа и других важных биологически активных веществ.
3.
Варёные бобовые
В 100 г содержится 230—370 мкг фолиевой кислоты
В бобовых много балластных веществ, мало жира, большое содержание белка высокого качества и значительное количество фолиевой кислоты. Добавляйте нут, фасоль, чечевицу и горох в салаты, супы и основные блюда, чтобы заменить часть мясных продуктов или мясо полностью.
4. Свиная печень
В 100 г содержится 160—260 мкг фолиевой кислоты
В ней меньше фолиевой кислоты, но она более нежная на вкус. Если вы не любите варёную или жареную печень, то советуем попробовать приготовить из неё домашний паштет.
5. Шпинат
В 125 мл в отварном виде содержится 140 мкг фолиевой кислоты
В нежной листовой зелени шпината содержатся важные витамины, минералы, в том числе железо, много клетчатки и изрядная доза фолиевой кислоты.
Свежую зелень можно добавлять в салаты, готовить с ней омлет, тушёные овощи, супы, соус для макарон и т. д.
6. Спаржа
В 125 мл в отварном виде содержится 130 мкг фолиевой кислоты
Этот низкокалорийный продукт — замечательный источник железа и многих других витаминов и минералов, а ещё спаржа богата фолиевой кислотой. Всего пяти молодых стеблей спаржи на вашей тарелке достаточно, чтобы обеспечить около половины суточной потребности в фолиевой кислоте для обычного человека и трети — для женщины во время беременности или в период лактации.
7. Продукты из цельнозерновой пшеницы
В 125 мл макаронных изделий из цельной пшеницы в отварном виде содержится 125 мкг фолиевой кислоты
Цельнозерновой хлеб, макароны и другие продукты из цельной пшеницы — добросовестные поставщики фолиевой кислоты и замечательные источники пищевых волокон.
Важно правильно готовить макаронные изделия, чуть не доваривая их — добиваясь консистенции al dente, в общем.
8. Льняное масло
В 60 мл содержится 110 мкг фолиевой кислоты
Семена льна содержат знаменитые омега-3 и несколько других важных химических соединений, в том числе растворимые волокна и фолиевую кислоту. Помните, что на льняном масле нельзя готовить. Но его можно и нужно добавлять в салаты, соусы, к тушёным или приготовленным на пару овощам.
9. Соевые бобы
В 125 мл в отварном виде содержится от 80 до 105 мкг фолиевой кислоты
Соевые бобы богаты белком, клетчаткой, фитоэстрогенами и фолиевой кислотой.
10. Брокколи
В 125 мл в отварном виде содержится 90 мкг фолиевой кислоты
Брокколи, как и другие зелёные овощи, содержит фолиевую кислоту.
Кроме того, в ней много аскорбиновой кислоты, витамина К, антиоксидантов. Пусть брокколи станет традиционным гарниром в вашем меню. И не игнорируйте стебли, они вкусные и полезные.
Обратите внимание, что длительная тепловая обработка пищи, консервирование и замораживание снижают содержание витамина B9.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Теги
- Категории продуктов:
Витамины
Вот как получить больше фолиевой кислоты естественным путем
Вы уже знаете, что здоровое и сбалансированное питание является ключевым компонентом здорового образа жизни, поддержания здорового веса и предотвращения хронических заболеваний.
Это поможет вам получить необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов, необходимых вашему организму.
Вы, вероятно, знаете о важности витамина С, витамина D, кальция, клетчатки и железа в вашем рационе, но есть еще один витамин, который вы должны получать в достаточном количестве: фолиевая кислота.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота представляет собой синтетическую форму витамина В, и когда она встречается в природе, она известна как фолиевая кислота. Фолиевая кислота содержится во многих видах темно-зеленых овощей и фруктов.
Если у вас низкий уровень фолиевой кислоты, у вас может быть анемия, мышечная слабость и утомляемость.
Это также электростанция для женщин, которые беременны или хотят забеременеть.
«Если в организме женщины до и во время беременности содержится достаточное количество фолиевой кислоты, это может помочь предотвратить врожденные дефекты, включая расщепление позвоночника и анэнцефалию», — говорит диетолог, зарегистрированный в Geisinger, Джанет Милнер, RDN.
Но фолиевая кислота важна не только для беременных женщин — она приносит много пользы для здоровья мужчин и женщин всех возрастов, поскольку помогает организму производить новые здоровые клетки. Считается, что фолиевая кислота помогает вашему организму расщеплять, создавать и использовать новые белки, а также помогает формировать новые клетки крови и новую ДНК.
Польза фолиевой кислоты для здоровья
Было доказано, что фолиевая кислота снижает уровень в крови химического вещества под названием гомоцистеин, высокое содержание которого связано с сердечными заболеваниями и инсультом. Без фолиевой кислоты высокий уровень гомоцистеина может привести к более легкому свертыванию крови, что может привести к сердечным заболеваниям, заболеваниям почек, сердечным приступам и инсультам.
«Считается, что этот минерал также помогает расщеплять триглицериды, тип жира в крови, который используется для получения энергии», — говорит г-жа Милнер. Диабет 2 типа связан с высоким уровнем триглицеридов, поэтому увеличение потребления фолиевой кислоты также может снизить вероятность развития диабета.
Некоторые исследования даже показали, что фолиевая кислота может играть роль в регуляции настроения и помогает при депрессии. Он также может играть ключевую роль в предотвращении общей потери памяти, связанной со старением, возможно, даже снижая риск развития болезни Альцгеймера.
Продукты, богатые фолиевой кислотой
Хотите, чтобы в вашем организме было больше фолиевой кислоты? Вам повезло — многие продукты являются естественными источниками этого витамина.
Взрослые должны получать 400 мкг фолиевой кислоты в день. Хотя фолиевая кислота обычно содержится в поливитаминах, некоторые продукты могут помочь вам достичь этой цели без их помощи. Добавьте или увеличьте количество следующих продуктов в своем рационе для повышения уровня фолиевой кислоты:
Зерновые
Ищите термин «обогащенный» на зерновых продуктах, таких как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и зародыши пшеницы. Сладкий картофель также является отличным источником фолиевой кислоты.
Темно-листовая зелень
В них самый высокий уровень фолиевой кислоты среди всех продуктов питания. Подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше шпината, листовой капусты, листовой капусты, зелени репы, салата романо, сырой капусты, брюссельской капусты и брокколи, чтобы немедленно повысить уровень фолиевой кислоты.
Спаржа
Съедая одну чашку вареной спаржи, вы получите 65% суточной потребности в фолиевой кислоте.
Фасоль, чечевица и горох
Это отличный источник фолиевой кислоты. Небольшая миска любого вида чечевицы даст вам большую часть рекомендуемого количества фолиевой кислоты. Соевые бобы также богаты фолиевой кислотой.
Цитрусовые
Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, но цитрусовые занимают первое место — апельсины особенно богаты витамином. Другие фрукты, богатые фолиевой кислотой, включают грейпфрут, папайю, виноград, бананы, клубнику, малину и дыню.
Говяжья печень
Всего в 3 унциях говяжьей печени содержится 215 микрограммов фолиевой кислоты.
Это также может увеличить потребление железа, витамина А и меди.
Яйца
Этот легкий завтрак содержит 22 мкг фолиевой кислоты и является отличным способом начать свой день с белка.
«Добавление этих продуктов в ваш рацион может помочь вам повысить уровень фолиевой кислоты», — говорит г-жа Милнер. «Если у вас есть симптомы низкого уровня фолиевой кислоты, поговорите со своим врачом о добавках. Вы также можете поработать с диетологом, чтобы оценить свой рацион и найти возможность есть больше продуктов, богатых фолиевой кислотой».
Следующие шаги:
Познакомьтесь с Джанет Милнер, RDN
Думаете, у вас низкий уровень фолиевой кислоты? Начните с лечащего врача
Ознакомьтесь с рецептами, одобренными диетологом
25 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты, которые следует включить в свой рацион
Все мы хотим крепкого здоровья. Конечно, правильное питание, адекватный сон и физические упражнения играют важную роль в поддержании нашего здоровья.
Но задумывались ли вы когда-нибудь о продуктах, богатых фолиевой кислотой? Фолиевая кислота является одним из основных питательных веществ, играющих жизненно важную роль в функционировании организма.
К сожалению, ему не уделяется много внимания, и многие не знают о его пользе для здоровья.
Узнайте больше о фолиевой кислоте, ее важности и продуктах, богатых этим питательным веществом. Продолжить чтение.
В этой статье
Фолат – краткое описание
Большинство из нас, вероятно, слышали о фолиевой кислоте несколько раз. Но что это? Какое это имеет отношение к нашему здоровью?
Фолат — водорастворимый витамин группы В. Он естественным образом присутствует в некоторых продуктах, добавляется в некоторые другие, а также доступен в виде добавок. Этот витамин жизненно важен для роста клеток и метаболизма (1).
Теперь важный вопрос — мы можем потреблять фолиевую кислоту в виде пищевых добавок, верно? Зачем полагаться на натуральные продукты? Оба одинаковые в любом случае, не так ли? Прежде чем я отвечу на этот вопрос, вы должны знать еще кое-что.
Фолат против фолиевой кислоты
Мы видели, что такое фолиевая кислота. Но как насчет фолиевой кислоты? Ну, и то, и другое — одно и то же — за исключением отчетливой разницы.
Фолат и фолиевая кислота представляют собой различные формы витамина В9. Только то, что фолиевая кислота является естественной формой витамина B9. Фолиевая кислота, с другой стороны, является синтетической формой витамина B9. Он используется в добавках и добавляется в некоторые пищевые продукты, такие как сухие завтраки или мука.
Пищеварительная система превращает фолиевую кислоту в биологически активную форму витамина В9, называемый 5-MTHF. Но это не относится к фолиевой кислоте. Фолиевая кислота превращается в 5-MTHF в печени или других тканях, но не в пищеварительной системе (2). Отчасти поэтому этот процесс не так эффективен. К другим факторам относятся те, у кого есть генетические мутации в ферменте, превращающем фолиевую кислоту в 5-MTHF, что приводит к снижению активности этого фермента и процесса преобразования.
Следовательно, когда вы принимаете добавку фолиевой кислоты, организму может потребоваться больше времени, чтобы преобразовать ее в 5-MTHF, что позволяет накапливать неметаболизированную фолиевую кислоту (3).
Вот здесь и возникает настоящая проблема. Даже небольшая доза 200 мкг фолиевой кислоты в день может не полностью метаболизироваться до приема следующей дозы. Это может привести к повышению уровня неметаболизированной фолиевой кислоты в кровотоке, что у некоторых людей может вызвать различные симптомы и побочные эффекты, такие как депрессия, тревога, раздражительность, бессонница и нарушения сна.
Здесь мы отвечаем на вопрос, который задавали ранее. Когда это фолиевая кислота (встречающаяся в природе), нет никаких сомнений в том, что она останется неметаболизированной. Конечно, это естественно. Метаболизируется в пищеварительной системе. Следовательно, никаких осложнений.
Теперь, когда мы узнали, какая форма фолиевой кислоты лучше, давайте рассмотрим лучшие продукты, богатые фолиевой кислотой. Важно отметить, что когда мы обсуждаем «фолиевую кислоту» из натуральных пищевых источников, форма витамина B9 обычно представляет собой метилфолат или фолиновую кислоту (фолинат кальция), другую естественную форму фолиевой кислоты.
25 Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты
1. Брокколи
Размер порции – 1 нарезанная чашка (91 г)
Одна порция брокколи содержит 57,3 мкг фолиевой кислоты. Это соответствует 14% суточной нормы витамина. Кроме того, брокколи также богата витаминами А и К.
Витамин А необходим для поддержания здоровья кожи и зубов. Он также играет роль в производстве пигментов в сетчатке глаза. Брокколи содержит каротиноиды, которые действуют как антиоксиданты (4). Витамин К помогает предотвратить остеопороз и воспаление (5).
Связанные: 21 польза брокколи, питательные вещества, рецепты и побочные эффекты
2. Фасоль пинто
Размер порции – 1 чашка (193 г)
Одна порция фасоли пинто содержит колоссальные 1013 мкг фолиевой кислоты. В нем 670 калорий, но мало насыщенных жиров.
Фасоль пинто также богата калием. Согласно исследованию, проведенному Университетом Пердью, США, оптимальное потребление калия связано со снижением риска инсульта (6).
3. Семена и орехи
Размер порции для семян льна – 1 стакан, целых (168 г)
Размер порции для семян подсолнечника – 1 стакан, с шелухой (46 г)
Размер порции для миндаля – 1 стакан, молотый (95 g)
Семена, такие как семена льна (146 мкг на порцию) и семена подсолнечника (104 мкг на порцию), или орехи, такие как миндаль (48 мкг на порцию), богаты фолиевой кислотой. Вы можете просто потреблять их в сыром виде или добавлять в салат для получения здоровой дозы фолиевой кислоты.
Семена льна также богаты марганцем и другими витаминами, которые поддерживают вашу иммунную и нервную системы, кости и ряд других процессов в организме (7).
Связано: 11 Польза для здоровья семян льна, питание и побочные эффекты
Семена подсолнечника и миндаль также богаты витамином Е, который способствует здоровью кожи и глаз (8).
4. Спаржа
Shutterstock
Размер порции – 1 чашка (134 г)
Одна порция спаржи содержит около 70 мкг фолиевой кислоты. Он содержит всего 27 калорий, хотя большая часть этих калорий приходится на сахар.
Спаржа также является отличным источником железа и рибофлавина. Железо необходимо для производства гемоглобина, важной части клеток крови, поддерживающих жизнь (9). Рибофлавин играет важную роль в метаболизме фолиевой кислоты (10).
См. также: 17 Польза, пищевая ценность, виды, рецепты и риски спаржи
5. Спред с дрожжевым экстрактом
Размер порции – 1 чайная ложка (6 г)
Одна порция спреда с дрожжевым экстрактом содержит 60,6 мкг фолиевой кислоты. Несмотря на высокое содержание натрия, он содержит всего около 9калорий. Вы можете использовать его с тостами, крекерами или даже бутербродами. Используйте только немного спреда, так как он имеет сильный вкус.
Другим важным соединением, содержащимся в спреде из дрожжевого экстракта, является ниацин, который, согласно американскому исследованию, снижает уровень плохого холестерина (11).
6. Печень
Размер порции – 28 г
Если вы не вегетарианец, это может быть для вас отличной новостью. И говяжья печень (81,2 мкг на порцию), и куриная печень (165 мкг на порцию) содержат большое количество фолиевой кислоты.
Они также являются отличным источником селена, который, как было установлено, предотвращает различные виды рака, мышечные и сердечные заболевания (12). Но нужно помнить об одном: ешьте печень в умеренных количествах, так как она также содержит трансжиры и холестерин.
7. Травы
Размер порции розмарина – 1 столовая ложка (2 г)
Размер порции базилика – 2 столовые ложки нарезанного (5 г)
Некоторые травы, такие как розмарин и базилик, являются хорошими источниками фолиевой кислоты. Одна порция розмарина и базилика содержит 1,6 мкг и 3,6 мкг фолиевой кислоты соответственно.
Исследование, проведенное в Джамму и Кашмире, Индия, показало эффективность трав, особенно базилика, при лечении гипертонии (13).
Связано: 15 эффективных трав для похудения и их полезные свойства
8. Авокадо
Размер порции – 1 чашка, кубики (150 г)
Кто бы не хотел полакомиться авокадо! Одна порция фрукта содержит около 122 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, авокадо также богато витамином С, который проявляет кардиозащитные свойства у курильщиков и людей с ожирением или избыточным весом (14). Кроме того, фитохимические вещества в авокадо обладают мощным действием.
9. Соевые бобы
Размер порции – 1 стакан (186–256 г)
Зрелые семена сои содержат 697 мкг фолиевой кислоты, а зеленые соевые бобы – 422 мкг фолиевой кислоты на порцию. Они калорийны — одна порция соевых бобов содержит 376 калорий.
Соевые бобы также являются отличным источником белка. Согласно исследованию, проведенному Университетом Южной Каролины, соевый белок снижает концентрацию вредного холестерина (15). Он также положительно влияет на баланс костей и кальция у женщин в постменопаузе.
10. Руккола
Размер порции – 1 лист (2 г)
Одна порция рукколы содержит 1,9 мкг фолиевой кислоты. В этой пище чрезвычайно мало насыщенных жиров и холестерина. Будучи хорошим источником кальция, железа, магния, марганца и калия, он обладает многочисленными преимуществами.
11. Черноглазый горох
Размер порции – 1 чашка (172 г)
Одна порция черноглазого гороха содержит около 358 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, в пище также мало холестерина, насыщенных жиров и натрия.
12. Бананы
Размер порции – 1 чашка, пюре (225 г)
Порция банана содержит 45 мкг фолиевой кислоты, что составляет 11% дневной нормы витамина. Бананы также являются богатым источником витамина B6, который помогает организму вырабатывать антитела для борьбы с многочисленными заболеваниями (16). Витамин также помогает поддерживать нормальную функцию нервной системы и удерживает уровень сахара в крови в нормальных пределах.
13.
Помидоры
Размер порции – 1 стакан (149 г)
Одна порция помидоров содержит около 22 мкг фолиевой кислоты. Помидоры также содержат мало насыщенных жиров, натрия и холестерина. Они являются отличными источниками каротиноидов, таких как бета-каротин и ликопин, которые обладают антиоксидантными и противоопухолевыми свойствами (17).
14. Порошок чили
Размер порции – 1 столовая ложка (8 г)
Для нас, индийцев, наша еда, вероятно, неполноценна без капельки порошка чили. Что в некотором смысле хорошо, так как одна столовая ложка порошка чили содержит 7,5 мкг фолиевой кислоты. Чили повышает метаболизм, пищеварительную функцию и может снизить риск метаболических синдромов, таких как диабет, гипертония и инсульт (18).
15. Папайя
Shutterstock
Размер порции – 1 стакан, кубики (140 г)
Одна порция папайи содержит около 53 мкг фолиевой кислоты. Это также очень хороший источник витаминов А и С. Плод применяют для лечения и профилактики заболеваний желудочно-кишечного тракта и кишечных инфекций (19).
Связанные: 39 полезных свойств папайи для кожи, волос и здоровья грейпфрут – 1 стакан, с соком (230 г)
Наши мамы и бабушки с детства воспевали цитрусовые. Конечно, на то была очень веская причина. Цитрусовые, такие как апельсины (54 мкг на порцию), клубника (36,5 мкг на порцию) и грейпфруты (29 мкг на порцию).0,9 мкг на порцию), содержат большое количество фолиевой кислоты.
Согласно китайскому исследованию, цитрусовые отлично подходят для здоровья сердца, мозга и печени (20). Они также обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые позволяют наслаждаться лучшим здоровьем.
17. Темно-зеленые листовые овощи
Размер порции шпината – 1 чашка (30 г)
Размер порции капусты – 1 чашка, нарезанная (67 г)
Зеленые овощи считаются одним из лучших продуктов с фолиевой кислотой . Не может быть, чтобы мы не слышали о важности темно-зеленых листовых овощей в нашем рационе. Они необходимы для здоровья – независимо от того, где и как мы живем.
Темно-зеленые, особенно шпинат и капуста, содержат большое количество фолиевой кислоты. Порция шпината содержит 58,2 мкг фолиевой кислоты, а порция капусты — около 19 мкг фолиевой кислоты.
Помимо содержания фолиевой кислоты, темная зелень полезна и во многих других отношениях. Согласно исследованию, необходимо, чтобы половина тарелки была заполнена фруктами и овощами, причем доминирующую роль играла темно-зеленая зелень. Темно-зеленые богаты каротиноидами и различными другими соединениями, которые обеспечивают отличное здоровье и жизненную силу (21).
18. Обогащенные злаки
Размер порции – 1 пакет (28 г)
Обогащенные злаки с каждым днем становятся все более популярными. Одна порция обогащенных злаков содержит 80,1 мкг фолиевой кислоты. А согласно американскому исследованию, обогащенные злаки играют важную роль в снижении дефицита питательных веществ (22).
19. Чечевица
Размер порции – 1 чашка (192 г)
Один из превосходных источников фолиевой кислоты. Одна порция чечевицы содержит колоссальные 920 мкг витамина. Чечевица также богата калием, который помогает поддерживать здоровый уровень артериального давления (23). Они также являются хорошим источником белка, и вы можете рассмотреть их, если вы вегетарианец и не можете полагаться на мясо или птицу (24).
20. Бамия
Размер порции – 1 стакан (100 г)
Одна порция бамии содержит 88 мкг фолиевой кислоты. Кроме того, бамия обладает множеством других преимуществ. Он богат клетчаткой, витамином С и является хорошим источником калия и кальция (25). Он чрезвычайно богат антиоксидантами, которые способствуют общему здоровью и благополучию. Бамия также может быть хорошим источником белка (26).
21. Брюссельская капуста
Размер порции – 1 чашка (88 г)
Несмотря на не очень аппетитный вкус, брюссельская капуста богата фолиевой кислотой. Одна порция брюссельской капусты содержит 53,7 мкг витамина. Есть и другие способы, которыми брюссельская капуста может принести вам пользу. Они являются богатыми источниками других витаминов, минералов и клетчатки и поддерживают вашу иммунную систему, укрепляют здоровье костей и т. д. Фактически, после капусты и шпината брюссельская капуста содержит наибольшее количество антиоксидантов (27).
22. Цветная капуста
Размер порции – 1 чашка (100 г)
В одной порции цветной капусты содержится 57 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% дневной нормы. Цветная капуста богата питательными веществами и, как было обнаружено, предотвращает серьезные заболевания, такие как рак (28).
23. Свекла
Размер порции – 1 стакан (136 г)
Одна порция свеклы содержит 148 мкг фолиевой кислоты. Также было обнаружено, что свекла снижает кровяное давление, предотвращает окислительный стресс и лечит воспаление (29).).
24. Кукуруза
Размер порции – 1 чашка (166 г)
Одна из наших любимых закусок, не так ли? Порция этого овоща содержит около 32 мкг фолиевой кислоты. Кукуруза также богата марганцем, магнием, фосфором, медью и цинком — все они полезны для здоровья (30), (31), (32), (33).
25. Морковь
Shutterstock
Размер порции – 1 нарезанная чашка (128 г)
Одна порция моркови содержит 24,3 мкг фолиевой кислоты. Будучи популярным овощем, его можно включать в большинство овощных и рисовых блюд. Морковь также является богатым источником бета-каротина, клетчатки и ряда других микроэлементов (34).
Это продукты, богатые фолиевой кислотой. Они натуральные, недорогие и, что самое приятное, они обладают и другими преимуществами, которые помогут вам сохранить здоровье.
Теперь другой важный вопрос. Вы получаете достаточно фолиевой кислоты? Потому что есть разница между тем, чтобы просто знать о продуктах с фолиевой кислотой, и фактически пользоваться ее преимуществами, верно?
Получаете ли вы достаточное количество фолиевой кислоты?
Получение оптимального количества фолиевой кислоты на регулярной основе не является сложной задачей. В этом вам поможет сбалансированная диета. Простой.
Ниже приведена таблица, в которой указано рекомендуемое суточное количество фолиевой кислоты в зависимости от возраста.
ПРИМЕЧАНИЕ
Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы принимаете лекарства, поговорите со своим врачом. Вам может понадобиться больше фолиевой кислоты, чем обычно (35).
В общем, нужно знать количество фолиевой кислоты (кислот), которое он должен потреблять. Что мы уже видели. Но как насчет дозировки, когда кто-то страдает от определенного состояния здоровья?
Вот что мы сейчас рассмотрим.
Дозировка фолиевой кислоты при определенных состояниях здоровья
Указанные ниже дозировки основаны на мнении экспертов, научных исследованиях и публикациях. Мы упомянули состояние здоровья, предусмотренную дозировку и результаты, которые дал витамин.
| Условия здоровья | Дозировка | Результаты | |
| Anemia Deficiatore Folate By By By By By By By By By By By By By By By By By By By By Defice Defice Debility | |||
| Положительный результат | |||
| Биполярное расстройство | 200 МЕ перорально ежедневно в течение 52 недель (для пациентов, стабилизированных литием) Годы | Смешанный | |
| колоректальный рак | 0,5-5 миллиграммов, взятых перорально ежедневно в течение 3-8 лет | . на 1-3,6 года | Positive |
| Depression | 0.5-3 milligrams taken orally for 3-52 weeks | Positive | |
| Diabetes | 5 milligrams taken orally for 1-6 months | Positive | |
| Folate deficiency | 250-1000 мкг перорально ежедневно; в случае тяжелого дефицита фолиевой кислоты 1–5 мг перорально ежедневно до коррекции уровня в крови | Положительный результат | |
| Fragile X syndrome | 10-250 milligrams taken orally daily for 2-8 months | Neutral | |
| Heart disease | 0.8-40 milligrams taken orally daily for 3-88 months | Positive | |
| High homocysteine уровни | 0,2–5 мг перорально ежедневно в течение 21–168 дней | Положительно | |
| Высокое кровяное давление | 5–10 мг перорально ежедневно в течение 2–16 недель | Положительно | |
| Methotrexate toxicity | 1. 2-5 milligrams taken orally daily or weekly for 12 weeks | Positive | |
| Prevention of birth defects | 0.36-5 milligrams taken orally daily | Positive | |
| Prevention of pregnancy осложнения | 0,25–5 мг перорально ежедневно в течение 12–24 недель | Положительные | |
| Инсульт | 0,5–40 мг перорально ежедневно перорально в течение 6–88 месяцев | Positive | |
| Vein clots | 5 milligrams taken orally daily during pregnancy | Positive | |
| Vitiligo | 5 milligrams taken orally twice daily | Positive | |
| Gum overgrowth caused by phenytoin | Applied to на десну | Положительный результат | |
| Заболевание десен, связанное с беременностью | Нанесение на десну | Положительный результат |
Фолиевая кислота также используется для общего поддержания здоровья у детей. Дозировка составляла 0,005-15 мг, перорально ежедневно в течение от 2 недель до 18 месяцев. Результаты были смешанными.
Приведенные выше результаты и значения, как уже обсуждалось, основаны на мнениях экспертов, исследованиях и других публикациях. Тем не менее, , мы настоятельно рекомендуем вам не просто следовать тому, что они говорят. Проконсультируйтесь со своим врачом относительно использования или дозировки фолиевой кислоты для любого конкретного состояния здоровья, от которого вы можете страдать. Одно и то же состояние может быть разным у разных людей, и консультация врача незаменима.
Натуральные добавки с фолиевой кислотой
Говоря о том, что мы обсуждали в самом начале (если вы помните), да, фолиевая кислота в ее натуральной форме всегда лучше. Но когда есть дефицит, добавки играют свою роль. Они обслуживают чрезвычайную ситуацию.
Несколько важных советов, о которых следует помнить, если вы принимаете добавки фолиевой кислоты:
- Если у вас когда-либо была аллергическая реакция на фолиевую кислоту, вам не следует принимать добавки.
905:30 Прежде чем принимать добавку, сообщите своему врачу, если у вас заболевание почек, инфекция, тип анемии, не диагностированный врачом (но подтвержденный лабораторными тестами), или если вы алкоголик.
Прием фолиевой кислоты имеет свои преимущества и риски. Преимущества, которые он имеет для беременности, огромны. Но за пределами беременности возникают предположения (36).
Фолиевая кислота, синтетическая форма фолиевой кислоты (витамина B9), обычно используется в добавках и пищевых продуктах, таких как сухие завтраки. Этот микроэлемент способствует обмену веществ и росту клеток, поэтому вы не можете позволить себе компромисс в его потреблении. Лучший способ получить его — употреблять продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты, такие как брокколи, фасоль пинто, семена и орехи, соевые бобы, авокадо, помидоры, порошок чили, цитрусовые и чечевица. Люди в возрасте 13 лет и старше должны ежедневно принимать 400 мкг фолиевой кислоты. Вы также можете принимать его добавки. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать это, чтобы избежать определенных побочных эффектов.
Давайте теперь рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов.
Часто задаваемые вопросы
Какое количество фолиевой кислоты является избыточным?
Хотя верхнего предела приема фолиевой кислоты с пищей не существует, верхний предел для добавок фолиевой кислоты составляет 1000 мкг в день.
Почему фолиевая кислота важна для здоровья?
Организм человека использует фолиевую кислоту для производства клеток (в том числе эритроцитов). Также было показано, что фолиевая кислота предотвращает до 70 процентов врожденных дефектов головного и спинного мозга. Фолиевая кислота также может предотвратить некоторые виды рака.
Предотвращает ли прием фолиевой кислоты все дефекты нервной трубки?
Да, в 70% случаев. Но бывают случаи, когда дефекты нервной трубки могут быть вызваны причинами, отличными от дефицита фолиевой кислоты.