Программа бега для выносливости и скорости: Беговые тренировки для развития скорости и выносливости

Техника бега на выносливость

Тренировки на выносливость полезны и необходимы, как спортсмену, так и любителю:

• Если на обычных силовых тренировках не хватает дыхания и не получается додержать усилие до конца дистанции.
• Если был длительный перерыв в тренировках, и нужно восстановить физическую форму.
• В период после травмы, когда необходимо сохранить физическую форму.
• Любителю для общего развития всех систем организма.
• В период активной подготовки к соревнованиям.

Бег на выносливость включает в себя 4 вида дистанций: короткие (200-1000 м), средние (1500-3000 м), длинные (5-20 км) и марафонские (от 42 км). Каждый вид потребует разной техники: чем короче дистанция, тем резвее темп и больше ускорение на финише. Тем не менее, начало беговых тренировок на выносливость проходит похоже у профессиональных спортсменов и у тех, кто впервые вышел на беговую дорожку.

Особенности техники бега на выносливость

Бег на выносливость — это упражнение с повышенным расходом кислорода. Не начинайте длинную дистанцию с быстрого темпа: на первых порах важнее время бега, чем скорость.

Обратите внимание на движение ног: приземляйтесь плавно, не вкапываясь в асфальт. При беге на длинные дистанции с неправильной техникой износ суставов будет расти. Частота шагов должна быть выше, чем при спринтерском беге: не менее 12-15 за 10 секунд. Следите за ритмичностью дыхания: два шага — вдох, 2 — выдох. Нарушение ритма усложняет нагрузку.

Работа руками при беге на выносливость не должна быть слишком энергичной: это отвлекает запасы кислорода от работы ног и в итоге приводит к раннему переутомлению.

Бегите максимально расслабленно. Любое ненужное напряжение расходует запас кислорода, который вы будете расходовать всю дистанцию.

Корпус держите чуть наклоненным вперёд при прямой осанке: сутулая спина увеличит затраты энергии.

Какие упражнения помогут развить выносливость?

• Начинайте с малого. Первые тренировки на выносливость должны длиться не менее 20 минут в ритме, при котором вы можете спокойно разговаривать на дистанции. Увеличивать длину и скорость шагов стоит только после полного осваивания предыдущей дистанции в лёгком ритме.
• Постепенно увеличивайте время бега с 20 минут до 1,5 часов и более. Следите за лёгкостью бега.
• Делайте ускорения на дистанции: 300 м ровным темпом, 60-100 м — ускориться.
• Бегайте по наклонной дорожке вверх с углом от 4 градусов.
• Усложняйте рельеф местности, по которой бегаете: добавьте холмы с большими перепадами высоты и длинные подъёмы до 8-10 градусов.
• Бегайте в медленном темпе по воде или песку.

Один из важных вопросов — как найти «выносливые» кроссовки? Заходите в интернет-магазин, нацеленный на спорт! В Professionalsport представлены производители самой прочной и надёжной обуви: Asics, Mizuno, Saucony, Brooks etc

Бег на выносливость: программа тренировок и упражнений

Тренировка бега на выносливость пользуется популярностью у профессиональных спортсменов и простых приверженцев спортивного образа жизни. А все потому, что спортивные достижения невозможны без способности организма противостоять нагрузкам и усталости. Рост мышечной массы, к которому так стремятся все атлеты идет через преодоление нагрузки. Чтобы мышцы могли адаптироваться к постоянному стрессу, возникающему из-за повышенной физической активности, им необходима тренировка на выносливость. С этой задачей очень хорошо справляются кардио тренировки, в частности бег на длинные дистанции.

Почему популярен бег на развитие выносливости

Основные цели людей, занимающихся спортом (не берем во внимание тех, для кого легкая атлетика является профессией) — это снижение веса тела посредством уменьшения жировых отложений и рост мышечной массы для создания привлекательных и рельефных форм.

Добиться этого можно только при одновременном соблюдении двух условий:

1. правильное питание;
2. высокая физическая активность.

Если исключить одно из них, то желаемого результата не добиться, либо он наступит через очень продолжительный отрезок времени. Причем организм человека так устроен, что процесс жиросжигания и одновременного роста мышц не может протекать параллельно. Преобладает либо одно, либо другое, потому что для похудения необходим дефицит калорий, а для роста мышц усиленная стрессовая нагрузка на них и хорошее питание. Тренировки, включающие в себя занятия бегом, стоят при этом неким особняком. Во-первых, продолжительное кардио в пределах 30-50 минут запускает процесс липолиза в организме и сжигает достаточное количество калорий, повышая выносливость. Во-вторых, такая нагрузка не позволяет отдыхать мышцам и позволяет, если не увеличить их объем, так хотя бы не потерять имеющийся.
Узнайте также как далеко прыгать в длину из нашей следующей статьи.

Программа тренировок бега на выносливость

Это замечательный вид спорта, доступный практически каждому. Для него вовсе не обязательно ходить на тренировки в элитный фитнесс-клуб. Заниматься можно и даже нужно на природе и на свежем воздухе. Специальная экипировка позволит вам проводить тренировки в любую погоду.

Смотрите, у нас есть таблица нормативов по физкультуре для школьников, вдруг пригодится для хорошей оценки и роста выносливости.

Каждое усиление физической активности необходимо согласовывать с лечащим врачом и прислушиваться к реакции организма! Чтобы себе не навредить и не заработать проблемы с сердцем вместо повышения выносливости, начинать занятие необходимо на небольшие дистанции постепенно увеличивая продолжительность кардио тренировки. По-хорошему, первые несколько пробежек лучше заменить ходьбой в быстром темпе. Пусть организм привыкнет сначала к таким нагрузкам.

Помните! Успех всего предприятия зависит от того, как подойти к нему. Поэтому так важно начать бегать правильно! Тогда Вы не только не бросите это занятие на следующие сутки, но и повысите собственную выносливость, улучшите физическое и моральное состояние.

Как таковой правильной скорости для бега нет, потому что у каждого она будет своя. Ориентироваться здесь нужно на частоту сердечных сокращений. Рекомендуемый диапазон ЧСС колеблется от 120 до 145 ударов в минуту. Если сердце бьется чаще, то необходимо снизить скорость, если реже, то увеличить.

Как и везде большое значение имеет регулярность тренировок. Если ты дополнительно занимаешься силовым тренингом в тренажерном зале, то пробежку нужно ставить в самом конце тренировки в качестве продолжительной заминки. Еще лучше выделять для нее отдельный день, но не все могут позволить себе такую роскошь из-за высокой занятости. Дело в том, что продолжительный бег расходует запасы гликогена в организме. Если провести его в начале тренировки, то на остальное просто не останется сил. А где получить значок гто после забега вы узнаете, перейдя по ссылке.

С большей адаптацией организма можно вводить новые упражнения на выносливость в беге. Достаточно модным в последнее время стало интервальное кардио. Оно представляет собой цикл с постоянным чередованием занятий в разных темпах. По общей продолжительности тренировка занимает меньше времени, чем обычная. А по нагрузке столько же, если не больше. Суть ее заключается в интервальном изменении темпа бега и частоты сердечных сокращений, что увеличивает выносливость и топит лишний жир. В интернете можно найти много примеров с расчетами, но мы приведем общую формулу:

Разминка (5 минут) — интенсивный бег (1 минута) — средний темп бега (2 минуты) — интенсивный бег — заминка (5 минут)

Скорость интенсивного бега зависит также от частоты сердечных сокращений и должна находится в пределах 60-80% от максимальной ЧСС.

Максимальную частоту сердечных сокращений рассчитывают как «220 — возраст»

Средний темп бега должен находиться пределах 40-60% от максимальной ЧСС.
Количество циклов интенсивного и среднего бега, а также их продолжительность может меняться и подбираться индивидуально. Но общее время тренировки, включая разминку и заминку, составляет 20-30 минут.

Заметим, что выносливость тренируют все кардионагрузки: пробежка, плаванье, велопрогулка, катание на коньках и лыжах, занятие на элипсе. Выбирайте то, что вам ближе и получайте удовольствие. Развивая выносливость организмы, вы лечге будете справляться не только с физическими, но и умственными нагрузками.

9 лучших беговых тренировок для развития скорости и выносливости

Согласно данным, собранным Running USA, около 18,1 миллиона американцев ежегодно участвуют в шоссейных гонках. Гонка с наибольшим количеством участников — это 5k, на которую приходится 8,9 миллиона таких записей.

Создание беговых тренировок может помочь клиентам лучше подготовиться и соревноваться. Они делают это, обеспечивая преимущества как в скорости, так и в выносливости.

Причины для улучшения скорости бега

Одна из наиболее веских причин для работы над скоростью бега заключается в том, что она увеличивает способность вашего организма использовать кислород. Тест VO2 max показывает максимальное потребление кислорода при интенсивной тренировке. «Экономичность бега» относится к способности организма преобразовывать этот кислород таким образом, чтобы способствовать движению вперед.

Скоростные тренировки также помогают укрепить кости. Например, исследования показывают, что они помогают улучшить структуру и прочность большеберцовой кости. Также известная как большеберцовая кость, большеберцовая кость расположена в передней части голени. Чем крепче эта кость, тем ниже риск перелома в этой области.

Регулярное выполнение упражнений на скорость также увеличивает скорость бега. Это выгодно для клиентов, которые хотят участвовать в беговых гонках. Некоторые клиенты используют максимальную скорость для отслеживания своего прогресса с течением времени.

Почему бег на выносливость так важен

Добавление тренировки на выносливость к скоростным тренировкам дает дополнительные преимущества. Например, Американская кардиологическая ассоциация считает, что улучшение аэробной способности полезно для системы кровообращения. Это снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.

Повышение выносливости при беге с помощью аэробных упражнений на выносливость также повышает метаболизм. Исследования показывают, что он делает это за счет увеличения содержания определенного метаболического гормона. Этот гормон известен как фактор роста фибробластов 21 (FGF21). И это другой гормон, чем тот, который вызывается поднятием тяжестей.

Некоторые исследования также показали, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, живут дольше. Обзор 13 таких исследований показал, что продолжительность их жизни увеличилась на целых 6,9 лет.

Клиенты, которые получают наибольшую пользу от тренировки на скорость и выносливость

Не каждый клиент хочет или нуждается в беговой тренировке. Например, некоторые люди не любят бегать. Другие не могут бегать из-за болезни или травмы.

Те, кто готовится к бегу на 5 км, полумарафону или полному марафону, получат пользу от тренировки, предназначенной для повышения скорости и выносливости. Если ваш клиент готовится к триатлону, тренировки по бегу также могут дать преимущества.

Беговые тренировки для развития скорости и выносливости

Какие виды тренировок способствуют более длительному и быстрому бегу? Вот девять для рассмотрения.

#1: Спринтерская тренировка

Спринтерская тренировка дает множество преимуществ. Скорость и выносливость — два. Спринтерские тренировки также помогают нарастить мышечную массу и сжечь жир.

Поскольку спринтерские упражнения требуют максимальных усилий и скорости, важно правильно разогреться. Это помогает снизить риск травм. Он также подготавливает тело к интенсивным, физически изнурительным упражнениям.

Чтобы добавить спринты в режим бега вашего клиента, начните с малого. Выберите предмет или объект, который находится в 20 метрах от вас, и пусть они бегут к нему на половинной скорости. Как только они освоят это, увеличьте скорость, а затем и расстояние.

Размахивание руками помогает увеличить скорость бега. То же самое происходит и с увеличением длины шага.

#2: Тренировка в горах

Исследование на животных показало, что бег в горах помогает повысить лактатный порог. Это относится к лактату, который накапливается в крови быстрее, чем ваше тело может его удалить. Это может привести к мышечным судорогам, усталости и повышенной слабости.

Для клиентов, живущих на равнинной местности, холмы можно имитировать с помощью тренировки на беговой дорожке. Поднимая и опуская беговую платформу, можно добиться того же эффекта.

#3: Интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) включает чередование коротких всплесков интенсивных усилий и немного более длительных, но менее интенсивных. Некоторым клиентам нравятся интервальные тренировки, потому что они дают много преимуществ, не проводя весь день в тренажерном зале.

Одним из примеров хорошей интервальной тренировки для бегунов является бег по лестнице. Это включает в себя бег на определенное расстояние с более высокой скоростью (тренировочный интервал), минутную пробежку (восстановительный интервал), затем повторный бег на указанную дистанцию ​​(еще один тренировочный интервал).

#4: Длительная тренировка

Для клиентов, заинтересованных в марафонском беге, длительная тренировка — отличный способ повысить выносливость. Он тренирует их тело, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и большую нагрузку на организм в течение более длительного периода времени.

Длительные тренировки также помогают улучшить скорость бега. Марафонский темп важен, потому что слишком быстрый старт может привести к выгоранию тела. Длинные пробежки помогают им лучше определить скорость, с которой им нужно бежать, чтобы добраться до финиша.

#5: Тренировка Easy Run

Многие беговые тренировки требуют полной выносливости, даже если в течение коротких периодов времени. Есть также преимущества бега в легком темпе. К ним относятся повышение производительности и улучшение психического здоровья.

Целевой темп для легкого бега составляет примерно от половины до трех четвертей темпа на 5 км, который колеблется от 8:00 до 9:40 минут. Это помогает поддерживать оптимальное развитие капилляров и митохондрий.

#6: Тренировка темпового бега

Что такое темповый бег? Это бег, который кажется трудным, но не слишком тяжелым. Цель этого бега — подтолкнуть ваше тело контролируемым и устойчивым образом. Эти типы беговых тренировок обычно длятся 30 минут или меньше и вызывают затрудненное дыхание в начале, прежде чем тело приспособится.

Темп немного медленнее, чем темп на 5 км, примерно на 30 секунд на милю. Разминка и заминка важны для темпового бега.

#7: Тренировка с прогрессирующим бегом

Как следует из названия, прогрессирующий бег начинается медленно, а затем ускоряется. Это помогает повысить выносливость, уменьшить усталость и помочь в восстановлении.

Еще одним преимуществом прогрессивного бега является то, что он позволяет телу разогреться перед увеличением скорости. Это снижает риск получения травм и способствует более успешной тренировке.

#8: Тренировка фартлека

В отличие от многих других типов беговых тренировок, тренировка фартлека не структурирована. Бегун переключается с умеренной на высокую интенсивность непредсказуемым образом. Преимущество этого типа тренировки в том, что он позволяет бегуну варьировать упражнение в зависимости от того, как он себя чувствует.

Один из способов тренировки фартлека — менять скорость бега каждый раз, когда в их плейлисте начинается новая песня. Другой вариант — искать ландшафтные маркеры и бежать к ним так быстро, как только сможете, прежде чем замедлиться, чтобы восстановиться.

#9: Восстановительный забег

Спортсмены на выносливость нередко проводят восстановительный забег в течение одного дня после интенсивной тренировки или соревнования. Эти сеансы включают в себя короткие, легкие пробежки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений примерно до половины максимального значения клиента.

Восстановительные пробежки помогают снизить риск перетренированности. Они дают мышцам и тканям время на восстановление после более интенсивных тренировок.

Эффективная программа тренировок на выносливость предлагает разнообразие

При создании работающей программы для клиентов ключевое значение имеет разнообразие. Беговые упражнения можно выполнять 5-6 дней в неделю, но изменение типа тренировок дает клиентам оптимальные результаты как в скорости, так и в выносливости.

Также рассмотрите другие виды упражнений, которые могут вызвать улучшение в этих областях. Например, полезно включать силовые тренировки в режим бега. Чем сильнее мышцы, тем быстрее бег. Сильные мышцы также способствуют укреплению костей, снижая риск переломов.

Другой вариант — йога. Журнал йоги сообщает, что участие в йоге помогает бегунам несколькими способами:

• Улучшение диапазона движения

• Уменьшите стресс на организм

• Увеличение достоверности

• РИСКА НА РАСС