Программа тренировок для эктоморфа в тренажерном зале: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Программа тренировок для эктоморфа — fps-mo.ru

Главная » Тренировки » Программа тренировок для эктоморфа

Тренировки

Автор Игорь Барвинов На чтение 4 мин Просмотров 137 Опубликовано 9 марта, 2020

Содержание:

• Программа тренировок для эктоморфа.
• Почему эктоморфы не могут набрать массу.
• Особенности тренировок.
• Примерная программа тренировок.

Кто такие эктоморфы? Под таким необычным названием скрываются люди худощавого телосложения. Если вы относитесь к таким, как они, то знаете, как тяжело набрать массу, чтобы тело приобрело приятные округлости в нужных местах и необходимый объем мышц. Сложности преследуют эктоморфов на каждом шагу. Даже базовые упражнения не дают результатов.

Но не все так плохо. Отсутствие эффекта связано с неправильным подходом к проработке тела и составлению ежедневного меню. Программа тренировок для эктоморфа – первое, на что нужно обратить внимание. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Содержание

1. Почему эктоморфы не могут набрать массу?
2. Особенности тренировок
3. Примерная программа тренировок

Почему эктоморфы не могут набрать массу?

Эктоморф – довольно распространенный тип телосложения, который можно встретить в любом тренажерном зале.  Среди характерных особенностей отмечают узкие плечи и бедра, длинные руки и минимальный процент подкожного жира. Спутать такой тип людей с другими сложно. Есть несколько причин, почему эктоморфы плохо набирают вес:

• Высокий обмен веществ. Люди, склонные к полноте завидуют этому свойству эктоморфов. Однако для самих представителей с данным типом телосложения метаболизм – негативный фактор, не позволяющий иметь «нормальный» вес и эффективно наращивать мышцы. Они не могут поправиться, даже если в больших количествах едят жирную, сильно калорийную пищу.
• Тонкие и длинные кости. Это также препятствует качественному мышечному росту. Толщина костной ткани и сухожилий непосредственно влияет на мускулатуру.

Особенности тренировок

Не только правильное питание, но и грамотно построенная программа помогают достичь фигуры мечты и набрать необходимое количество килограммов в виде мышечной массы. Вот основные моменты, на которые следует обратить внимание:

• Мускулатура эктоморфов маловосприимчива к физическим нагрузкам. Поэтому важно прокачивать максимум по 2 группы мышц. Работа сразу со всем телом – неправильный подход, нужно от него отказаться. В противном случае вы не только не нарастите мышечную массу, но и сильнее похудеете.
• Программа тренировок для начинающих  должна включать по 3 занятия каждую неделю. Одного дня между физическими нагрузками будет достаточно для полного восстановления.  С опытом количество тренировок можно увеличить.

• Именно базовые упражнения – возможность эффективно набрать мышечную массу. В основе грамотной программы должны быть именно такие элементы, затрагивающие сразу несколько мышечных групп. Изолирующие упражнения также должны быть, но для более точной проработки отдельных участков тела.
• На начальных этапах тренировок акцент делаем исключительно на комплексы упражнений. Затем необходимо включить в программу спортивное питание. Не у всех есть время и возможности постоянно готовить полноценные завтраки/обеды/ужины. И спортпит помогает в решении этой проблемы.
• Продолжительность одного занятия – не более 60 минут. Этого времени достаточно для тщательной проработки тела.
• Оптимальное количество подходов при выполнении упражнений – не более 2-4.

Интересный факт. Какое спортивное питание выбрать эктоморфу? Для эффективного набора мышечной массы отлично подходит гейнер. В этой добавке огромное количество белков и полезных углеводов, которые так необходимы человеку. Кроме того, употреблять ее очень удобно. Достаточно иметь под рукой шейкер и свежее молоко.

Примерная программа тренировок

Для эктоморфов созданы разнообразные программы. И новички, и опытные спортсмены могут выбрать для себя вариант по душе. Одна из самых популярных схем – программа 10-8-6-15 от Винса Жиронда. Она более 60 лет раз за разом доказывает свою эффективность. В чем суть:

• Основная идея – чередование определенного количества повторений с паузами.
• Сначала спортсмен повторяет упражнений 10 раз. Затем делает небольшой перерыв для восстановления.
• Далее идет 8 повторов упражнения, а после – отдых.
• Затем идет 6 и еще 15 повторений с небольшим перерывом между подходами.
• Продолжительность одной паузы составляет в среднем 2-3 минуты.

Для программы подбирают несколько упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Опытные тренеры рекомендуют во время одной тренировки прорабатывать мускулатуру всего тела. Отлично в этом случае подходят:

• Приседания – развивают ноги и активируют выработку тестостерона.
• Различные тяги – обеспечивают качественную прокачку спины.
• Жимы штаги – нужны для развития грудной клетки и трицепсов.

Интересный факт. Открывая интернет, глаза разбегаются от обилия тренировочных программ. Что выбрать? Если вы сомневаетесь, рекомендуем обратиться к тренерам. Они не только помогут правильно составить схему занятий, с учетом физической подготовки эктоморфа, но и дадут рекомендации по рациону питания, чтобы в несколько раз улучшить и ускорить результат.

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Игорь Барвинов

Главный редактор , fps-mo. ru

Более 25 лет я занимаюсь освещением актуальных новостей спорта в различных журналах. Друзья посоветовали делиться своими публикациями в интернете. Будьте в курсе вместо со мной самых интересных историй в мире спорта.

7 основных принципов и программа тренировок для набора мышечной массы худым парням | Pro Худей

Набрать мышечную массу сложно, но еще сложнее, если вы эктоморф. Узнайте, как максимально эффективно использовать свои гены, из этой статьи.

Уильям Шелдон, доктор философии и медицинских наук в 1940-х годах, представил идею по классификации людей в соответствии с их естественной формой тела. Первоначальной целью доктора, было выявить доминирующие психологические особенности человека. Однако вскоре, типы телосложения получили признание и в фитнес-среде.

Так, например, человек с типом телосложения эндоморф может легко набирать как жировую, так и мышечную массу. Он чаще всего имеет круглые формы, широкие плечи и широкие бедра. Его призвание: пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, метания ядра и другие силовые виды спорта.

Мезоморфы — идеальный тип телосложения для бодибилдинга. Спортивные от природы, с широкими плечами и узкой талией, V-образная фигура.

Эктоморфы — больше подходят для легкой атлетики, преимущественно на длинные дистанции. Они с трудом набирают мышечную массы, и как правило, не набираю жир.

Таким образом, имея тип телосложения эктоморф, вы сталкиваетесь с дополнительными трудностями в наборе мышечной массы. Но не стоит расстраиваться и опускать руки. Выход есть из любой ситуации.

Ярким примером эктоморфа в соревновательном бодибилдинге был всеми известный американский атлет Фрэнк Зейн. Но важно понимать, что подобное телосложение можно получить, только принимая запрещенные препараты и контролируя многие аспекты жизни.

Более реальная натуральная трансформация эктоморфа выглядит примерно так:

Это результат, за 12 недель тренировок, питания и полноценного восстановления. За счёт маленькой ширины костей ваши мышцы могут казаться куда больше, чем они есть на самом деле. Возможно, вы никогда не станете монстрами мышечной массы, но накачать атлетичное телосложение, вполне реальная задача.

Культуризм для худых парней

Любой тип телосложения может набрать вес, если будет лежать на диване и есть сильно обработанные продукты. Однако наверняка вы не стремитесь набрать просто вес. Вам важно набрать его за счёт увеличения мышечной массы.

Сочетание силовых тренировок, большого количества правильного питания и полноценное восстановление, позволят вам увеличить скелетную мускулатуру

1. Стать сильнее

Хотя набирать мышечную массу можно и с более легкими веса, для эктоморфов это не работает. Сила — это самый надежный способ набрать вес, когда вы худощавого телосложения. Прогрессивная перегрузка является наиболее важной переменной для стабильного роста мышц.

2. Отслеживайте свой прогресс

Дневник тренировок — лучший способ контролировать увеличение силы и прогресс в упражнениях. Видя перед глазами предыдущее тренировки, вы всегда захотите их превзойти и тем самым повысите шансы набрать мышечную массу.

3. Используйте многосуставные упражнения

Как минимум 80% вашей тренировки, должно состоять из многосуставных упражнений, которые задействую минимум два сустава. Ярким примером такого упражнения, являются приседания со штангой на спине. Базовые упражнения должны быть основой вашей программы тренировок.

4. Полноценно отдыхайте и восстанавливайтесь

Мы набираем мышечную массу не в тренажерном зале, а в часы и дни после тренировки. Во время занятия мы создаём только импульс для роста мышц, а получим полноценную гипертрофии или нет, зависит от нашего восстановления.

• Избейте слишком длинных тренировок. Тренируйтесь интенсивно, тяжело, а затем идите домой восстанавливаться.
• Убедитесь, что вы достаточно спите. Недостаток сна приводит к мгновенному падению тестостерона на 15% и существенно снижает синтез мышечного белка. Старайтесь спать минимум семь часов, а лучше восемь и ложится сегодня, а не завтра.

5. Не выполняйте кардио

Любая аэробная тренировка, существенно увеличивает расход калорий, что потенциально может сказаться на наборе мышечной массе. Ведь когда вы пытаетесь увеличить скелетную мускулатуры, вам необходимо находиться в профиците калорий.

6. Не тренируйтесь часто до отказа

Мезоморфы получают бонус, во время тренировок до мышечного отказа. Однако вы используете многосуставные упражнения с большим весом, которые опасно выполнять до отказа.

Исследования показывают, что тренировки до отказа полезны для роста мышц при использовании легких весов, которые вам не нужны (1).

7. Полноценно восстанавливайтесь после подхода

Многие люди мало отдыхают, в надежде увеличить эффективность тренировки. Но научные исследования говорят об обратном. Более длительный отдых между подходами был более эффективен, чем короткие периоды отдыха, как для увеличения сила, так и для набора мышечной массы (2,3).

Примерная программа тренировок для эктоморфов

Тренировка 1 (Спина, трицепс)

1. Становая тяга
2. Подтягивания
3. Тяга в наклоне
4. Разгибание рук на наклонной скамье

Тренировка 2 (Грудь, бицепс)

1. Жим лежа на горизонтальной скамье
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье
3. Сведение рук в тренажере
4. Сгибание рук со штангой

Тренировка 3 (Ноги, плечи)

• Приседания со штангой на плечах
• Румынская тяга
• Выпады
• Жим сидя вверх

Выполняйте от 5 до 12 подходов на одну мышечную группу. Работайте в диапазоне 8-12 повторений. Отдыхайте до полного восстановления и прогрессивно увеличивайте вес. Не забывайте о том, что питания и отдых играет важную роль в наборе мышечной массы.

Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь

Использованная литература

1. Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training
2. Sports Med. 2014 Dec;44(12):1635-43. The effect of inter-set rest intervals on resistance exercise-induced muscle hypertrophy.
3. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2016 – Volume 30 – Issue 7 – p 1805-1812. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.

8-недельная программа тренировок для эктоморфа

После того, как вы закончите тренировку для начинающих , вы можете продолжить эту программу тренировок для эктоморфа.

Примечание: делайте это только в том случае, если вы достигли хотя бы промежуточного уровня .

Примечание: программа тренировок для начинающих — это программа для всего тела, на которой мы в конечном итоге сгорим. Если вы переключитесь с этой рутины на эту, сначала сделайте перерыв на целую неделю.

Эта программа тренировки основана на верхнее/нижнее разделение .

Тем не менее, трапециевидные мышцы и предплечья включены в те дни, когда вы тренируете нижнюю часть тела, потому что они задействованы в большей степени, особенно во время становой тяги.

Хотя здесь отражено 4 дня, выполняйте только 3 тренировки в неделю .

напр.

Неделя 1: тренировка 1, 2,3
Неделя 2: тренировка 4,1,2
Неделя 3: тренировка 3,4,1
Неделя 4: тренировка 2,3,4

Не забудьте разогреться перед началом! И отдыхайте, когда чувствуете, что перетренировались!

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

Тренировка 4

Когда вы закончите эту тренировку, вы можете перейти к более продвинутой эктоморфной тренировке для массы .

Статьи в этом разделе (Программы тренировок для эктоморфов):

• Премиум программы: Выберите из 2 5 лучших в своем классе 8 программ тренировок, которые я рекомендую8
• Продвинутые методы тренировки: Чтобы помочь вам увеличить интенсивность и преодолеть плато
• Упражнения в тренажерном зале: Правильное выполнение упражнений для максимального набора мышечной массы
• Тренировка отдельных частей: Эффективно тренируйте целевые области

Дилемма эктоморфа | Muscle & Fitness

Существует три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф. У каждого есть свои проблемы… и преимущества.

Эктоморф — это пресловутый «хардгейнер». Некоторые общие черты этих худощавых соматотипов: плоская грудь, маленькие плечи, худощавые мелкие суставы, обвисшие плечи, длинные пальцы рук и ног, длинные тощие шеи и, с точки зрения телосложения, они относительно худые.

Испытания эктоморфов

У эктоморфов очень быстрый метаболизм. Они находятся в невыгодном положении, когда дело доходит до увеличения размера, потому что скорость, с которой их тело использует топливо, часто съедает запасы, необходимые для добавления новых мышц.

Здравый смысл подсказывает, что если у вас проблемы с набором мышечной массы, вам следует увеличить потребление калорий на 500 в день.

Другой, реже используемый подход может иметь больше достоинств. Изучите коэффициенты текущего потребления калорий. Большинство экто обнаружат, что их потребление белка намного ниже, чем должно быть — значительно ниже 1-1,5 грамма на фунт веса тела в день, который обычно рекомендуется. Таким образом, хорошая начальная стратегия может заключаться в том, чтобы убедиться, что они достигают цели и , а затем через несколько недель, если мышцы не наросли, увеличить до 1,75 грамма на фунт веса тела, а также немного увеличить потребление калорий.

Советы по тренировкам для эктоморфа

Быть эктоморфом — это не приговор к чистилищу посредственного мышечного развития! Следуйте этим тренировочным инструментам, чтобы вырваться из того, что некоторые считают генетической тюрьмой, и будьте благодарны, что вам не нужно ломать яйца, чтобы похудеть.

• Тренируйтесь с не менее 9+ подходов на каждую часть тела. Обычные предписания включают 9-12 упражнений для мелких частей тела и 12-16 упражнений для крупных. Соблюдение или превышение этих рекомендаций часто необходимо, чтобы увидеть те же результаты, что и для других типов телосложения.
• Сведите к минимуму односуставные перемещения. Сгибания рук, жимы вниз и подъемы гантелей в стороны не будут такими же продуктивными, как приседания, становая тяга, жим ногами и жим лежа, потому что они не имеют такого же гормонального воздействия. Придерживаясь тяжелых составных упражнений, вы получите на свою сторону такие гормоны, как гормон роста и тестостерон.
• Мышечные группы можно тренировать чаще, чем эндоморфов или мезоморфов, потому что, как правило, требуется около 2/3 времени восстановления мезоморфа.
• Часто тренируйтесь с 15+ повторениями в подходах с весом, который приближает вас к отказу. Увеличенный объем может помочь вам вызвать дополнительный распад мышц.