Содержание
Повышенная тревожность — что это такое и как помочь себе с ней справиться
Тревогу в своей жизни испытывали, безусловно все люди. Тревога – это волнение, возбуждение, беспокойство, опасение или предчувствие чего-то плохого. Причем, что очень важно, тревога чаще всего бывает достаточно неопределенной и смутной – мы опасаемся непонятно чего или сразу многих вещей одновременно.
Такая тревога – это достаточно естественная и нормальная реакция организма. В обычном смысле тревога помогает мобилизовать силы, привлекает внимание к решению определенной ситуации.
Но когда тревога становится постоянной, назойливой, отнимающей силы, то психологи чаще всего называет такое состояние тревожным расстройством или повышенной тревожностью. Она буквально изматывает, человек начинает чувствовать тревогу по любому поводу или даже вообще без повода. Тревожность — это уже психологическая особенность, склонность человека чаще и сильнее испытывать тревогу.
О тревоге и повышенной тревожности мы и поговорим сегодня.
Конечно, если это состояние ухудшает ваше качество жизни, то лучше всего обратиться за консультацией к психологу. Но кое-что вы можете сделать и самостоятельно, чтобы помочь себе.
Может ли повышенная тревожность быть врожденной?
Есть разные взгляды на тревожность. С одной стороны, тревожность действительно может быть врожденной. Только тут правильнее говорить не о самой тревожности, а об определенном складе психики – темпераменте, повышенной впечатлительности, ранимости, внушаемости. Чаще всего это люди с так называемым слабым типом нервной деятельности – меланхолики. (Напомним нашим читателям, что темперамент – это не диагноз, и чаще всего у людей бывает смешанный тип темперамента в разных пропорциях. Поэтому говоря о врожденной тревожности, мы имеем в виду скорее склонность к ней).
Но в то же время тревожность — это еще и приобретенное качество. Если в течение жизни, а особенно в детском и юношеском возрасте, человек сталкивается с серьезными психологическими или физическими травмами, потерей близких людей, физическими наказаниями, одиночеством, то у него формируется определенная негативная картина мира, недоверие миру, ожидание опасности.
И здесь уже мы говорим о приобретенной тревожности. Иногда эти паттерны передаются от родителей или близких взрослых людей, когда ребенка слишком оберегают и внушают ему множество запретов и ограничений.
В чем же причина тревоги и тревожности?
Практически каждое психологическое направление или школа занимались исследованием тревоги, пытаясь понять, откуда она происходит и как человеку с ней справиться.
Например, Зигмунд Фрейд уделил тревожности в своих работах особое внимание как одной из фундаментальных и важнейших проблем человека. Во-первых, он разделил понятие страха и тревожности. Страх – это эмоция, основанная на реальной опасности, а тревожность чаще всего неопределенна. Тревожность тоже может быть разной – она может быть объективной, связанной с инстинктом самосохранения. А может быть невротической – когда внешняя опасность отсутствует. Т.е. тревожность – это субъективная эмоция. Также Фрейд описал один из главных источников возникновения тревоги – а именно отделение ребенка от матери.
Неофрейдисты, в частности, Карен Хорни, считала одним из главных факторов возникновения тревожности среду, в которой растет ребенок, и в частности – его взаимоотношения с родителями. Если ребенок не чувствует себя в безопасности, не чувствует себя любимым и желанным, то у него возникает базовое недоверие миру. Окружающее пространство начинает казаться ему враждебным, и с таким отношением к нему он и взрослеет.
Некоторые психологи, например, американский психолог и психиатр Салливан, еще большее значение уделяли отношению между людьми. Если человек часто сталкивается с неодобрением тех людей, которые для него особенно значимы – то у него с большей вероятностью возникнет тревожное расстройство.
Эрих Фромм, представитель экзистенциального направления, говорил об “экзистенциальной тревоге” – т.е. чувстве, связанном с переживанием основных экзистенциальных вопросов – неизбежности смерти, одиночестве, утрате смысла. А в заключение нашего небольшого экскурса в историю хотелось бы сказать об очень важном выводе известных психологов экзистенциально-гуманистического направления Ролло Мэя и Сальваторе Мадди.
Они говорили о том, что вообще избавиться от тревоги невозможно, и если полностью избегать тревоги – то это означает избегать жизни вообще. Избегать тревоги – это делать выбор в пользу прошлого, законсервировать себя. А будущее всегда связано с неопределенностью и риском, поэтому учась делать выбор, двигаться в будущее, мы учимся и конструктивно подходить к своей тревоге.
Как помочь себе справиться с повышенной тревожностью?
Если вы часто испытываете сильную тревогу, или она мешает вам в определенных ситуациях, то приведем несколько советов и психологических приемов, которые помогут вам преодолеть её или хотя бы уменьшить.
— Если тревога настолько сильно захватывает вас, что мысли двигаются по кругу и конца и края им нет, то сначала немного успокойте себя. Вы можете, например, ритмично дышать, обращая внимание на свои вдохи и выдохи. Почувствуйте свое тело – вам тепло или холодно, удобна ли ваша поза. Даже если в это время тревожные мысли продолжают одолевать вас, просто опять переводите свое внимание на дыхание и состояние вашего тела.
Вы можете делать это упражнение и 10-15 минут, и даже 1-2 минуты, когда время ограничено.
— Постарайтесь найти предмет или ситуацию, на которую направлена ваша тревожность. О чем вы волнуетесь? Неприятная ситуация на работе, отношения с близким человеком, с детьми или родителями, проблема со здоровьем? Определите один или несколько вопросов, которые являются для вас самыми “тревожными”. Что самое плохое может случиться или произойти? Какую помощь или поддержку вы можете получить в таком случае, какие выходы вы найдете, даже если ситуация решится не в вашу пользу? Когда вы проиграете внутри себя эти ситуации, вы увидите, что тревожность немного уменьшится – ведь зачастую нас пугает именно неизвестность.
— А теперь подумайте над конкретными действиями. Как вы сами можете повлиять на ситуацию. Чем вы можете помочь? Продумайте свои действия и приступайте к ним – реальные дела отвлекут вас от непродуктивных мыслей.
А если окажется, что вы ничем не поможете ситуации, т.
е. вам остается, например, только ждать результата, то насколько поможет вам ваше волнение? Ведь лишний стресс без повода совсем не полезен. Тогда подумайте, как вы можете отвлечь себя? Какие еще важные вопросы вы можете решить, что полезного для своей жизни вы можете сделать, пока находитесь в ожидании?
— Ограничьте чтение негативных новостей и просмотра телепередач. К сожалению, по статистике, негативные новости привлекают больше внимания, поэтому средства массовой информации чаще обращают наше внимание именно на них. Но на впечатлительных людей это оказывает негативное воздействие.
— Обратите внимание на свое здоровье, сон, полноценное питание, физическую активность и режим дня. Поскольку повышенная тревожность напрямую связана с общим состоянием нервной системы, то очень важно уделить внимание своему здоровью.
— Один из сложных, но очень важных вопросов – это картина мира. Если вы склонны к пессимистичному взгляду на мир, если вы не доверяете практически никому, то стоит задуматься.
Именно здесь кроется пусковая кнопка вашей тревожности. Вам кажется, что все смотрят на вас критично, и вы никому не нравитесь? Мир вокруг очень опасен? Вы постоянно боитесь за других людей и хотите, чтобы они были под вашим контролем и присмотром?
Конечно, здесь ситуации очень многообразны. На индивидуальных консультациях психологи подробно разбирают их, пытаясь найти плюсы и минусы в таком взгляде на мир, и обучая думать иначе. Например, если вам сложно знакомиться и общаться с людьми, вы постоянно боитесь, у вас трясутся руки при публичном выступлении и даже просто при обращении к начальнику. Попробуйте подумать – а так ли критичны к вам люди, как вам кажется? Что случится, если даже вы ошибетесь? Неужели другие люди никогда не ошибаются? А еще отделите фантазии от реальной ситуации. Почему вы концентрируетесь только на плохом исходе? Ведь реальность, чаще всего, и не плохая, и не хорошая – она разная. Что-то получилось хорошо, а над чем-то еще нужно будет поработать.
— Обратите внимание на свои цели. Когда вы будете не бежать от неудач, а двигаться к успеху – то автоматически вы будете меньше концентрироваться на плохом и меньше тревожиться. Что для вас важно в жизни? В чем вы хотите реализовать себя? Что вам интересно и приятно? Когда ваша жизнь наполнится важными и интересными событиями, для тревоги останется меньше места.
Назад
Как тревога искажает восприятие действительности
- Бобби Азариан
- BBC Future
Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.
Автор фото, Thinkstock
Склонность к тревоге может очень сильно влиять на то, как мы воспринимаем мир. Обозреватель BBC Future задался вопросом о том, поможет ли новый метод лечения избавиться от постоянного беспокойства.
У вас в голове мечутся самые разные тревожные мысли, учащается пульс и сбивается дыхание. Беспокойство сменяется страхом, а затем вас внезапно охватывает паника.
Вы чувствуете себя растерянным и перевозбужденным. Если подобные симптомы хорошо вам знакомы, то знайте, что вы не одиноки.
- Хемофобия: ложный страх, мешающий видеть реальные опасности
- Страх перед математикой — откуда он?
- Чего втайне боится любой большой начальник
- Птицы, которые боятся смерти
От парализующих приступов тревоги страдали актрисы Дженнифер Лоуренс и Эмма Стоун, музыкант Брайан Уилсон из группы Beach Boys и певица Тейлор Свифт, художник Винсент ван Гог и поэтесса Эмили Дикинсон.
Всем известно, что тревога влияет на эмоциональное состояние человека и мешает ему взаимодействовать с окружающим миром.
Однако мало кто знает о том, какое воздействие тревога оказывает на наше внимание в повседневной жизни.
Из-за нее приоритеты внимания смещаются, что влечет за собой изменение поступающей в мозг информации и, следовательно, нашего восприятия реальности.
Это может иметь далеко идущие последствия. Влияя на внимание, тревога может определенным и предсказуемым способом формировать мировоззрение и систему ценностей человека. Она также может воздействовать на наши убеждения без нашего ведома.
Чтобы избежать искажения реальности, вызванного тревогой, сперва нужно понять механизмы, регулирующие внимание, и способы управления ими.
Согласно метафоре, навеянной работами талантливого и прогрессивного американского психолога 19-го века Уильяма Джеймса, наша система визуального внимания во многом похожа на прожектор, «сканирующий» мир вокруг нас.
Этот «прожектор внимания» представляет собой ограниченный участок пространства, находящийся в центре внимания в определенный момент. То, что попадает в него, мозг сознательно обрабатывает, а то, что остается за его пределами — нет.
Глядя на мир вокруг, человек фокусирует внимание на том предмете, который ему хотелось бы рассмотреть получше. Наш мозг не способен детально обработать объект, текст или окружающую обстановку, если они не находятся в центре внимания.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,
Наше сознание работает как прожектор, помогая нам замечать важные детали
Пропустить Подкаст и продолжить чтение.
Подкаст
Что это было?
Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.
эпизоды
Конец истории Подкаст
Понять, как это работает, можно на примере человека, читающего книгу в переполненном вагоне поезда. Его взгляд движется по странице слева направо, строчка за строчкой. При этом «прожектор внимания» перемещается от слова к слову.
Слово, на котором человек концентрирует внимание, четко воспринимается его сознанием, в то время как слова, лежащие за пределами «прожектора внимания», кажутся размытыми и в большинстве своем неразборчивыми.
Подобная локализация нужна потому, что одновременное восприятие всей визуальной информации об окружающей среде привело бы к «перегрузке» мозга, который является системой с ограниченными ресурсами, наподобие компьютера.
«Прожектор» позволяет мозгу сконцентрироваться только на важном, игнорируя всю ненужную информацию. Благодаря этому мы способны воспринимать окружающую нас действительность.
В большинстве случаев мы сознательно выбираем, на чем сфокусировать свое внимание, однако этот процесс не всегда находится под нашим добровольным контролем.
При этом не все окружающие нас предметы и явления воспринимаются нами одинаково. Так, например, яркая вспышка света или резкое движение там, где его быть не должно, автоматически привлекают наше внимание, и оно перемещается в ту точку, где они возникли.
Мало кто любит, когда что-то резко отвлекает его внимание, однако это происходит не случайно. Непроизвольное переключение внимания нужно для того, чтобы немедленно оповестить человека о том, что жизненно важно для его выживания.
Для древнего человека поводом для автоматического переключения внимания могла бы послужить пробегающая мимо добыча либо, если меньше повезет, приближающаяся опасность — хищник или опасный враг, например.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,
Без «прожектора внимания» мы не смогли бы читать, ведь благодаря ему мы концентрируемся на нескольких словах, игнорируя остальные
Благодаря эволюции наша система визуального внимания автоматически реагирует на разнообразные виды опасностей.
Змеи, пауки, злые или пугающие лица, угрожающие позы и предметы, напоминающие оружие — все эти объекты способны притягивать наше внимание. Можно сказать, что визуальное внимание отдает приоритет угрозам в интересах самозащиты.
Несомненно, эта функция помогает человеку выжить, однако тревога может сделать систему быстрого и эффективного обнаружения угроз гиперчувствительной, в результате чего «прожектор внимания» начинает работать во вред человеку.
Так, например, можно частично потерять контроль над собственным вниманием, ведь оно слишком быстро фокусируется на том, что мозг воспринимает как опасность, независимо от того, так это или нет на самом деле.
А когда человек фокусируется только на опасности, негативная информация завладевает его сознанием.
Чтобы понять, как именно тревога может полностью изменить мировосприятие человека, меняя приоритеты внимания, подумайте о том, каково человеку с высоким уровнем тревожности путешествовать на поезде по густонаселенному столичному региону.
Представьте, что вы стоите на переполненной людьми платформе метро, глядя в окружающую вас толпу. Ваше внимание автоматически привлекают люди с недоброжелательным выражением лица, в то время как веселые лица вы просто игнорируете.
В результате вам кажется, что все вокруг немного расстроены, и ваше настроение портится.
Возвращаясь на поезде домой, вы ждете своей остановки, как вдруг замечаете, что крупный мужчина в толстовке с капюшоном, сидящий рядом с вами, резко засовывает руку в карман, словно пытаясь достать оружие.
К счастью, он достает из кармана мобильный телефон, но вся эта ситуация заставляет вас задуматься о том, что произошло бы, если бы это был пистолет.
В итоге вы еще больше укрепляетесь во мнении, что метро — это опасное место, полное сомнительных персонажей и раздраженных людей.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,
В процессе эволюции у нас развилось умение замечать в окружающей обстановке потенциально опасные объекты — например, пауков, которые могут быть ядовитыми
А теперь представьте, что подобное происходит постоянно. Из-за того, что угроза находится в приоритете, мы отсеиваем все хорошее и воспринимаем только плохое. Когнитивную систему переполняют волнение и страх.
Это приводит к тому, что тревога начинает оказывать чересчур сильное влияние на то, как мы оцениваем окружающую обстановку. По сути, тревожным людям мир в буквальном смысле кажется пугающим и неблагополучным местом.
Эти радикальные изменения в восприятии могут формировать мировоззрение человека, в том числе его политические и идеологические убеждения.
К примеру, исследование 2009 года показало, что тревога способна влиять на внимание человека таким образом, что все люди с Ближнего Востока начинают казаться ему опасными. Это, несомненно, влияет на его политические взгляды в отношении иммиграции.
В рамках эксперимента ученые предложили участникам из западных стран с различными уровнями тревожности пройти компьютерный тест. Он заключался в нажатии клавиши в ответ на визуальные стимулы, появляющиеся на экране.
Сначала испытуемые видели мелькнувшее на экране слово, а затем два лица — араба и европейца, на каждом из которых могла появиться точка от прицела.
Результаты показали, что люди, страдающие повышенной тревожностью, быстрее реагировали на точки, появлявшиеся на лицах людей с арабской внешностью, если перед этим им показывали связанное с терроризмом слово — например, «бомба».
Это означает, что, когда тревожного человека заставляли думать о терроризме, то в центре его визуального внимания оказывались лица выходцев с Ближнего Востока, что указывает на ожидание опасности.
Выводы ученых объясняют, почему люди с повышенным уровнем тревожности часто встают на сторону политиков, обещающих защитить страну путем запрета иммиграции и введения жестких мер по обеспечению национальной безопасности.
Это подтверждают и результаты другого исследования, проведенного в 2012 году группой ученых из Университета штата Небраска в Линкольне.
Они выяснили, что люди, уделяющие больше внимания негативным образам, как правило, в политическом плане тяготеют к правым.
В рамках одного из экспериментов исследователи показывали участникам с либеральными и консервативными взглядами компьютерные коллажи, состоящие из картинок с положительным и отрицательным подтекстом.
При этом они отслеживали движения глаз испытуемых, чтобы понять, на что они обращали внимание.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,
Если человек склонен к тревоге, весь мир может казаться ему опасным
Они обнаружили, что те, чье внимание сразу же и надолго привлекали неприятные и отталкивающие изображения — например, дорожные аварии, мертвые тела и открытые раны — чаще причисляли себя к консерваторам.
Авторы исследования считают логичным то, что люди, более внимательные и восприимчивые к угрозам, часто поддерживают правоцентристских политиков, обещающих защитить общество от внешних угроз, укрепляя военную мощь и национальную безопасность, вводя более строгие меры наказания для преступников и препятствуя иммиграции.
В крайних своих проявлениях тревожность может оказывать серьезное негативное воздействие на здоровье человека, однако изменить ситуацию можно, тренируя свое внимание.
Более того, сегодня это можно делать с помощью удобных компьютерных программ и даже приложений для смартфонов.
Самым популярным способом тренировки является «коррекция приоритетов внимания» (Attention Bias Modification Training, сокращенно ABMT), также широко известная как «коррекция когнитивных искажений» (Cognitive Bias Modification, сокращенно CBM).
Он может включать в себя разные задачи, объединенные одной целью. На стандартном тренинге пациенты видят на экране компьютера картинки с положительными и отрицательными образами.
Как правило, это счастливые и мрачные лица, сменяющие друг друга сотни раз.
Так как тревога связана с концентрацией внимания на негативных стимулах, пациентов просят выбирать положительные образы, нажимая на клавишу или на экран.
Делая это снова и снова, а в идеале — несколько дней или недель подряд — они приобретают привычку обращать внимание не на угрозу и негативную информацию, а на то, что несет в себе позитив.
Автор фото, iStock
Подпись к фото,
Сможем ли мы найти способ скорректировать это искаженное восприятие угрозы и избавиться от тревоги?
Десятки исследований подтвердили эффективность этого метода. Особый интерес представляет одно из них, опубликованное в журнале Ассоциации психологических наук Clinical Psychological Science.
Оно показало, что 25-45-минутная сессия терапии ABMT в виде игры на мобильном телефоне позволяет снизить уровень внимания к угрозам, субъективной тревоги и наблюдаемой чувствительности к стрессу.
Теперь пациенты, страдающие от тревожных расстройств, но не имеющие возможности пройти лечение в клинике, также могут получать психологическую помощь, уделив всего несколько минут увлекательной мобильной игре по пути на работу.
Тем не менее некоторые ученые относятся к ABMT скептически. В некоторых недавних исследованиях эффективность этого вида терапии была поставлена под вопрос.
Ученые доказали, что единичные сессии ABMT приносят не больше пользы, чем другие способы лечения тревожных расстройств, основанные на когнитивном подходе, например, когнитивная поведенческая терапия, а в некоторых случаях — даже прием плацебо.
Ученый, профессор и лицензированный психолог Пер Карлбринг из Стокгольмского университета признает, что эта критика обоснованна, однако отмечает, что от тренировок внимания не стоит отказываться полностью.
Он поясняет, что, согласно данным метаанализа, коррекция приоритетов внимания дает очень хорошие результаты при лечении пациентов до 37 лет, особенно если оно осуществляется в клинике или лаборатории, а не удаленно.
Карлбринг заметил, что уровень тревожности при использовании ABMT не снижался только в том случае, если не удавалось скорректировать приоритеты внимания, связанные с опасностью.
Поэтому для повышения эффективности этого метода лечения он предложил использовать более динамичные задания с реалистичными стимулами.
Карлбринг задался целью повысить надежность этого способа лечения и получил грант на разработку и тестирование нового метода тренировки внимания с использованием виртуальной реальности. Этот метод работает более естественным образом и обеспечивает эффект присутствия.
«Мне кажется, что перенос тренировки в условия, близкие к реальным, может помочь нам выйти на совершенно новый уровень, — говорит Карлбринг. — Я не удивлюсь, если к 2020 году тренировка внимания станет обычным явлением».
Делая упражнения, помогающие избавиться от постоянного поиска угроз и осознавая влияние тревоги на наше внимание, мы можем избежать таких последствий тревожности, как искажение реальности, постоянное чувство страха и изменение системы убеждений.
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Беспокойство | Psychology Today
Тревога — это психическое и физическое состояние негативных ожиданий. Психически это характеризуется повышенным возбуждением и опасениями, перерастающими в мучительное беспокойство, а физически — неприятной активацией многих систем организма — все для того, чтобы облегчить реакцию на неизвестную опасность, реальную или воображаемую.
Когнитивное чувство страха в ожидании плохого исхода и физические ощущения, такие как нервозность и учащенное сердцебиение, предназначены для дискомфорта. Тревога предназначена для того, чтобы привлечь внимание и побудить вас внести необходимые изменения, чтобы защитить то, что вам небезразлично. Периодические приступы беспокойства естественны и даже могут быть продуктивными. Беспокойство можно считать ценой, которую мы, люди, платим за способность представлять будущее.
Когда тревога становится расстройством
Но постоянная, всепроникающая или чрезмерная тревога может нарушить повседневную жизнь, будь то в школе, на работе или в компании друзей, что является признаком тревожного расстройства.
Почти треть взрослых в США в какой-то момент своей жизни борются с неконтролируемой тревогой.
Тревога часто сопровождается депрессией, эти два состояния имеют много общих симптомов и вовлекают одни и те же мозговые пути. Биология может способствовать уязвимости к тревоге, как и детские переживания, такие как ранняя травма, и методы воспитания, такие как чрезмерная защита.
Полностью избавиться от беспокойства невозможно и нежелательно, так как оно играет решающую роль в поддержании нашей бдительности и жизни. Лечение направлено на поддержание тревоги на управляемом уровне. Тревожность можно успешно лечить с помощью терапии, лекарств или того и другого. Меры образа жизни, такие как регулярные физические упражнения и глубокое дыхание, также чрезвычайно важны для контроля беспокойства.
Для получения дополнительной информации о причинах, симптомах и методах лечения тревожных расстройств см. наш Диагностический словарь.
Почему тревога растет
В настоящее время тревожность является ведущей проблемой психического здоровья во всем мире, и число случаев тревожности продолжает расти, особенно среди молодежи.
Растет число детей и подростков, у которых диагностируют это расстройство.
Одной из часто упоминаемых причин общего роста беспокойства является бремя неопределенности почти во всех сферах современной жизни в ответ на множество экономических и культурных сдвигов. Неопределенность не вызывает тревоги, но создает для нее почву для размножения.
Двумя важными факторами, способствующими тревоге среди молодежи, являются методы воспитания, которые чрезмерно защищают детей, и распространение социальных сетей. Технологии открывают новые возможности для объединения людей, но они также приводят к новому опыту негативного социального сравнения и новым путям социальной изоляции.
Подробнее см. Дети и тревога
Как распознать признаки тревоги
Тревога проявляется не только бесконечными петлями беспокойства в уме, но и колотящим сердце дискомфортом в теле, от общей нервозности и дрожи до звона в ушах и одышки.
Телесные симптомы тревоги могут вводить в заблуждение.
Мало того, что они часто ошибочно истолковываются как признаки сердечного приступа и неминуемой гибели — кардинальная черта панических атак, — они часто приводят к одиссеям медицинских ошибочных диагнозов. Можно предположить, что физические симптомы являются результатом физических причин, и при их неправильном поиске истинный источник проблемы может остаться нераскрытым и нерешенным.
Подробнее см. Признаки тревоги
Как лечить тревогу
Тревожные расстройства часто можно успешно лечить с помощью психотерапии, отдельно или в сочетании с лекарствами, а также путем изменения образа жизни. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), адаптированная к конкретным тревогам человека, является одним из наиболее эффективных вариантов. Пациенты учатся бороться с искаженными моделями мышления, которые вызывают столько страданий.
Экспозиционная терапия, при которой пациенты безопасно и постепенно подвергаются воздействию своих страхов, чтобы они больше не избегали их, является неотъемлемой частью большинства поведенческих методов лечения тревоги.
Лекарства часто используются, чтобы помочь пациентам контролировать симптомы настолько, чтобы они могли сосредоточиться на разговорной терапии.
Изменение образа жизни играет важную роль в долгосрочном управлении тревогой. Упражнения, глубокое дыхание и программы медитации нацелены на очень специфические аспекты расстройства.
Подробнее см. Лечение тревоги
Когда тревога является болезнью?
Периодические приступы беспокойства совершенно нормальны и являются одной из неизбежных затрат на существование и сохранение жизни. Однако иногда беспокойство выходит из-под контроля.
Они могут возникать без видимой причины, или быть непропорциональными ситуации, или продолжаться после действий, направленных на решение любой возможной проблемы. Или беспокойство или физические симптомы побуждают вас избегать ситуаций, которые могут вызвать дискомфорт. Тревога становится расстройством, когда она поглощает слишком много умственной деятельности или мешает деятельности и производительности.
Подробнее см. Беспокойство: болезнь?
Каковы виды тревоги?
Тревога проявляется несколькими диагностически разными способами. Генерализованное тревожное расстройство, при котором беспокойство отражает одну из основных сфер жизни — работу, любовь, деньги, здоровье, — наиболее распространено среди пожилых людей. Социальное тревожное расстройство, более узко сфокусированное на страхе перед негативной оценкой со стороны других, растет среди молодых людей.
Фобии обычно нацелены на определенные объекты или переживания. Иногда тревога вырывается на сцену внезапным, интенсивным взрывом и достигает ужасающего крещендо за считанные минуты. Приступы паники могут возникать как бы случайно, ни с того ни с сего, или же они могут возникать с частотой, выводящей из строя. Тревога во всех ее формах поддается лечению.
Подробнее см. Типы беспокойства
Что вызывает тревогу?
Настоящая причина беспокойства — быть человеком со способностью воображать будущее.
Она находит благодатную почву в неопределенности, а в наши дни в мире много неопределенности.
Тревога уникальна тем, что она может быть вызвана событиями в реальном мире — предстоящим визитом к врачу, конфликтом в отношениях, повышением арендной платы — или может быть вызвана полностью внутренними мыслями о реальных или воображаемых угрозах (не зная, что делать). сказать, когда босс вызывает вас на совещании).
Для получения дополнительной информации см. Причины беспокойства
Какова лучшая терапия тревоги?
Лечение тревоги первой линии — это некоторая форма когнитивно-поведенческой терапии. Практичная и ориентированная на настоящее терапия помогает людям распознать когнитивные искажения, которые навязывает им тревога, помогает им безопасно противостоять своим страхам и предлагает методы обращения реактивности вспять.
Как и все лечение, цель состоит в том, чтобы восстановить спокойствие. Но он делает гораздо больше. Это помогает людям восстановить контроль над собой, когда тревога угрожает настигнуть их.
Дополнительная ценность терапии заключается в том, что она проводится в присутствии реального человека. Как у социальных существ, у нас есть нервная система, тонко настроенная на влияние других. Присутствие помогающего человека представляет собой мощный сигнал безопасности, прямо и глубоко противодействующий (ошибочным) тревогам об угрозе, которые определяют тревожное расстройство.
Подробнее см. Терапия тревоги
Естественные подходы к тревоге
Тревога требует активного лечения; в противном случае это ограничивает жизнь и имеет тенденцию становиться хроническим заболеванием. Но это не значит, что для этого требуется рецепт или медицинское вмешательство. Некоторые из наиболее эффективных способов контроля беспокойства включают изменение образа жизни или поведения.
Успокоение ума с помощью медитации — восточная техника, получившая признание в западных культурах. Регулярная активность, такая как бег или ходьба, помогает снять мышечное напряжение, которое вызывает столько беспокойства.
Это также меняет мозг. Одной из самых эффективных мер может быть глубокое (также называемое диафрагмальным) дыхание. Он оказывает прямое воздействие на нервную систему, вызывая состояние спокойствия и сдерживая чувство угрозы.
Подробнее см. Естественные подходы к тревоге
Какова биология тревоги?
Независимо от того, насколько реальна или воображаема угроза, на которую вы реагируете, тревога является одновременно психическим и физическим состоянием. Он управляется каскадом гормонов, которые влияют почти на все системы вашего тела, от внимания до энергетического метаболизма.
Переполненный негативными чувствами, ваш разум активизируется, чтобы высматривать опасность. Повышенное физическое возбуждение — вся эта нервозность и мышечное напряжение — готовит ваше тело к реакции на возможную неблагоприятную ситуацию. По сути, это из лучших побуждений, предназначенное для того, чтобы сохранить вам жизнь.
Подробнее см. «Биология тревоги»
Что делает людей уязвимыми перед тревогой?
Каждый может испытать приступ изнурительной тревоги.
Но некоторые люди, кажется, склонны к тревоге: из-за генов или темперамента, возможно, в результате раннего опыта, возможно, из-за чрезмерной или недостаточной активности какой-либо области мозга, они интерпретируют нейтральные ситуации как угрожающие или чрезмерно реагируют на угрожающие ситуации.
Стресс является основной причиной беспокойства, и эти два состояния во многом пересекаются. Стресс может как вызывать тревогу, так и быть реакцией на нее.
Подробнее см. Что делает людей уязвимыми для беспокойства?
Панические атаки
Приступы паники — это внезапные приступы острой тревоги, которые могут вызвать у вас чувство, что вы вот-вот умрете, но они не опасны для жизни. Телесные ощущения тревоги становятся чрезвычайно интенсивными — учащенное сердцебиение, учащенный пульс, ощущение, что вам трудно набрать достаточно воздуха — и вызывают еще большую тревогу, усиливая панику.
Панические атаки могут возникать ни с того ни с сего, даже во сне, а чувство потери контроля усиливает ужас.
Какими бы страшными и подавляющими ни казались такие атаки, их, тем не менее, можно контролировать — даже когда они происходят.
Подробнее см. Панические атаки
Дети и тревога
Каждый восьмой ребенок может испытывать сильную тревогу. Их первые заботы связаны с разлукой с родителями. Но они беспокоятся о многих вещах, от пожаров и стихийных бедствий, которые они не могут контролировать, до споров между родителями, которые могут привести к разводу. Они также беспокоятся о большом мире, включая террористов и последствия изменения климата.
Обычные беспокойства становятся проблематичными, когда они мешают спать, ходить в школу или уделять внимание учебе, или участвовать в мероприятиях с другими. Одним из основных факторов, влияющих на распространенность детской тревожности, является рост роли родителей-вертолетов.
Подробнее см. Дети и тревога
Essential Reads
Беспокойство | Инструменты психологии
Тревога — это общий термин для обозначения чувства страха, нервозности, опасения или беспокойства.
Все время от времени испытывают тревогу, и некоторая тревога действительно помогает нам нормально функционировать, но тревога может стать проблемой, когда:
- Это случается слишком часто
- Это продолжается долго
- Это мешает нам делать то, что мы хотим делать
Почему некоторое беспокойство полезно?
Представьте, что вы никогда не беспокоитесь и не нервничаете: откуда вы знаете, как позаботиться о себе? Откуда вы знаете, что нельзя перебегать дорогу с интенсивным движением? Или следить за своей опорой, когда вы идете по краю обрыва? Или быть осторожным при приближении к потенциально опасному животному? Чувства беспокойства существуют, чтобы направлять нас, чтобы позаботиться о себе.
Некоторые люди, страдающие тревогой, хотят полностью избавиться от тревоги. Хотя это может показаться привлекательным, это не будет разумным планом. На приведенном ниже графике показано, почему немного беспокойства — это хорошо.
Рисунок: Связь между тревожностью и производительностью имеет форму перевернутой буквы «U»
Какие виды тревожности существуют?
Психологи различают разные типы тревожного «расстройства».
Для каждого характерен определенный тип страха.
| Тип тревоги | Описание |
|---|---|
| Генерализованное тревожное расстройство (ГТР) и беспокойство | Люди с ГТР сообщают о чрезмерном беспокойстве по поводу неспецифических жизненных событий, таких как здоровье, финансы, работа или отношения. Уровень беспокойства обычно непропорционален реальной опасности. Узнайте больше о ГТР |
| Беспокойство о здоровье | Люди с беспокойством по поводу здоровья озабочены наличием или приобретением серьезного заболевания. Они часто ищут уверенности в своем здоровье, но не чувствуют себя уверенными. Узнайте больше о беспокойстве о здоровье |
| Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) | У человека с ОКР могут быть навязчивые мысли или образы (навязчивые идеи), и он может чувствовать себя вынужденным выполнять действия для снятия сопутствующей тревоги (компульсии). Узнайте больше об ОКР |
| Панические атаки и паническое расстройство | Люди, страдающие паникой, испытывают внезапные чувства ужаса и обреченности, которые могут возникнуть «на ровном месте». Атаки, как правило, довольно недолговечны, но могут повторяться и продолжаться в течение более длительного периода времени. Узнайте больше о панических атаках и паническом расстройстве |
| Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) | ПТСР следует за травмирующим жизненным событием, когда человек почувствовал, что его жизнь или телесная неприкосновенность находятся в опасности, или стал свидетелем чего-то подобного. Наряду с непрекращающимся чувством угрозы, которое длится после окончания реальной опасности, посттравматическое стрессовое расстройство сопровождается яркими воспоминаниями о событии, воспроизводящемся в сознании человека. Узнайте больше о посттравматическом стрессовом расстройстве |
| Социальное тревожное расстройство (социальная фобия) | Люди с социофобией боятся, что другие люди будут думать о них плохо (боязнь отрицательной оценки), и поэтому предпринимают шаги, чтобы этого не произошло. Узнайте больше о социальной тревожности |
| Специфическая фобия | Люди с фобией боятся определенного объекта, животного или ситуации. |