Рацион питания спортсмена на день: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Правильное питание спортсмена: меню на неделю

Ни для кого не секрет, что спортсмены питаются по-особому. У них свой режим питания, рацион, и даже меню спортсменов отличается от всех остальных. Но каким конкретным должно быть меню спортсменов на неделю известно немногим, преимущественно это опытные атлеты, перепробовавшие на «собственной шкуре» множество диет.

Содержание

• Рацион питания спортсмена
• Правильное питание на неделю
• Меню спортсменов на неделю:
  • Понедельник:
  • Вторник:
  • Среда:
  • Четверг:
  • Пятница:
  • Суббота:
  • Воскресенье:

Рацион питания спортсмена

Из своего рациона стоит сразу исключить любую пищу в жареном виде и пищу быстрого питания. Придется также немного снизить прием крахмальных овощей и хлебобулочных изделий.

Питание спортсменов очень специфическое. Его необходимо четко спланировать и рассчитать по процентному соотношению основных органических веществ – белков, углеводов и жиров (35/55/10). Для представителей разных видов спорта соотношение может немного изменяться.

Кушать нужно 5-6 раз в сутки, причем 4 из них должны быть основательными, а остальные 2 на уровне среднего перекуса.

Овощи и фрукты должны составлять не менее половины от всего съедаемого. Пища должна быть разнообразной, приготовленной на пару или сваренной и вызывать аппетит.

Не стоит забывать и о спортивных добавках, но и нагружать печень чрезмерным употреблением протеинов тоже не стоит.

В здоровый рацион питания на неделю также должны входить  нежирные молочные продукты, крупы и каши, нежирные сорта рыбы, орехи, мясо. Все это можно комбинировать и составлять для себя персональное меню.

Правильное питание на неделю

Продукты должны быть всегда свежими. Покупать их и планировать свое питание на каждый из семи дней нужно заранее – чтобы не возникало проблем или заминок.

Углеводистую пищу кушать преимущественно до обеда, после – постепенно увеличивать белковую, хотя полностью исключать обе не нужно.

Утренние приёмы пищи должны немного превосходить вечерние по размерам порций.

Меню спортсменов на неделю:

Понедельник:

• завтрак – овсяная каша на молоке с сухофруктами, орехами, 2 варёных яйца, стакан молока или кефира;
• второй завтрак – нежирный кефир, несколько бананов, апельсин;
• обед – куриная грудка отварная, гречневая каша, овощной салат, сок;
• полдник – бутерброд с ветчиной и нежирным сыром, стакан молока;
• ужин – ассорти из овощей, отбивная из курицы или говядины, стакан молока.

Вторник:

• завтрак – пюре из картофеля, рыба, стакан молока;
• второй завтрак – нежирный творог, яблоко, сок;
• обед – суп с мясом или фрикадельками, овощной салат, отбивная, сок;
• полдник – нарезанные помидоры и огурцы, можно заправить йогуртом, сок;
• ужин – котлеты из рыбы, приготовленные на пару, греческий салат, стакан молока.

Среда:

• завтрак – мюсли на молоке, пара вареных яиц, сок;
• второй завтрак – творог с блинами, стакан молока;
• обед – борщ, плов с мясом, какао с молоком;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – вареная куриная грудка, овощной салат, сок.

Четверг:

• завтрак – пшеничная каша, отварное куриное филе, сок;
• второй завтрак – бутерброд с курицей, стакан молока;
• обед – суп со спагетти, гречневая каша с грибами, салат из овощей, стакан кефира;
• полдник – фруктовая нарезка из бананов, апельсинов, яблок, киви, стакан йогурта;
• ужин – тушеные перцы с мясным фаршем и капуста, сок.

Пятница:

• завтрак – запеченная рыба с сыром в духовке, рисовая каша, помидоры;
• второй завтрак – запеканка творожная, стакан молока;
• обед – уха, отбивная куриная, любая каша, салат из овощей, сок;
• полдник – сезонные фрукты, йогурт;
• ужин –  пюре из картофеля, рыбные котлеты, салат из капусты, сок.

Суббота:

• завтрак – жаркое с сыром в горшочке, апельсин, стакан молока;
• второй завтрак – пирог с мясом, йогурт или кефир;
• обед – гороховый суп с мясом, картофель в мундире, тушеные овощи, сок;
• полдник – цветная капуста в кляре, стакан молока;
• ужин – отварные куриные грудки с брокколи, банан, сок.

Воскресенье:

• завтрак – омлет, 2 банана, сок;
• второй завтрак – отбивная, морская капуста, йогурт;
• обед – сырный суп с грибами, отварная куриная грудка, салат из овощей, сок;
• полдник – оладьи из кабачков, горячий бутерброд с сыром, стакан молока;
• ужин – запеченная рыба с овощами, сок.

Это недельное меню является примерным и его можно корректировать на свое усмотрение, добавлять в него что-то, например, хлеб, или отнимать.

Предыдущая

Правильное питаниеПравильное питание для набора мышечной массы

Следующая

Правильное питаниеКак питаться при занятиях фитнесом

7 рецептов для тех, кто всегда в движении. Кулинарные статьи и лайфхаки

Спорт и правильное питание всегда идут рука об руку. Однако повседневный рацион в этом случае имеет нюансы. Основной упор делается на продукты, которые снабжают организм энергией и ценными питательными веществами, помогая тем самым улучшить результаты тренировок. Какие блюда включить в спортивное меню, обсудим с торговой маркой «Националь».

Динамичный салат

Смесь риса «Феникс» «Националь» — незаменимый продукт для спортивного питания. Это смесь бурого и красного риса с сохраненными отрубными оболочками. Именно в них сосредоточена основная доля клетчатки, витаминов, минералов и кальция. А редкий красный рис — это мощнейший антиоксидант. Такой коктейль — подарок для тех, кто тренируется регулярно. Отвариваем до состояния аль-денте 200 г риса. Нарезаем ломтиками спелое авокадо, редиску, добавляем салатный микс и половинки вареного яйца. Отдельно смешиваем 1 ст. л. льняного масла, по 1 ч. л. бальзамика, лимонного сока и зерненой горчицы. Заправляем салат соусом и дополняем свежими ягодами — легкий, но питательный фитнес-салат готов!

Энергетический паштет

Белая фасоль «Националь» — растительный аналог мяса. А еще это богатый источник клетчатки с комбинацией витаминов, микро- и макроэлементов. Так, сочетание кальция и магния благоприятно воздействует на мышцы и кости. Нежный фасолевый паштет — именно то, что нам нужно. Отвариваем в подсоленной воде 200 г фасоли. Сами в это время делаем зажарку из луковицы и 2 зубчиков чеснока. Высыпаем готовую фасоль, приправляем 2 ст. л. соевого соуса, солью и перцем. Добавив 100 г сыра тофу, взбиваем все ингредиенты в пюре и разводим до нужной густоты фасолевым отваром. Смажьте этим паштетом хлебцы, посыпьте рубленой петрушкой — вот вам сытная и полезная закуска.

Котлета для атлета

Греча «Националь» — крупа номер один для тех, кто дружен со спортом. Греча прошла специальную обработку, калибровку и очистку. В результате этого улучшается внешний вид продукта, повышается его пищевая ценность, значительно сокращается время варки. Варим до полуготовности 200 г гречки в подсоленной воде. Подрумяниваем в сковороде с растительным маслом измельченную луковицу с 2 зубчиками чеснока и стеблем сельдерея. Высыпаем 80 г шампиньонов пластинками и жарим до золотистого цвета. Остывшую зажарку пропускаем через мясорубку с гречкой, разбиваем яйцо, солим и перчим по вкусу, вымешиваем густой фарш. Лепим небольшие котлеты, обваливаем в молотых сухарях и запекаем в духовке 25 минут при 180°C. Подавайте их с томатным соусом или сметаной на свое усмотрение.

Спортивный тандем

Киноа «Националь» — находка для спортсменов. Белое киноа «Националь» привезено из Перу. По вкусу этот уникальный злак напоминает необработанный рис, хорошо подходит в качестве гарнира и для приготовления каш. В киноа содержатся аминокислоты и большое количество белков. А еще эта крупа гармонично сочетается с другим «спортивным» продуктом — филе индейки. Заливаем 100 г киноа 200 мл воды и варим, пока жидкость не впитается. Зернышки должны оставаться внутри жестковатыми. На сковороде-гриль обжариваем 300 г филе индейки, режем полосками. Высыпаем измельченный цукини и помидоры черри, солим и перчим. Закладываем в сковороду киноа и накрываем крышкой на 5 минут. На сервировочное блюдо выкладываем киноа с овощами, салатный микс и кусочки филе индейки. Такое блюдо поможет легко одолеть любые физические нагрузки.

Чемпионский обед

Нут — источник белка, пищевых волокон, витаминов и минералов. Нут ТМ «Националь» — это желто-золотистые зерна диаметром 10 мм, в готовом виде обладают ореховым привкусом. Нут можно варить, жарить, тушить, добавлять в супы, а также использовать в качестве гарнира. Такой продукт идеально подходит для супов. Замачиваем на ночь 250 г нута, а утром отвариваем до готовности. Пропускаем через мясорубку 500 г куриного филе с луковицей, приправляем солью, перцем, зирой и хмели-сунели, вымешиваем фарш. Лепим тефтели и опускаем в кастрюлю с нутом. Следом вводим румяную зажарку из лука, морковь кружочками и сельдерей. Доводим суп до готовности и в самом конце добавляем петрушку. Он поможет быстро восстановить силы после тренировки.

Печенье на здоровье

Спорт и сладости друг другу не помеха. Если, конечно, это правильные сладости из овсяных хлопьев «Националь». Их производят из высококачественного цельного зерна, сохраняя максимум витаминов и микроэлементов. Овсяные хлопья содержат много важной для организма клетчатки и легкоусвояемых минеральных веществ и витаминов. Замачиваем 130 г овсяных хлопьев в 80 мл кефира. Протираем через сито 150 г нежирного творога. Разминаем вилкой крупный банан. Взбиваем в пышную пену сырой яичный белок. Соединяем все ингредиенты в чаше блендера, добавляем 1 ст. л. меда и 0,5 ч. л. корицы, немного изюма. Взбиваем однородное тесто. Лепим круглое печенье и выпекаем 20 минут в духовке при 180°C. Таким лакомством вполне допустимо подкрепиться перед очередной тренировкой.

Как видите, спортивное меню на каждый день — это просто, интересно и чрезвычайно полезно. Главное, чтобы под рукой всегда были продукты торговой марки «Националь». Благодаря высокому качеству и ценным питательным свойствам, которыми они так богаты, прилив жизненных сил и активный настрой организму обеспечены.

8 лучших диетических планов и программ для спортсменов

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

• Top Pick: Средиземноморская диета
• для мужчин: Гибчатая диета
• для женщин: Диета DASH
• для получения мышц: Диета PALEO
• для потери веса: NOM 9000
• . 0006 Для выносливости: Скандинавская диета
• Для удобства: Trifecta
• Лучший набор для еды: Green Chef

Поиск безопасной, эффективной и устойчивой диеты может быть сложной задачей, особенно для спортсменов.

Это связано с тем, что то, что вы кладете на тарелку, может иметь большое влияние на физическую работоспособность, и вам может потребоваться адаптировать его в соответствии с вашими конкретными целями в фитнесе.

К счастью, существует множество планов и программ диеты, подходящих каждому спортсмену.

Рационы, представленные в этой статье, соответствуют следующим критериям:

• Сбалансированность питания. Эти планы сбалансированы и содержат питательные вещества, которые могут быть особенно полезны для спортсменов.
• Экологичность. Вы можете безопасно следовать этим планам в течение длительного периода времени. Они не слишком ограничительны.
• Действует. Исследования показали, что эти планы или их элементы эффективны и могут принести пользу спортсменам.
• Легко понять. У них есть четкие инструкции, которым легко следовать.

Вот 8 лучших планов и программ диеты для каждого спортсмена.

Лучший результат: средиземноморская диета

Средиземноморская диета создана по образцу традиционной диеты таких стран, как Италия, Испания и Греция.

Он ограничивает употребление обработанных пищевых продуктов и побуждает вас есть фрукты, овощи и цельнозерновые продукты, а также полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло, орехи и семена.

Эти продукты богаты многими питательными веществами, особенно важными для спортсменов, включая железо, магний и кальций (1).

Более того, некоторые исследования также показали, что соблюдение средиземноморской диеты может быть связано с улучшением спортивных результатов и физической формы (2, 3).

Для получения дополнительной информации о средиземноморской диете, включая планы питания и рецепты, ознакомьтесь с «Поваренной книгой по средиземноморской диете для начинающих».

Купить книгу здесь.

Подходит для мужчин: флекситарианская диета

Также иногда называемая полувегетарианством, флекситарианская диета ориентирована на растительную пищу, такую ​​как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена.

Однако, в отличие от веганской или вегетарианской диеты, она также допускает умеренное количество продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица.

Согласно одному обзору, диеты на растительной основе могут помочь улучшить состав тела, улучшить кровоток, уменьшить воспаление и увеличить накопление гликогена — типа углеводов, содержащихся в мышцах, которые можно использовать в качестве быстрого источника энергии. (4).

Поскольку эта диета менее строгая, чем типичная вегетарианская диета, может быть проще удовлетворить потребность в белке для ускорения роста мышц, если сочетать ее с тренировками с отягощениями (5).

Он также может помочь снизить некоторые факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это может быть особенно полезно для мужчин, поскольку они могут подвергаться более высокому риску развития проблем с сердцем (6, 7, 8).

Если вы хотите узнать больше о флекситарианской диете, попробуйте прочитать «Флекситарианская диета: в основном вегетарианский способ похудеть, стать здоровее, предотвратить болезни и продлить свою жизнь».

Купить книгу здесь.

Лучшее для женщин: диета DASH

Диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) — это план здорового питания для сердца, изначально разработанный Национальным институтом здравоохранения.

Диета продвигает богатые питательными веществами цельные продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки, цельные зерна и нежирные молочные продукты.

Мало того, что диета DASH хорошо сбалансирована и богата важными питательными веществами, она также может быть особенно полезной для женщин-спортсменок, которые обычно подвержены более высокому риску развития заболеваний костей, таких как остеопения и остеопороз (9).

Фактически, диета DASH побуждает последователей есть продукты с высоким содержанием кальция, такие как нежирные молочные продукты, для укрепления здоровья костей. Исследования показали, что диета DASH может помочь увеличить плотность костей (10, 11).

Несколько полезных рецептов, которые помогут вам начать работу, можно найти в статье «Приготовление диетического питания DASH: 100 полезных рецептов и 6 планов на неделю».

Купить книгу здесь.

Лучшее средство для наращивания мышечной массы: палеодиета

Палеодиета основана на предполагаемом питании древних охотников-собирателей в эпоху палеолита.

Диета богата животными белками, фруктами, овощами и полезными жирами, но исключает полуфабрикаты, зерновые, бобовые, сахар и большинство молочных продуктов.

Поскольку диета обычно богата белком, она может быть хорошим вариантом для увеличения мышечного роста в сочетании с силовыми тренировками (12).

Многочисленные исследования даже показали, что употребление большого количества белка может уменьшить жировую массу и улучшить состав тела (13, 14, 15).

Если вы обнаружите, что палео-диета слишком строга или сложна для соблюдения, есть также несколько доступных вариантов, в том числе модифицированные версии палео-диеты, которые разрешают безглютеновые злаки и масло травяного откорма.

Чтобы узнать больше о палеодиете и решить, подходит ли она вам, ознакомьтесь с документом «Практическое палео: индивидуальный подход к здоровью и образ жизни, основанный на цельных продуктах».

Купить книгу здесь.

Лучшее средство для похудения: Noom

Noom — это диетическая программа для мобильного приложения, разработанная для того, чтобы помочь вам достичь долговременной и устойчивой потери веса за счет изменения поведения.

Когда вы регистрируетесь, вам задается ряд вопросов, чтобы собрать информацию о вашем текущем питании и образе жизни. Это может сделать его хорошим вариантом для спортсменов, которые ищут более индивидуальный подход, учитывающий их тренировки.

Членство также включает доступ к вашей виртуальной команде тренеров, которая обеспечивает дополнительную социальную поддержку и мотивацию.

Вместо того, чтобы полностью отказаться от определенных продуктов, Noom призывает последователей есть богатые питательными веществами ингредиенты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна и нежирные белки.

Поскольку программа полностью виртуальная и требует только смартфона, она также может быть отличным выбором для спортсменов с плотным графиком.

Начните работу с Noom здесь.

Лучшее для выносливости: Северная диета

Северная диета — это схема питания, основанная на традиционных диетах северных стран, таких как Финляндия, Исландия, Дания, Швеция и Норвегия.

Особое внимание уделяется местным продуктам устойчивого производства, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, морепродукты, обезжиренные молочные продукты и бобовые, а также ограничиваются обработанные, рафинированные продукты или продукты с высоким содержанием сахара.

Поскольку диета разрешает употреблять много продуктов, богатых углеводами, она может обеспечить спортсменов, занимающихся выносливостью, достаточным количеством энергии на длительное время (16).

На самом деле, специалисты часто рекомендуют легкоусвояемые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты или йогурт, спортсменам, занимающимся выносливостью, чтобы подпитывать мышцы во время упражнений (17).

Скандинавская диета не только поощряет употребление этих продуктов, но и продукты, богатые белком и полезными жирами, чтобы разнообразить ваш рацион.

Чтобы узнать больше о том, как придерживаться скандинавской диеты, прочитайте статью «Скандинавская диета: использование местных и органических продуктов для пропаганды здорового образа жизни».

Купить книгу здесь.

Самый удобный: Trifecta

Если вы ищете простой способ есть здоровую пищу и повысить свои спортивные результаты, не тратя уйму времени на приготовление пищи, подумайте о приобретении готовых блюд от Trifecta.

Эта компания по доставке еды специально разработана для спортсменов и предлагает первые блюда, включающие нежирные белки, сложные углеводы и питательные овощи.

Компания использует высококачественные ингредиенты, в том числе органические продукты, морепродукты, выловленные в дикой природе, мясо травяного откорма и курицу, выращенную на свободном выгуле.

Служба также обслуживает несколько диет. Он предлагает палео, кето, веганские и вегетарианские планы с гибкими вариантами подписки.

Простой способ добавить больше белка в свой рацион во время тренировки. Вы можете заказать отдельные блюда по меню, в том числе белковые пакеты, содержащие готовое мясо, рыбу или птицу.

Начните работу с Trifecta здесь.

Лучший набор для еды: Green Chef

Green Chef — отличный вариант для спортсменов, желающих улучшить свои кулинарные навыки и физическую работоспособность, наслаждаясь более здоровой домашней едой.

Это компания по производству наборов для органической еды, которая предоставляет все ингредиенты, необходимые для приготовления высококачественных и питательных блюд в домашних условиях, а также простые пошаговые рецепты.

Служба предлагает несколько меню на выбор, в том числе планы питания Balanced Living, Plant-Powered и Keto + Paleo.

Каждый прием пищи включает список ингредиентов и подробную информацию о питании, которая может быть полезна спортсменам, следящим за потреблением макронутриентов.

Вы также можете выбирать свои блюда каждую неделю, чтобы создать свое меню, что позволит вам выбрать варианты с более высоким содержанием белков, углеводов или полезных жиров, в зависимости от ваших целей в фитнесе.

Начните работу с Green Chef здесь.

С таким количеством различных планов и программ диеты найти вариант, который подходит именно вам, может быть сложной задачей.

При выборе плана подумайте, предпочитаете ли вы гибкую программу или более структурированную программу с конкретными рекомендациями по разрешенным продуктам.

Также важно найти план, который соответствует вашим предпочтениям в еде и любым другим диетическим ограничениям, которые у вас могут быть.

Кроме того, подумайте, соответствует ли ваша диета вашим спортивным целям.

Например, спортсмены, занимающиеся выносливостью, могут получить пользу от потребления большего количества углеводов, тогда как потребление большего количества белка может помочь нарастить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (18).

И, наконец, избегайте чрезмерно ограничительных программ. Помимо того, что удовлетворение ваших потребностей в питании становится более сложным, они также могут быть более трудными для соблюдения и неустойчивыми в долгосрочной перспективе.

Существует множество планов и программ диеты для спортсменов любого типа.

При выборе плана, который вам подходит, обязательно учитывайте свои цели, предпочтения и диетические ограничения. Старайтесь избегать чрезмерно ограничительных или неустойчивых диет.

Руководство по питанию для занятий спортом (для подростков)

Ешьте больше для достижения совершенства

Хорошей новостью о питании для занятий спортом является то, что для достижения максимального уровня работоспособности не требуется специальная диета или добавки. Все дело в том, чтобы включить в свой фитнес-план правильные продукты в правильных количествах.

У подростков-спортсменов другие потребности в питании, чем у их менее активных сверстников. Спортсмены больше тренируются, поэтому им нужны дополнительные калории, чтобы поддерживать как спортивные результаты, так и рост.

Так что же происходит, если подростки-спортсмены недоедают? Их тела с меньшей вероятностью достигают максимальной производительности и могут даже разрушать мышцы, а не наращивать их. Спортсмены, которые не потребляют достаточно калорий каждый день, не будут такими быстрыми и сильными, как могли бы быть, и могут не поддерживать свой вес.

Спортсмены и диета

Подросткам-спортсменам нужно дополнительное топливо, поэтому сидеть на диете — плохая идея. Спортсмены, занимающиеся видами спорта, в которых основное внимание уделяется весу, например, борьбой, плаванием, танцами или гимнастикой, могут испытывать необходимость похудеть. Но резкое сокращение калорий может привести к проблемам роста и повышенному риску переломов и других травм.

Если тренер, учитель физкультуры или товарищ по команде говорит, что вам нужно сесть на диету, сначала поговорите со своим врачом или посетите диетолога, который специализируется на подростках-спортсменах. Если медицинский работник, которому вы доверяете, согласен с тем, что диета безопасна, он может вместе с вами составить план здорового питания.

Разнообразная еда

Когда дело доходит до длительной игры, важно есть здоровую, сбалансированную пищу и легкие закуски, чтобы получать питательные вещества, необходимые вашему организму. Справочник по питанию MyPlate поможет вам определить, какие продукты и напитки следует включить в свой рацион.

Жизненно важные витамины и минералы

Помимо получения необходимого количества калорий, подросткам-спортсменам необходимы различные питательные вещества из продуктов, которые они едят, чтобы поддерживать свои лучшие результаты. К ним относятся витамины и минералы. Кальций и железо — два важных минерала для спортсменов:

• Кальций помогает укрепить кости, от которых зависят спортсмены. Кальций, необходимый для защиты от стрессовых переломов, содержится в молочных продуктах, таких как обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
• Железо переносит кислород к мышцам. Чтобы получить необходимое железо, ешьте нежирное мясо, рыбу и птицу; листовые зеленые овощи; и обогащенные железом злаки.

Protein Power

Спортсменам может потребоваться больше белка, чем менее активным подросткам, но большинство из них получают достаточное количество белка благодаря здоровому питанию. Это миф, что спортсменам нужно огромное количество белка в день, чтобы нарастить большие и сильные мышцы. Рост мышц происходит за счет регулярных тренировок и тяжелой работы. Хорошими источниками белка являются рыба, нежирное мясо и птица, яйца, молочные продукты, орехи, соя и арахисовое масло.

Углеводы

Углеводы являются отличным источником топлива. Спортсменам не стоит сокращать потребление углеводов или следовать низкоуглеводным диетам. Это связано с тем, что ограничение углеводов может вызвать у вас чувство усталости и истощения, что может отрицательно сказаться на вашей производительности.

Хорошими источниками углеводов являются фрукты, овощи и злаки. Выбирайте цельнозерновые продукты (например, коричневый рис, овсянку, цельнозерновой хлеб) чаще, чем обработанные варианты, такие как белый рис и белый хлеб. Цельные зерна обеспечивают спортсменов энергией, а также клетчаткой и другими питательными веществами, которые поддерживают их здоровье.

Сладкие углеводы, такие как шоколадные батончики или газированные напитки, не содержат других необходимых вам питательных веществ. А употребление шоколадных батончиков или других сладких закусок непосредственно перед тренировкой или соревнованием может дать спортсменам быстрый прилив энергии, но затем заставить их «упасть» или исчерпать энергию до того, как они закончат тренировку.

Fat Fuel

Каждый человек нуждается в некотором количестве жира каждый день, и это особенно актуально для спортсменов. Это потому, что активные мышцы быстро сжигают углеводы и нуждаются в жирах для долговременной энергии. Как и углеводы, не все жиры одинаковы. Выбирайте более здоровые жиры, такие как ненасыщенные жиры, содержащиеся в большинстве растительных масел, рыбе, орехах и семенах. Ограничьте трансжиры (например, частично гидрогенизированные масла) и насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе и молочных продуктах, таких как цельное молоко, сыр и масло.

Для спортсменов также важно выбирать, когда употреблять жиры. Жирная пища может замедлить пищеварение, поэтому лучше не есть ее за несколько часов до тренировки.

Skip the Supplements

Спортивные добавки обещают улучшить спортивные результаты. Но немногие оказались полезными, а некоторые могут навредить.

Анаболические стероиды могут серьезно испортить

человека

гормоны, вызывающие нежелательные побочные эффекты, такие как сморщивание яичек и облысение у парней и рост волос на лице у девушек. Стероиды могут вызывать проблемы с психическим здоровьем, включая депрессию и серьезные перепады настроения.

Некоторые добавки содержат гормоны, связанные с тестостероном, такие как DHEA (дегидроэпиандростерон). Они могут иметь побочные эффекты, аналогичные анаболическим стероидам. Другие спортивные добавки (например, креатин) не тестировались на людях моложе 18 лет. Поэтому риски их приема пока неизвестны.

Солевые таблетки — еще одна добавка, на которую следует обратить внимание. Люди принимают их, чтобы избежать обезвоживания, но солевые таблетки на самом деле могут привести к обезвоживанию, и их нужно принимать с большим количеством воды. Слишком много соли может вызвать тошноту, рвоту, судороги и диарею, а также повредить слизистую оболочку желудка. В общем, вам лучше пить жидкости, чтобы избежать обезвоживания. Обычно вы можете компенсировать потерю соли с потом спортивными напитками или продуктами, которые вы едите до, во время и после тренировки.

Обезвоживание канавы

Говоря об обезвоживании, вода так же важна для раскрытия вашей игровой силы, как и пища. Когда вы потеете во время тренировки, легко перегреться, почувствовать головную боль и утомиться, особенно в жаркую или влажную погоду. Даже легкое обезвоживание может повлиять на физическую и умственную работоспособность спортсмена.

Не существует единого руководства, сколько воды пить. Сколько жидкости нужно каждому человеку, зависит от его возраста, размера, уровня физической активности и температуры окружающей среды.

Спортсменам следует пить до, во время и после тренировки. Не ждите, пока почувствуете жажду, потому что жажда — это признак того, что вашему телу уже давно нужна жидкость.

Спортивные напитки ничем не лучше воды для поддержания водного баланса во время занятий спортом. Но если вы тренируетесь более 60–90 минут или в очень жаркую погоду, спортивные напитки могут быть хорошим вариантом. Дополнительные углеводы и электролиты могут улучшить производительность в этих условиях. В противном случае ваше тело будет делать то же самое с водой.

Избегайте употребления газированных напитков или соков, поскольку они могут вызвать боль в животе во время тренировки или соревнований. Не используйте энергетические напитки и другие напитки, содержащие кофеин, такие как газированные напитки, чай и кофе, для регидратации. Вы можете в конечном итоге выпить большое количество кофеина, который может увеличить частоту сердечных сокращений и кровяное давление. Слишком много кофеина может вызвать у спортсмена чувство беспокойства или нервозности. Кофеин также может вызывать головные боли и мешать спать по ночам. Все это может снизить ваши спортивные результаты.

Game-Day Eats

Ваши результаты в игровой день будут зависеть от продуктов, которые вы ели в течение последних нескольких дней и недель. Вы можете еще больше повысить свою производительность, обращая внимание на то, что вы едите в игровой день. Сосредоточьтесь на диете, богатой углеводами, умеренной белковой и с низким содержанием жира.

Вот несколько советов:

• Ешьте за 3–4 часа до занятий. Включите много углеводов и немного белка, но держите жиры низкими. Жир дольше переваривается, что может вызвать расстройство желудка.