Расписание питания на день: Таблица правильного питания на каждый день принципы и особенности его организации

Как правильно составить план питания на день и распределить его в течение дня?

Для многих правильное питание – это употребление полезных продуктов с учетом суточной потребности в калориях. Однако, планируя рацион, важно учитывать и график приема еды. Подстраивая его под аппетит и пищевые предпочтения, не стоит рассчитывать на похудение от диет или стабильность массы тела. Почему? И как правильно составить план питания на месяц, неделю, день?

Как часто нужно есть и почему?

В кругу диетологов популярно такое понятие, как биоритмы питания – суточные колебания уровня гормонов, которые участвуют в процессе пищеварения. Они индивидуальны, но их общий принцип схож. С утра активно продуцируются адреналин и норадреналин, помогающие организму расщеплять жиры. По мере приближения к ночи начинает «активничать» инсулин, способствующий откладыванию и синтезу жиров.

Вывод: при составлении программы питания большую часть калорий нужно распределять между приемами пищи в первой половине дня.

Полностью отказываться от ужина, во время которого в крови «плавает» коварный инсулин, нельзя. Впрочем, как и от других приемов пищи. Длительные перерывы между ними приводят к нарушению баланса иных гормонов:

• возрастает концентрация грелина, который провоцирует возникновение голода и повышает откладывание жиров;
• снижается концентрация лептина, который провоцирует возникновение сытости и тормозит откладывание жиров.

Правильный план питания на день – это 5-6 грамотно сбалансированных по объему и составу приемов пищи. Такой график помогает достичь главной цели – взять под контроль уровень гормонов сытости и голода, что поможет избежать спонтанного переедания, и снизить объем разовой порции: чем дольше мы ждем, тем больше съедаем.

Каким должен быть завтрак?

Во время завтрака нужно употребить 25% калорий от дневной нормы. Если пропустить его, уровень глюкозы в крови сильно снизится, что приведет к «углеводистому» голоду – тяге к сладостям и мучным изделиям.

Даже если вы устоите перед эклером или пончиком, то скорее всего переедите в обед или не сможете удержаться от прогулки к холодильнику ночью. Тем более ограничивать себя в пище утром бессмысленно: она полностью усвоится, а выработанная из нее энергия – растратится.

Подходящие блюда – каши из цельнозерновых круп, сыры, омлеты, орехи. Бутерброды с колбасой едва ли снабдят организм энергией и уж точно не принесут пользы здоровью.

Меню второго завтрака

Через 3 часа здоровый человек снова начинает ощущать голод. Это значит, что настало время подкрепиться. Второй завтрак может состоять из йогурта, творога, овощей, фруктов. Его калорийность не должна превышать 10% от общей дневной.

Как составить меню обеда?

Калорийность обеда должна равняться 35% от суточной, поэтому пищу нужно выбирать сытную. Стандарт «первое, второе и компот» давно устарел. Он был придуман в Советском Союзе, когда люди работали на производствах и затрачивали много энергии. Если у вас сидячая работа, не нужно есть на обед салат, суп, пюре с котлетой и запивать это все сладким компотом. Делайте обед сытным, но не объемным.

Как спланировать полдник?

Через 3 часа нужно вновь пополнить энергетические запасы. Оптимальная калорийность полдника – 10% от общей суточной. Пища должна быть богата белком и клетчаткой, особенно после тренировки, которую рекомендуют проводить в послеобеденное время. Можно включить в меню муссы, фруктовые салаты с творогом или йогуртом.

Что съесть на ужин?

Оптимальное время для ужина – за 3 часа до сна. Желательная калорийность – 20% от общей суточной.

Внимание! В вечернее время повышается уровень инсулина, поэтому нельзя есть простые углеводы – они сразу превратятся в жир. Идеальный вариант – легкая белковая пища и овощи.

Спать приятнее и полезнее на пустой желудок. Но если вы ощущаете сильный физиологический голод, не мучайте себя – выпейте стакан нежирного кефира или теплого молока.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Екатерина Подваленчук Эксперт в области правильного питания и здоровья

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Как наладить правильный режим питания: расписание и количество еды

Содержание

1. Диета или нормальный режим питания?
2. Суть режима питания: как он влияет на организм
3. В чем опасность отсутствия организации питания?
4. Правила режима питания для новичков
5. Режим питания: овощи и фрукты
6. Режим питания: белки
7. Составляем правильный режим питания: молочные продукты
8. Режим питания: сложные углеводы
9. Режим питания: жиры
10. Сколько нужно съедать в день килокалорий? 
11. Режим здорового питания: пример
12. Правильный режим питания: основные приемы пищи и перекусы
13. Правильное питание по времени: какие продукты под запретом
14. Опрос
15. Какой режим питания выбрать: полезные рекомендации специалистов

Краткая аудиоверсия

При упоминании режима питания диетологи обычно подразумевают основные правила приема пищи, которых нужно придерживаться, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем и лишними килограммами. Эти нормы считают своеобразной гарантией действенной и отлаженной работы пищеварения, а также стабильного функционирования физической активности и интеллектуальных способностей. В материале рассказываем о сути и основах режима питания. 

Диета или нормальный режим питания?

Довольно часто рациональное питание противопоставляют диетам. Связывают это с тем, что пристрастие к любому меню с ограничениями начинается при стремлении улучшить внешний вид тела благодаря отказу от определенных групп продуктов, составлению режима питания. В чем же их принципиальное отличие? 

Устоявшееся словосочетание «посидеть на диете» подразумевает, что после похудения вы сможете легко с нее «слезть» и начать нормально питаться. В итоге человек:

• считает ограничения в меню временными;
• не предполагает, что диетический рацион способен навредить организму;
• легче поддается на нестандартные варианты;
• находится в стрессе и выбирает различные награды за проявленное терпение.

Правильный режим питания в отличие от диеты предполагает долгосрочные перспективы. Он подразумевает полноценное изменение привычек, состава меню дает эффект только, когда трансформируется в образ жизни. 

Основы для похудения на правильном питании (ПП) и поддержке оптимальной массы тела разнятся тем, что при снижении веса изменяется суточная норма белков, жиров и углеводов (БЖУ). 

Диетологи рекомендуют пересчитывать и подстраивать меню после сбрасывания каждых пяти килограммов. Именно в этом и таится основная особенность правильного режима питания: когда вы чувствуете себя нормально и видите положительные визуальные изменения в результате смены рациона, то можете придерживаться выбранных правил длительный период времени. 

В результате исчезает потребность в постоянном поиске новых «эффективных» диет и испытании экзотических продуктовых сочетаний для обретения фигуры мечты. Придерживание выбранного режима питания для поддержки веса при ПП должно стать привычным делом, как проверка здоровья и внешнего вида. Как изменить свое отношение к еде, рассказываем в статье.

Суть режима питания: как он влияет на организм

При недостатке питательных компонентов в пустом пищеварительном тракте, кровь, движущаяся по всему организму, придет в пункт назначения — мозг, голодной. В этом случае пищевой отдел запускает тревогу: «Эй, пора бы подкрепиться!». Придерживаясь одного и того же времени приема пищи наш мозг вырабатывает условную привычку, которая вовремя активизирует аппетит. Этот рефлекс отвечает за важные задачи:

• регулирование времени приема пищи и объема веществ, поступающих с едой;
• контроль над перееданием;
• подготовку ЖКТ, генерирование слюны, желудочного сока.

Благодаря этому еда быстрее и тщательнее переваривается, а также усваивается организмом, не вызывая при этом тяжесть или дискомфорт в животе. 

Человеческие биоритмы тоже выполняют важную роль при пищеварении. С раннего утра в крови увеличивается количество разных гормонов, что помогает проснуться и усиливает генерирование желудочного сока.  

Желудок больше всего активен до обеда, а после 10 вечера выработка ферментов пищеварения тормозится, так как организм подготавливается к отдыху. По этой причине врачи советуют ужинать не позже, чем за три часа до сна. 

В чем опасность отсутствия организации питания?

Большая часть людей осознанно или вынужденно игнорируют режим питания — едят минимальные порции или слишком большие, отдают предпочтение перекусам в сухомятку. Такие решения приводят к появлению расстройств пищеварения, включая развитие гастрита. 

Регулярное переедание перед сном увеличивает риски формирования инфаркта миокарда, панкреатита острой стадии, обострения язвы и прочих тяжелых последствий. 

Органы и системы в теле, включая ЖКТ, направлены на равномерную работу. Когда возникает необходимость подкрепиться, не игнорируйте ее. Важно научиться прислушиваться к сигналам своего организма и есть тогда, когда этого действительно хочется. 

Однако в этом случае следует учесть, что перекусы не по четко отведенному графику дестабилизируют всю схему. Организму приходится постоянно перестраиваться и адаптироваться к хаотичному режиму питания. Подробнее об осознанном питании и о том, как выработать правильные пищевые привычки, рассказываем в нашей статье.

Правила режима питания для новичков

А теперь переходим к самому главному. Наша команда собрала для вас несколько рекомендаций, как соблюдать основы ПП. Мы изучили материалы ВОЗ и ведущих исследователей в области питания, чтобы вам было легче разобраться в информации. Все рекомендации достаточно простые и легкие в исполнении.

Рекомендация	Объяснение
Контроль суточного потребления калорий на основе параметров тела	Это не означает, что следует без конца просчитывать энергетическую ценность каждого продукта, но следить за рационом и не переедать считается важным правилом здорового питания.
Фрукты и овощи	Старайтесь в день съедать не меньше 400 граммов сырых овощей и фруктов. Исключением из этого правила является картофель.
Жиры	Следите за количеством поглощаемых жиров. Оно не должно превышать отметку в 30% от суточной нормы калорий.
Сахар и соль	Попробуйте потреблять в день не больше 50 грамм свободных сахаров и максимум 5 грамм соли.
Способ приготовления еды	Старайтесь варить или готовить блюда на пару. По возможности не жарьте еду, особенно с обильным добавлением масла.
Отказ	По возможности откажитесь от газированных и энергетических напитков, жирной, жареной и соленой еды, а также снизьте потребление сладостей, фастфуда и спиртного.

Дополнительно к этому списку наша команда составила подробные схемы баланса продуктов при правильном режиме питания. Ознакомиться с ними можно ниже в соответствующих блоках. 

Режим питания: овощи и фрукты

Из блока выше мы помним, что фруктов и овощей должно быть в суточном меню не меньше 400 грамм. Не спешите бежать в магазин за экзотическими продуктами, но и есть одни огурцы с помидорами — вариант не самый лучший. Рацион следует сделать максимально разнообразным и что еще важно, разноцветным. 

Научный журнал Journal of Nutrition and Metabolism еще в 2019 году опубликовал исследование, которое показало, что в овощах и фруктах разных оттенков присутствуют различные фотохимические компоненты. Чем больше на вашей тарелке будет «цветовой палитры», тем больше полезных веществ вы сможете предоставить организму. 

Кроме этого специалисты в области питания советуют не отказываться от зелени, а вот картофелем увлекаться не нужно. Врачи разрешают его есть, но вот в выделенные под овощи и фрукты 400 грамм он не входит. Связано это с тем, что в картофеле присутствует большое количество крахмала, что причисляет овощ к сложным углеводам.

Режим питания: белки

Пожалуй, первая ассоциация с белками — мясо и молочные продукты. Но только этими продуктами перечень никак не ограничивается. Большое количество белка присутствует в: 

• рыбе; 
• тофу;
• яйцах; 
• бобовых; 
• авокадо; 
• орехах и семечках. 

Рекомендуется планировать свое меню так, чтобы часть этого нутриента была растительного происхождения. К этой категории относят бобовые: нут, горох, фасоль, ядра чечевицы, а также семечки и орехи. 

В крупах тоже присутствует довольно большое количество белка, но специалисты ВОЗ причисляют их к сложным углеводам, как и в случае с картофелем. Поэтому в этом разделе не станем их учитывать. 

В Министерстве Здравоохранения Великобритании говорят, что бобовые станут неплохой заменой мясу, ведь в них присутствует меньше жиров, а клетчатки и белка в разы больше. А вот с орехами лучше быть аккуратнее. В них достаточно высокое содержание растительных жиров, да и калорийность у них внушительная. 

К белкам животного происхождения причисляют мясо, рыбу и яйца. Молочные продукты относятся к другой группе. Если следовать рекомендациям исследователей, получается, что: 

• яиц в рационе должно быть не больше 1,5 в сутки;
• рыбу следует есть дважды в неделю, причем одна трапеза должна включать продукт жирного сорта (скумбрию, лосось, форель, сайру, сельдь).

Кроме белка в рыбе присутствует еще один полезный компонент — Омега–3. Это ненасыщенные жирные кислоты, которые человеческий организм не способен генерировать самостоятельно. 

О мясе. Тут лучше ограничить потребление красного мяса, однако полностью исключать его из своего рациона не стоит. Для ежедневного потребления отдавайте предпочтение диетическим сортам — птице, кролику. 

Составляем правильный режим питания: молочные продукты

Молочку и кисломолочные изделия считают не только оптимальным источником белка, но и кальция. В Роспотребнадзоре рекомендуют каждый день есть по 2–3 порции этой продукции. Однако это утверждение не относится к сливочному маслу, сметане, сливкам и мороженому. Виной всему небольшое количество кальция в них.  

Для улучшения пищеварения и хорошего самочувствия совершенно не обязательно пить молоко литрами. Разумное потребление и правильный режим питания предполагают добавление небольшого количества продукта в кашу или приготовление с ним творожной запеканки. При всем этом следует не забывать о содержании сахара в покупных творожках и йогуртах. 

Если вы относитесь к любителям растительных молочных продуктов, которых сейчас становится все больше, восполнить недостаток кальция можно с помощью других продуктов. Для этого подойдет: 

• тофу; 
• семена кунжута; 
• брокколи; 
• сардины; 
• апельсины или любые другие продукты с высоким содержанием Ca. 

Режим питания: сложные углеводы

Сложные углеводы считаются главным источником клетчатки, которая жизненно необходима для стабильной работы организма. Потому диетологи говорят о важности регулярного потребления необходимого объема цельных злаков — неочищенных продуктов, с сохраненной оболочкой.  

В эту категорию входят: цельнозерновая мука, хлеб, макароны, а также различные виды круп. Сложные углеводы считаются одними из главных составляющих полноценного и правильного режима питания. 

Режим питания: жиры

Вещества богатые ненасыщенными жирами тоже считают важной составляющей здорового рациона. Их можно найти в: 

• семенах; 
• орехах; 
• авокадо; 
• рыбе; 
• различных видах масла: оливковом, подсолнечном, льняном, рапсовом и так далее. 

Во многих семьях масло часто применяется при жарке еды, но специалисты ВОЗ советуют не злоупотреблять данным видом термообработки. Лучшим вариантом при правильном режиме питания станут вареные или приготовленные на пару блюда. 

Однако это не означает, что масло больше и добавлять то некуда. С его помощью можно дополнить овощные салаты и разные другие блюда. Здесь собрали для вас 5 простых рецептов летних ПП-салатов. 

Сколько нужно съедать в день килокалорий? 

Бороться с чувством голода помогает конкретная калорийность меню и количество приемов пищи. Питание раз в день становится причиной того, что многие не способны дождаться обеда или ужина. Из-за этого одни переедают, а другие — пытаются утолить голод вредными перекусами. Подробнее о том, как этого избежать, читайте в нашей статье. 

Каким же должно быть правильное расписание приема пищи, как рассчитать суточную норму потребления калорий и БЖУ? Сперва следует определить дневной объем ккал. Он зависит от разных факторов:

• возрастной группы;
• пола;
• веса;
• активности за день.

Сегодня для расчета ккал разработано множество мобильных приложений и онлайн-калькуляторов. Более надежные результаты получают при обращении к диетологу или любому другому специалисту по питанию. 

Для расчета БЖУ нужно отталкиваться от установленных правил — на 1 кг веса нужно съедать 1 г белка. Представленное количество вещества должно всегда оставаться почти неизменным. В противном случае организм будет страдать либо от недостатка, либо от переизбытка белка.  

В общем пропорции БЖУ должны стремиться к установленным нормам — 1:1:4. При переборах калорийность снижают благодаря жирам и углеводам. 

Водный баланс также играет важную роль при соблюдении режима питания. В норме человеку необходимо выпивать за день не меньше 35 мл обычной воды на 1 кг массы. Например, женщине с весом 50 кг потребуется пить 1 750 мл. Для предотвращения переполнения желудка и появления дискомфорта рекомендуется разделить прием воды на 10 раз. Первый стакан лучше выпивать в течение 30 минут после сна, перед завтраком. 

Завтрак — обязательный прием пищи для соблюдения здорового рациона. При его пропуске или переносе происходит торможение жиросжигания, что заставляет организм в быстром темпе вырабатывать глюкозу и выделять в кровь липиды. 

Идеальным вариантом для завтрака диетологи называют углеводы + белки. Его следует съедать в течение часа после пробуждения. Более подробно о вопросе «Завтракать или нет?» читайте в статье.  

Адекватный режим питания предполагает, что на протяжении всего дня вы будете есть дробно — по 5–6 раз, небольшими порциями. Должно быть три основных приема пищи и 2–3 перекуса. Представленная кратность позволит предотвратить переедания, побороть раннее появление голода и поможет вам не отвлекаться на еду на протяжении всего рабочего дня. 

Врачи советуют съедать порции примерно по 200 грамм. Этот показатель считается оптимальным для полного насыщения организма до следующей трапезы. Соблюдая такой распорядок, вы перестанете ощущать тяжесть после еды и избавитесь от гнета себя за переедание. Определить размер порции поможет прием сравнения с кулаком, ладонью. 

Точное время завтрака / обеда / ужина у каждого разное. Оно зависит от того, во сколько вы встаете и ложитесь спать. 

Режим здорового питания: пример

Если вы встаете после 6 утра, работаете или учитесь в первую смену, то этот вариант режима питания для вас:

• первый прием пищи — 7:00;
• перекус — 10:00;
• вторая трапеза — до 14:00;
• полдник — до 16:00;
• третий прием пищи — до 18:00;
• перекус — за 2–3 часа до сна.

ПП подразумевает конкретные ограничения. Для предотвращения стресса и дальнейшего стремления себя «похвалить», разрешается вводить в рацион любимую еду. Однако при этом стоит учитывать их состав и калорийность. Энергетическая ценность любимых блюд не должна перешагнуть показатель в 10–20% от суточного рациона. 

Правильный режим питания: основные приемы пищи и перекусы

У ПП и диет есть схожая черта — частые и дробные приемы еды. Дробное питание помогает снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт, поджелудку, печень, а вы регулярно получаете необходимый объем полезных нутриентов. На протяжении дня интервалы между едой должны быть в районе 2,5–3 часов. 

Процентное соотношение энергетической ценности блюд при каждом приеме пищи тоже важно. Специалисты советуют тратить на перекусы до 5% от суточной нормы калорий. При общем допустимом количестве ккал в размере 1800 — один перекус должен быть в районе 90 ккал. Что можно съесть? Вот несколько вариантов.

1. Два хлебца + грамм 50 творога нежирного сорта. 
2. Долька темного шоколада.
3. Пара яблок.
4. Хлебец + стакан кефира. 

Более калорийные перекусы считают нерациональными. Ведь их основная цель — защита человека от чувства голода между завтраком / обедом / ужином. 

Постоянные перекусы и настойчивые рекомендации есть почаще для «разгона метаболизма» — глупый диетический миф. Подобные идеи появились после статистического исследования в виде теории, что частые приемы пищи являются гарантом стройной фигуры. Однако еще в 1997 году французские ученые провели клинические проверки, которые доказали, что подобный режим питания в отличие от оценки поглощенных и потраченных ккал не поможет похудеть. 

Стоит ли после такого отказываться от перекусов совсем? Нет, дополнительные мини-трапезы позволяют предотвратить срывы и сохранить стабильную работоспособность на протяжении всего дня. Стандартное распределение калорийности основных приемов пищи — по 25% на завтрак и ужин, 35% — на обед, 15% — перекусы.

Правильное питание по времени: какие продукты под запретом

Хочется сразу сказать, что необходимости в полном исключении каких-либо продуктов навсегда нет. Вероятнее всего, если вы скажите себе никогда в жизни больше не есть шоколад — вы рано или поздно сорветесь. Разрешайте себе любимые исключения из правильного меню 1–2 раза в неделю. Хорошо, если вредные продукты вы будете есть, придерживаясь выбранного режима питания, небольшими порциями и после основной сбалансированной трапезы. 

Большая часть обработанных пищевых компонентов отличается низкой энергетической ценностью и высокой калорийностью. ПП подразумевает отказ от большинства аналогичных продуктов, в особенности от тех, где присутствует большое число сахара. К этой категории относят газировку. Специалисты по питанию связывают ее регулярное употребление с повышенными рисками развития ожирения и диабета II типа. 

Попробуйте исключить из меню трансжиры и обработанные, рафинированные изделия с высоким количеством углеводов. Такие продукты могут стать источником болезней сердца. К этой же группе причисляют и белый хлеб, регулярное потребление которого провоцирует риски переедания и приводят к сбою метаболизма. 

Отдельно стоит выделить обезжиренные продукты. Пожалуй, большинство худеющих считают их своими «лучшими друзьями». Однако это точно не самый здоровый способ питания. Обезжиренные продукты часто содержат большое количество сахара и прочих добавок, которые улучшают их вкусовые качества. 

Опрос

А вы часто покупаете обезжиренные продукты?

Да, постоянно покупаю.

Беру изредка, когда на прилавке нет других продуктов.

Нет, не покупаю.

Какой режим питания выбрать: полезные рекомендации специалистов

Собрали для вас несколько советов от специалистов, которые помогут легче перейти и придерживаться ПП. 

«Каждой женщине и мужчине следует контролировать свое меню и режим питания, чтобы своевременно отказаться от нездоровых пищевых привычек и предотвратить проблемы со здоровьем. Необходимо вести учет всех особенностей, стиля жизни, привычек, аллергии — если соблюдать все стереотипы о числе калорий, проценте жира, то так можно навредить себе. 

Единого плана для каждого человека по составлению правильного режима питания нет. Он усреднен и на нем базируется рациональное, адекватное потребление продуктов. Все мы разные, с отличной фигурой и состоянием здоровья, поэтому далеко не все блюда, которые рекомендуются, нормально переносятся в каждом персональном случае. 

Следите за реакцией организма, старайтесь есть дробно, избегайте вредной еды. В некоторых случаях, несмотря на контроль за режимом питания, все равно наблюдаются проблемы с весом. У одних отмечают недостаток массы тела, а у других — переизбыток жира. В таких ситуациях стоит пройти диагностику, ведь причины скачков веса могут таиться в дисфункции эндокринной системы, желудка или кишечника». 

Дилара Ахметова, врач-диетолог, тренер по питанию. 

Вот еще рекомендация от специалиста о важности соблюдения режима питания.  

«Правильное, сбалансированное и рациональное питание — гарантия долголетия. В эндокринологии его рассматривают как действенную терапию при сахарном диабете. Часто только изменение образа жизни помогает добиться видимого результата. 

Сейчас в сети стали появляться новые рекомендации по составлению режима питания. К ним относят «советы» по типу отказаться от глютена, молочки, перейти на интервальное голодание, кето-диету и прочие виды монодиет. Однако сегодня ничего надежнее и лучше сбалансированного рациона нет. 

Да, углеводы должны быть основой в меню каждого человека, желательно потреблять сложные — это могут быть макароны грубого помола, злаки и прочее. Я бы рекомендовал свести к минимуму количество «пустых» углеводов — конфет, кондитерских изделий, сдобы, выпечки и так далее. Помимо огромной калорийности эти продукты скудны на полезные компоненты. 

Но доводить до полного исключения не нужно, нет ничего критичного, чтобы скушать в пятницу после работы вкусное пирожное. Опять же, одну порцию, а не 5–10 штук. 

Оптимальным источником белка считают продукты животного происхождения — мясо, рыбу, яйца, молоко. Как бы сторонники вегетарианства не убеждали всех, что белок легко восполнить растительными продуктами — это ерунда. Ни один растительный белок не приближен по аминокислотному показателю к животному.

В заключение о жирах. Лучше потреблять полиненасыщенные жирные кислоты, которые присутствуют в большом объеме в орехах, рыбе. При их достаточном приеме вам не потребуются никакие биоактивные добавки с Омега–3. Набирать жир из колбасы, маргарина или жирных сортов мяса — не самая лучшая идея. 

Отдельно стоит сказать про свежие фрукты с овощами. Это база. Именно овощи и фрукты считаются основным источником пищевых волокон, необходимых для стабильного функционирования ЖКТ. Также в них присутствует много витаминов и минералов. 

Оптимальный режим питания и соблюдение основ ПП не должны иметь временных рамок, они должны перерасти в стиль жизни. Это доступно, просто и полезно. Не нужно заказывать готовую еду из дорогих ресторанов, просто купите гречку. Рациональное питание — разумный путь к крепкому здоровью, красивой коже и волосам, а также к долголетию». 

Станислав Хан, врач-эндокринолог, диетолог, автор блога.

Вы можете прочитать или скачать статью в формате PDF

Правильный-режим-питания-на-каждый-день_-суть-как-его-правильно-поддерживать-и-сколько-нужно-есть Скачать

Просмотры: 336

Однодневный план сбалансированного питания | Здоровое питание

Эшли Ритцо, Р. Д. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Хотя большинство людей знакомы с основными рекомендациями по питанию, такими как употребление большего количества фруктов и овощей, следите за размерами порций, а вода — лучший выбор напитков. комплексный сбалансированный план питания может быть сложным. Слишком легко ошибиться в своих предпочтениях в еде и потреблять слишком много или даже слишком мало калорий. Иногда все, что вам нужно, это хороший пример, чтобы начать.

Завтрак

Доказано, что начало дня с белка помогает контролировать аппетит и потребление калорий в течение оставшейся части дня. Заполните белковую порцию еды одним цельным яйцом и одним яичным белком, взбитыми в омлет с половиной чашки нарезанного зеленого перца, лука и грибов, обжаренных в чайной ложке оливкового масла. Завершите овощную часть своего обеда одним средним апельсином. В качестве крахмала поджарьте ломтик цельнозернового хлеба и намажьте его тонким слоем (около половины чайной ложки) сливочного масла. Выпейте большой стакан воды или чашку несладкого чая или черного кофе, чтобы запить воду. Этот завтрак обеспечивает 295 калорий.

Обед

В середине дня смешайте 4 чашки салатной зелени, одну восьмую чашки нарезанного красного лука, половину чашки помидоров черри и одну четвертую чашки нарезанных огурцов в большой миске. Добавьте 2 унции нарезанного говяжьего стейка и сбрызните сверху 2 столовыми ложками легкого бальзамического уксуса. Возьмите средний — около 5 дюймов в длину — запеченный батат, посыпанный 1 чайной ложкой масла и посыпанный корицей. Выпейте стакан воды или несладкий чай на 325-калорийный обед.

Ужин

Когда наступит вечер, приготовьте 3 унции куриной грудки без костей и кожи, приправленной солью, перцем и итальянской приправой, в сковороде с 1 чайной ложкой оливкового масла. На гарнир возьмите 1 чашку приготовленной цельнозерновой пасты ротини с 1 столовой ложкой соуса песто из базилика и 1 чашку брокколи, приготовленной на пару, с небольшим количеством лимонного сока. Ужин составляет 520 калорий.

Закуски

Удовлетворите свой утренний голод порцией молодой моркови на 30 калорий. Завершите свой день выпивкой на ночь одну упаковку обезжиренного греческого йогурта с фруктовым вкусом, содержащую 140 калорий — всего ваш день с 1310 калориями.

Самостоятельно

Потребность в калориях у разных людей разная, поэтому убедитесь, что вы понимаете свои индивидуальные потребности. Хотя приведенные примеры блюд демонстрируют хороший баланс питательных веществ, вам может потребоваться добавить или вычесть из этого плана питания на 1300 калорий, чтобы удовлетворить ваши собственные потребности в питании. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы лучше понять, сколько калорий вам нужно в день для достижения ваших личных целей в отношении здоровья. Вы можете изменить план, изложенный в этой статье, чтобы добавить больше калорий, включив дополнительные закуски, такие как 3 чашки попкорна, приготовленного на воздухе, на 100 калорий или небольшое яблоко с 1 чайной ложкой арахисового масла на 108 калорий, в зависимости от того, что вам нужно в день. .

Ссылки

• Выберите MyPlate.gov: Создайте здоровое питание
• Американский журнал клинического питания: Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина.
• International Journal of Obesity: добавление богатого белком завтрака и его влияние на острый контроль аппетита и потребление пищи подростками, пропускающими завтрак
• American Journal of Clinical Nutrition: благотворное влияние завтрака с высоким содержанием белка на Аппетитные, гормональные и нервные сигналы, контролирующие регуляцию потребления энергии при избыточном весе/ожирении, «пропуск завтрака», девочки позднего подросткового возраста.

Writer Bio

Эшли Ритцо — зарегистрированный/лицензированный диетолог со степенью бакалавра наук. в диетологии из Университета Миссури. Она также имеет сертификат об обучении управлению весом взрослых от Академии питания и диетологии. Ритцо работал в стационарных и амбулаторных больницах, в общественных организациях и в качестве тренера по здоровью и благополучию.

План здорового питания на 7 дней (5-11 декабря)

опубликовано 2 декабря 2022 г. автор: Джина

132
акции

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Прочтите мою политику раскрытия информации.

Бесплатный 7-дневный гибкий план питания для похудения, включающий завтрак, обед и ужин, а также список покупок. Все рецепты включают макросы и ссылки на конструктор рецептов WW, чтобы получить ваши личные очки.

План здорового питания на 7 дней

Я люблю печь, как и моя мама и тетя, и я так рада, что обе мои дочери не только любят печь, но и что они любят печь вместе!! Это воспоминания на всю жизнь! С приближением Рождества и праздничного сезона меняются печенье, имбирные пряники и один из моих любимых батончиков Cranberry Bliss! Или попробуйте эти шоколадно-фисташковые бискотти. Вот веселый праздничный проект, который можно сделать с вашими детьми (младшими или старыми!), Украшения из имбирных пряников своими руками! Обещаю, в вашем доме будет восхитительно пахнуть!!

В связи с резким ростом цен на продукты многим из нас приходится приспосабливаться, сокращать расходы и/или подходить к еде более творчески. Один из самых ЛУЧШИХ способов не выходить за рамки бюджета и поддерживать здоровые привычки в еде — это ПЛАН ПИТАНИЯ. Вы можете получить больше 5-дневных бюджетных планов питания, подписавшись на Relish+ (получите 14-дневную бесплатную пробную версию здесь!)

Ultimate Skinnytaste Meal Planner

теперь доступно! 52-недельный спиральный планировщик еды содержит еженедельные сетки планирования еды, которые вы можете вырвать и положить на холодильник, если хотите, 12-недельный план питания, 30 (15 новых) рецептов и отрывные списки продуктов. Я люблю начинать свою неделю с благодарности, утверждений и намерений, поэтому я выделил место и для этого. Надеюсь, вам это понравится так же, как и мне!

Купите планировщик еды здесь:

• Amazon
• Барнс и Ноубл
• Инди Связанный

Примечание о личных баллах WW:

Я больше не начисляю баллы, поскольку они различаются в новых планах Weight Watchers, но я даю ссылки на WW Personal Points конструктор рецептов для всех рецептов. Ищите оранжевую кнопку в карточке рецепта с надписью «Мои личные очки WW». Нажмите на нее, и вы попадете на веб-сайт Weight Watchers, где сможете увидеть баллы WW и добавить их к своему дню (только для США, вы должны войти в свою учетную запись). Все рецепты поваренной книги в указателе поваренной книги также обновлены!

О плане питания

Если вы впервые знакомитесь с моими планами питания, я делюсь этими бесплатными 7-дневными гибкими планами здорового питания (вы можете увидеть мои предыдущие планы питания здесь), которые предназначены в качестве руководства, с много места для маневра для вас в добавьте больше еды , кофе, напитков, фруктов, закусок, десерта, вина и т. д. или замените рецепты блюдами, которые вы предпочитаете, вы можете искать рецепты по курсам в указателе. В зависимости от ваших целей, вы должны стремиться потреблять не менее 1500 калорий* в день. Универсального размера для всех не существует, он будет варьироваться в зависимости от ваших целей, возраста, веса и т. д.

Также имеется точный, систематизированный список продуктов, который сделает покупки продуктов намного проще и менее напряженными. Сэкономьте деньги и время. Вы будете реже обедать вне дома, тратить меньше еды, и у вас будет все необходимое под рукой, чтобы не сбиться с пути.

Наконец, если вы находитесь на Facebook , присоединяйтесь к моему сообществу Skinnytaste Facebook, где все делятся фотографиями рецептов, которые они готовят, вы можете присоединиться здесь. Мне нравятся все идеи, которыми все делятся! Если вы хотите попасть в список рассылки, вы можете подписаться здесь, чтобы никогда не пропустить план питания!

План питания:

Завтрак и обед с понедельника по пятницу рассчитаны на 1 человека, а ужины и все приемы пищи в субботу и воскресенье рассчитаны на семью из 4 человек. По некоторым рецептам остатков достаточно для двух вечеров или обеда на следующий день. . Список продуктов является всеобъемлющим и включает в себя все необходимое для приготовления всех блюд по плану.

ПОНЕДЕЛЬНИК (12/5)
B: Омлет с цуккини с высоким содержанием белка
L: Приготовление салата из тако
D: Жареный сладкий картофель в мисках с черной фасолью

Всего калорий: 1181*

ВТОРНИК (6/12)
B: Чиа с ананасом и творогом
L: Приготовление салата из тако
D: Тако с креветками и чесночным соусом, салатом «Цезарь» с капустой и луком-пореем 9 Суп из цветной капусты и лука-порея 900:

Всего калорий: 1066*

ЧЕТВЕРГ (8/12)
B: Омлет с цуккини с высоким содержанием белка
L: Салат с тако для приготовления блюд
D: Спагетти быстрого приготовления с мясным соусом и зеленым салатом**
Всего калорий: 1096*

1 ПЯТНИЦА (12/9)
B: Йогурт PB & J
L: Салат с тунцом и яйцом, 2 чашки рукколы
D: Листовая сковорода с лососем и овощами терияки (рецепт x 2) с ¾ чашки коричневого риса
Всего калорий: 1084*

СУББОТА (10.