Содержание
11 альтернатив курице и творогу для насыщения организма белком
Питание
Все макроэлементы — жиры, белки и углеводы — жизненно необходимы. Но, пожалуй, следить за достаточным потреблением белка важнее всего. Если вы по этическим или вкусовым причинам не любитель куриной грудки, яиц и молочных продуктов, присмотритесь к следующим источникам растительного белка.
Популярность белка абсолютно оправданна: этот макроэлемент отвечает не только мышечный рост и восстановление тканей после тренировки, но также поддерживает баланс жидкости в организме, укрепляет иммунную систему, играет важную роль в выработке гормонов и ферментов.
При этом все больше людей отказываются от традиционного источника белка — белка животного происхождения. Во время опроса, проведенного Международным советом по информации о продуктах питания США, 28% респондентов сообщили, что в 2019-2020 годах потребляли больше белка из растительных источников.
Преимущества растительного белка
Увеличить количество растительной пищи в рационе — это всегда хорошая идея.
Ученые пришли к выводу, что растительная диета играет роль в профилактике рака и диабета 2 типа, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает в похудении. Растительные продукты содержат клетчатку, которая крайне важна для вашего пищеварения.
Употребляя растительные белки, вы помогаете не только своему организму, но и окружающей среде. По данным Института мировых ресурсов, производство растительных продуктов сопровождается куда меньшей тратой земельных и водных ресурсов, а также выбросом парниковых газом, чем животные продукты. И, конечно, если употребление мяса беспокоит вас с этической точки зрения, то растительный белок поможет вам не идти в разрез со своими убеждениями.
Вы можете узнать, достаточно ли в вашем организме белка, сдав биохимический анализ крови. Его дефицит ведет ко множеству проблем со здоровьем. Нехватка белка может проявляться в излишней утомляемости, медленном заживлении ран, постоянном голоде и похудении, плохом состоянии волос и ногтей.
Недостатки растительного белка
Несмотря на многочисленные преимущества и тот факт, большинство растительных продуктов имеют достаточное количество белка, они все же не всегда могут конкурировать с белковыми рекордсменами вроде курицы и говядины. Чтобы закрывать норму по белку растительными продуктами, нужно стратегически подойти к планированию своего меню. Также важно знать о том, что большинство растительных продуктов содержат меньше витаминов группы B, железа и витамина D3, чем продукты животного происхождения.
Не забывайте о том, что растительный белок, произведенный промышленный путем, зачастую подвергается значительной переработке. А врачи-диетологи в один голос говорят: чем меньше переработанных продуктов вы потребляете, тем лучше для вашего здоровья.
Можно ли полностью полагаться на растительный белок?
Типы белков
- На основе сои: тофу, бобы эдамаме, соевое молоко, соевые крошки (текстурированный растительный белок), темпе.
- На основе фасоли или бобовых: чечевица, фасоль, нут.
- На основе горохового белка: гороховый белок, гороховое молоко.
- На зерновой основе: сейтан, цельнозерновая мука, полба.
- На основе орехов и семян: миндаль, кешью, бразильские орехи, фисташки, семена чиа, семена льна, киноа.
- На овощной основе: картофель, батат, шпинат, брокколи, спаржа.
- Другое: спирулина.
Главные источники растительного
1. Тофу и соевые крошки
Соевые продукты — лучший источник белка для вегетарианцев. Одна 100-граммовая порция тофу обеспечит вас 8 граммами белка Соевые крошки, иногда называемые текстурированным растительным белком, также богаты белком — на 1/4 чашки приходится 13 граммов.
Вряд ли вы захотите есть тофу и соевые крошки в сыром виде. Но во время готовки вы можете придать им любые вкусовые качества с помощью специй и маринада. Чтобы сделать тофу хрустящим, выжмите из него как можно больше жидкости перед приготовлением.
А соевую крошку используйте как альтернативу фаршу.
2. Темпе
Темпе — более твердый и плотный родственник тофу. Он содержит больше белка (15 граммов белка на 100 граммов продукта), клетчатки, железа и калия. Темпе сделан из сои, имеет ореховый или грибной привкус, но в то же время легко адаптируется к другим вкусам. Он хорошо держит форму и может использоваться во множестве блюд — например, положите жареный темпе в сендвич в качестве альтернативы куриной грудке.
3. Гороховый протеин
В одной мерной ложке горохового протеина вы найдете 24 грамма белка, 120 калорий и 35% дневной нормы железа. Поклонники этого веганского продукта говорят, что у него приятный мягкий вкус, сочетающийся с разными продуктами. Вы можете добавлять столовую ложку горохового протеина в утренний смузи или в тесто для выпечки.
Большой веган-гид: все о растительном питании в Петербурге
4. Чечевица
Нужно увеличить количество клетчатки в рационе? В одной чашке приготовленной чечевицы содержится 14 граммов полезных пищевых волокон и 18 граммов растительного белка.
Вкус чечевицы немного отличается в зависимости от сорта, но любой из них идеально подходит для супов, салатов и карри.
5. Нут
Нут полон питательных веществ: одна чашка обеспечивает вас 15 граммами белка, 13 граммами клетчатки и 10% от дневной потребности в кальции. Цельный нут — универсальный ингредиент для салатов, фалафель и хумус также делаются на основе нута.
6. Семена чиа
Эти маленькие семена крайне питательны: содержат Омега-3, клетчатку и внушительное количество белка (5 граммов на 2 столовые ложки). Семена чиа не обладают ярко выраженным вкусом, так что вы можете использовать их для различных блюд. Добавьте их в смузи или пудинг, чтобы получить высокобелковый продукт, или, смешав с песто, сделайте заправку для салатов.
7. Киноа
Вы ошибаетесь, если думаете, что киноа — это всего лишь слабоватый гарнир. Пушистое «зерно» (которое технически является семенем) богато кальцием, калием, сложными углеводами и, конечно же, белком. В 100 граммах киноа содержится около 5 граммов белка.
А еще варится он быстрее, чем гречка или рис.
8. Спирулина
Для получения значительного количества белка и небольшого количества калорий выбирайте спирулину. Одна столовая ложка этих водорослей содержит всего 20 калорий, 0,5 грамма жира, 2 грамма углеводов и 4 грамма белка.
У спирулины ярко выраженный вкус, который многие люди считают неприятным и сравнивают со вкусом соленой воды. Тем не менее, ваши вкусовые рецепторы со временем могут адаптироваться к уникальному аромату спирулины.
9. Картофель
Картофель демонизирован — кажется, мы забыли все о его полезных свойствах. Тем нее менее этот овощ содержит много калия, клетчатки и белка. Да, он не белковый рекордсмен среди всех растительных продуктов, но рекордсмен среди овощей. В 1 средней картофелине содержится около 4,5 граммов белка.
10. Орехи
Вы всегда можете добрать недостающее количество белка, съев горсть орехов. В среднем 30 граммов миндаля, кешью, фисташек или грецких орехов содержат от 4 до 6 граммов белка.
А также полезные мононенасыщенные жиры.
11. Сейтан
Этот протеин на основе пшеницы — настоящая белковая бомба. В 30 граммах сейтана содержится 21 грамм растительного белка, при этом он крайне низкокалориен. Хотя сейтан и сделан из пшеницы, на вкус он не похож на хлеб. Его вкус и текстуру чаще сравнивают с курицей или грибами. А в петербургском Daner Pizza Spot из-за сейтана делают даже салями!
Следите за нашими новостями в Telegram
Автор:
Катерина Резникова,
Источники растительного белка — 10 продуктов
Все мы знаем, что белками богаты продукты животного происхождения: мясо, рыба, молоко, сыры, творог и все, чем нас кормили в детстве. Тогда в этом был смысл: в отличие от растительных источников белка, в их составе есть полный набор аминокислот, а норму протеина легко набрать за один прием пищи.
Но теперь мясо — это не только личный выбор, но и забота о своем здоровье и об окружающей среде.
ООН признает животноводство одной из самых серьезных угроз для планеты из-за использования воды, выбросов углекислого газа и токсичного загрязнения рек и почвы. Чем меньше мяса вы едите, тем ниже риск появления проблем с сердцем, высокого давления, диабета, ожирения и рака.
Мы не говорим, что мясо плохое: оно по-прежнему продукт, богатый железом, фосфором, витаминами группы В, кальцием и другими микроэлементами. Но ради планеты (и своего здоровья) ученые рекомендуют ограничить его потребление до 2 раз в неделю.
Одна из самых популярных альтернатив, соя, содержащая 36 грамм белка на 100 грамм продукта, пока что не изучена до конца. Если верить исследованиям, соя может вызвать аллергию, а при чрезмерном употреблении — проблемы со щитовидкой, гормонами и пищеварением (но это не точно). Мы пока не готовы рисковать своим здоровьем ради спасения планеты, так что выбрали 10 проверенных растительных продуктов улучшающих метаболизм с наибольшим содержанием белка, которые облегчат вашу жизнь.
Во имя экологии!
Арахис
Пожалуй, один из самых вкусных способов набрать дневную норму белка. На 100 грамм орехов (которые правильнее отнести к бобовым) приходится целых 26 грамм белка — а это уже половина нормы для большинства женщин с малоподвижным образом жизни (напомним: в среднем человеку требуется потреблять 0,8-1 грамм белка на килограмм веса).
Для женщин арахис полезен еще и тем, что богат ненасыщенными жирами: они отвечают за красоту волос, кожи и репродуктивное здоровье. Да и вообще — арахисовая паста такая вкусная, что мы готовы продать за нее душу. Главное, чтобы состав был натуральным.
Миндаль
Еще один орех, который стоит на страже здоровья всех веганов. Магний в его составе отвечает за здоровье сердца, марганец защищает от диабета, а витамин Е замедляет процессы старения. На 100 грамм миндаля приходится 18,6 грамма белка, а выпечка с ним — выше всяких похвал. Вспомните об этом, когда в очередной раз будете отказывать себе в миндальном круассане.
Фасоль
Давайте признаем это: никто не любит фасоль. Ее приготовление занимает почти сутки, а вкусной назвать ее очень сложно. Тем не менее в 100 граммах фасоли — внушительный 21 грамм растительного белка, так что стоит отбросить все свои предубеждения и поэкспериментировать. Кто знает, может, вы полюбите темную фасоль и больше не сможете представить свою жизнь без веганских тако? Жизнь непредсказуема. Вместе с упаковкой фасоли советуем купить книгу мексиканской кухни: эти ребята умеют готовить ее как никто другой и ценят белки растительного происхождения.
.
Чечевица
Всем ненавистникам фасоли посвящается: чечевицу не нужно замачивать на ночь, в ней еще больше белка (24 на 100 грамм), а по вкусу она даже не напоминает бобовые. Кроме того, чечевица — экологически чистый продукт, ведь она не впитывает в себя химикаты и токсины из окружающей среды (чем не могут похвастаться, например, рыба из пластикового океана или птица с антибиотиками).
Чечевица с овощами придаст энергии на весь день, а суп станет отличным вариантом для легкого ужина. Приготовьте котлеты из чечевицы, если вдруг почувствуете ностальгию по еде из детства.
Зелень
Запомните: все растения темно-зеленого оттенка — это прекрасный заменитель белка. Они почти наполовину состоят из протеина, а все остальное — это клетчатка, очищающая кишечник и придающая чувство сытости. Например, в одной чашке шпината содержится 5,4 грамма растительного белка. Шпинат и мангольд имеют самое высокое содержание кальция из всех продуктов на планете — он отвечает не только за крепкие кости, но также помогает бороться с депрессией и поддерживать гормональный фон. Рукола, петрушка, базилик и салат богаты витаминами С, железом и магнием, которые защищают иммунитет и нервную систему.
Добавляйте к зелени растительные источники белка — масла, соль и не поддавайте термической обработке, чтобы получить побольше витаминов.
Брокколи
Брокколи — настоящий суперфуд в мире овощей.
Как и другая зелень, капуста брокколи сохраняет здоровье кожи и волос, снижает риск сердечно-сосудистых и онкозаболеваний, улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм. Белка в брокколи не так уж много — 3 грамма на 100 ккал. Его приравнивают к мясному, ведь по составу он не уступает наличием всех необходимых аминокислот.
Киноа
Не хватает растительного белка в рационе? Замените привычную овсянку заморской крупой. В 100 граммах сухого киноа содержится 14 грамм белка, так что он станет идеальным завтраком после утренней тренировки. Киноа с зеленью, авокадо и яйцом пашот стал золотым стандартом белкового приема пищи для фитнес-блогеров, и неспроста: все эти продукты очень богаты протеином. А яйцо можно заменить конопляными семенами.
Гречка
Если вы — ярый поклонник гречки с курицей, советуем не изменять своим пристрастиям. Гречневая крупа почти не отличается от киноа содержанием белка (12,3 на 100 грамм продукта), а курицу заменят салат и бобовые.
Зеленый горошек
Горошек — самый простой способ придать весны любому блюду и добавить зелени в свой рацион. Тем более что даже в замороженном виде он практически не теряет своей ценности. Горошек содержит 5,4 грамма растительного белка на 100 грамм и станет отличным гарниром к любому блюду.
Пищевые дрожжи
Нет, это не те дрожжи, которые используются в выпечке. Неактивные пищевые дрожжи безопасны в употреблении и на 50-70% состоят из белка, а в их составе есть цинк, магний, медь и все витамины группы В, включая неуловимый В12 (в случае, если дрожжи им обогащены, производитель указывает это на упаковке).
Из-за легкого сырного привкуса их добавляют в пасту, пиццу и растительные версии привычных блюд с сыром. Несколько столовых ложек пищевых дрожжей добавляют блюду лишние 10-12 грамм растительного белка — предел мечтаний каждого вегана.
Читайте также: Белковая диета или диета Магги: в чем суть, эфективность
Читайте также: Как правильно сочетать продукты
Читайте также: Жиросжигающие продукты для быстрого похудения
Читайте также: План питания: 15 продуктов с высоким содержанием белка
10 Впечатляющая польза бобов Фава для здоровья
Автор: Лиззи Стрейт, MS, RDN, LD — Обновлено 6 декабря 2018 г.
Они имеют слегка сладковатый землистый вкус, их едят люди во всем мире.
Фасоль богата витаминами, минералами, клетчаткой и белком. Считается, что они предлагают впечатляющие эффекты для здоровья, такие как улучшение двигательной функции и иммунитета.
Вот 10 полезных для здоровья свойств фасоли, подтвержденных наукой.
1. Обогащены питательными веществами
Несмотря на свой относительно небольшой размер, конские бобы содержат невероятное количество питательных веществ.
В частности, они богаты растительным белком, фолиевой кислотой и некоторыми другими витаминами и минералами. Они также богаты растворимой клетчаткой, которая может помочь пищеварению и снизить уровень холестерина (1, 2).
В одной чашке (170 граммов) вареной фасоли содержится (3):
- калорий: 187 калорий
- углеводов: 33 грамм
- Жир: Менее 1 грамм
- Белок: 13 грамм
- клетчатка: 9 грамм
- . 36% of the DV
- Copper: 22% of the DV
- Phosphorous: 21% of the DV
- Magnesium: 18% of the DV
- Iron: 14% of the DV
- Калий: 13% от суточной нормы
- Тиамин (витамин B1) и цинк: 11% от суточной нормы
Кроме того, конские бобы содержат меньшее количество почти всех других витаминов группы В, кальция и селена.
Резюме
Фасоль невероятно питательна и является отличным источником растворимой клетчатки, белка, фолиевой кислоты, марганца, меди и ряда других питательных микроэлементов.
2. Может помочь при симптомах болезни Паркинсона
Фасоль богата леводопой (L-dopa), соединением, которое ваше тело превращает в нейромедиатор дофамин (4).
Болезнь Паркинсона вызывает гибель клеток мозга, вырабатывающих дофамин, что приводит к тремору, проблемам с двигательной функцией и затруднениям при ходьбе. Эти симптомы обычно лечат препаратами, содержащими леводопу (5).
Следовательно, употребление фасоли может помочь при симптомах болезни Паркинсона, хотя исследования ограничены.
Небольшое исследование с участием 11 человек с болезнью Паркинсона показало, что употребление 1,5 чашки (250 граммов) фасоли через 12 часов без приема лекарств оказало такое же положительное влияние на уровень дофамина в крови и моторную функцию, как и препараты L-дофа (6).
Другое исследование с участием 6 взрослых с болезнью Паркинсона показало, что употребление 100–200 граммов (около 1–1,75 чашки) фасоли с противопаркинсоническим препаратом карбидопа улучшало симптомы, а также традиционные комбинации препаратов (7).
Несмотря на многообещающие результаты, необходимы дополнительные исследования. Имейте в виду, что, несмотря на то, что фасоль богата леводопой, ее не следует использовать вместо лекарств.
Резюме
Фасоль богата леводопой, которая в организме превращается в дофамин.
3. Может помочь предотвратить врожденные дефекты
Фасоль богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое способствует здоровому развитию плода.
Фолиевая кислота необходима для создания клеток и органов. Будущая мать нуждается в дополнительном количестве фолиевой кислоты из пищевых продуктов и пищевых добавок, чтобы снизить риск дефектов нервной трубки или проблем с развитием головного и спинного мозга ее ребенка (8, 9).
На самом деле, по оценкам, более 260 000 младенцев, родившихся во всем мире в 2015 году, имели дефекты нервной трубки, многие из которых можно было бы предотвратить путем адекватного потребления фолиевой кислоты матерями (10).
Одно исследование, в котором приняли участие более 23 000 женщин, показало, что частота возникновения проблем с головным и спинным мозгом была на 77% ниже у младенцев матерей с самым высоким ежедневным потреблением фолиевой кислоты, по сравнению с детьми женщин с самым низким потреблением (11).
Всего в одной чашке (170 граммов) фолиевой кислоты содержится 40% суточной нормы фолиевой кислоты, поэтому бобы фава являются отличным выбором для беременных женщин (3).
Резюме
Фасоль богата фолиевой кислотой, питательным веществом, которое способствует правильному развитию головного и спинного мозга у младенцев. Адекватное потребление фолиевой кислоты беременными женщинами может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.
4. Содержит питательные вещества, повышающие иммунитет
Регулярное употребление в пищу фасоли может укрепить вашу иммунную систему.
В частности, они богаты соединениями, которые могут усиливать антиоксидантную активность. Антиоксиданты имеют решающее значение для иммунной защиты вашего организма, поскольку они борются со свободными радикалами, которые могут привести к повреждению клеток и заболеванию (12, 13, 14).
Одно исследование в пробирке показало, что обработка клеток легких человека экстрактами бобов фава повышает их антиоксидантную активность на 62,5% (15).
Кроме того, конская фасоль содержит соединения, которые, как было показано, усиливают способность мощного антиоксиданта глутатиона в клетках человека и замедляют клеточное старение (16, 17).
Однако эти исследования проводились на изолированных клетках, обработанных экстрактами бобов конской фасоли. Неясно, обладают ли бобы конской фасоли таким же иммуностимулирующим эффектом у людей, когда их едят как часть обычной диеты.
Резюме
Фасоль содержит соединения, которые, как показали исследования в пробирке, повышают антиоксидантную активность клеток человека. Поскольку антиоксиданты усиливают иммунную функцию, употребление фасоли может повысить иммунитет, но необходимы дополнительные исследования.
5. Полезен для здоровья костей
Фасоль богата марганцем и медью — двумя питательными веществами, которые могут предотвратить потерю костной массы (18, 19).
Их точная роль в здоровье костей неясна, но исследования на крысах показывают, что дефицит марганца и меди может привести к снижению образования костей и увеличению экскреции кальция (20, 21).
Исследования на людях также показывают, что марганец и медь жизненно важны для прочности костей.
Однолетнее исследование женщин в постменопаузе со слабыми костями показало, что прием добавок с марганцем и медью, а также витамином D, кальцием и другими питательными веществами улучшает костную массу (22).
Дополнительные исследования показали, что марганец и медь в сочетании с кальцием и цинком могут предотвратить потерю костной массы у здоровых пожилых женщин (23).
Резюме
Исследования, проведенные как на животных, так и на людях, показывают, что достаточный уровень марганца и меди — двух питательных веществ, которых много в бобах фава — может способствовать укреплению костей.
6. Может облегчить симптомы анемии
Употребление в пищу богатых железом бобов может помочь при симптомах анемии.
Железо необходимо для производства гемоглобина, белка, который позволяет эритроцитам переносить кислород по телу. Дефицит железа может привести к анемии, характеризующейся утомляемостью, слабостью, головокружением и одышкой (24, 25).
Одно исследование с участием 200 молодых женщин показало, что у тех, кто сообщал о недостаточном потреблении железа с пищей, вероятность развития анемии в шесть раз выше, чем у тех, кто получает достаточное количество железа (26).
Регулярное употребление в пищу фасоли и другой богатой железом растительной пищи может повысить уровень железа в крови и облегчить симптомы анемии (27).
Однако конские бобы содержат форму железа, которая лучше усваивается вместе с витамином С из пищевых продуктов, таких как цитрусовые или сладкий перец (28).
Кроме того, бобы фава не рекомендуются людям с генетическим заболеванием дефицитом глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы, поскольку употребление этих бобов может привести к другому типу кровотечения, называемому гемолитической анемией (29, 30).
Резюме
Регулярное употребление фасоли может помочь повысить уровень железа в крови и улучшить симптомы анемии, возникающей в результате недостаточного потребления железа.
7. Может улучшить высокое кровяное давление
Фасоль богата питательными веществами, которые могут улучшить здоровье сердца.
В частности, они содержат магний и калий, которые могут расслаблять кровеносные сосуды и предотвращать высокое кровяное давление (31).
Несколько исследований показали, что диета «Диетические подходы к остановке гипертонии» (DASH) — схема питания, в которой рекомендуются продукты с высоким содержанием калия и магния, помогает снизить высокое кровяное давление (32, 33, 34).
Кроме того, 10-летнее исследование с участием 28 349 женщин показало, что у тех, кто получал наибольшее количество магния с пищей, риск развития высокого кровяного давления был ниже, чем у тех, кто потреблял меньше этого минерала (35).
Согласно этому исследованию, диета, содержащая фасоль и другие продукты, богатые магнием и калием, может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.
Резюме
Фасоль богата магнием и калием, которые помогают расслабить кровеносные сосуды и снизить высокое кровяное давление.
8. Может помочь похудеть
Фасоль может быть полезна для вашей талии.
Одна чашка (170 граммов) фасоли обеспечивает 13 граммов белка и 9 граммов клетчатки — всего 187 калорий (3).
Диета, богатая белком и клетчаткой, может улучшить чувство сытости, что может привести к снижению потребления калорий и снижению веса (36, 37).
Одно небольшое исследование с участием 19 взрослых показало, что диета, в которой 30 % калорий приходится на белок, увеличивает чувство сытости и снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию по сравнению с диетой с тем же количеством калорий, но только на 15 % белков. (38).
Другое четырехлетнее исследование с участием 522 человек показало, что те, кто соблюдал диету с высоким содержанием клетчатки и более 15 граммов клетчатки на 1000 калорий, потеряли более пяти фунтов (2,4 кг) больше, чем те, кто придерживался диеты с меньшим содержанием клетчатки (39). ).
Таким образом, добавление в свой рацион бобовых, богатых белком и клетчаткой, может помочь вам достичь целей по снижению веса.
Резюме
Употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, таких как фасоль, может помочь вам сбросить вес и потреблять меньше калорий в целом.
9. Помогает снизить уровень холестерина
Большая часть клетчатки в бобах фава является растворимой и может помочь снизить уровень холестерина.
Растворимая клетчатка может способствовать здоровой перистальтике кишечника, поглощая воду в кишечнике, образуя гелеобразное вещество и смягчая стул (40).
Он также может связывать холестерин и выводить его из организма. Фактически, несколько исследований показали, что растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина в крови как у здоровых взрослых, так и у людей с повышенным уровнем холестерина (1, 41).
Трехмесячное исследование с участием 53 здоровых взрослых показало, что у тех, кто съедал два дополнительных грамма растворимой клетчатки в день, наблюдалось снижение «плохого» холестерина ЛПНП на 12,8%, в то время как у группы, которая ела меньше клетчатки, не было никаких существенных изменений в их уровни ЛПНП (1).
Кроме того, обзор 10 исследований, посвященных влиянию бобовых, богатых клетчаткой, на уровень холестерина, показал, что диеты, включающие этот тип пищи, были связаны с умеренным снижением общего уровня и уровня «плохого» холестерина ЛПНП (42).
Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, вам может помочь добавление фасоли в ваш рацион.
Резюме
Фасоль богата растворимой клетчаткой, которая связывает холестерин и выводит его из организма. Также было показано, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина в крови.
10. Универсально и легко добавить в свой рацион
Фасоль может быть вкусным дополнением к блюдам и закускам.
Чтобы приготовить их, начните с удаления несъедобных зеленых стручков. Затем варите фасоль в течение 30 секунд, прежде чем переложить ее в миску с ледяной водой. Это размягчит восковое внешнее покрытие, и его будет легче снять.
Очищенные бобы фава можно приготовить на пару и смешать с оливковым маслом и приправами, чтобы съесть целиком, или измельчить, чтобы съесть поверх хлеба или в других блюдах.
Чтобы обжарить фасоль фава, отварите ее в течение 30 минут, слейте воду, а затем добавьте оливковое масло и приправы. Разложите фасоль на противне и запекайте еще 30 минут при 375 ℉ (190 ℃).
Приготовленную фасоль можно добавлять в салаты, блюда из риса, ризотто, пасту, супы и пиццу.
Краткий обзор
Перед употреблением в пищу фасоль следует удалять из стручков и внешней оболочки. Приготовленные на пару или жареные бобы фава можно добавлять в различные блюда и закуски.
Итоги
Фасоль богата питательными веществами и может принести впечатляющую пользу для здоровья.
Регулярное употребление этих бобов может помочь при симптомах болезни Паркинсона, помочь предотвратить врожденные дефекты, повысить иммунитет, способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина и артериального давления.
Тем не менее, исследования ограничены, и необходимы дополнительные исследования воздействия фасоли на здоровье человека.
Тем не менее, они являются отличным и универсальным дополнением к здоровому сбалансированному питанию.
Обзор продуктов питания из дикого риса. Полезен ли он для вас?
Дикий рис — это цельное зерно, популярность которого в последние годы растет.
Он очень питателен и, как полагают, обладает многочисленными преимуществами для здоровья.
Хотя исследования ограничены, несколько исследований дали большие надежды.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диком рисе.
Несмотря на свое название, дикий рис вовсе не рис.
Хотя это семена водной травы, такой как рис, они не имеют к ней прямого отношения.
Эта трава естественным образом растет на мелководных пресноводных болотах и по берегам ручьев и озер.
Существует четыре различных вида дикого риса. Один родом из Азии и собирают как овощ. Остальные три произрастают в Северной Америке, особенно в районе Великих озер, и собирают их в виде зерна.
Дикий рис первоначально выращивался и собирался коренными американцами, которые использовали зерно в качестве основного продукта питания на протяжении сотен лет. Его называют рисом только потому, что он выглядит и готовится как другие виды риса.
Однако у него более сильный вкус и более высокая цена.
РЕЗЮМЕ
Дикий рис — это вид травы, который производит съедобные семена, напоминающие рис. Он, как правило, имеет более сильный вкус и более высокую цену, чем рис.
А. 3,5 унции (100-граммовая) порция приготовленного дикого риса обеспечивает (1):
- Калории: 101
- углеводы: 21 грамм
- Бел. : 2 грамм
- Витамин B6: 7% от суточной стоимости (DV)
- Фолат: 6% DV
- Magnesium: 8% из DV
- 55%: . DV
- Цинк: 9% DV
- Медь: 6% DV
- Марганец: 14% DV
100102 С (унции приготовленные) дикий рис обеспечивает немного меньше калорий, чем та же порция коричневого или белого риса, которые содержат 112 и 130 калорий соответственно (1, 2, 3).
Дикий рис также содержит небольшое количество железа, калия и селена.
Низкая калорийность и высокое содержание питательных веществ делают дикий рис богатым питательными веществами продуктом. Это очень впечатляющий источник минералов и отличный источник растительного белка.
РЕЗЮМЕ
Дикий рис может похвастаться впечатляющим количеством нескольких питательных веществ, включая белок, марганец, фосфор, магний и цинк.
Дикий рис содержит больше белка, чем обычный рис и многие другие злаки.
Порция дикого риса весом 3,5 унции (100 грамм) содержит 4 грамма белка, что вдвое больше, чем в обычном коричневом или белом рисе (1, 2, 3).
Хотя дикий рис не является богатым источником белка, он считается полноценным белком, то есть содержит все девять незаменимых аминокислот.
Между тем, содержание клетчатки в диком рисе такое же, как и в коричневом рисе, каждый из которых содержит 1,8 грамма клетчатки на порцию в 3,5 унции (100 грамм). С другой стороны, белый рис практически не содержит клетчатки.
РЕЗЮМЕ
Дикий рис содержит больше белка, чем другие виды риса, но такое же количество клетчатки, как коричневый рис.
Антиоксиданты важны для общего состояния здоровья.
Считается, что они защищают от старения и снижают риск развития ряда заболеваний, включая рак (4, 5).
Доказано, что дикий рис богат антиоксидантами (6, 7).
Фактически, при анализе 11 образцов дикого риса было обнаружено, что он обладает в 30 раз большей антиоксидантной активностью, чем белый рис (7).
РЕЗЮМЕ
Дикий рис очень богат антиоксидантами, что может помочь снизить риск возникновения ряда заболеваний.
Хотя исследования самого дикого риса ограничены, многие исследования изучали влияние цельных зерен, таких как дикий рис, на здоровье сердца.
Как правило, более высокое потребление цельного зерна связано со снижением риска сердечных заболеваний (9, 10).
Обзор 45 исследований показал, что у людей, которые ели больше цельных зерен, риск сердечных заболеваний был на 16–21% ниже, чем у тех, кто ел меньше всего (11).
В частности, одно исследование показало, что увеличение потребления цельнозерновых продуктов на 25 граммов в день может снизить риск сердечного приступа на 12–13% (12).
Другое исследование показало, что употребление не менее шести порций цельнозерновых продуктов в неделю замедляет образование бляшек в артериях (13).
Наконец, несколько исследований на животных показывают, что употребление в пищу дикого риса снижает уровень холестерина ЛПНП (плохой) и предотвращает образование бляшек в артериях, что может снизить риск сердечных заболеваний (8, 14).
РЕЗЮМЕ
Исследования на животных показали, что употребление в пищу дикого риса улучшает здоровье сердца. Точно так же другие исследования показывают, что употребление в пищу цельных зерен, таких как дикий рис, связано со снижением риска сердечных заболеваний.
Диета с высоким содержанием цельных зерен, таких как дикий рис, может снизить риск развития диабета 2 типа на 20–30% (15).
В основном это связано с витаминами, минералами, растительными соединениями и клетчаткой в цельных зернах.
В обзоре 16 исследований цельные зерна были связаны со сниженным риском развития диабета 2 типа, в то время как рафинированные зерна, такие как белый рис, были связаны с повышенным риском (16).
Исследователи предполагают, что употребление по крайней мере двух порций цельнозерновых продуктов в день может снизить риск развития этого заболевания.
Данные 6 исследований с участием 286 125 человек показывают, что употребление 2 порций цельнозерновых продуктов в день связано со снижением риска развития диабета 2 типа на 21% (17).
Хотя его не тестировали на людях, было показано, что употребление в пищу дикого риса улучшает контроль уровня сахара в крови и снижает резистентность к инсулину у крыс (18).
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. ГИ дикого риса составляет 57, что аналогично ГИ овса и коричневого риса (19).).
РЕЗЮМЕ
Употребление в пищу цельнозерновых продуктов связано со снижением риска развития диабета 2 типа. Более того, некоторые исследования на животных показывают, что употребление в пищу дикого риса улучшает контроль уровня сахара в крови.
Дикий рис, как правило, безопасен для употребления в пищу человеком.
Однако он может быть загрязнен спорыньей или тяжелыми металлами.
Токсичность спорыньи
Семена дикого риса могут быть заражены токсичным грибком спорыньей, который может быть опасен при употреблении в пищу.
Некоторые побочные эффекты отравления спорыньей включают тошноту, рвоту, диарею, головные боли, головокружение, судороги и психические нарушения.
Зараженные зерна обычно имеют розовые или пурпурные пятна или грибковые образования, видимые человеческому глазу.
Кроме того, стандарты зерна и методы ведения сельского хозяйства в большинстве стран помогают предотвратить заражение, поэтому токсичность спорыньи для человека встречается очень редко.
Тяжелые металлы
Как и обычный рис, дикий рис может содержать тяжелые металлы.
Со временем тяжелые металлы могут накапливаться в организме и вызывать проблемы со здоровьем.
Токсичные тяжелые металлы, такие как свинец, кадмий и мышьяк, были обнаружены в 26 сортах дикого риса, продаваемого в США (20, 21).
Они могут стать проблемой при регулярном употреблении в больших количествах, но не должны вызывать беспокойства у людей, придерживающихся разнообразной диеты.
РЕЗЮМЕ
Дикий рис может содержать тяжелые металлы и может быть заражен токсичным грибком, называемым спорыньей. Загрязнение, вероятно, не беспокоит людей, придерживающихся разнообразной диеты.
Дикий рис имеет ореховый, землистый вкус и жевательную текстуру.
Это отличная замена картофелю, макаронам или рису. Некоторые люди едят его отдельно, в то время как другие смешивают его с другим рисом или зернами.
Кроме того, дикий рис можно добавлять в различные блюда, такие как салаты, супы, запеканки и даже десерты.
Простое в приготовлении, но полное приготовление занимает 45–60 минут.
Поэтому лучше готовить большие партии и замораживать остатки для последующего приема пищи.
Вот простой рецепт:
Ингредиенты
- 1 чашка (160 грамм) дикого риса
- 3 чашки (700 мл) воды
- 1/2 чайной ложки соли
- Rinse
- 4 рис с холодной водой.
- Поместите его в кастрюлю и добавьте воду и соль. Доведите его до кипения на сильном огне.
- Довести до кипения и накрыть кастрюлю крышкой.
- Тушить под крышкой 40–60 минут, пока вода не впитается. Дикий рис считается полностью приготовленным, когда он растрескивается и скручивается.
- Перед подачей процедить рис и взбить его вилкой.