С нуля подтягиваться: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Обязательно к прочтению! Как начать подтягиваться на турнике с нуля?

Турник – это самый распространенный спортивный снаряд, который неизменно присутствует в каждом тренажерном зале и практически в каждой квартире (разумеется, если в ней живут люди, заботящиеся о своем здоровье и привлекательном телосложении).
В этой статье мы решили подробно осветить вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Эта информация будет полезна не только для новичков, только осваивающих технику подтягиваний, так и для тех, кто давно пытается научиться делать эффективные подходы.
И даже если раньше подтягивания удавались вам не слишком хорошо, не переживайте – мы вас научим!
Начнем с хорошей новости. То, что вас интересует вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, уже само по себе прекрасно! Дело в том, что подтягивание на сегодняшний день считается самым лучшим способом накачать мышцы верхней части туловища, рук и плеч.
Это упражнение, как ни одно другое, способствует развитию выраженного мышечного рельефа спины: каждый мужчина с атлетическим телосложением просто не может жить без своего турника – и если вы тоже хотите выжать максимум пользы из своей перекладины и выяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля безопасно и правильно, то обязательно дочитайте нашу статью до конца.
Из представленной ниже информации вы узнаете не только о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, но и о том, чего категорически нельзя делать во время тренировок. Еще раз хотим акцентировать ваше внимание на том, что наша статья будет полезна не только для начинающих, но и для тех, кто давно осваивает турник.
Прежде чем перейти непосредственно к технике подтягиваний и раскрыть вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, перечислим факторы, которые мешают правильно подтягиваться большинству людей.

Итак, вам будет сложнее уяснить, как начать подтягиваться на турнике с нуля, если:

• Вы подобрали «неправильный» турник. Это может быть либо турник, не рассчитанный на ваш вес, либо турник, установленный неудобно для вас. При подборе турника следует ориентироваться не только на вес спортсмена, но и на дополнительную нагрузку (утяжелители). В противном случае ваши подтягивания будут не только неэффективными, но и опасными. Что касается оптимального расположения турника, то вы должны доставать до перекладины, встав на носочки, а не из прыжка. И только после того, как вы правильно подберете и установите турник, переходите к изучению вопроса о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля




• У вас низкий уровень выносливости, отсутствует элементарная физическая подготовка. Если у человека очень слабые мышцы, то взять верх над турником ему будет достаточно сложно. В этом случае рекомендуется хотя бы первые две недели выполнять элементарную зарядку, способствующую разогреву и укреплению мышечного каркаса. Например, отжиматься от пола, укрепляя бицепсы, и качать пресс при помощи напарника или специальной скамьи. И только потом целесообразно выяснять, как начать подтягиваться на турнике с нуля. В конце концов научиться работе на перекладине никогда не поздно – а если вы поспешите освоить турник неподготовленным, то повредите свои мышцы и связки




• Во время тренировки вы неправильно дышите. Принцип эффективного дыхания прост: еще перед выполнением упражнения необходимо сделать глубокий вдох, во время подтягивания нужно делать медленный выдох, а когда ваш подбородок будет находиться над перекладиной, снова вдохнуть в себя воздух

Прежде чем освещать вопрос о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля, необходимо освоить разные хваты:

• Хваты делятся по расстоянию между руками (на средний, узкий и широкий) и по способу захвата перекладины (прямой, обратный и нейтральный)




• Прямой хват – это хват, при котором ладони спортсмена развернуты от его лица




• Обратный хват – это положение, когда ладони перед обхватом турника развернуты на лицо спортсмена




• Нейтральный хват отличается от предыдущих не только расположением ладоней, но и положением корпуса. Для его выполнения человек должен встать перпендикулярно перекладине и, находясь в этом положении, схватиться за нее руками. О том, как начать подтягиваться на турнике с нуля из этого и других хватов, вы сможете узнать из дальнейших материалов нашей статьи




• Что касается ширины хвата, то она определяется соотношением положения кистей и ширины плеч спортсмена. Если кисти расположен на перекладине на меньшем расстоянии, чем ширина плеч, то такой хват называется узким. Если кисти расположены на ширине плеч, то это средний хват, а если расстояние между кистями существенно превышает ширину плеч, то такой хват называется широким

Ну, а теперь непосредственно о том, как начать подтягиваться на турнике с нуля:

• Перед началом подтягивания убедитесь, что ваши выпрямленные руки достаточно напряжены, а хват является устойчивым. Чтобы вы могли по-настоящему надежно закрепиться на перекладине, рекомендуем купить специальные перчатки, усиливающие интенсивность хвата




• Перед тем, как выполнять упражнение, необходимо повиснуть строго вертикально. В первое время у вас будет большой соблазн наклониться вперед, чтобы задействовать силу инерции, так что старайтесь ему не поддаваться. В противном случае вы никогда не узнаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля правильно




• Подъем тела выполняйте медленно и плавно. Пытаясь подтянуться, вы не должны раскачивать свое тело.  При подтягивании могут работать только мышцы спины и рук, поэтому вспомогательные рывки задействовать нельзя




• Верхняя точка упражнения для вас, как для новичка, наступит тогда, когда вы поймете, что подтянулись на максимум своих возможностей. Если вы пытаетесь с первого раза дотянуться грудью до перекладины, то это хорошо – однако лучше начать с касания турника смотрящим вверх подбородком




• Опускать тело вниз необходимо с той же скоростью, с какой вы подтянулись вверх




• Не стоит делать над собой чрезмерных усилий. Выполнив два-три подъема, обязательно передохните несколько секунд. Переходите к следующему подходу только после того, как у вас нормализуется дыхание

Основные аспекты того, как начать подтягиваться на турнике с нуля, выяснили – а теперь приведем эффективные техники занятий для новичков:

• Попросите помочь вам подтянуться напарника. Задача напарника – слегка подталкивать ваше тело вверх на подъеме. Однако не стоит полностью полагаться на напарника: мышцы верхней части вашего туловища тоже должны быть напряжены, иначе упражнение получится для вас неэффективным. Напарник бицепсы накачает, а вы – нет




• Попробуйте выполнить подтягивание в половину амплитуды. Встаньте на поставленный под турником стул, возьмитесь за перекладину руками, почувствуйте напряжение в кистях и локтях, и медленно подтянитесь вверх таким образом, чтобы ваш подбородок оказался над турником

 
Теперь вы знаете, как начать подтягиваться на турнике с нуля. Осталось запомнить, какие действия совершать не нужно:

• В первый же день стараться выполнить как можно большее число подтягиваний. Лучше сделать минимум повторений, но – эффективно и безопасно (от перегрузки и растяжения мышц еще не один спортсмен не получал удовольствия)




• Также новичкам, размышляющим над тем, как начать подтягиваться на турнике с нуля, крайне не рекомендуется использовать утяжелители. Другое дело – латексный жгут, совершенствующий технику подтягиваний. Кстати, купить такой жгут по самой низкой цене вы можете в нашем магазине




• Запрыгивать на перекладину. Располагайте турник таким образом, чтобы дотянуться до него вы могли, встав на носочки. «Залетев» на перекладину с прыжка вы наверняка неправильно расположите руки – и, к тому же, изначально собьете дыхание

Щадящие занятия на турнике, программа для начинающих, направленная на постепенное повышение нагрузки

Домашние упражнения на перекладине по своей эффективности способны заменить тренировки в профессиональном спортзале. Главное – соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
В этой статье мы приведем самые актуальные советы о том, как подтягиваться правильно. После ее прочтения вы наверняка сможете добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Для начала несколько слов о том, почему регулярные физические нагрузки настолько важны для человека.
В отличие от машины, которая лучше всего сохраняется, стоя в гараже, человеческому организму для поддержания нормального уровня жизнедеятельности необходима постоянная активность. Во время физических нагрузок ускоряется обмен веществ, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы, мышцы насыщаются кислородом, происходит оптимальное расходование энергии.
Таким образом мы можем прийти к следующему выводу: постулат «движение – это жизнь» оправдан на 100%.
Одними из наиболее эффективных упражнений, благотворно влияющих на самочувствие и внешний вид человека, являются подтягивания. Однако не спешите тут же подбегать к перекладине. Для начала ознакомьтесь с нашими рекомендациями о том, каким образом следует тренироваться правильно. И что нужно делать для того, чтобы добиться максимальной эффективности от каждого подтягивания.
Правило первое. Не так важно количество подходов, как качество их выполнения. Лучше сделать упражнение три раза, но с правильной техникой, чем десять раз, но совсем не так, как надо.
Правило второе. Во время выполнения подтягиваний следите за тем, чтобы было эффективным ваше дыхание. При выполнении подъема корпуса вверх, нужно выполнять выдох, а на спуске вниз – вдох. Именно от того, насколько правильно вы будете дышать, во многом будет зависеть результативность нашей тренировки. В противном случае вы не добьетесь насыщения мышц кислородом – а, следовательно, так и не дождетесь их роста. И вдох, и выдох, должны быть плавными. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя.
Правило третье. Важным фактором в подтягивании является не только дыхание, но и хват. По типу захвата перекладины хваты подразделяются на прямой и обратный. Прямой – это когда ладони спортсмена смотрят в противоположную от лица сторону. Обратный – когда ладони смотрят на спортсмена.
Также хваты подразделяются по ширине – на широкий, средний и узкий. Хватаясь руками за турник, ориентируйтесь на  ширину своих плеч. Если кисти расположены на уровне плеч, значит хват средний. Если шире уровня плеч – значит, широкий. А если уже – то, соответственно, узкий.
При выполнении упражнений выбирайте хват в зависимости от того, какого результата вы хотите достичь. Если целью ваших подтягиваний является развитие мышечных групп грудной клетки, то хват должен быть узким. А если вы планируете развить мышцы спины, то выполняйте упражнения широким хватом.
Для статического виса и подъема ног перпендикулярно полу (тренировка пресса) лучше всего подойдет средний хват.
Правило четвертое. Занимаясь на перекладине, не раскачивайте корпус. Иначе нагрузка на мышцы окажется неполной за счет того, что вы будете задействовать инерцию. В тоже время, не делайте резких рывков – все ваши движения должны быть как можно более плавными.

А теперь еще несколько советов для тех, кого интересуют наиболее эффективные занятия на турнике, программа для начинающих спортсменов:

• Прежде чем выполнять упражнения в полную силу, начните с подъема корпуса в пол амплитуды. Встаньте на стул, возьмитесь кистями за перекладину (средний прямой хват). Таким образом вы окажетесь в таком положении, как будто бы вы уже подняли корпус. Затем медленно опускайтесь вниз, поджав под себя ноги. Не забудьте о соблюдении правил дыхания, озвученных выше. Опустившись на пол, сделайте глубокий выдох – и снова встаньте на стул




• Также облегчить процесс выполнения этого упражнения вы можете при помощи напарника. Попросите его подталкивать ваш корпус на этапе подъема. Таким образом вы распределите нагрузку между собой и напарником – и сумеете выполнить большее кол-во повторов

Ну, а самый эффективный способ научиться подтягиваться – это использование специального тренажера Гравитрон, компенсирующего вес спортсмена. Приобрести такой тренажер вы можете прямо сейчас в нашем интернет-магазине.
Вот и подошла к концу наша статья. Надеемся, что вопрос о работе с перекладиной для новичков мы осветили достаточно полно. Желаем вам успехов в тренировках и видимых результатов!

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

https://rsport. ria.ru/20210610/podtyagivaniya-1736383186.html

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера — РИА Новости Спорт, 10.06.2021

Как научиться подтягиваться с нуля? Советы от тренера

Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки. РИА Новости Спорт, 10.06.2021

2021-06-10T05:15

2021-06-10T05:15

2021-06-10T05:15

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_0:112:3268:1950_1920x0_80_0_0_8e13166caebe453dd1f2cf0f43225870.jpg

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.»Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно. Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

https://rsport.ria.ru/20210609/planka-1736311127.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/95970/06/959700683_269:0:3000:2048_1920x0_80_0_0_82ceff963ebc16cb21c27bb34606c8b8.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 10 июн — РИА Новости. Тренер по триатлону Александр Халаманов рассказал РИА Новости, как научиться подтягиваться в кратчайшие сроки.

«Если вы не умеете подтягиваться, можно сделать следующее: поставьте под турник табуретку, встаньте на нее. Перекладина будет на уровне вашего лица. Обхватите руками прямым средним хватом перекладину и оттолкнитесь от своей подставки. Зафиксируйте свой подбородок над перекладиной на две-три секунды. Потом выпрямите руки и повисите. Встаньте на табуретку снова и повторите три-пять раз. Так вы исключите саму фазу подтягивания, и останется одна фаза разгибания, которая гораздо проще. Со временем вы сможете увеличить количество повторений, а затем сами почувствуете, когда сможете полноценно подтянуться: один раз, три раза, семь и так далее», — советует тренер по триатлону.

9 июня 2021, 15:20ЗОЖ

Названы болезни, при которых нельзя делать планку

По словам Халаманова, подтягивание задействует большое количество мышц одновременно, и для верхней части тела одного этого упражнения достаточно.

«Если вы выполняете еще и приседания, и не ставите перед собой специфические задачи в фитнесе, то других упражнений кроме этих двух не нужно», — заключил тренер.

Ранее Александр Халаманов рассказал, что будет с телом, если приседать по 30 раз каждый день.

Все, что вам нужно знать

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но как только вы его освоите, вы получите невероятное вознаграждение.

Я отчетливо помню свою первую попытку подтянуться много лет назад…

Это выглядело достаточно просто. Ничего страшного, верно?

Но как только я попробовал, я быстро смирился. Я едва мог поднять себя! Этот момент стал катализатором для моей следующей цели: победить в подтягиваниях с собственным весом. И когда я наконец это сделал? Чувство гордости и выполненного долга было сногсшибательным.

И ты тоже сможешь!

В этой статье я дам вам пошаговую инструкцию, как подтягиваться. Вы также узнаете:

• Как избежать типичных ошибок при подтягивании.
• Как эффективно нарастить силу и подготовиться к первому подтягиванию.
• Три варианта подтягиваний, которые помогут облегчить задачу (включая вариант подтягивания с помощником).

Кроме того, я научу вас четырем способам усилить ваши подтягивания и вывести ваши тренировки на новый уровень после того, как вы освоите базовое движение.

Как правильно подтягиваться

Чтобы выполнить полное подтягивание, вы должны поднять свое тело вверх из положения мертвого виса, чтобы поднять подбородок над перекладиной. В подтягиваниях используется хват сверху за перекладину, в отличие от хвата снизу при подтягиваниях.

Подтягивания являются основой многих программ функциональной силовой тренировки, потому что это эффективный способ улучшить общую силу тяги, развить верхнюю часть тела и укрепить мышцы спины. Это движение с замкнутой цепью, нацеленное на несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины, дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные, бицепсы, трицепсы, предплечья и кор.

В среднем женщины обладают силой верхней части тела на 50–60 процентов меньше, чем у мужчин, в основном из-за того, что у мужчин больше мышц верхней части тела, чем у женщин. Таким образом, многим женщинам подтягиваться будет сложнее, чем…

… но это никогда не должно быть обескураживающим фактором.

Во всяком случае, смотрите на это как на дополнительную мотивацию, чтобы иметь возможность завершить их.

Для многих женщин подтягивания часто даются легче, чем подтягивания. Ознакомьтесь с этими 6 советами по улучшению ваших подтягиваний.

Пошаговое руководство по подтягиванию

Готовы попробовать подтягиваться? Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как должно выглядеть движение, а затем выполните следующие действия.

• Встаньте на блок или скамью сразу под перекладиной.
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху (запястья пронированы, ладони обращены от вас), руки примерно на ширине плеч.
• Позвольте вашим ногам оторваться от блока/скамьи и мягко повисните. В этом положении мертвого виса руки должны быть полностью выпрямлены.
• Задействуйте мышцы кора и найдите напряжение всего тела, напрягая ягодицы и сгибая квадрицепсы.
• Чтобы начать тягу, напрягите широчайшие (представьте, что лопатки опускаются вниз и в задние карманы), а затем начните тянуться вверх, чтобы поднять подбородок над перекладиной.
• Завершите тягу, сжав широчайшие.
• Медленно вытяните руки, чтобы вернуться в положение полного виса, сохраняя напряжение всего тела.

Распространенные проблемы с подтягиванием

Правильное выполнение подтягиваний помогает предотвратить травмы и способствует задействованию мышц. Хотя это звучит достаточно просто, есть несколько распространенных ошибок, которые женщины часто допускают при подтягиваниях.

Хорошие новости? Следующие четыре ошибки можно легко исправить. Активная работа над их избеганием обеспечит максимальную эффективность при выполнении подтягиваний.

Ошибка №1: Положение глаз

Если вы смотрите на планку во время движения, вы на самом деле двигаете телом дальше от бара, что усложняет движение.

Исправление: Старайтесь сохранять нейтральное положение шеи на протяжении всего движения, удерживая взгляд прямо перед собой, а не на перекладине. Представьте, что вы держите апельсин между подбородком и грудью.

Ошибка № 2: Недостаточное задействование широчайших

Когда дело доходит до начала тяги, отсутствие задействования широчайших является распространенной проблемой, которая может повлиять на вашу технику и способность выполнить подтягивание.

Исправление: Прежде чем начать тягу, подумайте о том, чтобы опустить широчайшие и отвести их назад. Это позволит лучше задействовать широчайшие и меньше тянуть бицепс.

Ошибка № 3: Отсутствие напряжения всего тела

В разгар подтягивания можно легко сосредоточиться исключительно на подтягивании тела вверх — и забыть о поддержании напряжения всего тела. Это может сделать нас менее способными завершить движение.

Исправление: Сосредоточьтесь на создании и поддержании напряжения всего тела во время подтягивания. Держите корпус в напряжении и представьте, что напряжение распространяется от ягодиц к пальцам ног. Это поможет вам не только выполнить повторение, но и стать сильнее.

Ошибка № 4: Недостаток силы и толчок локтем

Недостаток силы и толчок локтем в верхней точке тяги может привести к тому, что многие из нас пожимают плечами, чтобы поднять подбородок выше перекладины. Когда мы пожимаем плечами, мы перенапрягаем трапеции и недонапрягаем широчайшие.

Исправление: Вместо этого представьте, что вы сжимаете локти вместе и сохраняете вытянутую шею.

Как стать достаточно сильным, чтобы подтягиваться

Большинству женщин необходимо потренироваться, прежде чем они смогут сделать свое первое подтягивание. Это требует солидной силы верхней части тела, и это движение не получает тонны кросс-тренировок в нашей обычной повседневной жизни!

Несколько упражнений помогут развить необходимую силу. И не забывайте о них, как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание — включение этих движений в вашу долгосрочную программу тренировок поможет вам продолжать улучшать свою силу, уровень физической подготовки и эффективность.

6 упражнений для тренировки первого подтягивания

Используйте следующие упражнения для развития силы и подготовки к первому подтягиванию. Выполните 3–4 подхода по 8–10 повторений в каждом.

Hollow Hold

• Лягте на спину и напрягите пресс, одновременно прижимая поясничный отдел позвоночника к полу.
• Медленно поднимите голову, руки и ноги от земли.

Как только вы почувствуете себя комфортно с полым зацепом, вы можете перейти к полым камням, раскачивая свое тело вперед и назад, сохраняя полое зацепление. Угол ваших плеч и бедер не должен меняться или использоваться для импульса.

Полые подвесы

• Повисните на прямых руках за перекладину хватом сверху.
• Потяните свое тело в ту же позу, что и на земле с помощью полых качалок, и удерживайте ее в течение 10–30 секунд.
• Поддерживайте напряжение во всем теле, от плеч до ступней.

Подтягивания за лопатки

• Следуйте приведенным выше подсказкам, чтобы найти свое положение в полувисе.
• Удерживая полувис, отведите лопатки вниз и назад.

Это отличный способ научиться подтягиваться широчайшими мышцами и укрепить подостную, малую и большую круглые мышцы, а также широчайшие мышцы спины, а также научить вас оставаться напряженными в начале тяги. .

Удержание гири снизу вверх

• Начните с положения ног на ширине плеч, гири перед собой, рукоятка перпендикулярна телу. Возьмите гирю одной рукой и либо очистите ее, либо согните ее до положения дна вверх.
• Повернув нижнюю часть гири вверх, начните с захвата одной рукой снизу вверх.
• Чтобы предотвратить падение гири, задействуйте корпус, активируйте широчайшие и поддерживайте напряжение всего тела.

Это упражнение поможет увеличить силу хвата, силу кора и стабильность плеч. Когда вы будете готовы, вы можете перейти к жиму над головой снизу вверх.

Узнайте, как приступить к тренировкам с гирями снизу вверх и получить огромные преимущества.

Перевернутые тяги

• Лежа в положении на спине, возьмитесь за кольца (это можно делать и с TRX).
• Напрягите мышцы кора, согните квадрицепсы и напрягите ягодицы. Гребейте, чтобы привести свое тело к кольцам так, чтобы ваше тело было параллельно земле.
• Вытяните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

В видео я демонстрирую перевернутую тягу с поднятыми ногами на ящик и прямыми ногами. Чтобы регрессировать в этом упражнении, уберите ящик или скамью и держите пятки прижатыми к полу, а ноги прямыми.

Если перевернутая тяга все еще слишком сложна для выполнения с прямыми ногами, измените движение, согнув ноги в коленях, пока вы не сможете безопасно тянуть собственный вес.

Медленные отрицательные подтягивания

• Начните с согнутого виса, удерживая подбородок над перекладиной.
• Медленно позвольте вашему телу опускаться, пока вы не достигнете полого виса. Ключевым моментом здесь является контроль падения.

Негативные подтягивания — это отличные упражнения с собственным весом, которые дают вам возможность проработать весь диапазон движений, набираясь силы.

3 варианта для облегчения подтягиваний

Если вы выполняли первые шесть упражнений, но все еще не можете выполнить свое первое подтягивание, вам могут помочь три варианта (и вывести вас за пределы подтягиваний). вверх машина). Хотя эти «родственники» подтягиваний немного легче, чем полное движение, они все равно дадут вам серьезную проблему, когда речь идет о вашем хвате и силе верхней части тела.

Подтягивания нейтральным хватом

При подтягиваниях нейтральным хватом ладони смотрят друг на друга, а хват уже. Это позволяет лучше задействовать бицепсы и снизить нагрузку на дельты, что обычно приводит к более легкому движению.

Подтягивания

Как я уже говорил, основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в хвате. Для подтягивания вы будете использовать хват снизу, когда ваши ладони обращены к вам. Как и при подтягивании, задействуйте широчайшие, подтяните тело вверх и сведите локти вместе, чтобы поднять подбородок над перекладиной.

Подтягивания с лентой

Чтобы выполнить это подтягивание, прикрепите эспандер к перекладине. Поместите одну ногу внутрь ленты и возьмитесь за перекладину пронированным хватом, расставив руки примерно на ширине плеч. Вытяните ногу, нажимая на ленту, и поднимите подбородок над перекладиной. Сохраняйте напряжение всего тела, чтобы ноги не раскачивались. Позвольте своему телу опускаться, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Вы можете улучшить это движение, увеличив количество повторений и уменьшив сопротивление ленты.

4 упражнения для улучшения ваших подтягиваний

Как только вы научитесь идеально подтягиваться, вы можете включить в свою тренировку четыре забавных движения. Это поможет улучшить качество ваших подтягиваний, увеличить количество повторений, которые вы можете сделать, и сделать вас еще сильнее!

Висы на полотенце и подтягивания на полотенце

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете использовать полотенце в полусогнутом висе или начать подтягиваться на полотенце (посмотрите демонстрационный видеоролик ниже). Оба являются отличными вспомогательными упражнениями для улучшения силы хвата.

Хотите еще больше запутать? Вы также можете делать эти движения с веревками.

Тяжелая становая тяга

Становая тяга — мой ответ на все! Это одно из лучших упражнений для развития силы, и вы можете добавить тяжелые становые тяги в свою тренировочную программу, чтобы улучшить задействование широчайших мышц, укрепить силу хвата и развить стабильность корпуса (плюс, вы почувствуете себя крутым). Становые тяги также универсальны — вы можете выполнять их со штангой, гантелями и гирями, и это лишь некоторые из них.

Подтягивания без большого пальца

Хотя это звучит просто, удаление большого пальца из хвата вернет вам новую признательность за хват и уважение к движению! Это сложно, но весело, и это отличная подготовительная работа, если вы хотите заниматься скалолазанием.

Подтягивания с отягощением

Как только вы научитесь без труда подтягиваться с собственным весом, начните добавлять вес, чтобы усложнить себе задачу.

Вы опытный лифтер? Узнайте, как вывести свои подтягивания на новый уровень с помощью этих 10 продвинутых вариантов.

Готовы к подтягиванию?

Первое подтягивание может показаться сложной задачей, но я призываю вас наслаждаться процессом!

Сосредоточьтесь на тренировках и оставайтесь стабильными. Обещаю, вы будете вознаграждены огромным чувством выполненного долга. Возможность достичь чего-то, что раньше казалось нам невозможным, — одно из лучших чувств в мире.

Цель? Обретение силы в наших телах и наших движениях. И, конечно же, получать от этого удовольствие!

подтягиваний для начинающих!

Посмотрим правде в глаза, большинство движений «старой школы» сложно выполнить, и люди предпочитают использовать «новые и улучшенные» методы. Это очень печально. Откровенно говоря, такое отношение показывает, что люди становятся ленивыми. Ходы старой школы проверены и испытаны. Они работали раньше и наверняка будут работать и сейчас! Прекрасный пример — подтягивания.

ТЯЖЕЛЫЕ подтягивания. Особенно это актуально для начинающих. Слишком много людей совершили ошибку, остановившись на тренажере для тяги широчайших. Хвастаться тяжелыми весами на этой машине не так уж и впечатляет. Я говорю вам сейчас, что инвестирование времени, чтобы быть сильным в подтягиваниях, — это путь! Это разовьет качественную мускулатуру, силу, взрывную силу и понимание тела.

Для начинающих

Я пишу эту статью для тех, кто начинает с нуля и не может сделать ни одного повторения. К этому же классу относятся и те, кто может сделать только 3-5 повторений в подтягиваниях. Если вы мускулистый парень, который является легендой на тренажере для тяги вниз, но вам трудно сделать одно повторение подтягиваний, позвольте мне сказать вам, что вы не одиноки. Многие «сильные тяжеловесы» испытывают ту же проблему из-за полного пренебрежения движением. Представьте себе развитие мышц, которое вы получите, если сможете выполнять подтягивания в своем распоряжении. Является ли это возможным? Конечно, это является! Я видел, как бодибилдеры-тяжеловесы выполняли легкие повторения на перекладине, поднимая свое тяжелое тело, и получали это… добавляя тяжелые гантели для дополнительного сопротивления! Да, люди, у них чудовищно широкие спины. Суть, которую я здесь доношу, заключается в том, что никому еще не поздно начать выполнять подтягивания. Преимущества огромны, и было бы просто глупо упустить это.

Основы

Существует два основных вида подтягиваний:

Подтягивания широким хватом (Overgrip)

Повисните на перекладине, расставив руки на ширине плеч. Тяните, пока штанга не достигнет уровня подбородка, а затем сделайте паузу. Повторение.

| | |

Подтягивания

Почти такой же, как и предыдущий, но с отличием в хвате. Ваши ладони будут обращены к ВАМ. Задействовано одно и то же движение.

| | |

Эти две традиционные формы подтягиваний. Я говорю вам сейчас, что нет версии лучше другой. Каждый из них имеет свой набор преимуществ. Широкий хват в основном нацелен на верхние отделы широчайших. Подтягивания задействуют нижнюю часть широчайших, среднюю часть спины, а также ваши бицепсы. Регулярное выполнение этих подтягиваний поможет вам развить базовые навыки выполнения подтягиваний, чтобы подготовиться к более продвинутым вариантам.

Статус подтяжки

Ваш текущий статус в подтягиваниях должен быть реализован со 100% честностью. Проверьте это сами, просто повиснув на перекладине, и посмотрите, сможете ли вы это сделать. Не стыдитесь, если вы не можете сделать ни одного повторения, потому что это изменится в мгновение ока, учитывая тот факт, что вы будете вкладывать время и усилия, чтобы совершенствоваться в этой области. Нет причин расстраиваться из-за результата, так как он послужит вам всего лишь калибровочным процессом, над которым вам предстоит работать. Узнав суровую реальность, запишите ее. Это ваш текущий статус подтягивания! Следующее, что вам нужно сделать, это найти бар.

Бар можно найти на любой детской площадке, на любой стройке и даже у собственного подъезда! Слово «бар» — это просто общий термин для чего-то, на чем можно повеситься.

Улучшение статуса подтягиваний

Чтобы улучшить текущий статус подтягиваний, можно использовать несколько методов. Ни один метод не обязательно лучше другого, поскольку разные люди будут реагировать по-разному. Один метод может быть бесполезен для одного человека, но может привести к значительным улучшениям для другого. Протестируйте, что сработает для вас.

Термины, которые вам необходимо знать

• Неудача: Точка в упражнении, в которой вы настолько утомили свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои послеразминочные сеты, по крайней мере, до точки мгновенного мышечного отказа, а часто и выше этой точки.
• Отдых Пауза: Выполняйте подход до отказа. Отдохните 5-10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом. Сделайте это один или несколько раз в зависимости от уровня вашей энергии и того, как далеко вы хотите зайти. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете сделать только для определенного количества повторений, и увеличить это количество.
• Negatives: Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения. Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Ниже приведены два метода, которые вы будете использовать, чтобы улучшить свой статус подтягиваний:

Статические удержания

Этот метод в основном просто висит на перекладине. Что вы будете делать, так это висеть на перекладине в верхнем движении подтягивания и удерживать это согнутое положение до тех пор, пока ваши мышцы не устанут, заставляя вас упасть на землю. Отдохните и повторите в течение другого периода времени висения. Вы можете использовать все варианты хвата в рамках одной тренировки.

Негативы

Этот метод я использовал, когда был подростком. Выберите тип подтягивания, который вы будете использовать, и подпрыгните так, чтобы ваша грудь оказалась над перекладиной. Гравитация выполнит свою роль и опустит вас после прыжка. Изо всех сил сопротивляйтесь силе гравитации при спуске. Когда вы приземлитесь на ноги, просто снова подпрыгните и повторите негатив.

Ниже приведены некоторые методы для тех, кто может сделать пару повторений, но с трудом преодолевает отметку в 3-5 повторений:

Повторы с паузой

Традиционный подход выполняется путем непрерывного выполнения движения до тех пор, пока не будет достигнуто желаемое количество повторений. Так как неудача ощущается в начале сета, вам нужно будет добавить отдых между повторениями. Например, вы человек, который не может сделать более 3 повторений в одном подходе, тогда использование повторений с паузой, безусловно, будет полезно. Пример сета по этой схеме будет выглядеть так: 1-е повторение — Пауза на 1 секунду — 2-е повторение — Пауза на 1 секунду — 3-е повторение — Пауза на 1 секунду — 4-е повторение — Пауза на 1 секунду — 5-е повторение — Пауза на 1 секунда. Как видите, вы только что преодолели лимит в 3 повторения! Вы также можете сделать это с двумя повторениями за раз или сделать паузу менее секунды и просто позволить своему телу приземлиться на пол, прежде чем вернуться обратно для следующего повторения.

Полная лестница

Гибрид повторений с паузой. Вы будете выполнять проценты от вашего максимального лимита повторений, смешанные с ранее обсуждавшейся схемой повторений с паузой. Сет будет выглядеть так: 1-е и 2-е повторение — 2-секундная пауза — 3-е, 4-е и 5-е повторение — 3-секундная пауза — 6-е, 7-е и 8-е повторение — 5-секундная пауза — 9-е и 10-е повторение. Как видите, вы только что сделали 10 повторений по сравнению с вашим лимитом в 5 повторений при выполнении традиционных подходов.

Эффект переноса

Возможно, вы спросите: «Зачем беспокоиться, если у вас есть широчайшие тяги вниз?» Позвольте мне сказать вам, что выполнение подтягиваний окажет огромное влияние на другие ваши упражнения.

Ниже приведены лишь несколько примеров:

1. Увеличение силы хвата

Важной вещью во ВСЕХ видах тренировок с отягощениями является сила хвата. Вы не сможете поднять невероятное количество веса хилой хваткой. Ваши самые сильные мышцы бесполезны, если вы не можете стимулировать их из-за слабого хвата. Выполнение подтягиваний определенно улучшит этот аспект, поскольку вы будете удерживать 100% веса своего тела.

2. Улучшите общую тяговую силу

Тяговые мышцы состоят из мышц спины, трапеций, бицепсов и предплечий. В каждом из них есть основные упражнения, особенно в бодибилдинге, а именно: тяга штанги, шраги, сгибание рук на бицепс и сгибание запястий. Что общего у этих движений? Все они имеют движение «тянущее». Если вы хотите работать с ними очень тяжело, вам нужно создать некоторую базовую силу тяги. Подтягивания определенно дадут вам это. Это автоматически даст вам эффект переноса на все упомянутые упражнения.

| | |

3. Способствовать мышечному балансу верхней части тела

Мышечный дисбаланс следует избегать любой ценой. В конечном итоге это приведет к ненужным травмам, которые помешают вашему путешествию по тяжелой атлетике. Одной из частых причин такого дисбаланса является слишком большое внимание к упражнениям на толчок (жим лежа, армейский жим и т. д.) и пренебрежение тянущими мышцами. Включение подтягиваний определенно даст переносной эффект в укреплении мышечного баланса в верхней части тела.

4. Улучшите свои толкающие мышцы

Как и в предыдущем разделе, включение подтягиваний развивает ваши тянущие мышцы и, в конечном итоге, переносится на толкающие мышцы. Толкающие мышцы верхней части тела (грудь, передние дельтовидные и трицепсы) являются антагонистами тянущих мышц.