Самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях для женщин: ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия

Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).

Тренировка пресса для девушек (первый раунд)

Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.

Общее время тренировки:

• Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
• Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.

Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.

Готовый план тренировок дома без инвентаря:

• ПН: Тренировка для ягодиц
• ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
• СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
• ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
• ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
• СБ: Тренировка от всех проблемных зон
• ВС: Растяжка для всего тела

1.

Скручивания лежа к согнутым ногам

Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Косые скручивания «колено-локоть»

Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь. Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

3. Русский твист с ногами на весу

Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

4. Обратные скручивания

Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам. Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Вертикальные ножницы ногами

Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

6. Планка с разворотами

Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

7.  Динамическая боковая планка

Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую. Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.

Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для похудения всего тела
• ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройного тела
• ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
• СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков

Тренировка пресса для девушек (второй раунд)

Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется. Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.

1. Скручивания в позе «мертвый жук»

Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

2. Боковые скручивания

Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол. Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сведения-разведения ног на весу

Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

4. Велосипед

Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

5. Складка со сгибанием ног к животу

Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса. Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Скручивания с рукой в боковой планке

Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Планка вперед-назад

Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны. Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.

Готовый план для похудения в животе:

• ПН: Тренировка для верхнего пресса
• ВТ: Тренировка для нижнего пресса
• СР: Тренировка для похудения живота стоя
• ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
• ПТ: Тренировка для косых мышц
• СБ: Статическая тренировка для живота

Топ-10 упражнений для пресса начинающим + план (ФОТО)

Упражнения на пресс новичкам имеют массу вариаций, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала.

Предлагаем вам 10 эффективных и несложных упражнений на пресс для начинающих. Данная тренировка на пресс отлично подойдет новичкам в фитнесе, для выполнения упражнений потребуется только коврик.

Тренировка на пресс для начинающих

В тренировку вошли 10 упражнений для комплексного укрепления брюшного пресса. Вы проработаете не только прямую и косые мышцы живота, но и глубокие стабилизационные мышцы и поясничные мышцы. Для выполнения представленных упражнений на пресс для начинающих не нужно использовать дополнительный инвентарь, поскольку работать вам предстоит с собственным весом.

В данной подборке собраны простые упражнения на пресс для начинающих. Но вы также можете еще больше упростить тренировку – в описании указано как можно модифицировать каждое упражнение. Если вам противопоказаны скручивания и планки, то посмотрите нашу подборку упражнений на пресс стоя.

Варианты выполнения тренировки на пресс:

1. Первый вариант. Выполняйте указанное количество повторений, последовательно друг за другом. Отдых между упражнениями 15 секунд. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга, между кругами отдых 2 минуты.
2. Второй вариант. Выполняйте упражнение на время по схеме 30 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 30 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае время тренировки будет составлять 7 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.
3. Третий вариант (усложненный). Выполняйте упражнение на время по схеме 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Это означает, что в течение 45 секунд вы выполняете упражнения в умеренном темпе, 15 секунд отдыхаете перед следующим упражнением. В этом случае общая продолжительность тренировки будет составлять 10 минут. Более опытные занимающиеся могут повторить упражнения в два круга. В конце статьи есть видео с готовыми таймерами для интервальной схемы.

Для выполнения по таймеру рекомендуем посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.

Посмотрите также для новичков:

• Тренировка для похудения живота стоя (без планок и скручиваний)
• Топ-10 упражнений для живота лежа для начинающих (без планок и кардио)
• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

Для опытных занимающихся:

• Топ-30 эффективных упражнений на пресс: 3 готовых плана
• Статическая тренировка для живота: 30 упражнений + 3 готовых плана
• Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка

1. Скручивания

Как выполнять: Классическое упражнение на пресс новичкам начинается с принятия лежачего положения на гимнастическом ковре. Согните ноги в коленях, сделав упор на полную стопу. Руки скрещены на затылке, локти разведены. Поднимайте верхнюю часть корпуса, скручиваясь в области пресса. Не отрывайте спину полностью! В пиковой фазе делайте задержку, после чего возвращайтесь обратно.

В чем польза: Упражнение активно нагружает прямые мышцы живота, увеличивая их силу и прокачивая пресс. Подходит в качестве базового элемента для оформления мускулатуры, проработки рельефа, увеличения общей выносливости. Скручивания очень просты в плане техники, поэтому отлично подходят как для новичков, так и для профи.

Как упростить: Скрестите руки на груди для облегчения этого классического упражнения на пресс для новичков.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. «Сотня»

Как выполнять: Лягте на ковер и поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. Зафиксируйтесь в положении, делая акцент на работе пресса. Слегка приподнимите голову от пола. Вытяните руки вперед, положите на пол. Выполняйте интенсивные подъемы и опускания рук, не допуская раскачивания туловища.

В чем польза: Такое упражнение на пресс для начинающих прорабатывает статическую силу брюшной мускулатуры. Благодаря постоянному напряжению прорабатываются все мышцы живота, в том числе и глубокие. Элемент тренировки положительно влияет на сжигание подкожного жира, благодаря чему его полезно включать в интенсивные программы на похудение. Отлично работает вкупе со скручиваниями.

Как упростить: Это упражнение на пресс для новичков можно упростить, если опустить стопы на пол.

Сколько выполнять: 30 «пульсаций».

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Данное упражнение на пресс для начинающих поможет вам немного снять напряжение с прямой мышцы живота и проработать глубокие мышцы кора. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под седалищными костями. Вытяните правую руку и левую ногу вперед и назад соответственно, удерживая равновесие и сохраняя прямой спину. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на левую руку и правую ногу. Делая подход, соблюдайте медленный темп, не торопитесь, будьте сосредоточены.

В чем польза: С помощью подтягиваний коленей к груди вы сможете мягко проработать корсетные мышцы. Дополнительно упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Также это простое упражнение эффективно для выпрямления спины, исправления осанки и снятия напряжения с позвоночника.

Как упростить: Если вам тяжело удерживать равновесие, то можно попеременно поднимать сначала руку, потом ногу.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Разгибания ног под углом лежа

Как выполнять: Лягте на гимнастический коврик и поднимите выпрямленные ноги под углом 45 градусов. Чуть поднимите голову и скрестите руки на затылке, разводя локти в стороны. Теперь сгибайте нижние конечности так, чтобы в пиковой точке бедро встало перпендикулярно полу, а угол сгиба коленного сустава составлял 90 градусов. После — разгибайте ноги в исходную фазу.

В чем польза: Благодаря постоянной нагрузке на пресс мышцы живота активно включаются в работу, становясь сильнее и рельефнее. Это универсальное упражнение на пресс начинающим, которое помогает укрепить мускулатуру, придать ей рельеф, а также прокачать стабилизаторы тела. Дополнительно сгибания активируют переднюю и заднюю поверхность бедра.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, при необходимости можно положить руки под ягодицы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Повороты корпуса полусидя

Как выполнять: Сядьте на коврик и поставьте ноги на полную стопу, предварительно согнув нижние конечности в коленях. Корпус отведен назад и образовывает угол в 45 градусов с полом. Руки сомкнуты перед собой, локти смотрят в разные стороны. Выполняйте поочередные повороты влево и вправо, доставая локтями пола. Ягодицы и ноги при этом не отрываются, тело не раскачивается.

В чем польза: Эффективное упражнение на пресс новичкам направлено на проработку внутренних и поперечных косых мышц живота. Работать над косыми мышцами пресса необходимо не только девушкам, которые хотят иметь стройную талию, но и мужчинам для гармоничного развития мышц живота.

Как упростить: Не откидывайте корпус слишком сильно назад в исходном положении, приподнимитесь выше – поближе к ногам

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

6. Динамичная планка на коленях

Как выполнять: Динамичная планка — это мощное упражнение на пресс новичкам, которое не только помогает сделать мышцы живота стальными, но и увеличить общий тонус и выносливость организма. Примите классическое положение планки на локтях и носках. Ноги, туловище и шея образовывают прямую линию. Теперь медленно опускайтесь на колени, не снимая статического напряжения с тела. После касания вновь поднимайте колени и выполните новое повторение.

В чем польза: Хоть подобное упражнение на пресс начинающим может показаться сложным, оно должно быть обязательно включено в вашу тренировку. Не используя спортивного инвентаря, вы сможете увеличить общие силовые показатели, стать выносливее и натренировать красивый рельефный пресс.

Как упростить: Планку на коленях легко упростить, если расставить стопы пошире или задерживаться в положении на коленях немного дольше.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Касания носками пола из положения лежа

Как выполнять: Лягте на спину, приподнимите голову и скрестите руки на затылке. Ноги подняты до перпендикулярного положения бедра к полу и согнуты в коленях. Не нарушая углов, поочередно опускайте ноги так, чтобы носок касался коврика. После касания рабочая нога возвращается в исходную фазу и меняется на противоположную.

В чем польза: В этом упражнении идет акцент на нижнюю часть прямой мышцы живота. Помимо основного назначения такое упражнение на пресс для новичков активирует работу бицепса бедра и ягодиц.

Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол; также можно полностью опускать стопу на пол, чтобы снять напряжение с мышц.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Подтягивание коленей полусидя

Как выполнять: Сядьте так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а корпус отводился назад под углом 45 градусов к полу. Вытяните руки вверх. Теперь поочередно поднимайте колени к груди, одновременно опуская руки и обхватывая ими голень. Возвращаясь в исходную фазу, верхние конечности вновь поднимаются, а нога меняется.

В чем польза: Это еще одно многофункциональное упражнение, которое нагружает не только пресс, но и квадрицепсы, плечи. Укрепляет мышцы спины и поясницы. При высокой интенсивности выполнения спортивный элемент способствует активному сжиганию жира, поэтому особенно подходит людям, желающим избавиться от лишнего веса.

Как упростить: Упражнение и так несложное, но для большего упрощения можно поднять корпус повыше в положении сидя.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

9. Боковые наклоны лежа

Как выполнять: Лежа на гимнастическом ковре согните ноги и поставьте их на полную стопу. Вытяните руки вдоль корпуса, приподнимите голову и начинайте выполнять наклоны в стороны по типу маятника. Задача — дотянуться пальцами рук до пяток. Старайтесь выполнять упражнение в среднем темпе, не торопитесь, полагаясь исключительно на работу боковых мышц живота.

В чем польза: Данное упражнение на пресс новичкам отлично подойдет в качестве завершающего или разминочного элемента тренировки. Вы можете усложнить наклоны, подняв согнутые ноги так, чтобы бедро встало перпендикулярно полу. В таком случае вы сильнее нагружаете пресс за счет большего отрыва корпуса и нижних конечностей от пола (почти как при скручиваниях).

Как упростить: Выполняйте упражнение сначала на одну сторону, потом на другую – так вам будет легче выполнить его до конца.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

10. Подъемы корпуса лежа на животе

Как выполнять: Лягте на живот и сведите руки на затылке, расправив локти в противоположные стороны. Смотрите четко перед собой. Теперь поднимайте корпус так, чтобы грудь почти оторвалась от пола, а живот остался лежать на полу. В пиковой точке выполняйте секундную задержку, после чего возвращайтесь обратно. Старайтесь прочувствовать каждую работающую мышцу до ощущения жжения.

В чем польза: Благодаря подъемам вы сможете не только проработать верхние брюшные мышцы, но также укрепить поясницу, околопозвоночные столбы. Это завершающее упражнение на пресс для новичков, которое выпрямляет осанку, делая спину ровнее и выносливее. При выполнении старайтесь перераспределить нагрузку с поясницы на грудной отдел позвоночника.

Как упростить: Не поднимайте спину высоко, сохраняйте комфортную амплитуду.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Основные правила для тренировок живота

Выполняя упражнения на пресс для начинающих, запомните несколько важных особенностей:

1. Изолированно качая пресс, добиться четкого рельефа вы сможете лишь в том случае, если толщина складки жира составляет не более 2-3 см. Если вам необходимо избавиться от лишнего веса используйте вышеописанные упражнения вкупе с аэробными и силовыми тренировками.
2. Работая над рельефом или силой пресса, никогда не забывайте про качество собственного рациона и питья. Хорошая и здоровья еда не будет откладываться в виде складок на животе. Обильное питье (чистая вода, чай/кофе без сахара, низкоконцентрированные соки) улучшает обмен веществ и не дает избыточному жиру копиться под кожей. Простые скручиваниями и подъемы ног не уберут жировую складку. Посмотрите нашу статью о правильном питании.
3. Многие упражнения на пресс активируют работу других мышц тела (бицепс бедра, квадрицепс, спина, шея). Ваша задача — постоянно следить за напряжением брюшной мускулатуры, чтобы эффективно прорабатывать ее. В противном случае вы рискуете совершить бесполезную работу. Будьте сконцентрированы, внимательны и последовательны, тренируя мышцы живота.
4. Не забывайте про внутренние мышцы живота. Упражнение «вакуум» является лучшим для их проработки. Его суть заключается в сильном втягивании живота и фиксации положения на протяжении нескольких секунд. «Вакуум» активно применяется в йоге, фитнесе, бодибилдинге.
5. Сильные мышцы пресса помогают удерживать корпус при выполнении других упражнений, снижая нагрузку на позвоночник. Особенно важен сильный пресс для бодибилдеров и тяжелоатлетов. Чтобы мускулатура не успела адаптироваться под однотипные занятия, меняйте тренировочную программу каждые 7 недель.
6. Если вы делаете базу в тренажерном зале (становая тяга, приседания), то не стоит в эти дни дополнительно нагружать пресс. Он и так отлично работает, подвергаясь высоким нагрузкам.
7. Упражнения на пресс начинающим лучше выполнять после предварительной разминки (упражнения для разминки). Это позволит привести тело в боевую готовность и достичь максимального результата при прокачке брюшной мускулатуры.
8. В конце тренировки рекомендуем выполнить расслабляющий комплекс упражнений для спины.

Это основной перечень особенностей, которые необходимо учитывать при выполнении упражнений на пресс начинающим. С опытом вы заметите большее число индивидуальных особенностей, которые помогут вам эффективнее проводить тренировки и добиваться выдающихся результатов.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы не любите считать количество повторений, то выполняйте представленные упражнения на пресс по такой интервальной схеме: 30 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 7 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 15 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Если вы уже более опытный занимающийся, то выполняйте представленные упражнения на пресс по интервальной схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. В этом случае тренировка займет у вас 10 минут, если вы повторите упражнения в один круг, или 20 минут, если вы повторите упражнения в два круга.

ССЫЛКА НА ТАЙМЕР.

Если вы не любите тренироваться по таймеру, то используйте вариант выполнения упражнений для пресса на счет.

Читайте также:

• Низкоударная кардио-тренировка без прыжков: Программа для новичков
• Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
• Топ-10 лучших тренеров для начинающих + готовые подборки видео

28 лучших упражнений для груди, которые женщины могут делать для наращивания силы Грудь, или ваши грудные мышцы. Но если вы мне не доверяете, послушайте экспертов: «К сожалению, многие женщины склонны пренебрегать мышечной группой, делая упор на движения нижней части тела и забывая о том, что грудь и спина требуют одинакового внимания», — объясняет Элиз Янг, CPT. CFSC из автомастерской Элизы.

Напоминаем, что для сбалансированного и сильного тела все области заслуживают некоторого внимания (или тяжелой работы в данном случае). Мало того, что ваша осанка улучшится благодаря работе с грудью, эти упражнения также значительно облегчат повседневные дела (читай: нести продукты, перетаскивать мебель по своей шестиэтажной квартире или участвовать в соревнованиях по отжиманиям). Кроме того, они также могут укрепить ваши мышцы до такой степени, что предотвратят травмы шеи и спины. А кто этого не хочет?

Познакомьтесь с экспертами: Элиз Янг, CPT, CFSC, сертифицированный персональный тренер и основатель Elise’s Bodyshop. Майк Симон, CPT, является основателем HumanFitProject.

Еще один забавный факт: лучшие упражнения на грудь работают не только на грудь. Движения, которые включают в себя толчки, также задействуют ваши плечи, кор, спину и трицепсы. «Я всегда слышу: «Ну, что я могу сделать для трицепсов?» и хотя существуют специальные упражнения на трицепс, лучший способ проработать трицепс — это комплексные толкающие движения, такие как жим от груди и отжимания», — говорит Янг.

Читайте дальше, чтобы узнать о мышцах груди, советах по началу упражнений для груди и о том, как выполнять наиболее эффективные упражнения для груди, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

Мышцы грудной клетки — объяснение

Грудная клетка состоит из большой, малой и передней зубчатой ​​мышц. Здесь Янг разбивает их.

• Большая грудная мышца: Самая большая грудная мышца, эта веерообразная мышца проходит через всю грудь. Он отвечает за сгибание, приведение и внутреннюю ротацию плечевой кости (плечо в плечевом суставе).
• Грудная мышца внутренняя: Меньшая по размеру и имеющая более треугольную форму, эта мышца выполняет множество функций, таких как движение ребер и лопаток.
• Передняя зубчатая мышца: Расположенная более латерально в грудной стенке, эта мышца отвечает за протракцию лопатки (перевод: отталкивание от тела).

Профессиональные советы по работе с грудью

1. Втяните лопатку. По сути, вы хотите думать о том, чтобы отвести лопатки вниз и назад. «Втягивание лопатки требует полного задействования грудных мышц для конкретного толкающего движения», — объясняет Янг.
2. Парные движения грудью с подтягивающими движениями нижней части тела. «Я предпочитаю работать на силовых тренировках всего тела, поэтому я уравновешиваю свои тренировки толчком нижней части тела (например, приседаниями, выпадами) в сочетании с тягой верхней части тела (например, тягами) и тягой нижней части тела (например, становой тягой, мостами). ) с толчком верхней части тела», — говорит Янг. «Когда мы думаем о толчке верхней части тела, мы сосредотачиваемся на отталкивании от тела».
3. Начните со штанги. Это может показаться нелогичным, но Янг ​​предлагает делать жим от груди со штангой (без дополнительного веса!) , а не гантели, когда вы только начинаете. «Часто сложно сохранять контроль с гантелями, поэтому вы можете сосредоточиться на использовании грифа для создания этого контроля», — объясняет она.
4. Не отжиматься на коленях. «Я настоятельно рекомендую приподнять верхнюю часть тела на скамье, диване или стуле, прежде чем опуститься на колени», — говорит Янг. «Когда мы опускаемся на колени во время такого упражнения, как отжимания, мы полностью теряем основную функцию, и поэтому становится труднее выполнять упражнение. Отжимания требуют огромного контроля над ядром, поэтому чем больше мы будем практиковать одно и то же движение, даже с возвышенной поверхности, тем быстрее мы станем сильнее».
5. Подумайте о темповой тренировке. Как только вы освоите конкретное упражнение для груди, подумайте о том, чтобы изменить свой «темп» или сколько времени вам потребуется, чтобы выполнить три компонента движения, — говорит Майк Симон, CPT, основатель HumanFitProject: концентрическая (или «восходящая» фаза движение, похожее на подпрыгивание обратно в планку после отжимания), эксцентрическое (или «фаза опускания») и изометрическое (когда вы удерживаете движение в пиковом сокращении — подумайте: примерно в дюйме от пола для отжимания) . Самое замечательное в темповой стратегии то, что она позволяет вам заставить легкие веса чувствовать себя «тяжелыми», — говорит Симона. «Единственный способ стать сильнее — это постепенно перегружать свое тело. Когда у вас нет доступа к более тяжелым весам, вы можете бросить себе вызов, увеличив продолжительность любого компонента движения».

27 лучших упражнений для груди

Упражнения вперед — одни из лучших для груди, потому что они бросают вызов верхней части тела со всех сторон. В конце концов, ваши трицепсы, плечи, кор и спина также помогают вам выполнять множество движений, которые действительно разжигают вашу грудь.

Однако ключом к включению этих упражнений в комплексную тренировку груди является их смешивание. Выберите разнообразие, в том числе одно или два движения, для которых требуется только вес вашего тела, одно или два, которые вы выполняете лежа на полу, одно, которое вы делаете сидя или стоя на коленях, и пару упражнений, в которых используются гантели. Выбери свое собственное приключение!

Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, вы научитесь выполнять их раньше, чем заметите, как только начнете регулярно включать эти упражнения для груди в свои тренировки. Говоря об отжиманиях, вы увидите их много в этом руководстве. «Вариации помогают гарантировать, что вы задействуете все мышечные волокна определенной группы мышц, поскольку вы атакуете их с разных углов и подходов», — говорит Симоне. «Вы по-прежнему работаете с основной группой мышц, но каждый раз немного по-разному, поэтому вы не оставляете нетронутыми волокна».

---

Время: 20–25 минут | Оборудование: d зонты, коврик | Подходит для: c грудь, руки, верхняя часть тела

Инструкции: Выберите от 5 до 8 движений ниже. После быстрой динамической разминки выполните от 10 до 12 повторений каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему упражнению. Выполнив каждое упражнение, отдохните 1 минуту, затем повторите всю схему еще дважды, всего три раунда. Подумайте о чередовании движений груди с тяговыми движениями нижней части тела, такими как становая тяга, для тренировки всего тела.

1

Отжимание от руки

Почему это круто: Отжимания с высвобождением рук задействуют все основные мышцы (включая, конечно, трицепсы) и могут помочь увеличить амплитуду движений при отжиманиях, поскольку они заставляют вас практиковаться в отталкивании от пола.

Как:

1. Начните с высокой планки с плечами над запястьями.
2. Держите корпус напряженным, согните локти и полностью опустите корпус на пол.
3. Внизу поднимите руки на несколько дюймов вверх.
4. Замените руки, затем нажмите обратно, чтобы начать. Это один представитель.

Совет: Локти должны быть направлены под углом 45 градусов к бокам.

2

Медвежья планка Похлопывание по плечу

Почему это круто: В дополнение к проработке груди, это движение сильно разжигает ваш кор.

Как:

1. Встаньте на четвереньки, подняв колени на несколько дюймов над полом.
2. Держите спину ровной, плечи и бедра на одном уровне, поднимите левую руку над ковриком и согните ее в локте, чтобы постучать ею по правому плечу.
3. Замените левую руку, затем повторите на противоположной стороне. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Держите пресс в напряжении, потянув пупок к позвоночнику, чтобы плечи и бедра не двигались во время выполнения упражнения.


3

Изометрическое сжатие груди

Почему это круто: Изометрическая работа не часто получает заслуженную любовь, но это простое движение вызывает ожог .

Как:

1. Держите пару гантелей вместе на уровне груди, согнув локти и развернув ладони внутрь.
2. Встаньте прямо, левая нога немного впереди правой, бедра направлены вперед.
3. Сожмите гантели вместе и поднимите их вверх, пока локти не поднимутся над плечами. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Вставьте сердцевину и не допускайте выступания ребер.


4

Ягодичный мостик

Почему это круто: Это упражнение не только прорабатывает грудь и верхнюю часть тела, но также активирует заднюю цепь, работая ягодичными мышцами, подколенными сухожилиями и кором.

Как:

1. Начните лежать на спине, согнув колени и расставив ноги на расстоянии 6 дюймов от ягодиц. Руки должны быть разведены в стороны, как при броске с игры, локти образуют угол 9.Углы 0 градусов и по гантели в каждой руке.
2. Поднимите бедра к потолку, удерживая корпус в напряжении.
3. Задержитесь в этом положении ягодичного мостика и прижмите гантели к потолку.
4. Опустите груз обратно. Это один представитель.

Совет от профессионала: Обязательно нажимайте одним плавным движением и не забывайте сжимать ягодицы в верхней части моста.

5

Отжимание

Почему это круто: Это квинтэссенция движения груди действительно работает для всего вашего тела, и это очень приятно, чтобы прибить.

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, согните локти, чтобы опустить тело к полу единым целым.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

6

Планка

Почему это круто: Вдобавок к проработке кора и груди, это еще и подлое действие на трицепс.

Как делать:

1. Начните с низкой планки, предплечья параллельно полу, локти под плечами.
2. Поднимите правое предплечье и нажмите на ладонь, чтобы выпрямить руку.
3. Затем повторите с левой, чтобы перейти в высокую планку, держа бедра как можно ровнее.
4. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет от профессионала: Сосредоточьтесь на том, чтобы не раскачивать бедра, и пусть ваша рука снова наполняет место, где был ваш локоть, когда вы опускаетесь вниз.

7

Наклонные отжимания

Почему это круто: Если полные отжимания еще не совсем вам подходят, эта модификация поможет вам развить эту силу.

Инструкции:

1. Начните с высокой планки с поднятыми руками на твердой поверхности, такой как тренировочная скамья или журнальный столик. Плечи должны быть наложены на запястья, корпус напряжен, ноги прямые и задействованы.
2. Сохраняйте прямую линию от головы до пяток и сгибайте локти, чтобы опустить тело к поверхности, как единое целое.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет: Во время отжиманий локти должны быть направлены под углом 45 градусов к ребрам.

8

Жим от груди на коленях для разгибания трицепса

Почему это круто: Это комбинированное движение и бьет по тыльной стороне рук. Бум!

Как:

1. Встаньте на колени, расставив колени немного шире, чем расстояние между бедрами. Возьмите гантели в обе руки и вытяните прямые руки перед грудью.
2. Согните руки в локтях, чтобы подтянуть гантели к груди, затем вытяните руки прямо.
3. Затем поднимите гантель над головой и согните руки в локтях, чтобы опустить вес за голову.
4. Наконец, разогните локти, чтобы поднять гантель вверх над головой, и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите корпус в напряжении, избегайте выгибания верхней части спины и выпячивания ребер во время движения.

9

Отказ от отжиманий

Почему это круто: Поднятие ног увеличивает сложность традиционных отжиманий и бросает вызов кору. Из-за наклона вниз это упражнение задействует ваши плечи немного больше, чем традиционные отжимания.

Как:

1. Начните с положения планки, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку.
2. Нижняя часть тела, локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, пока плечи не будут параллельны мату.
3. Затем снова нажмите вверх. Это один представитель.

Совет от профессионала: Убедитесь, что вы можете успешно выполнить 8-12 твердых отжиманий от пола, прежде чем двигаться дальше. Ищете забавную альтернативу отказу? Попробуйте наклонную планку, чтобы подготовиться к следующему шагу.

10

Жим гантелей на полу

Почему это круто: Это бросает вызов не только вашей груди, но и верхней части спины.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке, упритесь тыльной стороной плеч в пол.
2. Отсюда выжмите гантели вверх, выпрямляя руки.
3. Затем, под контролем, согните руки в локтях, чтобы опустить вес вниз, пока трицепсы не коснутся пола. Это один представитель.

Совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

11

Отжимания альпиниста

Почему это круто: Это движение вовлекает вас в действие и увеличивает частоту сердечных сокращений.

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Выполните одно отжимание.
3. Затем подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и быстро сделайте то же самое с левым, чтобы выполнить альпинизм.
4. Продолжайте чередовать, считая до четырех. Это один представитель.

Совет: Держите плечи над запястьями во время альпинизма.

12

Сидящий Арнольд Пресс

Почему это круто: В то время как жим Арнольда, как правило, больше задействует плечи, этот вариант делает больший упор на грудь.

Как:

1. Начните с положения сидя, туловище слегка наклонено назад, ноги вытянуты вперед, колени слегка согнуты, пятки на полу, руки по бокам держат пару гантелей.
2. Согните локти под углом 90 градусов и вытяните их перед собой на одной линии с плечами ладонями к себе.
3. Сохраняйте это положение, широко разводя руки в стороны и прижимая гантели на пару дюймов к потолку.
4. Обратное движение, чтобы вернуть локти к лицу.

Совет: Напрягите грудные мышцы, сводя локти вместе.

13

Попеременный жим гантелей на полу

Почему это круто: Работа с одной стороной за раз помогает избежать дисбаланса силы. очков!


Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол, примерно в футе от сиденья. Держите по гантели в каждой руке и вытяните обе руки над плечами, ладони обращены к коленям. Это ваша исходная позиция.
2. Держа правую руку прямо, медленно согните левый локоть и опустите вес, пока левый трицепс не коснется пола.
3. Для начала выжмите гантель вверх, затем повторите с правой рукой. Это один представитель.

Профессиональный совет: Во время движения локти должны образовывать углы 45 градусов с боковыми сторонами.

14

Жим от груди закрытым хватом

Почему это круто: Этот вариант жима от груди меняет хват, чтобы вы могли сосредоточиться на сжатии грудных мышц в каждом повторении.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Держите по гантели в каждой руке ладонями друг к другу.
2. Удерживая гантели вместе, выжмите гантели над грудью, пока руки не выпрямятся.
3. Затем, под контролем, двигайтесь назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Совет: Держите нижнюю часть спины прижатой к полу во время движения.

15

Отжимания узким хватом

Почему это круто: По сравнению со стандартными отжиманиями, отжимания узким хватом больше нагружают трицепсы, сильно нагружая все три головки .

Как:

1. Начните с высокой планки, но с руками прямо под грудью, а не плечами.
2. Согните локти прямо назад к стопам, чтобы опустить тело к полу, держа плечи близко к бокам.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это один представитель.

Совет от профессионала: Держите плечи как можно стабильнее, чтобы ваши повторения задействовали нужные мышцы. Это означает, что вы должны держать локти на одной линии с плечами, чтобы ваши плечи были параллельны друг другу.

16

Грудь Fly

Почему это круто: Этот вариант имеет те же преимущества, что и разведение гантелей — без веса, что делает его идеальным для начинающих.

Как:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Опустите руки вдоль туловища параллельно плечам, пока они не окажутся примерно в шести дюймах от земли.
3. Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Профессиональный совет: Держите локти слегка согнутыми.

17

Чатуранга Отжимания

Почему это круто: Практика только в эксцентрической фазе (она же опускание) этого движения может помочь вам быстрее сделать полную версию.

Как:

1. Начните с высокой планки.
2. Задействуйте корпус, ягодицы и ноги (пятки отведите назад), выдохните и опуститесь на пол, считая до пяти, прижимая локти к бокам и корпусу в одну длинную линию.
3. Когда туловище достигнет пола, поднимитесь на колени, затем вернитесь в положение высокой планки. Это один представитель.

Профессиональный совет: При необходимости измените положение, опустив колени во время движения.

18

Жим гантелей одной рукой с пола

Почему это круто: Вы получаете те же преимущества, что и при обычном жиме с пола, но, работая одной рукой за раз, вы помогаете определить и исправить любой мышечный дисбаланс.

Как выполнять:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите гантель в левой руке и вытяните руку вверх над грудью ладонью от себя. Это ваша стартовая позиция.
2. Медленно согните руку и опустите ее в сторону, пока трицепс не коснется пола.
3. Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.
4. Повторить с другой стороны.

Профессиональный совет: В нижней точке движения ваш локоть должен образовывать угол 45 градусов с телом.

19

Отжимания плюс

Почему это круто: Этот классический вариант помогает накачать мышцы, поддерживающие шею и верхнюю часть спины.

Как выполнять:

1. Лежа на животе, ноги прямые, пальцы ног согнуты, руки согнуты, локти направлены к потолку, ладони прижаты к телу на одной линии с ребрами.
2. Включите пресс, затем выдохните и оттолкнитесь от пола, пока руки не выпрямятся.
3. Затем продолжайте упираться ладонями в пол, широко расставьте лопатки и поднимите верхнюю часть спины к потолку.
4. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.
5. Выполните четыре подхода по 12-15 повторений, отдохните в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Совет: Убедитесь, что ваш подбородок приподнят, когда вы поднимаете верхнюю часть спины.

20

Удержание отжиманий

Почему это круто: «Удерживание положения в шести дюймах над матом заставляет ваши грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы работать очень усердно, находясь под напряжением в течение длительного периода времени», — говорит Симоне.

Как выполнять:

1. Начните с положения планки, плечи над запястьями и ноги на расстоянии бедер.
2. Сохраняя прямую линию от головы до пяток, опустите тело вниз и задержитесь примерно на 6 дюймов над ковриком.
3. Опуститесь на колени, чтобы вернуться в планку.
4. Выполните максимально возможное количество повторений за 45 секунд. Отдохните 10 секунд, а затем переходите к следующему движению.

Совет от профессионалов: Симона советует экспериментировать с разными положениями рук, перемещая их ближе друг к другу, дальше друг от друга, со смещением и т. д. Кроме того, не разводите локти в стороны во время выполнения движения.

21

1/2 турецких подъема для отжиманий

Почему это круто: «Это очень сложное упражнение не только укрепляет все тело, но и улучшает координацию», — говорит Симона.

Как:

1. Лягте лицом вверх, левая нога прямая, правое колено согнуто, ступня ровная. Держите гантель в правой руке, согнув руку.
2. Поднимите вес в воздух на уровне плеч. Не сводя глаз с веса, перекатитесь через позвоночник, пока не окажетесь на левом предплечье.
3. Теперь оторвите бедра от коврика и оттолкнитесь правой пяткой, чтобы перевернуть тело и приземлиться в положение высокой планки.
4. Выполните отжимание, затем выполните обратное движение. Это одно повторение. Выполните 10. (Поменяйтесь сторонами для второго набора.)

Совет от профессионалов: «Не спешите с этим», — предостерегает Симона. «Разбейте это на один шаг за раз».

22

Внутренний пресс для груди

Почему это круто: Этот вариант жима от груди больше задействует ваши трицепсы.

Как:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями друг к другу.
2. Удерживая гири вместе, согните руки в локтях и поднесите руки к груди.
3. Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

Профессиональный совет: «Сосредоточьтесь на том, чтобы действительно сжимать концы гирь вместе во время движения, чтобы задействовать мышцы груди», — говорит Симона.

23

Настольный жим от груди

Почему это круто: «Это все о том, чтобы включить ваше ядро ​​​​и более активно участвовать в движении», — говорит Симона.

Как делать:

1. Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни так, чтобы ноги образовали угол 90 градусов. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки вверх ладонями к стопам.
2. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся пола.
3. Медленно поверните движение в обратном направлении и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
4. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.
   
   Совет от профессионала: «Усложняйте упражнение, выпрямляя ноги прямо и удерживая нижнюю часть спины плотно прижатой к полу», — бросает вызов Симоне.

24

Широкие отжимания

Почему это круто: Симона говорит, что этот вариант нацелен на стабильность вашего корпуса и зубчатые мышцы, которые могут поддерживать вашу шею и верхнюю часть спины, немного больше.

Инструкции:

1. Поставьте руки на пол чуть шире плеч в модифицированном положении высокой планки; ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.
2. Напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу.
3. Нажмите назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 50 секунд.

Совет для профессионалов: «Если вы новичок или вам не хватает подвижности плеч, слишком широкое положение может вызвать нагрузку на плечевой сустав», — говорит Симона. «У вас должна быть безупречная техника с обычными отжиманиями, прежде чем пытаться выполнить более широкую вариацию».

25

Приподнятые отжимания

Почему это круто: «Хорошо тренировать силу в неудобных положениях, например, поднимая одну руку», — говорит Симона. «Твое ядро ​​тоже будет работать немного усерднее».

Как:

1. Начните с высокой планки, положив одну руку на блок для йоги или возвышенную поверхность. (Примечание: вы можете опуститься на колени для модифицированной версии.) Задействуйте корпус, держите ноги прямо и бедра на одном уровне.
2. Медленно опускайтесь к земле, напрягая корпус. Остановитесь, когда ваши локти окажутся под углом 90 градусов.
3. Сильно оттолкнитесь от земли, чтобы поднять свое тело вверх по одной длинной линии. Это одно повторение.
4. Завершите по 15 штук с каждой стороны, чтобы получить полный комплект.

Совет профессионала: Симона советует начинать с небольшого наклона, прежде чем двигаться вверх.

26

Сжатие грудных мышц

Почему это круто: Это особенно полезное упражнение, если у вас была травма плеча.

Как сделать:

1. Встаньте на колени на коврике, сидя на пятках. Слегка согнутыми руками обхватите мяч для устойчивости перед грудью ладонями и предплечьями.
2. Сожмите мяч, удерживайте в течение трех секунд, затем отпустите. Это один представитель.

Совет для профессионалов: «Вы можете работать с большим числом повторений, например, от 12 до 15, поскольку небольшие группы мышц, такие как вращательная манжета плеча, лучше всего реагируют на большее количество повторений».

27

Отжимания с мячом босу

Почему это круто: Это создает нестабильность, заставляя другие группы мышц (например, ваш кор) прыгать, чтобы помочь вам завершить движение в хорошей форме.

Как:

1. Начните с высокой планки, положив руки на плоскую сторону мяча Bosu и круглую часть на пол.
2. Подведите плечи к запястьям, сгибая локти, пока они не достигнут 90 градусов, затем надавите ладонями и вернитесь в исходное положение. Это один представитель.
3. Выполните как можно больше повторений за 30 секунд.

Совет от профессионала: Играйте с положением руки на мяче, пока не найдете наиболее устойчивое положение.

28

Bosu Ball Жим от груди

Почему это круто: Подобно отжиманию мяча Bosu, это движение создает нестабильность — с другой стороны.

Как делать:

1. Начните опираться головой и плечами на круглую сторону мяча Bosu, руки согнуты под углом 90 градусов, локти широко расставлены, держите пару гантелей, ноги согнуты, ступни на полу, бедра подняты так, чтобы тело образует одну прямую линию от плеч до колен.
2. Включите пресс и выжмите руки прямо над грудью, затем опустите их назад, чтобы начать. Это один представитель.
3. Выполните от 10 до 12 повторений.

Совет от профессионала: Перед выполнением жима убедитесь, что ваш корпус напряжен и полностью стабилен.

Тейлор Рэй Альмонте, CPT
Тейлор Рэй Альмонте — бруклинский актер, спортсмен и активист.

Эддисон Алоян
Эддисон Алоян (она/она) — помощник редактора журнала Women’s Health.

7 лучших силовых упражнений для женщин (видео) | Nourish Move Love

Силовые тренировки

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 30 октября 2022 г.

Лучшие силовые упражнения для женщин, объединенные в сложную и эффективную силовую тренировку всего тела. Комплексные упражнения нацелены на нижнюю часть тела, верхнюю часть тела и кор за 30 минут. Эта домашняя тренировка предназначена для наращивания сухой мышечной массы, сжигания жира и ускорения обмена веществ — и все это с использованием всего лишь набора гантелей.

Перейти к тренировке

Мы здесь большие сторонники силовых тренировок. Тренировки с отягощениями — одни из самых эффективных тренировок, которые вы можете выполнять, и мой любимый вид тренировок.

Силовые тренировки важны для всех, но особенно для женщин (которым в прошлом не рекомендовали поднимать тяжести).

Мышцы, построенные в результате силовых тренировок, важны для выполнения повседневных дел и снижения риска травм. Это еще более важно, когда мы стареем. Мы начинаем терять мышечную массу в тридцать лет, и силовые тренировки — один из лучших способов оставаться активными в любое время года (Гарвард).

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу или улучшить спортивные результаты, эта силовая тренировка для вас.

Примечание: эта силовая тренировка является обновленной версией одной из наших самых популярных силовых тренировок, которую мы сняли несколько лет назад. Вы можете найти оригинальное видео с руководством по силовым тренировкам для женщин здесь.

Загрузите наш бесплатный план силовых тренировок

Наша самая популярная программа тренировок! БЕСПЛАТНАЯ программа сплит-тренировок для всего тела в домашних условиях, предназначенная для наращивания мышечной массы за 35 минут в день. Все, что вам нужно сделать, это нажать кнопку воспроизведения!

Загрузить сейчас

Силовые тренировки для женщин. Часто задаваемые вопросы

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для женщин?

Лучшими силовыми упражнениями для женщин являются классические упражнения: приседания, становая тяга, жим от груди и тяга спины. Комплексные силовые упражнения (или упражнения, которые задействуют несколько групп мышц одновременно) чрезвычайно эффективны для женщин, стремящихся нарастить мышечную массу.

Сколько дней в неделю женщины должны заниматься силовыми тренировками?

Я рекомендую новичкам начинать силовые тренировки с 20-30-минутных тренировок 3 раза в неделю. Это темп, который дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками по мере того, как вы наращиваете силу. Наши более продвинутые планы по поднятию тяжестей (например, SplitStrong) основаны на 5-дневном тренировочном сплите.

Полезны ли силовые тренировки для женского здоровья?

Тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для женщин. Преимущества силовых тренировок выходят далеко за рамки эстетики/композиции тела или потери веса (хотя они также помогают и в этом). Силовые тренировки также могут снизить риск сердечных заболеваний и увеличить плотность костей.

Поднятие тяжестей делает женщин «громоздкими»?

Это распространенный миф в мире фитнеса. Поднятие тяжестей не увеличивает вес женщин, но помогает им обрести сильные, подтянутые мышцы. Правда в том, что набрать массу сложно, а наращивание объемных мышц требует дополнительных калорий, генетики и действительно целенаправленного и последовательного режима наращивания мышечной массы. Женщины не станут громоздкими от таких тренировок.

30-минутная тренировка: силовая тренировка для женщин

Укрепите все тело с помощью этой тренировки ALL STRENGTH для женщин! 7 лучших комплексных силовых упражнений, объединенных в сложную и эффективную 30-минутную тренировку.

Эта силовая тренировка была моей любимой во все времена жизни, включая беременность и послеродовой период. Вы сами решаете, насколько это сложно, в зависимости от веса, который вы поднимаете.

Добавьте эту тренировку с полным весом тела для женщин в свою домашнюю программу тренировок 1–2 раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и повысить выносливость.

Тренировочное оборудование:

Средний набор гантелей.

Я рекомендую от 5 до 25 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В сегодняшней тренировке мы использовали гантели по 10, 15 и 20 фунтов. Цель состоит в том, чтобы утомить мышцы к концу каждого сета — последние 2-3 повторения должны быть трудными для выполнения с правильной техникой. Это означает, что вы выбрали сложные веса.

Возможность сбросить вес в любое время и выполнять эту тренировку только с собственным весом.

Купить мой очень большой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировками с отягощениями для женщин на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 7 Силовые упражнения
• Интервалы по времени (45 секунд работы, 15 секунд отдыха; выполните столько повторений, сколько сможете за отведенный интервал)
• Повторите все 7 упражнений x3, подходы (1-минутный перерыв между подходами)

Схема тренировки

1. Приседания со штангой на груди и жим от плеч над головой
2. Попеременный обратный выпад и сгибание рук на бицепс
3. Становая тяга и прямая тяга
4. Боковые выпады и тяга одной рукой назад
5. Отжимания и боковая планка
6. Ягодичный мостик и разгибания на трицепс
7. Ягодичный мостик и жим от груди

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Силовая тренировка

7 силовых упражнений для женщин

Приседания со штангой на груди и жим от плеч над головой

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи (вращательная манжета плеча и передняя часть дельтовидной мышцы) и кор.

Как делать фронтальный присед и жим над головой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела.
2. Держа по одной гантели в каждой руке на плечах (ладони обращены внутрь), выдохните, чтобы задействовать корпус.
3. Опустите бедра вниз, бедра параллельны земле, выполняя фронтальный присед. Держите вес на пятках, локтях и груди вверху.
4. Затем оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, и выжмите обе гантели над головой, бицепсы возле ушей.

Модификация:  Держите одну гантель горизонтально на груди или выполняйте движение как упражнение с собственным весом.

Чередующиеся обратные выпады и сгибания рук на бицепс

Цели: Плечи (бицепсы), квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и кор.

Как делать чередующиеся обратные выпады и сгибания рук на бицепс

1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони смотрят друг на друга (молотковый хват).
2. Шаг правой ногой назад в обратный выпад, опуская правое колено вниз к земле, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут 9Угол 0 градусов, переднее бедро параллельно полу. Опускайтесь медленно и подконтрольно.
3. Задержитесь в нижней точке выпада, затем согните руки в локтях и согните гантели вверх до уровня плеч, выполняя сгибание рук на бицепс молотковым хватом. С контролем опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Выдохните, напрягая левую ягодицу и удерживая вес на левой пятке, когда отжимаетесь, возвращаясь в положение стоя.
5. Повторите для левой стороны, отступив левой ногой назад в обратный выпад, опуская левое колено вниз к земле, пока оба колена не достигнут 9углы 0 градусов. Задержитесь и выполните сгибание рук на бицепс.
6. Выдохните, напрягая правую ягодицу, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.

Становая тяга и тяга в вертикальном положении 

Цели: Подколенные сухожилия, ягодичные, основные и плечевые мышцы.

Как выполнять становую тягу и тягу в вертикальном положении

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке, ладонь обращена к телу.
2. Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы левая нога находилась немного впереди правой. Поднимите правую ногу назад, правая пятка отрывается от земли. Держите 80% своего веса на передней ноге, 20% — на заднем.
3. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, пока вы опираетесь на бедра. Отодвиньте бедра назад к стене позади себя, скользя гантелями по передней части ног, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.
4. Затем надавите на переднюю пятку, чтобы толкнуть бедра вперед, подтягивая гантель к бедрам, когда вы стоите прямо.
5. Из положения стоя подтяните правый локоть к правому плечу, скользя гантелью вверх по телу. Это вертикальный ряд.
6. С контролем опустите гантель в исходное положение.

Боковые выпады и тяга одной рукой назад

Цели: Средняя ягодичная мышца (внешняя часть ягодиц, используемая для движений из стороны в сторону), квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, икры, спина , бицепс и ядро.

Как делать боковые выпады и тягу одной рукой назад

1. Встаньте, поставив ноги под бедра, держа гантель в левой руке.
2. Шагните правой ногой в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Задержитесь в нижней точке бокового выпада, затем потяните левый локоть назад к левому бедру, выполняя тягу одной рукой. С контролем опустите гантель обратно в исходное положение.
4. Затем оттолкните правую ногу, чтобы выполнить движение в обратном направлении, отступив назад в центр.

Отжимания и удержание боковой планки

Цели:   Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Отжимания – это настоящее испытание силы и одно из самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди и плеч.

Как выполнять отжимания и удержание в боковой планке

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опустите грудь к земле, локти опуститесь к бедрам.
3. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
4. Затем вытяните правую руку вверх и над телом, раскрываясь вправо, когда ваши руки растягиваются в форме буквы «Т», выполняя боковую планку. Задержитесь на счет 3, прежде чем вернуться в положение высокой планки.
5. Затем повторите, выполняя еще одно отжимание, а затем раскрываясь влево, выполняя боковую планку на левом боку.

Модификация:  Замените отжимания на наклонной скамье, положив руки на стул или скамью; или опуститесь на колени для модифицированных отжиманий и планок.

Ягодичный мостик и разгибания на трицепс

Цели: Ноги, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер, трицепсы (тыльная сторона руки) и кор.

Ягодичный мостик — одно из моих любимых упражнений для сжигания ягодиц, нацеленное на большие ягодичные мышцы, бедра, бедра, кор и подколенные сухожилия. И они бережно относятся к суставам — я всегда рекомендую ягодичные мостики людям с травмами нижней части тела и болью в коленях.

Как делать ягодичный мостик и разгибания на трицепс

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (пятки на полу).
2. Держа по гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели оказались прямо над головой, ладони обращены друг к другу.
3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях).
4. Затем, отталкивая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение, одновременно двигайтесь пятками, напрягая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Держите колени на одной линии с бедрами.
5. Задержитесь на мгновение в верхней точке, затем опустите бедра обратно в парящее положение, одновременно опуская гантели к голове.

Модификация:  Выполните разгибания на трицепс, используя одну гантель; держите гантель горизонтально.

Удержание ягодичного моста и жим от груди

Цели: Ноги, ягодицы, бедра, бедра, подколенные сухожилия и грудные мышцы.

Удерживание ягодичного мостика — отличный способ увеличить время нахождения в напряжении и изолировать большие ягодичные мышцы. Добавьте жим от груди, чтобы проработать грудную клетку или большие грудные мышцы.

Как выполнять удержание ягодичного моста и жим от груди

1. Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов (пятки на полу).
2. Держа по одной гантели в каждой руке, полностью вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой, ладонями от тела.
3. Двигайтесь пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Выполните изометрическое удержание в верхней части ягодичного моста.
4. Затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к груди (грудь выпячена, гири находятся на одной линии с сосками, руки сгибаются в 90 градусов по бокам).
5. Затем выдохните, толкая гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.