Сбалансированное меню для всей семьи на неделю: Меню на неделю сбалансированное

Содержание

Меню на неделю для всей семьи: что приготовить и как правильно составить

Читати українською

Что приготовить, чтобы домочадцы были сыты и довольны, а также, чтобы они получили достаточное количество витаминов и других полезных элементов.

София Марченко

8 апреля 2020, 10:13

Дети на кухне, pexels.com

8 апреля 2020, 10:13

Задача составления меню для всех членов семьи, с учетом потребностей организма каждого, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, предпочтений — очень и очень непростая. Ведь хочется не просто сытно накормить близких, а чтобы все были здоровы, полны энергии и, конечно же, чтобы всем было вкусно.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Обычно, среднестатистическая семья на сегодня состоит плюс-минус из четырех человек. Это либо родители и двое детей, либо родители, ребенок и кто-то из старшего поколения (бабушка/дедушка в возрасте 50+). Потребности в питательных веществах, соответственно, у всех разные. К тому же у разных поколений понимание “полезной и здоровой” пищи может существенно отличаться, увы, шаблоны порою берут свое.

Ведь ни для кого не секрет, что на сегодня бабушки и дедушки питаются далеко не так, как их повзрослевшие дети и подросшие внуки. Несмотря на все препоны все больше набирают обороты тренды здорового питания, и это, на самом деле, очень хорошо, главное не впадать в крайности. Основная сложность, обычно, заключается в том, что бабушки и дедушки категорически не желают менять свои привычки в еде и переходить на что-то более полезное, из-за этого могут быть конфликты в семье. А также перекармливание детей, чрезмерное употребление сладкого и жирного, несбалансированное питание — из-за этого есть риск получить целый букет далеко не самых приятных заболеваний, как детей, так и взрослых, на лечение которых потребуется время и деньги, а также более жесткая и уже обязательная лечебная диета.

Семья, pexels.com

Стоит ли говорить, что при таком неправильном питании происходят сбои в организме и человек перестает чувствовать приливы энергии, у него куда-то пропадают силы, начинает тускнеть и шелушиться кожа, выпадают волосы, ногти становятся ломкими и т.д.

В этой статье мы расскажем вам о вариантах меню, которые помогут удовлетворить потребности всех членов семьи, обеспечить энергией, не переедать и получать все необходимое для организма из продуктов. К тому же некоторые советы помогут вам сэкономить время и деньги.

Списки и покупки на неделю для семьи

Уже ни для кого ни секрет, что перед походом в супермаркет обязательно стоит составлять списки необходимых продуктов, каждая покупка должна быть обоснованной, а не спонтанной и ситуативной. Потому что планирование в таких вопросах чрезвычайно важно — это поможет рационально использовать семейный бюджет и не покупать лишнего.

Необходимо также перед визитом в супермаркет проверить, что есть дома, какой срок годности у уже имеющихся продуктов, которые вы купили ранее и которые ожидают своей очереди, когда же вы их наконец-то употребите — это, как минимум, поможет сберечь ваш бюджет и не покупать лишнего на свой стол.

Супермаркет, pexels.com

Поэтому, прежде всего, проверьте что вам надо из продуктов и составьте списки. Экономное потребление важно не только для бюджета, но и для экологии. Перепроизводство товаров уже сейчас негативно сказывается на нашей планете. А составленное заранее обычное меню (раскладка) на неделю поможет добавить правильные продукты в список покупок, а ненужные — исключить. Для этого можно подготовить специальный бланк и постоянно его использовать.

Вам может помочь наш ориентировочный набор (образец) продуктов для недельного меню на семью. Регулярные закупки могут состоять из такого списка:

Яйца — 2-3 десятка

Молоко 2-4 литра

Сметана — 1-2 упаковки

Детские творожки — 2-8 шт.

Кефир/йогурт питьевой — 2-3 бутылки

Творог — 400/800 гр.

Сыры разных видов — 500-1000 гр.

Мясо/птица — 1-2 кг.

Колбасные изделия — 1-2 кг.

Рыба — 1 кг.

Фрукты — 2-5 кг

Овощи — 2-5 кг

Сливочное масло — 1-2 уп

Ягоды — 1 кг

Зелень — 1-2 пучка

Крупы — 2 кг

Макаронные изделия — 2 уп.

Растительное масло — 1 бутылка

Хлеб — 2-3 шт.

Соус — 1 банка

Специи, приправы — 1 уп

Чай, кофе — 1 уп.

Сухофрукты — 300-500 гр.

Бобовые — 200 гр.

Варенье/джем — 1 банка

Соль, сахар — по необходимости

Сладости — 1 кг

Мука — 1 кг.

Сок — 2 л.

Овощи, pexels.com

Разумеется, список может варьироваться в зависимости от сезона и наличия продуктов в доме (зимнее и летнее меню, конечно, может существенно отличаться), а также вкусовых предпочтений. И если вы делаете покупки для двоих человек, то количество покупаемого товара соответственно уменьшается вдвое. Но в целом в каждом индивидуальном случае чего-то может понадобиться больше, чего-то меньше, но приблизительный расчет можно делать из этого среднестатистического перечня.

К тому же, если семья предпочитает готовить вегетарианские блюда, то мясо и другие соответствующие продукты следует исключить, но добавить больше растительных продуктов.

Как составить из данных продуктов примерное меню?

Примерный рацион питания на неделю для семьи

Ориентировочная таблица с рецептами — простое бюджетное питание на каждый день. Можно чередовать по дням и продуктам, использовать как недельное меню, подбирать варианты, чтобы питание было максимально разнообразным, но не замысловатым. Кроме того, стоит постараться все-таки готовить дома и брать с собой обеды, а не выходить куда-то поесть во время перерывов на работе, т.к. городская кулинария далеко не всегда лучший вариант перекусов, и домашнее питание в этом случае выигрывает в разы, хоть и требует определенных усилий.

Важно помнить, что в рационе должны быть свежие и приготовленные овощи и фрукты, супы (борщи) разных видов, гарниры в виде каш, различные масла, полезные сладости, мясо и рыба, сухофрукты, чтобы организм получал полезные элементы из продуктов. В зимнее время не лишним будет принимать натуральные витамины, а также рыбий жир, но перед тем лучше проконсультироваться с врачом и подобрать хороший комплекс, чтобы не навредить себе и своей семье.

Наш планировщик меню, который можно чередовать, менять местами позиции по своему вкусу и т.д. вам в этом поможет, предлагаем рабочую и действенную версию по питанию.

Ориентировочное недорогое меню на понедельник для семьи:

Завтрак.

Дети и взрослые: каша молочная/безмолочная, омлет (можно с овощами), сыр, фрукты (бананы, например), хлеб с маслом и джемом, чай.

Обед.

Дети и взрослые: суп из овощей с мясом, каша (например гречка) с котлетами, салат, компот, сладости.

Полдник.

Ребенок: творожок и банан, сок/компот.

Взрослые: перекус по необходимости, возможны фрукты, сухофрукты, а также сок/компот.

Ужин.

Дети и взрослые: запеканка (овощная или творожная), овощной салат, гарнир, чай пирог.

Перед сном: кефир/йогурт.

Блюдо, pexels.com

Примерное повседневное меню на вторник:

Завтрак.

Дети и взрослые: каша с изюмом, яйцо, хлеб с маслом, чай (кофе, какао), фрукт.

Обед.

Дети и взрослые: борщ с мясом, картофельный гарнир, рыба, запеченная в духовке с овощами, компот, кусок пирога.

Полдник.

Дети и взрослые: булочка с соком или компотом (узваром), фрукты.

Ужин.

Дети и взрослые: рыба с гарниром, салат, чай со сладостями.

Перед сном: творожок (кефир, йогурт).

Паста, pexels.com

Готовое меню на среду:

Завтрак.

Взрослые и дети: творожная запеканка с вермишелью (или сырники) и изюмом (сухофруктами) со сметаной, хлеб с маслом и вареньем, чай.

Обед.

Дети и взрослые. Гороховый суп, макаронные изделия с мясом, салат, пирог, компот.

Полдник. Картофельная запеканка, сок (узвар или компот), печенье.

Ужин.

Печень протушенная в сметанном соусе, гарнир (каша), салат, чай, сладости.

Перед сном: творог/йогурт.

Такое меню является довольно бюджетным и легким, но, вместе с тем, не стоит ограничиваться исключительно недорогими продуктами. Самое дешевое меню — не лучшее для здоровья, особенно, если в семье есть дети. Гораздо правильнее будет рационально использовать продукты, а не покупать много недорогих товаров и половину из них затем выбрасывать. Лучше спланировать меню заранее и следовать затем ему.

Салат, pexels.com

Что касается обедов школьника, то тут также следует уделить особое внимание питанию ребенка, потому что ему порою надо больше полезных веществ и витаминов, чем взрослым, в силу умственных и физических нагрузок, а также растущего организма. Позаботьтесь, чтобы обед у ребенка был полноценным, проверяйте, что он берет с собой, в каком оно состоянии и качестве, съедает ли это все он в течение дня или нет. К сожалению, суп или борщ ребенку с собой в школу не дашь, но вот бутерброды, которые будут содержать мясо или рыбу, а также овощи, а в дополнение и фрукты — вполне можно и даже нужно. Ну и все мы прекрасно осведомлены, насколько “качественно” кормят в школе. Также важно, чтобы у ребенка была с собой всегда питьевая вода.

Составьте для себя ваше идеальное и разнообразное меню, старайтесь избегать вредных продуктов, но помните, что если что-то хочется съесть, не стоит себя мучить и ограничивать, от маленького кусочка ничего плохого не случится, главное знать меру и не впадать в крайности. И помните — еда должна приносить удовольствие!

Лайфахи, которые помогут более рационально использовать продукты, а также сэкономят ваше время

Мы знаем, что приготовление еды дома занимает немало времени, а в большой семье приходится готовить еще более часто. Но если оба родителя работают, а бабушки рядом нет, то приходится продумывать рабочие модели и идеи, как накормить семью и при этом сохранить хоть немного сил. Также важно грамотно планировать походы в магазин, чтобы не тратить лишнего и не покупать то, что не понадобится или придется в итоге выбросить.

Выше мы уже указывали, что важно в магазин ходить с четким и конкретным списком и стараться не брать ничего лишнего. Для удобства можно воспользоваться приложением, которое можете контролировать ваши покупки, например, существует популярная программа “Купи батон”, которая очень удобна в использовании.

Делайте заготовки, например, из овощей. Ведь куда проще за один раз в выходные почистить и натереть морковь, нарезать картофель, накрутить котлет из фарша на неделю и поместить затем это все в морозилку. Затем доставать по будням и быстро готовить, а не готовить все с нуля каждый раз. Каждая такая заготовка сохранит вам время и силы в течение недели.
Приготовление как первых, так и вторых блюд лучше делать заранее на 2-3 дня. Специалисты, конечно, советуют каждый раз делать все свежее, но мы то с вами понимаем, что это практически невыполнимая задача, иначе только то и делать будем, что ходить на работу, по вечерам не выходить из кухни и убирать. А времени для жизни и для досуга фактически не останется. Поэтому, как вариант, все-таки наготовить с запасом, а также попросить мужа включаться в процесс готовки тоже время от времени, чтобы быстрее справиться с этими бытовыми вопросами.
При покупке продуктов в магазинах всегда проверяйте сроки годности, а также внешне оценивайте товар и его запах (особенно, если берете что-то по акции). Иногда даже товары с нормальным сроком могут быть испорченными. А самые свежие персонал магазина обычно ставит в самом конце полки, поэтому, не поленитесь, протяните руку вглубь холодильника и выберите самый свежий товар.

Советы по питанию от диетологов

Чтобы ежедневное питание приносило пользу, очень важно придерживаться определенных правил, которые дают современные диетологи. И да, придется забыть многие бабушкины советы. И если самих бабушек переубедить очень сложно — просто с ними не спорьте, то в отношении ребенка старайтесь настаивать на своей линии, чтобы сохранить здоровье малыша. А лучше всего — показывайте пример правильного питания на себе, тогда и дети будут перенимать такое поведение, а так, глядишь, и старшие родственники подтянуться.

Советы диетологов по правильному питанию:

Очень важно, чтобы еда была вкусной. Если еда не нравится, то это не только не приносит пользы, но еще и не хорошо для психики. Поэтому, обязательно готовьте вкусно!
Если вы хотите похудеть, то пусть вам подберет диету или номер стола сертифицированный диетолог. В противном случае существует большая вероятность навредить организму. К тому же, благодаря рекомендациям диетолога, вам не придется голодать, поскольку именно для вас будут подобраны оптимальные и необходимые продукты. Здоровое и правильное питание даст больше пользы организму и поспособствует нормализации процессов, чем голодание и неправильно подобранный рацион (к тому же, зимой и летом он будет отличаться). Это же касается и меню для похудения мужчин, составление которого предполагает учет многочисленных факторов.
Предпочтение стоит отдавать натуральной пище, а не суррогатам. В приоритете мясо, а не колбасы, свежие фрукты и овощи, а не консервация, мед и джемы, а не конфеты, цельнозерновые крупы, а не каши быстрого приготовления и т.д.
Перерывы между приемами пищи не должны превышать 3 часа, чтобы уровень сахара в крови постоянно оставался на одном уровне. Нельзя доводить себя до сильного чувства голода, а из-за стола необходимо вставать без переедания и даже с легким чувством голода. График приема еды (расписание) должен быть стабильным, скачков лучше избегать.
Рацион непременно должен быть разнообразным. Именно при таком подходе вы сможете пополнить запасы энергии, избавиться от некоторых хронических недугов, почувствовать себя в целом лучше, а также рационально использовать свой бюджет.
Последний прием пищи перед сном не должен быть менее трех часов. И на ужин желательно готовить что-то легкое.
Пейте в течение дня достаточное количество чистой негазированной воды.

Важно помнить, что полноценное комплексное питание очень важно, не стоит игнорировать и пропускать приемы пищи. Планируем питание тщательно продумав! Потому что такие пропуски могут крайне негативно сказаться на здоровье всех членов семьи. При этом, если речь идет о похудении, то стоит выбрать правильную сбалансированную диету, а не просто отказываться от еды и питаться хаотично — такой подход приведет только к проблемам со здоровьем.

Салат, pexels.com

Если вдруг появится приедание от привычной еды или какой-то ступор в приготовлении новых блюд, то, интернет, а в особенности ютуб, может проявить себя как отличный генератор новых рецептов. Сейчас в доступе очень много информации, поэтому рассчитать и составить свое недельное меню не составит особого труда. Разнообразие не так сложно сделать, если есть желание и стремление. Важно также наличие одного рациона менять другим, затем третьим и т.д, возвращаясь через время к первоначальным.

Питайтесь вкусно и качественно!

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Популярные новости

Подралась с Хюррем и построила мавзолей: как сложилась судьба реальной Махидевран, которая потеряла Сулеймана

Как нужно загадывать желание на Новый год 2023 год знакам Зодиака: Козерогам копать землю, а Тельцам класть лепестки роз

Украинцам показали, как на самом деле ведет себя Тина Кароль с персоналом: «Ты бесишь»

Запасаться уже поздно, готовимся к худшему? В Минагрополитики рассказали, смогут ли обеспечить всех украинцев мясом

Сразу на 25%: где в Украине заметили самые «острые» подорожания свинины, курятины и рыбы

Главное за ночь, 24 декабря: Кравец сдала Зеленского, ЗРК Patriot нашли место, электроэнергия подорожает, а овощ подешевел

Виктория Варлей вылетела в 9 выпуске шоу «Холостяк» и вывалила правду про Топольского: «Третья уходит по своему желанию»

Какой праздник 24 декабря, кроме Сочельника: не выходите из дома и попросите помощи у Никона

Уже с 1 января: в Украине вырастут тарифы на электроэнергию, кто заплатит больше

Киевлян начинают штрафовать за покупку новогодних елок: как не попасть на дерево «вне закона» или вонючую сосну

Нам не показалось, нас обманывали: в графиках отключения света обнаружили сотни нарушений, украинцы в ярости

Саша Мудрая выкинет такое, что Алекс Топольский будет в шоке: Марина и Варлей на «Холостяк» только рты открыли

Саша Мудрая показала, как расстроила «Холостяка» Алекса Топольского: «Домой.

Марине по роже заехали?»

Будет электричество по 10 часов в сутки: сколько еще терпеть до стабилизации энергосистемы

Останется скисать на полках? Украинские супермаркеты обновили цены на молоко, творог и сметану

Олег Винник признался, что у него ничего не получалось с Олей Поляковой: «Я ее накормил и мы…»

Пожилым украинцам готовят «большую» индексацию пенсий в 2023 году: 3 важных момента

Пенсионеров предупредили о неожиданных изменениях в 2023 году: какими будут выплаты, требования к стажу и минималка

Читать дальше

готовое меню для среднестатистического россиянина

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Мы изучили статистику и создали портрет типичного россиянина. Им оказалась женщина 42 лет по имени Елена.

У Елены сидячая работа, спортом она не занимается. Рост и вес женщины — 164 см и 72 кг. Согласно классификации индекса массы тела, у Елены избыточный вес, но в меню будет то количество еды, которое поможет поддерживать текущие параметры. Если она хочет немного сбросить, можно уменьшить порции.

Мы считаем, что у Елены нет аллергии и проблем со здоровьем, при которых нужно особое питание.

Статистика роста и веса людей в разных странах

Мы составили для Елены сбалансированное меню на неделю с учетом ее антропометрических данных и образа жизни. При таком меню Елена сможет получать все необходимые макро- и микроэлементы, не тратить на продукты всю зарплату и не стоять часами у плиты.

Сбалансированный рацион включает пять пищевых групп:

Овощи и фрукты.
Сложные углеводы.
Источники белка.
Молочные продукты.
Жиры и масла.

Важно, чтобы внутри каждой группы тоже было разнообразие. Одни яблоки не покроют потребность во фруктах: нужно добавить и груши, и апельсины, и киви

Цены на продукты мы смотрели в московских магазинах. Возможно, в вашем регионе они будут отличаться. Мы готовим этот материал в феврале, поэтому летние сезонные продукты — огурцы, помидоры и яблоки — стоят дороже.

Как составить меню

Мы едим, чтобы жить и получать удовольствие. То, как мы питаемся, влияет на продолжительность и качество жизни. Вылечиться от болезней едой мы не можем, но поддержать здоровье — запросто.

Рекомендации по здоровому питанию разных стран

Британская ассоциация диетологов

Советы по питанию от Американской кардиологической ассоциации

Подробнее о порциях, их весе и визуальном представлении

Идеального меню не существует. Важно соблюдать принципы построения рациона от ведущих мировых ассоциаций по питанию, если мы хотим сохранить здоровье, а не есть строго определенный набор продуктов по часам.

Самое главное для сбалансированного рациона — использовать все пять пищевых групп и соблюдать разнообразие внутри них. Нет требований обязательно включать какой-то определенный продукт или есть какую-то группу продуктов. Это скорее личное дело каждого.

Мы исходим из того, что Елена хочет тратить как можно меньше времени на готовку, покупать продукты в ближайших к дому магазинах и при этом питаться сбалансированно. Будем считать, что у Елены дома уже есть сахар, соль, любимые специи, приправы и баночка любимого варенья. Это необязательный ингредиент, но у Елены он, скорее всего, имеется.

Овощи и фрукты

Сколько есть: минимум 5 порций в день. 1 порция — 1 ваш кулак.

Что выбрать. Выбирайте как можно больше разных цветов и вкусов. Считаются все варианты овощей, фруктов и зелени: замороженные, консервированные, тушеные или сырые. Соки — не лучший выбор, потому что в них нет клетчатки.

У тех, кто еженедельно ест не менее 30 растительных продуктов, более разнообразный микробиом кишечника — это современное название микрофлоры — по сравнению с теми, кто ест стандартные 10—12 продуктов. Это влияет на иммунитет, настроение и помогает лучше усваивать витамины и минералы.

Проект American Gut о микробиоме кишечника

Исследование о влиянии количества растительных продуктов на здоровье

Метаанализ исследований о росте дефицитов питательных веществ при однообразном меню

Растительные продукты содержат клетчатку — неперевариваемый компонент пищи, которым питаются микроорганизмы в кишечнике человека. Баланс в популяции этих микроорганизмов снижает риски развития рака и заболеваний сердца. Неплохая мотивация не крутить одни и те же продукты в рационе месяцами.

Овощи и фрукты — 1038 Р

Что купить	Сколько стоит
Огурцы, 500 г	220 Р
Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г	140 Р
Перец болгарский, 1 шт.	86 Р
Зелень: укроп и петрушка по 80 г	86 Р
Помидоры, 3 шт. или 300 г	80 Р
Бананы, 5 шт.	74 Р
Брокколи замороженная, 200 г	61 Р
Яблоки, 4 шт.	56 Р
Груши, 2 шт.	50 Р
Апельсины, 3 шт.	38 Р
Киви, 2 шт.	34 Р
Цветная капуста замороженная, 200 г	24 Р
Курага, 50 г	18 Р
Морковь, 600 г	16 Р
Мандарины, 3 шт.	16 Р
Чернослив, 50 г.	15 Р
Капуста, 500 г.	10 Р
Свекла, 1 небольшая или 100 г	8 Р
Лук, 2 шт. или 200 г	6 Р
Всего	1038 Р

Что купить

Сколько стоит

Огурцы, 500 г

220 Р

Салатная смесь из зеленых листьев, 180 г

140 Р

Перец болгарский, 1 шт.

86 Р

Зелень: укроп и петрушка по 80 г

86 Р

Помидоры, 3 шт. или 300 г

80 Р

Бананы, 5 шт.

74 Р

Брокколи замороженная, 200 г

61 Р

Яблоки, 4 шт.

56 Р

Груши, 2 шт.

50 Р

Апельсины, 3 шт.

38 Р

Киви, 2 шт.

34 Р

Цветная капуста замороженная, 200 г

24 Р

Курага, 50 г

18 Р

Морковь, 600 г

16 Р

Мандарины, 3 шт.

16 Р

Чернослив, 50 г.

15 Р

Капуста, 500 г.

10 Р

Свекла, 1 небольшая или 100 г

8 Р

Лук, 2 шт. или 200 г

6 Р

Всего

1038 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сколько есть: 3—4 порции в день. 1 порция — 1 ваш кулак или 2 горсти.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. В обычных магазинах это хлеб из муки 1 и 2 сорта, ржаной обойной или обдирной. А еще нешлифованные крупы — бурый рис, гречка, булгур, овсянка и цельносмолотая мука.

Сложные углеводы — 291 Р

Что купить	Сколько стоит
Макароны цельнозерновые, 150 г	58 Р
Хлебцы мультизлаковые, 100 г	57 Р
Ячневая крупа в пакетиках, 400 г	55 Р
Овсянка, 150 г	50 Р
Хлеб ржаной, 450 г	46 Р
Гречка, 80 г	11 Р
Бурый рис, 50 г	8 Р
Картофель, 200 г	6 Р
Всего	291 Р

Что купить

Сколько стоит

Макароны цельнозерновые, 150 г

58 Р

Хлебцы мультизлаковые, 100 г

57 Р

Ячневая крупа в пакетиках, 400 г

55 Р

Овсянка, 150 г

50 Р

Хлеб ржаной, 450 г

46 Р

Гречка, 80 г

11 Р

Бурый рис, 50 г

8 Р

Картофель, 200 г

6 Р

Всего

291 Р

Источники белка

Сколько есть: 2—3 порции в день. При этом рыбы — минимум 2 порции в неделю. 1 порция — ваша ладонь без пальцев. Если считать в яйцах — это две штуки, в бобовых — 4 столовые ложки с горкой или 150 г в готовом виде.

Что выбрать. Ученые советуют употреблять растительный и животный белок в равных количествах, несмотря на то, что растительный белок усваивается не на 100%.

Рыба содержит омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Те, кто регулярно ее употребляют, реже страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. А вот когда пытаются заменить ее пищевыми добавками, результат получается неоднозначный. Считается любая рыба — свежая, замороженная, охлажденная, консервированная.

/eda-uchebnik/

Курс по ПП

Источники белка — 978 Р

Что купить	Сколько стоит
Филе бедра индейки, 400 г	200 Р
Миндаль, 100 г	180 Р
Скумбрия охлажденная, 1 шт.	149 Р
Горбуша консервированная, 1 банка	137 Р
Фасоль консервированная, 2 банки	120 Р
Чечевица, 400 г	110 Р
Яйца, 10 шт.	77 Р
Семена подсолнечника, 30 г	5 Р
Всего	978 Р

Что купить

Сколько стоит

Филе бедра индейки, 400 г

200 Р

Миндаль, 100 г

180 Р

Скумбрия охлажденная, 1 шт.

149 Р

Горбуша консервированная, 1 банка

137 Р

Фасоль консервированная, 2 банки

120 Р

Чечевица, 400 г

110 Р

Яйца, 10 шт.

77 Р

Семена подсолнечника, 30 г

5 Р

Всего

978 Р

Молочные продукты

Сколько есть: 2—3 порции в день. 1 порция — это один стакан молока, одна баночка йогурта 120 г или 30 г сыра.

Что выбрать. Покупайте молоко, ряженку, кефир, творог, йогурт и сыр. Сливки и сметана — не приоритетные варианты, потому что в них много насыщенных жиров и мало кальция.

Молочные продукты — 557 Р

Что купить	Сколько стоит
Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп.	240 Р
Творог 5%, 300 г	114 Р
Ряженка 2,5—4%, 500 мл	45 Р
Сыр твердый, 60 г	54 Р
Кефир, 2,5%, 500 мл	40 Р
Молоко, 1 л	64 Р
Всего	557 Р

Что купить

Сколько стоит

Натуральный йогурт без вкусовых добавок и наполнителей, 4 уп.

240 Р

Творог 5%, 300 г

114 Р

Ряженка 2,5—4%, 500 мл

45 Р

Сыр твердый, 60 г

54 Р

Кефир, 2,5%, 500 мл

40 Р

Молоко, 1 л

64 Р

Всего

557 Р

Жиры и масла

Сколько есть: 2—3 чайные ложки в день. Масло нужно добавлять в готовые блюда по вкусу.

Что выбрать. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам. Их много в растительных маслах, авокадо, рыбе, семечках и орехах.

Елене хватит бутылки любого растительного масла — например, оливкового за 350 Р.

Продукты на неделю — 3214 Р

Что купить	Сколько стоит
Овощи и фрукты	1038 Р
Сложные углеводы	291 Р
Источники белка	978 Р
Молочные продукты	557 Р
Жиры и масла	350 Р

Что купить

Сколько стоит

Овощи и фрукты

1038 Р

Сложные углеводы

291 Р

Источники белка

978 Р

Молочные продукты

557 Р

Жиры и масла

350 Р

У нас получился 31 растительный продукт. Значит, Елена получит бонусы для здоровья в виде разнообразия микробиома кишечника и, вероятно, снизит риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Меню на неделю

Мы исходим из того, что Елена питается по наиболее распространенной схеме: три основных приема пищи и два перекуса. Нет единственного «правильного» количества приемов пищи — питайтесь так, как вам комфортно.

В меню нет сахара: мы старались покупать обычные продукты, без добавок и усилителей вкуса. Елена может добавить сахар или варенье по вкусу. Безопасное количество — 6—9 чайных ложек или 30—50 г сахара в день.

ВОЗ о сахаре

Примерное меню на неделю

Понедельник
Завтрак	Омлет, хлеб с сыром, огурец
Перекус	Хлебцы, морковные палочки
Обед	Борщ с зеленью, макароны, скумбрия
Перекус	Йогурт, яблоко
Ужин	Макароны; салат из помидоров, огурцов, перца и зелени

Понедельник

Завтрак

Омлет, хлеб с сыром, огурец

Перекус

Хлебцы, морковные палочки

Обед

Борщ с зеленью, макароны, скумбрия

Перекус

Йогурт, яблоко

Ужин

Макароны

Вторник
Завтрак	Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост
Перекус	Банан, хлебцы, чай с молоком
Обед	Борщ с зеленью, макароны
Перекус	Мандарины, миндаль
Ужин	Скумбрия, печеные картофель и морковь
Поздний перекус	Кефир

Вторник

Завтрак

Салат из киви, банана, яблока и йогурта, семечки, тост

Перекус

Банан, хлебцы, чай с молоком

Обед

Борщ с зеленью, макароны

Перекус

Мандарины, миндаль

Ужин

Скумбрия, печеные картофель и морковь

Поздний перекус

Кефир

Среда
Завтрак	Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками
Перекус	Апельсин, миндаль
Обед	Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель
Перекус	Кефир, творог и чернослив
Ужин	Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Завтрак

Ячневая каша с молоком, курагой, черносливом и семечками

Перекус

Апельсин, миндаль

Обед

Суп из чечевицы с томатами, печеные морковь и картофель

Перекус

Кефир, творог и чернослив

Ужин

Цветная капуста жареная с яйцом, бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени

Четверг
Завтрак	Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан
Перекус	Йогурт, груша
Обед	Суп из чечевицы с томатами, хлеб
Перекус	Хлебцы, морковь, сыр
Ужин	Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Четверг

Завтрак

Овсянка на молоке с курагой и семечками, банан

Перекус

Йогурт, груша

Обед

Суп из чечевицы с томатами, хлеб

Перекус

Хлебцы, морковь, сыр

Ужин

Бурый рис с маслом, салат из огурцов и зелени, горбуша консервированная

Пятница
Завтрак	Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой
Перекус	Миндаль, груша
Обед	Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка
Перекус	Йогурт, банан
Ужин	Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Поздний перекус	Ряженка

Пятница

Завтрак

Ржаной тост с огурцом и консервированной рыбой

Перекус

Миндаль, груша

Обед

Салат из капусты с зеленью, котлеты из индейки, гречка

Перекус

Йогурт, банан

Ужин

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Поздний перекус

Ряженка

Суббота
Завтрак	Гречка с молоком
Перекус	Смузи из банана яблока и молока, миндаль
Обед	Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб
Перекус	Курага, морковь, ряженка
Ужин	Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Суббота

Завтрак

Гречка с молоком

Перекус

Смузи из банана яблока и молока, миндаль

Обед

Капуста тушеная, фасоль консервированная, хлеб

Перекус

Курага, морковь, ряженка

Ужин

Котлеты из индейки, брокколи отварная с маслом, хлеб

Воскресенье
Завтрак	Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост
Перекус	Морковный кекс, ряженка
Обед	Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами
Перекус	Сырники, яблоко, чернослив
Ужин	Кекс морковный
Поздний перекус	Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Воскресенье

Завтрак

Яичница с помидорами и зеленью, ржаной тост

Перекус

Морковный кекс, ряженка

Обед

Котлеты из индейки, картофельная запеканка с овощами

Перекус

Сырники, яблоко, чернослив

Ужин

Кекс морковный

Поздний перекус

Овощной салат с маслом и семечками, хлеб

Сохранить меню в гугл-таблицах

Это меню даст Елене необходимое количество витаминов, минералов и питательных веществ. При таком подходе здоровому человеку не нужны специальные добавки, кроме витамина D, если он живет севернее Афин. Наша российская Елена будет его принимать.

Возможно, Елена поверит рекламе и купит дополнительные пищевые добавки, но это пустая трата денег: при сбалансированном питании дополнительный прием порошков и БАДов здоровому человеку не нужен. А если у человека есть заболевание, которое приводит к дефициту питательных веществ, то его лечит врач — не БАДами, а лекарствами.

/guide/vitamins/

Витамины: в каких продуктах содержатся и как принимать добавки

Главное о здоровом питании

Здоровый рацион — это не список БАДов и отказ от сахара, молока, глютена и от каких-либо других продуктов. Здоровый рацион — это сбалансированность и разнообразие.
Здоровое, сбалансированное питание не обязательно будет сложным, дорогим или невкусным.
Любой рацион можно сделать сбалансированным, если включать в него все пищевые группы и поддерживать разнообразие продуктов.
Нет необходимости в постоянном приеме пищевых добавок, если рацион сбалансирован. Исключение — витамин D.
Нет самого полезного или самого вредного продукта — важно следить за общим балансом.

План питания на 1 неделю и список покупок для семьи из 4 человек (или более!)

Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.

Более того, приготовление вкусных, питательных и подходящих для детей блюд может оказаться довольно сложной задачей.

Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и могут занять ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно ходить в магазин.

В помощь эта статья содержит недельный план питания и список покупок для семьи из 4 или более человек.

Завтрак

Сэндвичи с яйцами с нарезанными апельсами

Ингредиенты:

4 Яйца (по одному на бутерброд)
4 Целые английские кексы
CHEDDAR SHEERE, SLAD OR SHRED
1
CHEDDAR CHEER )
салат
2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать как гарнир)

Инструкции: Разбейте каждое яйцо и осторожно добавьте в смазанную маслом или с антипригарным покрытием сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите лопатку снизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.

Пока яйца готовятся, разрежьте английские маффины пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и листья салата в одну половину, затем положите сверху другую половину и подавайте.

Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.

Обед

Обертывания салата с молоком

Ингредиенты:

Bibb Laytuce
2 Blll Peppers, нарезанный
Matchstick Carroce
2 Avocados
1 -й блок (350120

10019 1 -й блок (350120

10019 1 -й блок. чайная ложка майонеза, шрирачи или других приправ по желанию

1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека

Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, стараясь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно сверните лист салата с ингредиентами внутри.

Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решите приготовить его, положите его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.

Совет: Для веселого семейного праздника подготовьте все ингредиенты и положите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить свои собственные обертывания. Вы также можете заменить тофу кусочками курицы или индейки.

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ингредиенты:

4 Яблоки, нарезанные
2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека

Ужин

Гриссер.

Картофель Yukon Gold, нарезанный

Морковь, нарезанная

1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная

1 луковица, нарезанная кубиками

3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла

2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса

1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы

2 измельченных зубчика чеснока

соль, перец и перец по вкусу

до 375°F (190°C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Поместите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.

Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.

Завтрак

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

4 Мгновенные пакеты простых овсяных карт
2 стакана (142 грамма) из замороженных берри
3 Tallspoons (30 Grams) из HEMP) Опции HEMS). горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
коричневый сахар (по вкусу)
1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека

Инструкции: Приготовьте овсянку быстрого приготовления в большой кастрюле на воде или молоке в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерения. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды. Подавайте с 1 чашкой (240 мл) молока или соевого молока.

Обед

Куриные сэндвичи с томатным супом

Ингредиенты:

остатки куриного филе (со вчерашнего дня) или нарезанный куриный деликатес
4 цельнозерновые булочки чиабатта
0 90, порванные листья салата0020
1 помидор, нарезанный ломтиками
Сыр чеддер
майонез, горчица или другие приправы по желанию
2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия

Следуйте инструкциям на пакет супа, для которого может потребоваться приготовление на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.

Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи делать бутерброды самостоятельно. Если у вас нет остатка курицы с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.

Закуска

Хумус и нарезанные овощи

Ингредиенты:

1 Большой английский огурец, нарезанный
1 Bllffer, нарезанный
1 Пакет из Hummus

. пусть они выбирают тип овощей.
Ужин
Вегетарианские тако
Ингредиенты:

4–6 тако с мягкой или твердой оболочкой
1 банка (19 унций или 540 г, хорошо промытая) черных бобов
сыр чеддер, тертый
1 Томат, нарезанный кубиками
1 лук, нарезанный кубиками
салат, измельченный
сальса

Слет. с приправой тако. Для получения дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.
Завтрак
Cheerios с фруктами
Ингредиенты:
1 чашка (27 грамм) простых Cheerios (или аналогичной марки)
1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока
1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)
Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.
Lunch
Egg salad sandwiches with grapes
Ingredients:
8 slices of whole wheat bread
6 hard boiled eggs
3 tablespoons (45 mL) of store-bought or homemade mayonnaise
1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
4 листа салата
соль и перец по вкусу
1 чашка (151 грамм) винограда на человека
Инструкции: Сваренные вкрутую яйца очистите и разрежьте на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб и листья салата.
Закуска
Воздушный попкорн с черным шоколадом
Ингредиенты:
1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
1 чашка (175 граммов) растопленного темного шоколада
Совет: Если у вас нет поппера, просто добавьте 2– 3 столовые ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, затем зерна попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не сгореть.
Ужин
Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами
Ингредиенты:
1 Пакет (900 грамм) макаронов или ротини лапши
1 банка (15 унций или 443 мл) соуса томата
1 Зеленый перец. 1 чашка (175 г) нарезанной брокколи
1 фунт (454 г) нежирного фарша из индейки
Сыр пармезан по вкусу
Инструкции: Пока паста готовится, добавьте фарш из индейки в большую кастрюлю и готовьте его на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влейте томатный соус. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.
Подсказка: Приготовьте дополнительную порцию лапши или оставьте остатки на завтра.
Завтрак
Бублика с цельной пшеницей с арахисовым маслом и бананом
Ингредиенты:
- 4-2. : Дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.
  Обед
  Салат с макаронами
  Ингредиенты:
  4–6 чашек (630–960 г) приготовленных остатков пасты
  1 средняя красная луковица, нарезанная
  1 английский огурец, нарезанный
  грамм) помидоров черри (150 , разрезанные пополам
  1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
  3 зубчика чеснока, измельченных
  4 унции (113 граммов) сыра фета, раскрошенного
  1/2 чашки (125 мл) оливковое масло
  3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
  1/4 ч. В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.
  Закуска
  Вареные яйца и палочки для сельдерея
  Ингредиенты:
  8 Яиц с вкрутую
  Столевые палочки
  Ужин
  Homemade Bulgers с французами
  Ужин
  Homemade Buregers с французами
  Homemade Bulgers с французами
  . фунт (454 г) говяжьего фарша
  4 булочки для гамбургеров
  1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
  ломтики сыра Монтерей Джек
  листья салата
  1 помидор, нарезанный
  1 луковица, нарезанный
  несколько солений, нарезанных ломтиками
  майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
  соль, перец и другие специи по вкусу
  1 Инструкции: Приготовьте 4 котлеты с говяжьим фаршем, солью, перцем и другими специями. Поместите их на противень и запекайте при температуре 425°F (218°C) в течение 15 минут. Приготовьте начинки и выложите их на сервировочный поднос. Приготовьте картофель фри согласно инструкции на упаковке.
  Совет: Позвольте своим детям самим выбирать начинку и украшать свои гамбургеры.
  Завтрак
  КОТТАЖНЫЙ СЕРЕ С ПРАНГА
  Ингредиенты:
  1 чашка (210 грамм) из сыра на человека
  КЛАМЕНТА, нарезанная
  Черчика
  KIWI, нарезанная
  Churfyberries
  KIWI, нарезанная
  чернопа
  Совет: Позвольте своим детям смешивать фрукты по своему выбору.
  Ланч
  Мини-пиццы
  Ингредиенты:
  4 цельнозерновых английских маффина
  4 столовые ложки (60 мл) томатного соуса
  16 ломтиков перца 9019 (или другого белка) тертого сыра
  1 помидор, тонко нарезанный
  1/4 луковицы, нарезанный кубиками
  1 горсть молодого шпината
  Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). Разрежьте английские кексы пополам, затем добавьте томатный соус, пепперони, сыр, помидоры, лук и шпинат. Выпекайте 10 минут или пока сыр не расплавится.
  Совет: Чтобы привлечь детей, позвольте им самим собирать пиццу.
  Snack
  Fruit smoothie
  Ingredients:
  1–2 cups (197–394 grams) of frozen berries
  1 banana
  1 cup (250 mL) of Greek yogurt
  1–2 cups (250–500 мл) воды
  3 столовые ложки (30 г) семян конопли (по желанию)
  Инструкции: В блендере смешайте воду и греческий йогурт. Затем добавьте оставшиеся ингредиенты и перемешайте до однородности.
  Ужин
  TOFU STIRS-FRY
  Ингредиенты:
  1 Блок (350 грамм) дополнительного твердого тофу, кубик
  2 стакана (185 грамм) мгновенного коричневого риса
  2 Carrot 1 чашка (175 г) брокколи, нарезанной
  1 красный перец, нарезанный
  1 желтая луковица, нарезанная кубиками
  1–2 столовые ложки (15–30 г) свежего имбиря, очищенного и измельченного
  3 зубчика чеснока, измельченных
  1–2 столовые ложки (15–30 мл) меда (или по вкусу)
  2 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с низким содержанием натрия
  1/4 стакана (60 мл) красного винного уксуса или апельсинового сока
  1/4 стакана (60 мл) кунжутного или растительного масла
  Инструкции: Приготовьте коричневый рис в соответствии с инструкциями на коробке. Пока он готовится, нарежьте овощи и тофу и отложите их в сторону. Чтобы приготовить соус, смешайте имбирь, чеснок, мед, соевый соус, масло и красный винный уксус или апельсиновый сок в миске среднего размера.
  В большой смазанной маслом сковороде обжарьте тофу до светло-коричневого цвета. Снимите с огня и положите на бумажное полотенце. Добавьте в сковороду брокколи, перец, лук, морковь и 1/4 соуса для жарки. Готовьте до мягкости, затем добавьте приготовленный тофу, рис и оставшийся соус в сковороду.
  Совет: Вы можете использовать любые остатки овощей для жарки, чтобы сократить количество пищевых отходов.
  Завтрак
  Запеченная фриттата
  Ингредиенты:
  8 Яйца
  1/2 стакана (118 мл) из воды
  1 стакана (175 грамм) из брокколи
  2 чашки (60 GRAMS) из BROCCOLI
  2CALS (60 GRAMS). шпинат
  2 измельченных зубчика чеснока
  1/2 стакана (56 граммов) тертого сыра
  1 чайная ложка тимьяна
  соль, перец и хлопья перца по вкусу
  Инструкции:
  Разогрейте духовку до 400°F (200°C).
  Взбейте яйца, воду и специи в миске.
  Слегка смажьте маслом большую сковороду, чугунную сковороду или сковороду, предназначенную для использования в духовке, кулинарным спреем.
  Пока духовка разогревается, обжарьте овощи на сковороде или сковороде на среднем огне.
  Через несколько минут добавьте в сковороду яичную смесь. Готовьте 1–2 минуты или пока низ не приготовится, а верх не начнет пузыриться.
  Сверху посыпать тертым сыром.
  Запекайте в духовке 8–10 минут или до готовности. Чтобы проверить, поместите тестер для торта или нож в центр фриттаты. Если яйцо продолжает течь, оставьте его еще на несколько минут и повторите проверку.
  Обед
  Бутерброды с арахисовым маслом и желе с клубникой
  Ингредиенты:
  8 ломтиков цельнозернового хлеба
  1 столовая ложка (159 мл) арахисового масла без орехов или орехов0020
  1 tablespoon (15 mL) of jam
  1 cup (152 grams) of strawberries per person
  Snack
  Turkey roll-ups
  Ingredients:
  8 mini soft-shell tortillas
  8 ломтики индейки
  2 средних авокадо (или упаковка гуакамоле)
  1 чашка (56 граммов) тертого сыра
  1 чашка (30 граммов) молодого шпината
  Инструкции: Выложите лепешки на плоскость и распределите авокадо или гуакамоле сверху. Затем добавьте в каждую лепешку один ломтик индейки, молодой шпинат и тертый сыр. Плотно сверните тортилью и разрежьте пополам.
  Совет: Чтобы рулеты не развалились, добавьте зубочистку. Не забудьте вынуть зубочистку, прежде чем подавать ее маленьким детям.
  Ужин
  Домашний чили
  Ингредиенты:
  1 фунт (454 грамма) говяжьего фарша
  1 CAN (19 унций или 540 грамм) красные полюсенные бои, упрочитывали
  1 CAN CAN CAN CAN 1400. грамм) тушеных помидоров
  1 банка (15 унций или 443 мл) томатного соуса
  1 желтая луковица
  2 чашки (475 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
  1 столовая ложка (15 грамм) порошка чили
  1 чайная ложка чесночного порошка
  1 столовая ложка (15 грамм) тмина
  1/4 чайной ложки кайенский перец (по желанию)
  соль и перец по вкусу
  тертый сыр (по желанию в качестве гарнира)
  Инструкции: В большой суповой кастрюле обжарьте лук в масле до прозрачности. Затем добавьте в кастрюлю говяжий фарш, разбивая его деревянной ложкой. Готовьте, пока мясо не подрумянится. Добавьте все специи, томатный соус, тушеные помидоры и красную фасоль.
  Затем добавьте бульон и перелейте его в миску. Уменьшите температуру до среднего и варите 30 минут. Посыпать сыром по желанию.
  Brunch
  French toast and fruit
  Ingredients:
  6–8 eggs
  8 slices of whole wheat bread
  1 teaspoon of cinnamon
  1 teaspoon of nutmeg
  1/2 teaspoon of vanilla экстракт
  1 чашка (151 грамм) ежевики или клубники, замороженной или свежей
  кленовый сироп (по вкусу)
  Инструкции: В широкой миске взбейте яйца, корицу, мускатный орех и экстракт ванили, пока они не смешаются и не станут пышными. Смажьте большую сковороду сливочным или растительным маслом и поставьте ее на средний огонь. Поместите хлеб в яичную смесь и смажьте каждую сторону. Обжарьте обе стороны хлеба до золотистого цвета.
  Повторяйте этот процесс, пока весь хлеб не будет приготовлен. Подавать с фруктами и кленовым сиропом.
  Совет: Для дополнительного удовольствия украсьте взбитыми сливками или сахарной пудрой.
  Закуска
  Сыр, крекеры и виноград
  Ингредиенты:
  5 цельнозерновых крекеров на человека
  2 унции (50 граммов) сыра Чеддер, нарезанного ломтиками (19 90/2 чашки 900 (на человека)
  50 г) винограда
  Совет: Многие крекеры готовятся из рафинированной муки, масла и сахара. Для более здорового варианта выберите крекеры из 100% цельного зерна.
  Ужин
  Кесадилья
  Ингредиенты:
  4 лепешки среднего размера в мягкой оболочке
  1 фунт (454 грамма) бескостной куриной грудки, нарезанной
  2 красных болгарских перца, нарезанных
  1/2 красной луковицы, нарезанной
  , 1 авокадо нарезанный ломтиками
  1 стакан (56 г) сыра Монтерей Джек, тертого
  1 стакан (56 г) сыра Чеддер, тертого
  1 упаковка приправы для тако
  соль и перец по вкусу
  оливковое масло, по необходимости
  сметана по необходимости
  сальса, по необходимости
  Инструкции: Разогрейте духовку до 375°F (190°C). В большую сковороду добавьте масло, перец и лук. Варить их около 5 минут. Добавьте курицу и специи и жарьте до полной готовности и золотистого цвета снаружи.
  Поместите каждую оболочку тортильи на противень. Добавьте приготовленные овощи и курицу с одной стороны лепешек, затем посыпьте авокадо и сыром. Сложите вторую сторону тортильи. Выпекайте в течение 10 минут или до золотисто-коричневого цвета. Подавать со сметаной и сальсой.
  Совет: Для вегетарианского варианта вместо курицы можно использовать черную фасоль.
  Следующий список можно использовать в качестве справочника по покупкам, который поможет вам собрать продукты для этого плана питания на 1 неделю. Возможно, вам придется отрегулировать порции в зависимости от размера и потребностей вашей семьи.
  Овощи и фрукты
  4 средних помидора
  1 упаковка помидоров черри
  1 пучок сельдерея
  1 упаковка молодого шпината
  1 большой кочан салата Бибб
  2 oranges
  2 large English cucumbers
  1 large piece of ginger
  2 packages of strawberries
  1 package of blueberries
  1 package of blackberries
  2 kiwis
  6 bell peppers
  1 pack of matchstick морковь
  5 авокадо
  1–2 кочана брокколи
  7 желтых луковиц
  2 красные луковицы
  4 головки чеснока
  3 больших пакетика моркови
  9 картофелин Yukon 1
  Gold0020
  1 большой пакет замороженных ягод
  1 гроздь бананов
  1 большой пакет винограда
  1 банка маслин
  1 кувшин (1 литр) апельсинового сока
  Зерновые и 10010 Зерновые
  8 цельнозерновых английских кексов
  4 пакета простых овсяных хлопьев быстрого приготовления
  1 пакет семян конопли (по желанию)
  2 буханки цельнозернового хлеба
  1 упаковка (900 г) макарон или лапши ротини
  0019 1 упаковка цельнозерновых рогаликов
  4 цельнозерновых булочки чиабатта
  1 упаковка булочек для гамбургеров
  1 упаковка коричневого риса быстрого приготовления
  1 упаковка мини-лепешек
  1 упаковка средних лепешек softshell
  1 коробка цельнозерновых крекеров
  6 тако в твердой оболочке
  Молочные продукты
  2 дюжины яиц
  2 блока (450 г) сыра Чеддер
  1,5 галлона (6 литров) коровьего молока0020
  4 унции (113 г) сыра фета
  1 упаковка ломтиков сыра Монтерей Джек
  24 унции (650 г) творога
  24 унции (650 г) греческого йогурта
  1 8
  10 Белки блоки (500 г) особо твердого тофу
  1 купленная в магазине курица-гриль
  1 банка (19 унций или 540 г) черной фасоли
  1 банка (19 унций или 540 г) красной фасоли
  1 фунт (454 грамма) фарша из индейки
  2 фунта (900 граммов) говяжьего фарша
  1 фунт (450 граммов) куриных грудок без костей
  1 упаковка ломтиков пепперони
  1 упаковка ломтиков индейки
  Консервы и фасованные продукты 9 банок
  1 900 томатный суп с низким содержанием натрия
  1 банка (14 унций или 400 г) тушеных помидоров
  2 банки (30 унций или 890 мл) томатного соуса
  1 пакет измельченных грецких орехов (по желанию)
  1 упаковка хумуса
  1 коробка оригинального простого Cheerios (или аналогичной марки)
  1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
  1 чашка (175 граммов) кусочков темного шоколада
  1 банка арахисового масла
  1 банка клубничный джем
  1 упаковка (1 кг) нарезанного картофеля фри
  2 чашки (500 мл) говяжьего бульона с низким содержанием натрия
  Скрепки для кладовой
  Купи их. Тем не менее, перед покупками лучше просмотреть инвентарь в кладовой.
  olive oil
  balsamic vinegar
  red wine vinegar
  Dijon mustard
  mayonnaise
  sriracha
  salt
  honey
  pepper
  thyme
  soy sauce
  sesame oil
  vegetable oil
  хлопья перца
  коричневый сахар
  сальса
  сметана
  приправа для тако
  сыр пармезан
  соленые огурцы
  порошок чили
  чесночный порошок
  кумин
  кайенский перец
  корица
  мускатный орех
  экстракт ванили
  кленовый сироп
  Приготовление пищи для всей семьи.
  Примечательно, что этот план питания на 1 неделю обеспечивает вашу семью вкусными, питательными и подходящими для детей блюдами. Используйте список покупок в качестве справки и корректируйте его в зависимости от потребностей и бюджета вашей семьи. По возможности привлекайте детей и других членов семьи к приготовлению пищи.
  В конце недели спросите членов семьи, какие блюда им понравились больше всего. Затем вы можете пересмотреть этот список или использовать его снова в течение следующей недели.
  План питания на 1 неделю и список покупок для вашей семьи из 4 человек (или более!)
  Планирование питания может показаться сложной задачей, особенно если у вас ограниченный бюджет.
  Более того, приготовление вкусных, питательных и подходящих для детей блюд может оказаться довольно сложной задачей.
  Тем не менее, множество рецептов не только вкусны и питательны для всей семьи, но и могут занять ваших детей на кухне. Более того, можно делать все покупки сразу, вместо того, чтобы постоянно ходить в магазин.
  В помощь эта статья содержит недельный план питания и список покупок для семьи из 4 или более человек.
  Завтрак
  Сэндвичи с яйцами с нарезанными апельсами
  Ингредиенты:
  4 Яйца (по одному на бутерброд)
  4 Целые английские кексы
  CHEDDAR SHEERE, SLAD OR SHRED
  1
  CHEDDAR CHEER )
  салат
  2 апельсина (нарезать ломтиками и подавать как гарнир)
  Инструкции: Разбейте каждое яйцо и осторожно добавьте в смазанную маслом или с антипригарным покрытием сковороду на среднем огне. Готовьте, пока белки не станут непрозрачными. Аккуратно поместите лопатку снизу, переверните яйца и готовьте еще минуту или около того.
  Пока яйца готовятся, разрежьте английские маффины пополам и поджарьте их до золотистого цвета. Добавьте яйцо, сыр, помидоры и листья салата в одну половину, затем положите сверху другую половину и подавайте.
  Совет: Этот рецепт легко расширить, чтобы получить больше порций. Просто добавьте дополнительные яйца и английские кексы по мере необходимости.
  Обед
  Обертывания салата с молоком
  Ингредиенты:
  Bibb Laytuce
  2 Blll Peppers, нарезанный
  Matchstick Carroce
  2 Avocados
  1 -й блок (350120
  10019 1 -й блок (350120
  10019 1 -й блок (350120
  10019 1 -й блок. чайная ложка майонеза, шрирачи или других приправ по желанию
  1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока на человека
  Инструкции: Нарежьте тофу, перец, морковь и авокадо. На большой лист салата добавьте майонез и другие приправы. Затем добавьте овощи и тофу, стараясь не добавлять слишком много ингредиентов на каждый лист. Наконец, плотно сверните лист салата с ингредиентами внутри.
  Примечание: Приготовление тофу необязательно. Тофу можно смело есть из упаковки. Если вы решите приготовить его, положите его на слегка смазанную маслом сковороду и обжарьте до золотистого цвета.
  Совет: Для веселого семейного праздника подготовьте все ингредиенты и положите их на сервировочное блюдо. Позвольте членам вашей семьи приготовить свои собственные обертывания. Вы также можете заменить тофу кусочками курицы или индейки.
  Закуска
  Нарезанные яблоки и арахисовое масло
  Ингредиенты:
  4 Яблоки, нарезанные
  2 столовые ложки (32 грамма) арахисового масла на человека
  Ужин
  Гриссер.
  Картофель Yukon Gold, нарезанный
  Морковь, нарезанная
  1 чашка (175 г) брокколи, нарезанная
  1 луковица, нарезанная кубиками
  3 столовые ложки (45 мл) оливкового масла
  2 столовые ложки (30 мл) бальзамического уксуса
  1 чайная ложка (5 мл) дижонской горчицы
  2 измельченных зубчика чеснока
  соль, перец и перец по вкусу
  до 375°F (190°C). В миске смешайте оливковое масло, бальзамический уксус, дижонскую горчицу, чеснок и специи. Поместите овощи на противень и сбрызните их этой смесью, затем запекайте в течение 40 минут или пока они не станут хрустящими и нежными. Подавать с курицей.
  Совет: Охладите оставшуюся курицу на завтра.
  Завтрак
  Овсянка с фруктами
  Ингредиенты:
  4 Мгновенные пакеты простых овсяных карт
  2 стакана (142 грамма) из замороженных берри
  3 Tallspoons (30 Grams) из HEMP) Опции HEMS). горсть измельченных грецких орехов (по желанию)
  коричневый сахар (по вкусу)
  1 стакан (240 мл) молока или соевого молока на человека
  Инструкции: Приготовьте овсянку быстрого приготовления в большой кастрюле на воде или молоке в качестве основы, следуя инструкциям на упаковке для измерения. Незадолго до готовности добавьте замороженные ягоды. Подавайте с 1 чашкой (240 мл) молока или соевого молока.
  Обед
  Куриные сэндвичи с томатным супом
  Ингредиенты:
  остатки куриного филе (со вчерашнего дня) или нарезанный куриный деликатес
  4 цельнозерновые булочки чиабатта
  0 90, порванные листья салата0020
  1 помидор, нарезанный ломтиками
  Сыр чеддер
  майонез, горчица или другие приправы по желанию
  2 банки (10 унций или 294 мл) томатного супа с низким содержанием натрия
  Следуйте инструкциям на пакет супа, для которого может потребоваться приготовление на плите. Для дополнительного белка используйте молоко или соевое молоко вместо воды.
  Совет: Вы можете позволить членам вашей семьи делать бутерброды самостоятельно. Если у вас нет остатка курицы с понедельника, используйте вместо нее нарезанную курицу.
  Закуска
  Хумус и нарезанные овощи
  Ингредиенты:
  1 Большой английский огурец, нарезанный
  1 Bllffer, нарезанный
  1 Пакет из Hummus
  9
- . пусть они выбирают тип овощей.
  Ужин
  Вегетарианские тако
  Ингредиенты:
  - Слет. с приправой тако. Для получения дополнительного белка используйте простой греческий йогурт вместо сметаны.
    Завтрак
    Cheerios с фруктами
    Ингредиенты:
    1 чашка (27 грамм) простых Cheerios (или аналогичной марки)
    1 чашка (240 мл) коровьего или соевого молока
    1 банан, нарезанный ломтиками (на человека)
    Совет: Хотя вы можете использовать другие виды молока, соевое и молочное молоко имеют самое высокое содержание белка.
    Lunch
    Egg salad sandwiches with grapes
    Ingredients:
    8 slices of whole wheat bread
    6 hard boiled eggs
    3 tablespoons (45 mL) of store-bought or homemade mayonnaise
    1– 2 чайные ложки (5–10 мл) дижонской горчицы
    4 листа салата
    соль и перец по вкусу
    1 чашка (151 грамм) винограда на человека
    Инструкции: Сваренные вкрутую яйца очистите и разрежьте на четвертинки. В миску среднего размера добавьте яйца, майонез, дижонскую горчицу, соль и перец. Используя вилку, смешайте яйца и приправы. Сделайте бутерброды, используя цельнозерновой хлеб и листья салата.
    Закуска
    Воздушный попкорн с черным шоколадом
    Ингредиенты:
    1/2 чашки (96 граммов) зерен попкорна
    1 чашка (175 граммов) растопленного темного шоколада
    Совет: Если у вас нет поппера, просто добавьте 2– 3 столовые ложки (30–45 мл) оливкового или кокосового масла в большую кастрюлю, затем зерна попкорна. Накройте крышкой и готовьте, пока почти все ядра не перестанут лопаться. Внимательно следите за ним, чтобы не сгореть.
    Ужин
    Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами
    Ингредиенты:
    1 Пакет (900 грамм) макаронов или ротини лапши
    1 банка (15 унций или 443 мл) соуса томата
    1 Зеленый перец. 1 чашка (175 г) нарезанной брокколи
    1 фунт (454 г) нежирного фарша из индейки
    Сыр пармезан по вкусу
    Инструкции: Пока паста готовится, добавьте фарш из индейки в большую кастрюлю и готовьте его на среднем огне. Подготовьте овощи и добавьте их в сковороду. Ближе к концу влейте томатный соус. Слейте лапшу, добавьте соус и подавайте.
    Подсказка: Приготовьте дополнительную порцию лапши или оставьте остатки на завтра.
    Завтрак
    Бублика с цельной пшеницей с арахисовым маслом и бананом
    Ингредиенты:
    - 4-2. : Дайте детям стакан коровьего или соевого молока, чтобы получить дополнительный белок.
      Обед
      Салат с макаронами
      Ингредиенты:
      - 4–6 чашек (630–960 г) приготовленных остатков пасты
      - 1 средняя красная луковица, нарезанная
      - 1 английский огурец, нарезанный
      - грамм) помидоров черри (150 , разрезанные пополам
      - 1/2 чашки (73 грамма) черных оливок, без косточек и разрезанных пополам
      - 3 зубчика чеснока, измельченных
      - 4 унции (113 граммов) сыра фета, раскрошенного
      - 1/2 чашки (125 мл) оливковое масло
      - 3 столовые ложки (45 мл) красного винного уксуса
      - 1/4 ч. В средней миске смешайте оливковое масло, красный винный уксус, апельсиновый или лимонный сок, мед, черный перец, соль и хлопья красного перца. Отложите. Подготовьте овощи в сыром виде и смешайте их с приготовленными макаронами в большой миске. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.
        Закуска
        Вареные яйца и палочки для сельдерея
        Ингредиенты:
        8 Яиц с вкрутую
        Столевые палочки
        Ужин
        Homemade Bulgers с французами
        Ужин
        Homemade Buregers с французами
        Homemade Bulgers с французами
        . фунт (454 г) говяжьего фарша
      - 4 булочки для гамбургеров
      - 1 упаковка (2,2 фунта или 1 кг) нарезанного картофеля фри
      - ломтики сыра Монтерей Джек
      - листья салата
      - 1 помидор, нарезанный
      - 1 луковица, нарезанный
      - несколько солений, нарезанных ломтиками
      - майонез, горчица, приправы, кетчуп, уксус или другие приправы по желанию
      - соль, перец и другие специи по вкусу

Меню на неделю для всей семьи: что приготовить и как правильно составить

Списки и покупки на неделю для семьи

Примерный рацион питания на неделю для семьи

Лайфахи, которые помогут более рационально использовать продукты, а также сэкономят ваше время

Советы по питанию от диетологов

Подралась с Хюррем и построила мавзолей: как сложилась судьба реальной Махидевран, которая потеряла Сулеймана

Как нужно загадывать желание на Новый год 2023 год знакам Зодиака: Козерогам копать землю, а Тельцам класть лепестки роз

Украинцам показали, как на самом деле ведет себя Тина Кароль с персоналом: «Ты бесишь»

Запасаться уже поздно, готовимся к худшему? В Минагрополитики рассказали, смогут ли обеспечить всех украинцев мясом

Сразу на 25%: где в Украине заметили самые «острые» подорожания свинины, курятины и рыбы

Главное за ночь, 24 декабря: Кравец сдала Зеленского, ЗРК Patriot нашли место, электроэнергия подорожает, а овощ подешевел

Виктория Варлей вылетела в 9 выпуске шоу «Холостяк» и вывалила правду про Топольского: «Третья уходит по своему желанию»

Какой праздник 24 декабря, кроме Сочельника: не выходите из дома и попросите помощи у Никона

Уже с 1 января: в Украине вырастут тарифы на электроэнергию, кто заплатит больше

Киевлян начинают штрафовать за покупку новогодних елок: как не попасть на дерево «вне закона» или вонючую сосну

Нам не показалось, нас обманывали: в графиках отключения света обнаружили сотни нарушений, украинцы в ярости

Саша Мудрая выкинет такое, что Алекс Топольский будет в шоке: Марина и Варлей на «Холостяк» только рты открыли

Саша Мудрая показала, как расстроила «Холостяка» Алекса Топольского: «Домой.

Будет электричество по 10 часов в сутки: сколько еще терпеть до стабилизации энергосистемы

Останется скисать на полках? Украинские супермаркеты обновили цены на молоко, творог и сметану

Олег Винник признался, что у него ничего не получалось с Олей Поляковой: «Я ее накормил и мы…»

Пожилым украинцам готовят «большую» индексацию пенсий в 2023 году: 3 важных момента

Пенсионеров предупредили о неожиданных изменениях в 2023 году: какими будут выплаты, требования к стажу и минималка

готовое меню для среднестатистического россиянина

Как составить меню

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты — 1038 Р

Сложные углеводы, или зерновые

Сложные углеводы — 291 Р

Источники белка

Источники белка — 978 Р

Молочные продукты

Молочные продукты — 557 Р

Жиры и масла

Продукты на неделю — 3214 Р

Меню на неделю

Примерное меню на неделю

Главное о здоровом питании

План питания на 1 неделю и список покупок для семьи из 4 человек (или более!)

Завтрак

Сэндвичи с яйцами с нарезанными апельсами

Обед

Обертывания салата с молоком

10019 1 -й блок (350120

10019 1 -й блок (350120

10019 1 -й блок. чайная ложка майонеза, шрирачи или других приправ по желанию

Закуска

Нарезанные яблоки и арахисовое масло

Ужин

Гриссер.

Завтрак

Овсянка с фруктами

Обед

Куриные сэндвичи с томатным супом

Закуска

Хумус и нарезанные овощи

Ужин

Вегетарианские тако

Завтрак

Cheerios с фруктами

Lunch

Egg salad sandwiches with grapes

Закуска

Воздушный попкорн с черным шоколадом

Ужин

Паста с томатным соусом, фаршем из индейки и овощами

Завтрак

Бублика с цельной пшеницей с арахисовым маслом и бананом

Обед

Салат с макаронами

Закуска

Вареные яйца и палочки для сельдерея

Ужин

Homemade Bulgers с французами

Ужин

Homemade Buregers с французами

Homemade Bulgers с французами

. фунт (454 г) говяжьего фарша

Завтрак

КОТТАЖНЫЙ СЕРЕ С ПРАНГА