Сбалансированное питание это что: Сбалансированное питание — рацион меню на неделю для похудения

Содержание

Как работает сбалансированное питание и почему важно его придерживаться

8 декабря 2021

Еда

Здоровое питание — это в первую очередь сбалансированный и разнообразный рацион. В нём нет строгих ограничений, списка запрещённых продуктов и конкретных временных рамок. Есть правильно — это стиль жизни. Вместе с национальным проектом «Демография» и Роспотребнадзором подробно объясняем, как на самом деле работает здоровое питание и почему важно соблюдать баланс во всем, что касается еды.

Почему важно питаться правильно постоянно

Здоровое питание можно сравнить с долгосрочным инвестированием. Если сегодня вы съедите овощной салат вместо чипсов, то завтра, скорее всего, никаких существенных изменений в самочувствии не произойдёт. Но если придерживаться сбалансированного питания всё время, состояние здоровья улучшится.

Вес придёт в норму

Избыточный вес может провоцировать развитие различных заболеваний. Определить риск возникновения патологии поможет обычная сантиметровая лента. Ею нужно измерить окружность талии: в норме у женщин она должна быть не более 80 см, а у мужчин — не более 94 см. Если обхват талии превышает 88 см у женщин и 102 см у мужчин, риск преждевременной смерти от заболеваний сердечно‑сосудистой системы, нарушений углеводного обмена и некоторых видов рака достоверно увеличивается.

Лишние килограммы могут появиться, если в рационе преобладают продукты с повышенным содержанием жиров, сахара и соли, а также с высокой энергетической ценностью. Здоровое питание предполагает сокращение или полное исключение жирной пищи, быстрых углеводов, вредных соусов и снеков. А значит, и уменьшение веса.

Ответы на тысячи вопросов о еде вы можете найти на портале «Здоровое‑питание.рф», где эксперты Роспотребнадзора и ведущие диетологи рассказывают всё, что важно знать о продуктах, которые попадают в наши тарелки. Кроме того, в разделе «4 сезона — тарелка здорового человека» можно найти дневник питания и онлайн‑калькулятор калорийности блюд, которые помогут следить за балансом нутриентов в рационе. Питайтесь правильно с нацпроектом «Демография»!

Узнать больше о здоровом питании

Улучшится работа желудочно‑кишечного тракта

Изображение: Foxys Forest Manufacture / Shutterstock

Сбалансированный рацион предполагает большое количество зелени. Всемирная организация здравоохранения советует есть не меньше 400 г фруктов и овощей в день. Это примерно пять порций. Чтобы следовать этой рекомендации, нужно добавлять фрукты и овощи практически к каждому приёму пищи.

Клетчатка, которой много в растительных продуктах, хорошо влияет на пищеварение. Её волокна не перевариваются в желудке, попадают в толстый отдел кишечника, где становятся пищей для полезных бактерий. Клетчатка помогает улучшить обмен веществ и предотвращает возникновение запоров. Кроме того, на работу ЖКТ положительно влияют кисломолочные продукты — их тоже стоит включить в здоровый рацион, если у вас нет лактазной недостаточности.

Появится энергия и нормализуется сон

Если неукоснительно придерживаться своей нормы калорий и баланса нутриентов, организм будет получать достаточное количество энергии. Вам станет проще справляться с повседневными делами и вести активный образ жизни.

Кроме того, здоровое питание поможет разобраться со сном. Влияние пищи на качество ночного отдыха подтверждено исследованиями. Учёные нашли связь между избыточным потреблением сладкой и жирной пищи и тем, что участники эксперимента реже уходили в глубокую, восстанавливающую силы фазу сна. А ещё часто просыпались в течение ночи. Если вы давно не высыпались как следует — это повод пересмотреть рацион в целом и ужины в частности.

Улучшится состояние кожи

Существует прямая закономерность между неправильным питанием и тем, как мы выглядим. Например, любители экстремальных диет, привыкшие ограничивать себя в жирах, не получают полезные омега‑3- и омега‑6‑кислоты в достаточном количестве. Эти вещества не синтезируются организмом, а поступают только с едой. Они участвуют в клеточном обмене и необходимы для поддержания барьерных функций кожи.

Эластин и коллаген, которые отвечают за упругость эпидермиса, есть в нежирном мясе и молочных продуктах. Витамины А, В и С из фруктов, ягод и овощей помогут вернуть лицу здоровый цвет, избавят от шелушений и воспалений. А снижение количества соли в рационе устранит отёчность — за счёт нормализации кровообращения, обмена веществ и скорости движения лимфы.

Снизится риск развития хронических заболеваний

Врачи считают, что любовь к жирному и сладкому повышает риск развития сахарного диабета и сердечно‑сосудистых заболеваний. Люди с избыточной массой тела и ожирением болеют чаще, чем те, кто следит за питанием и весом.

Кроме того, существует связь между неправильным питанием и онкологией. Рацион с высоким содержанием сахара может повлиять на развитие рака печени, почек, поджелудочной или щитовидной железы, толстой кишки, желчного пузыря и других органов. Вероятность этих заболеваний без учёта наследственных факторов у человека со здоровым рационом ниже, чем у того, кто не следит за тем, что ест.

Что делать, чтобы питаться правильно

Вокруг здорового питания много мифов и порой противоречащих друг другу утверждений. Но разобраться в нюансах всё же возможно. Вот несколько универсальных правил, которые помогут составить здоровый и сбалансированный рацион.

Следите за размером порций

Суточная потребность в калориях зависит от возраста, пола, образа жизни, состояния здоровья и многих других факторов. Скачки веса и плохое самочувствие в течение дня могут сигнализировать о том, что вам стоит пересмотреть размер порций.

Удобнее всего отслеживать количество съеденного в онлайн‑дневниках питания и калькуляторах. Они же помогут рассчитать норму калорий с учётом ваших потребностей по набору, снижению или поддержанию массы тела.

Учитывайте норму БЖУ

Изображение: RossHelen/Shutterstock

В питании важна не только получаемая энергия, но и баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и других полезных веществ, которые содержатся в продуктах. Специалисты рассчитали долю для каждого нутриента: оптимальное соотношение составляет 1 : 1 : 4. Его легко запомнить, если пользоваться формулой «Один белок, один жирок, четыре углевода». Для этого мысленно делите тарелку на три равные части. Две из них заполняйте углеводами, а третью — белками и жирами пополам. Если в запланированном вами меню будет не хватать одного из нутриентов, восполните его за счёт здоровых перекусов.

Ограничьте потребление соли и сахара

Исключать их из рациона нельзя. Соль участвует в обменных процессах, а сахар есть во фруктах, ягодах и молоке — полезных и нужных продуктах. Врачи разработали чёткие рекомендации по количеству этих веществ в рационе.

Например, соли в день можно съедать не больше 5 г. С учётом того, что многие продукты уже её содержат, лучше недосаливать еду, которую вы готовите дома, и убрать из рациона вредные снеки. Такие ограничения способствуют профилактике гипертонии, снижают риск развития инсульта и болезней сердца.

Для человека с нормальным весом, потребляющего около 2 000 калорий в день, количество свободных сахаров в рационе нужно уменьшить до 5% от общей потребляемой энергии. Это примерно пять чайных ложек. К слову, в эту норму входит весь сахар, который добавляют в продукты и напитки, в том числе традиционно несладкие. Если вам сложно резко отказаться от лакомств, постепенно заменяйте их полезными фруктами и ягодами.

Учитывайте качество еды и её состав

Читать этикетки — полезный навык. Часто под «эко», «био» и «натуральными» упаковками скрывается обычный маркетинг. Прежде чем нести продукты на кассу, внимательно прочитайте состав. Массовая доля ингредиентов в нём указана в порядке убывания. В мясных консервах на первом месте должно стоять мясо, в хлебе — мука, в молочных продуктах — молоко.

Обращайте внимание на добавки. Часто внутри упаковки можно найти не только чистые ингредиенты, но и вещества, потребление которых стоит ограничить. Например, злаковые батончики позиционируются как здоровый перекус, но таковым на самом деле не являются. В их составе обязательно присутствуют сахар, концентрированные сиропы, пальмовое масло. Та же история с глазированными сырками, сладкими йогуртами, готовыми сухими завтраками и многими другими «полезными» продуктами.

Готовьте сами

Да, порой пищевая самодисциплина даётся непросто и ноги сами несут голодного человека перехватить картошки фри или купить ужин в кулинарии. Однако вы будете на 100% уверены в качестве продуктов, которые попадают к вам в тарелку, только в одном случае: если сами встанете к плите.

Кроме того, домашняя готовка позволит не отказываться от любимых блюд, в которых присутствуют нездоровые компоненты. Например, майонез в салатах легко заменяется йогуртово‑горчичной заправкой, колбаса — запечённой курицей, спреды и маргарин — сливочным или растительным маслом.

До сих пор уверены, что готовить вкусные блюда сложно? Эксперты Роспотребнадзора докажут, что это не так. На портале «Здоровое‑питание.рф» собраны рецепты полезных завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Блюда по ним можно приготовить из доступных продуктов, которые найдутся в любом магазине. Переходите на сторону здорового образа жизни с нацпроектом «Демография»!

Хочу питаться правильно

Сбалансированное питание: что такое «правило руки» и почему не стоит налегать на мясо

Сбалансированное питание включает в употребление всех необходимых макро- и микроэлементов, которые в полной мере удовлетворяют потребности организма. В рацион необходимо включать разные группы продуктов, большое количество воды, есть маленькими порциями до 4–5 раз в день.

Сбалансированное питание основывается на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Для здорового человека оно следующее: 25–30% белка, 40–50% углеводов и 25–30% жиров от общей калорийности рациона. Если у вас умеренная физическая активность, то следует употреблять примерно 0,85–1 г белка, 3–4 г углеводов и 40–50 г жиров на каждый килограмм веса. При потере веса увеличивают количество белка в питании, а при высокой физической активности увеличивают количество углеводов.

Питание маленькими порциями избавляет от переедания и благотворно влияет на метаболизм, не позволяя желудку растягиваться. Также при пищеварении организм выделяет определенное количество ферментов, которое будет уместно для переваривания небольшой порции еды. Лучше уходить из-за стола с чувством легкого голода, ведь насыщение наступает через 30 минут после приема пищи.

Как определить размер порции?

Правило руки помогает определить объем порции основных источников питательных веществ. Например, жирного мясо или рыбы можно съесть не больше ладони (без учета пальцев). Это примерно 100 граммов. Порция филе нежирной рыбы и мяса может достигать размера кисти. Для измерения количества углеводов подойдет кулак, равный 1 порции, овощи и фрукты – 2 кулака.

Важно научиться правильно распределять количество калорий между приемами пищи. Если вы питаетесь 3 раза в день, то 30–35% от всей калорийности рациона будет приходится на завтрак, 40–45% на обед, оставшееся – на ужин. При пятиразовом питании: завтрак – 25%, два перекуса по 10%, обед – 35% и на ужин – 20%. Ужинать следует за 2–3 часа до сна.

Количество калорий зависит от возраста, пола и физической активности. Рассчитать свою суточную потребность можно при помощи онлайн-калькуляторов. Но не стоит себя слишком ограничивать! Организм это воспринимает как опасность и начинает запасать жир, несмотря на уменьшение калорийности рациона.

Питание можно назвать сбалансированным, когда в рацион входят все группы продуктов. Поэтому не стоит есть изо дня в день гречку с курицей и творог. Да, это будет правильным питанием по калорийности, но никак не сбалансированным. Полки магазинов полны новых неизведанных продуктов, которые удивят ваши вкусовые рецепторы и превратят обед в гастрономическое приключение.

Избегайте рафинированных продуктов: изделий из белой муки и риса, полуфабрикатов, сладостей. Лучше добавить в свой рацион как можно больше клетчатки в виде овощей и фруктов. Не забывайте о маслах холодного отжима, орехах.

Лучшие способы приготовления продуктов для максимального сохранения всех полезных свойств – тушение и запекание. Откажитесь от жареных блюд. Они тяжело перевариваются, очень калорийны и могут содержать канцерогены.

Доля сахара в сбалансированном рационе составляет 5–10% от суточной нормы калорий, но не более 5–6 чайных ложек в сутки. Не забывайте, что сахар содержится и в продуктах питания: йогурт, газировка, цукаты, хлеб, готовые каши.

Для поддержания кишечной микрофлоры и хорошего пищеварения стоит добавить в свой рацион натуральные йогурты, кефир и простоквашу.

Уменьшайте количество чая и кофе. Такие напитки выводят воду и микроэлементы из организма, нагружая почки.

Плюсы сбалансированного питания:

улучшается состояние кожи;
налаживается работа пищеварительной системы;
организм получает все виды витаминов и минералов;
тело наполняется энергией;
вы не будете голодать, а наоборот разнообразите свой рацион полезными продуктами/

Дарья АНДРИАНОВА

Источник: https://1prof.by/news/digest/sbalansirovannoe_pitanie_chto_takoe_pravilo_ruki_i_pochemu_ne_stoit_nalegat_na_myaso.html © 1prof.by

Что это такое и как его получить

Поделиться на PinterestNadine Greeff/Stocksy United

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сбалансированная диета дает вашему телу питательные вещества, необходимые для правильного функционирования. Чтобы получить необходимые вам питательные вещества, большая часть ваших ежедневных калорий должна поступать из:

свежих фруктов
свежих овощей
цельнозерновых продуктов
бобовые
орехи
нежирные белки

Диетические рекомендации для американцев объясняют, сколько каждого питательного вещества вы должны потреблять ежедневно.

Количество калорий в пище относится к количеству энергии, хранящейся в этой пище. Ваше тело использует калории из пищи для ходьбы, мышления, дыхания и других важных функций.

В среднем человеку требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но это количество зависит от возраста, пола и уровня физической активности.

Мужчинам, как правило, требуется больше калорий, чем женщинам, а людям, которые занимаются спортом, нужно больше калорий, чем тем, кто этого не делает.

Current guidelines list the following calorie intakes for males and females of different ages:

Person	Calorie requirements
Sedentary children: 2–8 years	1,000–1,400
Активные дети: 2–8 лет	1 000–2 000
Females: 9–13 years	1,400–2,200
Males: 9–13 years	1,600–2,600
Active females: 14–30 years	2,400
Sedentary females : 14–30 years	1,800–2,000
Active males: 14–30 years	2,800–3,200
Sedentary males: 14–30 years	2,000–2,600
Active people: 30 лет и старше	2 000–3 000
Люди, ведущие малоподвижный образ жизни: 30 лет и старше	1 600–2 400

Источник ежедневного потребления калорий также важен. Продукты, которые обеспечивают в основном калории и очень мало питательных веществ, известны как «пустые калории».

Примеры пищевых продуктов, которые содержат пустые калории, включают:

пирожные, печенье и пончики
мясные полуфабрикаты
энергетические и газированные напитки
фруктовые напитки с добавлением сахара
мороженое
чипсы и картофель фри
пицца
газированные напитки

Однако не только тип пищи, но и ингредиенты делают ее питательной.

Домашняя пицца на основе цельнозерновой муки и с большим количеством свежих овощей сверху может быть полезным выбором. Напротив, готовая пицца и другие продукты с высокой степенью обработки часто содержат пустые калории.

Чтобы сохранить хорошее здоровье, ограничьте потребление пустых калорий и вместо этого старайтесь получать калории из продуктов, богатых другими питательными веществами.

Получите несколько советов, как подавить тягу к менее питательной пище.

Резюме
Калории — это мера энергии, которую дают продукты. Количество необходимых вам калорий будет зависеть от вашего пола, возраста и уровня активности.

Сбалансированное питание обеспечивает организм необходимыми питательными веществами для эффективной работы. Без сбалансированного питания ваше тело более подвержено болезням, инфекциям, усталости и снижению работоспособности.

Дети, которые не получают достаточно здоровой пищи, могут столкнуться с проблемами роста и развития, плохой успеваемостью и частыми инфекциями.

У них также могут развиться нездоровые привычки в еде, которые могут сохраняться во взрослом возрасте.

Без физических упражнений у них также будет более высокий риск ожирения и различных заболеваний, составляющих метаболический синдром, таких как диабет 2 типа и высокое кровяное давление.

По данным Центра науки в интересах общества, 4 из 10 основных причин смерти в США напрямую связаны с питанием.

К ним относятся:

болезнь сердца
рак
инсульт
диабет 2 типа

Узнайте больше о планах здорового питания для детей.

Краткая информация
Чтобы оставаться здоровым, вашему телу нужны питательные вещества, а пища содержит необходимые питательные вещества, которые помогают нам не заболеть.

Здоровая сбалансированная диета обычно включает следующие питательные вещества:

витамины, минералы и антиоксиданты
углеводы, включая крахмалы и клетчатку
белок
полезные жиры

Сбалансированная диета включает разнообразные продукты из следующих групп:

фрукты
овощи
зерновые
молочные продукты
белковые продукты

9 белки , фасоль, орехи и бобовые.

Люди, которые придерживаются веганской диеты, полностью сосредоточатся на растительной пище. Они не будут есть мясо, рыбу или молочные продукты, но их рацион будет включать другие продукты, которые содержат аналогичные питательные вещества.

Тофу и бобы, например, являются растительными источниками белка. Некоторые люди не переносят молочные продукты, но все же могут составить сбалансированную диету, выбрав различные заменители, богатые питательными веществами.

Foods, чтобы избежать

Foods, чтобы избежать или ограничить здоровую диету:

Высокопроизводимые продукты
Рафинированные зерна
Добавлены сахар и соль
красное и переработанное мясо
Trans Farts

То, что полезно для одного человека, может не подойти другому.

Цельнозерновая мука может быть полезным ингредиентом для многих людей, но не подходит, например, для людей с непереносимостью глютена.

Узнайте о 50 супер полезных продуктах.

Фрукты

Фрукты питательны, из них можно приготовить вкусную закуску или десерт, они могут удовлетворить сладкоежек.

Местные сезонные фрукты более свежие и содержат больше питательных веществ, чем импортные фрукты.

Фрукты содержат много сахара, но этот сахар натуральный. В отличие от конфет и многих сладких десертов, фрукты также содержат клетчатку и другие питательные вещества. Это означает, что они с меньшей вероятностью вызовут всплеск сахара и повысят поступление в организм необходимых витаминов, минералов и антиоксидантов.

Если у вас диабет, ваш врач или диетолог может посоветовать вам, какие фрукты выбрать, сколько есть и когда.

Узнайте об 11 фруктах с низким содержанием сахара.

Овощи

Овощи являются основным источником основных витаминов, минералов и антиоксидантов. Ешьте разнообразные овощи разных цветов, чтобы получить полный спектр питательных веществ.

Темная листовая зелень является отличным источником многих питательных веществ. К ним относятся:

шпинат
капуста
зеленая фасоль
брокколи
листовая капуста
листовая свекла

Местные сезонные овощи часто доступны по цене и просты в приготовлении. Их можно использовать следующим образом:

в качестве гарнира
жарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла
в качестве основы для супов, тушеных блюд и блюд из пасты
в качестве салата
в виде пюре
в соках и смузи

Зерновые

Рафинированная белая мука используется во многих видах хлеба и хлебобулочных изделий, но ее питательная ценность ограничена. Это связано с тем, что большая часть полезных свойств находится в оболочке зерна или внешней оболочке, которую производители удаляют во время обработки.

Цельнозерновые продукты включают цельное зерно, включая шелуху. Они обеспечивают дополнительные витамины, минералы и клетчатку. Многие люди также считают, что цельные зерна добавляют вкус и текстуру блюду.

Попробуйте перейти с белого хлеба, пасты и риса на цельнозерновые продукты.

Белки

Мясо и бобы являются основными источниками белка, необходимого для заживления ран, поддержания и развития мышц, помимо других функций.

Животный белок

Здоровые продукты животного происхождения включают:

красное мясо, такое как говядина и баранина
домашняя птица, такая как курица и индейка
рыба, включая лосося, сардины и другую жирную рыбу

Обработанное мясо и красное мясо согласно некоторым исследованиям, может увеличить риск развития рака и других заболеваний.

Некоторые переработанные мясные продукты также содержат большое количество консервантов и соли. Лучше всего подойдет свежее необработанное мясо.

Растительный белок

Орехи, бобы и соевые продукты являются хорошими источниками белка, клетчатки и других питательных веществ.

Примеры включают в себя:

чечевица
Бобов
Город
Almonds
Senflower Seeds
Орехи

TOFU, Темпех, а другие продукты на основе эй являются отличными источниками белка и являются полезными для здоровья.

Магазин тофу и темпе.

Молочные продукты

Молочные продукты содержат необходимые питательные вещества, в том числе:

белок
кальций
витамин D

Они также содержат жир. Если вы стремитесь ограничить потребление жиров, лучше всего подойдут варианты с пониженным содержанием жира. Ваш врач может помочь вам принять решение.

Для тех, кто придерживается веганской диеты, теперь доступно много безмолочного молока и других молочных заменителей, изготовленных из:

семян льна
миндаля и орехов кешью
сои
овса

кокосового ореха

обогащены кальцием и другими питательными веществами, что делает их отличной альтернативой коровьему молоку. В некоторые из них добавлен сахар, поэтому при выборе внимательно читайте этикетку.

Магазин миндального и соевого молока.

Жиры и масла

Жиры необходимы для получения энергии и здоровья клеток, но слишком много жиров может привести к увеличению количества калорий, превышающих потребности организма, и может привести к увеличению веса.

В прошлом руководства рекомендовали избегать насыщенных жиров из-за опасений, что они могут повысить уровень холестерина.

Более поздние исследования показывают, что частичная замена ненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и что некоторое количество насыщенных жиров должно оставаться в рационе — около 10 процентов или меньше калорий.

Тем не менее, трансжиров следует избегать.

Рекомендации по жирам иногда трудно соблюдать, но один ученый предложил следующее руководство:

Любимые жиры: растительные масла и рыбий жир
Жиры, которые следует ограничить: сливочное масло, сыр и жирные сливки
Жиры, которые нужно сбросить: трансжиры, используемые во многих полуфабрикатах и полуфабрикатах, например, в пончиках

Большинство экспертов считают оливковое масло полезным для здоровья жиром, особенно оливковое масло холодного отжима, наименее обработанное.

Жареные во фритюре продукты часто содержат много калорий, но имеют низкую питательную ценность, поэтому их следует есть с осторожностью.

Магазин оливкового масла.

Резюме
Сбалансированная диета включает продукты из следующих групп: фрукты, овощи, молочные продукты, злаки и белок.

Здоровая диета будет сочетать в себе все питательные вещества и группы продуктов, упомянутые выше, но вам также необходимо сбалансировать их.

Удобный способ запомнить, сколько продуктов каждой группы нужно съесть, — это метод тарелки. Инициатива USDA «ChooseMyPlate» рекомендует:

заполнение половины тарелки фруктами и овощами
заполнение чуть более четверти тарелки зерновыми
заполнение чуть менее четверти тарелки белковыми продуктами
добавление молочных продуктов (или их замена)

варьируются, поэтому Министерство сельского хозяйства США также предоставляет интерактивный инструмент «MyPlate Plan», где вы можете ввести свои данные, чтобы узнать свои личные потребности.

Резюме
Старайтесь, чтобы примерно половина вашей пищи состояла из фруктов и овощей, около одной четверти – из белков, а одна четверть – из цельного зерна и крахмала.

Разнообразная и здоровая диета обычно включает большое количество свежих растительных продуктов и ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов.

Если у вас есть вопросы о вашем питании или вы чувствуете, что вам нужно похудеть или изменить свои привычки в еде, запишитесь на прием к врачу или диетологу.

Они могут предложить изменения в питании, которые помогут вам получать необходимое питание и улучшить общее состояние здоровья.