Сколько белков жиров и углеводов: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жиры или углеводы? Что лучше ограничить? Научный подход

Здоровье

© Travis Yewell/Unsplash

Автор

Анна Чайкина

07 июня 2018

Диетолог и специалист по снижению веса Анна Чайкина рассказывает, какое мнение у научного сообщества относительно жиров и углеводов, и помогает сделать выбор в пользу сбалансированного питания.

До сих пор врачи и ученые не пришли к единому мнению, что лучше ограничивать в рационе — жиры или углеводы. На последнем Европейском конгрессе по проблемам ожирения, проходившем в Вене в прошлом месяце, этот вопрос, как всегда, обсуждался, но ученые опять так и не смогли однозначно сказать, что лучше исключать из рациона человека, снижающего вес. Споры идут бесконечно, но конкретных выводов нет. Есть несколько точек зрения.

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Мне кажется логичным, что лучше и эффективнее ограничивать употребление жиров. Дело в том, что жиры быстрее синтезируются в жир в организме человека.

Здесь важно оговориться, что от углеводов происходит выброс инсулина в кровь, который также запускает процесс набора веса. Правда, сейчас ситуация с углеводами изменилась. Люди думают, что они едят сладкое, но вместе с сахаром едят и жир. Чаще всего под углеводной пищей понимают так называемые тяжелые десерты: торты, печенье, сдобу и прочие. Это не чистые углеводы, а углеводы с жирами, что еще больше усугубляет ситуацию. Если употреблять сложные углеводы (цельнозерновые крупы) без добавления жира, скачка сахара в крови не будет, как и лишних калорий, а чувство сытости сохранится надолго.

Но, тем не менее, если говорить о том, что выгоднее исключить из рациона для похудения, я настаиваю, что все-таки лучше отказаться от жиров. Хотя бы потому, что в 1 г жира — около 9 ккал, а в 1 г углеводов — около 4 ккал. Если посчитать в 100 г, то это 900 ккал жира и 400 ккал углеводов. Поэтому, сокращая употребление жира и тяжелых десертов, содержащих жиры, вы значительно облегчите рацион по калорийности.

Учтите, что «скрытые» жиры сейчас присутствуют в очень многих продуктах: полуфабрикатах, колбасах, сырах, соусах, замороженных блюдах и прочих.

© Casey Lee/Unsplash

Выбор безжировой диеты

Диета с ограничением жиров — это прежде всего средиземноморская. Оливковое масло, наверное, основной источник жира в этой диете, а также жир из морских сортов рыбы. Морепродукты практически не содержат жиров. В такой диете много клетчатки — из свежих овощей и углеводов (пасты, бурого риса).

Эффективно также просто начать ограничивать жиры в ежедневном режиме. Самый простой выход — изменить способ готовки. Перестать жарить продукты и начать их запекать или готовить на гриле. Кроме того, полезно исключить из рациона жирные соусы и полуфабрикаты. Соблюдать правило «одного касания», когда продукт попадает вам в руки без предварительной обработки.

Снижая калорийность благодаря исключению жиров, вы можете сохранять объем порций за счет большого количества свежих овощей, фруктов, гарниров без масла. Это вкусно, сытно и при этом малокалорийно.

В рационе современного человека идет такой поток жира, что всем полезно сократить его употребление. А особенно людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением, сахарным диабетом.

Полезные и вредные жиры

В то же время жиры — это строительный материал мембраны клеток. Жиры необходимы для усвоения жизненно важных жирорастворимых витаминов, для синтеза гормонов и питания сердечной мышцы. Головной мозг состоит в том числе из жира, и его необходимо подпитывать. Поэтому полностью исключать жиры не стоит.

«Хорошие» жиры — это жиры из растительных масел, орехов, авокадо, жирных сортов рыбы.

«Плохие» жиры — это насыщенные жиры животного происхождения, которые «застывают», и, конечно, трансжиры.

Белковая диета — это самый яркий пример питания с ограничением углеводов. В ней присутствуют только белки и клетчатка. Белковая диета приближена к спортивному питанию, позволяет увеличить мышечную массу, подсушить тело и сделать его более рельефным. В то же время она значительно нагружает почки и не подходит при многих проблемах ЖКТ.

Безуглеводная диета, приближенная к спортивному питанию, может быть показана абсолютно здоровым спортсменам при определенных запросах.

© Prudence Earl/Unsplash

Полезные и вредные углеводы

Углеводы — это прежде всего источник энергии, хорошего настроения и самочувствия. Нам необходимы углеводы, и категорически отказываться от них очень неразумно. Клетки головного мозга, глазного яблока, почечных канальцев питаются только глюкозой, и при отсутствии углеводов в рационе они погибнут.

Различают сложные углеводы и простые. Сложные — это цельнозерновые крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб с отрубями. Это углеводы полезные, которые должны входить в рацион человека.

Есть углеводы простые, или быстрые, без которых можно жить и которые приводят к набору веса. Это, например, сахар, мед, варенье, продукты из белой муки.

Если вы решили похудеть, однозначно исключайте жиры из рациона. Пары столовых ложек растительного масла в день будет достаточно. Если вы мечтаете о рельефном теле и занимаетесь атлетикой — ваша диета белковая с добавлением сложных углеводов. А в идеале и для наибольшей пользы здоровья ваша диета должна быть максимально сбалансированной по составу. 

БЖУ для похудения — процентное соотношение белков, жиров и углеводов

Сегодня мы расскажем, какое процентное соотношение БЖУ должно быть в вашей диете для безопасного похудения.

Любой человек, имеющий лишний вес, независимо от пола, возраста и вида деятельности, может снизить жировую массу до желаемой, если будет следовать нашим рекомендациям. В статье приведены универсальные советы, которые имеют прочную доказательную основу, в то же время уделено большое внимание безопасности.

Для того, чтобы похудеть, не нужно питаться однообразно, например, одной гречкой, огурцами или рисом. Меню питания всегда должно быть богатым и сбалансированным. Можно потреблять практически все продукты, достаточно исключить быстрые углеводы и ограничить жирное.

Рекомендованное диетологами соотношение БЖУ для похудения — 30/20/50

Следует понимать, что нет идеального соотношения БЖУ, которое бы подошло абсолютно всем. Здесь мы приводим средние цифры, которые подходят большинству людей, с этого следует начинать, при этом вы можете экспериментировать. Соотношение белков, жиров и углеводов мало чем отличается от рекомендаций диетологов для обычных людей, и это не удивительно, так как именно такие пропорции подходят лучше всего как обычному человеку, так и во время похудения.

Белки

Диета для похудения предполагает снижение поступления питательных веществ, прежде всего жиров и углеводов. Однако вместе с этим снижается и поступление белка, что не есть хорошо. Белок во время похудения должен потребляться в достаточных количествах, потому что при его недостатке происходит снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы — астенизация. Ощущая нехватку белков организм начинает разрушать собственные мышцы.

Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Таким образом, вам следует включать в диету небольшие количества мяса, рыбы, кисломолочных продуктов, яйца, морепродукты, бобовые и другие богатые белком продукты, которые вам нравятся. Особенно полезны во время похудения кисломолочные продукты, такие как маложирный кефир, йогурты или ряженка. Они содержат мало калорий и нормализуют работу кишечника.

Для эффективного похудения в вашем рационе должно содержаться около 30% белков. В качестве белка можно использовать спортивное питание, а точнее медленные протеины. Они практически не содержат углеводов и жиров, медленно усваиваются и хорошо удовлетворяют нужды организма во время похудения. В идеале 50% белков получается из пищи, остальные из спортивного питания.

Жиры

Для безопасного похудения в вашей диете должно присутствовать около 20% жиров. Не ограничивайте количество жира ниже 15%, это вызовет нежелательные перестройки метаболизма и работа организма будет нарушена. В качестве источников жира также подходит растительное масло и морепродукты (жирная рыба), поскольку они богаты Омега-3 жирными кислотами. Не злоупотребляйте животными жирами, сливочным маслом, маргарином и продуктами, которые содержат насыщенные жиры (особенно после термической обработки), однако полностью исключать животные жиры также не рекомендуется. Боязнь насыщенных жиров может привести к избыточному потреблению слишком богатых Омега-6 растительных масел и дисбалансу жирных кислот в организме.

Распад жира в организме происходит не за счёт потребления определённых продуктов в определённое время, а за счёт дефицита энергии, который создаётся во время диеты.

Исследование проведенное в 2017 году продемонстрировало, что ограничение потребления жира не вызывает положительной динамики при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. В ходе тщательного мета-анализа большого количества исследований, ученые пришли к выводу, что нет смысла ограничивать именно насыщенные жиры, так как они нейтральны по отношению к риску сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку поднимают одновременно и «плохой» (ЛЛНП) и «хороший» (ЛЛВП) холестерин. Это не лишено смысла, если учесть, что до сих пор альтернативой жирам были низкожировые, богатые углеводами продукты, в то время как современная наука доказывает, что именно сахар и крахмал, а не жир, провоцируют ожирение.

Углеводы, клетчатка, витамины и минералы

Эти компоненты не случайно объединены в одну группу, все они содержатся, как правило, в одних и тех же продуктах — овощах и фруктах. Эти продукты должны составлять около 70% всех продуктов. Учёные доказали, что овощи и фрукты богатые флавоноидами (яблоки, персики, ягода, лук и др.) и антоцианом защищают человека от набора веса. Вы можете потреблять практически все овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук и другие. Делайте из них любые блюда: салаты, супы или потребляйте в сыром виде. Потребление картофеля стоит ограничить, так как он содержит довольно много углеводов. Попробуйте заменить обыкновенный картофель на ямс (сладкий картофель) в небольших количествах.

Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые вам больше нравятся, однако помните, что питание должно быть сбалансировано в соответствии с рекомендациями перечисленными в этой статье.

Фрукты являются не только низкокалорийными продуктами, но и важными источниками витаминов и минералов, которые требуются для сжигания жира. Выбирайте несладкие фрукты, такие как яблоки или ананас, на их усвоение тратится больше калорий (так называемое специфически динамическое действие пищи), чем они содержат в себе. Фактически, они содержат отрицательное количество калорий. Однако не увлекайтесь такими фруктами как виноград, бананы, смородина, авокадо или финики, в них содержится много сахара.

Во время похудения можно готовить небольшие порции каш: гречневую, рисовую, просяную, овсяную и др. Манную и пшеничную каши, белый рис, кукурузные хлопья есть нежелательно, так как они имеют высокий гликемический индекс. Используйте продукты с гликемическим индексом ниже 60.

Избегайте мучного, однако, чёрный хлеб грубого помола, хлебцы или макароны из твёрдых сортов пшеницы можно употреблять в пищу. Старайтесь включать в меню продукты, приготовленные на пару, печёные или варёные, тогда как жареное нужно избегать.

В диете для похудения должно присутствовать около 50% углеводов. Старайтесь потреблять только медленные углеводы.


70% рациона30% рациона (белковые продукты)
Овощи: капуста, свёкла, морковь, редька, редис, кабачки, помидоры, огурцы, бобовые, лук.
Фрукты: яблоки, ананасы, апельсин, мандарин, нектарин, ежевика, дыня, арбуз, груша, грейпфрут, а также соки и практически все малосладкие ягоды.
Каши: гречневая, рисовая, просяная, овсяная.
Мучное: чёрный хлеб грубого помола, макароны и лапшу из твёрдых сортов пшеницы.
Нежирное мясо, рыба (в том числе жирная), кисломолочные продукты (кефир, йогурт, молоко, творог, сыр и др.), яйца, морепродукты, бобовые.

Видео

Спросите у диетолога: какое соотношение углеводов, белков и жиров лучше всего подходит для похудения?

Элль Пеннер, MPH, RD

9 апреля 2020 г.

Из-за различных тенденций в питании и противоречивых результатов исследований кажется, что мы больше, чем когда-либо, запутались в том, что и сколько есть, особенно когда речь идет о трех ключевых макроэлементах: белках, углеводах и жирах. Хотя не существует одной волшебной комбинации, которая заставит лишние килограммы растаять, вы можете оптимизировать свою диету для снижения веса, изменив состав своих калорий.

Когда дело доходит до выбора того, что есть больше и что сократить для похудения, сначала подумайте, чего вы хотите достичь. Целью похудения является уменьшение запасов жира при сохранении или даже добавлении мышечной ткани, которую мы называем мышцами.

Углеводы являются важным источником топлива для наших мышц во время физических упражнений и единственным источником энергии для нашего мозга и эритроцитов. Жиры не менее важны, играя важную роль во всем, от работы мозга до структуры клеток, но если вы пытаетесь похудеть, может не помешать обменять некоторые углеводы и/или жировые калории на увеличение белков. Калория за калорией, белок имеет наибольшее метаболическое преимущество для похудения: он увеличивает чувство сытости, стимулирует расход энергии и сохраняет мышцы, которые, к сожалению, используются для получения энергии вместе с жиром при похудении.

Для большинства безопасно корректировать потребление углеводов, белков и жиров, чтобы оптимизировать диету для снижения веса. Вы можете счесть выгодным обменять процент ваших калорий из углеводов или даже жиров на белковые калории.

В качестве отправной точки давайте рассмотрим текущие рекомендации по углеводам, белкам и жирам, а также цели MyFitnessPal по умолчанию для этих питательных веществ:0003

  • Углеводы: 45–65% калорий
  • Жиры: 25–35% калорий
  • Белки: 10–30% калорий

Здесь также стоит упомянуть рекомендуемую норму потребления углеводов (RDA), которая составляет 130 граммов в день. Это число основано на количестве углеводов (сахаров и крахмалов), необходимых для питания мозга, эритроцитов и центральной нервной системы взрослого человека. Это важно, потому что, если мы не получаем достаточного количества углеводов из нашего рациона, организм расщепляет белок (который может превратиться в глюкозу), чтобы поддерживать уровень сахара в крови и питать мозг и эритроциты.

Текущие цели MyFitnessPal по умолчанию распределяют калории следующим образом: 50 % из углеводов, 20 % из белков и 30 % из жиров.

Чтобы помочь вам визуализировать некоторые скромные изменения, вот таблица, обобщающая несколько вариантов безопасного сокращения калорий из углеводов и жиров при одновременном увеличении потребления белка для оптимизации диеты для снижения веса:

калорий из углеводов, диета на 1200 калорий с 45% калорий из углеводов обеспечит 135 граммов углеводов, таким образом, удовлетворяя RDA в 130 граммов. Опуститесь ниже этого уровня, и станет невероятно трудно достичь своей ежедневной цели по клетчатке (что также помогает с чувством сытости), и вы можете чувствовать себя более вялым во время тренировок. Гипотетически говоря, диета на 1300 калорий, в которой всего 40% калорий приходится на углеводы (ниже рекомендуемого минимума), по-прежнему будет соответствовать рекомендуемой суточной норме потребления углеводов.

Если вы в настоящее время используете цели MyFitnessPal по умолчанию и хотите обменять некоторые углеводные калории на белок, соотношение углеводов и белков 45:25 может быть хорошим началом.

Хотя не существует единого волшебного соотношения для всех, вы можете обнаружить, что небольшие изменения в потреблении макронутриентов могут помочь вам в долгосрочных усилиях по снижению веса. Не стесняйтесь экспериментировать, но помните: качество белков, жиров и углеводов, которые вы едите, так же важно, как и их количество. Вот несколько моментов, о которых следует помнить при настройке макросов:

1. Чем сложнее углеводы, тем лучше. Сложные углеводы, такие как овощи и цельные зерна, содержат клетчатку, которая благотворно влияет как на чувство сытости, так и на уровень сахара в крови. Положите их на свою тарелку вместо рафинированных или простых углеводов и сладких лакомств. Основное руководство по углеводам предлагает несколько полезных для здоровья вариантов.

2. Нежирный белок помогает сохранить мышечную массу с очень низким содержанием калорий из жира. Ознакомьтесь с Essential Guide to Protein, чтобы получить информацию о растительных источниках белка, а также о нежирных кусках мяса, птицы и рыбы, которыми можно запастись.

3. Жиры обладают многими полезными свойствами, от чувства сытости до здоровья мозга, особенно жиры, богатые омега-3 жирными кислотами . Пролистайте «Основное руководство по жиру», если вы ищете какие-то полезные для сердца варианты.

Примечание: Небольшие изменения в потреблении макронутриентов могут способствовать снижению веса; однако эти изменения могут подойти не всем, особенно людям с диабетом, заболеваниями почек или другими заболеваниями, на которые влияет состав рациона. Как всегда, лучше проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или врачом, прежде чем вносить эти изменения, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем.

Метки спросите у диетологапитание для похуденияпохудениемакроссоветы по питаниюнаучно обоснованный совет

Об авторе

ежедневных норм углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белков | Здоровое питание

Автор: Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах для поддержания повседневных биологических процессов. Выполнение ежедневных рекомендаций по этим питательным веществам и получение нужного количества необходимо для оптимального здоровья. Углеводы, белки и жиры являются макронутриентами, которые обеспечивают нас калориями, а также выполняют другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, в том числе клетчатка и определенные минералы, такие как натрий, играют не менее важную роль в оптимальном здоровье.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге расщепляются до глюкозы. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу. Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии во всей вашей системе, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макронутриента. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты на 1800 калорий каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы. Тем не менее, здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и фасоль, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанных нездоровых продуктах.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также необходимы жиры для усвоения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в организме заканчивается глюкоза. От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жира, который предлагает 9 калорий на грамм. Исходя из диеты на 1800 калорий, вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона. Выбор нежирного мяса, включая куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, помогает свести потребление жира к минимуму, чтобы вы не получили слишком много калорий. Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или обезжиренными вариантами также помогает убрать часть лишнего жира из вашего рациона.

Клетчатка

Клетчатка представляет собой углевод; однако он не дает калорий и не преобразуется в глюкозу. Вам нужна клетчатка для здоровья и регулярности кишечника. Он помогает выталкивать отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника. Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки составляют 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, вам нужно 26 граммов для диеты на 1800 калорий. Клетчатка поступает только из растительных продуктов, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма. Электролитные минералы, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них. Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Держите ежедневное потребление натрия на уровне менее 1500 миллиграммов. Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Вашему сердцу приходится работать сильнее, чтобы прокачивать кровь по телу, что со временем ослабляет сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении сухой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергией, когда углеводы и жиры недоступны. Ваша диета должна состоять из 10-35 процентов белка, который обеспечивает 4 калории на грамм. Исходя из диеты в 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем человеку, который выполняет физически тяжелую работу и часто тренируется.

Ссылки

  • Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США: Диетические рекомендации для американцев 2010
  • Институт Лайнуса Полинга: Натрий (хлорид)
  • Национальный институт медицины: Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира , жирные кислоты, холестерин, белки и аминокислоты

Writer Bio

Мелоди Энн Коффман специализируется на общем оздоровлении, уделяя особое внимание женскому здоровью и личной защите.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *