Сколько человек в день должен выпивать воды: Сколько нужно пить воды в день? Мифы и правда о воде

Врачи рассказали, сколько надо пить воды, чтобы не навредить себе – Москва 24, 19.09.2021

19 сентября 2021, 08:30

Общество

Считается, что употребление большого количества воды – спасение от многих проблем со здоровьем. О регулярном употреблении живительной влаги говорят на каждом углу. Мы выясняли, какое количество воды принесет пользу организму.

Фото: depositphotos/fizkes

Жажда жизни

Вода – одна из самых важных составляющих тела человека. Организм новорожденных на 80% состоит из воды, а пожилых людей – до 55%.

Практически все физиологические процессы в организме проходят в водных растворах или вместе с водой. Пищеварение, усвоение пищи, терморегуляция, концентрация внимания, выведение вредных веществ и продуктов обмена немыслимы без ее участия. Организм добудет h3O и из других напитков, однако альтернативы чистой питьевой воде не существует.

«У взрослого здорового человека количество необходимой ему воды регулируется отделом мозга гипоталамусом с помощью гормонов и механизма жажды. То есть главные условия поддержания водно- электролитного баланса – это чувство жажды и доступ к качественной питьевой воде», – комментирует диетолог, терапевт Ольга Лушникова.

Однако у некоторых людей, особенно пожилых, чувство жажды притупляется. Диетолог, кардиолог Асият Хачирова отмечает, что этот физиологический процесс оповещения организма страдает как при различных заболеваниях, так и при длительном его игнорировании. Поэтому взрослому здоровому человеку важно вовремя «разбудить» в себе чувство жажды, чтобы не было проблем со здоровьем.

Фото: depositphotos/Hyrman

Как нужно пить

Врачи рекомендуют начинать день со стакана воды и далее между приемами пищи делать по несколько глотков каждые полчаса-час. Тогда в организм начнет поступать достаточное количество воды, и через некоторое время он с благодарностью отреагирует на это чувством жажды. Примерная формула для расчета необходимого количества воды – около 35 миллилитров воды на килограмм массы тела в день. Специалисты отмечают, что истинная потребность организма в воде зависит от множества факторов – пола, возраста, климата, уровня физической активности, наличия хронических заболеваний.

«Малышам в возрасте от года до трех лет необходимо примерно 100 миллилитров воды на килограмм массы тела. Подросшим детям следует выпивать не менее 1,1 литра в день. Пожилым людям для защиты от обезвоживания рекомендовано не менее 1,5 литра в день чистой питьевой воды», – отмечает Асият Хачирова.

При посещении сауны и бани, сильном психоэмоциональном напряжении, любой интоксикации, рвоте и диарее, а также при употреблении большого количества кофе, алкогольных напитков и некоторых лекарственных препаратов (например, мочегонных) жидкости требуется больше.

«Старайтесь большую часть выпивать в первой половине дня, а вечером – чуть меньше», – комментирует Ольга Лушникова.

Перед едой эксперт советует осушить стакан h3O за 20–30 минут до начала трапезы. Кстати, запивать еду небольшим количеством воды можно – процесс пищеварения при этом не нарушится.

Фото: depositphotos/AllaSerebrina

Держи баланс

Если организму не хватает воды, то человек, жалуется на сухость во рту, вялость, повышенную утомляемость, сонливость, головокружение, головные боли. Также при дефиците влаги характерны сухость, снижение тургора и эластичности кожи, а это признаки преждевременного старения. О дефиците воды сигнализируют ломкость ногтей и волос, сухость и неприятные ощущения в глазах, проблемы с пищеварением, запор, редкое мочеиспускание, темный цвет и резкий запах мочи, развитие мочекаменной болезни. Идеальный цвет мочи – соломенно-желтый.

«Что касается избытка воды в организме, то о нем сигнализируют отеки, головные боли, тошнота, нарушения сна, повышение артериального давления, вымывание микроэлементов, остеопороз», – информирует Ольга Лушникова.

Причинами гипергидратации, по словам эксперта, могут быть заболевания сердца и сосудов, хронические заболевания печени и почек, хронический алкоголизм, изменения гормонального фона, жесткие диеты, употребление огромного количества жидкости (5–7 литров в день).
Кардиолог подчеркивает, что у здоровых людей негативные последствия чрезмерного потребления жидкости очень редки.

«Однако проблема может возникнуть, если употребить много жидкости за один раз, превышая максимальное количество воды, перерабатываемое почками (600–1 200 миллилитров в час)», – говорит Асият Хачирова.

Диетолог советует людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, артериальной гипертензией, сахарным диабетом и хроническими заболеваниями почек строго контролировать количество употребляемой жидкости и поваренной соли, которая задерживает воду в организме. Кроме того, не стоит забывать, что в продуктах питания также содержится вода. Особенно много ее в овощах, зелени, ягодах и фруктах. Например, огурцы на 97% состоят из воды.

общество

Как правильно пить воду: сколько, когда, советы эксперта

Водородная, щелочная, кокосовая, с коллагеном — каждый день на полках супермаркетов появляются новые виды воды. Мы спросили у экспертов, стоит ли переплачивать за красивые бутылки, сколько же все-таки литров воды нам нужно в день и как узнать настоящую минералку по этикетке.

• Норма воды в день
• Как правильно пить воду
• Как правильно пить воду по часам
• Как правильно пить воду для похудения
• Как понять, что я пью недостаточно?
• Нужно ли пить воду, если не хочется
• Когда точно нужно пить больше?
• Можно ли отравиться, выпив слишком много воды?
• Какую воду пить?
• Сколько воды в продуктах питания
• Как вода влияет на состояние кожи
• Можно ли заменить воду другими напитками?

Материал проверили и прокомментировали:

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Ксения Селезнева, диетолог Европейского медицинского центра 

Лоуренс Армстронг, директор лаборатории UCONN’s Human Performance Lab 

Леонид Элькин, автор запатентованной методики моделирования фигуры и лица, гинеколог-хирург высшей категории

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

Сколько воды нужно пить: норма воды в день

Мужчинам необходимо выпивать от 2,5 до 3,7 л в день, женщинам — от 2 до 2,7 л [1] [2] [3].

Диетолог Ксения Селезнева:

«В России до сих пор нет единых нормативов, но существуют рекомендации — в среднем 30 мл на 1 кг массы тела». По данным ведущих мировых организаций, разработана рекомендованная дневная норма потребления воды, включая блюда, содержащие жидкость — сок, чай, кофе, арбуз, суп».

Ежедневная норма воды — данные из трех источников [1],[2],[3]

Как правильно пить воду

1. В день надо выпивать 2,5–3,7 л мужчинам, 2–2,7 — женщинам.
2. Стакан воды за 30 минут до завтрака — хорошая и полезная привычка.
3. Лучше всего пить воду комнатной температуры.
4. Перед сном важно не переусердствовать, это может привести к отекам.
5. Еду желательно запивать небольшим количеством воды.
6. Пейте больше во время тренировок, в жаркие дни, во время беременности и при кормлении грудью, а также при отравлении.
7. За полтора-два часа до тренировки желательно выпить 300-500 мл воды, чтобы восполнить потери в течение дня и дать время для выведения избыточной жидкости перед нагрузкой.
8. Во время и после физических нагрузок нужно употреблять воду дробно, по 200 мл каждые 15 минут маленькими глотками.

Александра Разаренова:

«Это очень индивидуально и зависит прежде всего от соматического состояния человека: сердечно-сосудистой и выделительной системы (есть или нет хронических заболеваний почек). Важно, имеются ли у человека нарушения углеводного обмена, насколько рацион правильно сбалансирован по количеству соли (ее избыток провоцирует задержку жидкости, и время употребления воды уже не играет ключевую роль). Чтобы избежать нежелательных ночных пробуждений, стоит большую часть воды употреблять до 18-19 часов (за 3-4 часа до сна). После — ограничиться количеством, не превышающим пары стаканов».

Как правильно пить воду по часам

В идеале нужно выпивать первый стакан воды натощак сразу после пробуждения, например, в 8 часов утра. Второй прием через 2-3 часа — в 10-11 ч. Третий прием — в 13 ч; желательно, чтобы это было за 3-40 минут до обеда. Прием пищи также можно дополнить стаканом воды, который вы будете выпивать небольшими глотками. Важно, что речь идет именно о воде, а не других напитках, включая чай, кофе или соки. Следующий стакан воды можно выпить в 16 ч, потом — в 20 ч. Перед сном ориентируйтесь на индивидуальные потребности, но старайтесь ограничить потребление жидкости.

Диетолог Ксения Селезнева:

«Существует гипотеза, что, выпивая жидкость во время еды, мы разбавляем желудочный сок с пищеварительными ферментами, тем самым замедляя процесс усвоения пищи. Вода не успевает всасываться в стенки желудка, и запускается процесс брожения. Я рекомендую пить немного воды во время приема пищи, если в этом ощущается потребность (например, вы едите рис) или когда нужно запить витамины. Основной объем жидкости лучше употреблять за 30 минут или через час после еды».

Вода активирует пищеварительные соки и ферменты, ускоряя метаболические процессы и усвоение завтрака. Кроме того, кровь становится менее густой, каждая клетка организма получает заряд энергии и питательных веществ вовремя, а нагрузка на сердце снижается. По последним данным, опубликованным в American Journal of Epidemiology, у тех, кто выпивает не меньше шести стаканов воды в день, вероятность сердечного приступа на 41% ниже, чем у тех, кто ограничивается только двумя [4].

«Перед сном не рекомендуется пить воду, так как циркуляция лимфатической системы замедляется, жидкость застаивается, и на утро вы проснетесь с отеками», — объясняет Леонид Элькин.

Как правильно пить воду для похудения

Соблюдение питьевого режима действительно помогает нормализовать вес. Вода занимает место в желудке, вызывая чувство сытости и уменьшая чувство голода. Поэтому если вы недавно поели, но хочется перекусить, подумайте — возможно, организму не хватает жидкости и достаточно будет выпить стакан воды. В одном исследовании 50 женщин с избыточным весом выпивали 500 мл воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина в дополнение к своему обычному потреблению воды в течение восьми недель подряд [5]. По итогам врачи подтвердили у участниц эксперимента снижение аппетита, веса и и индекса массы тела. Подобное исследование было проведено год спустя; результаты оказались аналогичными [6].

Александра Разаренова:

«Вода очень важна для поддержания нормального веса. Она увеличивает расход калорий (на усвоение и выведение организм тратит дополнительную энергию) и помогает избавиться от продуктов распада. Возьмите за привычку выпивать натощак за полчаса до завтрака 1-2 стакана чистой теплой воды, чтобы завершить процессы детоксикации, которые происходили ночью, подготовить желудочно-кишечный тракт к приему пищи.

Выпивайте за 30 минут перед следующими приемами пищи стакан теплой воды с долькой лимона. Это создает благоприятные условия для оттока желчи (которая важна для правильного метаболизма жиров и жирорастворимых витаминов), помогает стимулировать обкладочные клетки желудка на выделение соляной кислоты, улучшает усвоение белка. Но людям с повышенной кислотностью и язвенными заболеваниями в анамнезе от употребления подкисленной воды стоит воздержаться. Кроме того, вода притупляет чувство голода — уменьшаются объемы порций, но также заметно снижается ферментативная активность. Через час после еды можно выпить стакан воды.

Правильно употребляя воду, мы создаем оптимальные условия для метаболизма в организме. Не стоит заменять еду водой, резко сокращая калорийность рациона. Питание должно быть сбалансированным, соответствующим потребностям и физической активностью. Тогда процесс изменения композиции тела будет не только полезным, но и приятным».

Как понять, что я пью недостаточно?

Лоуренс Армстронг:

«Во-первых, если испытываете жажду, значит, на 1–2% ваш организм уже обезвожен. Многие путают голод с жаждой и переедают. Чтобы этого избежать, просто выпейте воды, прежде чем приступить к обеду или ужину.

Во-вторых, следите за изменениями веса. Советую в течение недели взвешиваться каждый день после пробуждения. Если стрелка на весах показала на 500 г меньше, чем ваш средний вес, необходимо восполнить баланс жидкости на 400 мл.

В-третьих, не лишне следить за цветом мочи: если она светло-желтая или соломенная, все в порядке, если темная — организм задерживает воду, пейте больше. Если несколько раз в неделю моча совсем бесцветная, вы пьете слишком много. Кстати, мигрень и постоянное чувство усталости — первый сигнал, что организм испытывает нехватку жидкости. Недавние исследования показали: при обезвоживании начинаются проблемы с настроением, принятием решений, выполнением обычных заданий. Это влияет и на эффективность тренировок: при обезвоживании организма на 1,5% показатели выносливости снижаются».

Постоянный дефицит жидкости в организме увеличивает риск развития диабета, заболеваний сердца и метаболического синдрома, хронических заболеваний почек, инфекций мочеполовой системы.

Нужно ли пить воду, если не хочется

«Многие считают, что пить воду нужно только при возникновении жажды, но это не совсем верно. Жажда, как правило, — сигнал обезвоживания», — объясняет Селезнева.

Цифры говорят сами за себя: при потере 2% жидкости от массы тела человеку резко хочется пить, при показателе до 10% кружится голова и возникают галлюцинации. Если человек теряет 12% жидкости, ему срочно необходима медицинская помощь. При показателе обезвоживания 20% наступает смерть.

Александра Разаренова:

«Вода является ключевым компонентом фактически всех процессов в организме. И было бы очень опрометчиво это недооценивать. По последним рекомендациям по питанию, употреблять воду необходимо, ориентируясь на чувство жажды. Но очень часто мы путаем его с чувством голода, можем быть настолько увлечены каким-либо процессом, что слабо улавливаем нужды организма не только попить, но и поесть или поспать.

Выраженная жажда является признаком начавшегося обезвоживания. Если нет привычки пить воду, можно в первое время пользоваться специальными приложениями на телефоне, которые высылают напоминания. Это будет хорошим подспорьем для формирования навыка следить за употреблением чистой воды».

Когда точно нужно пить больше?

На тренировках. Во время тренировки вы расходуете воду намного быстрее, чем обычно. Из-за потоотделения и перегрева стоит добавить к питьевой норме еще 500–600 мл. При потере жидкости кровь становится гуще, и сердцу труднее «гнать» ее по артериям и венам. При этом мозг и мышцы требуют больше кислорода и питательных веществ. Кстати, боль в суставах может быть следствием дефицита жидкости в организме, так как хрящевая ткань — эластичный материал, на 60–85% состоящий из воды.

Леонид Элькин:

«Во время занятий спортом организму требуется больше воды. До тренировки — несколько больших глотков или полстакана воды, во время упражнений можно делать небольшой глоток воды каждые 15–20 минут, после окончания тренировки выпивайте полный стакан воды, чтобы восстановить водно-солевой баланс в организме».

Если на улице жарко, особенно если влажность зашкаливает, надо восполнять потерянную с потом влагу.

При кормлении грудью необходимо пить больше, чем обычно, в среднем на 600–700 мл в день, поскольку молоко на 87% состоит из воды.

Во время беременности надо пить на 300 мл в день больше, поскольку ребенок окружен водами и ему необходимо достаточное количество жидкости на 9 месяцев.

При отравлении. «Если человек заболел, необходимо наладить правильный питьевой режим. Пейте больше, чтобы вывести из организма продукты распада. Гораздо эффективнее для этих целей работает вода с лимоном и газированная вода», — объясняет Элькин.

Можно ли отравиться, выпив слишком много воды?

Такое может случиться и вот почему:

• это сверхнагрузка на почки, которые и так за сутки очищают от токсинов около 1700 литров крови;
• почки не справляются с дополнительной нагрузкой, появятся отеки;
• избыточное потребление воды снижает концентрацию электролитов в крови, в частности натрия, поддерживающего баланс между жидкостью внутри и снаружи клеток.

Какую воду пить? 

«Газированную воду не рекомендуется пить регулярно и в больших количествах, так как это может негативно сказаться на состоянии слизистой пищевода и желудка. Если вам не нравится вкус обычной воды, можно добавить сок лайма, лимона, свежий огурец, нарезанный дольками», — говорит Селезнева.

Она склоняется в пользу очищенной, щелочной воды, так как известно, что многие патологические процессы происходят в организме на фоне закисления. И добавляет:

«По данным ЮНЕСКО, самая чистая вода — в Финляндии, там можно пить воду из-под крана, как и в Швейцарии и некоторых других странах. В России этого точно делать не стоит, используйте фильтры для очистки воды».

Минеральная вода

Эксперт Союза производителей бутилированных вод Дмитрий Коробков объясняет, как читать этикетку на бутылках:

«На ней должны быть указаны минерализация (г/л), основной ионный состав (мг/л), источник происхождения, номер скважины или название источника (родник, месторождение), изготовитель, его юридический адрес и фактический адрес производства, дата розлива продукции, сроки годности и условия хранения.

Обязательно должны быть указаны условия хранения воды после вскрытия бутылки. Cлова «чистейшая», «живая» — просто маркетинг. Налив стаканчик воды, на бутылке которой написано «природная минеральная», можете быть уверены, что пьете воду из подземных источников (артезианских скважин или напорных родников), куда грунтовые воды не попадают. Ее состав не подвергается химической обработке, и до прилавков она доходит в первозданном виде, с водоворотом микроэлементов, который был заложен природой».

Леонид Элькин:

«Советую пить газированную воду для детоксикации и дополнительной минерализации. В ней находится растворенный кислород, который губительно действует на бактерии, находящиеся в кишечнике. Газированная вода является еще и профилактическим антибактериальным средством».

Александра Разаренова:

«Для начала надо разобраться, о какой минеральной воде идет речь. Для ежедневного использования подходит только питьевая, столовая вода и лечебно-столовая слабой минерализации (до 2 г/л). Вода с более высокой степенью минерализации применяется уже в лечебных целях курсами после консультации со специалистом.

Далее обратите внимание на минералы, входящие в состав. Каждый из них обладает особыми свойствами и помогает решить те или иные проблемы. Например, магниевая вода полезна для нервной системы, оказывает седативный и послабляющий эффект, это помощник при стрессах и нервных перегрузках.

Гидрокарбонатная: подходит активным людям, идеальна после интенсивных тренировок — не допускает накопления в мышцах молочной кислоты, показана при сахарном диабете, заболеваниях почек, инфекционных заболеваниях. Кстати, наиболее часто встречается на полках магазинов.

Сульфатная: полезна для печени, лечения желчнокаменной болезни и непроходимости кишечника. Не рекомендуется пить подросткам, а также людям, находящимся в группе риска по остеопорозу. Другой важный момент — совокупная концентрация калия и натрия. ВОЗ рекомендует употребление соли менее 2,5 г в день, а в некоторых минеральных водах совокупная концентрация натрия и калия превышает 4 г/л. Самым легким последствием будет повышенная отечность, а вот людям с гипертонической болезнью, заболеваниями сердца, почек эта концентрация может быть опасной для жизни.

Если под минеральной подразумевается просто питьевая вода с пузырьками, то сам углекислый газ не несет опасности, но может стимулировать выработку соляной кислоты желудка, что негативно отражается на состоянии здоровья людей с повышенной кислотностью и заболеваниями ЖКТ».

Вода с лимоном

Леонид Элькин:

«Вода по утрам с лимоном — отличный рецепт для запуска работы желудка, заряда энергией и очищения от токсинов. Однако воду с лимоном нельзя пить людям с заболеваниями ЖКТ (гастрит, язва), с зубными проблемами (чувствительная эмаль, стоматит), с аллергией на цитрусовые.

Также важно правильно ее употреблять: выжать треть лимона в стакан теплой воды, выпить натощак, за 20–30 минут до завтрака. За это время сделать зарядку или утренний моцион и только потом приступать к завтраку. Если вода с лимоном не нравится, не стоит насиловать организм. Пейте просто кипяченую воду комнатной температуры. На голодный желудок не стоит пить холодную воду, так как организму потребуется потратить энергию, чтобы согреть ее в желудке, и только потом она начнет всасываться».

Вода с куркумой

Александра Разаренова:

«Куркума является сильнейшим антиоксидантом. Куркумин (действующее вещество) активирует производство антиоксидантных ферментов в клетках организма, что снижает действие свободных радикалов. Куркума оказывает благотворное влияние на иммунную систему. Это сильнейший адаптоген, повышающий общую сопротивляемость организма и обладающий противовоспалительными свойствами.

Напиток, содержащий куркуму, будет прекрасным дополнением к рациону. Его лучше пить утром, после еды и в теплом виде. На стакан теплой воды достаточно 1/2 ч.л. куркумы. Можно добавить немного черного перца — он катализирует действие куркумина. Общий курс не должен превышать 14 дней. После этого необходимо сделать перерыв на месяц. Но помимо доказанных полезных свойств, имеется также ряд и противопоказаний: нельзя сочетать куркумин с приемом антикоагулянтов, антитромбоцитарных препаратов.

Откажитесь от этого напитка, если у вас диагностированы язвенные и эрозивные заболевания желудочно-кишечного тракта, гипотония, сахарный диабет 1 типа и желче-каменная болезнь».

Полезные свойства и вред куркумы: исследования ученых

Щелочная, водородная и арбузная вода

«Что касается употребления новомодных щелочной, водородной воды и других, то серьезных клинических исследований на этот счет пока не проводилось. Вряд ли такая вода может принести вред здоровью, но ожидать чудодейственных свойств от нее тоже не стоит», — убеждена Ксения Селезнева.

Леонид Элькин:

«Многие специалисты считают, что щелочная вода (alkaline water) полезна для здоровья. Она предупреждает возникновение болезней, сдерживает процесс старения, не дает сформироваться свободным радикалам, выводит токсины. Водород является мощнейшим оружием в борьбе со свободными радикалами, способствует запуску синтеза коллагена и эластина. Такую воду я бы рекомендовал внедрить в свой рацион. Вода с алоэ быстро проникает в клетки, обеспечивая улучшение кальциевого обмена. Происходит укрепление защитных сил организма, иммунной системы.

Арбузная вода — в большей степени просто освежающий напиток. В ней содержатся витамин С, Е и витамины группы В. Водоросль хлорелла в составе воды омолаживает организм, оказывает противовоспалительное действие, укрепляет иммунитет, а также нормализует уровень глюкозы в крови.

Коллагеновая вода — это вода с растворенным в ней коллагеном, но ученые до сих пор спорят, проникает ли он в клетки. На данный момент, это, скорее, из категории маркетинга, как и с гиалуроновой кислотой в форме пилюль. А вот вода с пробиотиками — это супервещь. Очень работающая история для улучшения работы ЖКТ, нормализации обменных процессов и детоксикации организма. И все же полностью переходить на любую такую воду я бы не советовал хотя бы потому, что у нас нет генетической предрасположенности пить, например, только кокосовую воду».

Кокосовая вода

Кокосовая вода содержит натуральные электролиты, калий и натрий, а это ключевые ингредиенты для регидратации нашего тела.

«Она хороша для укрепления сосудов, улучшения функций ЖКТ, нормализации водно-солевого баланса в организме», — отмечает Элькин.

Электролиты важны для нормальной работы нервной и мышечной системы, поэтому спортсмены часто пьют обогащенные или спортивные напитки. Плюс кокосовой воды по сравнению с ними — натуральность и отсутствие красителей и сахара. 

9 вариантов использования кокосового масла

Сколько воды в продуктах питания

По данным The USDA National Nutrient Database for Standard Reference [5], в продуктах содержание воды следующее:

Как вода влияет на состояние кожи

Отвечает диетолог Робин Джефта:

«Вода сама по себе производит до 60% коллагенового белка, так что, если выпиваете достаточно воды, это станет первым этапом к улучшению кожи».

С ним согласен доктор Элькин:

«Если клетка заполнена водой, коллаген постоянно вырабатывается, старения кожи не происходит».

Можно ли заменить воду другими напитками?

Леонид Элькин:

«Городские жители часто пьют кофе, свежевыжатые соки и другие напитки. Я не рекомендую выпивать более двух чашек кофе в сутки — он способствует обезвоживанию. Свежевыжатые соки сохраняют витаминные свойства только в течение двух-трех часов после отжима».

«На одну чашку кофе необходимо выпивать дополнительно к своей норме плюс один стакан воды», — дополняет Ксения Селезнева. 

Газированная вода считается жидкостью?

Игристое или негазированное? Этот вопрос предшествует любой трапезе в лучших ресторанах, и в наши дни ответ, кажется, в подавляющем большинстве случаев игристое — и не только во время ужина вне дома. Газированная вода, также называемая сельтерской, газированной водой и содовой, в последние годы пережила всплеск популярности, который не показывает признаков замедления. По данным 9, рынок газированной воды в США с годовым темпом роста 18 процентов в период с 2020 по 2021 год является «одной из самых быстрорастущих категорий безалкогольных напитков».0003 Производство напитков .

Популярность газированной воды может возрасти, потому что все больше людей обращаются к ней как к здоровой альтернативе газировке или выпивке. Некоторым людям не нравится вкус водопроводной воды или им скучно пить только одну воду H ₂ O в течение всего дня. Карбонизация кажется немного более захватывающей, и есть бесчисленное множество вкусов без калорий на выбор. Но удовлетворяет ли газированная вода ваши потребности в увлажнении так же, как негазированная вода? И есть ли у него какие-либо побочные эффекты, кроме чистого освежения? Читай дальше что бы узнать.

Сколько жидкости вам нужно?

Вы, наверное, знаете, что поддержание водного баланса — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. По данным клиники Майо, правильный баланс жидкости необходим для устранения отходов, защиты тканей организма и поддержания уровня энергии. И хотя это может показаться легким, многие люди изо всех сил пытаются выпивать достаточное количество воды в день, чтобы поддерживать оптимальное функционирование своего тела.

Точное количество, которое вам необходимо, зависит от вашего пола, уровня активности и даже климата, в котором вы живете, поэтому официальной рекомендуемой диетической нормы (RDA) для жидкости не существует. Наиболее широко распространенная мера исходит от Национальной академии наук, инженерии и медицины, которая рекомендует, чтобы женщины получали около 2,7 литров (л) жидкости в день, а мужчины — около 3,7 л в день. После вычета примерно 20 процентов этого количества, которое поступает из пищи, которую мы едим, остается примерно девять чашек по 8 унций (унций) жидкости в день для женщин и 13 чашек по 8 унций в день для мужчин.

Вода должна быть вашим основным источником жидкости, но имеет ли значение, пенится эта вода или нет? Вот что исследователи определили в отношении газированной воды и увлажнения.

Вода и газированная вода: как они сравниваются?

Исследователи разработали индекс гидратации напитков (BHI) на основе результатов рандомизированного исследования, в ходе которого проверялось влияние 13 часто употребляемых напитков на уровень гидратации у 72 мужчин, все из которых начали эксперимент в состоянии адекватной гидратации. Результаты, опубликованные в марте 2016 г.0003 Американский журнал клинического питания , обнаружил, что вода и сельтерская вода одинаково увлажняют. Эти результаты не слишком удивительны, учитывая, что газированная вода — это просто негазированная вода, насыщенная углекислым газом, чтобы сделать ее пузырьковой, иногда с добавлением вкуса.

В то время как многие люди находят немного шипучки и аромата привлекательными, прошлые исследования показали, что чрезмерная газация может вызвать вздутие живота и дискомфорт в желудочно-кишечном тракте из-за воздуха, который она добавляет в кишечник. Так что, хотя газированная вода полезна для вас, с ней все же можно переусердствовать.

Пищевая ценность газированной воды

Опять же, поскольку газированная вода состоит из воды и углекислого газа (газа), ее пищевая ценность практически идентична негазированной воде. Помимо очень небольшого количества натрия, которое некоторые бренды добавляют для вкуса, согласно USDA, это нули по всем направлениям: никаких калорий, сахара или вредных веществ. Просто следите за списком ингредиентов, потому что некоторые бренды добавляют фруктовый сок или пюре, а другие добавляют сахар или искусственные подсластители. Во всех этих напитках по-прежнему будет мало калорий, но вам нужно убедиться, что вы точно знаете, что вы получаете в своем стакане.

Газированная вода или содовая: что лучше увлажняет?

Несомненно, газированная вода — явный победитель. Как показывают исследования, большинство безалкогольных напитков имеют основу из газированной воды, а также сахара или искусственных подсластителей, фосфорной или лимонной кислоты в качестве консервантов или ароматизаторов, а также химических веществ для окрашивания. Поскольку в газировке больше других ингредиентов, в ней меньше воды — всего 89,4 процента воды по весу, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Газированная вода, с другой стороны, 99,9% воды по весу, что делает его более увлажняющим. Это также более здоровый выбор. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна банка газировки на 12 унций содержит почти 37 граммов (г) или почти 9 чайных ложек сахара. Если вы любитель газированных напитков, замена даже одной банки газированной воды на газированную воду в день может снизить риск ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний, согласно исследованиям Harvard H. H. Chan School of Public Health, не жертвуя игристым ощущением, которое вы любите. Например, одна банка колы на 12 унций содержит 155 калорий, а это означает, что сельтерская вода сэкономит вам более 56 000 калорий в год. В то же время вы будете лучше увлажнены — это беспроигрышный вариант.

Все ли виды газированной воды одинаково увлажняют?

Газированные напитки могут называться по-разному, но это не одно и то же. Вот основные отличия и сравнение каждого вида с обычной H ₂ O.

Зельтерская, газированная вода Эти два названия взаимозаменяемы и относятся к одному и тому же продукту: обычная старая вода с газированием в виде добавления углерода диоксида, чтобы придать напитку фирменное шипение. При 100-процентном содержании воды сельтерская и газированная вода так же увлажняют, как и обычная безводная вода. Они бывают ароматизированными и неароматизированными, но это никак не влияет на то, насколько они увлажняют. Просто следите за брендами с добавлением сахара и избегайте их, когда это возможно.

Газированная вода Как и сельтерская, в газированную газировку добавлен углекислый газ для образования пузырьков, но в газированную воду также добавлен бикарбонат калия и сульфат калия, отмечает Кливлендская клиника. По данным Министерства сельского хозяйства США, это дает клубной газировке больше микроэлементов, чем сельтерской, хотя ее вкус и использование точно такие же, как у сельтерской. Если вы внимательно следите за своим кровяным давлением и потреблением натрия, важно помнить, что одна банка газировки на 12 унций содержит 75 миллиграммов (мг) натрия. Это не тонна, но если вы потягиваете содовую весь день, это складывается.

Газированная минеральная вода Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, газированная минеральная вода, как и газированная вода, содержит несколько микроэлементов. Поскольку он сделан из природной родниковой или колодезной воды, тип и количество минералов будет варьироваться от бренда к бренду, как и вкус. Иногда эти минералы вызывают естественную карбонизацию, а иногда добавляют углекислый газ, чтобы создать дополнительную шипучесть.

Не путайте вышеперечисленные напитки с тоником, который, хотя и является прозрачным и газированным, не является газированной водой. Тонизирующая вода производится из хинина, который придает ей характерный горький вкус, а затем ее подслащивают сахаром, чтобы нейтрализовать горечь. В результате тоник содержит около 120 калорий на банку объемом 12 унций — все они из добавленного сахара, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Тоник чаще всего используется в качестве миксера для алкогольных напитков. Вот почему лучше отказаться от тоника и вместо него выбрать любую газированную воду.

Польза газированной воды для здоровья помимо увлажнения

Поскольку сельтерская вода — это просто газированная вода, ее единственная реальная польза — увлажнение, но это очень важная польза для здоровья, учитывая, что средний американец старше 4 лет выпивает чуть более 4,5 чашек воды. в день (значительно ниже рекомендуемого количества), согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2020 года в Frontiers in Nutrition . Кроме того, некоторые обогащенные сельтерские напитки, газированные напитки и газированные минеральные воды содержат следовые количества минералов, таких как кальций и магний, которые учитываются при расчете дневной нормы этих питательных веществ.

Некоторые люди задаются вопросом, вредна ли газированная вода для зубов. Данные Американской стоматологической ассоциации показывают, что газированная вода не более вредна для ваших зубов, чем обычная вода из-под крана, и является полезным дополнением к вашей обычной гидратации.

Советы по наслаждению газированной водой, чтобы получить максимум преимуществ

Нет ничего лучше стакана холодной газированной воды в жаркий день. Он освежает, увлажняет и с широким выбором вкусов не надоедает. И вы всегда можете внести разнообразие в свою рутину, добавив свежие ягоды, цитрусовые или мяту, чтобы придать чашке дополнительный вкус и питательные вещества. Например, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, добавление сока одного лимона сделает вашу сельтерскую воду отличным источником витамина С. Точно так же, размешав (и съев) всего 10 ягод малины, вы получите 1,2 г клетчатки, отмечает Министерство сельского хозяйства США. Независимо от того, насколько вам нравится газированная вода, она поможет вам достичь ваших целей по гидратации. С точки зрения питания лучше всего выбирать марку, которая не содержит добавленных сахаров или подсластителей. Есть много брендов на выбор, но если вы не можете найти именно тот вкус, на который надеетесь, вы всегда можете создать свой собственный дома и добавить его в неароматизированную газированную воду. Если вы действительно увлекаетесь сельтерской, домашняя машина для карбонизации на столешнице может сэкономить вам деньги (и поездки в мусорный бак или возврат бутылок).

Стоит ли пить газированную воду, чтобы избежать обезвоживания?

Безусловно! Газированная вода — прекрасное дополнение к любой линейке напитков. Не содержит калорий и сахара и увлажняет негазированную воду, сельтерскую, газированную воду, содовую и газированную минеральную воду — все это отличный выбор для предотвращения обезвоживания.

Гипонатриемия: признаки, осложнения и перспективы

В жаркие летние месяцы большое внимание уделяется обезвоживанию и предотвращению его путем питья достаточного количества воды. Но, хотя и реже, чрезмерное увлажнение также может привести к проблемам со здоровьем.

Роберта Эндинг, RDN, спортивный диетолог из Университета Райса в Хьюстоне, говорит об этом так: «Если я слишком сильно потяну руль влево и окажусь в канаве, у меня обезвоживание. Если я слишком сильно тяну вправо, у меня переохлаждение. Ни один из них не способствует производительности».

Одним из последствий чрезмерного употребления воды, которое иногда называют водной интоксикацией, является гипонатриемия. Это состояние возникает, когда уровень натрия в крови падает ниже 135 миллиэквивалентов (мЭг) на литр (л), согласно данным клиники Майо. (Клиника Майо отмечает, что нормальный уровень натрия в крови составляет от 135 до 145 мэкв/л.)

Чрезмерное потребление воды разбавляет электролиты в крови, такие как натрий, говорит Митчелл Рознер, доктор медицинских наук, нефролог медицинского факультета Университета Вирджинии в Шарлотсвилле. Когда уровень натрия падает слишком быстро, жидкости перемещаются из кровотока в клетки тканей, что заставляет эти клетки расширяться. В крайних случаях, говорит доктор Рознер, ваш мозг не может справиться с таким сильным отеком, что приводит к неврологическим проблемам или даже смерти.

СВЯЗАННЫЕ: Как избежать опасностей для здоровья летом, по мнению экспертов

Что вызывает гипонатриемию?

Согласно исследованию, опубликованному в августе 2016 года в Американском медицинском журнале , гипонатриемия является наиболее распространенным электролитным расстройством. Это особенно распространено среди спортсменов, занимающихся выносливостью, которые пьют большие объемы воды до, во время и после тренировки: одно предыдущее исследование показало, что 13 процентов участников Бостонского марафона 2002 года страдали от гипонатриемии.

Это состояние также возникало во время соревнований, в которых люди выпивали очень большое количество жидкости. (Например, в 2007 г. 28-летняя женщина умерла от отравления водой после конкурса по употреблению воды, устроенного калифорнийской радиостанцией. ) много воды, — говорит Крис Макстей, доктор медицинских наук, доцент кафедры неотложной медицины Университета Колорадо в Авроре.

«Самое обычное дело, что летом, когда людям говорят много пить, они, возможно, заходят слишком далеко», — говорит доктор Макстей. «Если вы выпиваете 2, 3 или 4 литра в час и не теряете ни тонны из-за потоотделения, вы фактически начинаете превышать количество, которое организм может выделить. И вот тогда ты попадаешь в беду».

По данным клиники Майо, другие потенциальные причины гипонатриемии (которая может протекать в различной степени тяжести, от легкой до тяжелой, и иметь разные периоды начала, от медленного до быстрого) включают:

• Лекарства, которые могут нарушать гормональную функцию и функцию почек, такие как диуретики или антидепрессанты
• Определенные заболевания сердца, печени и почек
• Хроническая диарея или рвота
• Гормональные изменения, такие как недостаточность надпочечников или низкий уровень гормонов щитовидной железы
• Прием экстази

СВЯЗАННЫЕ: Научно подтвержденная польза воды для здоровья

Признаки того, что вы пьете слишком много воды

Многие симптомы гипонатриемии совпадают с симптомами теплового удара, теплового истощения и обезвоживания, говорит Макстей.

Согласно McStay и Anding, симптомы гипонатриемии включают в себя:

• тошнота или рвота
• головная боль
• вздутые
• Downlen Hands and Feet
• Muscle Spasms Or Cramping
• Muscle Spasms Or Cramping
• Muscle Spasm

Ежедневные взвешивания помогут вам понять, не пьете ли вы слишком много воды, говорит Андинг. Если вы беспокоитесь о обезвоживании — скажем, если вы планируете работать на улице и знаете, что будете пить много воды — взвешивайтесь в начале дня. Если к концу дня вы набрали 10 или более фунтов, говорит она, самое время спросить себя: может ли это быть гипонатриемия? (Но опять же, гипонатриемия не является распространенным явлением, поэтому эти взвешивания наиболее целесообразны для людей в экстремальных обстоятельствах, таких как марафонский забег или участие в военных тренировках.)

Андинг предлагает записать любые симптомы, которые вы испытываете, такие как тошнота или головная боль, а затем позвонить своему врачу. «То, что вы делаете, — это сбор ваших собственных данных», — говорит она. «Тогда вы можете сказать своему врачу: «Я работал во дворе и набрал 10 фунтов, потому что весь день пил воду». Ваш врач, вероятно, может помочь вам понять, нужно ли вам обращаться в отделение неотложной помощи, она сказала.

СВЯЗАННЫЕ: Правда о распространенных мифах и фактах о гидратации

Перспективы гипонатриемии

Ваш врач может диагностировать гипонатриемию на основании анализов крови и мочи. Симптомы этого состояния обычно легкие, и пациенты могут выздоравливать дома.

Но в тяжелых случаях пациентов необходимо лечить в больнице, говорит Макстей: «В какой-то момент начинают происходить вещи, которые ваше тело не может исправить достаточно быстро. Способность почек выводить воду недостаточно хороша или достаточно быстра, чтобы исправить ситуацию».

Если вы испытываете такие симптомы, как измененное психическое состояние или судороги, важно обратиться за неотложной медицинской помощью, а не просто записаться на прием к врачу.

Если у вас тяжелая форма гипонатриемии, слишком быстрое ее устранение может быть опасным. В этом случае ваш врач, скорее всего, даст вам раствор натрия внутривенно, чтобы медленно повысить уровень натрия в крови. Вам также могут дать лекарство, чтобы помочь справиться с побочными эффектами гипонатриемии, такими как головные боли и тошнота.

«К сожалению, мы получаем сообщения о случаях смерти людей от [гипонатриемии], но это действительно очень редко», — говорит Рознер. «Большинство людей выздоравливают либо спонтанно, либо при лечении. Они очень хорошо справляются».

Заключительное слово о гипонатриемии

Гипонатриемия, которая возникает, когда уровень натрия в крови падает слишком низко, может возникнуть из-за употребления слишком большого количества воды. Это не обычное состояние, и некоторые люди, которые более подвержены риску, включают, например: спортсменов на выносливость, тех, кто участвует в соревнованиях, связанных с употреблением большого количества жидкости, тех, кто принимает определенные запрещенные наркотики, такие как экстази, и людей с психическими заболеваниями.

Обратите внимание на такие симптомы, как рвота, вздутие живота и измененное психическое состояние, и, если вы беспокоитесь, что, возможно, выпили слишком много воды, позвоните своему врачу, который поможет вам решить, нужно ли вам обратиться за неотложной помощью. (Если вы сомневаетесь, обратитесь за неотложной медицинской помощью, особенно если у вас серьезные симптомы.)

Является ли ваш симптом признаком обезвоживания или чего-то еще?

Сотрясение мозга, менопауза и гипотиреоз имеют симптомы, сходные с обезвоживанием. Вот как их отличить и когда обратиться за мнением эксперта…

от Moira Lawler 25 октября, 2022

Опции по лечению суровой дегидратации

СМАЛИНДА

9191919191919191919191919191919191919191919191910 гг. выпивая достаточное количество воды. Эти экспертные стратегии могут помочь.

Мойра Лоулер 19 июля 2022 г.