Сколько человеку нужно калия в день: What is the rate of potassium per day? What is the use and why is potassium needed?

Нормы потребления минералов

Нормы физиологических потребностей в минералах для женщин
Кальций, мг	1000-1200 * Для лиц старше 65 лет — 1 200 мг.
Фосфор, мг	700
Магний, мг	420
Калий, мг	3500
Натрий, мг	1300
Хлориды, мг	2300
Железо, мг	18
Цинк, мг	12
Йод, мкг	150
Медь, мг	1,0
Марганец, мг	2,0
Селен, мкг	55
Хром, мкг	40
Молибден, мкг	70
Фтор, мг	4,0

Потребности в минералах для женщин в период беременности и кормления ребенка
Показатели (в сутки)	Беременные			Кормящие
	1 триместр	2 триместр	3 триместр	1 – 6 мес.	7 – 12 мес.
Кальций, мг	1000	1300	1300	1400	1400
Фосфор, мг	700	900	900	900	900
Магний, мг	420	450	450	450	450
Калий, мг	2500	2500	2500	2500	2500
Натрий, мг	1300	1300	1300	1300	1300
Хлориды, мг	2300	2300	2300	2300	2300
Железо, мг	18	33	33	18	18
Цинк, мг	12	15	15	15	15
Йод, мкг	150	220	220	290	290
Медь, мг	1. 0	1.0	1.0	1.0	1.0
Молибден, мкг	70	70	70	70	70
Марганец, мг	2.0	2.0	2.0	2.0	2.0
Селен, мкг	55	55	55	55	55
Хром, мкг	50	50	50	50	50

Нормы физиологических потребностей в минералах для детей и подростков РФ
Показатели (в сутки)	1–2 года	3–6 лет	7–10 лет	11–14 лет		15–17 лет
				мальчики	девочки	юноши	девушки
Кальций, мг	800	900	1100	1200	1200	1200	1200
Фосфор, мг	600	700	800	900	900	900	900
Магний, мг	80	200	250	300	300	400	400
Калий, мг	1000	1500	2000	2500	2500	3200	3200
Натрий, мг	500	700	1000	1100	1100	1300	1300
Хлориды, мг	800	1100	1700	1900	1900	2300	2300
Железо, мг	10. 0	10.0	12.0	12.0	15.0	15.0	18.0
Цинк, мг	5.0	8.0	10.0	12.0	12.0	12.0	12.0
Йод, мкг	90	90	90	130	130	150	150
Медь, мг	0.5	0.6	0. 7	0.8	0.8	1.0	1.0
Селен, мкг	15	20	30	40	40	50	50
Хром, мкг	11	15	15	25	25	35	35
Фтор, мг	0,6	0.9 (м)/1.0 (д)	1.4 (м)/1.5 (д)	2. 2	2.3	2.8	3.2

Сколько калия вам нужно в день?

Калий является одним из самых распространенных минералов в организме и играет важную роль в нескольких процессах организма (1).

Однако мало кто потребляет его в достаточном количестве. Фактически, почти 98% всех взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению (2).

В этой статье рассказывается, сколько калия вам нужно в день, а также почему он так важен для вашего здоровья.

Что такое калий?

Калий является важным минералом, а также электролитом. Он содержится в различных нерафинированных продуктах, в том числе:

• листовые овощи
• бобовые
• рыба, такая как лосось

Около 98% калия в вашем организме находится внутри ваших клеток. Из них 80% находятся внутри скелетных мышц, а 20% — в костях, красных кровяных тельцах и печени. 3).

Этот минерал играет неотъемлемую роль во множестве процессов в организме. Он участвует в мышечных сокращениях, работе сердца и балансе жидкости (4, 5).

Несмотря на его важность, многие недополучают этого минерала (6, 7).

Диета, богатая калием, связана с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, среди других преимуществ (8, 9, 10).

Заключение

Калий является важным минералом и электролитом. Он участвует в сокращении мышц, работе сердца и регулировании водного баланса.

Распространен ли дефицит?

Большинство взрослых не потребляют достаточно калия (2).

Во многих странах дефицит связывают с западной диетой, вероятно, потому, что она, как правило, включает обработанные пищевые продукты, которые являются плохими источниками этого минерала (11).

Однако только потому, что люди не получают достаточно, не означает, что они испытывают дефицит.

Дефицит калия, также известный как гипокалиемия, характеризуется уровнем калия в крови менее 3. 6 ммоль/л.7).

Удивительно, но недостаток калия в рационе редко вызывает его дефицит (12).

Обычно это происходит, когда организм теряет слишком много калия, например, при хронической диарее или рвоте.

Вы также можете потерять калий, если принимаете мочегонные средства, которые увеличивают выведение воды из организма (13, 14).

Вот симптомы в зависимости от того, насколько низкий уровень калия у вас (15).

• Легкий дефицит. Бывает, когда у человека уровень в крови 3–3.5 ммоль/л. Обычно это не вызывает симптомов.
• Умеренный дефицит. Бывает при 2.5–3 ммоль/л. Симптомы включают судороги, мышечные боли, слабость и дискомфорт.
• Сильный дефицит. Бывает при уровне менее 2.5 ммоль/л. Симптомы включают нерегулярное сердцебиение и паралич.

Заключение

Хотя дефицит калия встречается редко, большинство взрослых не потребляют достаточного количества этого жизненно важного минерала.

Лучшие пищевые источники калия

Лучший способ увеличить потребление калия — это диета.

Калий содержится в различных цельных продуктах, в основном во фруктах и ​​овощах.

Из-за недостатка данных о минерале эксперты по питанию не определили рекомендуемую норму потребления (RDA) или расчетную среднюю потребность (EAR) (15).

RDA — это суточное количество питательного вещества, которое может удовлетворить потребности 97–98% здоровых людей. EAR — это расчетное среднесуточное количество, установленное для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей (15).

Ниже приведены некоторые продукты, которые являются отличными источниками калия, и их количество в 3.5-граммовой порции (100):

• томатная продукция, консервы, паста: 1,014 мг
• зелень свеклы, приготовленная: 909 мг
• ямс, запеченный: 670 мг
• картофель, красновато-коричневый, запеченный в кожуре: 550 мг
• шпинат, сырой: 558 мг
• соевые бобы, приготовленные: 539 мг
• авокадо: 485 мг
• сладкий картофель, запеченный: 475 мг
• лосось, атлантический, приготовленный на ферме: 384 мг
• бананы: 358 мг

Заключение

Разнообразные цельные продукты являются отличными источниками калия, включая томатные продукты, свеклу, зелень, ямс, картофель и шпинат.

Польза калия для здоровья

Диета, богатая калием, связана с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.

Это может предотвратить или облегчить различные проблемы со здоровьем, в том числе:

Заключение

Диета, богатая калием, может помочь снизить высокое кровяное давление и смягчить чувствительность к соли. Это также может помочь снизить риск инсульта, а также предотвратить остеопороз и образование камней в почках.

Сколько вы должны потреблять в день?

Ваши ежедневные потребности в калии могут зависеть от различных факторов, включая состояние здоровья и уровень активности. Исследования также показывают, что ежедневное потребление калия может различаться среди разных этнических групп.

Несмотря на то, что RDA для калия не существует, организации во всем мире рекомендуют потреблять не менее 3,500 мг в день с пищей (6, 29).

Одной из таких организаций является Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Некоторые страны, включая Испанию, Мексику, Бельгию и Великобританию, поддерживают эту рекомендацию.

В других странах, в том числе в США, рекомендуется употреблять не менее 4,700 мг в день (7).

Интересно, что когда люди потребляют более 4,700 мг в день, дополнительная польза для здоровья практически отсутствует (7, 22, 23).

Тем не менее, есть несколько групп людей, которые могут получить больше пользы, чем другие, от выполнения более высокой рекомендации. К этим людям относятся:

Заключение

Здоровый взрослый человек должен стремиться ежедневно потреблять 4,700 мг калия из продуктов.

Стоит ли принимать добавки?

Удивительно, но добавки калия обычно не являются значительным источником этого минерала.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) ограничивает безрецептурные добавки хлорида калия до менее 100 мг на порцию — всего 2% от суточной нормы США (31).

Однако это не относится к другим формам добавок, содержащих калий.

Прием слишком большого количества этого минерала может привести к накоплению избыточного количества в крови, известному как гиперкалиемия. В некоторых случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение, называемое сердечной аритмией, которая может привести к летальному исходу (32, 33).

Кроме того, исследования показали, что добавки калия, содержащие высокие дозы, могут повредить слизистую оболочку кишечника (34, 35).

Тем не менее, людям с дефицитом калия или подверженным риску его дефицита могут потребоваться добавки с высокими дозами калия. В этих случаях ваш поставщик медицинских услуг может назначить добавку с более высокой дозой и следить за любыми реакциями.

Заключение

Калийные добавки не нужны для здорового взрослого человека. Тем не менее, некоторым людям могут быть назначены добавки с более высокими дозами.

Сколько стоит?

Чрезмерный уровень калия в крови известен как гиперкалиемия. Состояние характеризуется уровнем в крови выше 5.0 ммоль на литр, что может быть опасным.

Для здорового взрослого человека нет существенных доказательств того, что калий из пищевых продуктов может вызывать гиперкалиемию (16).

По этой причине калий из пищевых продуктов не имеет допустимого верхнего уровня потребления. Это максимум, который здоровый взрослый человек может потреблять в день без негативных последствий (6).

Гиперкалиемия обычно поражает людей с плохой функцией почек или людей, принимающих лекарства, которые могут повлиять на функцию почек.

Это потому, что почки удаляют избыток калия. Следовательно, плохая функция почек может привести к накоплению этого минерала в крови (36, 37).

Однако плохая функция почек — не единственная причина гиперкалиемии. Прием слишком большого количества добавок с калием также может вызвать это (32, 36, 37).

По сравнению с едой добавки калия невелики и их легко принимать. Прием слишком большого количества может подавить способность почек удалять избыток калия (7).

Кроме того, есть несколько групп людей, которым может потребоваться меньше этого минерала, чем другим, в том числе:

Заключение

Здоровому взрослому человеку трудно получить передозировку калия из продуктов. Однако людям с проблемами почек, пожилым людям и тем, кто принимает лекарства от артериального давления, может потребоваться меньше калия.

В нижней строке

Калий является важным минералом и электролитом, участвующим в работе сердца, сокращении мышц и водном балансе.

Высокое потребление может помочь снизить высокое кровяное давление, чувствительность к соли и риск инсульта. Кроме того, он может защитить от остеопороза и камней в почках.

Несмотря на его важность, очень немногие люди во всем мире получают достаточно калия. Здоровый взрослый должен стремиться потреблять 3,500 4,700–XNUMX XNUMX мг в день с пищей.

Чтобы увеличить потребление, включите в свой рацион несколько продуктов, богатых калием, таких как шпинат, ямс, авокадо, бананы и рыба, например лосось.

Сколько калия вам нужно в день?

Райан Раман, MS, RD — медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — обновлено 22 декабря 2020 г. 1).

Однако мало кто употребляет его в достаточном количестве. Фактически, почти 98% всех взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению (2).

В этой статье рассказывается, сколько калия вам нужно в день, а также почему он так важен для вашего здоровья.

Калий является важным минералом, а также электролитом. Он содержится в различных нерафинированных продуктах, включая:

• листовые овощи
• бобовые
• рыбу, такую ​​как лосось

Около 98% калия в организме находится внутри клеток. Из них 80% находятся внутри скелетных мышц, а 20% — в костях, красных кровяных тельцах и печени (3).

Этот минерал играет неотъемлемую роль во множестве процессов в организме. Он участвует в мышечных сокращениях, работе сердца и балансе жидкости (4, 5).

Несмотря на его важность, многие недополучают этот минерал (6, 7).

Диета, богатая калием, связана с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, помимо других преимуществ (8, 9, 10).

Резюме

Калий является важным минералом и электролитом. Он участвует в сокращении мышц, работе сердца и регулировании водного баланса.

Большинство взрослых не получают достаточного количества калия (2).

Во многих странах дефицит связывают с западной диетой, вероятно, из-за того, что она, как правило, включает обработанные пищевые продукты, которые являются бедными источниками этого минерала (11).

Однако то, что люди не получают достаточно, не означает, что они неполноценны.

Дефицит калия, также известный как гипокалиемия, характеризуется уровнем калия в крови менее 3,6 ммоль на литр (7).

Удивительно, но недостаток калия в рационе редко вызывает его дефицит (12).

Обычно это происходит, когда организм теряет слишком много калия, например, при хронической диарее или рвоте.

Вы также можете потерять калий, если принимаете диуретики, то есть лекарства, которые увеличивают выведение воды из организма (13, 14).

Вот симптомы, которые зависят от того, насколько низкий уровень калия у вас (15).

• Легкая недостаточность. Возникает при уровне в крови 3–3,5 ммоль/л. Обычно это не вызывает симптомов.
• Умеренный дефицит. Бывает при 2,5–3 ммоль/л. Симптомы включают судороги, мышечные боли, слабость и дискомфорт.
• Серьезный дефицит. Возникает при концентрации менее 2,5 ммоль/л. Симптомы включают нерегулярное сердцебиение и паралич.

Резюме

Хотя дефицит калия встречается редко, большинство взрослых не получают достаточного количества этого жизненно важного минерала.

Лучший способ увеличить потребление калия — это диета.

Калий содержится в различных цельных продуктах, в основном во фруктах и ​​овощах.

Из-за недостаточности данных о минерале эксперты по питанию не определили рекомендуемую норму потребления (RDA) или расчетную среднюю потребность (EAR) (15).

RDA – это суточное количество питательного вещества, которое может удовлетворить потребности 97–98% здоровых людей. EAR — это расчетное среднесуточное количество, установленное для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей (15).

Ниже приведены некоторые продукты, которые являются отличными источниками калия, и их содержание в порции весом 3,5 унции (100 г) (16):

• томатные продукты, консервированные, паста: 1014 мг
• свекла зелень, приготовленная: 909 мг
• yams, baked: 670 mg
• potatoes, Russet, baked in skin: 550 mg
• spinach, raw: 558 mg
• soybeans, cooked: 539 mg
• avocado: 485 mg
• сладкий картофель, запеченный: 475 мг
• лосось, атлантический, приготовленный на ферме: 384 мг
• бананы: 358 мг томатные продукты, свекла, зелень, ямс, картофель и шпинат.

  Диета, богатая калием, имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
  Может предотвратить или облегчить различные проблемы со здоровьем, в том числе:

  • Высокое кровяное давление. Многие исследования показали, что диеты, богатые калием, могут снижать кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (8, 17, 18).
  • Чувствительность к соли. Люди с этим заболеванием могут испытывать повышение артериального давления на 10% после употребления соли. Диета, богатая калием, может устранить чувствительность к соли (19)., 20).
  • Инсульт. Несколько исследований показали, что диета, богатая калием, может снизить риск инсульта на 27% (21, 22, 23, 24).
  • Остеопороз. Исследования показали, что диета, богатая калием, может помочь предотвратить остеопороз, состояние, связанное с повышенным риском переломов костей (9, 25, 26, 27).
  • Камни в почках. Исследования показали, что диеты, богатые калием, связаны со значительно более низким риском образования камней в почках, чем диеты с низким содержанием этого минерала (9)., 28).

  Резюме

  Диета, богатая калием, может помочь снизить высокое кровяное давление и снизить чувствительность к соли. Это также может помочь снизить риск инсульта, а также предотвратить остеопороз и образование камней в почках.

  Ваши ежедневные потребности в калии могут зависеть от различных факторов, включая состояние здоровья и уровень активности. Исследования также показывают, что ежедневное потребление калия может различаться среди разных этнических групп.

  Несмотря на то, что RDA для калия не существует, организации во всем мире рекомендуют потреблять с пищей не менее 3500 мг в день (6, 29).

  Одной из таких организаций является Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Некоторые страны, включая Испанию, Мексику, Бельгию и Великобританию, поддерживают эту рекомендацию.

  В других странах, включая США, рекомендуется употреблять не менее 4700 мг в день (7).

  Интересно, что когда люди потребляют более 4700 мг в день, дополнительная польза для здоровья оказывается незначительной или отсутствует (7, 22, 23).

  Однако есть несколько групп людей, которые могут получить больше пользы, чем другие, от выполнения более высокой рекомендации. Среди них:

  • Спортсмены. Те, кто занимается длительными и интенсивными физическими упражнениями, могут терять значительное количество калия через пот (14).
  • Чернокожие. Исследования показали, что потребление 4700 мг калия в день может устранить чувствительность к соли, которая, как показывают исследования, непропорционально влияет на чернокожих по сравнению с белыми людьми (19, 31).
  • Группы высокого риска. Людям с риском высокого кровяного давления, камней в почках, остеопороза или инсульта может быть полезно употреблять не менее 4700 мг калия в день (10, 17, 21, 25).

  Резюме

  Здоровый взрослый человек должен ежедневно потреблять 4700 мг калия с пищей.

  Удивительно, но добавки калия обычно не являются значительным источником этого минерала.

  Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) ограничивает безрецептурные добавки хлорида калия до менее 100 мг на порцию — всего 2% от суточной нормы, рекомендованной в США (31).

  Однако это не относится к другим формам добавок, содержащих калий.

  Прием слишком большого количества этого минерала может привести к его избыточному накоплению в крови, известному как гиперкалиемия. В некоторых случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение, называемое сердечной аритмией, которое может привести к летальному исходу (32, 33).

  Кроме того, исследования показали, что добавки калия, содержащие высокие дозы, могут повредить слизистую оболочку кишечника (34, 35).

  Однако людям с дефицитом калия или подверженным риску дефицита может потребоваться добавка с высокими дозами калия. В этих случаях ваш поставщик медицинских услуг может назначить добавку с более высокой дозой и следить за любыми реакциями.

  Резюме

  Калийные добавки не нужны для здорового взрослого человека. Тем не менее, некоторым людям могут быть назначены добавки с более высокими дозами.

  Избыточный уровень калия в крови известен как гиперкалиемия. Состояние характеризуется уровнем в крови выше 5,0 ммоль на литр, что может быть опасным.

  Для здорового взрослого человека нет существенных доказательств того, что калий из пищевых продуктов может вызывать гиперкалиемию (16).

  По этой причине калий из пищевых продуктов не имеет допустимого верхнего уровня потребления. Это максимум, который здоровый взрослый человек может потреблять в день без негативных последствий (6).

  Гиперкалиемия обычно поражает людей с плохой функцией почек или людей, принимающих лекарства, которые могут повлиять на функцию почек.

  Это связано с тем, что почки удаляют избыток калия. Следовательно, плохая функция почек может привести к накоплению этого минерала в крови (36, 37).

  Однако плохая функция почек — не единственная причина гиперкалиемии. Прием слишком большого количества добавок калия также может вызвать это (32, 36, 37).

  По сравнению с пищевыми продуктами добавки калия невелики по размеру и их легко принимать. Прием слишком большого количества может подавить способность почек удалять избыток калия (7).

  Кроме того, есть несколько групп людей, которым может потребоваться меньше этого минерала, чем другим, в том числе:

  • Люди с хроническим заболеванием почек. Это заболевание повышает риск гиперкалиемии. Люди с хроническим заболеванием почек должны спросить своего врача, сколько калия им подходит (38, 39).
  • Те, кто принимает лекарства от кровяного давления. Некоторые лекарства от кровяного давления, такие как ингибиторы АПФ, могут повышать риск гиперкалиемии. Людям, принимающим эти лекарства, может потребоваться следить за потреблением калия (40, 41).
  • Пожилые люди. С возрастом функция почек ухудшается. Пожилые люди также чаще принимают лекарства, снижающие риск гиперкалиемии (42, 43).

  Резюме

  Здоровому взрослому человеку трудно получить передозировку калия из продуктов. Однако людям с проблемами почек, пожилым людям и тем, кто принимает лекарства от артериального давления, может потребоваться меньше калия.

  Калий является важным минералом и электролитом, участвующим в работе сердца, сокращении мышц и водном балансе.

  Высокое потребление может помочь снизить высокое кровяное давление, чувствительность к соли и риск инсульта. Кроме того, он может защитить от остеопороза и камней в почках.

  Несмотря на его важность, очень немногие люди в мире получают достаточное количество калия. Здоровый взрослый человек должен стремиться потреблять 3500–4700 мг в день с пищей.

  Чтобы увеличить потребление, включите в свой рацион несколько продуктов, богатых калием, таких как шпинат, ямс, авокадо, бананы и рыба, например лосось.

  Сколько калия вам нужно в день?

  Райан Раман, MS, RD — медицинский обзор Кэтрин Маренго LDN, RD, Nutrition — обновлено 22 декабря 2020 г. 1).

  Однако мало кто употребляет его в достаточном количестве. Фактически, почти 98% всех взрослых в Соединенных Штатах не соблюдают рекомендации по ежедневному потреблению (2).

  В этой статье рассказывается, сколько калия вам нужно в день, а также почему он так важен для вашего здоровья.

  Калий является важным минералом, а также электролитом. Он содержится в различных нерафинированных продуктах, включая:

  • листовые овощи
  • бобовые
  • рыбу, такую ​​как лосось

  Около 98% калия в организме находится внутри клеток. Из них 80% находятся внутри скелетных мышц, а 20% — в костях, красных кровяных тельцах и печени (3).

  Этот минерал играет неотъемлемую роль во множестве процессов в организме. Он участвует в мышечных сокращениях, работе сердца и балансе жидкости (4, 5).

  Несмотря на его важность, многие недополучают этот минерал (6, 7).

  Диета, богатая калием, связана с более низким риском высокого кровяного давления, камней в почках и остеопороза, помимо других преимуществ (8, 9, 10).

  Резюме

  Калий является важным минералом и электролитом. Он участвует в сокращении мышц, работе сердца и регулировании водного баланса.

  Большинство взрослых не получают достаточного количества калия (2).

  Во многих странах дефицит связывают с западной диетой, вероятно, из-за того, что она, как правило, включает обработанные пищевые продукты, которые являются бедными источниками этого минерала (11).

  Однако то, что люди не получают достаточно, не означает, что они неполноценны.

  Дефицит калия, также известный как гипокалиемия, характеризуется уровнем калия в крови менее 3,6 ммоль на литр (7).

  Удивительно, но недостаток калия в рационе редко вызывает его дефицит (12).

  Обычно это происходит, когда организм теряет слишком много калия, например, при хронической диарее или рвоте.

  Вы также можете потерять калий, если принимаете диуретики, то есть лекарства, которые увеличивают выведение воды из организма (13, 14).

  Вот симптомы, которые зависят от того, насколько низкий уровень калия у вас (15).

  • Легкая недостаточность. Возникает при уровне в крови 3–3,5 ммоль/л. Обычно это не вызывает симптомов.
  • Умеренный дефицит. Бывает при 2,5–3 ммоль/л. Симптомы включают судороги, мышечные боли, слабость и дискомфорт.
  • Серьезный дефицит. Возникает при концентрации менее 2,5 ммоль/л. Симптомы включают нерегулярное сердцебиение и паралич.

  Резюме

  Хотя дефицит калия встречается редко, большинство взрослых не получают достаточного количества этого жизненно важного минерала.

  Лучший способ увеличить потребление калия — это диета.

  Калий содержится в различных цельных продуктах, в основном во фруктах и ​​овощах.

  Из-за недостаточности данных о минерале эксперты по питанию не определили рекомендуемую норму потребления (RDA) или расчетную среднюю потребность (EAR) (15).

  RDA – это суточное количество питательного вещества, которое может удовлетворить потребности 97–98% здоровых людей. EAR — это расчетное среднесуточное количество, установленное для удовлетворения потребностей 50% здоровых людей (15).

  Ниже приведены некоторые продукты, которые являются отличными источниками калия, и их содержание в порции весом 3,5 унции (100 г) (16):

  • томатные продукты, консервированные, паста: 1014 мг
  • свекла зелень, приготовленная: 909 мг
  • yams, baked: 670 mg
  • potatoes, Russet, baked in skin: 550 mg
  • spinach, raw: 558 mg
  • soybeans, cooked: 539 mg
  • avocado: 485 mg
  • сладкий картофель, запеченный: 475 мг
  • лосось, атлантический, приготовленный на ферме: 384 мг
  • бананы: 358 мг томатные продукты, свекла, зелень, ямс, картофель и шпинат.

    Диета, богатая калием, имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
    Может предотвратить или облегчить различные проблемы со здоровьем, в том числе:

    • Высокое кровяное давление. Многие исследования показали, что диеты, богатые калием, могут снижать кровяное давление, особенно у людей с высоким кровяным давлением (8, 17, 18).
    • Чувствительность к соли. Люди с этим заболеванием могут испытывать повышение артериального давления на 10% после употребления соли. Диета, богатая калием, может устранить чувствительность к соли (19)., 20).
    • Инсульт. Несколько исследований показали, что диета, богатая калием, может снизить риск инсульта на 27% (21, 22, 23, 24).
    • Остеопороз. Исследования показали, что диета, богатая калием, может помочь предотвратить остеопороз, состояние, связанное с повышенным риском переломов костей (9, 25, 26, 27).
    • Камни в почках. Исследования показали, что диеты, богатые калием, связаны со значительно более низким риском образования камней в почках, чем диеты с низким содержанием этого минерала (9)., 28).

    Резюме

    Диета, богатая калием, может помочь снизить высокое кровяное давление и снизить чувствительность к соли. Это также может помочь снизить риск инсульта, а также предотвратить остеопороз и образование камней в почках.

    Ваши ежедневные потребности в калии могут зависеть от различных факторов, включая состояние здоровья и уровень активности. Исследования также показывают, что ежедневное потребление калия может различаться среди разных этнических групп.

    Несмотря на то, что RDA для калия не существует, организации во всем мире рекомендуют потреблять с пищей не менее 3500 мг в день (6, 29).

    Одной из таких организаций является Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Некоторые страны, включая Испанию, Мексику, Бельгию и Великобританию, поддерживают эту рекомендацию.

    В других странах, включая США, рекомендуется употреблять не менее 4700 мг в день (7).

    Интересно, что когда люди потребляют более 4700 мг в день, дополнительная польза для здоровья оказывается незначительной или отсутствует (7, 22, 23).

    Однако есть несколько групп людей, которые могут получить больше пользы, чем другие, от выполнения более высокой рекомендации. Среди них:

    • Спортсмены. Те, кто занимается длительными и интенсивными физическими упражнениями, могут терять значительное количество калия через пот (14).
    • Чернокожие. Исследования показали, что потребление 4700 мг калия в день может устранить чувствительность к соли, которая, как показывают исследования, непропорционально влияет на чернокожих по сравнению с белыми людьми (19, 31).
    • Группы высокого риска. Людям с риском высокого кровяного давления, камней в почках, остеопороза или инсульта может быть полезно употреблять не менее 4700 мг калия в день (10, 17, 21, 25).

    Резюме

    Здоровый взрослый человек должен ежедневно потреблять 4700 мг калия с пищей.

    Удивительно, но добавки калия обычно не являются значительным источником этого минерала.

    Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) ограничивает безрецептурные добавки хлорида калия до менее 100 мг на порцию — всего 2% от суточной нормы, рекомендованной в США (31).

    Однако это не относится к другим формам добавок, содержащих калий.

    Прием слишком большого количества этого минерала может привести к его избыточному накоплению в крови, известному как гиперкалиемия. В некоторых случаях это может вызвать нерегулярное сердцебиение, называемое сердечной аритмией, которое может привести к летальному исходу (32, 33).

    Кроме того, исследования показали, что добавки калия, содержащие высокие дозы, могут повредить слизистую оболочку кишечника (34, 35).

    Однако людям с дефицитом калия или подверженным риску дефицита может потребоваться добавка с высокими дозами калия. В этих случаях ваш поставщик медицинских услуг может назначить добавку с более высокой дозой и следить за любыми реакциями.

    Резюме

    Калийные добавки не нужны для здорового взрослого человека. Тем не менее, некоторым людям могут быть назначены добавки с более высокими дозами.

    Избыточный уровень калия в крови известен как гиперкалиемия. Состояние характеризуется уровнем в крови выше 5,0 ммоль на литр, что может быть опасным.

    Для здорового взрослого человека нет существенных доказательств того, что калий из пищевых продуктов может вызывать гиперкалиемию (16).

    По этой причине калий из пищевых продуктов не имеет допустимого верхнего уровня потребления. Это максимум, который здоровый взрослый человек может потреблять в день без негативных последствий (6).

    Гиперкалиемия обычно поражает людей с плохой функцией почек или людей, принимающих лекарства, которые могут повлиять на функцию почек.

    Это связано с тем, что почки удаляют избыток калия. Следовательно, плохая функция почек может привести к накоплению этого минерала в крови (36, 37).

    Однако плохая функция почек — не единственная причина гиперкалиемии. Прием слишком большого количества добавок калия также может вызвать это (32, 36, 37).

    По сравнению с пищевыми продуктами добавки калия невелики по размеру и их легко принимать. Прием слишком большого количества может подавить способность почек удалять избыток калия (7).

    Кроме того, есть несколько групп людей, которым может потребоваться меньше этого минерала, чем другим, в том числе:

    • Люди с хроническим заболеванием почек. Это заболевание повышает риск гиперкалиемии. Люди с хроническим заболеванием почек должны спросить своего врача, сколько калия им подходит (38, 39).
    • Те, кто принимает лекарства от кровяного давления. Некоторые лекарства от кровяного давления, такие как ингибиторы АПФ, могут повышать риск гиперкалиемии. Людям, принимающим эти лекарства, может потребоваться следить за потреблением калия (40, 41).