Содержание
Сколько углеводов нужно употреблять в день
На протяжении многих лет люди считают, что углеводы являются врагом любой диеты. На самом деле это не так. Углеводы относятся к классу питательных веществ под названием макроэлементы, в которых организм человека, чтобы нормально функционировать, нуждается в больших количествах. Углеводы снабжают тело глюкозой — простой сахар, который мозг и мышцы используют для получения энергии.
От 45 до 65 процентов ежедневных калорий должно поступать из углеводов. Для многих это может показаться большим количеством, особенно учитывая тенденцию последних лет с низким содержанием углеводов в организме. Однако они нужны человеку для поддержания оптимального ритма жизни.
Для расчета оптимального количества потребления углеводов в граммах нужно провести не трудную математическую задачу. Взять суточное потребление калорий, разделить на два и полученное число разделить на четыре (такое количество калорий содержится в одном грамме углеводов).
Например, человек, который съедает около 2000 калорий в день, должен употреблять 250 г углеводов (2000 делим на число 2 = 1000 и 1000 делим на 4 = 250). Люди, ведущие активный образ жизни, в частности спортсмены нуждаются в употреблении большего количества углеводов от приведенной нормы.
Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и метаболического здоровья. Сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Точного научного ответа на этот вопрос нет, однако: 100-150 г углеводов в день подойдет для людей соблюдающих режим питания и оптимальный вес, 50-100 г углеводов в день позволяет похудеть без усилий, 20-50 г углеводов в день идеально подходит для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес.
Когда речь заходит об углеводах, важно отметить их важный тип – клетчатка. Она незаменима в сохранности пищеварительной системы человека. Клетчатка помогает держать уровень глюкозы в крови устойчивым, уменьшая риск развития диабета 2 типа. Она также помогает снизить уровень холестерина в крови и стабилизировать вес, создавая чувство насыщения. Мужчины должны употреблять не менее 38 г клетчатки в день, женщины 25 г.
Не смотря на то, что углеводы являются важным компонентом пищеварительной системы, нужно знать из каких источников их получает организм. Некоторые продукты помогут с легкостью удовлетворить потребности в углеводах, но они не содержат важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, в которых нуждается тело человека. Такие обработанные углеводы содержатся в белом хлебе, белых макаронах, печеньях, тортах, крекерах и белом рисе. Лимонад и сладкие напитки имеют высокое содержание углеводов, но все они поступают в организм в виде сахаров. Нужно правильно выбирать продукты с полезными углеводами, в которых присутствует клетчатка и другие питательные вещества. Ими являются фрукты, овощи и цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, овес, кус кус и коричневый рис.
Углеводы на кето: сколько можно и нужно употреблять в день
Сколько углеводов в день можно употреблять на низкоуглеводной диете? Это количество варьируется. Оно зависит от того, каких результатов вы пытаетесь добиться и какие у вас исходные данные.
Низкоуглеводная диета часто определяется как рацион питания, содержащий менее 130 граммов углеводов в день. Чем меньше углеводов в рационе, тем эффективнее диета для снижения веса или преодоления диабета 2-го типа. С другой стороны, употребление меньшего количества углеводов может сделать рацион более строгим, ограничивающим и более сложным.
На нашем сайте представлено большое количество кето-рецептов и практических руководств, которые помогут вам разобраться в основных принципах кето-диеты.
Вот три примера того, как может выглядеть ужин с низким содержанием углеводов, в зависимости от того, сколько углеводов в день вы едите.
Кетогенная диета – до 20 граммов углеводов в день
Умеренная низкоуглеводная диета – 20 – 50 граммов углеводов в день
Либеральная низкоуглеводная диета – 50 – 100 граммов углеводов в день
Наше определение
Вот как мы определяем различные уровни низкоуглеводной диеты на нашем сайте:
Кетогенная диета : < 20 грамм углеводов в сутки. Она вводит организм в состояние кетоза (если потребление белка умеренное). На этой диете углеводы обеспечивают менее 4% энергии по нашим рецептам, в них мы также держим уровень белка на среднем уровне (избыток белка превращается в организме в углеводы).
Умеренная низкоуглеводная диета : 20-50 г углеводов в сутки. Это означает, что организм получает 4-10% энергии из углеводов.
Либеральная низкоуглеводная диета : 50-100 грамм углеводов в сутки. Это означает 10-20% энергии из углеводов по нашим рецептам.
Для сравнения, обычный ежедневный рацион может с легкостью содержать 250 г углеводов в день и более, большинство из них представляют собой очищенные углеводы, включая сахар.
Клетчатка на кето-диете
Приведенные выше цифры относятся к усваиваемым углеводам и не учитывают количество волокон. Вы можете вычесть клетчатку при расчете. Можно употреблять неограниченное количество клетчатки из низкоуглеводных овощей.
Другой термин для усваиваемых углеводов за вычетом клетчатки – “чистые углеводы”.
Не стоит доверять цифре в графе “чистые углеводы” на переработанных продуктах, таких как шоколадные батончики. Данные могут ввести вас в заблуждение, поскольку такие продукты часто богаты сахарными спиртами, которые негативно воздействуют на уровень сахара в крови, мешая процессу похудения. Если есть сомнения, избегайте продуктов с указанными на них словами “чистые углеводы”.
Эффективная низкоуглеводная диета в идеале основана на свежей, необработанной пище.
Руководство: Углеводы на низкоуглеводной или кето-диете
Как выбрать диету
Некоторым людям нужно держать углеводы на очень низком уровне, то есть придерживаться кетогенной диеты, для достижения максимального эффекта. К этой группе относятся многие люди с такими проблемами как лишний вес, сахарный диабет (в основном 2-го типа), пищевая или сахарная зависимость.
Люди менее восприимчивые к углеводам отлично чувствуют себя на либеральной низкоуглеводной диете.
Это помогает снизить риск каких-либо побочных эффектов.
Третья группа: здоровые, активные люди, которые могут не нуждаться в низкоуглеводной диете, пока они употребляют необработанные, медленные углеводы.
Тем, кому необходимо, стоит приложить все усилия и начать строгую кето-диету, чтобы испытать на себе ее полную силу. Позже, по мере того, как вы приблизитесь к своим целям по нормализации веса и улучшению состояния здоровья, вы можете добавить больше углеводов в рацион.
Эта статья была переведена с сайта DietDoctor, одного из крупнейших информационных ресурсов о кето и низкоуглеводных диетах
Все Статьи
Статьи по теме
Далее
Всё о Кето,
Кето и Здоровье
Побочные эффекты кето-диеты и как их лечить
Вы с трудом начинаете низкоуглеводную диету или кето-диету? У вас возникают головные боли, судороги ног, запоры, вы заметили, что у вас выпадают волосы? Узнайте все о побочных эффектах кето-диеты и как от них избавиться, чтобы…
Далее
Кето и Кожа
Как быстро избавиться от акне и угревой сыпи
Акне и угревая сыпь – одна из наиболее распространенных медицинских и косметологических проблем в современном мире. Чаще всего угревая сыпь встречается в подростковом возрасте, но может появляться практически на любом этапе жизни. В этой статье…
Сколько углеводов я должен есть в день?
«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, представляющих собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий. Углеводы перевариваются в сахар, который обеспечивает организм глюкозой, важным источником энергии. Ваше тело требует углеводов, чтобы функционировать должным образом.
Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те, которые менее перерабатываются, медленнее перевариваются и богаты клетчаткой. Простые углеводы – это те, которые быстрее усваиваются. Их часто добавляют в обработанные и готовые продукты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.
Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно и от каких лучше держаться подальше.
В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это эквивалентно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Подсчитывать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получить нужное количество углеводов:
- Проведите воображаемую вертикальную линию посередине тарелки. Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка была разделена на три части.
- Заполните большую секцию некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
- Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или кабачки, или зерновыми, такими как цельнозерновые макароны или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
- Наполните другую маленькую секцию белком.
Например, вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины. - Добавьте небольшую порцию фруктов или обезжиренных молочных продуктов.
- Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
- Насладитесь низкокалорийным напитком, например водой, несладким чаем или кофе.
Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:
- Кукуруза
- Картофель
- тыква
- Зимний сквош
- Зеленый горох
- Высушенные бобы
- Хлеб и хлебные изделия
- СЛАДИТЕЛЬНЫЕ ЗЕЛКА
- GRAINS
- . или крахмалистые овощи, выбирайте необработанные варианты с высоким содержанием клетчатки, практически без добавления сахара и жира. Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.
Клетчатка полезна для здоровья.
По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.Пищевые волокна содержатся в:
- фруктах
- овощах
- цельнозерновых продуктах
- орехах, семечках и бобовых
Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в которых цельнозерновые продукты являются первым ингредиентом . Проверьте этикетку питания; продукты, которые содержат 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать приготовленные на пару или вареные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, гречка, просо, лебеда и овес.
Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.
По возможности следует избегать рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что в них много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с добавлением сахара, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.
Не знаете, чего избегать? Остерегайтесь этих сахаросодержащих подсластителей на этикетках пищевых продуктов:
- brown sugar
- corn sweetener
- corn syrup
- dextrose
- fruit juice concentrate
- fructose
- high-fructose corn syrup
- honey
- lactose
- invert sugar
- maltose
- malt syrup
- меласса
- сахар-сырец
- сахар
- сахароза
- сироп
Ограничьте употребление продуктов, содержащих эти подсластители, до редкого лакомства.
Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от большего к меньшему. Продукты, в которых эти подсластители находятся выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько видов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.Употребление в пищу правильных видов углеводов в нужном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:
- Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые ады. ” Выбирайте целые фрукты, а не фруктовый сок.
- Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не рафинированные зерновые альтернативы. Коричневый рис, цельный ячмень и овсянка также являются хорошим выбором из цельного зерна.
- Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, вариантами из цельнозерновой пшеницы или выберите менее обработанные злаки с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.
Если вы пытаетесь исключить углеводы из своего рациона, будьте осторожны! Ваше тело нуждается в некоторых углеводах, чтобы работать должным образом. Если вы внезапно ограничите количество потребляемых углеводов, у вас могут возникнуть такие симптомы, как:
- головокружение
- усталость
- слабость
- головные боли
- запор
, а не просто ограничивать углеводы. Низкоуглеводные диеты могут обещать помочь вам похудеть, но некоторые из них могут привести к дефициту питательных веществ. Всегда лучше проконсультироваться со своим врачом или диетологом, прежде чем выбрать план диеты для похудения или изменить свои привычки в еде. Ваша медицинская команда может помочь вам узнать, как включить в свой рацион правильные углеводы, сократив при этом пустые калории.
Сколько углеводов я должен съедать в день?
«Углеводы», также известные как углеводы, являются одним из макроэлементов, представляющих собой соединения, которые дают вашему телу энергию в виде калорий.
Углеводы перевариваются в сахар, который обеспечивает организм глюкозой, важным источником энергии. Ваше тело требует углеводов, чтобы функционировать должным образом.Существует два основных типа углеводов: сложные и простые. Сложные углеводы — это те, которые менее перерабатываются, медленнее перевариваются и богаты клетчаткой. Простые углеводы – это те, которые быстрее усваиваются. Их часто добавляют в обработанные и готовые продукты в виде рафинированного сахара и обработанных подсластителей.
Некоторые источники углеводов полезнее других. Узнайте, сколько углеводов вам нужно и от каких лучше держаться подальше.
В зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и общего состояния здоровья ваши потребности в углеводах будут различаться. По данным клиники Майо, от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Это эквивалентно от 225 до 325 граммов углеводов, если вы потребляете 2000 калорий в день.
Подсчитывать углеводы не всегда практично, поэтому Американская диабетическая ассоциация предлагает простую стратегию структурирования тарелки при каждом приеме пищи, чтобы помочь вам получить нужное количество углеводов:
- Проведите воображаемую вертикальную линию посередине тарелки. Затем проведите горизонтальную линию через одну половину, чтобы ваша тарелка была разделена на три части.
- Заполните большую секцию некрахмалистыми овощами, такими как шпинат, морковь, салат, зеленая капуста или грибы.
- Заполните одну из небольших секций крахмалистыми овощами, такими как картофель или кабачки, или зерновыми, такими как цельнозерновые макароны или коричневый рис. Бобовые, такие как черный горошек или фасоль пинто, также являются отличным вариантом.
- Наполните другую маленькую секцию белком. Например, вы можете выбрать варианты с низким содержанием жира, такие как курица или индейка без кожи, лосось или сом, или нежирные куски говядины.
- Добавьте небольшую порцию фруктов или обезжиренных молочных продуктов.
- Выбирайте продукты, содержащие полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, семена и орехи.
- Насладитесь низкокалорийным напитком, например водой, несладким чаем или кофе.
Крахмал содержится в крахмалистых овощах и зерновых продуктах, таких как:
- Кукуруза
- Картофель
- тыква
- Зимний сквош
- Зеленый горох
- Высушенные бобы
- Хлеб и хлебные изделия
- СЛАДИТЕЛЬНЫЕ ЗЕЛКА
- GRAINS
- . или крахмалистые овощи, выбирайте необработанные варианты с высоким содержанием клетчатки, практически без добавления сахара и жира. Крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты являются богатыми источниками минералов, витаминов и клетчатки.
Клетчатка полезна для здоровья. По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь предотвратить запоры, снизить уровень холестерина, отрегулировать уровень сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний и диабета. Если вам 50 лет или меньше, вы должны съедать около 38 граммов клетчатки в день, если вы мужчина, и 25 граммов, если вы женщина. Если вам больше 50 лет, вы должны съедать около 30 граммов в день, если вы мужчина, и 21 грамм, если вы женщина.
Пищевые волокна содержатся в:
- фруктах
- овощах
- цельнозерновых продуктах
- орехах, семечках и бобовых
Ищите хлеб, крекеры, макаронные изделия и другие продукты, в которых цельнозерновые продукты являются первым ингредиентом .
Проверьте этикетку питания; продукты, которые содержат 3-5 граммов клетчатки или более, являются хорошими вариантами с высоким содержанием клетчатки. Вы также можете подавать приготовленные на пару или вареные цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, дикий рис, гречка, просо, лебеда и овес.Хорошо получать углеводы из сложных углеводов, таких как крахмал и клетчатка, а также из натуральных сахаров, таких как свежие фрукты и некоторые овощи.
По возможности следует избегать рафинированного и добавленного сахара. Эти продукты содержат «пустые» калории, что означает, что в них много калорий, но мало питательных веществ. Продукты с добавлением сахара, как правило, содержат меньше питательных веществ, чем продукты с естественным сахаром.
Не знаете, чего избегать? Остерегайтесь этих сахаросодержащих подсластителей на этикетках пищевых продуктов:
- brown sugar
- corn sweetener
- corn syrup
- dextrose
- fruit juice concentrate
- fructose
- high-fructose corn syrup
- honey
- lactose
- invert sugar
- maltose
- malt syrup
- меласса
- сахар-сырец
- сахар
- сахароза
- сироп
Ограничьте употребление продуктов, содержащих эти подсластители, до редкого лакомства.
Помните, что ингредиенты на этикетках продуктов перечислены по количеству, от большего к меньшему. Продукты, в которых эти подсластители находятся выше в списке ингредиентов или которые содержат несколько видов сахара, будут иметь более высокое содержание добавленного сахара.Употребление в пищу правильных видов углеводов в нужном количестве может показаться легче сказать, чем сделать, но есть несколько простых рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы оставаться на правильном пути:
- Избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки и фруктовые ады. ” Выбирайте целые фрукты, а не фруктовый сок.
- Ешьте цельнозерновой хлеб, макаронные изделия, крекеры и крупы, а не рафинированные зерновые альтернативы. Коричневый рис, цельный ячмень и овсянка также являются хорошим выбором из цельного зерна.
- Замените продукты из белой муки, такие как белые макаронные изделия и хлеб, вариантами из цельнозерновой пшеницы или выберите менее обработанные злаки с высоким содержанием клетчатки, как указано выше.