Содержание
Сколько углеводов можно съедать в день?
- Запись опубликована:25.06.2014
- Post category:Как похудеть? / Статьи
- Post author:lchf.ru
По большому счету это зависит от вас – насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).
Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант – до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов.
Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов – овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом – их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.
Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше – и три и четыре тысячи калорий.
В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.
Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов – это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение низкоуглеводных и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.
Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине
Читайте также:
Что здесь едят
Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!
Восемь важных фактов о полезном и вредном масле
15 важных фактов о питании
Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?
Можно ли превратить рис в низкоуглеводный продукт?
Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения
Суточные нормы углеводов, белков и жиров
В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.
Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов.
Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.
Нормы БЖУ — основы здорового питания
Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.
Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!
Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.
Суточная норма углеводов
Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».
Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
Нормы употребления углеводов в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г |
240 г
|
Суточная норма белка
Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы.
Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.
При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
Нормы употребления белков в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
Суточная норма жиров
Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ.
Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.
Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST!
Нормы употребления жиров в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы.
С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ: Нормы для похудения
| Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
| Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
| Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
| Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
| Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%.
В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
Таблица БЖУ: Нормы для набора массы
| Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
| Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
| Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки.
Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.
Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме
- Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
- При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
- Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
- Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
15 основных причин, по которым вы не теряете вес на низкоуглеводной диете
Многочисленные данные свидетельствуют о том, что низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для снижения веса.
Однако, как и при любой диете, иногда люди перестают худеть, не достигнув желаемого веса.
В этой статье рассматриваются 15 распространенных причин, по которым вы, возможно, не теряете вес — или не чувствуете, что не теряете вес — на низкоуглеводной диете.
Потеря веса — нелинейный процесс. Будут дни, когда шкала пойдет вверх, и другие, когда она пойдет вниз. Это не означает, что диета не работает в целом.
Многие люди сильно теряют в весе в первую неделю низкоуглеводной диеты, но в основном это вес воды. Потеря веса значительно замедлится после этой начальной фазы.
Кроме того, похудеть — это не то же самое, что похудеть .
Вполне возможно, особенно если вы только начали поднимать тяжести или наращивать мышечную массу, что вы набираете мышечную массу одновременно со сбросом жира.
Чтобы увидеть, теряете ли вы жир, попробуйте использовать другие измерения, кроме весов. Попробуйте измерить окружность талии сантиметровой лентой.
Кроме того, вы можете попросить поставщика медицинских услуг измерять процентное содержание жира в организме каждый месяц или около того.
Вы также можете попробовать сфотографировать, чтобы составить график потери веса и посмотреть, как сидит ваша одежда. Это также показатели потери веса.
ОБЗОР
Потеря веса не является линейной. Вы можете нарастить мышечную массу, сбрасывая жир, и при этом сохранить тот же вес. Будьте терпеливы и попробуйте другие способы измерения изменений в вашем теле помимо весов.
Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие.
Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету и ваш вес начинает стабилизироваться, возможно, вы захотите еще больше сократить количество углеводов в своем рационе.
Вы можете придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов, употребляя в пищу много белка, полезных жиров и овощей с низким содержанием углеводов.
Чтобы убедиться, что в вашем рационе мало углеводов, попробуйте использовать бесплатный онлайн-трекер питания.
Ограничительные диеты могут привести к осложнениям со здоровьем. Всегда консультируйтесь с диетологом или лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.
РЕЗЮМЕ
Если вы чувствительны к углеводам, вы можете попробовать еще больше временно сократить потребление углеводов, но всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в рацион.
Не всегда достаточно просто есть здоровую пищу и заниматься спортом. Забота о своем психическом здоровье является важным шагом на пути к здоровой потере веса.
Стресс держит организм в состоянии «бей или беги» и увеличивает количество гормонов стресса, таких как кортизол, в крови.
Хронически повышенный уровень кортизола может усиливать чувство голода и тягу к нездоровой пище (1).
Попробуйте медитацию, упражнения на глубокое дыхание, ведение дневника и другие способы справиться со стрессом.
РЕЗЮМЕ
Хронический стресс может оказывать негативное влияние на ваши гормоны, повышая чувство голода и препятствуя потере веса.
Низкоуглеводная диета — это больше, чем просто потребление меньшего количества углеводов. Для здоровой потери веса людям необходимо заменить эти углеводы цельными, питательными продуктами.
Избегайте всех переработанных продуктов с низким содержанием углеводов. Цельные продукты имеют гораздо большую пользу для здоровья.
Замена некоторых углеводов нежирным мясом, рыбой, яйцами, овощами и полезными жирами поможет вам похудеть.
Время от времени есть лакомства — это нормально, но если есть их каждый день — даже если они содержат полезные ингредиенты, например палео-печенье, — это может замедлить или предотвратить потерю веса.
Полезные жиры являются важной частью здорового питания. Авокадо и грецкие орехи богаты полезными жирами.
Попытка одновременно сократить потребление углеводов и жиров может вызвать у вас чувство чрезмерного голода.
Диета, не содержащая ничего, кроме белка, может быть вредна для здоровья.
Диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка может привести ваше тело в состояние кетоза, при котором жир сжигается для получения энергии.
РЕЗЮМЕ
Для здоровой диеты с низким содержанием углеводов замените некоторые углеводы продуктами, богатыми питательными веществами. Ешьте много нежирного мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.
Орехи — это цельные продукты, но они также содержат много жира. Например, миндаль содержит около 50% жира (2).
Орехи обладают высокой плотностью энергии. Вы можете съесть большое количество, не чувствуя себя сытым.
Орехами очень легко переесть. Вы можете съесть пакетик орехов, не почувствовав удовлетворения, хотя этот пакет может содержать больше калорий, чем обычная еда.
Ежедневные перекусы орехами или ореховой пастой могут увеличить общее количество калорий больше, чем ожидалось, предотвращая потерю веса.
РЕЗЮМЕ
Орехи обладают очень высокой плотностью энергии и их легко переесть. Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций орехов и других высококалорийных продуктов.
Сон невероятно важен для общего состояния здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна связан с увеличением веса и ожирением (3, 4).
Недостаток сна может усилить чувство голода (5).
Это также может вызвать у вас чувство усталости и снижение мотивации заниматься спортом или есть здоровую пищу.
Нарушения сна довольно распространены и часто поддаются лечению. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы чувствуете, что у вас может быть расстройство сна.
Несколько советов по улучшению сна:
- избегайте кофеина после 14:00.
- спать в полной темноте
- избегать употребления алкоголя и физических упражнений за несколько часов до сна
- делать что-то расслабляющее перед сном, например чтение
- старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
РЕЗЮМЕ
Сон важен для оптимального здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набирать вес.
Молочные продукты — это пища с низким содержанием углеводов, которая может вызывать проблемы у некоторых людей.
Молочные продукты часто содержат много белка. Белки, как и углеводы, могут повышать уровень инсулина, что побуждает ваше тело накапливать энергию.
Аминокислотный состав молочного белка делает его очень хорошим средством для выброса инсулина. Фактически, молочные белки могут вызывать выброс инсулина так же сильно, как белый хлеб (6, 7).
Даже если вы чувствуете, что ваше тело хорошо переносит молочные продукты, частое употребление молочных продуктов может негативно повлиять на ваш метаболизм. Это может помешать вам получить все преимущества низкоуглеводной диеты.
Возможно, вам будет полезно отказаться от молока и сократить потребление сыра, йогурта и сливок. Сливочное масло с низким содержанием белка и лактозы обычно не вызывает выброса инсулина.
РЕЗЮМЕ
Аминокислотный состав молочных белков означает, что они могут повышать уровень инсулина.
Попробуйте есть меньше молочных продуктов.Упражнения важны как для физического, так и для психического здоровья.
Упражнения могут помочь вам похудеть за счет:
- улучшения обмена веществ
- увеличения мышечной массы
- улучшения настроения
Важно выполнять правильные упражнения.
Сочетание кардио и наращивания мышечной массы может быть эффективной комбинацией:
- Тяжелая атлетика. Поднятие тяжестей может значительно улучшить уровень гормонов и увеличить мышечную массу, что может помочь вам избавиться от жира и сохранить его в долгосрочной перспективе, если вы будете придерживаться режима тренировок.
- Интервальная тренировка. Интервальные тренировки высокой интенсивности — это отличная форма кардиотренировок, которая ускоряет обмен веществ и повышает уровень гормона роста человека (HGH).
- Низкая интенсивность. Постоянно активный образ жизни и ежедневные упражнения низкой интенсивности, в том числе ходьба, могут иметь большое значение.
РЕЗЮМЕ
Упражнения могут улучшить уровень гормонов, увеличить мышечную массу и творить чудеса с вашим настроением.
При соблюдении низкоуглеводной или кетогенной диеты употребление в пищу сахаров, рекламируемых как «более здоровые» альтернативы, таких как кокосовый сахар или тростниковый сахар-сырец, не всегда полезно для вашего здоровья.
Весь сахар содержит большое количество углеводов и может помешать вашему организму адаптироваться к низкоуглеводной диете.
Это также относится к:
- меду
- нектару агавы
- другим видам сахара
Низкокалорийные подсластители подходят большинству людей, но вы можете рассмотреть возможность их ограничения, если у вас проблемы с похудением. Некоторые продукты содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей.
РЕЗЮМЕ
Несмотря на то, что подсластители, такие как мед и сырой тростниковый сахар, являются натуральными, они содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.
Многие гормональные заболевания могут вызывать увеличение веса или препятствовать его снижению, особенно гипотиреоз.
Если вы подозреваете основное заболевание, обратитесь к своему лечащему врачу. Объясните, что у вас проблемы с похудением, и что вы хотите исключить какие-либо медицинские проблемы.
Некоторые лекарства могут стимулировать увеличение веса. Проверьте список побочных эффектов, чтобы увидеть, есть ли в списке увеличение веса. Возможно, вы сможете принять альтернативный препарат, который не имеет этого побочного эффекта.
РЕЗЮМЕ
Некоторые медицинские проблемы и лекарства могут затруднить похудение. Обратитесь к поставщику медицинских услуг, чтобы обсудить возможные варианты.
Многие люди, занимающиеся вопросами здоровья и фитнеса, считают, что каждый должен есть много и небольшими порциями в течение дня.
Исследователи тщательно изучили это и не подтвердили преимущества частого приема пищи небольшими порциями (8, 9).
Многие диетологи считают, что для человека естественно меньше есть в день и иногда подолгу обходиться без еды.
Некоторые люди используют прерывистое голодание, режим питания, при котором вы едите только в течение определенного промежутка времени. Это может быть 8-часовое окно каждый день или периодическое 24-часовое голодание.
Периодическое голодание может помочь некоторым людям похудеть. Однако такой режим питания подходит не всем, и ограничение в еде может вызвать негативные эмоции у многих людей, особенно с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
В целях безопасности поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться голодать.
РЕЗЮМЕ
Нет доказанной пользы от приема пищи небольшими порциями в течение дня. Некоторым людям может помочь менее частый прием пищи и периодическое голодание.
Людям, которым легче соблюдать строгую диету, время от времени устраивают «разгрузочные обеды» или «разгрузочные дни».
Для других эти приемы пищи могут привести к набору веса и предотвратить его потерю. Слишком частое употребление нездоровой пищи может замедлить потерю веса.
Если кто-то чувствует себя неконтролируемым в отношении нездоровой пищи, у него может быть пищевая зависимость. Разговор с поставщиком медицинских услуг может помочь вам управлять своими отношениями с едой.
ОБЗОР
Некоторые люди могут время от времени есть нездоровую пищу, не замедляя потерю веса, но это может не сработать для всех.
Количество съеденных калорий может повлиять на набор или потерю веса.
Одна из основных причин, по которой низкоуглеводные и кетогенные диеты приводят к потере веса, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют вас съедать меньше калорий, не прилагая усилий.
Если вы не теряете вес, несмотря на соблюдение диеты, попробуйте уменьшить количество потребляемых калорий в день.
Онлайн-калькуляторы питания помогут вам вычислить, какие продукты содержат больше калорий, чем другие.
Некоторые эксперты рекомендуют снижать калории примерно на 500 калорий в день для снижения веса на 1 фунт (0,5 кг) веса в неделю (10). Это может не сработать для всех.
ОБЗОР
Количество съеденных калорий влияет на набор веса и потерю веса. Дефицита около 500 калорий часто бывает достаточно для здоровой потери веса.
Вы можете расстроиться, если не увидите результатов так быстро, как ожидали, но потеря веса требует времени.
Во многих случаях потеря около 1–2 фунтов (0,5–1 кг) в неделю является реалистичной целью.
Некоторые люди худеют быстрее, а другие медленнее.
Соблюдение здоровой диеты, употребление меньшего количества нездоровой пищи и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы не сразу заметите потерю веса.
РЕЗЮМЕ
Хотеть быстро увидеть результаты — это нормально, но потеря веса требует времени. Продолжайте есть здоровую пищу, и со временем вы начнете чувствовать физические и умственные преимущества.
Если вы питаетесь с дефицитом калорий в течение многих месяцев или лет, скорость метаболизма может начать замедляться.
Если вы уже давно сидите на диете, попробуйте взять двухмесячный период, в течение которого вы стремитесь сохранить текущий вес и немного нарастить мышечную массу. Это может помочь с долгосрочной потерей веса.
РЕЗЮМЕ
Соблюдение строгой диеты может замедлить метаболизм. Попробуйте сделать перерыв на пару месяцев от низкоуглеводной диеты.
Путь похудения у всех разный, и похудение требует времени.
Вы можете расстраиваться, когда не теряете вес так быстро, как надеялись. Тем не менее, здоровое питание, отказ от нездоровых углеводов и физические упражнения полезны для вашего психического и физического здоровья, даже если вы сразу не видите потери веса.
Что такое циклирование углеводов и как оно работает?
Потребление углеводов долгое время было горячей темой.
Несколько успешных диет ограничивают углеводы, а некоторые даже полностью их исключают (1, 2, 3).
Но ни один из макронутриентов не относится к категории плохо , включая углеводы. Ваше потребление углеводов — это то, что должно подбираться индивидуально для вас (4).
Чтобы внести изменения в общее потребление углеводов, некоторые люди теперь «циклируют» свои углеводы.
Это называется циклированием углеводов.
В этой статье подробно рассказывается о науке и применении цикла углеводов.
Циклирование углеводов — это диетический подход, при котором вы чередуете потребление углеводов ежедневно, еженедельно или ежемесячно.
Люди могут использовать его для похудения, поддержания физической работоспособности во время диеты или преодоления плато потери веса.
Некоторые люди регулируют потребление углеводов изо дня в день, в то время как другие могут делать более длительные периоды низкого, среднего и высокого потребления углеводов.
Короче говоря, цикличность углеводов направлена на то, чтобы потребление углеводов было максимально полезным, и исключать углеводы, когда они не нужны (5, 6).
Вы можете запрограммировать потребление углеводов на основе множества факторов, таких как:
- Цели состава тела: Некоторые люди сокращают количество углеводов во время диеты, а затем снова добавляют их во время фазы «наращивания мышечной массы» или тренировки.
- Дни тренировок и отдыха: Одним из популярных подходов является увеличение потребления углеводов в дни тренировок и снижение потребления углеводов в дни отдыха.
- Рефиды по расписанию: Еще один популярный подход — 1 или несколько дней с очень высоким потреблением углеводов в качестве «рефида» во время продолжительной диеты.
- Специальные мероприятия или соревнования: Спортсмены часто «загружаются углеводами» перед соревнованием, и многие спортсмены делают то же самое перед бодибилдингом или фотосессией.
- Тип тренировки: Люди будут адаптировать потребление углеводов в зависимости от интенсивности и продолжительности конкретной тренировки. Чем дольше или интенсивнее тренировка, тем больше углеводов они будут потреблять, и наоборот.
- Уровень жира в организме: Многие люди циклируют потребление углеводов в зависимости от уровня жира в организме. Чем стройнее они становятся, тем больше дней или блоков с высоким содержанием углеводов они включают.
Типичная еженедельная диета с чередованием углеводов может включать 2 дня с высоким содержанием углеводов, 2 дня с умеренным потреблением углеводов и 3 дня с низким содержанием углеводов.
Потребление белков обычно одинаково изо дня в день, тогда как потребление жиров варьируется в зависимости от потребления углеводов.
День с высоким содержанием углеводов обычно означает низкое содержание жиров, тогда как дни с низким содержанием углеводов — это дни с высоким содержанием жиров.
Циклирование углеводов — это передовая стратегия диеты, требующая большего количества манипуляций и программирования, чем обычная диета. Чтобы сделать это правильно, полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом.
Резюме
Циклирование углеводов — это диетический подход, при котором вы регулируете потребление углеводов в зависимости от множества факторов.
Циклирование углеводов — относительно новый подход к питанию.
Наука в основном основана на биологических механизмах, лежащих в основе манипуляций с углеводами.
Несколько контролируемых исследований непосредственно изучали диеты с чередованием углеводов (7,8).
Циклирование углеводов — это попытка удовлетворить потребность вашего организма в калориях или глюкозе. Например, он обеспечивает вас углеводами во время тренировки или в дни интенсивных тренировок.
Дни с высоким содержанием углеводов также помогают вашему организму пополнить запасы мышечного гликогена, что может повысить производительность и уменьшить разрушение мышц (9, 10).
Стратегические периоды с высоким содержанием углеводов также могут улучшить функцию гормонов лептина и грелина, регулирующих вес и аппетит (11, 12).
Сообщается, что дни с низким содержанием углеводов переключают ваше тело на энергетическую систему, основанную преимущественно на жирах, что может улучшить метаболическую гибкость и способность вашего тела сжигать жир в качестве топлива в долгосрочной перспективе (8).
Еще одним важным компонентом циклирования углеводов является манипуляция с инсулином (13).
Низкоуглеводные дни и ориентация на углеводы во время тренировок могут улучшить чувствительность к инсулину, жизненно важному маркеру здоровья (14).
Теоретически такой подход может поддерживать пользу, которую обеспечивают углеводы.
Хотя механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, поддерживают его использование, все же рекомендуется с осторожностью относиться к этому подходу из-за отсутствия прямых исследований. Необходимо провести еще много клинических исследований с участием людей, чтобы выяснить, является ли циклирование углеводов безопасным и эффективным.
Резюме
Предлагаемый механизм циклирования углеводов состоит в том, чтобы максимизировать преимущества углеводов и научить ваше тело сжигать жир в качестве топлива. Хотя теоретически это имеет смысл, необходимы более прямые исследования.
Механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, предполагают, что это может быть полезно для снижения веса.
Теоретически циклирование углеводов может помочь вам поддерживать физическую работоспособность, одновременно побуждая ваше тело сжигать жир для получения энергии.
Как и в случае любой диеты, основным механизмом снижения веса является дефицит калорий, то есть вы едите меньше, чем сжигает ваше тело в течение длительного периода времени (15).
Если вы соблюдаете диету с чередованием углеводов наряду с дефицитом калорий, вы, скорее всего, похудеете.
Однако сложный характер чередования углеводов может вызвать путаницу и затруднить выполнение плана новичками.
Напротив, многим людям может понравиться гибкость чередования углеводов. Это, вероятно, может улучшить приверженность и долгосрочный успех для некоторых людей.
Резюме
Циклическое вращение углеводов может помочь вам сбросить вес, если вы поддерживаете дефицит калорий.
Многие люди считают, что циклирование углеводов может быть полезным для набора мышечной массы и физической работоспособности.
Регулярные периоды высокого потребления углеводов и целевое потребление углеводов могут помочь повысить производительность (9).
Потребление углеводов во время тренировок также может способствовать восстановлению, доставке питательных веществ и пополнению запасов гликогена (16, 17).
Это может способствовать росту мышц. Однако некоторые исследования показывают, что углеводы не нужны для наращивания мышечной массы, если достаточно белка (18).
Хотя эти механизмы теоретически имеют смысл, необходимы прямые исследования, сравнивающие циклирование углеводов с другими диетами, чтобы дать ответ, основанный на фактических данных.
Кроме того, не все исследования подтверждают идею о том, что «загрузка углеводами» улучшает спортивные результаты или рост мышц (19).
В целом, недостаточно данных, чтобы знать наверняка (20).
Резюме
Механизмы, лежащие в основе чередования углеводов, предполагают, что это может помочь вам оптимизировать производительность. Однако необходимы дальнейшие исследования.
Как упоминалось ранее, циклирование углеводов может принести некоторые преимущества.
Имея периоды как низкого, так и высокого потребления углеводов, вы можете получить как преимущества обеих диет, так и потенциальные недостатки.
Преимущества периодов с низким содержанием углеводов могут включать улучшение чувствительности к инсулину, усиление сжигания жира, снижение уровня холестерина и улучшение метаболического здоровья (8, 14, 21, 22).
Рефиды с высоким содержанием углеводов могут положительно влиять на гормоны во время диеты, включая гормоны щитовидной железы, тестостерон и лептин.
Периоды с высоким содержанием углеводов также могут уменьшить воспаление и помочь вашему организму использовать железо (12, 16, 23).
Эти факторы могут играть важную роль в долгосрочном успехе диеты, поскольку гормоны играют ключевую роль в голоде, обмене веществ и физической нагрузке (24).
Циклирование углеводов может иметь и отрицательные стороны. Во-первых, сложно поддерживать сложную диету. Также неясно, будут ли какие-либо потенциальные преимущества долгосрочными. Кроме того, недостаточно доказательств, чтобы знать, безопасно ли углеводное циклирование для вашего здоровья с течением времени (4).
Резюме
Периоды с низким содержанием углеводов могут принести ряд преимуществ для здоровья, а рефиды с высоким содержанием углеводов могут положительно повлиять на ваши гормоны. Долгосрочные эффекты чередования углеводов неизвестны.
Существует множество вариантов чередования углеводов, включая ежедневные изменения или более длительные периоды высокого и низкого потребления углеводов.
Here is a sample week in which you regulate your carb intake on a daily basis:
| Exercise | Carb intake | Fat intake | Amount of carbs | |
|---|---|---|---|---|
| Monday | weight training | высокая | низкая | 200 г |
| Tuesday | aerobic exercise | moderate | moderate | 100 g |
| Wednesday | rest day | low | high | 30 g |
| Thursday | weight training | high | low | 200 г |
| пятница | силовая тренировка | высокая | низкая | 200 г |
| день отдыха 9 54 | low | high | 30 g | |
| Sunday | rest day | low | high | 30 g |
Even more so than a typical diet, carb cycling can take a lot of доводка и корректировка по ходу дела.
Вы можете поэкспериментировать с количеством дней с высоким содержанием углеводов в неделю и количеством граммов углеводов в день, чтобы найти лучший подход к вашему образу жизни, режиму тренировок и целям.
Если вы предпочитаете низкоуглеводную диету, вы можете время от времени добавлять циклы углеводов в виде рефида. Вот несколько примеров низкоуглеводных планов с периодическими высокоуглеводными блоками:
| Низкоуглеводный период | Высокоуглеводный период | Количество углеводов в высокоуглеводном периоде |
|---|---|---|
| дней 1–111 3 дня 1–11 1–11 | , 14 | 200–400 г в день |
| неделя 1–4 | неделя 5 | 150–400 г в день |
Как следует из таблицы, вы можете либо рефидировать каждые две недели, либо проводить длительные периоды, например, 4-недельную низкоуглеводную фазу с 1-недельным рефидом.
Вы также заметите, что количество углеводов в день может сильно различаться — это зависит от уровня активности, мышечной массы и толерантности к углеводам.
Спортсмену, который тренируется по 3 часа в день, или бодибилдеру весом 250 фунтов может потребоваться верхний предел (или даже больше), в то время как человеку с более умеренным уровнем физической подготовки может потребоваться всего 150–200 граммов.
Эти примеры являются только предложениями. Не существует проверенной формулы или соотношения циклов углеводов. Лучший вариант — проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, чтобы составить план, который подходит именно вам. Некоторые диетологи специализируются на составлении диет для спортсменов.
Если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть какие-либо заболевания, важно поговорить с врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой рацион. Углеводное циклирование может не подходить для людей с диабетом.
Резюме
Существует несколько вариантов чередования углеводов: от ежедневной замены до ежемесячного рефида.
Проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас и ваших целей.Вот три примера планов питания для дней с низким, умеренным и высоким содержанием углеводов. Имейте в виду, что общее количество углеводов на один прием пищи в этих образцах является приблизительным, а не точным числом. Рассмотрите возможность работы с диетологом, чтобы составить более точный план, отвечающий вашим конкретным потребностям.
Высокоуглеводный день
- Завтрак: 3 вареных яйца, 3 ломтика хлеба Иезекииль (или 7 семян/зернов), помидоры, грибы и смесь фруктов (60 г углеводов)
- Обед: 6 унций ( унция) сладкий картофель, 6 унций. нежирное мясо или рыба, смешанные овощи (45 г углеводов)
- Перед тренировкой: 1 порция овсянки, миндальное молоко, 1 чашка ягод, 1 мерная ложка сывороточного протеина (50 г углеводов)
- Ужин: 1 порция коричневый рис, 6 унций. постная курица, домашний томатный соус, 1 порция фасоли, овощная смесь (70 г углеводов)
постная курица, домашний томатный соус, 1 порция фасоли, овощная смесь (70 г углеводов)День с умеренным потреблением углеводов
- Завтрак: йогурт с высоким содержанием белка, 1 стакан смешанных ягод, стевия, 1 ложка смеси семян (25 г углеводов)
- Обед: 6 унций. куриный салат с 4 унциями. нарезанный кубиками картофель (25 г углеводов)
- Перед тренировкой: 1 бананово-сывороточный протеиновый коктейль (30 г углеводов)
- Ужин: 1 порция картофеля фри из батата, 6 унций. нежирная говядина, домашний томатный соус, 1 порция фасоли, овощная смесь (40 г углеводов)
Низкоуглеводный день
- Завтрак: 3 яйца с 3 ломтиками бекона и смесью овощей (10 г углеводов)
- Обед: 6 унций. салат из лосося с 1 ложкой оливкового масла (10 г углеводов)
- Полдник: 1 унция. смешанные орехи с 1 порцией ломтиков индейки (10 г углеводов)
- Ужин: 6 унций. стейк, 1/2 авокадо, овощная смесь (16 г углеводов)
стейк, 1/2 авокадо, овощная смесь (16 г углеводов)Некоторые углеводы следует употреблять в умеренных количествах, включая простые сахара и рафинированные углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как пирожные, десерты, закуски с высокой степенью переработки и выпечка.
Напротив, существует множество полезных источников углеводов, которые вкусны и богаты полезной клетчаткой, витаминами и минералами.
Планируя дни с высоким содержанием углеводов, сосредоточьтесь на этих более здоровых вариантах углеводов.
Рекомендуемые углеводы
Вместо того, чтобы маркировать углеводы как «хорошие» или «плохие», по возможности выбирайте нерафинированные углеводы. К ним относятся:
- Цельные зерна: Немодифицированные зерна совершенно полезны для здоровья и могут иметь много преимуществ для здоровья. Примеры включают коричневый рис, овес и лебеду.
- Овощи: Каждый овощ имеет различное содержание витаминов и минералов. Ешьте разные цвета, чтобы получить хороший баланс.
- Цельные фрукты: Как и овощи, каждый фрукт уникален, особенно ягоды с высоким содержанием антиоксидантов и низким гликемическим индексом.
- Бобовые: Это отличный выбор медленно усваиваемых углеводов, богатых клетчаткой и минералами.
- Клубни: Эта категория включает картофель и сладкий картофель.
Ешьте разные цвета, чтобы получить хороший баланс.Резюме
Ограничьте употребление рафинированных углеводов и добавленных сахаров. Вместо этого ешьте в основном цельные продукты, содержащие много клетчатки.
Циклирование углеводов может быть полезным инструментом для тех, кто пытается оптимизировать свой рацион, физическую работоспособность и здоровье.
Некоторые исследования подтверждают наличие отдельных механизмов, лежащих в основе цикла углеводов, хотя некоторые данные неоднозначны. Что еще более важно, ни одно прямое исследование не изучало долгосрочную углеводную диету у людей.