В каких фруктах есть калий и магний: 10 продуктов, которые укрепляют одновременно и нервы, и сосуды

Содержание

Содержание магния и калия в продуктах — Dietology.pro

06.11.2021 09:00

Человеку для нормальной жизнедеятельности необходим комплекс микро- и макроэлементов. Протекание жизнеобеспечивающих биохимических процессов, обмен веществ и сильный иммунитет зависят от баланса элементов в организме.

Живые клетки, ткани и органы нуждаются в достаточном количестве магния и калия. Они участвуют в нормальной работе сердечно-сосудистой и других систем человека. Эти вещества поступают в организм с пищей. Поэтому так важно употреблять продукты, содержащие Mg и K.

В организме этот макроэлемент содержится в костной ткани. Нормальный магниевый баланс обеспечивает межмембранный транспорт ионов кальция и натрия. Mg задействован в энергетических обменах, он участвует в нейтрализации свободных радикалов и продуктах их распада.

Магний и калий относятся к жизнеобеспечивающим макроэлементам клеток и органов человека. В организме на долю K приходится 0,25%, а Mg — 0,05%. Значительное количество этих двух веществ попадает в организм с продуктами питания.

Достаточно богата этими макроэлементами различная зелень. Базилик — лидер по магнию, а петрушка – по калию. Также шпинат, кориандр, укроп, различные сорта салатов могут обеспечить организм суточной нормой по этим элементам.

Полноценное питание, учитывающее не только калории, но и состав по макро- микроэлементам, может полноценно обеспечить организм человека необходимым количеством магния и калия. Употребляя полезные, насыщенные элементами продукты, можно поддерживать здоровье сердца и других органов.

Некоторые недооценивают важность магния: он поддерживает иммунитет, снижает риск развития рака, улучшает здоровье сердца и предотвращает сердечные приступы. Многие исследования подтверждают пользу этого микроэлемента. Одно из них, которое проводилось в Гарвардском университете, помогло выяснить: ежедневное потребление суточной нормы магния снижает риск диабета на 33%. Наверняка вы часто видели в аптеках препараты с магнием — их тоже можно принимать, но лучше всего набрать суточную дозу магния из продуктов питания. О них мы вам сегодня и расскажем.

— Магний — это уникальный микроэлемент, который выполняет важные функции в организме человека: влияет на мышечную работу, снижает давление, избавляет от запоров. Магний играет большую роль в выработке энергии, строительстве белков, метаболизме глюкозы и передаче генетической информации. Этот микроэлемент обладает седативным действием, поэтому с его помощью можно снимать нервное напряжение.

Если человек уравновешен, не страдает перепадами настроения, у него не наблюдается повышения артериального давления, всё в порядке со стулом — скорее всего, у такого человека нет в организме дефицита магния. Нервозность, плаксивость, запоры, повышение артериального давления — всё это косвенные признаки нехватки этого микроэлемента. В этом случае необходим приём препаратов, содержащих магний.

— Суточную дозу магния получить несложно: он содержится в злаковых, причём вместе с витамином В6, с которым лучше усваивается. Но злаки — высококалорийный продукт. Американские диетологи выделяют на злаки лишь 5% рациона. А при снижении веса я рекомендую своим пациентам употреблять около 100–150 граммов каши в день. Такой порцией суточную дозу магния, конечно, не набрать. Но если человек ест достаточное количество овощей и зелени — 7–10 порций в сутки (кроме каши), — у него нет проблем с сердечно-сосудистой системой, он не находится в состоянии стресса, дополнительный приём магния ему не нужен.

В одной чашке миндаля содержится 80 мг магния, а ещё витамин Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения. Миндаль, как и все орехи, богат белком, но при этом обладает высокой калорийностью — 576 калорий в 100 граммах. Поэтому, чтобы не навредить фигуре, есть орехи нужно очень осторожно. Миндаль полезен и для сердца, так как содержит жирные кислоты омега-3.

Сюда можно отнести всевозможные семечки: подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные. В 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в чайной ложке льняных — 40 мг, а в 1/4 чашки подсолнечных — 128 мг. Лишний повод приготовить гранолу по нашим рецептам: добавьте все перечисленные семена, миндаль и другие орехи — организм вмиг получит немалую дозу магния.

Бананы известны высоким содержанием калия, но помимо него они хранят много других микроэлементов. Среди них есть и магний: в одном среднем банане — около 32 мг этого элемента. Известно, что в неспелых зелёных бананах содержится резистентный крахмал — полезный углевод, который даёт чувство сытости и запускает метаболизм.

Согласно некоторым исследованиям, у тех людей, которые употребляют много брокколи, меньше шансов заболеть раком толстой кишки и мочевого пузыря. В этих зелёных соцветиях довольно большое содержание магния (51 мг в 1/2 чашки приготовленного брокколи), витамина С, фосфора, кальция (к чему может привести его нехватка, вы можете прочитать здесь) и клетчатки. Брокколи — это не только полезно, но и вкусно. Приготовьте супы по нашим рецептам и убедитесь в этом.

Некоторые люди стараются отказаться от кукурузы, так как она содержит немало углеводов. Но делать этого всё-таки не стоит: нет, мы не говорим, что её нужно есть каждый день, но в сезон кукурузы можно позволять себе пару початков в неделю (если вы следите за своим весом). Кукуруза — прекрасный источник клетчатки, витаминов группы В, витамина С, магния (33 мг в одной штуке), растительного белка, к тому же она не содержит глютена.

Все любят горох за его высокое содержание белка, питательность, доступность и за огромное количество простых блюд с его участием. Кроме того, он богат магнием (48 мг в одной чашке), калием, витамином А и С. Горох улучшает работу печени и почек, регулирует процесс пищеварения и поддерживает нормальный уровень холестерина.

Шпинат — лучший друг худеющих и ведущих здоровый образ жизни людей: в нём мало калорий, зато очень много витаминов и микроэлементов. Шпинат — один из главных поставщиков не только железа, но и магния: 157 мг в одной чашке, а это 40% суточной нормы для женщин. Сделайте салат из овощей или фруктов и шпината, посыпьте семечками — вот и все 100%.

Мы совсем не удивлены, что авокадо снова оказалось в списке «продуктов, в которых больше всего…». Содержание магния в одном авокадо среднего размера — 58 мг. Добавьте 1/2 штуки к тому салату из прошлого пункта — получается отличное блюдо, богатое магнием, которое можно съесть в обед. Как раз восстановите нервную систему перед второй половиной рабочего дня.

Дождитесь сезона инжира и пополняйте запасы магния — в 100 граммах содержится 59 мг этого микроэлемента. В инжире вы найдёте ещё витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий и клетчатку. Такой мощный состав снижает уровень холестерина, риск появления сердечных заболеваний и рака толстой кишки, укрепляет кости, а также значительно уменьшает боль в горле при ангине.

Не можете жить без шоколада? Так и не надо от него отказываться — съедайте один квадратик на завтрак, и в ваш в организм поступит 95 мг магния. А значит, хорошее настроение гарантировано и никакого стресса точно не возникнет. Кроме того, тёмный шоколад улучшает кровообращение, понижает кровяное давление и улучшает работу сердца.

За исключением химиков, спортсменов и всех, у кого высокое кровяное давление, большинство людей не уделяют много внимания калию, минералу, о котором вы, вероятно, в последний раз слышали, когда изучали периодическую таблицу на уроке химии (где его аббревиатура — буква К). ). Но калий играет жизненно важную роль для здоровья: согласно MedlinePlus, он помогает регулировать уровень жидкости в организме, способствует работе мышц и поддерживает нормальное функционирование нервной системы.

Он также играет ключевую роль в здоровье сердечно-сосудистой системы. «Калий необходим для поддержания нормального кровяного давления и регулярного сердцебиения», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN, New York Times Автор бестселлеров и эксперт по питанию в Бруклине, Нью-Йорк. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), исследования показывают, что калий снижает кровяное давление у людей с гипертонией и может снизить риск инсульта.

Это также один из группы электрически заряженных минералов — магний, кальций и натрий, — известных как электролиты. Вы часто слышите об электролитах в спортивных напитках, потому что они помогают с балансом жидкости, и мы, как правило, теряем их, когда потеем, согласно MedlinePlus. Согласно CDC, калий и натрий являются основными электролитами, участвующими в регулировании баланса жидкости, и поддержание их баланса может иметь решающее значение для снижения риска гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта. Однако большинство американцев потребляют слишком много натрия и недостаточно калия. Фактически, самые последние Диетические рекомендации для американцев повысили рекомендуемую суточную норму потребления калия до 4700 миллиграммов (мг) в день.

По этой причине Ларджмен-Рот говорит: «Сосредоточение внимания на добавлении продуктов, богатых калием, в наш рацион разумно для общего состояния здоровья». По данным MedlinePlus, если уровень калия слишком низкий, состояние, известное как гипокалиемия, может привести к усталости, мышечной слабости или судорогам, а также к сердечно-сосудистым проблемам, таким как ненормальный сердечный ритм.

Также возможно получение слишком большого количества калия, что может привести к состоянию, называемому гиперкалиемией. По данным Национального почечного фонда, это то, о чем вам нужно особенно знать, если у вас есть проблемы с почками. Почки помогают регулировать количество калия в организме, но если они не функционируют должным образом, слишком много калия может попасть в кровоток, вызывая слабость или онемение и, возможно, аритмию и сердечный приступ. Исследования показали, что различные лекарства, такие как ингибиторы АПФ, нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) и некоторые диуретики, также могут слишком сильно повышать уровень калия.

Достижение рекомендуемой суточной нормы калия означает пересмотр вашего рациона. «Калий поступает из различных продуктов, которые мы едим, особенно из фруктов и овощей», — говорит Николь Роуч, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог больницы Ленокс Хилл в Нью-Йорке. И да, это включает бананы, которые содержат 422 мг на плод среднего размера, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Однако, чтобы считаться продуктом с высоким содержанием калия, продукт должен содержать 20 или более процентов рекомендуемой суточной нормы, или 940 мг на порцию. Мы собрали 10 других красочных, вкусных и богатых калием продуктов, которые можно добавить в свой рацион, и предоставили рекомендации по подаче, которые заставят вас возвращаться снова и снова.

СВЯЗАННЫЕ: Диета при гипертонии калий-коллаж авокадо-желудь-сквош-киви-лосось-бок-чой»,»url»:»https://images.everydayhealth.com/images/foods-high-in-potassium-intro-00-alt-1440×810 .jpg?sfvrsn=4363e17e_4″,»credit»:»Canva; iStock»,»title»:»foods-high-in-potassium-intro-00-alt-1440×810″,»height»:810,»width»:1440,»description»:»»,»isSensitive»:false} ,»showSocialShareButton»:false,»autoPlay»:false,»autoAdvance»:false,»disablePreroll»:false,»disableFullscreen»:false,»disableFloatingPlayer»:false,»isContinuousPlay»:false,»hideMidroll»:false,» isInGrid»:true} —>

Вы слышали о банановых оладьях, но как насчет банановых оладий? Эти мини-бананы, покрытые оладьями, идеально подходят для детей — или детей в глубине души! Этот легкий вариант завтрака, являющийся продолжением прошлогодней тенденции блинов «хлопья», впервые вызвал большой восторг, когда его приготовили создатели TikTok, такие как @stirandstyle и @thehungerdiaries. Ломтики банана обмакивают в тесто для блинов, а затем готовят до золотистого цвета. Вердикт? Если вам нравятся теплые карамелизированные бананы на блинах, вам это понравится!

Для этого варианта смешайте быстрое тесто для блинов из цельнозерновой муки с пахтой и не таким уж секретным ингредиентом для блинов — оливковым маслом, которое придает блинам фруктовые, травяные нотки. Или не стесняйтесь заменять растопленное масло или нейтральное масло для более традиционного приема.

Работая партиями, обмакните ломтики банана в тесто для блинов. Используйте вилку, чтобы полностью покрыть тесто, давая стечь лишнему тесту. Добавьте кусочки банана в сковороду, стараясь не переполнить сковороду. Готовьте по 2 минуты с каждой стороны или до золотисто-коричневого цвета. Повторите с оставшимися бананами.

Существует так много разновидностей тыквы, что вы можете найти какую-нибудь из них по сезону, независимо от времени года. Этот круглый, с зеленой кожурой и оранжевой мякотью зимний сорт богат клетчаткой и другими витаминами и минералами, особенно калием. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы содержит 896 мг, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Имеет слегка сладковатый вкус, который усиливается при обжаривании. «Разрежьте его пополам, выскоблите семена, нарежьте кольцами и поджарьте с небольшим количеством соли, перца и коричневого сахара», — говорит Ларджман-Рот. «Он становится таким нежным и сладким. Детям это понравится — и они смогут съесть его, как ломтик арбуза!» Ларджмен-Рот также не возражает против того, чтобы сбрызнуть его небольшим количеством оливкового масла, которое увеличивает поглощение жирорастворимого бета-каротина. Это соединение, которое содержится в других продуктах оранжевого цвета, таких как морковь и тыква, является растительным пигментом с антиоксидантными свойствами, согласно обзору, опубликованному в0018 Американский журнал исследований рака .

Свежие помидоры содержат приличное количество калия (в одном среднем помидоре содержится 292 мг калия, по данным Министерства сельского хозяйства США), и вы получите еще больше отдачи от более концентрированных формы помидоров, такие как томатная паста (162 мг на столовую ложку) или томатный соус (728 мг на чашку). Но вяленые помидоры выигрывают благодаря содержанию 925 мг калия на полстакана, что составляет 35 процентов от рекомендуемого количества для взрослых женщин, согласно данным Национального института здоровья. Это еще не все, что у них есть: вяленые помидоры богаты клетчаткой, более 6 граммов на чашку, витамином С и даже белком. Вы можете найти их в чистом виде или упакованными в полезное для сердца оливковое масло, а также сделать вкусную добавку к салатам, бутербродам или пицце. Вы также можете нарезать их и добавить в песто или соусы.

Фасоль — отличное дополнение к вашему рациону. на основе белка и наполняющей клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка этого почковидного сорта содержит 713 мг калия. Вы можете купить их сушеными или консервированными, но если вы выберете последнее, обязательно слейте воду и промойте их перед использованием — эксперимент от 9Тестовая кухня 0018 Cook’s Illustrated показала, что это может снизить содержание натрия примерно на 100 мг на порцию в полстакана, или до 26 процентов. Черная фасоль — еще один хороший выбор: 489 мг на полстакана согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Другие фрукты, которые должны быть в вашем списке покупок: апельсины, включая их сок — стакан на 8 унций содержит почти 500 миллиграммов калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, — и дыня. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего 1 чашка этой оранжевой дыни превосходит средний банан с 427 миллиграммами. Высокое содержание воды также означает, что мускусная дыня очень увлажняет, а ее оранжевый цвет указывает на присутствие бета-каротина, растительного пигмента с антиоксидантными свойствами. Фруктовый салат, кто-нибудь?

Садитесь в поезд с тостами из авокадо. Этот сливочный плод с зеленой мякотью не только богат клетчаткой и полезными для сердца жирами, но и содержит 690 мг калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Это делает его в два раза лучше для вашего сердца. Согласно обзору, опубликованному в апреле 2018 года в The American Journal of Clinical Nutrition 9, включение более здоровых мононенасыщенных жиров в ваш рацион с помощью авокадо может принести пользу вашему сердцу, повысив уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).0019 . CDC отмечает, что высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.

Авокадо настолько универсален, что его можно добавлять в любой прием пищи. Помимо пюре из него для тостов и гуака, вы можете добавлять ломтики в тако, бутерброды (используйте его вместо масла или майонеза, предлагает Роуч), гамбургеры и даже смузи. Ларджмен-Рот рекомендует использовать один из ее любимых рецептов авокадо из ее кулинарной книги, Eating in Color . «Смешайте ½ авокадо с ½ банана, ¼ стакана нежирного ванильного йогурта, ¼ стакана льда, 1 стакана кокосовой воды, 1 чайной ложки нектара агавы и ¼ чайной ложки молотой корицы», — говорит она. (Веганы могут заменить йогурт шелковым тофу.)

Есть много причин есть больше этого нежирного белка, и вот еще одна, которую можно добавить в список : многие виды являются отличным источником калия. Некоторые виды рыбы, такие как дикий лосось, некоторые виды тунца, палтус, форель, камбала и тихоокеанская треска, являются лучшими источниками, чем другие; Кусок дикого атлантического лосося весом 3 унции содержит около 400 мг калия, согласно данным Министерства сельского хозяйства США. По данным Академии питания и диетологии, жирная рыба, такая как лосось, также богата омега-3 жирными кислотами, которые представляют собой тип полиненасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина и уменьшить воспаление в организме. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует есть не менее 8 унций рыбы в неделю, в первую очередь сортов с низким содержанием ртути. Если вы не любитель морепродуктов, красное мясо (включая нежирную говядину), курица и индейка также содержат большое количество калия.

С точки зрения питательной ценности картофель имеет плохую репутацию, но это обычно из-за того, как он приготовлен (жареный в масле, как картофель фри или чипсы, или залитый сыром, сметаной и маслом) ). Но ваша основная окучка — это питательный продукт, особенно когда речь идет о калии. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего в одном среднем красновато-коричневом картофеле содержится почти 900 мг питательного вещества, а в других сортах (красный, желтый и даже сладкий картофель) содержится от 400 мг и выше. Эти популярные крахмалы также являются хорошим источником клетчатки (оставьте кожуру, чтобы получить большую часть этого питательного вещества), витамина С и железа.

Чтобы сделать картофель более здоровым, попробуйте приготовить его на пару и сделать пюре с небольшим количеством куриного бульона для аромата, обжарить его с оливковым маслом и травами или запечь и полить сальсой вместо масла. Их крахмал делает их отличным загустителем и для супов.

Хотя фрукты и овощи являются одними из лучших источников калия, молочные продукты также могут добавлять этот минерал в ваш рацион. Чашка цельного молока содержит более 350 мг калия, тогда как такое же количество обезжиренного молока содержит более 400 мг. (В целом, чем меньше жира в молоке, тем больше калия.) Между тем, 1 чашка обезжиренного простого греческого йогурта содержит почти 350 мг — еще одна причина, чтобы приготовить этот богатый белком йогурт (у него колоссальные 25 г на порцию). чашка!) частью вашего здорового завтрака или перекуса. Йогурт также имеет множество кулинарных применений, поэтому вы можете попробовать его в качестве маринада, дип-соуса или использовать его вместо сметаны, чтобы получить больше удовольствия от дня.

Некоторые из лучших источников калия — это темная листовая зелень, такая как шпинат, который при приготовлении содержит поразительно 180 мг на 1 мг. по данным USDA. Швейцарский мангольд занимает второе место с почти 1000 мг на приготовленную чашку, и даже бок-чой содержит около 445 мг на чашку в приготовленном виде. Все эти продукты содержат некоторое количество калия даже в сыром виде, но больше в приготовленном виде. А исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в Preventative Nutrition and Food Science обнаружил, что варка и жарка листовой зелени также могут повысить их антиоксидантные свойства. Это дает вам вескую причину есть листовую зелень не только в салате. Добавьте их к картофелю фри или обжарьте и подавайте с макаронами или с яйцами. Их также можно добавлять в супы.

Свежие фрукты и овощи — ваш лучший выбор, но когда они не в сезон, сухофрукты — хороший второй выбор для богатой калием закуски. При обезвоживании фруктов концентрируются все питательные вещества, включая калий. Однако он также концентрирует сахар, поэтому обязательно проверяйте этикетки, если вы следите за тем, сколько сладкого вы едите, и избегайте любых сортов с добавлением сахара. Сушеные абрикосы содержат около 750 мг на полстакана. Сушеные сливы и изюм также являются хорошим выбором. Хотя они являются отличной закуской, особенно с орехами в смеси, вы также можете использовать их, чтобы добавить немного сладости в овсянку, салаты или пудинги.

Но это важное питательное вещество, и мы почти не получаем его в достаточном количестве. Читайте дальше, чтобы узнать, зачем вам нужен калий в жизни и где его найти. Зарегистрированный диетолог Анна Тейлор, MS, RDN, LD, делится несколькими основными источниками калия, чтобы вы могли увеличить его количество в своем рационе.

Калий — это минерал, играющий важную роль в функционировании сердца, почек, мышц и нервов. Низкий уровень калия может повысить кровяное давление, увеличить риск образования камней в почках и даже вывести кальций из костей.

Несмотря на его важность, многие люди не получают столько калия из своего рациона, сколько должны. Фактически, Диетические рекомендации для американцев выделили его как «питательное вещество, представляющее интерес для общественного здравоохранения».

Сколько калия нужно получать? Тейлор говорит, что рекомендуемая цель составляет 2600 миллиграммов в день для женщин и 3400 миллиграммов в день для мужчин. Забавный факт: в старых руководствах рекомендовалось 4700 миллиграммов калия в день, но Национальные академии наук, инженерии и медицины обновили это число в 2019 году. Так что теперь получить суточную дозу калия стало еще проще.

Картофель — разумный выбор — просто оставьте кожуру, богатую питательными веществами, нетронутой. Средний запеченный картофель с кожурой содержит более 900 миллиграммов калия. Сладкий картофель с кожурой? Более 500 миллиграммов.

Фасоль – хороший источник калия. Белая фасоль и фасоль адзуки содержат около 600 миллиграммов на порцию в полстакана. Фасоль пинто, морская фасоль, лимская фасоль и крупная северная фасоль содержат более 350 миллиграммов на полстакана. Соевые бобы (также известные как эдамаме, или вкусные) и чечевица также являются хорошими источниками калия.

Люди часто предпочитают цельные фрукты сокам, поскольку цельные фрукты являются хорошим источником клетчатки. Но не исключайте сок полностью. Сок из чернослива и морковный сок богат калием: около 689 миллиграммов на чашку морковного сока и более 700 миллиграммов на такое же количество сока из чернослива.

Популярные виды рыбы, такие как лосось, скумбрия, палтус, тунец и окунь, содержат более 400 миллиграммов калия в 3-унциевом филе. Чаудер больше нравится? Всего 3 унции консервированных моллюсков дадут вам более 500 миллиграммов.

Вы знаете, что молочные продукты — отличный источник кальция. Оказывается, это еще и отличный источник калия. Одна чашка нежирного или обезжиренного молока содержит от 350 до 380 миллиграммов калия. А простой йогурт принесет вам более 500 миллиграммов на чашку (не говоря уже о белке и полезных пробиотиках).

Содержание магния и калия в продуктах — Dietology.pro

Значение калия и магния для организма

Роль магния в организме

Роль калия в организме

Содержание магния и калия в продуктах питания

Бобовые растения

Орехи

Зелень

Овсяные хлопья

Фрукты и овощи

Другие продукты

В каких продуктах содержится магний

Ксения Селёзнева

Михаил Гаврилов

Поделиться

Теги

10 продуктов с высоким содержанием калия

Следующее видео воспроизводится через 10 секунд

Блинчики с бананами

.0038 10 мин

Всего времени

Ингредиенты

порция

Указания

Пищевая ценность

Количество на порцию

калорий

total fat

saturated fat

protein

carbohydrates

fiber

sugar

added sugar

натрий

ТЕГИ:

тыква желудевая

Следующее видео через 10 секунд

Вяленые помидоры

Фасоль

Киви

Авокадо

Рыба

Картофель

Молочные продукты

Темно-лиственная зелень

Сухофрукты

10 продуктов с высоким содержанием калия – Кливлендская клиника

Ежедневное потребление калия (и почему это важно)

Продукты, богатые калием

1.

2. Бобовые

3. Соки

4. Морепродукты

5. Листовая зелень

6. Молочные продукты

7. Помидоры

Добавить комментарий Отменить ответ