Сколько нужно человеку килокалорий: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

Сколько нужно калорий человеку в день

Количество калорий, которое вы должны съедать ежедневно, зависит от многих факторов. Суточные энергозатраты человека зависят от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, а также общего состояния здоровья. Физически активному мужчине 6 футов и 2 дюймов требуется значительно больше калорий, чем малоподвижной женщине 5 футов и 2 дюймов.

Учеными из Университета Purdue было обнаружено, что на количество попадающих в организм калорий влияет даже то, как вы едите пищу. Чем дольше вы будете жевать пищу, тем лучше она усвоится и, соответственно, больше калорий организм удержит.

Рекомендуемое ежедневное потребление калорий варьируется по всему миру. По данным Национальной службы здравоохранения (NHS) в Великобритании, взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 калорий в день, чтобы держать свой вес постоянным, в то время как женщине 2000. Власти США рекомендовали употреблять 2700 калорий в день мужчине и 2200 женщине. Интересным является факт, что в Великобритании, где люди в среднем имеют более высокий рост, чем американцы, рекомендуемое суточное потребление калорий ниже. Показатели избыточного веса и ожирения среди взрослых и детей в США значительно выше, чем в Соединенном Королевстве.

Национальная служба здравоохранения (NHS) подчеркивает, что людям нужно уделять внимания не подсчету полученных калорий, а сосредоточиться на здоровой еде, сбалансированной диете, физической активности, а также на количестве сжигаемых калорий в день.

По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (ФАО), минимальным количеством калорий для среднестатистического человека в день во всем мире является примерно 1800 килокалорий.

В течение последних двадцати лет, сахар был добавлен к растущему числу продуктов, которые мы активно потребляем. К сожалению, этикетки в США и Европе не включают в себя подробную информацию о том, сколько содержится сахара в том или ином продукте. Доктор кардиолог Aseem Malhotra написала в British Medical Journal в июне 2013 года, что количество добавленного сахара в продуктах питания и напитках вычислить потребителям практически невозможно.

Выбор времени питания настолько важен, насколько важно количество съеденных калорий. Большой завтрак помогает привести свой вес в норму или удержать его, — опубликовали в медицинском журнале исследователи из Тель-Авивского университета. Они утверждают, что один большой завтрак, содержащий примерно 700 калорий, идеально подходит для потери веса и снижения риска развития диабета, болезней сердца, высокого уровня холестерина. Руководитель группы профессор Даниэла Якубович добавила: «То, когда мы едим нашу пищу, имеет большое значение, как и то, что мы едим и сколько калорий содержат наши продукты».

В чем разница между калориями и килокалориями?

Говоря научным языком, одна килокалория составляет 1000 калорий. Однако в английском языке термины «калория» и «килокалория» стали настолько свободно использоваться, что практически объединили свой смысл. Другими словами, в большинстве случаев, калории и килокалории имеют то же значение.

Ккал — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 кг воды от 15 ° до 16 ° по Цельсию при давлении 1 атм.

«Малые калории» относятся к традиционному научному термину «калории», то есть одну тысячную килокалории.

На международном уровне большинство стран говорит о энергии еды в кДж (килоджоули). 1 ккал (килокалория) = 4,184 кДж.

Размеры порций

В промышленно развитых странах и странах с развивающейся экономикой, люди потребляют намного больше калорий, чем это необходимо. Сегодня размеры порций, как в ресторанах общепита, так и в элитных заведениях, гораздо больше, нежели были раньше.

Тело человека и использование энергии

Для человеческого тела, чтобы остаться в живых, требуется много энергии. Около 20% энергии мы используем для метаболизма мозга. Также энергия расходуется в состоянии покоя на кровообращение и дыхание.

Если в окружающей среде становится холодно, то наш организм начинает производить большее количество тепла для поддержания постоянной температуры тела. Когда мы находимся в теплой среде, нам требуется меньше энергии.

Нашему организму также необходима механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и передвигаться.

Дыхание, в частности клеточное дыхание, относится к метаболическим процессам, при которых организм получает энергию в результате реакции кислорода с глюкозой с образованием двуокиси углерода, воды и энергии АТФ. Насколько правильно энергия от дыхания превращается в физическую (механическую) энергию зависит от типа съеденной пищи, а также от физической нагрузки, которая используется – аэробная или анаэробная.

Сколько калорий нужно человеку в день?

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное, как принцип Харриса-Бенедикта, используется, чтобы оценить, BMR человека (основной обмен) и ежедневную потребность. Общее BMR человека умножается на другое число, которое представляет уровень его физической активности. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий этого человека, чтобы сохранить свою массу тела.

Это уравнение имеет ограничения. Оно не принимает во внимание мышечную массу каждого человека — очень мускулистый человек нуждается в большем количестве калорий, даже во время отдыха.

Как рассчитать свой BMR:

• Взрослые мужчины:
  • 66,5 + (13,75 х кг массы тела) + (5,003 х рост в см) — (6,755 х возраст) = BMR;
  • 66 + (6,23 х фунтов веса тела) + (12,7 х рост в дюймах) — (6,76 х возраст) = BMR.
• Взрослые женщины:
  • 55,1 + (9,563 х кг массы тела) + (1,850 х рост в см) — (4,676 х возраст) = BMR;
  • 655 + (4,35 х кг массы тела) + (4,7 х рост в дюймах) — (4,7 х возраст) = BMR.

Применения уровней физической активности, чтобы составить уравнение:

1. Сидячий образ жизни — если вы делаете очень мало физических упражнений или же нагрузки у вас совсем отсутствуют.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,2.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,375.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,55.

• Ваши ежедневные потребности калорий BMR х 1,725.

Сколько я должен весить?

Как и сколько калорий вы должны потреблять каждый день, ваш идеальный вес тела зависит от нескольких факторов, в том числе вашего возраста, пола, плотности костей, соотношения мышц к количеству жира, и роста.

• BMI (индекс массы тела) — некоторые говорят, что ИМТ является хорошим показателем того, сколько вы должны весить. Тем не менее, ИМТ не учитывает мышечную массу. Олимпийский чемпион-спринтер весом 200 фунтов (около 91 килограммов) и ростом 6 футов (около 1м 83 см) без избыточного веса имеет тот же ИМТ, что и лентяй такого же роста, вес которого превышает норму.
• Соотношение талии к бедрам – это измерение показывает, что ваш идеальный вес должен соответствовать ИМТ. Однако отношение талии-бедра должным образом не измеряет полное содержание жира в организме человека (отношение мышцы к жиру) и также ограничено.
• Соотношение талии к росту – сегодня этот способ по определению идеальной массы тела является самым доступным. Это было представлено доктором Маргарет Ашвелл, экс-научным директором британского Фонда питания на 19-ом Конгрессе по ожирению в Лионе, Франции, 12-ого мая 2012 года. Это достаточно простое вычисление, которым могут пользоваться даже непрофессионалы.

Команда доктора Ашвелл выяснила, что поддержание окружности талии менее чем на половину вашего роста может помочь увеличить продолжительность жизни каждого человека в мире».

Если вы высокий взрослый мужчина 6 футов (183см) — ваша талия не должна превышать 36 дюймов (91 см).

Если вы взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) — ваша талия не должна превышать 32 дюймов (81 см).

Оценить окружность своей талии можно в соответствии с Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) — вы должны поместить рулетку на середину расстояния от нижнего ребра до гребня подвздошной кости.

Простой подсчет калорий, игнорируя то, что вы кладете в рот, не может привести к хорошему здоровью. Уровень инсулина повысится значительно больше после употребления углеводов, чем после того, как вы съедите жиры или белок. Также, в последнее время, принято разделять углеводы на быстрые и медленные. Быстрые углеводы усваиваются легче и быстрее попадают в кровоток в виде глюкозы. Очищенная мука — быстрые углеводы, в то время как овсянка грубого помола — медленные. Углеводы медленного расщепления лучше для контроля массы тела и полного здоровья, чем быстрые углеводы.

Еда калорийностью 500 ккал, состоящая из рыбы или мяса, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фрукты, гораздо лучше для вашего здоровья и будет препятствовать повышению аппетита дольше, чем закуска на 500 килокалорий из жареной картошки с маслом или пирожное.

На сегодняшний день существует несколько различных диет, которые помогли людям потерять или поддержать свою массу тела. Некоторые из них были чрезвычайно успешными и хорошими для участников, но, как известно, долгосрочно ограничивать себя в любимой еде сложно.

Эти 8 самых популярных диет стали популярными благодаря множеству положительных отзывов:

1. Диета Аткинса;
2. Зональная диета;
3. Вегетарианство;
4. Строгое вегетарианство;
5. Поддержание фигуры;
6. Диета Саут-бич;
7. Сыроедение;
8. Средиземноморская диета.

Подводя итоги, не лишним будет напомнить о том, что лишний вес является одной из основных причин развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета, поражения суставов и позвоночника (боли в спине, грыжи диска) и других проблем со здоровьем. Если вы научитесь держать свой вес в норме, правильно и рационально питаться, то продлите свою жизнь и будете наслаждаться активным долголетием.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Ежечасно множество людей во всем мире задается вопросом, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Так, например, женщине приходится сжимать свой ежедневный рацион до отметки в 1200 килокалорий. Мужскому же организму, при условии ведения активного образа жизни, можно употреблять до 2000 килокалорий в день.

Как и сколько есть, чтобы похудеть?

Сегодня в любой аптеке вы отыщите множество чудо-товаров для избавления от лишних килограммов. На витринах можно встретить различные таблетки, крема, пояса и прочие вещи, помогающие сжигать жировые отложения и терять вес. Однако за эту красоту и стройность придется выложить приличную сумму денег.

Но если вы поймете, каким образом происходит набор лишнего веса, избавиться от него вам не составит особого труда! В интернете можно найти массу таблиц, из которых вы узнаете, сколько калорий можно потреблять и сколько расходовать именно вам. Если следовать данным правилам, то довольно скоро можно будет надеть одежду на размер меньше привычного.

Допустимое количество калорий в день

На процесс сжигания килокалорий влияют следующие факторы:

• скорость метаболизма;
• ежедневная активность человека;
• усвоение пищи организмом;
• затраты тела на поддержание собственной жизнедеятельности.

Как же рассчитать, сколько калорий можно потреблять в течении дня, чтобы лишние килограммы веса все же ушли? В этом вопросе вам поможет таблица расхода калорий в зависимости от типа выполняемой деятельности. Так человеку с малоподвижным образом жизни требуется порядка 20 килокалорий на каждый килограмм своего веса. Поэтому женщина с весом в 60 кг должна съедать примерно 1200 килокалорий ежесуточно, дабы снизить свой вес.

Врачи-диетологи говорят о том, что без нанесения вреда организму нужно потреблять не менее 1500 килокалорий в день. В эту цифру вполне вмещается три плотных приема пищи и немного сладостей. Однако десерты рекомендуется употреблять в первой половине дня, чтобы ваш организм успел потратить полученные калории.

Завтраки

Утром рекомендуется съедать каши либо злаковую пищу. Такой рацион хорош тем, что состоит из медленных углеводов, расщепляющихся на протяжении нескольких часов и наполняющих ваш организм энергией.

Для завтрака лучше выбрать овсянку или гречку, сварив ее на воде. Чтобы каша получилась более вкусной и питательной, можно добавить в нее немного йогурта и фруктов.

Не забывайте, что потреблять вы можете столько калорий, сколько будете тратить на протяжении всего дня. Поэтому здесь вам пригодится таблица калорийности продуктов. С ее помощью вы сможете рассчитать приблизительную пищевую ценность того или иного съедаемого вами блюда.

Обеды

В середине дня ваш прием пищи должен быть сытным и очень плотным. Так на обед вы можете позволить себе и первое, и второе. Очень важно насытить организм достаточным количеством белков и углеводов. Первые позволят вам ощутить насыщение, а вторые необходимы для полноценной жизнедеятельности организма. Поэтому хорошо было бы съедать на обед суп и мясо или рыбу с овощным гарниром. Такое сочетание наверняка позволит восполнить запасы энергии и не повредить весу.

Ужины

Для последнего приема пищи лучше всего подойдут углеводные продукты с гликемическим индексом до 50 в сочетании с белковой пищей. Так отличным вариантом ужина может быть овощной салат с куриной грудкой или йогурт с фруктами.

Главное, чтобы ваш ужин был не слишком жирным.

Кстати о жирности пищи. Ни в коем случае нельзя полностью исключать жиры из своего диетического рациона. Все, что необходимо сделать, — это потреблять их в уменьшенном количестве. Однако учтите, что минимальная суточная норма употребления жиров составляет 30 граммов.

Правда о быстрых углеводах

Существует два типа углеводов: быстрые и медленные. К первой группе относятся конфеты, фрукты, сахар и прочие сладости. В состав второй входят крупы и овощи. Ориентироваться, к какому типу углеводов относится тот или иной продукт, вам поможет таблица гликемического индекса.

Если вы хотите похудеть, то вам придется подружиться с углеводами, индекс которых не превышает отметку 50. Сжигать такие углеводы организму будет легко, а потому на вашей талии не появятся новые сантиметры.

В заключение хотелось бы предостеречь вас от довольно распространенного заблуждения. Многие люди, желая поскорее сбросить лишний вес, сокращают потребление калорий до 800-1200 в сутки. Если вы думаете, что такие радикальные меры позволят вам похудеть, то вы заблуждение. Такое мероприятие не приведет ни к чему иному, как к затормаживанию метаболизма и, как следствие, жировые отложения будут сохраняться даже при снижении веса.

Худейте правильно и будьте здоровы!

Списки продуктов и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной для большинства взрослых, поскольку это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.

Хотя потребность в питании у разных людей разная, стандартом часто считается 2000 калорий.

Это число основано на предполагаемых пищевых потребностях большинства взрослых и используется для целей планирования питания в соответствии с рекомендациями по питанию на 2020–2025 годы (1).

Кроме того, он используется в качестве эталона для создания рекомендаций на этикетках пищевых продуктов (2).

Фактически, на всех этикетках пищевых продуктов есть фраза: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий. Ваши дневные нормы могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях» (3).

Благодаря этим ежедневным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными рекомендуемыми дневными уровнями.

Почему потребности в калориях различаются

Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).

Поскольку у всех разные телосложение и образ жизни, у людей разная потребность в калориях.

В зависимости от уровня активности считается, что взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калорий для взрослых мужчин (1).

Однако потребности в калориях сильно различаются: некоторым людям требуется больше или меньше 2000 калорий в день.

Кроме того, людям, находящимся в периоде роста, например, беременным женщинам и подросткам, часто требуется больше стандартных 2000 калорий в день.

Когда количество сжигаемых калорий превышает количество потребляемых, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.

И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.

Таким образом, в зависимости от ваших целей по снижению веса и уровня активности соответствующее количество калорий, которое вы должны потреблять, различается.

Резюме

В среднем взрослому человеку требуется около 2000 калорий в день. Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической активности, цели по весу и общее состояние здоровья.

Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям похудеть. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей по снижению веса.

Важно отметить, что похудеть гораздо сложнее, чем просто сократить потребление калорий. Другие факторы, влияющие на потерю веса, включают окружающую среду, социально-экономические факторы и даже кишечные бактерии (5, 6).

Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей профилактики и лечения ожирения (7, 8).

Например, если вы уменьшите ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, так как 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жировых отложений (9, 10).

С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности некоторых людей в калориях, что может привести к увеличению веса.

Резюме

Несмотря на то, что диета на 2000 калорий потенциально может способствовать снижению веса, важно адаптировать ее потребление к своим индивидуальным потребностям, поскольку потребности в калориях зависят от многих факторов.

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя большое количество цельных, необработанных продуктов.

Источник ваших калорий так же важен, как и то, сколько калорий вы потребляете.

Хотя очень важно получать достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может быть более полезным сосредоточиться на продуктах, а не на макроэлементах (11).

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных продуктах, богатых белком и клетчаткой, таких как фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.

Хотя иногда вы можете побаловать себя, ваш рацион должен в основном состоять из следующих видов продуктов:

• Цельнозерновые продукты: коричневый рис, овес, булгур, лебеда, фарро, просо и т. д.
• Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
• Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и т. д.
• Крахмалистые овощи: мускатная тыква, сладкий картофель, зимняя тыква, картофель, горох, бананы и т. д.
• Молочные продукты: обезжиренный или обезжиренный простой йогурт, кефир и полножирные сыры.
• Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. д. ореховое масло
• Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, морские гребешки, мидии, моллюски, креветки и т. д.
• Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. д.
• Яйца: органические цельные яйца — самые полезные и богатые питательными веществами
• Растительный белок: тофу, эдамаме, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и т. д.
• Полезные жиры: авокадо , кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и т. д.
• Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и т. д.
• Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
• Напитки без калорий: черный кофе, чай, газированная вода и т. д.

Исследования показывают, что добавление источника белка в пищу и закуски может способствовать ощущению сытости и способствовать снижению и поддержанию веса (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов могут помочь в поддержании веса.

Важно есть разнообразные цельные, необработанные продукты не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но и для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.

Резюме

Сбалансированная, здоровая диета должна состоять из разнообразных цельных, необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, постного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.

Лучше избегать продуктов, которые практически не имеют питательной ценности, также известных как «пустые калории». Как правило, это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).

Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничить при любой здоровой диете, независимо от вашей потребности в калориях:

• Добавленный сахар: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. д. — ограничьте добавленный сахар до уровня менее 5–10% от общего количества калорий (11)
• Фастфуд: Картофель фри, хот-доги , пицца, куриные наггетсы и т. д.
• Обработанные и рафинированные углеводы: рогалики, белый хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, паста в коробках и т. д.
• Жареные продукты: Картофель фри, жареный цыпленок, пончики , картофельные чипсы, рыба с чипсами и т. д.
• Газированные напитки и подслащенные напитки: спортивные напитки, сладкие соки, газированные напитки, фруктовый пунш, подслащенные чайные и кофейные напитки и т.д. упакованные и замороженные продукты, а также искусственные подсластители, такие как Sweet n’ Low и т. д.

Хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных, необработанных продуктов, можно время от времени употреблять менее здоровую пищу.

Однако регулярное употребление в пищу продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но и задержать или помешать снижению веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.

Резюме

Лучше избегать или ограничивать употребление продуктов с минимальной питательной ценностью или вообще без нее, таких как жареная пища, рафинированные углеводы, сладкие закуски и напитки.

Вот образец плана здорового питания на 5 дней с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит приблизительно 500 калорий, а каждый перекус – около 250 калорий (16).

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

• 2 яйца
• 1 чашка (20 г) шпината
• 1/4 стакана (24 г) грибов
• 1/4 стакана (23 г) брокколи
• 1 стакан (205 г) обжаренного сладкого картофеля
• 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовым маслом

• 1 Среднее яблоко
• 2 столовые ложки (32 грамма) из арахисового масла

Обед: Mediterraneane Tuna Pita 9006 (9006 (

закуски: сыр и вин. чашка (92 г) винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

• 5 унций (140 г) запеченного лосося
• 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
• (1/2 стакана) 82 грамма) вареного дикого риса
• 1 чашка (180 г) жареной спаржи
• 1 чашка (100 г) жареных баклажанов

вторник

Завтрак: тост с ореховым маслом и бананом столовые ложки (32 грамма) миндального масла

Перекус: энергетический коктейль

• 3/4 стакана (180 мл) несладкого, немолочного молока

0067 1 чашка (20 грамм) шпината

• 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
• 1 чашка (123 грамма) замороженной черники
• 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед : салат из авокадо и тунца

• 1/2 авокадо
• 5 унций (140 г) консервированного тунца
• 1/2 стакана (75 г) помидоров черри
• 2 стакана (100–140 г) смешанной зелени

Обед: буррито с черной фасолью и сладким картофелем

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
• 1/2 стакана (102 г) приготовленного сладкого картофеля
• 1/4 стакана (50 г) черных бобов
• 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

• Свежая морковь и сельдеры
• 2 столовые потом (30 стержней)

9007 1/2.

Ужин: жаркое из курицы и брокколи

• 5 унций (140 г) курицы
• 2 чашки (176 г) брокколи
• 1/2 чашки (82 г) вареного коричневого риса
• свежий чеснок и имбирь
• 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

Среда

Завтрак: парфе с ягодным йогуртом

• 7 унций (200 г) простого греческого йогурта
• 1/2 стакана (74 г) свежей черники 77 граммов нарезанной клубники
• 1/4 стакана (30 г) мюсли

Полдник: банан и миндальное масло

• 1 банан
• 1 1/2 столовой ложки (24 г) миндального масла

тофу и горох

• 3/4 стакана (132 г) вареной рисовой лапши
• 5 унций (141 г) тофу
• 1/2 стакана (125 г) гороха
• 1 столовая ложка (16 г) сливочное арахисовое масло
• 2 чайные ложки (10 г) соуса тамари или соевого соуса
• 1/2 ч. калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

• 3 кукурузные лепешки
• 6 унций (170 грамм) жареной трески
• 1/2 грамма авокадо

2 столовые ложки пико0070

Четверг

Завтрак: тост из авокадо с яйцом

• 1/2 Авокадо
• 2 ломти : греческий йогурт с клубникой
  • 7 унций (200 граммов) простого греческого йогурта
  • 3/4 стакана (125 граммов) нарезанной клубники

  Обед: киноа с овощной смесью и курицей-гриль

  • 1/2 стакана (93 г) вареной киноа
  • 5 унций (142 г) жареного цыпленка
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 стакан (180 г) смешанного, нежирного крахмалистые овощи

  закуски: темный шоколад и миндаль

  • 2 квадраты (21 грамм) темного шоколада
  • 15–20 миндаль

  Ужин: Вегетарианец

  6666667 9007. ) консервированных, протертых томатов

• 1/2 стакана (130 г) фасоли
• 1/2 стакана (103 г) мускатной тыквы
• 1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
• 1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
• 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

• 1/2 стакана (80 г) овса 7 столовых ложек
• 14 г) семян конопли
• 1 столовая ложка (12 г) семян льна
• 2 столовые ложки (20 граммов) сушеных вишен

Полдник: сладкий перец и морковь с гуакамоле

• 1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
• 1 столовая ложка морковных палочек 60
• 4
• ) гуакамоле

Обед: рулет из овощей и моцареллы на гриле

• 1 цельнозерновая лепешка
• 1/2 чашки (60 грамм) жареного красного перца
• 5 ломтиков (42 грамма) жареного цукини0070
• 3 унции (84 грамма) свежей моцареллы

Закуска: чиа -пудинг с бананом

• 5 унций (170 грамм) из чиа пудинга
• 1/2 a Banana

5

• . с соусом песто, горохом и креветками
  • 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
  • 1/2 чашки (42 грамма) пенне из цельнозерновой муки или коричневого риса
  • 6 унций (170 грамм) креветок
  • 1/2 стакана (80 г) гороха
  • 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан

  Здоровая и хорошо сбалансированная диета может быть одновременно вкусной и питательной. Это примерное меню на 2000 калорий состоит из цельных, необработанных продуктов. Кроме того, он богат клетчаткой, белком, фруктами, овощами и полезными жирами.

  При небольшом планировании и подготовке добиться полноценного питания несложно. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда вы ужинаете вне дома.

  Тем не менее, часто бывает легче сделать более здоровый выбор и контролировать размер порций, если вы готовите еду дома из свежих продуктов.

  Резюме

  Диета на 2000 калорий должна состоять из цельных, необработанных продуктов и должна быть богата фруктами, овощами, белком, цельными зернами и полезными жирами. Планирование и приготовление пищи облегчает соблюдение здоровой и сбалансированной диеты.

  Диета на 2000 калорий удовлетворяет потребности большинства взрослых.

  Тем не менее, индивидуальные потребности различаются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и целевого веса.

  Как и в случае любой здоровой диеты, диета на 2000 калорий должна включать цельные, необработанные продукты, такие как свежие продукты, белки и полезные жиры.

  Сколько калорий нужно съедать в день? – Клиника Кливленда

  Сколько именно калорий вы должны потреблять каждый день? К сожалению, правильный ответ не «Сколько хотите!»

  Но вычислить идеальное количество калорий может быть почти так же сложно, как отказаться от кусочка шоколадного торта (на 500 калорий).

  Существует множество факторов, влияющих на определение вашей потребности в калориях. Ваш возраст, вес, рост и уровень активности играют роль. Согласно диетическим рекомендациям в Соединенных Штатах, взрослые в возрасте 21 года и старше должны потреблять от 1600 до 3000 калорий в день.

  Итак, что вам нужно знать, чтобы найти правильный баланс? Зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано RD, LD, помогает нам делать математику.

  Расчетная потребность в калориях по возрасту

  Хотите ли вы набрать вес, похудеть или найти идеальный баланс Златовласки, чтобы оставаться на том же уровне, калории имеют значение. И если вы человек, который любит отслеживать и измерять вещи, вам может быть полезно точно определить, сколько калорий вам нужно.

  Цифровые приложения и онлайн-калькуляторы калорий могут помочь, говорит Зумпано. Но поскольку это может быть сложно (вы действительно активны, довольно активны или просто активны?), Зумпано рекомендует обратиться к диетологу, чтобы получить заключение эксперта.

  Другим, возможно, не нужно кропотливо считать, чтобы достичь цели по калориям. Простое знание рекомендуемых диапазонов калорий может помочь вам достичь ваших целей.

  Calorie Needs for Women

  Age	Calories (Sedentary)	Calories (Moderately Active)	Calories (Active)
  21-25	2,000	2,200	2,400
  26-30	1 800	2 000	2,400
  31-50	1,800	2,000	2,200
  51-60	1,600	1,800	2,200
  61 & up	1,600	1,800	2,000

  Источник:  Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы , Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья) .

  Потребность в калориях для мужчин

  Age	Calories (Sedentary)	Calories (Moderately Active)	Calories (Active)
  21-25	2,400	2,800	3,000
  26-35	2,400	2,600	3,000
  36-40	2,400	2,600	2,800
  41-45	2,200	2,600	2,800
  46-55	2,200	2,400	2,800
  56-60	2,200	2,400	2,600
  61-65	2,000	2,400	2,600
  66-75	2,000	2,200	2,600
  76 & up	2,000	2,200	2,400

  Source:  Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы , Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья) .

  «Имейте в виду, что эти рекомендации по калориям предназначены для людей с нормальным весом», — отмечает Зумпано. «Если ваш вес выше нормального диапазона для вашего роста и ваша цель — похудеть, вам нужно потреблять меньше. Дефицит в 500 калорий может обеспечить потерю веса на 1 фунт в неделю».

  Факторы, влияющие на потребление калорий

  Калория — это мера энергии пищи.

  Чтобы поддерживать вес, поступающая энергия должна равняться расходуемой энергии (количество потребляемых калорий и количество сожженных калорий).

  Ешьте меньше калорий, чем расходуете, и вы похудеете.

  Но если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело откладывает эту энергию на потом (в виде дополнительных накладок на бедрах и вокруг живота).

  Ежедневная потребность в калориях у всех разная, что может затруднить вычисление магического числа. В целом мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Активным людям нужно больше, чем тем, у кого сидячая работа. А молодым людям нужно больше, чем пожилым людям, чей метаболизм замедляется с возрастом.

  Политика в отношении рекламы

  Эти факторы могут повлиять на потребление калорий:

  • Секс.
  • Высота.
  • Вес.
  • Возраст.
  • Уровень активности.
  • Гормоны.
  • Лекарства.

  Как скорректировать ежедневное потребление калорий

  В зависимости от ваших целей, вот несколько здоровых способов набрать или похудеть.

  Чтобы набрать вес

  Если ваша цель — набрать вес, не сосредотачивайтесь только на том, чтобы больше есть. Вы хотите убедиться, что вы добавляете вес здоровым способом.

  Выбирайте высококалорийные продукты, такие как мясо с высоким содержанием белка, цельнозерновые продукты и полезные жиры.

  Вам также следует подумать о том, чтобы есть чаще и искать способы добавлять дополнительные калории к каждому приему пищи. Например, добавляя орехи или семечки в йогурт, овсянку или хлопья.

  «Не забудьте включить больше жидких калорий, которые не заставят вас чувствовать себя слишком сытым к следующему приему пищи», — советует Зумпано. «Выбирайте высококалорийные напитки, такие как цельное молоко, сливки, 100% фруктовый сок, смузи и высококалорийные пищевые коктейли».

  Чтобы похудеть

  Если вы пытаетесь похудеть, у вас может возникнуть соблазн радикально сократить количество калорий, чтобы достичь своих целей.

  Но будьте осторожны, говорит Зумпано. Если вы потребляете менее 1200 калорий в день, вам будет сложно получить все питательные вещества, необходимые для поддержания здоровья.

  Более того, резкое ограничение калорий может иметь неприятные последствия.

  «Если вы придерживаетесь очень низкокалорийной диеты, это может повлиять на ваш метаболизм», — предупреждает Зумпано. «Ваше тело может перейти в режим сохранения, который может замедлить сжигание калорий, что затруднит потерю веса».

  Лучшая ставка? Добавьте дополнительные упражнения, чтобы сжечь больше калорий.

  «Тогда вам не придется так сильно сокращать рацион, поэтому вы сможете придерживаться более сбалансированной диеты и получать все необходимые питательные вещества», — объясняет Зумпано.

  Политика в отношении рекламы

  Нужно ли считать калории?

  Хорошо иметь представление о своих ежедневных потребностях в калориях и знать, как складываются калории в ваших любимых продуктах. Эти цифры могут помочь вам принять решение о том, что есть, а что оставить на следующий день.

  Но если числа вас не интересуют, не бойтесь. Вам не нужно зацикливаться на калориях, чтобы оставаться здоровым.

  «Многие люди худеют не за счет подсчета калорий, а за счет того, что сосредотачиваются на качестве пищи и контроле порций», — говорит Зумпано.

  Все ли калории создаются одинаково?

  Возможно, вы слышали о «пустых калориях». Их можно найти в обработанных пищевых продуктах — продуктах, которые обычно содержат добавленный сахар, трансжиры и ненужное количество жира и калорий.

  Несмотря на то, что вы можете получить прилив энергии от употребления этих продуктов, обработанные продукты, как правило, не содержат достаточного количества клетчатки, минералов и витаминов. Эти пустые калории не удовлетворят вас, что приведет к тяге к еде. Вы можете даже чувствовать усталость или утомление.

  Вместо этого убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, полной фруктов и овощей, нежирного мяса, цельного зерна, орехов и семян.

  «Продукты с пустыми калориями обычно предназначены для того, чтобы вы часто и в больших количествах желали и потребляли эти продукты, что в дальнейшем приводит к потреблению избыточных калорий и плохому питанию», — объясняет Зумпано.

  Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, набрать или сохранить свой вес, важно выяснить, сколько калорий поможет вам достичь своей цели.

  Если вы не уверены, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, не стесняйтесь обратиться к зарегистрированному диетологу.