Содержание
Сколько раз нужно отжиматься пола и подтягиваться для роста мышц?
Категория: Спорт и туризм
Дата: 07.08.2021
Просмотры: 1308
Это очень популярный вопрос, во первых потому что пол, брусья и турник являются очень доступными снарядами, то есть для тренировки не требуется покупать абонемент в фитнес-клуб или даже гантели. Вы можете сразу же приступить к тренировкам и работать не результат до седьмого пота. Вот только результаты появляются далеко не у всех, поэтому и возникают мысли вроде: «Возможно я выполняю неправильное количество подходов и повторений?»
Когда спортсмен-новичок начинает отжиматься от пола, то с трудом выполняет несколько повторений, а его мышцы получают огромную нагрузку. Также организм новичка дает огромный отклик на любую нагрузку в виде роста мышц. Получается на новичка воздействует сразу два фактора, его мышцы получают эффективную нагрузку, а организм хорошо отзывчив к росту.
Буквально через два-три месяца у нас возникает обратная ситуация.
Спортсмен легко выполнят пятнадцать и более повторений в подходе, а его мышцы воспринимают эту нагрузку как очень легкую. В свою очередь мышцы уже дают слабый отклик на привычную нагрузку.
Вредный миф гласит: «Чем больше повторений, тем лучше!»
Еще на уроках физкультуры более успешным считается ученик который выполняет наибольшее количество повторений в отжиманиях и подтягиваниях. Двадцать раз — хорошо, тридцать- еще лучше!К сожалению нашей физиологии неинтересны все эти амбиции. Мышцы растут и становятся сильнее в ответ на строго определенную интенсивность рабочих подходов.
К примеру если мы выполняем подход до отказа в мышцах с весом 80% от своего разового максимума (это тот вес с которым мы можем подтянуться максимум один раз) то рост мышц становится максимальным. Если же мы работаем с 25% или 50% от одноповторного максимума, то даже выполненный до отказа подход не приводит к мышечной гипертрофии. Выражаясь простым языком — мы устаем, но силы и мышечной массы больше не становится.
Что говорят научные исследования
Некоторые научные эксперименты показали что рост мышц не зависит от веса отягощения. Однако, вскоре выяснилось что данные исследования были не самого высокого качества. Подробнее я написал об этом в своей статье.
Тесты как раз проводились на спортсменах-новичках которые имели вышеупомянутый высокий отклик на нагрузку. В то же время более достоверные исследования ученого Криса Бирдслей показали что 80% от максимума это и есть вес с которым мышечная гипертрофия будет осуществляться наиболее эффективно. Сколько это — 80% от 1РПМ?
Разовый повторный максимум может отличаться у людей с разным соотношением количества мышечных волокон первого и второго типа. Однако, это не менее пяти и не более десяти повторений до мышечного отказа в сете.
Некоторые люди считают что количество повторений не имеет значения, ведь «мышцы не умеют считать повторения». Они говорят что имеет значения только время пребывание мышцы под нагрузкой.
Конечно это не так и количество повторений всегда имело значение в спорте. Пауэрлифтеры и бодибилдеры всегда выполняли определенное количество повторений вместо того чтобы считать секунды — ведь им важен результат! Научное опровержение теории учета времени под нагрузкой вы также можете почитать в моей статье.
Выводы и рекомендации
В самом начале своей спортивной карьеры новичку нужно поработать над количеством подтягиваний и отжиманий. Рекомендуется освоить по меньше мере 20-30 строгих отжиманий и минимум 10-15 качественных подтягиваний. Затем наращивание числа повторений уже будет не оправдано.
Вы будете тратить много времени и сил на тренировки, не получая роста силы или мышечной массы. Дальнейшему продвижению помогут даже небольшие дополнительные отягощения. Их можно вешать на пояс, класть в рюкзак или одевать на плечи широкую резиновую петлю, предварительно повесив на нее бутыль с водой или диск от штанги.
Такие петли легко приобрести в спорттоварах.
Широкая петля рассчитана на 60-80 кг нагрузки, поэтому с весом в 5, 10 или 15 кг она почти не будет растягиваться. Посмотрев видео ниже вы увидите как именно я одеваю на плечи петлю чтобы сделать упражнение более эффективными.
ИСТОЧНИК: Методика тренировок
Сколько нужно отжиматься в день для роста мышц
Отжимания от пола просты в техническом плане, эффективны по своему воздействию и не требуют использования дополнительного оборудования.
Их можно выполнять где угодно, что упрощает задачу для тех, кто не может посещать тренажерный зал, но хочет увеличить мышечные объемы.
Сколько нужно делать отжиманий для роста мышц в день, и нужно ли практиковать это упражнение ежедневно, вы узнаете из сегодняшней статьи.
Оптимальное количество повторений для мышечного роста
Чтобы мышцы росли, им нужно время для восстановления между тренировками. Поэтому не нужно тренировать их каждый день. Достаточно будет нагружать мышечную группу 2-3 раза в неделю.
Оптимальным диапазоном повторений для увеличения мышечной массы является 8-12 раз.
Возможны незначительные отклонения по повторам в меньшую или большую сторону. Здесь многое зависит от темпа выполнения и времени под нагрузкой.
5-6 повторений тоже способствуют росту мышечной массы, но основной упор делается на развитие силовых показателей, гипертрофия выступает как дополнительный эффект.
При выполнении 15-20 повторений в большей степени тренируется силовая выносливость. Прирост мышечной массы уже незначительный.
Все эти нюансы в количестве повторений связаны с вовлечением в работу разных типов мышечных волокон.
Существует три типа мышечных волокон:
- Быстрые (белые, силовые)
- Промежуточные
- Медленные (красные, выносливые)
Белые волокна составляют 60% объема мышечного волокна. Логично, что тренируя их, вы быстрее достигнете гипертрофии.
Оптимальная нагрузка для быстрых волокон – это 8-12 повторений, с весом отягощения 70-85% от одного повторного максимума (1ПМ).
Если использовать отягощения в 90-100% от 1ПМ, в диапазоне повторений от 5 до 1, белые волокна также будут работать, но вот скорость мышечного роста будет незначительной.
Зато будет расти сила.
В диапазоне 12-20 повторов больше вовлекаются промежуточные и медленные волокна. Каждый из этих типов волокон может дать до 20% объема. Здесь используются рабочие веса 60-75% от 1ПМ.
Повторы выше 20 раз нагружают медленные волокна, которые работают на кислородном энергообеспечении.
Они с трудом поддаются гипертрофии.
Считается, что для новичков и среднего уровня нет смысла специально тренировать медленные красные волокна.
Их черед приходит на опытном уровне, когда быстрые и промежуточные волокна исчерпали свой ресурс роста.
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола
При отжиманиях от пола основную нагрузку выполняют:
- Грудные мышцы
- Плечи
- Трицепсы
Немного меньше нагружаются широчайшие и предплечья. Все эти мышцы работают в динамике.
Стабилизирующую функцию выполняют:
- Пресс
- Поясничные мышцы
- Ягодицы и бедра
Эти мышцы напрягаются только статически, а это очень незначительные условия для увеличения объемов.
Отжимания от пола для набора мышечной массы эффективны только для плечевого пояса – мышц груди, плеч и трицепсов.
В зависимости от техники отжиманий (широкий или узкий хват, с прижатыми или разведенными локтями) можно переносить акцент воздействия на грудные или на трицепсы.
Есть даже техники с акцентом на широчайшие.
Варианты прогрессирования и усложнения отжиманий
Отжимания для набора мышечной массы как основное упражнение используется чаще в домашних тренировках, когда арсенал силовых упражнений сильно ограничен.
В таких условиях также проблематичным является увеличение нагрузки с помощью большего отягощения.
Все эти лимитирующие факторы заставляют использовать в тренировочном процессе нестандартные способы усложнения нагрузки.
Тренировочный стресс нужно регулярно повышать, чтобы прогресс не останавливался.
Здесь есть 2 варианта усложнения:
- Изменение ширины хвата
В начале используйте широкий, затем средний, и самый сложный – узкий хват с прижатыми к туловищу локтями.
- Отжимания с отягощением
Как вариант, надеть бронежилет или рюкзак, или положить сверху любой груз. Все зависит от вашей фантазии.
Как правильно построить тренировочный процесс
Если вы тренируетесь в домашних условиях и отжимания – это главное упражнение для набора мышечной массы, то оптимально будет заниматься два раза в неделю, в 3-4 рабочих подходах по 8-12 раз.
Как только получится без труда выполнить 12 повторов во всех подходах, вес отягощения следует увеличивать.
Отслеживайте прогресс с помощью антропометрии — замеров окружности груди, плеч и трицепсов и веса отягощения.
Если рост этих показателей остановился, значит, ваши мышцы не успевают восстанавливаться. Тогда следует перейти на тренировку груди один раз за неделю.
Насколько эффективны отжимания для роста мышц
Отжимания от пола – базовое упражнение, которое должно стимулировать мышечный рост.
У новичков именно так и происходит. Если они с трудом отжимаются 8-10 раз – это приводит к гипертрофии груди и трицепсов.
У атлетов среднего уровня отжимания помогают увеличить мышечные объемы при условии использования дополнительного отягощения.
Для опытных атлетов отжимания — уже достаточно легкое упражнение, а использовать большие отягощения становится неудобно.
Поэтому со временем отжимания перестают давать массонаборный эффект.
Это значит, что пришла очередь тренажерного зала и тренировок со штангой.
Кстати, можно использовать отжимания и дальше, но уже не как основное, а как “добивочное” упражнение, выполняемое в конце комплекса.
Резюме
Как видите, вопрос, сколько нужно делать отжиманий для роста мышц, имеет довольно простой ответ.
Другое дело, что создать условия для мышечного роста с помощью отжиманий становится сложнее с развитием уровня тренированности.
Рано или поздно вы попросту перерастете это упражнение и придется искать другие методы воздействия на мышцы.
5 5 голоса
Рейтинг статьи
Сколько отжиманий нужно делать в день?
В спортзале действительно можно служить только одному мастеру.
Это означает, что труднее добиться успеха, если у вас есть более одной основной цели.
Как правило, цели силовых тренировок делятся на несколько основных категорий: сила, мощность, выносливость и гипертрофия (наращивание мышечной массы).
Таким образом, определение количества отжиманий в день зависит от вашей основной цели.
Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, вот что вам нужно знать о различных вариантах этого упражнения, а также о необходимом объеме и частоте тренировок.
Вот сколько отжиманий, по мнению экспертов, нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу рассчитайте цель отжиманий для верхней части тела, которую вы можете разбить на подходы по мере необходимости:
- Если вы можете сделать менее 25 отжиманий подряд, сделайте от 50 до 75 отжиманий
- Если ваш максимум составляет от 25 до 50 отжиманий, сделайте от 75 до 150 отжиманий
- Если ваш максимум больше 50 (при хорошей форме!), сделайте от 150 до 250 отжиманий
Уайт предлагает разбить эти числа на от 2 до 4 подходов отжиманий.
Но это не значит, что вы должны довольствоваться этими диапазонами. Это хорошая начальная цель, но вы также должны стремиться делать больше отжиманий каждую неделю.
(И да, вы должны бороться с последними повторениями.)
Просто не ждите экспоненциального прироста. Уайт говорит, что хорошей целью является прибавление хотя бы одного или двух отжиманий к числу предыдущей недели.
Совет тренера: Если это звучит консервативно, это потому, что все дело в хорошей форме. Уайт подчеркивает тот факт, что при определении вашего базового уровня — то есть того, сколько отжиманий вы можете сделать за раз — вы должны остановиться на том количестве повторений, которое вы можете выполнить, используя правильную технику.
Это означает, что ваши ягодицы не должны провисать или торчать в воздухе, ваша шея должна быть нейтральной, а ваша грудь должна опускаться на пару дюймов от пола, делая паузу в конце движения, прежде чем вернуться в исходное положение.
должность.
Типы отжиманий
Постепенное увеличение нагрузки на верхнюю часть тела для наращивания мышечной массы означает не только постоянное увеличение количества повторений и подходов.
Этого также можно достичь, переходя от более простых вариантов отжиманий, таких как модифицированные отжимания на коленях, к более сложным и сложным вариантам, таким как хлопки или взрывные отжимания.
1. Отжимания на наклонной скамье
Подумайте об отжиманиях на наклонной скамье, если вы пытаетесь перейти к полноценным отжиманиям или к большему количеству отжиманий, или если вам нужно облегчить задачу.
Отжимания на наклонной скамье задействуют те же мышцы аналогично традиционным движениям, но требуют размещения рук на приподнятой поверхности, что облегчает выполнение.
Начните с большей высоты для более простых вариантов и перемещайте руки ближе к земле по мере увеличения вашей силы.
Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.
2. Отжимания в планке
Испытайте свое тело изометрической работой, начав с предплечий в положении планки, а не с рук.
Используя одну руку за раз, вы подниметесь с предплечий на ладони. Как только вы окажетесь в высокой планке, вернитесь в обратном направлении и опуститесь обратно на предплечья, по одной руке за раз.
3. Т-образные отжимания
В этом варианте вы будете выполнять стандартные отжимания, но между повторениями ваши плечи будут дополнительно нагружены.
В верхней точке каждого повторения во время Т-отжиманий вы поворачиваете свое тело в боковую планку, поднимая свободную руку к потолку. Но нет необходимости складывать ноги; вы просто будете поворачиваться на них в зависимости от направления вращения.
Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.
4. Алмазные отжимания
Возможно, вы также слышали, что ромбовидные отжимания называются отжиманиями на трицепс. Вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, вы соедините их под собой, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы создать форму ромба.
С этого момента вы будете отжиматься как обычно, все время держа локти согнутыми.
5. Отжимания на наклонной скамье
Если вы повторяете астрономическое количество стандартных отжиманий, попробуйте этот вариант.
Для отжиманий на наклонной скамье вы поставите ноги на возвышенную поверхность, чтобы увеличить угол наклона тела и степень сложности. Чтобы сделать это сложнее или проще, поэкспериментируйте с разной высотой поверхности или даже с вашим темпом.
Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.
6. Плио-отжимания
Выполняя базовые плио-отжимания, вы опускаетесь на пару дюймов от земли, как обычно. Затем сконцентрируйтесь на взрывной силе, подталкивая тело вверх так, чтобы ваши руки отрывались от земли на пару дюймов между повторениями. Если вы новичок в плиометрике, начинайте медленно и аккуратно приземляйтесь, чтобы не повредить запястье. (Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.)
Преимущества отжиманий
Вы уже знаете, что отжимания — это простой и безбарьерный способ начать качать грудь, плечи и трицепсы.
Но есть и другие преимущества отжиманий, о которых вы, возможно, не подумали.
Они наращивают силу так же эффективно, как и жим лежа
Участники одного исследования набрали столько же силы, выполняя отжимания с бинтами, как и другие, выполняя жим от груди с отягощением. Так что не переживайте, если люди используют все скамьи в ваш день для верхней части тела.
Это простой способ измерить общую физическую форму.
Помимо ежегодной физической подготовки, отжимания могут быть простым способом оценить ваш общий прогресс в физической форме.
Исследование показало, что количество отжиманий, выполненных за 30 секунд, коррелирует с хорошим состоянием сердечно-сосудистой системы в течение 10-летнего периода у мужчин-пожарных.
Кроме того, отжимания — это упражнение с собственным весом, поэтому, чем стройнее вы будете, тем больше вы сможете сделать. Это делает их косвенным показателем состава тела.
Они также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.
Уайт отмечает, что отжимания в вашей повседневной жизни «также воздействуют на сердечно-сосудистую систему, особенно если они сочетаются с упражнениями с большим объемом».
Включенные в кардио-схему, например, приседания, подтягивания и махи гантелями, отжимания могут способствовать здоровью сердца так же, как и размеру груди и трицепсов.
Можно ли отжиматься каждый день?
«Отжимания можно выполнять практически в любой день недели», — говорит Уайт. Хотя он предлагает подходить к ним более осторожно, если у вас есть или были травмы верхней части тела.
Вы можете отжиматься каждый день, если делаете их в умеренном количестве. Уайт определяет это как от 10 до 20 отжиманий, если ваш максимум составляет 25 повторений, 2 подхода от 10 до 20, если ваш максимум составляет от 25 до 50 повторений, и от 2 до 3 подходов от 10 до 20, если ваш максимум превышает 50 повторений. UPS.
«Если вы делаете много подходов и набираете большой объем, я бы попытался делать их каждые других дней», — советует он.
Но, как всегда, вам нужно адаптировать этот план к своему телу и уровню физической подготовки. Если вы обнаружите, что в один прекрасный день чувствуете сильную боль, Уайт предлагает пропустить отжимания и вернуться к ним на следующий день.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Когда вы думаете о дне рук, отжимания — одно из первых упражнений, которые приходят на ум. И на это есть причина — упражнение укрепляет основные мышцы верхней части тела, повышает устойчивость и выносливость, а также настраивается в соответствии с вашими физическими способностями, — говорит Алия Симс, тренер Rumble на Equinox+. Но сколько отжиманий нужно сделать, чтобы получить все эти преимущества? Ниже тренеры рассказывают Byrdie , почему вы должны добавить отжимания в свои тренировки и как не переусердствовать.
Познакомьтесь с экспертом
- Алия Симс — тренер Rumble на Equinox+.
- Стив Стоунхаус — персональный тренер, сертифицированный NASM, и директор по обучению беговых студий STRIDE.
В чем польза отжиманий?
Не случайно отжимания являются одним из основных упражнений в тренажерном зале, говорит Стив Стоунхаус, сертифицированный NASM тренер и директор по обучению в беговых студиях STRIDE. Вы можете проработать мышцы верхней части тела и ощутить все преимущества этого упражнения, независимо от того, являетесь ли вы новичком в отжиманиях или опытным профессионалом.
- Сила верхней части тела: Отжимания задействуют грудь, спину, плечи и руки одновременно, говорит Стоунхаус, что укрепляет все основные группы мышц верхней части тела.
- Сила корпуса и стабилизация: И отжимания хороши не только для укрепления мышц верхней части тела, добавляет Стоунхаус. Они также работают над вашим ядром. Подумайте об этом — отжимания очень похожи на планку, только с некоторыми дополнительными движениями рук. Результат? Вы развиваете силу и стабильность корпуса, удерживая планку во время выполнения повторений.
- Мышечная выносливость: По мере роста вашей силы растет и ваша мышечная выносливость, говорит Стоунхаус, которая представляет собой способность ваших мышц преодолевать сопротивление с течением времени. Повышение мышечной выносливости не только помогает вам выполнять больше повторений в тренажерном зале, но и облегчает выполнение повседневных действий, таких как перенос тяжестей.
- Улучшенная осанка: Бонус в виде более сильной верхней части тела и ядра? Лучшая осанка, говорит Стоунхаус. Более сильные мышцы спины и кора означают, что вам легче держать себя в вертикальном положении, что может помочь вам нейтрализовать некоторые из тех болей и болей, которые вы испытываете, сгорбившись за столом весь день.
- Это универсально: Отжимания бывают разных форм и размеров, говорит Симс, что делает их идеальным упражнением для людей с любым уровнем физической подготовки. Делайте отжимания на коленях или ступнях или измените положение рук, чтобы задействовать разные мышцы руки — независимо от ваших предпочтений, для вас найдется вариант отжимания.
- Оборудование не требуется: Вы можете отжиматься в любом месте и в любое время, добавляет Симс, — все, что вам нужно, это собственный вес.
Что отжимания делают с телом?
Когда дело доходит до отжиманий, одно можно сказать наверняка: верхняя часть тела почувствует жжение. Отжимания всех видов задействуют грудь, спину, плечи и руки, и вы можете попробовать различные варианты упражнения, чтобы дополнительно проработать определенные мышцы. Например, стандартное отжимание с руками под плечами подчеркнет вашу грудь, тогда как узкое отжимание с руками ближе к бокам задействует трицепсы. И независимо от вашей вариации, удерживание тела в форме планки на протяжении всего движения заставляет ваш кор оставаться напряженным до тех пор, пока вы не завершите повторения.
По словам Симса, отжимания также могут заставить ваше сердце биться быстрее. Использование всех этих основных мышц одновременно заставляет ваше сердце усердно работать, чтобы доставить кровь к этой ткани.
И со временем эта здоровая нагрузка на ваше сердце может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Но для того, чтобы получить максимальную отдачу от отжиманий, важна хорошая техника, говорит Стоунхаус. Независимо от того, делаете ли вы отжимания на коленях или на носках, расставьте приоритеты в завершении всего движения (это опускание вниз, пока не будет 9Согните локти под углом 0 градусов, а затем оттолкнитесь назад) с длинным прямым позвоночником, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Если вы нарушаете форму, вы можете сократить количество повторений или изменить их. Нарушения формы затрудняют использование всех преимуществ движения и могут привести к травме.
Сколько отжиманий нужно делать в день?
Уровень физической подготовки и способности у всех разные, и количество отжиманий, которые вы должны делать в день, также варьируется от человека к человеку, говорит Симс. Для начала она рекомендует включать отжимания в свои тренировки три-четыре раза в неделю, чтобы дать вашему телу время на восстановление между сеансами пота.
Если вы новичок в фитнесе или конкретно в отжиманиях, она рекомендует начинать с 5–10 повторений за тренировку и увеличивать их количество. Если это кажется выполнимым, Стоунхаус предлагает сделать два или три подхода по 10 отжиманий с коротким отдыхом между подходами. Как только это количество станет для вас комфортным, вы можете постепенно увеличивать количество повторений до числа, которое заставит вас чувствовать себя сложно, но не так, как будто вы доводите себя до предела физических возможностей.
И не стесняйтесь использовать модификации, если они вам нужны, — добавляет Стоунхаус. Симс рекомендует опускать колени на землю или делать наклонные отжимания у стены, а не на полу.
Как понять, что вы перенапрягаетесь
Помните: отжимания не всегда требуют максимального усилия, предупреждает Стоунхаус. «То, что вы можете делать определенное количество отжиманий в день, не всегда означает, что вы должны это делать», — говорит он Берди. Позволить вашему телу восстанавливаться после упражнений важно, чтобы ваши мышцы оставались здоровыми и сильными, поэтому он рекомендует уделять первоочередное внимание этому балансу, а не пытаться сделать как можно больше отжиманий.
Один верный признак того, что вы перебарщиваете? Боль, говорит он. Хотя некоторая болезненность после тренировки является нормальным явлением, ощущение боли во время или после отжиманий является признаком того, что вы перенапрягаетесь или повреждаете суставы или мышцы, говорит он. Если это так, воздержитесь от отжиманий и проконсультируйтесь с врачом, чтобы избежать дальнейших травм.
Работа до изнеможения — еще один сигнал о том, что вы делаете слишком много повторений, — добавляет Симс. В то время как вы должны поставить в некоторые усилий, чтобы завершить свои подходы, чувство, что вам нужно рухнуть после этого, может указывать на то, что вы переусердствовали. Вместо этого она рекомендует прислушиваться к своему телу — делать достаточно отжиманий, чтобы чувствовать, что вы бросаете себе вызов, а не утомляете себя.
Еда на вынос
Отжимания являются популярным упражнением по одной причине: они развивают силу верхней части тела и кора, улучшают вашу выносливость и стабильность, а также являются универсальным приемом для работы в силовых тренировках всех видов.