Сколько нужно тратить килокалорий в день: Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

В качестве полезного перекуса добавьте в рацион Питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Для коррекции рациона, контроля калорийности отлично подойдёт освежающий напиток с лимонным и яблочным соком Weight Control — Yoo Go — источник натуральной клетчатки на каждый день. Напиток поможет уменьшить количество и объём потребляемых порций еды и подавить тягу к сладкому.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Добавить сил на ежедневные дела и обеспечить организм жизненно важными нутриентами поможет Набор 4 Wellness, универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона. Идеален тех, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник бодрости и поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе.

Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом

Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.

Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.

Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?

Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).

Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.

Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.

Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.

Формулируем цель

Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.

К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.

Психологический настрой на похудение

Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.

Расчет безопасного минимума калорий

Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.

В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.

Наиболее точная формула выглядит вот как:

• для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
• для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.

По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.

Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.

Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.

Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.

Пример расчета калорийности для похудения

Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:

• 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
• 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).

У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.

Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.

Важно!

Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.

Как правильно сжигать калории

Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.

Что может сделать каждый:

1. Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
2. Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
3. Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
4. Следить за калорийностью пищи самостоятельно, либо довериться профессионалам. В последнее время появилось множество сервисов доставки готовой еды, с уже сбалансированным КБЖУ. Можете посмотреть актуальный рейтинг компаний на сайте ЕДАТОП. Вам будут доставлять сбалансированное питание с учетом дневной калорийности, которая необходима именно вам.

Практические рекомендации к похудению

Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.

Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.

Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.

Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.

Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Сколько калорий я сжигаю в день? Сколько вам нужно, чтобы похудеть

Если вы следите за своим весом, вам, вероятно, будет интересно узнать, сколько калорий вы сжигаете в день.

Это имеет смысл, учитывая, что подсчет калорий — один из самых популярных способов похудеть или сохранить вес среди многих других работающих диет . Но важно отметить, что ответ на этот вопрос будет разным для каждого. Сколько калорий вы сжигаете в любой конкретный день, зависит от того, чем вы занимаетесь.

Итак, хотите ли вы узнать, сколько калорий вы сжигаете в день с помощью определенных упражнений или просто при еде, питье и дыхании, это то, что эксперты хотят, чтобы вы знали.

Что такое калория?

Калории — это единица измерения количества энергии в продуктах питания и напитках .

Каждому человеку необходимо потреблять определенное количество калорий, чтобы продолжать функционировать. По данным NHS , это около 2500 калорий в день для мужчины и 2000 в день для женщины. Однако на самом деле это число зависит от целого ряда факторов, в том числе от того, хотите ли вы набрать вес или хотите похудеть (откроется в новой вкладке).

Доктор Грег Поттер, диетолог и главный научный сотрудник Resilient Nutrition , говорит, что, когда речь идет о потере веса, поддержании или наборе веса, многих людей действительно интересует энергетический баланс с течением времени. «Итак, разница между калориями, которые они потребляют, и калориями, которые они расходуют», — объясняет он.

«Если кто-то хочет похудеть, он хочет, чтобы долгосрочная траектория была такой, чтобы он тратил больше калорий, чем потреблял».

Сколько калорий я сжигаю в день?

Большинство людей сжигают более 1800 калорий каждый день , вообще не делая никаких упражнений.

Как объясняет доктор Поттер, это происходит потому, что мы сжигаем большую часть наших калорий только за счет ежедневных функций организма. «У наших тел есть множество различных хозяйственных функций, которые они должны выполнять даже в состоянии покоя. Ваше сердце всегда бьется, ваш мозг требует много энергии. Этот расход энергии в состоянии покоя на самом деле составляет большую часть калорий, которые люди сжигают каждый день», — говорит он. 

Естественно, если вы занимаетесь спортом или занимаетесь активной работой, вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий.

В среднем человек с работой, связанной с ходьбой большую часть дня, делает на 14 000 шагов больше, чем человек с сидячей работой.

Этот вывод сделан в результате исследования Американского совета по физическим упражнениям и программы «Физические упражнения и здоровье» Университета Висконсин-Ла-Кросс . Они рассмотрели 10 различных профессий и сколько шагов каждый человек делал каждый день. Почтальон, например, делает около 18, 904 шага в день согласно исследованию. Это примерно на 882 калории больше, чем у секретарши, которая предположительно сжигает 196 калорий в течение дня.

Однако все немного сложнее. Согласно данным клиники Майо, сколько калорий вы будете сжигать в день, либо только за счет своих функций организма, либо с добавлением упражнений, также зависит от трех основных факторов:

• Вес/рост: Чем тяжелее вы весите, будь то жировая или мышечная масса, тем больше калорий вы сжигаете. Более высокие люди, как правило, весят больше, потому что они поддерживают большую массу.
• Пол: Мужчины, как правило, имеют больше мышц и меньше жировой массы, чем женщины, что означает, что они сжигают больше калорий калории, которые вы сжигаете.

Сколько калорий я сжигаю без упражнений?

Средний человек сжигает около 1800 калорий в день абсолютно ничего не делая. Согласно Руководству по здоровому питанию (открывается в новой вкладке), в сидячем положении сжигается примерно 75 калорий в час.

Женщина в возрасте от 19 до 30 лет, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает от 1800 до 2000 калорий в день, в то время как женщина в возрасте от 31 до 51 года, ведущая малоподвижный образ жизни, сжигает около 1800 калорий в день.

Однако не всегда все так просто. Доктор Поттер объясняет: «Количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, в первую очередь зависит от состава вашего тела. Это означает, что чем больше безжировой массы у вас есть (вес вашего тела, который не состоит из жира, например, мышц), является основным фактором, определяющим, сколько калорий вы будете сжигать.

Как показывает исследование Кембриджского университета , мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поскольку она метаболически более активна. Это означает, что он работает больше, чтобы расти, производить энергию и устранять отходы. Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше энергии расходует ваше тело (даже во время отдыха), а это значит, что ваше тело сжигает калории, фактически ничего не делая.

Хотя всем нам хочется верить, что можно похудеть без диеты и упражнений, это в значительной степени не соответствует действительности. Итак, когда вы думаете о том, какие упражнения вы можете включить в свой режим, доктор Поттер говорит, что если вы хотите сжигать калории в долгосрочной перспективе, то это помогает нарастить мышечную массу или, по крайней мере, сохранить мышцы, которые у вас уже есть. имеют.

Сколько калорий я сжигаю во время тренировки?

Сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от: веса/роста, пола и возраста.

Однако, если вы хотите заняться упражнением, которое сжигает больше всего калорий в минуту, некоторые из них более интенсивны, чем другие. Вот сколько женщина весом 68 кг и ростом 5 футов 6 дюймов в возрасте 30 лет может сжечь в минуту при работе в среднем темпе:

• Бег: 11 калорий
• Вращение: 11 калорий
• Пропуск: 10 Калории
• HIIT/Интервальная тренировка: 10 Калорий
• Плавание: 10 Калории
• Jogging: 8 Калории
• Циклов: 7 700444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444.
• Теннис: 5 калорий
• Гребля: 5 калорий
• Пилатес: 4 калории
• Ходьба: 2
• 4 калорий0003 Йога: 2 калории

Однако это может быть больше или меньше в зависимости от интенсивности тренировки и множества перечисленных выше факторов.

Естественно, самым успешным упражнением будет то, которое вам больше всего понравится. Хотя бег сжигает больше калорий, чем езда на велосипеде, если мысль о том, чтобы выйти на пробежку, наполняет вас глубоким страхом, вы вряд ли пойдете.

Выполнение упражнения, которое вам нравится, означает, что вы с большей вероятностью будете его выполнять. Фото: Гетти.

Однако, если вы относительно новичок в занятиях спортом и все еще не знаете, что вам нравится, а что нет, доктор Поттер говорит, что есть один тип упражнений, который идеально подходит для тех, кто хочет похудеть.

Он говорит: «Если бы я собирался выбрать одно упражнение для кого-то, чья цель — похудеть, зная, что людям немного не хватает времени, я бы определенно подтолкнул их к силовым тренировкам».

Доказано, что силовые тренировки (также известные как тренировки с отягощениями) не только сжигают больше калорий в долгосрочной перспективе, будь то тяжелая атлетика или художественная гимнастика, они также лучше подходят для поддержания общего состава тела.

«Если те, кто худеют, не тренируются с отягощениями, — говорит доктор Грег Поттер, — они потеряют большую часть своей массы в виде жировой массы, но также и относительно значительную часть своей массы в виде жировых отложений. свободная масса. Они потеряют мышечную и костную массу и так далее».

Через несколько лет истощение мышечной массы может привести к снижению подвижности и большей слабости, а это означает, что вы более склонны к падениям и переломам. В то время как потеря костной массы может вызвать такие состояния, как остеопороз, также известный как «слабые кости». Это заболевание, из-за которого кости становятся хрупкими, а также повышается вероятность их перелома.

«Однако, если они тренируются с отягощениями, они сохранят гораздо больше своей обезжиренной массы».

Тренировки с отягощениями также являются хорошим упражнением, так как вы никогда не знаете, сколько калорий вы на самом деле сжигаете во время упражнений, даже если вы используете фитнес-трекер.

«Важно понимать, что когда кто-то ступает на беговую дорожку и видит приблизительную оценку калорий, сожженных во время бега, он часто забывает о двух вещах», — говорит доктор Поттер GoodtoKnow. «Во-первых, это всего лишь оценка, и она, вероятно, не особенно точна. На самом деле довольно сложно измерить расход энергии (то есть сожженные калории) в реальном мире.

«И во-вторых, люди часто забывают, что они все равно сжигали бы калории в состоянии покоя во время тренировки. Я думаю, что многие люди ошибаются, потому что они идут в спортзал, садятся на беговую дорожку и остаются на ней в течение часа.

«Он скажет что-то вроде «сожжено 500 калорий», и они подумают: «отлично, я только что заработал дополнительные 500 калорий сверх того, что я бы сжег». Но на самом деле они все равно сожгли бы часть этих калорий в состоянии покоя».

Вот почему важно в первую очередь обратить внимание на свой рацион, если вы хотите набрать или сбросить вес.

Сколько калорий мне нужно есть, чтобы похудеть?

Как правило, чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 500 калорий меньше, чем ваш поддерживающий уровень .

Если у вас дефицит калорий в 500 калорий в день, согласно ведущему исследованию (открывается в новой вкладке) по этому вопросу, вы будете терять один фунт в неделю, поскольку 3500 калорий примерно соответствуют одному фунту жира в организме. За месяц можно похудеть почти на 2 кг.

Узнайте свой жизненный уровень с помощью простого калькулятора калорий (откроется в новой вкладке).

Подсчет калорий — один из самых популярных способов управления диетой без привязки к какой-либо конкретной диете, как, например, Sirtfood Diet . Это включает в себя установление себе предела в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поддерживать или набрать вес, и буквально подсчитывать количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы убедиться, что оно соответствует этому.

8 советов по подсчету калорий для похудения:

1. Взвесьте и отмерьте всю свою еду и напитки

Верно. Чтобы даже попытаться успешно подсчитать калории, вы должны измерить и взвесить все, что вы вводите в свое тело. Итак, будь то ваш утренний кофе или кетчуп на ваших чипсах, все это должно быть записано.

Но есть приложения, которые могут в этом помочь. Вот некоторые из лучших: 

• My Fitness Pal 
• Потеряйте его!
• Noom 

Хотя нет никакой гарантии, что информация о пищевой ценности в приложении будет полностью правильной, к сожалению, у вас есть возможность отсканировать этикетки и ввести информацию о пищевой ценности самостоятельно.

Приложение для подсчета калорий может помочь. Фото: Getty.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Если у вас есть Fitbit, вы также можете записывать свои калории в приложении Fitbit. Это затем взвесит количество калорий, которые вы съели в течение дня, с количеством калорий, которые вы сожгли, будь то с помощью упражнений или ежедневных движений.

2. Ограничьте отслеживание калорий до недели или двух

Хотя те, чья жизнь основана на их весе, могут сделать подсчет калорий устойчивым, для обычного человека это недостижимо. Но подсчет калорий всего за неделю или две — это хороший способ узнать, что на самом деле содержится в еде, которую вы едите.

«Некоторые люди, когда они начинают, они действительно не знают, что содержится в пище. Они действительно не знают, что такое углеводы. Они не знают, какие продукты богаты белком и так далее. И поэтому, если предположить, что у кого-то относительно здоровые отношения с едой, но они на самом деле не знают, что в еде, я думаю, что подсчет калорий может быть полезен. И я думаю, что сам процесс отслеживания [пищевого] ​​поведения также часто бывает полезен», — доктор Поттер. говорит.

3. Сосредоточьтесь на еде, которую вы едите, а не только на калориях

Когда дело доходит до подсчета калорий, также важно обращать внимание на информацию о пищевой ценности продуктов, которые вы едите.

«Убедитесь, что вы сосредоточены на плотности питательных веществ, а не только на калориях», — говорит диетолог Дженна Хоуп (открывается в новой вкладке) GoodtoKnow .

Кредит: Getty

«Например, овсяные лепешки содержат больше калорий, чем рисовые лепешки, но они также содержат больше клетчатки и витаминов группы В. Клетчатка способствует сытости, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым».

Наличие источника полноценного белка также важно, говорит доктор Поттер. «Источник полноценного белка размером с кулак при каждом приеме пищи — довольно хорошее начало. В основном это все источники белка животного происхождения, но есть и некоторые растительные. из всех макроэлементов. В среднем один грамм белка дает больше удовлетворения, чем один грамм углеводов или жира. Таким образом, белок очень хорошо утоляет чувство голода по сравнению с другими макроэлементами».

Он также добавляет: «Вы сжигаете больше калорий при переваривании белка, чем в среднем при сжигании углеводов или жиров».

4. Не урезайте калории слишком низко

Согласно руководству NHS (открывается в новой вкладке), если вам нужно похудеть, вы должны стремиться к потере не более 2 фунтов в неделю, пока не достигнете здорового веса для твой рост.

«Вы сможете сбросить это количество, если будете есть и пить на 500–600 ккал меньше, чем вам нужно», — говорят они.

Более сильное сокращение потребления калорий может оказать серьезное влияние на ваше здоровье. Это непростые диеты, и они могут иметь опасные побочные эффекты.

Side effects of a low-calorie diet can include:

• Feeling hungry
• Feeling low on energy
• A dry mouth
• Diarrhoea or constipation
• Headaches
• Dizziness
• Cramps
• Hair thinning

«Несмотря на то, что очень низкокалорийные диеты могут привести к кратковременной потере веса, вполне вероятно, что вес вернется после окончания диеты», — говорится в руководстве.

Низкий уровень энергии, связанный с недостаточным питанием, является известной причиной того, что многие из нас постоянно чувствуют усталость . Наше тело нуждается в калориях, чтобы функционировать изо дня в день, поэтому, ограничивая их, вы, скорее всего, почувствуете усталость.

5. Сосредоточьтесь на долгосрочных изменениях образа жизни, а не на быстром решении

В конечном счете, подсчет калорий не является устойчивым в долгосрочной перспективе, и на потерю веса влияют многие другие факторы, а также то, что вы вводите в свое тело.

«На вес также сильно влияют сон и стресс. Поэтому постарайтесь, чтобы вы высыпались и по возможности справлялись со стрессом», — говорит Дженна.

6. Старайтесь есть в больших количествах

Хуже всего при подсчете калорий будет чувство голода. Это почти неизбежно, если вы сокращаете количество пищи, которую обычно съедаете за день.

Обильное питание может противодействовать этому. Это стратегия питания, при которой вы можете потреблять большое количество пищи, не превышая при этом свои цели по калориям, поскольку вы едите много пищи с низкой плотностью, то есть с низким содержанием калорий.

Кредит: Гетти

Он основан на идее, что физический вес пищи и количество калорий в ней не связаны напрямую. Например, 160 г (приготовленной) красной чечевицы содержат около 154 калорий. В то время как 170 г (приготовленных) белых макарон содержат почти вдвое больше и составляют 282 калории.

Это связано с тем, что белые макаронные изделия значительно богаче углеводами, которые имеют более высокую калорийность, чем красная чечевица. Таким образом, питаясь для увеличения объема, вы можете съесть больше пищи, потребляя при этом меньше калорий.

7. Заменяйте продукты разумно

Замена высококалорийных продуктов на более легкие означает, что у вас больше калорий для работы.

Но это даже не должно быть таким экстремальным, как замена ваших любимых спагетти болоньезе на чечевицу. Это может быть что-то такое же простое, как переход с цельного молока на овсяное молоко без сахара. Разница между ними может составлять всего 20 калорий на 100 мл. Но если вы выпиваете несколько чашек чая или кофе с молоком каждый день, это действительно может добавиться.

8. Попробуйте зигзагообразный подсчет калорий

Мало того, что есть одно и то же количество калорий каждый день, вероятно, очень быстро надоест, поскольку вы, несомненно, обнаружите, что придерживаетесь одних и тех же продуктов, есть также доказательства того, что через некоторое время это перестанет работать. Как показало одно исследование 2015 года , трехнедельная низкокалорийная диета снизила метаболизм участников более чем на 100 калорий.

Зигзагообразный подсчет калорий направлен на борьбу с этим, поскольку вы чередуете количество калорий, которые вы едите в любой день. То же исследование показало, что, когда они перевели участников на более калорийную диету на четвертой неделе программы, их метаболизм увеличился выше исходного уровня.

Чтобы это сработало, у вас должно быть сочетание высококалорийных и низкокалорийных дней. Все это составляет вашу недельную норму калорий.

Так, например, если ваша еженедельная цель калорий составляет 14 000 калорий в неделю (2 000 в день), то вы можете потреблять 2 300 калорий в течение трех дней в неделю и 1 775 в остальные четыре дня недели.

Один из способов преодолеть плато потери веса — зигзагообразный подсчет калорий. Фото: Canva.

Этот метод подсчета калорий не позволяет организму адаптироваться к меньшему количеству калорий и ставит вас на плато потери веса , как показывают исследования. Семинедельное исследование участников, принимавших участие в диете с ограничением калорий, показало, что «рефид» тяжелыми углеводами в течение двух дней подряд более эффективно предотвращает потерю безжировой массы, чем непрерывный цикл углеводов. ограничение энергии. Они также обнаружили, что скорость метаболизма участников в состоянии покоя была немного лучше.

Второе исследование, проведенное Обществом борьбы с ожирением , также подтвердило, что прерывистые низкокалорийные диеты более эффективны для снижения веса, чем постоянное ограничение.

Подсчет калорий: это для вас?

Это не самый здоровый способ похудеть

Диетолог Дженна говорит: «Подсчет калорий, как правило, не самый здоровый способ похудеть. Это чрезмерно упрощает питание и выбор диеты. Принятие здоровых решений должно основываться на широком спектре факторов, включая белки, клетчатку и микроэлементы».

(открывается в новой вкладке)

Фото, размещенное пользователем на

Этикетка пищевой ценности на обратной стороне пакетов с едой не всегда соответствует действительности информация не всегда будет верной.

«Калории, указанные на этикетках продуктов питания, часто неточны, — говорит Дженна.

Или вообще не будет маркировки пищевой ценности

Так что, если этикетки не всегда правильные (или их не существует), вам придется сделать обоснованное предположение. Вам придется основывать свой план на известных вам питательных веществах, если вы знаете какие-либо из них.

Поможет ли вам подсчет калорий, почти полностью зависит от вашего образа жизни. Если вы любите поесть или выпить, в доме друга или в ресторане, вам, естественно, будет труднее считать калории. Вы не всегда будете знать калорийность пищи, которую едите.

Предоставлено: Getty

Хотя правительство объявило о намерении перечислить информацию о питании в меню некоторых ресторанов (открывается в новой вкладке), этого еще не произошло. Требование сделать это также будет применяться только к сетям с более чем 250 сотрудников. Это означает исключение любых небольших или независимых закусочных.

Вы можете испытать негативное влияние на свое психическое здоровье

Естественно, ограничительная диета такого рода может иметь нежелательные последствия после того, как вы решите прекратить.

«Отслеживание калорий может стать всепоглощающим и негативно сказаться на психическом благополучии, — говорит Дженна.

Особенно не рекомендуется тем, у кого в прошлом были расстройства пищевого поведения. Снова и снова подсчет калорий был связан с развитием нездорового отношения к еде.

Например, одно исследование 2018 года (открывается в новой вкладке) показало, что из 105 человек с диагнозом расстройство пищевого поведения 75% заявили, что использовали приложение для подсчета калорий. В то время как 73% сообщили, что, по их мнению, использование подобного приложения способствовало их расстройству пищевого поведения.

В то время как другой, также проведенный в 2018 году и опубликованный в журнале Расстройства пищевого поведения и веса, обнаружил, что частое самостоятельное взвешивание и подсчет калорий были двумя факторами, напрямую связанными с более высокой степенью тяжести расстройства пищевого поведения.

Вместо этого исследование пришло к выводу, что интуитивное питание (еда только тогда, когда вы голодны) было лучше для более здоровых результатов.

Расстройства пищевого поведения являются серьезными психическими заболеваниями и могут проявляться по-разному. Если вам нужна помощь, благотворительная организация Beat, занимающаяся расстройствами пищевого поведения, может оказать поддержку. Узнайте больше на их веб-сайте (откроется в новой вкладке) или свяжитесь с ними по горячей линии (откроется в новой вкладке).

Видео недели:

Грейс Уолш, автор статей для Goodto.com, освещает последние новости о здоровье во время Covid-19.пандемии, а также темы образа жизни и развлечений. Она работала в СМИ после окончания Уорикского университета в 2019 году по специальности «Классическая цивилизация» и год провела за границей в Италии. Именно здесь Грейс заразилась журналистикой после того, как стала работать в университетской студенческой газете и на радиостанции.

Сколько калорий нужно сжигать в день, чтобы похудеть?

Сколько калорий вы должны сжигать в день, зависит от ваших целей по снижению веса.

Изображение предоставлено:
PeopleImages/E+/GettyImages

Это старая как мир сказка: чтобы похудеть, нужно больше двигаться и меньше есть. Но понимание того, сколько еще нужно двигаться, может сбивать с толку.

Это потому, что количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, чтобы похудеть, зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели по снижению веса, от того, сколько вы едите и как вы сжигаете эти калории.

Хотя потеря веса может быть вашей основной целью, физическая активность приносит много пользы для здоровья, например лучшую подвижность суставов, защиту от хронических заболеваний, улучшение настроения и повышение выносливости. Итак, помимо сжигания калорий, знайте, что вы приносите своему телу огромную пользу, когда больше двигаетесь.

Совет

Чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, вам нужно сжигать на 500–1000 калорий больше, чем вы съедаете каждый день, или от 3500 до 7000 калорий в неделю.

Как рассчитать ежедневное сжигание калорий

Общее количество калорий, которые вы сжигаете за день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, рост и вес, мышечная масса и то, как много вы тренируетесь, по данным Канзасского государственного университета.

Существует несколько формул для точного расчета общих ежедневных затрат энергии, или TDEE (подробнее об этом чуть позже), но есть и более простой метод, основанный только на весе тела. Хотя это не так точно, это может дать вам отправную точку для работы без необходимости много заниматься математикой:

• ‌ Ежедневное сжигание калорий: ‌ 15-16 на фунт массы тела
• ‌ Калории, необходимые для похудения: ‌ 12-13 на фунт массы тела
• ‌ Калории, необходимые для увеличения веса: ‌ 18-19 калорий на фунт массы тела

Чтобы получить более точное представление о вашем TDEE, вам необходимо знать четыре вещи согласно Университету штата Канзас:

Скорость метаболизма в покое (RMR)

общее количество калорий, которое требуется вашему телу каждый день только для основных функций (например, дыхание, моргание и т. д.). В общем, ваш RMR выше, если вы моложе и у вас больше мышц, но ваша генетика также играет роль.

RMR составляет наибольшую часть вашего TDEE (около 60 процентов), согласно статье за ​​апрель 2015 года в ‌ Mayo Clinic Proceedings. ‌

Для расчета RMR можно использовать уравнение Харриса-Бенедикта или уравнение Миффлина-Сент-Джора согласно Национальной академии спортивной медицины:

‌ Уравнение Харриса-Бенедикта рождения (AMAB): 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Люди, назначенные женщинами при рождении (AFAB): 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

Обратите внимание, что 1 кг равен 2,2 фунта, а 1 дюйм равен 2,54 см.

‌ Уравнение Миффлина-Сент-Джора ‌

• Люди AMAB: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• Люди AFAB: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161

Термический эффект пищи (TEF)

TEF — это калории, которые ваше тело использует для переваривания, усвоения и хранения питательных веществ из пищи, которую вы едите. Было показано, что некоторые продукты имеют более высокий термический эффект, чем другие, а это означает, что ваше тело сжигает больше калорий для их переработки. К ним относятся продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, особенно.

TEF составляет до 10 процентов от вашего TDEE, согласно документу в ‌ Материалы клиники Мэйо ‌.

Термогенез нефизической активности (NEAT)

NEAT — это количество калорий, которое ваше тело использует при выполнении повседневных действий, таких как чистка зубов, мытье посуды и ходьба, согласно статье за ​​апрель 2015 года в ‌ Mayo Clinic Proceedings ‌. Это число сильно варьируется от человека к человеку и даже изо дня в день, в зависимости от уровня вашей активности.

Калории, сожженные во время тренировки

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от того, как долго и интенсивно вы тренируетесь. Вместе с NEAT калории, которые вы сжигаете во время упражнений, составляют от 10 до 30 процентов вашего TDEE, согласно статье в ‌ 9. 0209 Материалы клиники Мэйо ‌.

Рассчитайте свой TDEE

Умножьте свой RMR на уровень вашей активности, чтобы получить расчетный TDEE, согласно Канзасскому государственному университету:

• ‌ Сидячий образ жизни: ‌ BMR x 1,2 (мало упражнений или отсутствие упражнений, сидячая работа)
• ‌ Слабая активность: ‌ BMR x 1,375 (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
• ‌ Умеренно активный: ‌ BMR x 1,55 (умеренные физические нагрузки 6-7 дней в неделю)
• ‌ Очень активно: ‌ BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения каждый день или упражнения два раза в день)
• ‌ Экстраактивный: ‌ BMR x 1,9 (тяжелые упражнения два или более раз в день или подготовка к марафону, триатлону и т. д.)

Как рассчитать еженедельный расход калорий

Расчет количества калорий, сжигаемых за неделю, во многом аналогичен расчету ежедневного расхода калорий.

Сначала определите свой RMR, используя приведенное выше уравнение. Затем рассчитайте свой TDEE, умножив свой RMR на уровень вашей активности, согласно Канзасскому государственному университету. Оттуда вы можете умножить свой ежедневный расход калорий на семь, чтобы масштабировать его до недели.

Например, человек, малоактивный каждый день, будет использовать это уравнение:

• (BMR x 1,375) x 7

Если ваша физическая активность колеблется изо дня в день, рассчитайте количество сожженных калорий, используя соответствующий множитель активности для каждого дня недели. Затем сложите эти числа вместе, чтобы определить еженедельный расход калорий.

Например, если вы малоактивны четыре дня в неделю и очень активны в остальные три дня, вы должны использовать это уравнение:

• (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,375) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725) + (BMR x 1,725)

Совет

Имейте в виду, что каждый организм индивидуален, и на вес и обмен веществ могут влиять такие факторы, как генетика и окружающая среда. Вот почему, если вы боретесь с потерей веса, рекомендуется поработать с сертифицированным диетологом, который может учесть все ваши индивидуальные факторы.

Как рассчитать количество калорий для похудения

Чтобы похудеть, вам нужно выполнить простые математические действия и создать дефицит калорий на основе вашего TDEE, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем едите.

1. Найдите свой TDEE

Сначала рассчитайте свой общий ежедневный расход энергии на основе приведенной выше формулы. Это даст вам ваши поддерживающие калории или сколько калорий вам нужно в день для поддержания вашего текущего веса.

2. Вычтите от 500 до 1000 калорий

По данным клиники Майо, один фунт жира составляет около 3500 калорий. Итак, если вы хотите сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю (в целом здоровая и устойчивая цель), вам нужно сжигать от 500 до 1000 калорий больше, чем вы едите каждый день, или от 3500 до 7000 калорий в неделю.

Вы можете достичь этого дефицита калорий, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью NEAT и упражнений или их комбинации.

‌ Хотите похудеть навсегда? Noom предоставляет вам поддержку и инструменты, необходимые для того, чтобы оставаться сосредоточенным и достигать целей по снижению веса. ‌

Попробуйте Noom сегодня!

3. Отслеживание

Статистика потери веса показывает, что дневник питания и фитнес-трекер могут помочь вам контролировать калории, которые вы едите и сжигаете каждый день, и не отклоняться от своих целей по снижению веса.

4. При необходимости отрегулируйте

По мере того, как вы теряете вес, вам нужно будет пересчитывать как TDEE, так и количество калорий, которое вам нужно сжигать в день, чтобы продолжать терять вес.

Предупреждение

Вы можете быть взволнованы, чтобы начать свой путь к снижению веса, но постепенное похудение может помочь вам сохранить его в долгосрочной перспективе, согласно клинике Майо.

Создание резкого дефицита калорий (от 500 до 1000 калорий в день) не рекомендуется большинством медицинских работников. Как правило, этот показатель непостоянен и может привести к дефициту питательных веществ, потере мышечной массы и остановке метаболизма.

Как сжечь больше калорий во время тренировки

Три фактора определяют, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки: ваш вес, продолжительность и интенсивность тренировки.

Изображение предоставлено:
wundervisuals/E+/GettyImages

Сколько калорий вы сжигаете за тренировку, зависит от вашего размера, а также от продолжительности и интенсивности тренировки. Например, человек весом 155 фунтов, который совершает прогулку со скоростью 4 мили в час или занимается 30-минутной гимнастикой средней интенсивности, такой как прыжки с трамплина и отжимания, сожжет 167 калорий, а человек весом 185 фунтов сожжет 200 калорий с эти же действия, по данным Harvard Health Publishing.

Во время более активной деятельности вы сжигаете больше калорий за меньшее время. По данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов сжигает 409 калорий за 30 минут бега со скоростью 9 миль в час, а человек весом 185 фунтов сжигает 488 калорий.

Но это все приблизительные значения калорий. По данным Американского совета по физическим упражнениям, даже тренажеры, такие как эллиптические тренажеры и беговые дорожки, оценивают, сколько калорий вы сжигаете, используя формулу, которая, вероятно, не совсем точна.

Носимые фитнес-трекеры, вероятно, тоже не дадут точного результата. По данным Медицинского университета Стэнфордского университета, хотя носимые устройства являются довольно хорошим способом измерения частоты сердечных сокращений, их способность отслеживать калории, как правило, неточна.

Тем не менее, упражнения на время — это один из способов компенсировать неточность большинства счетчиков калорий. Например, если вы склонны ходить пешком по 20 минут каждый день, увеличение до 30 минут увеличит общее количество сжигаемых калорий.

‌ Увеличение продолжительности или интенсивности тренировок — верный способ увеличить общее количество сжигаемых калорий. ‌

Кардио или силовые тренировки лучше для похудения?

Упражнения помогают сжигать калории, а также поддерживают сухую мышечную массу во время похудения. Если вы сократите калории без физических упражнений, четверть каждого потерянного фунта будет приходиться на сухую мышечную массу.

Какое это имеет значение? Ваша мышечная масса влияет на скорость метаболизма (скорость, с которой ваше тело сжигает калории). По данным Harvard Health Publishing, увеличение мышечной массы может поддерживать ваш метаболизм, а это означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий, даже просто занимаясь повседневными делами.

Вы можете сжечь примерно 100 калорий за получасовую силовую тренировку, но получить множество дополнительных преимуществ. Десять недель тренировок с отягощениями могут увеличить вашу сухую мышечную массу на 3 фунта, уменьшить жировые отложения на 4 фунта и увеличить скорость метаболизма на 7 процентов, согласно исследованию, проведенному в июле 2012 года в ‌ 9. 0209 Текущие отчеты спортивной медицины ‌.

С другой стороны, регулярные кардиоупражнения могут помочь улучшить здоровье сердца и увеличить ежедневный расход калорий. Решение? Сбалансированная программа тренировок, включающая как кардио, так и силовые тренировки, вероятно, является лучшим выбором.

Сколько калорий нужно съедать, чтобы похудеть?

Упражнения помогают похудеть, но они более эффективны в сочетании с диетическими мерами. Исследователи, которые в течение года следили за прогрессом в снижении веса более чем 400 женщин в постменопаузе, обнаружили, что комбинация упражнений и диеты лучше всего помогает похудеть, согласно исследованию, проведенному в августе 2012 года в ‌9.0209 Ожирение ‌.

Исследование показало, что участники, которые занимались только физическими упражнениями, потеряли 2,4 процента массы тела, а участники, которые придерживались только диеты, потеряли 8,5 процента. Те, кто сидел на диете и тренировался, потеряли 10,8%, что сделало комбинированную стратегию наиболее эффективной.