Сколько нужно в день съедать белка: Сколько белка нужно есть и откуда его брать?

Как набрать белок в рационе, если надоела куриная грудка. Рассчитайте свой белковый коэффициент – читайте на TEA.ru

Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

• восстановление поврежденных тканей,
• метаболизм в мышцах,
• выносливость,
• правильное формирование костей,
• синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
• поддержание работы печени,
• баланс уровня холестерина,
• работу нервной системы и головного мозга,
• красоту кожи, волос и ногтей,
• хорошее пищеварение,
• поддержание здорового веса.

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

• младенцам – около 10 г белка,
• детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
• мальчикам-подросткам – до 52 г,
• девочкам-подросткам – до 46 г,
• взрослым мужчинам – около 56 г,
• взрослым женщинам – 46 г,
• беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Другая схема, рекомендованнаяНациональным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Подбираем оптимальные источники белка

Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.

Растительный белок (в 100 г продукта)

• Спортивный протеин: до 75 г.
• Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
• Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г).
• Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
• Макароны: 10–15 г.
• Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
• Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
• Киноа: 4,5–5 г.
• Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
• Грибы: 3–4 г.

Животный белок (без мяса)

• Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
• Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
• Творог: 10–20 г.
• Йогурт: 5–12 г.
• Молоко: 2–5 г.

В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.

Мясной белок

• Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
• Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
• Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).

Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.

Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеинысодержат все незаменимые аминокислоты и витамины.

Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.

Рассчитываем дневную норму протеина — Университет Start Fit

Наверняка многих волнует вопрос, что такое суточная норма белка и как она рассчитывается? Итак, всем известно, что для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы белки, жиры и углеводы.

В зависимости от того, сколько их поступает в организм ежедневно, зависит наше состояние здоровья, внешний вид и физическая активность. Давайте выясним, какова же суточная норма белков, жиров и углеводов для набора мышечной массы и для похудения?

Пища, способствующая росту мышечной массы

Начнем с того, что для правильного наращивания мышц важно не то, какие продукты вы едите, а каково их количество и состав. Так, например, вы получите разный эффект от сваренной стограммовой куриной грудки и от килограммовой жареной курицы.

Запомните, что именно калорийность и состав рациона – самая эффективная диета, как для похудения, так и для мышечной массы. Если вы не съедаете достаточного количества калорий и белков, то набрать мышечную массу вам не удастся, и напротив – чрезмерно калорийная пища не позволит сбросить лишний вес.

Для определения калорийности блюд вы можете прибегнуть к помощи интернета. Так, в сети отыщется специальная таблица, в которую сведены наиболее употребляемые варианты пищи и их средняя калорийность. С ее помощью вы сможете провести наиболее верный расчет съеденных на протяжении дня калорий.

Какие продукты содержат больше всего белка?

Некоторые люди считают, что мясо является не лучшим источником протеина, однако вы можете выбрать нежирные сорта. Так, прекрасно, если в вашем рационе появится говядина, куриное филе, кролик и индейка.

Кроме того, очень хорошо вам подружиться с рыбой и морепродуктами. Наиболее глобулинонасыщенными являются тунец, лососевое филе, лобстеры и креветки, кальмары, а также молоки.

Как определить норму калорийности?

В основе системы правильно питания лежит определение количества энергии для нормального функционирования организма человека. Чтобы провести ее расчет, необходимо воспользоваться довольно незатейливой формулой – вес в килограммах * коэффициент активности. Как правило, последний составляет от 35 до 40.

Так, например, для женщин со средним весом 60 кг и умеренной физической активностью суточная потребность в калориях составляет приблизительно 2100 килокалорий. А вот мужчины со средним весом 80 кг должны обеспечить свой организм, как минимум 2800 килокалорий.

Чтобы набрать мышечную массу, придется увеличить суточную норму потребления калорий на 10-20%,  для похудения же, напротив, придется сократить калорийность блюд на это же количество. Но, ни в коем случае, не изменяйте калорийность резко, поскольку это может неблагоприятно отразиться на вашем здоровье.

Какое количество протеина необходимо организму?

Начнем с того, что белок – это основа наших клеток. Большая его часть сконцентрирована в наших мышцах и  включает в себя множество аминокислот.

Некоторые из них синтезирует наш организм, а некоторые добываются исключительно из пищи. Самыми богатыми на белок(глобулин) являются молочные продукты, рыба и продукты морского происхождения, мясо и яйца, а также грибы. Именно их дефицит приводит к нарушениям функционирования обменных процессов в организме.

Суточная норма белка составляет от 1 до 1,5 граммов на каждый килограмм веса. Причем треть от полученного результата должна поступать в организм человека из продуктов животного производства, а все остальное – из растительной пищи.

Норма белка для женщин

Возможно кого-то это удивит, но у женщин потребность в белковой пище выше, чем у  мужчины. По причине того, что в организме представительниц прекрасного пола протеин отвечает за красоту волос, кожи, гормональный фон и детородную функцию, суточной нормой глобулина для женщин считается примерно 80 граммов. Чтобы получить более точную цифру, нужно вести расчет исходя из соотношения 1,7 г белка на 1 кг веса для дам, не занятых в спорте и не имеющих высокой физической активности.

Кстати, для женщин в период беременности и лактации эта норма увеличивается. Здесь расчет из пропорции 2:1. То есть на каждый килограмм приходится 2 грамма протеина.

Дневная норма белка для спортсменов

Стоит также отметить, что для тех, кто активно занимается спортом и имеет внушительные физические нагрузки, вышеуказанный расчет суточной нормы протеина будет не совсем корректным.

Для человека, имеющего интенсивные тренировки, требуется 1,5-2 граммов белка на 1 кг веса. Это количество является абсолютно безвредным и достаточным для строительства мышц.

В случае, если белков в организме окажется недостаточно, это может привести к тому, что восстановление организма после тренировок будет длиться намного дольше, а мышечная масса теряться. Кроме того, нехватка белка в организме приводит к таким проблемам, как заболевания сердечно-сосудистой системы, потеря волос и дерматологические проблемы.

Сколько белка в день нужно съедать, чтобы худеть?

Для человека, выбравшего для себя низкокалорийную диету, расчет нормы белка такой же, как и у спортсменов: 2 г на каждый килограмм веса. Это связано с тем, что в процессе похудения организм увеличивает расход собственного протеина, чтобы обеспечить свои энергетические потребности.

Именно поэтому во время похудения белок тратится не на поддержание мышечной ткани, а на энергообеспечение.

Что является нормой белка в моче?

Для совершенно здорового человека нормальным является содержание белка в моче в пределах 40-80 мг. В случае, если количество белка превышает показатель в 150 мг, то мы имеем дело с отклонением, протеинурией.

Например, вместе с утренней мочой мы теряем 0,2 мг белка/литр. Если вы являетесь абсолютно здоровым человеком, то суточная потеря белка вместе с мочой будет незначительной за счет нормальной работы почек. В случае если количество протеина в моче превышает норму, мы имеем дело с воспалениями, опухолями или инфекционными заболеваниями.

Кстати, у детей нормальным количеством белка в моче считается полное его отсутствие. Однако более детально в этом вопросе вам поможет таблица концентрации и суточной нормы. Так, расчет нормы концентрации белка в детской урине идет из соотношения 33 мг на литр. А вот количество выделенной за сутки детской урины – это расчет суточной нормы белка.

Сколько белка мне нужно?

Белок является одним из трех макроэлементов и важной частью рациона. Это необходимо для наращивания сильных мышц и выработки определенных гормонов и ферментов. Организм не хранит белок, поэтому важно, чтобы люди потребляли его в достаточном количестве в зависимости от возраста, состояния здоровья, пола и уровня активности.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка для взрослых старше 19 лет составляет 10-35% от дневной нормы калорий. Очень активным людям потребуется больше белка в рационе, чтобы способствовать восстановлению и регенерации мышц.

В этой статье мы рассмотрим, что такое белок, откуда он берется и в каком количестве он нужен организму. В нем также объясняется, как рассчитать потребление белка и может ли он помочь нарастить мышечную массу и способствовать снижению веса.

Белок является одним из трех макроэлементов, обеспечивающих нас энергией. Два других макроэлемента — это углеводы и жиры.

Белки состоят из аминокислот, которые соединяются друг с другом в различных комбинациях для создания новых белков, которые помогают строить мышцы и кости. Белки также создают энергию и производят ферменты и гормоны.

Организм вырабатывает 11 аминокислот, известных как незаменимые аминокислоты. Есть девять аминокислот, которые организм не может производить, известные как незаменимые аминокислоты, которые вместо этого он должен получать из пищи.

«Полные» белки являются хорошим источником незаменимых аминокислот.

Узнайте больше о макроэлементах здесь.

Белок поступает из животных и растительных источников.

Источники животного происхождения, включая курицу, говядину, рыбу или молочные продукты, содержат все незаменимые аминокислоты и являются высококачественными или полноценными источниками белка.

Растительные белки, включая бобы, чечевицу и цельные зерна, являются неполноценными белками. Хотя они могут содержать не все аминокислоты, они по-прежнему являются ценным источником белка.

Соевые продукты, полученные из соевых бобов. Они включают эдамаме, заменители мяса и тофу и содержат незаменимые аминокислоты, что делает их высококачественными и полноценными источниками белка.

Узнайте разницу между растительным и животным белком здесь.

Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020–2025 годы, взрослые старше 19 летлет должны получать 10-35% от общего суточного потребления калорий из высококачественных источников белка. Дети в возрасте от 4 до 18 лет должны потреблять 10–30% от общего количества калорий в виде белка.

Один грамм (г) белка содержит около 4 калорий. Человек, который потребляет 2000 калорий в день и получает 20% своих калорий из белка, потребляет 100 г белка, что в сумме составляет 400 калорий.

Узнайте, что есть на диете с высоким содержанием белка, здесь.

Как рассчитать потребление белка

Использование онлайн-калькулятора, например, предоставленного Министерством сельского хозяйства США, может помочь людям определить потребность в белке.

В качестве альтернативы, следующий расчет может обеспечить правильное целевое потребление белка в граммах или калориях.

• Во-первых, важно знать, сколько калорий человек может потреблять в день. Например, 2300 калорий.
• Человек должен сам выбрать, какой процент в рационе будет составлять белок. В данном примере это будет 20%.
• Умножьте общее количество калорий на процентное содержание белка, чтобы получить количество калорий из белка. 2300 х 0,20 = 460,
• Разделите калорийность белков на 4, чтобы получить общее количество белков в граммах. 460 / 4 = 115.

Используя этот пример, человек, потребляющий 2300 калорий в день и стремящийся получать 20% своих калорий из белка, должен потреблять 115 г белка в день.

Узнайте больше о расчете потребности в белке здесь.

Доказано, что включение белка в сбалансированный рацион способствует снижению веса.

Из трех макронутриентов больше всего насыщает белок. Исследования показали, что он обеспечивает чувство сытости дольше, чем углеводы или жиры.

Несколько метаанализов исследований показали повышенную потерю веса, потерю жировой массы и сохранение мышечной массы после диет с высоким содержанием белка и ограничением калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка и ограничением калорий. У участников этих исследований также было более низкое кровяное давление, триглицериды и уменьшенная окружность талии в целом при соблюдении диеты с высоким содержанием белка.

Узнайте больше о продуктах с высоким содержанием белка и способах снижения веса здесь.

Высококачественный белок в сочетании с физическими упражнениями может помочь нарастить мышечную массу. Прием пищи в течение 30–60 минут после окончания тренировки может быть наиболее полезным для наращивания мышечной массы. В это время скелетные мышцы лучше используют питательные вещества из пищи, чем через 3 часа после тренировки.

Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) белка установлена ​​на уровне, который предотвращает потерю мышечной массы и обеспечивает минимальное количество необходимых аминокислот. Люди, стремящиеся нарастить мышечную массу, должны есть больше, чем RDA.

Активные люди могут потреблять до 2 г белка на килограмм (кг) массы тела в день. Наиболее активные люди могут достигать 3,5 г на кг массы тела. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка в течение длительного времени может вызвать проблемы с пищеварением, почками и сосудами.

Узнайте больше о потреблении белка для наращивания мышечной массы здесь.

RDA белка для беременных женщин в возрасте 19-50 лет по-прежнему составляет 10-35% от общего суточного потребления калорий. Но поскольку беременным женщинам нужны дополнительные калории во втором и третьем триместрах беременности, количество белка, которое им необходимо съесть, будет выше.

Для подростков младше 18 лет, которые беременны, RDA составляет 10-30% от общего дневного потребления калорий из высококачественных источников белка.

Узнайте, что есть во время беременности, здесь.

Употребление в пищу более 2 г белка на кг массы тела в течение длительного периода времени может вызвать проблемы с пищеварением, сосудами и почками, включая камни в почках.

Диеты с высоким содержанием белков и жиров могут также подвергать человека риску сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина, рака толстой кишки или других проблем со здоровьем.

Узнайте, сколько белка здесь слишком много.

Правильное количество белка важно для поддержания баланса в организме и восстановления мышц и костей.

Белок может поступать из многих источников, но только белок животного происхождения или соя содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые организму в одном продукте питания. Сочетание неполных источников белка позволяет получить все необходимые человеку незаменимые аминокислоты.

Человек должен стремиться получать 10-35% от общего количества калорий в день из белка, если он не очень активен или не стремится нарастить мышечную массу. В этом случае рассчитывайте 2-3,5 г белка на кг массы тела в сутки.

9Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, Ard JD, Comuzzie AG, Donato KA, Hu FB, Hubbard VS, Jakicic JM, Kushner RF, Loria CM, Millen BE, Nonas CA, Pi-Sunyer FX, Stevens J, Stevens VJ, Вадден Т.А., Вулф Б.М., Яновский С.З., Американский колледж кардиологов/Специальная рабочая группа Американской кардиологической ассоциации по практическим рекомендациям, Общество ожирения.