Сколько раз нужно тренироваться в неделю чтобы похудеть: Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для похудения, от чего зависит оптимальная длительност

Содержание

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для похудения, от чего зависит оптимальная длительност

19 Августа 2020

25 Октября 2020

4 минуты

22713

ProWellness

Оглавление

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?
Полезен ли спорт для похудения?
Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?
Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?
В какое время суток лучше заниматься спортом?
Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом для похудения, от чего зависит оптимальная длительность тренировок?

Люди, мечтающие привести себя в форму, занимаются спортом, соблюдают диету, ведут активный образ жизни. Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы увидеть реальный результат на весах?

От чего зависят длительность и интенсивность занятий спортом?

Нет единственно верной и подходящей всем программы тренировок. Ее выбор зависит от многих факторов:

стартовый вес, с которым человек приходит в спортивный зал;

особенности функционирования организма;

скорость обмена веществ;

возраст;

наличие или отсутствие ограничений по здоровью;

образ жизни;

уровень физической подготовки;

специфика питания;

количество килограммов, которые человек хочет сбросить.

Полезен ли спорт для похудения?

Многие диетологи считают, что не обязательно заниматься спортом для похудения. Важно лишь соблюдать диету и обеспечивать дефицит калорий. Это утверждение верно, но отчасти. Без активных занятий спортом человек будет худеть, но медленно. Он сможет избавиться от лишних килограммов, но его тело будет дряблым, кожа может обвиснуть, не будет красивого рельефа. Но и тренажерный зал без корректировки питания помогает отчасти.

Нужно ли для похудения каждый день заниматься спортом?

Желающие похудеть часто увлекаются и начинают упражняться интенсивно. Перегружать организм не нужно. Смысл спортивных занятий состоит в нагрузке, но нужно давать организму время на восстановление. Если организму не предоставлять отдыха, то результативность пойдет на спад. Тренировки будут даваться все сложнее.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Не нужно сразу же начинать интенсивные тренировки. Тело должно привыкнуть к регулярным физическим нагрузкам. Начинающим подойдут ежедневные пешие прогулки и утренняя гимнастика. Затем можно записываться в спортивный или тренажерный зал, заниматься по 1 часу 2 раза в неделю. Постепенно количество тренировок можно увеличить до 3-4 в неделю, но при этом важно ориентироваться на свое самочувствие и не перегружать организм.

Внимание! Главное условие для занятий спортом – регулярность. Ничего не получится, если человек будет посещать спортивный зал, когда есть настроение.

В какое время суток лучше заниматься спортом?

Тренироваться советуют, в основном, утром или вечером, так как днем люди обычно на работе или учебе. Заниматься спортом для похудения нужно в максимально удобное для себя время. Если утром долго не покидает чувство сонливости и разбитости, то тренинг лучше перенести на вечер или день.

Внимание! Если человек идет на тренировку, превозмогая себя, то есть смысл задуматься о смене времени занятий. Спорт должен давать нагрузку только на мышцы, но не на нервную систему.

Чем можно заменить занятия в тренажерном зале?

Заниматься в зале фитнесом или «тягать железо» нравится не всем. Есть другие виды активности, которые помогают избавиться от лишнего веса:

Стояние на ногах.

Езда за рулем.

Пешая прогулка или выгуливание собаки.

Уборка квартиры.

Ходьба в быстром темпе.

Занятия танцами (стоит выработать привычку танцевать, если хочется чего-нибудь сладенького или грустно).

Плавание в бассейне.

Гребля.

Бег на беговой дорожке или по улице.

Прыжки через скакалку или приседания.

Езда на велосипеде.

Упражнения с фитболом.

Занятия йогой.

Отказ от общественного транспорта (его можно заменить ходьбой или ездой на велосипеде).

Внимание! Чтобы похудеть, вовсе не обязательно проводить в зале половину жизни. Достаточно будет 2-3 тренировок в неделю длительностью в один час.

Отказ от ответсвенности

Рецензент: Екатерина Воробьева Адепт здорового и активного образа жизни

Читайте другие статьи по схожим темам

спорттренировкиспорт для похудениязаниматься спортом для похуденияизбавиться от лишнего веса

Оцените статью

(11 голосов, в среднем 2)

Поделиться статьей

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом, если вы хотите похудеть и снизить вес

Фитнес или активный отдых?

Когда вес тела очень большой — свыше 20 лишних килограммов — тренировать такого человека надо по схеме оздоровления. То есть часто, но совсем легко и недолго. «Оптимально двигаться 5 раз в неделю по 30 минут, — говорит Даниил Лобакин, PRO-эксперт Спортмастер PRO. —Подчеркну — именно двигаться: давать себе легкую нагрузку на невысоком пульсе. Это может быть и просто прогулка, растяжка, утренняя гимнастика. Помимо этого 3 раза в неделю по 20 минут нужно заниматься на более высоком пульсе: либо ходить в более быстром темпе, либо увеличивать нагрузки за счет тренировки, использовать отягощения и т. п.»

Сколько раз в неделю заниматься спортом, если нужно похудеть?

Большинство специалистов рекомендуют тренироваться минимум 3 раза в неделю. Анастасия Хорошева, тренер по фитнесу международного класса, считает, что оптимальное количество 2-3 раза в неделю 2-3. Даниил Лобакин считает, что необходимо заниматься от 3 дней в неделю, чтобы увидеть результат. Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness, рекомендует уделять фитнесу 3-4 дня в неделю.
{expert}

«Один раз в неделю — это галочка в вашу пользу, что вы ходите на тренировки, — говорит Елена Хардина, фитнес-тренер, консультант по питанию, детокс-специалист. — Результат будете получать очень долго. 2 раза в неделю — это поддержание уже имеющей формы. Сдвигов веса или роста мышц также ждать придется долго. Три раза в неделю — количество, направленное на получение нового результата».

Для похудения предпочтительны занятий на низком и среднем пульсе, так называемые аэробные. «При таком режиме движения в крови присутствует максимальное количество кислорода, — поясняет Даниил Лобакин. — пока кислорода хватает, сгорает жир. Если интенсивность высокая, то при высоком пульсе в крови становится меньше кислорода, и его не хватает для использования жира. Тогда мышцы начинают расходовать углеводы (гликоген)». Это уже анаэробный — без аэро, то есть без кислорода — режим тренировок.

Для новичков анаэробные тренировки не подойдут: они требуют хорошо подготовленного сердца и сосудов. Поэтому следите за пульсом во время выполнения урока. Если пользуетесь пульсометром, ЧСС должна оставаться в 1-2 зоне, если обходитесь без него — не превышать 130-140 ударов в минуту.

Тонкости тренировок

Для здоровья, как мы сказали, надо двигаться ежедневно по 20-30 минут. Для того, чтобы ощутимо снизить вес, этого недостаточно.

«3 раза в неделю по 1 часу — это те цифры, которые максимально быстро и с удовольствием приведут вас к новому результату», — говорит Елена Хардина. Часа вполне достаточно для того, чтобы, соблюдая технику выполнения упражнений, время отдыха между подходами, вы полноценно выложились на тренировке.

«Если человек только начинает заниматься фитнесом, то тренировка может длиться 30 минут, — считает Эдуард Шакула. — Впоследствии это время стоит увеличить до 40-60 минут. Количество занятий может меняться в зависимости от физической подготовки человека». При составлении программы важно учитывать вид тренировок, время на восстановление после них и питание.

Чтобы сбросить лишние килограммы, достаточно поддерживать дефицит калорий. То есть получать с едой на 200-500 ккал меньше, чем тратите в течение дня. В учете калорий и БЖУ поможет дневник питания и тренировок, который удобно вести в приложении на смартфоне.

«Не нужно жестко ограничивать себя в еде, — напоминает Эдуард Шакула. — Человек должен получать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В противном случае тело истощается и теряет не лишние килограммы, а воду и мышечную массу». Недаром после изнурительных диет и тренировок люди набирают больше лишнего веса, чем у них было.

Не последнюю роль играет стресс. В критических ситуациях, в том числе при голоде, происходит выброс кортизола. Этот гормон участвует в стимуляции жирового и углеводного обмена. Когда кортизол повышен, растет аппетит, что приводит к набору лишнего веса. Поэтому очень важно следить за своим эмоциональным состоянием.

Как часто можно тренироваться обычному человеку?

Иногда новички надеются, что ежедневные тренировки помогут им похудеть быстрее. Однако для того, чтобы каждый день делать упражнения или бегать, нужно быть физически подготовленным человеком. Начинающий же может каждый день гулять или заниматься другими активными развлечениями, но не тренироваться с полной выкладкой.

«В тренировках как для похудения так для набора мышц важно восстановление, — поясняет Елена Хардина. —Поэтому тренировок 3 раза в неделю вам будет достаточно. Больше — это уже для профессиональных спортсменов».

«Даже новичку физически осилить ежедневную нагрузку возможно, но со временем ЦНС (центральная нервная система) перегружается, — раскрывает нюансы Эдуард Шакула. — Как следствие, появляются апатия, прерывистый сон, плохой аппетит и травмы. Чтобы этого избежать, нужно научиться чувствовать свой организм и грамотно выстраивать тренировочную программу».

Конечно, найдутся начинающие, которые заявят, что ходят в спортзал каждый день и никакой перегрузки ЦНС не ощущают. Но ходить в зал и делать полноценные тренировки — разные вещи. Как правило, таких людей легко отличить по тому, что занимаются они часто, а вот прогресса особого по ним не заметно.

Сколько раз в неделю можно тренироваться, если нужно нарастить мышцы?

«После силовой тренировки организму требуется более длительное восстановление, чем при тренировках нацеленных на похудение, — говорит Алина Мантуленко, победитель первенств Мира и Европы по синхронному плаванию, победитель чемпионата, первенства, кубка и спартакиады России. — Следовательно, целесообразно проводить до 3 силовых тренировок в неделю, а в день восстановления делать растяжку».

«Оптимальное количество — 2-3 раза в неделю, — согласна Анастасия Хорошева. — Такое чередование дает мышцам время отдохнуть и восстановиться». Длительность тренировки зависит от ее интенсивности, обычно хватает часа. Также важным фактором является достаточное количество белка в питании, без которого набрать мышцы не получится.

«При тренировке с отягощениями происходят микроповреждения мышечных волокон определенного, — объясняет Даниил Лобакин. — Во время восстановления они растут и увеличиваются в объеме, так набирается мышечная масса». Это естественный процесс, не стоит его бояться.

Статья не является руководством к самолечению.
Требуется консультация врача.

Сколько дней в неделю нужно заниматься, чтобы похудеть?

Когда вы начинаете ходить в тренажерный зал, естественно хотеть сразу увидеть результаты. Вы хотите быстро нарастить мышечную массу и уменьшить жировые отложения, и многие люди начинают тренироваться почти каждый день, думая, что чем больше они будут заниматься, тем быстрее они увидят результаты. Однако не требуется много времени, чтобы понять, что этот образ мышления неверен, поскольку важность восстановления начинает проявляться.

Вскоре ваше тело истощается. Это абсолютно контрпродуктивно и приводит к тренировкам с низкой производительностью. В то же время, если вы слишком раздвинете свои тренировки, вы не сможете поддерживать свои достижения. Где-то есть золотая середина, но, естественно, ее не всегда легко найти.

Сколько раз в неделю мне следует заниматься?

Большинство людей тренируются с отягощениями в соответствии с какой-либо программой разделения частей тела. Они будут выделять день на бицепсы и спину, затем еще один на трицепсы и грудь, прежде чем в конечном итоге нацелятся на каждую основную группу тела.

Другие будут делить свое время между типами тренировок, переключением с кардио на силовые или с высокоинтенсивных на низкоинтенсивные кардио.

Что бы вы ни делали, вы обнаружите, что нет правильного или неправильного ответа на вопрос «сколько времени нужно проводить в тренажерном зале, чтобы похудеть». Это будет зависеть от ваших целей и того, на каком этапе вы находитесь в своем фитнес-путешествии.

Тем не менее, есть определенные правила, которые можно и нельзя делать. Никогда не стоит переходить от 0 до 100, тренируясь каждый день, если вы только начинаете. Точно так же, независимо от ваших целей, вы, вероятно, увидите очень небольшой прогресс от одной тренировки в неделю. Кроме того, изнурительные тренировки продолжительностью 90 минут и более никому не приносят пользы — это время было бы гораздо лучше разделить на более короткие, но более частые занятия.

Если вы относительный новичок и хотите добиться хорошего прогресса, оптимальным вариантом может быть что-то вроде 2–3 дней кардио, 2–3 дней силовых тренировок с 2 днями отдыха в неделю, какую бы комбинацию вы ни выбрали.

Еще один распространенный вопрос: «Как долго я должен тренироваться, чтобы похудеть?». В этой области ответ намного яснее. Ваши сеансы должны варьироваться от 30 до 90 минут, в зависимости от активности.

Но самое главное, выбранный вами распорядок дня должен соответствовать вашему образу жизни и, следовательно, соответствовать вашему образу жизни.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от тренажерного зала?

Ваш прогресс будет зависеть от того, сколько часов упражнений в неделю вы проводите, но даже в этом случае все люди разные. Многие люди сообщают, что увидели результаты очень внезапно, после чего наступило «плато», поэтому не беспокойтесь, если это произойдет.

Если вы не получаете желаемых результатов, это может быть вызвано несколькими причинами. Возможно, вы недостаточно тренируетесь или недостаточно интенсивно. Кроме того, вы можете недостаточно отдыхать или пришло время изменить свой распорядок дня. Получение некоторых советов от личного тренера должно помочь вам.

Но это не все, что происходит в тренажерном зале. То, насколько хорошо вы едите и спите, имеет большое значение.

Каковы хорошие тренировки в тренажерном зале для начинающих?

Существует множество упражнений для сжигания жира, которым легко следовать, особенно если вы новичок. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, важно, чтобы вы доводили их до конца и оставались последовательными, иначе маловероятно, что вы увидите какие-либо значимые результаты.

Если вы ищете простую тренировку в тренажерном зале, которая работает и которой легко следовать, почему бы не рассмотреть следующие тренировки:

Бёрпи (10-12 повторений)

Оборудование: оборудование не требуется

Бёрпи — одно из самых эффективных упражнений. Они не требуют никакого оборудования и минимальных инструкций, но если вы будете достаточно усердны, вы начнете видеть разницу. Мы рекомендуем разогреться перед началом, выполнив несколько минут кардио и растяжку.

Альпинисты (10-12 повторений)

Снаряжение: оборудование не требуется

Альпинисты одновременно работают с множеством групп мышц, тренируя равновесие, ловкость и координацию. Они помогут сохранить эти достижения в ваших руках, спине, корпусе и ногах. Они довольно интенсивны, поэтому, безусловно, заставят ваше сердце биться быстрее, сжигая при этом много калорий.

Жим гантелей на корточках (10-12 повторений)

Оборудование: гантели, гири или пластины с отягощениями

Жимы гантелей на корточках — особенно эффективная форма приседаний. Приседания в целом отлично подходят для тонизирования нижней части тела и проработки нескольких групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Они также дают отличные результаты для вашей общей физической подготовки и легко настраиваются в соответствии с любыми способностями. В этом варианте упражнения груз упирается в грудь, чтобы обеспечить дополнительное сопротивление движению.

Махи гири (10-12 повторений)

Оборудование: гиря

Махи гири — отличный способ сжигания калорий. Фактически, с помощью этого упражнения вы можете сжечь до 400 калорий за 20 минут. Интенсивность должна творить чудеса с вашими аэробными способностями. Не говоря уже о том, что махи гирями работают практически всеми углами тела; включая мышцы ног, кора, спины и плеч.

Повторите это от 2 до 5 раз.

Если вам нужен совет специалиста по фитнесу и питанию, приходите и поговорите с одним из наших личных тренеров. Посетите сегодня или найдите тренажерный зал рядом с вами и начните свое новое фитнес-путешествие с PureGym!

Как часто вы должны тренироваться для здоровья, похудения и наращивания мышечной массы

Если вы находите бесконечный поток советов по фитнесу о грамме подавляющим, гм, привет, то же самое. Если вы хотите пробежать рекордное количество миль, заняться силовыми тренировками, похудеть или просто почувствовать себя здоровым, существует так много противоречивой информации, что даже ответ на простой вопрос, например, «как часто я должен тренироваться?» может показаться совершенно невозможным.

Спросите пять разных профессионалов в области фитнеса, следует ли вам тренироваться каждый день или только несколько дней в неделю, и сколько времени вы должны уделять силовым нагрузкам по сравнению с кардиотренировками, и вы получите пять разных ответов. Фу. Могу я просто получить SparkNotes, пожалуйста?

Но не переживайте слишком сильно. Профессионалы в области фитнеса с 90 103 по 90 104 дают несколько четких советов о том, как часто вы должны тренироваться и на каких видах упражнений вам следует сосредоточиться. Однако сначала вам нужно определиться со своими целями, говорит WH 9.0103 консультант Сохи Ли , CSCS, тренер и преподаватель фитнеса. Три основных аспекта, которые следует учитывать: общее состояние здоровья, потеря веса и наращивание мышечной массы. Оттуда будьте реалистичны в отношении факторов образа жизни, таких как количество времени, которое у вас есть.

Все определились с вашим главным приоритетом? Прокрутите дальше, чтобы узнать, как часто тренироваться (и как подходить к тренировкам) для каждой основной цели. Прощай путаница, здравствуй результаты!

Как часто нужно заниматься для общего здоровья?

Если поддержание здоровья тела и разума является вашим приоритетом numero uno, вы можете основывать свою программу тренировок на том, что вам нравится, и на том, сколько свободного времени вы хотите тратить на потоотделение.

«Вообще говоря, я думаю, что любой от трех до шести дней в неделю подходит для большинства людей », — говорит Ли. «Чем более малоподвижный образ жизни вы ведете в повседневной жизни, тем больше я рекомендую делать какие-либо преднамеренные движения большую часть дня». Например, если ваша работа требует долгих часов за столом, вы получите больше пользы от ежедневных упражнений. Однако, если у вас более физически тяжелая работа, количество тренировок, близких к трем, может сократиться.

Для общего здоровья сочетайте силовые и кардиотренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо, не беспокойтесь слишком сильно о том, сколько кардио и силовых тренировок вы выполняете в данную неделю.

«Как правило, тренировочный сплит 50-50 является отличной отправной точкой», — говорит тренер Кехинде Анджорин , NCSF, CFSC, основатель The Power Method . Это означает, что если вы работаете из четырех дней в неделю вы бы два дня занимались силовыми тренировками и два дня кардиотренировками.0003

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Во многих случаях здоровая и устойчивая потеря веса лучше всего достигается за счет сочетания упражнений и изменений в питании и поведении. Имея это в виду, если вы стремитесь к потере веса, которую вы можете поддерживать в долгосрочной перспективе, ваш график тренировок может выглядеть немного иначе, чем упражнения для общего здоровья.

«Для похудения оптимальны тренировки три-четыре раза в неделю», — объясняет Анджорин. «Продолжительная потеря веса не имеет финишной черты, поэтому вы хотите иметь возможность поддерживать и расставлять приоритеты в этом образе жизни, чтобы сохранить свои результаты». Стрельба по трем или четырем тренировкам в неделю дает вам достаточную гибкость, чтобы оставаться в форме неделя за неделей и месяц за месяцем.

Связанная история

Да, вы можете нарастить настоящую мышечную массу, бегая

Но еще одним важным фактором для снижения веса является более активный образ жизни в целом, даже вне формальных тренировок. «Как правило, те, кто поддерживает более высокий уровень активности (даже если не в форме формальных упражнений, а в других видах деятельности, таких как ходьба во время выполнения поручений), как правило, более успешны в поддержании потери веса», — говорит Ли. «Они сжигают больше калорий в течение дня и тратят больше энергии в целом». TL;DR: В дополнение к карандашным тренировкам попробуйте внести изменения в распорядок дня, которые заставят вас вставать и больше двигаться. Это окупится в долгосрочной перспективе.

Вот как подобрать кардио для похудения.

Что касается того, как организовать официальные тренировки? Давайте обсудим. Хотя вы можете подумать, что для похудения требуется много-много кардиотренировок, хорошие новости: «Дни, когда для похудения назначали чрезмерные кардиотренировки, давно прошли, — говорит Анжорин. — Включение силовых тренировок более полезно и эффективно для похудения».

Анжорин рекомендует включать два дня кардио в неделю, чтобы начать с . Затем добавьте (или вычтите!) кардиотренировки (бег, плавание, высокоинтенсивные интервальные тренировки, махи гирями и т. д.) в зависимости от того, насколько хорошо вы себя чувствуете после них. Короче говоря, кардио может быть любым типом аэробных упражнений, который вам нравится, если он повышает частоту сердечных сокращений. Если вам это не нравится, вы не будете придерживаться этого, поэтому поиск видов кардио и других упражнений, которые вам действительно нравятся, в конечном итоге станет вашим золотым билетом.

Вот как следует подходить к силовым тренировкам для похудения.

Как сказал Анджорин, силовые тренировки — ваш лучший друг, если вы пытаетесь похудеть. Анджорин предлагает начать с три дня силовых тренировок в неделю . «Начните с малого, используя легкие или умеренные веса, и наращивайте», — говорит она.

Ваша цель: Продолжать нагружать мышцы (и увидеть наибольшую пользу), увеличивая вес, который вы используете, по крайней мере, каждые несколько недель. Не знаете, с каких движений начать? Попробуйте такие движения, как приседания, отжимания и становая тяга, которые задействуют несколько больших групп мышц и сжигают больше калорий, говорит Анджорин, что в конечном итоге помогает похудеть. (Упражнения, которые изолируют более мелкие мышцы, не дают такой большой отдачи от затраченных средств.)

И обязательно делайте пару выходных дней в неделю, когда тренируетесь для похудения.

«Дни отдыха могут варьироваться от человека к человеку, в зависимости от вашего графика тренировок и интенсивности тренировок, гигиены сна и качества пищи», — говорит Анжорин.

Конечно, однако: «Всегда прислушивайтесь к своему телу», — говорит Анджорин. День холода. Помните, что похудение и поддержание веса — это марафон, а не спринт.0003

Как часто нужно заниматься, если вы хотите нарастить мышечную массу?

Хотя три или четыре тренировки в неделю по-прежнему являются отличным стартом, если вы хотите нарастить мышечную массу, то, как вы проводите время во время этих тренировок, будет немного отличаться от того, если вы потеете для общего состояния здоровья или для похудеть, говорит Анжорин.

Вот как следует подходить к кардиотренировкам при наращивании мышечной массы.

Хотите получить приглашение на кардиотренировки? Вот оно: «Я бы посоветовал сократить кардио, когда целью является наращивание мышечной массы», — говорит Ли.

Это не значит, что вы не можете делать любое кардио — , но вы должны использовать особый подход. «Если ваша цель — нарастить мышечную массу, кардиотренировки должны быть дополнительными и использоваться для общей подготовки и выносливости», — объясняет Ребекка Кеннеди , CPT, директор по силовым тренировкам Peloton. «Это должно происходить после силовой работы и быть в основном малоинтенсивным, чтобы вы могли развить выносливость, не поглощая усилия силовых тренировок». (По сути, слишком интенсивное кардио может повлиять на способность ваших мышц восстанавливаться после силовых тренировок и адаптироваться к ним, в конечном итоге замедляя их рост. )

Если вы любите кардиотренировки, придерживайтесь одной высокоинтенсивной тренировки, занятия по велоспорту или другой более тяжелой тренировки в неделю , предлагает Кеннеди. В противном случае Ли рекомендует придерживаться малоинтенсивных тренировок, таких как повседневная езда на велосипеде или плавание.

Вот как подходить к силовым тренировкам для наращивания мышечной массы.

Здесь нет ничего удивительного: силовые тренировки *определенно* необходимы, если вы хотите нарастить эту мышечную массу, поэтому сосредоточьте на них как можно больше времени в своих тренировках, говорит Анджорин. В идеале это означает от трех до четырех силовых тренировок в неделю.

Комбинированные движения, такие как приседания и становая тяга, которые задействуют несколько больших групп мышц, по-прежнему актуальны. Тем не менее, постепенно поднимая больший вес и корректируя свое питание, очень важно для наращивания мышечной массы.

Не забывайте о днях отдыха, когда тренируетесь для наращивания мышечной массы.

Наращивание мышечной массы требует точного баланса между работой и отдыхом. «Мышцу нужно стимулировать, а также иметь время на восстановление и последующую адаптацию», — говорит Кеннеди. «Мы хотим избежать как перетренированности, так и недотренировки мышц».