Содержание
расход калорий 10000 шагов, 1-5 км
5 января 2022
5.01
4 минуты
4 мин.
68538
31
3
Сегодня модно быть здоровым и спортивным. Отовсюду нас призывают посещать тренажёрные залы, садиться на диеты и дотошно считать калории. Кто-то этим советам следует, у кого-то не хватает терпения и силы воли. Сегодняшняя статья – универсальный совет по сохранению и улучшению своей физической формы. Без денег, без мучений, без голодовок – просто нужно поставить цель и в буквальном смысле слова идти к ней.
Содержание статьи
- Помогает ли ходьба похудеть
- Сколько калорий уходит
- Чем полезна ходьба пешком
- Как увеличить расход калорий
- Частые вопросы
Помогает ли ходьба похудеть
С уверенностью можем ответить, что да.
Только не стоит настраиваться на мгновенный результат. Ходьба требует регулярности и определённых усилий.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.
Чтобы лишние килограммы уходили вместе с расстоянием, нужно «провожать» их правильно.
Важно! Ходьба ходьбе – рознь, поэтому если вы хотите сильно увеличить норматив, то лучше проконсультируйтесь с врачом.
Сколько калорий уходит
Чтобы понять, сколько калорий сжигает ходьба, учёные умы проводили много исследований. Сегодня есть усреднённые данные:
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал.
Но это весьма приближённые расчёты. Большое значение здесь имеют также:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Чем выше скорость, тем больше калорий расходуется
Если вам тяжело даются даже 10000 шагов, ходите сколько можете до небольшой либо средней усталости. Главное, чтобы это было регулярно. Если вы заметили, что это вызывает у вас плохое самочувствие, возможно, имеется какая-то патология. Обращайтесь к нашим врачам — они дистанционно составят клиническую картину и при необходимости порекомендуют, какие обследования стоит пройти
Чем полезна ходьба пешком
Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы. Например:
-
укрепляется сердечная мышца, -
улучшается работа лёгких, -
повышается выносливость, -
укрепляются стенки сосудов, -
ускоряется метаболизм, -
повышается тонус организма, -
улучшается настроение, -
укрепляются мышцы, -
снимается стресс и тревожность.
Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.
Как увеличить расход калорий
Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал при ходьбе:
-
гуляйте по холмистой местности или по лестнице. Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат; -
периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость; -
если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно; -
еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду; -
попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги; -
удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.
Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.
Частые вопросы
Сколько калорий тратится при ходьбе на 10000 шагов?
+
Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усреднённый показатель. Сколько ккал можно сжечь за час ходьбы – сказать сложно: на расход влияет множество параметров.
Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?
+
Невозможно дать точную цифру. На расход влияет множество факторов. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъёма по ступеням можно сжечь до 700 ккал.
Сколько сжигается калорий при ходьбе на 1 км?
+
По средним показателям можно сжечь до 80 ккал, но здесь имеют значение темп, условия местности, длина шага и т.
д.
Сколько сжигается калорий при ходьбе на 5 км?
+
Сжигание калорий – процесс многофакторный, т. е. у двух разных людей показатели могут быть разными. Каждый километр, в среднем, сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 5 км можно сжечь 250-300 калорий.
Публикуем только проверенную информацию
Автор статьи
Окунев Дмитрий Юрьевич
врач – терапевт
Стаж 25 лет
Консультаций 3418
Статей 7
Многолетний практический опыт работы с пациентами.
Специалист в области клинической лабораторной диагностики. Участвует в разработке и внедрении новых медицинских технологий иммуноферментного анализа, цитогенетических исследований.
- 2007 — 2008 Городская Клиническая Больница №31 — врач-куратор
-
2008 — 2012 Служба детского здоровья — врач восстановительной медицины -
2010 — 2013 ГОУ ВПО МГПУ (Московский Городской Педагогический -
Университет) — старший преподаватель -
2019 — 2019 Лаборатория Лабквест — врач-консультант -
2019 — 2020 KDL Клинико диагностические лаборатории — врач-стажер -
2020 по настоящее время ООО Теледоктор24 — врач — консультант (терапевт)
Источники
- …
Ярцева, Е. Бег и ходьба / Е. Ярцева – М. : Издательский Дом Мещерякова, 2012. - …
Королев, Г. И. Да здравствует ходьба: Энциклопедия ходьбы человека / Г. И. Королёв. изд. 2-е, дополн. – М. : Мир атлетов, 2003. – - …
Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев – К.: Наук. Свет, 2008
Поделиться:
Категория: ЗОЖ
Про здоровье
Беременность и роды
Про детей
ЗОЖ
Психология
Неврология
Гастроэнтерология
Уход за собой
Лекарства и БАД
Предыдущая статья
Как подготовиться к гастроскопии .
..
Следующая статья
Герпес у детей
Другие статьи по теме
Монахова Альбина Петровна
22.06
Синдром завышенных ожиданий
Психология
Черепенько Людмила Викентьевна
04.02
Синдром беспокойных ног
Про здоровье
Монахова Альбина Петровна
22.06
Как избавиться от занудства
Психология
расход калорий 10000 шагов, 1-5 км
5 января 2022
5.
01
4 минуты
4 мин.
68539
31
3
Сегодня модно быть здоровым и спортивным. Отовсюду нас призывают посещать тренажёрные залы, садиться на диеты и дотошно считать калории. Кто-то этим советам следует, у кого-то не хватает терпения и силы воли. Сегодняшняя статья – универсальный совет по сохранению и улучшению своей физической формы. Без денег, без мучений, без голодовок – просто нужно поставить цель и в буквальном смысле слова идти к ней.
Содержание статьи
- Помогает ли ходьба похудеть
- Сколько калорий уходит
- Чем полезна ходьба пешком
- Как увеличить расход калорий
- Частые вопросы
Помогает ли ходьба похудеть
С уверенностью можем ответить, что да.
Только не стоит настраиваться на мгновенный результат. Ходьба требует регулярности и определённых усилий.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует совершать не менее 10000 шагов в день. Лучше больше, но тут нужно учитывать состояние здоровья. Например, для молодого человека в средней физической форме это может быть небольшой нагрузкой, которую он с лёгкостью удвоит, а то и утроит. А вот для пенсионера с букетом заболеваний даже 10000 шагов иногда пройти сложно.
Чтобы лишние килограммы уходили вместе с расстоянием, нужно «провожать» их правильно.
Важно! Ходьба ходьбе – рознь, поэтому если вы хотите сильно увеличить норматив, то лучше проконсультируйтесь с врачом.
Сколько калорий уходит
Чтобы понять, сколько калорий сжигает ходьба, учёные умы проводили много исследований. Сегодня есть усреднённые данные:
100 ккал = 2 000 шагов = 1,6 км
То есть, за стандартные 10000 шагов в среднем можно сжечь 500 ккал.
Но это весьма приближённые расчёты. Большое значение здесь имеют также:
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Чем выше скорость, тем больше калорий расходуется
Если вам тяжело даются даже 10000 шагов, ходите сколько можете до небольшой либо средней усталости. Главное, чтобы это было регулярно. Если вы заметили, что это вызывает у вас плохое самочувствие, возможно, имеется какая-то патология. Обращайтесь к нашим врачам — они дистанционно составят клиническую картину и при необходимости порекомендуют, какие обследования стоит пройти
Чем полезна ходьба пешком
Помимо расхода калорий, при ходьбе организм получает много пользы. Например:
-
укрепляется сердечная мышца, -
улучшается работа лёгких, -
повышается выносливость, -
укрепляются стенки сосудов, -
ускоряется метаболизм, -
повышается тонус организма, -
улучшается настроение, -
укрепляются мышцы, -
снимается стресс и тревожность.
Кроме того, ходить пешком можно с друзьями, близкими и даже собакой, совмещая сразу два дела одновременно.
Как увеличить расход калорий
Если позволяет состояние здоровья и хочется получить более быстрый результат, то можно использовать несколько хитростей для увеличения расхода ккал при ходьбе:
-
гуляйте по холмистой местности или по лестнице. Подъёмы и спуски требуют значительно больше энергозатрат; -
периодически, хотя бы ненадолго, увеличивайте скорость; -
если уверены в своих силах – используйте различные утяжелители: манжеты с металлическими вставками, рюкзак с вещами или сумки. Помните, что нагрузка должна распределяться равномерно; -
еда во время прогулки – не самый лучший вариант, лучше пейте чистую воду; -
попробуйте скандинавскую ходьбу, которая рекомендована всем возрастам. Она помогает включить в тренировку руки, заставляет держать спину ровной и снижает нагрузку на ноги; -
удерживайте суточную калорийность еды в пределах необходимой нормы или ниже, не забывайте про другие физические упражнения или спортзал, а также следите за продолжительностью своего сна.
Важно! Чем регулярнее вы сможете гулять, тем быстрее в вашей жизни начнут происходить позитивные изменения. Постепенно организм будет просить увеличения нагрузки – не стоит ему в этом отказывать.
Частые вопросы
Сколько калорий тратится при ходьбе на 10000 шагов?
+
Каждые 10000 шагов теряется около 500 ккал. Это усреднённый показатель. Сколько ккал можно сжечь за час ходьбы – сказать сложно: на расход влияет множество параметров.
Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?
+
Невозможно дать точную цифру. На расход влияет множество факторов. Если брать самые общие данные, то за час бодрого подъёма по ступеням можно сжечь до 700 ккал.
Сколько сжигается калорий при ходьбе на 1 км?
+
По средним показателям можно сжечь до 80 ккал, но здесь имеют значение темп, условия местности, длина шага и т.
д.
Сколько сжигается калорий при ходьбе на 5 км?
+
Сжигание калорий – процесс многофакторный, т. е. у двух разных людей показатели могут быть разными. Каждый километр, в среднем, сжигается порядка 50-60 ккал. Соответственно, за 5 км можно сжечь 250-300 калорий.
Публикуем только проверенную информацию
Автор статьи
Окунев Дмитрий Юрьевич
врач – терапевт
Стаж 25 лет
Консультаций 3418
Статей 7
Многолетний практический опыт работы с пациентами.
Специалист в области клинической лабораторной диагностики. Участвует в разработке и внедрении новых медицинских технологий иммуноферментного анализа, цитогенетических исследований.
- 2007 — 2008 Городская Клиническая Больница №31 — врач-куратор
-
2008 — 2012 Служба детского здоровья — врач восстановительной медицины -
2010 — 2013 ГОУ ВПО МГПУ (Московский Городской Педагогический -
Университет) — старший преподаватель -
2019 — 2019 Лаборатория Лабквест — врач-консультант -
2019 — 2020 KDL Клинико диагностические лаборатории — врач-стажер -
2020 по настоящее время ООО Теледоктор24 — врач — консультант (терапевт)
Источники
- …
Ярцева, Е. Бег и ходьба / Е. Ярцева – М. : Издательский Дом Мещерякова, 2012. - …
Королев, Г. И. Да здравствует ходьба: Энциклопедия ходьбы человека / Г. И. Королёв. изд. 2-е, дополн. – М. : Мир атлетов, 2003. – - …
Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительным фитнесом / Л. Я. Иващенко, А. Л. Благий, Ю. А. Усачев – К.: Наук. Свет, 2008
Поделиться:
Категория: ЗОЖ
Про здоровье
Беременность и роды
Про детей
ЗОЖ
Психология
Неврология
Гастроэнтерология
Уход за собой
Лекарства и БАД
Предыдущая статья
Как подготовиться к гастроскопии .
..
Следующая статья
Герпес у детей
Другие статьи по теме
Меньшикова Мария Викторовна
11.01
Беременность после аборта
Беременность и роды
Монахова Альбина Петровна
08.09
Как найти себя в жизни
Психология
Окунев Дмитрий Юрьевич
10.01
Диета номер 4
Калькулятор шагов к калориям
- Калькулятор шагов к калориям
- Количество сожженных калорий за 5000 шагов
- Количество шагов на возраст
Ходьба — один из самых простых и экономически эффективных способов улучшить свое здоровье.
Ежедневная быстрая ходьба помогает сжигать калории, что является ключом к похудению. Но сколько калорий вы сжигаете? Это зависит от количества шагов, которые вы сделали.
Используйте этот простой калькулятор калорий, чтобы примерно определить, сколько калорий вы сожгли за ежедневную прогулку.
Сколько калорий сжигает ходьба?
Это зависит от вашего веса и роста, а также от того, как далеко вы прошли. Большинство людей сжигают в среднем 100 калорий на милю ходьбы. Вы можете использовать этот калькулятор сожженных калорий при ходьбе, если знаете пройденное расстояние в милях или километрах.
Калькулятор простых шагов до калорий
Если вы отслеживаете пройденные шаги, но не знаете количество миль, воспользуйтесь калькулятором шагов до калорий. Просто введите свой вес, рост и количество пройденных шагов.
Шаги под калькулятор калорий
Вес:
фунтов кг
Высота:
дюймов
футов CM
Количество шагов:
Результаты:
Калории.
количество сожженных калорий при ходьбе
Имейте в виду, что гораздо проще съесть меньше калорий, чем сжечь их. Если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на своей диете, чтобы уменьшить потребляемые калории, и постарайтесь увеличить уровень ежедневной активности, чтобы сжигать лишние калории.
В сочетании со здоровой диетой, разработанной для того, чтобы помочь вам похудеть, ходьба не только помогает похудеть, но также способствует общей физической форме и снижает резистентность к инсулину.
Подсчет количества сожженных калорий за определенное количество пройденных шагов немного сложен из-за следующих факторов:
Рост и вес
Одним из основных факторов, влияющих на количество сожженных калорий, является ваш вес и рост. . Например, человек весом 160 фунтов со средним ростом 5 футов 9 дюймов.″ сожжет около 40 калорий за 1000 шагов ходьбы. Это означает, что за один шаг сжигается в среднем 0,04 ккал.
Длина вашего шага также имеет решающее значение для определения пройденного расстояния и последующего сжигания калорий.
Вот почему измерение длины шага является важным аспектом анализа походки. Современные фитнес-трекеры измеряют шаги в миле, т. е. количество шагов, затраченных на преодоление мили.
Расстояние
Пройденное расстояние или количество пройденных шагов играет ключевую роль в определении расхода энергии. Врачи и эксперты по фитнесу подчеркивают, что ходьба по 10 000 шагов в день, но даже всего 2 мили в день может улучшить ваше здоровье, если это будет последовательно.
Если человек среднего веса и роста проходит 1000 шагов, количество сожженных калорий составляет около 50, но на 5000 шагов оно увеличивается до 248 калорий. Таким образом, чем большее расстояние вы преодолеваете, тем больше калорий вы сжигаете.
Темп ходьбы
Поддержание хорошего темпа во время ходьбы может увеличить количество сжигаемых калорий. Средняя скорость ходьбы человека составляет от 2,5 до 4 миль в час. Оживленная ходьба относится к быстрой ходьбе, то есть со скоростью от 3 до 3,5 миль в час.
Этот тип ходьбы помогает сжигать больше калорий и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических осложнений со здоровьем.
Время, которое вы тратите на физическую активность, также влияет на общее количество сжигаемых калорий. Ходьба в течение большего времени за один раз сожжет больше калорий, чем ходьба в течение меньшего времени в течение коротких периодов времени. С увеличением времени ходьбы вы увеличиваете количество шагов. Таким образом, вы можете сжечь больше калорий, оставаясь на трассе дольше!
Рельеф
Ходьба по неровной поверхности усложняет упражнение, сжигая больше калорий. Движение против гравитации требует больше энергии и физических усилий, укрепляет мышцы бедра и улучшает гибкость. Поэтому, когда вы идете в гору или поднимаетесь по лестнице, вы сжигаете больше калорий.
Сколько калорий сжигается за 5000 шагов?
Пять тысяч шагов — это половина рекомендуемого ежедневного количества шагов для здорового человека.
Поскольку в Америке распространено ожирение, а те, кто занимается физическими упражнениями, часто имеют избыточный вес, важно обсуждать сожженные калории в зависимости от веса.
Средний парень в США весом около 200 фунтов, идущий в обычном темпе, сжигает около 248 калорий. Однако, если вы весите от 220 до 300 фунтов, вы можете сжечь от 273 до 373 калорий, пройдя 5000 шагов.
Сколько калорий сжигают 10 000 шагов?
Достижение идеального количества шагов за день — это путь к наилучшему результату похудения. Как уже упоминалось, ходьба 10 000 шагов или 4,3 мили в день в обычном темпе улучшит ваше общее состояние здоровья и поможет вам сжечь нужное количество калорий. Количество калорий, которые вы можете сжечь, пройдя 10 000 шагов, зависит от вашего веса.
Если вы весите около 200 фунтов, вы можете сжечь около 500 калорий, пройдя 10 000 шагов. Но если вы весите более 200 фунтов, вы можете сжигать до 750 калорий за 10 000 шагов, которые вы делаете.
Сколько калорий сжигают 20 000 шагов?
Достижение отметки в 20 000 шагов может быть сложной задачей и трудной целью. Но если вы можете делать 20 000 шагов в день, вы можете сжечь около 990 калорий. Люди с избыточным весом весом от 220 до 300 фунтов могут сжечь от 1100 до 1500 калорий, пройдя 20 000 шагов.
Для справки: от 2000 до 2500 калорий — рекомендуемая суточная норма калорий. Таким образом, сжигание более 1100 калорий в день может привести к дефициту энергии, но ускорить процесс похудения. Подробнее об этом читайте: Сколько калорий я должен есть в день, чтобы похудеть?
Сколько шагов в день считается здоровым по возрасту?
Здоровое количество шагов, которые вы должны проходить каждый день, колеблется с возрастом. Следование рекомендуемому ежедневному подсчету шагов важно для поддержания вашего физического здоровья.
Ступени для детей 4-6 лет
Детям в возрасте от 4 до 6 лет необходимо пройти не менее 6000 шагов, чтобы получить умеренную физическую активность.
Среднее значение в 10 000 шагов в день справедливо и для детей, а очень активным детям следует стремиться к 14 500 шагам в день.
Ступени для детей 6-11 лет
Дети наиболее активны в 9 и 10 лет. Минимально активные дети должны проходить около 6000 шагов в день. Активные дети могут стремиться пройти от 11 000 до 13 000 шагов, а высокоактивные могут достигать 13 500–15 500 шагов в день.
Шаги для подростков 12-19 лет
Подросткам необходимо пройти не менее 6000 шагов, чтобы оставаться в форме. Среднее количество шагов, идеально подходящих для этой возрастной группы, составляет 10 000. Для высокоактивных рекомендуется от 12 000 до 15 000 шагов.
Шаги для взрослых от 20 до 65 лет
Здоровые люди в возрасте от 20 до 30 лет должны стремиться делать 10 000 шагов в день. Люди среднего возраста также должны стремиться к тому же количеству, и минимум 6000 шагов в день должен быть минимумом.
Среднее количество шагов для этой возрастной группы составляет 7000 шагов.
Однако не ограничивайтесь количеством шагов, стремление к большему количеству шагов полезно для вашего здоровья.
Ступеньки для 65+ лет
Никогда не стареешь, чтобы ходить, а тело устроено таким образом, чтобы крепнуть даже в золотые годы. Если вам 65+, вы все равно можете стремиться делать от 3000 до 10 500 шагов в день для максимальной пользы для здоровья. Конечно, лучше всего ходить по ровной поверхности, чтобы избежать риска падения.
Сколько шагов нужно пройти, чтобы сжечь 500 калорий в день?
Чтобы ежедневно сжигать 500 калорий, средний человек должен пройти от 10 000 до 11 000 шагов. Но помните, это может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Если вы хотите иметь дефицит калорий в 500 калорий в день, лучше съедать на 500 калорий меньше, чем пытаться сжечь 500 калорий.
Сколько шагов, чтобы сбросить один фунт жира?
Один фунт жира требует сжигания 3500 калорий. Чтобы сжечь всего полкилограмма жира, вы должны пройти от 70 000 до 77 000 шагов.
Это означает, что вам нужно будет пройти около 11 500 шагов в течение семи дней, чтобы сжечь один фунт жира.
Сводка
- Используйте калькулятор шагов к калориям, чтобы подсчитать, сколько калорий вы сожгли за ежедневную прогулку.
- Ежедневная ходьба не только поможет вам похудеть, но и улучшит ваше здоровье.
- Чтобы сжечь 500 калорий, нужно пройти от 10 000 до 11 000 шагов.
- В фунте жира содержится 3500 калорий, поэтому ходьба более 10 000 шагов в день в течение 7 дней поможет вам сжечь жир.
- Лучше сократить потребление калорий, чем пытаться сжечь их с помощью упражнений. Но отслеживание сожженных калорий по сравнению с количеством шагов может помочь вам сохранить мотивацию.
Сколько калорий сжигает ходьба? Эксперты взвешивают
Перейти к:
- Почему ходьба — лучший способ похудеть
- Сколько калорий сжигается при ходьбе?
- Сжигаете ли вы достаточно калорий?
- Как отслеживать сожженные калории при ходьбе
- Попробуйте домашнюю ходьбу, подходящую для начинающих
Ходьба — один из самых доступных способов тренировки.
Мало того, что это мало воздействует на ваши суставы, вы также можете делать это где угодно, от прогулки по району до ходьбы на беговой дорожке в гостиной. Калории, сожженные при ходьбе, также могут быть огромными, что в конечном итоге может привести к потере веса, если это ваша цель.
«Ходьба — одно из лучших упражнений для похудения», — говорит Николь Глор , инструктор по фитнесу и создатель канала NikkiFitness на YouTube . «В сочетании со здоровой диетой и образом жизни, включая управление стрессом, достаточный сон и физические упражнения, ходьба определенно может помочь в борьбе с лишним весом», — добавляет Шана Малеефф, , MA, RD .
Почему ходьба — лучший способ похудеть
Этот простой способ передвижения приносит множество преимуществ для здоровья. «Ходьба ускоряет метаболизм, увеличивая потребность организма в энергии», — говорит Малефф. Другими словами, это помогает вам сжигать калории.
«Все, что движет вашим телом, сжигает калории», — объясняет она. «Мы получаем энергию через пищу, а затем пассивно сжигаем ее за счет функционирования тела (дыша или переваривая пищу) и активно двигаясь (ходя или занимаясь спортом)».
В дополнение к ускорению метаболизма ходьба снижает уровень гормонов стресса, таких как кортизол, которые могут способствовать увеличению веса. «Высокий уровень кортизола может привести к жиру на животе», — говорит Малеефф. «Ходьба не только сжигает калории, но и помогает уменьшить стресс, что может привести к потере веса».
Ходьба также может улучшить сон. «Когда мы лишены сна, мы склонны выбирать нездоровую пищу, тягу к продуктам с высоким содержанием соли и сахара», — объясняет Малефф. «Ходьба может помочь сжечь лишнюю энергию, а также расслабить ум, что способствует большей легкости, что приводит к более спокойному сну».
Ходьба также способствует «выносливости сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы и кости и помогает поддерживать здоровый вес и терять жир», — говорит Глор.
Сколько калорий сжигается при ходьбе?
Количество сжигаемых калорий зависит от вашего возраста, роста и веса, а также от интенсивности, продолжительности и темпа тренировки ходьбы. «Чем больше вы весите, тем больше калорий сжигаете», — говорит Глор.
В среднем 150-фунтовый. человек будет сжигать около 100 калорий на милю в умеренном темпе (2,5 мили в час), а 120 фунтов. По словам Глора, человек сжигает в среднем около 85 калорий на милю в том же темпе. Если вы хотите ускориться, вы можете сжечь немного больше калорий. «150-фунтовый. человек, идущий со скоростью 3 мили в час, будет сжигать в среднем 115 калорий на милю, тогда как человек весом 120 фунтов. человек может сжечь в среднем 100 калорий на милю», — объясняет Глор.
Вы также можете поиграть с дополнительным оборудованием или местностью, чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время прогулки.
При ходьбе определенно сжигаются калории, что может способствовать снижению веса.
Существует ряд генетических, демографических, диетических факторов и факторов образа жизни, которые способствуют общей потере веса. «Существует так много разных факторов, которые способствуют снижению веса, в том числе те, которые находятся под вашим контролем (диета и выбор образа жизни), и те, которые вы не можете контролировать (возраст, пол, скорость метаболизма)», — говорит Малеефф.
Например, некоторые люди рождаются с более высокой скоростью обмена веществ, другими словами, они имеют более высокую скорость сжигания калорий. «У мужчин также, как правило, более быстрый метаболизм, отчасти из-за их размера и мышечной массы», — говорит Малеефф. Наша скорость сжигания калорий также может снижаться с возрастом, поскольку мы становимся менее активными и теряем мышечную массу.
Как увеличить количество сжигаемых калорий при ходьбе
Самый простой способ увеличить количество калорий во время ходьбы — увеличить темп.
«Повышение интенсивности тренировки приводит к учащению пульса, что требует больше энергии и приводит к сжиганию большего количества калорий», — говорит Глор. Вы также можете пройти большее расстояние, чем ваша обычная неторопливая прогулка, чтобы развить выносливость.
Добавление наклона также может помочь вашему сердцу работать быстрее, чтобы сжигать больше калорий во время тренировки. «Если вы идете на улицу, ищите холмы», — предлагает Глор. А если вы ходите по беговой дорожке, Glor рекомендует установить уровень наклона 1,5 или выше. «На беговой дорожке он предназначен для того, чтобы отталкивать ваши ноги, поэтому он выполняет часть работы», — говорит она. «Добавление наклона помогает имитировать ходьбу на свежем воздухе, что требует больше усилий».
Помимо сжигания большего количества калорий, ходьба на наклонной скамье помогает тонизировать ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и кор. «Избегайте висеть на бедрах, держите плечи назад и задействуйте корпус, когда идете по наклонной поверхности», — предлагает Глор.
Вы также можете добавить эспандеры , гантели и даже рюкзаки, чтобы усилить нагрузку во время ходьбы. «Это помогает вам нацеливаться на большее количество групп мышц, чтобы укрепить мышцы и сжечь больше калорий», — говорит Глор.
Сжигаете ли вы достаточно калорий?
Если вы не используете трекер, может быть довольно сложно узнать, достаточно ли вы сжигаете калорий во время ходьбы. Хорошая новость заключается в том, что вы можете посмотреть на свое тело, чтобы понять, достаточно ли вы усердно работаете.
Вы когда-нибудь задыхались во время тренировки? Это очень хороший показатель того, что вы усердно работаете. Глор говорит, что вам нужно стремиться к тонкому слою пота и легкой одышке, если вы будете говорить во время ходьбы. «Если вы выполняете более медленную и длительную прогулку на выносливость, вам нужно, чтобы ваш уровень воспринимаемой нагрузки (RPE) был на уровне шести из 10», — говорит Глор.
Уровень воспринимаемой нагрузки — это способ измерить, насколько усердно кто-то работает во время физической активности по шкале от одного до 10. «Если вы выполняете более интенсивную тренировку в виде ходьбы с гантелями, наклонными холмами или выпадами на протяжении всего , то ваш RPE должен быть как минимум на уровне семи», — объясняет Глор.
Диета также является важным аспектом похудения, и вы не сможете перестараться с плохой диетой. «Питание — это основной способ похудеть, и, к сожалению, люди придают слишком большое значение упражнениям», — говорит Малеефф.
Требуемое количество калорий определяется вашим возрастом, ростом и массой тела, и вы можете воспользоваться калькулятором потери веса или поговорить со своим врачом или тренером по физкультуре, чтобы точно определить, сколько калорий вы должны потреблять и сжигать в день. .
Но Малеефф говорит, что вы можете начать с более здорового выбора уже сегодня.
«Хорошее эмпирическое правило — стремиться к тому, чтобы ваша тарелка состояла из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров», — говорит она. Старайтесь наполнить свой рацион нежирными белками, полезными жирами, овощами и клетчаткой, такой как фрукты и цельнозерновые продукты. «И избегайте скрытых калорий — особенно в праздничный сезон — с сладкими напитками, избытком алкоголя, рафинированным сахаром и сливками для кофе».
Как отслеживать сожженные калории при ходьбе
К счастью, вы можете попробовать приложений для похудения и фитнес-трекеры, чтобы рассчитать предполагаемое количество калорий, сожженных во время любой тренировки или дня. «Процентное соотношение макроэлементов, микроэлементов и калорийности варьируется от человека к человеку в зависимости от целей, уровня активности и состояния здоровья», — говорит Малеефф. «Трекеры — это удивительные инструменты, потому что они помогают вам узнать о своем выборе продуктов питания и понять, на что вы смотрите с точки зрения макросов и микроэлементов, что может оказать существенное влияние на потерю веса».
Glor рекомендует приобрести FitBit или использовать Apple Watch , которые отслеживают различные показатели здоровья, включая сожженные калории, пройденные шаги, потребление воды и многое другое. Другие полезные приложения для отслеживания шагов и калорий включают Map My Run , MyFitnessPal , Strava и RunKeeper .
В конце концов, Глор говорит, что вам не следует слишком беспокоиться о количестве сожженных калорий во время ходьбы. «Если вы встаете и двигаете своим телом, вы почувствуете различные физические и умственные преимущества ходьбы», — говорит она.
Попробуйте эту удобную для начинающих тренировку ходьбы дома
Если вы действительно хотите повысить уровень своей тренировки ходьбы, начните с этой простой и прогрессивной тренировки ходьбы, разработанной Glor, которую вы можете выполнять как на улице, так и на беговой дорожке. Все, что вам нужно, это набор гирь весом от 3 до 5 фунтов для дополнительного тонирования.
План прогулок Глора на 4 недели:
- Неделя 1: Прогулка ½ мили или 10 минут с понедельника по пятницу. Отдых в субботу, разминка в воскресенье.
- Неделя 2: Пройдите 1 милю или 20 минут с понедельника по пятницу. Отдых в субботу, разминка в воскресенье.
- Неделя 3: Пройдите пешком 2 мили или 30 минут с понедельника по пятницу. Отдых в субботу, разминка в воскресенье.
- Неделя 4: Прогулка 3 мили или 40-45 минут с понедельника по пятницу, отдых в субботу, растяжка в воскресенье.
Включите в свою прогулку следующие упражнения с гантелями. Повторите эти движения в порядке интервалов три раза, чтобы получить полный набор интервалов с отягощением руками.
Сгибание рук и толчки на бицепс : Сделайте шаг вперед правой ногой, поднимите левое колено и вытяните ногу для мощного толчка вперед с согнутой левой ногой, поднимая гантели до уровня плеч, чтобы проработать бицепс.
Опустите левую ногу и ударьте правой, одновременно опуская вес. Повторяйте удары ногами и сгибания рук на бицепс с 30-секундными интервалами.
Шагающие отведения назад на трицепс : Поставьте левую ногу на землю, поверните ее в сторону и умеренно согните в колене. Сделайте небольшой выпад, отведя правую ногу назад. Втяните гантели в грудную клетку, приподняв локти (исходное положение). Подтяните правое колено к другому колену и «отбросьте» вес, вытянув руки, чтобы задействовать трицепс. Верните гантели и правую ногу в исходное положение и сделайте 30-секундный интервал. Измените направление лица и повторите с другой стороны.
Подъем колена через плечо : Шагните вперед левой ногой и возьмите гантели за бедра. Поднимите правое колено до уровня бедра, когда вы поднимаете вес чуть выше груди. Опускайте вес, делая шаг правой ногой вниз и поднимая левое колено. Повторяйте с 30-секундными интервалами.
Подъем плеч в сторону с выпадом : Марш на счет четыре с отведением правой ноги и гантелями в руках.
Сделайте выпад правой ногой вперед и поднимите гири в стороны, слегка согнув локти. (Убедитесь, что вы делаете выпад достаточно далеко, так что правое колено находится прямо над правой лодыжкой, а не рядом или за носком, и держите туловище прямо над бедрами.) Оттолкнитесь правой ногой назад, чтобы встать, и опустите руки. Сделайте выпад вперед на левую ногу и поднимите вес в сторону, снова задействовав плечи. Опустите вес и оттолкнитесь левой ногой назад, чтобы начать. Промаршируйте на 4 счета и повторите с 60-секундным интервалом.
Внутренний крест на бицепс : Сделайте марш и смените его на постукивание пальцами ног с отягощением, ладонями от себя и руками, вытянутыми к земле. Когда правый носок коснется, согните левую руку к правому плечу, пересекая центральную линию тела, удерживая левый локоть близко к талии. Опустите левую руку. Коснитесь левого пальца ноги и скрестите правую руку и вес к левому плечу. Повторяйте с 30-секундными интервалами.