Сколько стаканов воды нужно выпивать в день: Сколько воды необходимо выпивать в течение дня?

Содержание

Сколько воды необходимо выпивать в течение дня?

Мы часто слышим предупреждение: сохраняйте водный баланс! Иногда от окружающих, но чаще это наш внутренний голос. Питьевая вода необходима для жизни. Мы расскажем вам, зачем и сколько воды нужно пить.

Наряду с кислородом вода является основой для жизни. Человеческий организм на 50–70 процентов состоит из воды.

Вода хорошо влияет на самочувствие

Сохраняя водный баланс, вы чувствуете себя бодрым и здоровым. Вода из фильтров BRITA освежает вас и вашу семью.

Потребности человека в воде: Почему важно пить достаточное количество воды?

Если пить достаточное количество воды, это помогает нашему организму легко выполнять различные функции. Витамины, углеводы и белки должным образом растворяются, реакции ферментации проходят легче, питательные вещества проникают в клетки, а токсины выводятся из организма. Мы укрепляем иммунную систему, улучшаем состояние кожи и самочувствие в целом. Даже способность нашего тела регулировать температуру, наращивать мышцы и сжигать жир связана с потреблением воды.

Так сколько же воды необходимо выпивать в течение дня? Взрослый человек теряет в среднем от 1,5 до 2 литров воды в день за счет дыхания, переваривания пищи и потоотделения — даже когда не двигается. И потерю этих 1,5–2 литров воды необходимо восполнять. Спортсмены и жители регионов с жарким климатом должны потреблять еще больше воды — чтобы избежать обезвоживания.

Это важно и для взрослых, и для детей, и для пожилых: возраст, вес и образ жизни влияют на необходимое количество воды для питья. Неважно, больны вы или здоровы. Ваша диета также играет свою роль. Например, вегетарианцы и те, кто потребляет большое количество фруктов и овощей, удовлетворяют часть своих потребностей в воде за счет съедаемых продуктов.

Все состоит из воды и все растворяется в воде. — Фалес Милетский, греческий философ 625–547 гг. до н. э.

Сколько воды нужно пить в течение дня?

Здоровому взрослому человеку требуется около 35 мл воды в день на килограмм массы тела — в соответствии с общими рекомендациями научных организаций. Для человека весом 50 кг необходимо 1,7 л, 60 кг — 2,1 л, 70 кг — 2,4 л, 80 кг — 2,8 л воды каждый день. Основное правило: чем больше вы весите, тем больше воды нужно пить.

Думаете, невозможно выпить слишком много воды? Слишком большое количество воды так же опасно для организма, как и обезвоживание. Рекомендуемый суточный объем отражает количество воды, которое ваши почки и сердце могут выдержать.

Ежедневный объем воды также зависит от возраста, диеты, уровня активности и климата. Активный ребенок, который гуляет на улице весь день, должен пить больше воды, чем ребенок, проводящий весь день в своей комнате за компьютером или книгами. Тем не менее, здоровому ребенку рекомендуется выпивать около 1,1 литра в день — независимо от чувства жажды.

У пожилых людей наблюдается ослабление чувства жажды и уменьшение количества выпиваемой воды в целом. Последствия могут быть самыми разными: от сердечно-сосудистых заболеваний до ослабления иммунной системы. В идеале, для защиты от обезвоживания необходимо выпивать 1,5 литра воды в день.

Что стоит пить?

Воду, воду и еще раз воду — вот простой и понятный ответ. В идеале чистую, свежую воду без каких-либо добавок. Безалкогольные напитки, такие как лимонад, кола и сок, содержат сахар, усилители вкуса и ароматизаторы, которые организм должен расщепить, прежде чем начать работу. Кроме того, кислотность и содержание фосфатов в сладких напитках увеличивают потребность в воде.

Водный кодекс: сколько стаканов воды в день на самом деле нужно выпивать?

Питание

По поводу потребления воды существует слишком много мнений! Одни эксперты в области здоровья рекомендуют выпивать 8 стаканов по 8 унций (250 мл), что равняется примерно 2 литрам в день. Правило 8×8 очень просто запомнить, правда, оно уже давно развенчано. Другие уверены в том, что пить воду нужно только тогда, когда вы чувствуете жажду – но и это не совсем так. Разбираемся, где тут правда.

Сколько все же воды нужно пить? Рассчитываем свою норму

Роспотребнадзор рекомендует ежедневно выпивать объем жидкости равный 2–4% от массы тела человека. Например, если вы весите 60 кг, то вам положено 1,2 до 2,4 литров воды в день. Национальные академии наук, инженерии и медицины США советуют 2,7 литров в день для женщин и 3,7 литров в день для мужчин. Этот объем включает в себя жидкость из воды, напитки вроде чая и сока, а также жидкость из еды – в среднем вы получаете 20% нормы воды из того, что едите.

Как и в большинстве случаев, в итоге все зависит от конкретного человека. На то, сколько именно вам нужно стаканов воды в день, влияют следующие факторы:

Место жительства. Вам нужно больше воды, если вы находитесь в жаркой, влажной или сухой местности, в горах или местах, расположенных на большой высоте.

Питание. Если вы пьете много кофе, то вы можете терять больше воды из-за учащенного мочеиспускания. Вероятно, вам также потребуется больше пить, если вы едите много соленых, острых или сладких продуктов. Или если в вашем рационе мало пищи с высоким содержанием воды – свежих и приготовленных фруктов и овощей.

Температура и время года. Из-за выделения пота в теплые месяцы воды требуется больше, чем во время холодов. Замечаете повышенное потоотделение – пейте больше воды.

Физическая активность. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам нужно больше воды, чем тому, кто проводит день, сидя за столом. Если в вашем графике есть тренировки, интенсивные физические нагрузки, вам жизненно необходимо восполнять потерю жидкости. Спортсмены, выполняющие длительные, интенсивные упражнения, также могут нуждаться в пополнении электролитов, такие как натрий и другие минералы, наряду с водой.

Состояние здоровья. Если у вас инфекционная заболевание или жар, если вы теряете жидкость через рвоту или диарею, вам нужно пить еще больше воды, чем когда вы здоровы.

Беременность и грудное вскармливание. Если вы беременны, или кормите грудью, ваше тело работает как минимум за двоих. Важно не допускать обезвоживания организма.

Возраст. Механизм возникновения жажды может начать давать сбои с возрастом. Исследования показывают, что люди старше 65 лет подвергаются более высокому риску обезвоживания и должны более сознательно следить за своим потреблением воды.

Влияет ли потребление воды на уровень энергии и работу мозга?

Существует много исследований, подтверждающих это: например, одно из них показало, что потеря жидкости на 1,36% после физических нагрузок у женщин ухудшает настроение и концентрацию внимания, а также возрастает частота головных болей. Другое исследование, которое проводилось в Китае, выявило, что длительная обезвоженность заметно влияет на внимание, сосредоточенность, скорость реакции и краткосрочную память.

Даже легкое обезвоживание может снизить вашу работоспособность. Клиническое исследование, в котором приняли участие здоровые пожилые люди, показало, что потеря воды всего лишь на 1% приводит к снижению мышечной силы и выносливости в их организмах. Потеря 1% массы тела может выглядеть не настолько большой, но это значительно для потери воды из организма. Обычно это случается, когда вы много потеете, или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно жидкости.

Помогает ли сбросить вес потребление большого количества воды?

Согласно исследованию , опубликованному в 2013 году, увеличенное потребление воды действительно соотносится со снижением массы. Другое исследование выявило связь хронического обезвоживания с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Согласно данным, опубликованным в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, употребление воды в количестве 68 унций (2 литра) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции, или более ускоренного метаболизма. Число было нарастающим, но со временем оно могло возрасти до данного значения.

Вода примерно за полчаса до еды уменьшит количество калорий, которые мы в конечном итоге употребим. Это может произойти потому, что тело легко принимает жажду за голод.

Одно исследование показало, что люди, которые пили 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% веса больше, чем те, кто не пил воду перед едой. В целом, кажется, что потребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может дать толчок в управлении аппетитом и поддержании здорового веса тела, особенно в сочетании со здоровым планом питания. Правда, от воды во время еды лучше отказаться, и вот почему.

Ученые также отмечают, что питьевой режим положительно влияет на увлажненность кожи. Хотя для большей ясности в этом вопросе необходимы дополнительные исследования.

Стоит ли полагаться на жажду?

Поддержание водного баланса крайне важно для выживания – по этой причине тело имеет сложную систему контроля того, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды опускается ниже определенного уровня, возникает жажда. Это тщательно уравновешивается механизмами, подобными дыханию — вам не нужно сознательно думать об этом. Ваше тело знает, как сбалансировать свой уровень воды и когда дать вам сигнал пить больше.

Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, не совсем оптимально полагаться только на него. Ведь когда возникает жажда, вы уже можете чувствовать последствия недостаточного потребления воды – например, усталость или головные боли. Полезным ориентиром для того, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете, может быть цвет мочи — она должна быть бледной и прозрачной.

В конце концов, никто не может ответить точно, сколько воды вам нужно. Это зависит от многих факторов. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего работает именно для вас. Некоторые люди чувствуют себя лучше, потребляя больше воды, чем обычно, в то время как других это приводит лишь к более частым походам в туалет.

Итак, вот самые легко осуществимые и разумные принципы:

Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была прозрачной и бледной.

Хотите пить – пейте. Во время физических упражнений и высокой температуры, а также по другим указанным выше показаниям, пейте достаточно воды, чтобы компенсировать потерянную жидкость. Вот и все!

Источник: Healthline. com. Перевод Карины Сиразетдиновой.

Следите за нашими новостями в Telegram

Автор:

Катерина Резникова,
17 ноября, 2020

Сколько воды нужно выпивать в день?

Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют людям выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Это широко известно как правило «8×8». Хотя это может относиться не ко всем.

Ваше тело примерно на 60 процентов состоит из воды.

В течение дня организм постоянно теряет воду, в основном с мочой и потом, а также в результате обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, вам необходимо ежедневно получать много воды из питья и пищи.

Существует много разных мнений о том, сколько воды нужно выпивать каждый день.

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что составляет около 2 литров или полгаллона в день. Это называется правилом 8×8, и его очень легко запомнить.

Однако некоторые специалисты считают, что пить воду нужно постоянно в течение дня, даже когда вы не испытываете жажды.

Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.

В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняется, как легко поддерживать водный баланс в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Сколько воды вам нужно, зависит от многих факторов и варьируется от человека к человеку. Общие рекомендации Национальной академии наук, инженерии и медицины США для взрослых составляют:

11,5 чашек (2,7 литра) в день для женщин
15,5 чашек (3,7 литров) в день для мужчин

Сюда входят жидкости из воды, напитков, таких как чай и сок, а также из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите (1, 2).

Вам может понадобиться больше воды, чем кому-то другому. Количество воды, которое вам нужно, также зависит от:

Где вы живете. Вам потребуется больше воды в жарких, влажных или сухих районах. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (3).
Ваша диета. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Вам, вероятно, также потребуется пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи. Или вам необходимо больше воды, если вы не едите много увлажняющих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
Температура или время года. В теплое время года вам может понадобиться больше воды, чем в прохладное из-за потоотделения.
Ваша среда. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе, на солнце, при жаре или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам потребуется больше воды, чем тому, кто сидит за столом. Если вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
Ваше здоровье. Если у вас инфекция или лихорадка, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно пить больше воды. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет, вам также потребуется больше воды. Некоторые лекарства, такие как диуретики, также могут вызвать потерю воды.
Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите грудью ребенка, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).

Сводка
На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияют многие факторы, такие как ваше здоровье, активность и окружающая среда.

Многие люди утверждают, что если вы не будете пить воду в течение дня, уровень вашей энергии и работа мозга начнут страдать.

Существует множество исследований, подтверждающих это.

Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36 процента после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (4).

Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отказ от питья воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на усталость, внимание и концентрацию, скорость реакции и кратковременную память (5).

Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование с участием пожилых здоровых мужчин показало, что всего лишь 1-процентная потеря воды в организме снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (6).

Потеря 1 процента массы тела может показаться не такой уж большой проблемой, но это значительное количество воды, которое необходимо потерять. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.

Резюме
Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может негативно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.

Многие утверждают, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет увеличения метаболизма и подавления аппетита.

Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела. (7).

Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).

Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литров) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма (9). Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиться.

Питьевая вода примерно за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых калорий (10). Это может произойти из-за того, что организму легко принять жажду за голод.

Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (11).

В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес тела, особенно в сочетании с планом здорового питания.

Более того, употребление большого количества воды полезно для здоровья.

Резюме
Питьевая вода может вызвать незначительное временное ускорение обмена веществ, а ее употребление примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам потреблять меньше калорий.
Оба эти эффекта могут способствовать потере веса у некоторых людей.

Для нормального функционирования организма требуется достаточное количество воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут хорошо реагировать на увеличение потребления воды:

Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запорах, очень распространенной проблеме (12, 13).
Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (14, 15)
Камни в почках. Более раннее исследование показало, что высокое потребление жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (16).
Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования по улучшению чистоты и влиянию на акне (17, 18) такие как запор, инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.
Простая вода — не единственный напиток, который способствует балансу жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительный эффект.
Существует миф о том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не способствуют обезвоживанию организма, потому что кофеин является мочегонным средством.
На самом деле, исследования показывают, что мочегонный эффект этих напитков слаб, но у некоторых людей они могут вызывать повышенное мочеиспускание (19). Однако даже напитки с кофеином помогают насытить организм водой в целом.
Большинство пищевых продуктов содержат воду в разном количестве. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.
Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь сохранить баланс жидкости.
Резюме
Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать балансу жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.
Поддержание водного баланса необходимо для выживания.
По этой причине ваше тело имеет сложную систему контроля того, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды в организме падает ниже определенного уровня, наступает жажда.
Это тщательно уравновешено механизмами, подобными дыханию — вам не нужно сознательно думать об этом.
Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал, чтобы вы пили больше.
Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или физической активности (20).
В то время, когда вас охватывает жажда, вы уже можете ощущать последствия недостаточного увлажнения, такие как усталость или головные боли.
Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете (21). Стремитесь к бледной, прозрачной моче.
На самом деле за правилом 8×8 нет никакой науки. Это совершенно произвольно (1, 22). Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.
Наиболее важным может быть во время повышенного потоотделения. Это включает в себя физические упражнения и жаркую погоду, особенно в сухом климате.
Если вы сильно потеете, не забудьте восполнить потерю жидкости водой. Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение запасов электролитов, таких как натрий и другие минералы, наряду с водой.
Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.
Вам также нужно больше воды, когда у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить потребление воды.
Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, поскольку с возрастом механизмы жажды могут начать давать сбои. Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания (23).
Резюме
Большинству людей не нужно слишком сильно сосредотачиваться на потреблении воды, так как организм автоматически сигнализирует о жажде.
Однако при определенных обстоятельствах необходимо уделять повышенное внимание тому, сколько воды вы пьете.
В конце концов, никто не может точно сказать, сколько воды вам нужно. Это зависит от многих факторов.
Попробуйте поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас. Некоторые люди могут чувствовать себя лучше с большим количеством воды, чем обычно, в то время как для других это приводит только к более частым походам в туалет.
Если вы хотите, чтобы все было просто, эти рекомендации должны применяться к большинству людей:
1. Пейте достаточно часто в течение дня, чтобы моча была чистой и бледной.
2. Когда хочешь пить, пей.
3. Во время жары, при физических нагрузках и других упомянутых показаниях обязательно пейте достаточное количество жидкости, чтобы компенсировать потерю или дополнительную потребность в жидкости.
4. Вот оно!
Прочитайте эту статью на испанском языке.
Сколько воды нужно выпивать в день?
Эксперты в области здравоохранения часто рекомендуют людям выпивать восемь стаканов воды по 8 унций в день. Это широко известно как правило «8×8». Хотя это может относиться не ко всем.
Ваше тело примерно на 60 процентов состоит из воды.
В течение дня организм постоянно теряет воду, в основном с мочой и потом, а также в результате обычных функций организма, таких как дыхание. Чтобы предотвратить обезвоживание, вам необходимо ежедневно получать много воды из питья и пищи.
Существует много разных мнений о том, сколько воды нужно выпивать каждый день.
Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют восемь стаканов по 8 унций, что составляет около 2 литров или полгаллона в день. Это называется правилом 8×8, и его очень легко запомнить.
Однако некоторые специалисты считают, что пить воду нужно постоянно в течение дня, даже когда вы не испытываете жажды.
Как и в большинстве случаев, это зависит от человека. Многие факторы (как внутренние, так и внешние) в конечном итоге влияют на то, сколько воды вам нужно.
В этой статье рассматриваются некоторые исследования потребления воды, чтобы отделить факты от вымысла, и объясняется, как легко поддерживать водный баланс в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.
Сколько воды вам нужно, зависит от многих факторов и варьируется от человека к человеку. Общие рекомендации Национальной академии наук, инженерии и медицины США для взрослых составляют:
- 11,5 чашек (2,7 литра) в день для женщин
- 15,5 чашек (3,7 литра) в день для мужчин
Это включает жидкости из воды, напитков, таких как чай и сок, и из пищи. Вы получаете в среднем 20 процентов воды из продуктов, которые вы едите (1, 2).
Возможно, вам нужно больше воды, чем кому-то другому. Количество воды, которое вам нужно, также зависит от:
- Где вы живете. Вам потребуется больше воды в жарких, влажных или сухих районах. Вам также понадобится больше воды, если вы живете в горах или на большой высоте (3).
- Ваша диета. Если вы пьете много кофе и других напитков с кофеином, вы можете потерять больше воды из-за дополнительного мочеиспускания. Вам, вероятно, также потребуется пить больше воды, если в вашем рационе много соленой, острой или сладкой пищи. Или вам необходимо больше воды, если вы не едите много увлажняющих продуктов с высоким содержанием воды, таких как свежие или приготовленные фрукты и овощи.
- Температура или время года. В теплое время года вам может понадобиться больше воды, чем в прохладное из-за потоотделения.
- Ваша среда. Если вы проводите больше времени на открытом воздухе, на солнце, при жаре или в отапливаемом помещении, вы можете быстрее почувствовать жажду.
- Насколько вы активны. Если вы активны в течение дня, много ходите или стоите, вам потребуется больше воды, чем тому, кто сидит за столом. Если вы тренируетесь или занимаетесь какой-либо интенсивной деятельностью, вам нужно будет пить больше, чтобы покрыть потерю воды.
- Ваше здоровье. Если у вас инфекция или лихорадка, или если вы теряете жидкость из-за рвоты или диареи, вам нужно пить больше воды. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как диабет, вам также потребуется больше воды. Некоторые лекарства, такие как диуретики, также могут вызвать потерю воды.
- Беременные или кормящие грудью. Если вы беременны или кормите грудью ребенка, вам нужно пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания. В конце концов, ваше тело выполняет работу за двоих (или больше).
Сводка
На количество воды, необходимое для поддержания здоровья, влияют многие факторы, такие как ваше здоровье, активность и окружающая среда.
Многие люди утверждают, что если вы не будете пить воду в течение дня, уровень вашей энергии и работа мозга начнут страдать.
Существует множество исследований, подтверждающих это.
Одно исследование с участием женщин показало, что потеря жидкости на 1,36 процента после физических упражнений ухудшает настроение и концентрацию и увеличивает частоту головных болей (4).
Другое исследование, проведенное в Китае с участием 12 мужчин в университете, показало, что отказ от питья воды в течение 36 часов оказывает заметное влияние на усталость, внимание и концентрацию, скорость реакции и кратковременную память (5).
Даже легкое обезвоживание может снизить физическую работоспособность. Клиническое исследование с участием пожилых здоровых мужчин показало, что всего лишь 1-процентная потеря воды в организме снижает их мышечную силу, мощность и выносливость (6).
Потеря 1 процента массы тела может показаться не такой уж большой проблемой, но это значительное количество воды, которое необходимо потерять. Обычно это происходит, когда вы сильно потеете или находитесь в очень теплой комнате и не пьете достаточно воды.
Резюме
Легкое обезвоживание, вызванное физическими упражнениями или жарой, может негативно сказаться как на вашей физической, так и на умственной работоспособности.
Многие утверждают, что употребление большего количества воды может снизить массу тела за счет увеличения метаболизма и подавления аппетита.
Согласно исследованию, употребление большего количества воды, чем обычно, коррелирует со снижением массы тела и показателей состава тела. (7).
Другой обзор исследований показал, что хроническое обезвоживание связано с ожирением, диабетом, раком и сердечно-сосудистыми заболеваниями (8).
Исследователи в другом более раннем исследовании подсчитали, что употребление 68 унций (2 литров) в день увеличивает расход энергии примерно на 23 калории в день из-за термогенной реакции или более быстрого метаболизма (9). Сумма увеличивалась, но со временем могла увеличиться.
Питьевая вода примерно за полчаса до еды также может снизить количество потребляемых калорий (10). Это может произойти из-за того, что организму легко принять жажду за голод.
Одно исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 44% больше веса за 12 недель по сравнению с теми, кто этого не делал (11).
В целом кажется, что употребление достаточного количества воды, особенно перед едой, может помочь вам контролировать аппетит и поддерживать здоровый вес тела, особенно в сочетании с планом здорового питания.
Более того, употребление большого количества воды полезно для здоровья.
Резюме
Питьевая вода может вызвать незначительное временное ускорение обмена веществ, а ее употребление примерно за полчаса до каждого приема пищи может помочь вам потреблять меньше калорий.
Оба эти эффекта могут способствовать потере веса у некоторых людей.
Для нормального функционирования организма требуется достаточное количество воды. Некоторые проблемы со здоровьем также могут хорошо реагировать на увеличение потребления воды:
- Запор. Увеличение потребления воды может помочь при запорах, очень распространенной проблеме (12, 13).
- Инфекции мочевыводящих путей. Недавние исследования показали, что увеличение потребления воды может помочь предотвратить повторные инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря (14, 15)
- Камни в почках. Более раннее исследование показало, что высокое потребление жидкости снижает риск образования камней в почках, хотя необходимы дополнительные исследования (16).
- Увлажнение кожи. Исследования показывают, что большее количество воды приводит к лучшему увлажнению кожи, хотя необходимы дополнительные исследования по улучшению чистоты и влиянию на акне (17, 18) такие как запор, инфекции мочевыводящих путей и мочевого пузыря, камни в почках и обезвоживание кожи.
  Простая вода — не единственный напиток, который способствует балансу жидкости. Другие напитки и продукты могут иметь значительный эффект.
  Существует миф о том, что напитки с кофеином, такие как кофе или чай, не способствуют обезвоживанию организма, потому что кофеин является мочегонным средством.
  На самом деле, исследования показывают, что мочегонный эффект этих напитков слаб, но у некоторых людей они могут вызывать повышенное мочеиспускание (19). Однако даже напитки с кофеином помогают насытить организм водой в целом.
  Большинство пищевых продуктов содержат воду в разном количестве. Мясо, рыба, яйца и особенно фрукты и овощи содержат воду.
  Вместе кофе или чай и продукты, богатые водой, могут помочь сохранить баланс жидкости.
  Резюме
  Другие напитки, включая кофе и чай, могут способствовать балансу жидкости. Большинство продуктов также содержат воду.
  Поддержание водного баланса необходимо для выживания.
  По этой причине ваше тело имеет сложную систему контроля того, когда и сколько вы пьете. Когда общее содержание воды в организме падает ниже определенного уровня, наступает жажда.
  Это тщательно уравновешено механизмами, подобными дыханию — вам не нужно сознательно думать об этом.
  Ваше тело знает, как сбалансировать уровень воды и когда подать сигнал, чтобы вы пили больше.
  Хотя жажда может быть надежным индикатором обезвоживания, полагаться на чувство жажды может быть недостаточно для оптимального здоровья или физической активности (20).
  В то время, когда вас охватывает жажда, вы уже можете ощущать последствия недостаточного увлажнения, такие как усталость или головные боли.
  Использование цвета мочи в качестве ориентира может быть более полезным, чтобы узнать, достаточно ли вы пьете (21). Стремитесь к бледной, прозрачной моче.
  На самом деле за правилом 8×8 нет никакой науки. Это совершенно произвольно (1, 22). Тем не менее, определенные обстоятельства могут потребовать увеличения потребления воды.
  Наиболее важным может быть во время повышенного потоотделения. Это включает в себя физические упражнения и жаркую погоду, особенно в сухом климате.
  Если вы сильно потеете, не забудьте восполнить потерю жидкости водой. Спортсменам, выполняющим длительные и интенсивные упражнения, также может потребоваться пополнение запасов электролитов, таких как натрий и другие минералы, наряду с водой.
  Ваша потребность в воде увеличивается во время беременности и кормления грудью.
  Вам также нужно больше воды, когда у вас жар, рвота или диарея. Если вы хотите похудеть, подумайте о том, чтобы увеличить потребление воды.
  Кроме того, пожилым людям может потребоваться сознательно следить за потреблением воды, поскольку с возрастом механизмы жажды могут начать давать сбои. Исследования показывают, что взрослые старше 65 лет подвержены более высокому риску обезвоживания (23).
  Резюме
  Большинству людей не нужно слишком сильно сосредотачиваться на потреблении воды, так как организм автоматически сигнализирует о жажде.
  Однако при определенных обстоятельствах необходимо уделять повышенное внимание тому, сколько воды вы пьете.