Сколько сжигается калорий при беге на 5 км: Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

Содержание

Сколько калорий сжигает бег и как бегать, чтобы похудеть

Содержание:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории
Сколько калорий можно сжечь при беге
Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

В похудении определяющую роль играет разница потребляемых и расходуемых калорий. Набрать калории из пищи очень легко, а вот сжечь — гораздо труднее. Например, чтобы сжечь маленький Сникерс, человеку весом 60 кг понадобится минимум 30 минут бега.

За 1 час бега можно сжечь от 600 до 1200 калорий, но такая нагрузка доступна только подготовленному человеку. Сжечь калории с помощью бега сложнее при проблемах с весом: трудно бегать более 20-30 минут. Поэтому, главное оружие — дефицит калорий. А бег и другая физическая активность — помощники в создании дефицита. Теперь обо всем по порядку:

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Пища состоит из белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов. Попав в организм, пища расщепляется с помощью пищеварительных ферментов: биополимеры распадаются на более мелкие мономеры. Химические связи молекул рвутся — выделяется энергия, которая измеряется в калориях.

Калория — мера энергии, внесистемная единица теплоты. 1 калорией энергии можно нагреть 1 грамм воды на 1 градус Цельсия. В калориях измеряется энергетическая ценность пищевых продуктов. Подразумевается энергия, которую получает организм при полном усвоении продукта.

Сколько калорий можно сжечь при беге

Расход калорий при беге зависит от возраста, веса, пульса, процента жира в организме, интенсивности и времени нагрузки.

Чем интенсивнее нагрузка, тем больше расход энергии, и тем больше сжигается калорий. Бег по горам сжигает гораздо больше калорий, чем бег по равнине. При этом, интенсивность нагрузки тоже относительна. При одинаковой скорости бега неподготовленный человек потеряет больше калорий в сравнении с подготовленным.
Чем больше вес ,тем больше энергии необходимо на передвижение — калорий тратится больше.
С возрастом обмен веществ замедляется — калории расходуются медленнее.

Фото: Curtis MacNewton on Unsplash

Расход калорий при беге определяется индивидуально. У мужчин и женщин эти показатели разнятся. Для удобства воспользуйтесь усредненными значениями расхода калорий.

Сколько калорий сжигается при беге 10, 30 минут и 1 час

Человек массой 60 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 150 ккал/ 450 ккал/ 900 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 100 ккал/ 300 ккал/ 600 ккал

Человек массой 80 кг будет сжигать за 10 минут / 30 минут / 1 час бега соответственно:

при темпе 4 мин/км (скорость 15 км/час) — 200 ккал/ 600 ккал/ 1200 ккал
при темпе 5 мин/км (скорость 12 км/час) — 160 ккал/ 480 ккал/ 960 ккал
при темпе 6 мин/км (скорость 10 км/час) — 133 ккал/ 399 ккал/ 798 ккал

Чтобы посчитать калории, потраченные во время бега, воспользуйтесь таблицей (расход калорий указан на 10 минут):

Темп / вес	60	65	70	75	80	85	90	95
6 мин/км	100	108	117	125	133	142	150	158
5 мин/км	125	135	146	156	167	177	188	198
4 мин/км	140	152	163	175	187	198	210	222
3:45 мин/км	160	173	187	200	213	227	240	253
3:20 мин/км	180	195	210	225	240	255	270	285

Сколько калорий сжигает 1 км бега

За 1 км пробежки можно сжечь 50 — 100 ккал. Точная цифра будет зависеть от массы тела, темпа, погоды и рельефа. Примерный расчет для легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин/км по ровной поверхности, человек весом 50 кг потратит примерно 50 ккал, весом 60 кг — 60 ккал, 70 кг — 70 ккал, 80 кг — 80 ккал.

Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега

Есть простая формула для определения потраченных калорий при беге на дистанции 5-10 км. Она не учитывает рельеф местности и пульс, поэтому покажет только примерные цифры:

вес бегуна x километраж = потраченные калории

Согласно этой формуле, человек с весом 60 кг за 5 км бега потратит примерно 300 ккал, за 10 км — 600 ккал. Человек с весом 80 кг за те же 5 км сожжет 400 ккал, а за 10 км — 800 ккал. Реальные цифры расхода могут быть далеки от этих, если учитывать интенсивность нагрузки и рельеф.

Калории сжигаются даже после бега. После тяжелых тренировок организму нужна энергия для восстановления, поэтому в течение суток идет активный расход калорий. При этом, если удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Фото: César Wild on Unsplash

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения — калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес.

Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег — лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

Вафли 300 г = 5,5 км
Бигмак = 8,5 км
Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
Баночка Колы = 2 км
2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
Яблоко = 0,9 км
Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
Тортилья = 12 км

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Не хотите читать? Слушайте эту статью в нашем подкасте.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал.

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

СВЕЖИЕ ОБЗОРЫ

Как выбрать детские кроссовки для бега

27. 06.2022

Здоровье и любовь к спорту закладываются в детстве. Именно в это время можно и нужно прививать ребёнку основы правильного образа жизни. Важную роль при…

Сколько калорий сжигает бег на 5 км?

Бег на 5 км — отличное начало, если вы новичок в беге, тем более, что это легко достижимая дистанция для всех уровней физической подготовки. Подготовка и прохождение первой дистанции 5 км — это также отличный способ начать путь к снижению веса и бросить вызов своему уровню физической подготовки. Читайте дальше, чтобы узнать о сожженных калориях при беге на 5 км.

Наблюдение за количеством калорий, которые вы потребляете и сжигаете, сыграет большую роль в достижении ваших целей в фитнесе. Прежде чем вы возьмете эту плитку шоколада в качестве награды за пробежку в 3,1 мили, вы, вероятно, захотите узнать, сколько калорий вы можете компенсировать, пробежав 5 км, особенно если ваша цель — похудеть!

В среднем при беге на 5 км сжигается от 300 до 400 калорий (около 100 калорий на милю), но если вы хотите рассчитать скорость, с которой лично вы сжигаете калории при беге на 5 км, вам необходимо учесть несколько факторов. во внимание.

Если вы хотите отслеживать свои калории во время бега, вот пять отличных фитнес-трекеров на выбор;

Часы Polar Grit X Pro
Умные часы Apple серии 7
Фитбит Верса 3
Часы Samsung Galaxy 4
Garmin Instinct 2 Multi-Sport

Расчет сжигаемых калорий

Количество калорий, сжигаемых человеком при беге на 5 км, зависит в основном от двух факторов; текущий вес тела и скорость бега. Как правило, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете на заданном расстоянии (в данном случае 3,1 мили), точно так же человек с большей массой тела обычно сжигает больше калорий во время бега, чем человек с меньшим телосложением.

Вы можете использовать калькулятор сжигания калорий , чтобы получить точное число калорий, которые вы сжигаете во время бега, исходя из массы тела, времени бега и расстояния. Или, если вы хотите отслеживать сжигание калорий в движении, рассмотрите возможность приобретения фитнес-трекера.

Если вы хотите увеличить количество сожженных калорий на дистанции 5 км, бег по пересеченной местности или по крутому склону даст вам более интенсивную тренировку, а дополнительная работа над скоростью и более быстрый бег увеличат количество сожженных калорий.

Сжигайте больше калорий во время бега

Хорошая новость о беге заключается в том, что это очень эффективный способ сжигания калорий. Бег в удобном темпе может сжечь около 8 калорий в минуту, но как повысить эффективность сжигания калорий во время бега?

Используйте интервалы, чтобы преодолеть это плато

Если вы занимались бегом, чтобы похудеть, вы, возможно, обнаружили, что по мере того, как вам становится удобнее бегать в непрерывном темпе, количество веса, которое вы перемещаете вроде затормозил. Причина этого в том, что ваше тело становится более эффективным и начинает сжигать меньше калорий во время бега. Однако надежда не потеряна! Внедряя интервальные тренировки в свою тренировку, добавляя всплеск скорости, за которым следуют периоды отдыха в более медленном или более удобном темпе, эти всплески высокоинтенсивного бега заставляют ваши мышцы работать усерднее и вызывают большее сжигание калорий.

Если вы ищете недорогой способ измерения интервалов во время бега, подумайте о бюджетном спортивном секундомере — его часто можно купить менее чем за 10 фунтов стерлингов. Одни из наших фаворитов — часы W100 от Decathlon.

Бегите в гору

Еще один способ заставить ваши мышцы работать усерднее — начать добавлять более крутые уклоны в свои пробежки. На каждый градус наклона, по которому вы бежите, вы будете сжигать примерно на 10% больше калорий, чем при беге по ровной поверхности.

Включите силовые тренировки в свою программу

Итак, мы уже говорили о повышении скорости в вашей программе, но добавление некоторых силовых упражнений поможет вам нарастить мышцы ног, чтобы бегать быстрее. Каждую неделю старайтесь добавлять пару силовых и силовых тренировок между пробежками. Если вы хотите бронировать занятия в тренажерном зале время от времени, не привязываясь к ежемесячной плате или долгосрочному контракту, вы можете получить ежедневные абонементы в тренажерный зал от таких сервисов, как Hussle.

Если вы ищете свой следующий забег на 5 км, взгляните на наши списки мероприятий, чтобы найти идеальное мероприятие для вас – Списки забегов на 5 км

Сколько калорий сжигается во время бега на 5 км?

5K могут увеличить ваш недельный дефицит калорий.

Изображение предоставлено:
torwai/iStock/GettyImages

Сколько калорий вы сожжете во время пробежки на 5 км, зависит от нескольких факторов, таких как ваша физическая форма, вес и возраст. Калории, сжигаемые при беге на беговой дорожке, также будут значительно отличаться от калорий, сжигаемых при беге на открытом воздухе, особенно если речь идет о подъемах.

Совет

Количество калорий, сожженных во время бега на 5 км, зависит от вашего веса и условий, в которых вы бежите. 0,6 км/ч) сожжет примерно 360 калорий во время бега на 5 км.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует взрослым заниматься умеренной или высокой активностью не менее 150 минут в неделю. AHA призывает людей делать это медленно — если вы вели малоподвижный образ жизни, постепенно увеличивайте время до 30 минут в день, пять дней в неделю. Идеально начинать с 10-15 минут за раз. Подготовка и участие в забеге на 5 км помогут вам выполнить эту рекомендацию.

Видео дня

Подробнее: 12 важных советов начинающим бегунам

Использование калькулятора калорий, сожженных во время бега

Хотя количество калорий, которые вы сжигаете во время бега на 5 км, в значительной степени зависит от факторов, описанных выше, существуют способы расчета приблизительного или среднего значения.

Счетчик калорий физической активности Американского совета по физическим упражнениям (ACE) определяет, что человек весом 150 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час (8,05 км/ч), сожжет примерно 360 калорий на 5 км. Человеку весом 150 фунтов, бегущему в таком темпе, потребуется около 37 минут, чтобы пробежать 5 км.

Для сравнения, если вы пробежите милю за 10 минут, вы сожжете около 340 калорий и закончите забег примерно за 31 минуту. Согласно отчету, опубликованному Ассоциацией индустрии активного отдыха, 10-минутная миля (скорость 9,6 км/ч) является приблизительным средним темпом для бегунов.

Клиника Майо рекомендует тренировочный протокол под названием «Волшебная миля», который поможет определить ваш темп на дистанции 5 км. В первый раз, когда вы выполняете волшебную милю, разогрейтесь, а затем бегите или идите немного быстрее, чем ваш средний темп на 1 милю (1,6 км). Используйте секундомер, чтобы засечь время для бега/прогулки на 1 милю.

Повторите этот процесс в следующие тренировочные дни, пытаясь превзойти свое предыдущее время бега/ходьбы на 1 милю. В идеале, ваш темп в гонке на 5 км будет примерно на одну-две минуты медленнее, чем ваше самое быстрое время прохождения волшебной мили.

Если вы знаете свой средний темп в гонке, вы можете использовать счетчик калорий физической активности ACE для оценки расхода энергии. Все, что вам нужно сделать, это выбрать темп и ввести свой вес.

Подробнее: Руководство по бегу для начинающих

Как подготовиться к 5K

Согласно статье, опубликованной в 2015 году в журнале People, Ideas, and Things Journal , бег на длинные дистанции является естественным занятием для человека. Человеческое тело эволюционировало для бега на длинные дистанции путем развития определенных элементов, таких как ахиллово сухожилие.

Эта деятельность может защитить от диабета, ожирения и сердечных заболеваний, отмечается в статье выше. Тем не менее, это также может вызвать такие проблемы, как травмы костей, судороги, волдыри и бронхоспазм. Чтобы предотвратить травмы и неблагоприятные последствия перетренированности, важно правильно подготовиться к бегу на длинные дистанции, например к забегу на 5 км.