Сложные и легкие углеводы: О простых и сложных углеводах, и о вреде низкоуглеводных диет

Простые и сложные углеводы

Сегодняшняя тема – простые и сложные углеводы. Хочу обсудить ее не случайно. В последнее время среди тех, кто стремится снизить вес, тенденция к полному отказу от углеводов прослеживается очень явно. Лозунг «Сахар – белый яд» находит все больше и больше сторонников. Практически все уверены, что конфеты, пирожные и булочки главные виновники лишних килограммов.

Конечно, в этой убежденности есть определенное здравое зерно, но, с другой стороны, углеводы созданы природой и испокон веков являются частью питания человека. А это значит только одно – они нужны нашему организму, так же как и белки, и жиры.

Дочитайте эту статью до конца, и вы окончательно разберетесь в таких вопросах как:

• что такое простые и сложные, быстрые и медленные углеводы;
• для чего углеводы нужны нашему организму и как соблюсти их баланс;
• нужны ли углеводы для расщепления жира, и как их дефицит сказывается на пищевом поведении;
• сколько углеводов нам нужно и можно ли есть сладости и снижать вес;
• как научиться контролировать количество сладостей в своем питании.

[mailerlite_form form_id=8]

Что такое углеводы и чем простые отличаются от сложных?

Углеводы это большая группа веществ. Среди них выделяют моносахариды и полисахариды, которые не обладают сладким вкусом. Если отойти от строго научной классификации, то можно выделить:

• простые или быстрые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, сахар;
• сложные или медленные углеводы: крахмал и клетчатка.

В чем принципиальное отличие между этими группами?

Они отличаются по скорости всасывания в кровь: простые усваиваются очень быстро, практически моментально, и ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови. А медленные – наоборот, высвобождают энергию постепенно, обеспечивают чувство сытости и не способны вызывать резкий рост уровня сахара в крови.

Ниже приведена сводная таблица углеводов, изучите ее внимательно. В ней вы найдете основные продукты, содержащие углеводы и их разделение на группы.

Отдельного внимания заслуживают фрукты. Отнести их однозначно к какому-то классу сложно. По своей природе они близки к простым углеводам, но клетчатка, входящая в их состав, наделяет их свойствами сложных углеводов. В процессе снижения веса к группе простых мы относим виноград, бананы и все свежевыжатые соки без мякоти.

Существуют продукты, не содержащие углеводы. К ним относятся: все виды мяса, птицы, рыбы, животные и растительные жиры.

Какую роль выполняют углеводы в нашем питании?

Простые дают быструю энергию и являются источником пищевых удовольствий. Это лакомая и очень привлекательная для многих еда. Именно поэтому она относится к группе риска. Вы, наверное, не раз замечали, что съев одну конфету, рука непроизвольно тянется за другой. Что с этим делать, мы обсудим чуть позже.

Сложные углеводы это источник медленной энергии и долгого чувства сытости. Кроме того, клетчатка это регулятор уровня «плохого» холестерина и жизненная среда для полезной кишечной микрофлоры.

Оба класса углеводов одинаково важны и необходимы для гармоничного состояния организма.

Как соблюсти правильный баланс?

В день нам необходимо около 5 граммов углеводов на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом на 1 грамм простых углеводов должно приходиться 3 грамма сложных.

Как реализовать такой подход в нашем ежедневном питании. Это достаточно просто: основным источником углеводов должны быть каши, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, овощи и фрукты. На долю простых углеводов можно выделить 10% от вашей суточной калорийности. В жизни должно быть место для пищевых удовольствий, даже не смотря на то, что вы снижаете вес. Тем более, что в таком количестве они абсолютно безопасны для вашей фигуры, предотвратят срывы и замедление обменных процессов.

Правда ли, что без углеводов процесс расходования жира идет хуже?

Да, это совершенно верно. «В пламени углеводов горят жиры» — это не только красивые слова, но и научно обоснованный факт.

При недостатке «сладких радостей» жиры расщепляются не до конечных продуктов, а до кетоновых тел, которые не покидают организм и несут угрозу, повреждая кровеносные сосуды. Этот процесс ведет к токсикации организма и ухудшению самочувствия.

Значит ли это, что можно есть шоколадные конфеты коробками, пребывая в уверенности, что тем самым мы помогаем организму топить жир?

К сожалению, нет. Все хорошо в меру, и простых углеводов это касается в наибольшей степени. Не нужно от них отказываться полностью, нужно ограничить их количество до разумного предела, напомню, что это до 10% от суточной калорийности.

Как лучше распределить углеводы в питании в течение дня?

Вы никогда не задумывались почему именно утром, как правило, вес всегда ниже, чем накануне вечером?

Это связано с определенными суточными ритмами жирового обмена. В течение дня наш организм получает энергию из углеводов, поступающих с пищей. А в ночное время организм черпает энергию из жировых депо, т.е. активизируется процесс использования жира (липолиз). Причем, до 80% липолиза происходит именно в ночное время. Но эффективность этого процесса резко снижается если в вечерние часы, вы едите углеводы, особенно простые. Если уровень глюкозы в крови достаточен, организм будет использовать именно ее как источник энергии, а жир останется нетронутым.

Понимая эту закономерность, важно правильно распределить углеводы в течение дня.

Оптимальное время для сладостей до 14 часов, для сложных углеводов – до 18 часов. Именно поэтому вечерняя еда, а особенно поздние ужины, должны состоять преимущественно из белков (мясо, птица, рыба), нежирных кисломолочных продуктов, большого количества овощей (как свежих, так и термически обработанных), нежирных овощных или мясных супов.

Почему отказ от углеводов ведет к срывам?

Сторонники белковых диет давно заметили их эффективность, но упорно не замечают негативных последствий.

Стремясь свести к минимуму количество углеводов в питании, они, естественно, в первую очередь отказываются от простых (на короткий промежуток времени сделать это не так сложно). Под запрет для пущего эффекта попадают и сложные углеводы: каши, хлеб, овощи и фрукты.

Именно такой подход и провоцирует срывы. Организму нужны углеводы как источник энергии. Их нехватка ведет к эпизодам неконтролируемого «жора», когда вашим поведением управляет уже не разум, а инстинкт самосохранения и выживания.

Самое неприятное в этом то, что отказываясь от полезных углеводов, срыв происходит на простые. Мороженное, пирожные, конфеты и шоколад мало того, что очень сладкие, так еще и жирные. Это самое плохое сочетание – жир + сахар. Вот и получается, что сбросив 1-2 килограмма на белках, вновь набирается 3-4 килограмма уже за счет продуктов жирных и сладких, до которых, дорвавшись, остановится крайне сложно, не смотря на все доводы разума.

Как же научится управлять своим желание есть сладкое и не превышать безопасную для стройности норму?

Отвечая на этот вопрос, я буду опираться исключительно на свой опыт. Когда я весил 102 килограмма, сладкое я очень любил. И сейчас люблю, просто научился с этим жить.

Вот мои нехитрые правила:

1. хочешь, ешь. Только медленно. Представьте, что перед Вами коробка конфет и вам очень хочется их попробовать. Какая из всех конфет в коробке будет самой вкусной? Первая! Именно она подарит настоящий праздник вкуса и удовольствие. А все остальные будут точно такими же, а последняя окажется самой невкусной. Раз первая конфета самая вкусная и желанная, зачем есть остальные? Насладитесь первой конфетой, съешьте ее как можно медленнее и как можно дольше держите во рту. Вкус вы чувствуете только здесь, а после глотка, ваша такая желанная конфета превратится в пищевой комок, и удовольствие закончится;
2. каким бы сильным не было ваше желание съесть «вкусняшку», никогда не делайте это на пустой желудок. Пообещайте себе, что как только вы съедите «нормальную еду», сразу позволите себе лакомство;
3. не провоцируйте себя, не создавайте дома запасы шоколадок, печений, конфет. Не нужно надеяться таким образом натренировать свою силу воли. Представьте себе пьющего человека, который решил покончить со своей пагубной страстью. Разве он станет хранить дома в шкафчиках, на полочках и в холодильнике водку, коньяк или вино, тренируя таким образом свою волю? Это, по крайней мере, неразумно. Если враг уже проник в дом, победить его будет крайне сложно, проще не пускать;
4. покупайте сладости на один прием. За ночь магазины не закроются, и, если завтра вы снова захотите съесть что-то сладкое, то купите и съедите;
5. старайтесь выбирать наиболее «выгодные» сладости: если шоколад, то черный; если мороженное, то фруктовое; если пирожное, то чизкейк; если десерт, то фруктовый. Поверьте, зачастую в выборе сладостей мы руководствуемся привычкой, полагая, что торт «Наполеон» самый вкусный. Это не так, ищите свои вкусные и выгодные для стройности лакомства;
6. как минимум 4 раза в год в период межсезонья пропивайте поливитаминные комплексы, в состав которых входит хром. Его недостаток очень часто провоцирует нездоровую тягу к сладкому;
7. носите с собой небольшое количество сухофруктов или миндальных орешков. Почувствовав потребность в сладком съешьте их, вполне возможно, что этого будет достаточно;
8. и последнее, но очень важное правило. Не запрещайте себе сладости. Вы можете их есть, вы должны их есть. Не пытайтесь компенсировать свою потребность в чем-то лакомом другими продуктами или блюдами. Если хочется торта, то огурцы не помогут. Съешьте то, что вы хотите. Только медленно, не торопясь, не на бегу. Раз уж это удовольствие, так позвольте себе им насладиться.

Все хорошо в меру, пожалуй это единственное правило, которым стоит руководствоваться в отношениях с простыми и одновременно такими сложными углеводами.

Друзья, очень надеюсь, статья оказалась для вас полезной. Я буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже, перед формой комментариев.

Свое мнение вы можете высказать в комментариях к этой статье. Оно будет интересным и мне и всем читателям блога.

Чем сложные углеводы отличаются от простых / И в каких продуктах их искать – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.

ru

Такие разные углеводы

Углеводы — основной источник энергии в организме, она выделяется при их переваривании. В том случае, если углеводов в рационе слишком много, они будут превращаться в жиры и откладываться в стратегически важных местах, например, на ягодицах или в виде «спасательного круга» на талии.

Но углеводы бывают разными, и важно понимать, потребление каких принесет пользу, а какие лучше убрать со стола.

Диетическая классификация углеводов довольно проста: они бывают простыми и сложными, также их называют плохими и хорошими, быстрыми и медленными.

Простые (быстрые, плохие) углеводы

Простые углеводы быстро усваиваются в организме, вызывая стремительное увеличение сахара в крови. Дают энергию мгновенно, но работают в течение короткого времени. Вскоре после перекуса шоколадом, тортом или булочкой, а именно в них содержится большое количество быстрых углеводов, вновь возникает чувство голода и желание съесть еще что-нибудь.

Сложные (медленные, хорошие) углеводы

Другое дело — сложные углеводы, которые обладают другими свойствами. Это крахмал, клетчатка и пищевые волокна, в больших количествах содержащиеся во многих растительных продуктах. Такие компоненты перевариваются долго, постепенно отдавая запасенную энергию. После порции медленных углеводов организм насыщается надолго и перекусить чем-то калорийным хочется реже.

Сложных углеводов в питании должно быть больше, а вот простые стоит ограничивать.

В каких продуктах содержатся простые и сложные углеводы

Многие продукты растительного происхождения содержат углеводы. Причем в тех, что прошли промышленную обработку, преобладать будут простые.

Самые распространенные продукты, содержащие простые углеводы:

• белый сахар;

• белая мука и продукты из нее;

• большинство сладостей;

• многие сорта макарон;

• белый рис.

Из-за того, что такая еда дает кратковременное чувство насыщение, есть после нее хочется снова и снова. Это приводит к перееданию, потреблению большего количества калорий, увеличивает риск развития гипертонии и диабета II типа. Из питания такие продукты лучше исключить или свести их потребление до минимума.

Сложные углеводы расщепляются медленно, резкого скачка сахара после их употребления не происходит. Длительное насыщение препятствует перееданию: сытые люди меньше перекусывают, а значит, потребление калорийной еды происходит реже.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы:

• цельные злаки, например, овсяная или гречневая крупа;

• фрукты и овощи со съедобной кожурой;

• бобовые;

• макароны и другие продукты из цельнозерновой муки;

• бурый рис.

Медленные углеводы важны для поддержания уровня сахара в крови, а также полезны для нормального пищеварения. Часть клетчатки не переваривается, но ее потребление необходимо для поддержания баланса микрофлоры кишечника, без которой равновесие в пищеварительной системе нарушается.

Каких продуктов стоит избегать

Для того чтобы сделать питание более здоровым, важно обращать внимание на состав продуктов, читать этикетки. Особую опасность для фигуры и здоровья в целом представляет так называемый добавленный сахар. Именно он становится источником скрытых калорий, потребление которых мы часто не замечаем.

Разберемся, в чем тут дело.

Быстрые углеводы содержатся не только в переработанных промышленным образом продуктах, но и в натуральных. Например, большинство полезных фруктов и ягод являются источником простых углеводов, сахаров. Они естественным образом присутствуют в молоке (там содержится лактоза), в меде (является источником фруктозы и глюкозы), некоторых овощах, например, кукурузе.

Но существует немало продуктов, в которые сахар добавляют специально — для усиления вкуса. Это не только десерты или конфеты, в которых присутствие сахара вполне ожидаемо, но и:

• соусы;

• колбасы и другие продукты из переработанного мяса;

• фитнес-батончики, которые считаются здоровой пищей;

• йогурты с наполнителями;

• кофейные коктейли.

И сколь органическим бы ни был батончик или йогурт, он все равно останется источником добавленного сахара, а значит, лишних калорий.

Сократить потребление добавленных сахаров под силу каждому. Внимательно изучайте этикетки, обращая внимание на слова:

• глюкоза;

• фруктоза;

• декстроза;

• кукурузный сироп;

• сироп агавы.

Важный момент: чем ближе к началу указан ингредиент, тем в больших количествах он присутствует в продукте.

На какие продукты стоит обратить внимание

С добавленным сахаром разобрались — таких продуктов в рационе должно быть меньше. Налегать нужно на те, что богаты клетчаткой.

Вместо обычного берите хлеб из цельной муки, а вместо быстрой каши с фруктовыми добавками выбирайте хлопья, которые нужно варить не менее 5 минут. Фрукты добавьте сами — подойдут ломтики яблока или груши, ягоды.

Идеальный вариант йогурта — тот, что не содержит сахара и наполнителей. Все остальное можно добавить по вкусу: фрукты, сухофрукты, орехи, мед.

Но одними углеводами не обойтись. Назвать рацион сбалансированным можно после того, как в нем будет достаточно белков и жиров. Ни один из этих компонентов нельзя полностью исключать из питания. Только разумная комбинация всех ингредиентов поможет обеспечить организм необходимой энергией, витаминами и микроэлементами.

Что можно сделать?

Приготовить на завтрак ленивую овсянку или домашний йогурт, чтобы обеспечить организм сложными углеводами. Читать этикетки и научиться распознавать скрытые сахара.

Читайте также

• Какие продукты лучше всего есть перед утренней тренировкой

• Что такое гликемический индекс и зачем его считать

• Обезжиренный творог и еще 6 продуктов, которые только кажутся полезными

9 лучших сложных углеводов для похудения, которые действительно приносят удовольствие

Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, есть более эффективные способы избавиться от лишнего веса, чем отказ от утренних тостов или случайного ужина с макаронами. Да, это правда: вы можете похудеть, употребляя углеводы, но только если вы едите правильные. И под правильными мы подразумеваем сложных углеводов .

Ключом к успеху в вашем плане похудения является ограничение потребления простых углеводов и питание организма сложными углеводами.

Что такое сложные углеводы?

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое сложные и простые углеводы, давайте начнем с основ: углеводов.

Углеводы — это макронутриент, такой же, как белок или жир. Согласно статье Американского журнала клинического питания , углеводы являются основным источником энергии в рационе человека. Как вы заметили на этикетке продукта, «Общее количество углеводов» включает углеводы, которые можно разделить на три группы.

Эти три типа углеводов в нашем рационе следующие:

1. Сложные углеводы (крахмалы)
2. Простые углеводы (сахара)
3. Пищевые волокна

Сложные углеводы или крахмалы состоят из длинных цепочек молекул сахара, которые ваше тело расщепляет для получения энергии. Эти углеводы дольше сохраняют чувство сытости, потому что организму требуется больше времени для их переваривания. Хотя сложные углеводы часто менее очищены, чем их аналоги из сахара, это не означает, что источники сложных углеводов вообще не обрабатываются (например, цельнозерновой хлеб).

Примеры сложных углеводов:

• Цельнозерновые продукты, такие как лебеда, ячмень, коричневый рис и овес
• Цельнозерновые продукты переработки, такие как хлеб, макаронные изделия, хлопья и крекеры
• Бобовые, такие как чечевица, нут, фасоль, зеленый горошек и лущеный горох
• Другие крахмалистые овощи, такие как картофель, сладкий картофель и кукуруза

Простые углеводы в основном представляют собой сахара, или их иногда называют «быстродействующими углеводами». Они содержатся в основном во фруктах и ​​овощах, а также в рафинированном (обработанном) зерне, тортах и ​​другой выпечке. Простые и изысканные, они быстро сгорают, поднимая уровень сахара в крови и вызывая его падение, вызывая у вас тягу к углеводам!

Пищевые волокна представляют собой неперевариваемые длинные цепи молекул сахара. Клетчатка содержится в тех же продуктах, которые содержат сложные углеводы, таких как фрукты, овощи, злаки и бобовые.

Почему сложные углеводы полезнее простых?

Вы захотите заменить простые углеводы на их сложные аналоги по нескольким причинам.

1. Быстро сгорающие, высокорафинированные простые углеводы обычно не содержат такого количества полезных для здоровья витаминов и минералов, как сложные углеводы.
2. Сложные углеводы расщепляются организмом дольше, а это значит, что вы тратите больше энергии на их сжигание, чем на простые сахара.

Откройте для себя мир полезных свойств наших лучших сложных углеводов. Они лучшие из лучших, когда дело доходит до здоровых углеводов. Запаситесь этими продуктами ниже, чтобы стать стройнее и оставаться здоровым.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Он имеет легкий, мягкий вкус, что делает его идеальным для людей, которые не любят другие «картонные» цельнозерновые продукты. Становится лучше: в киноа больше белка, чем в любом другом зерне — 6 граммов на полстакана — и содержится изрядная доза полезных для сердца ненасыщенных жиров. «Киноа также является отличным источником клетчатки и витаминов группы В», — говорит Кристофер Мор, доктор медицинских наук, профессор диетологии в Университете Луисвилля.

В то время как эта псевдокаша является отличным источником вегетарианского белка, обеспечивая 8 граммов белка на приготовленную чашку, киноа по-прежнему является углеводом, поскольку она содержит 39 граммов углеводов на порцию, из которых 5 граммов приходится на клетчатку и 1,5 грамма на порцию. сахар.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Попробуйте киноа утром! В нем вдвое больше белка, чем в большинстве злаков, и меньше углеводов. Отварите 1 стакан киноа в 2 стаканах воды. Дайте остыть. В большой миске смешайте 2 нарезанных кубиками яблока, 1 стакан свежей черники, 1/2 стакана измельченных грецких орехов и 1 стакан простого обезжиренного йогурта. Этот рецепт рассчитан на четыре порции, так что храните остатки в холодильнике, чтобы приготовить легкий завтрак в течение недели. И если вам трудно приготовить что-нибудь интересное из этого хитрого зерна, попробуйте эти 20 вкусных и сытных тарелок с киноа на завтрак.

Shutterstock

В следующий раз, когда вы включите мультиварку, чтобы приготовить домашнее чили из говядины, не забудьте добавить в смесь немного черной фасоли. Из всех бобов эта темная бобовая содержит наибольшее количество антиоксиданта антоцианина, который обеспечивает надежную защиту от сердечно-сосудистых заболеваний. Согласно Национальной базе данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, ежедневная порция консервированной фасоли в полстакана обеспечивает 7 граммов белка и 8,5 граммов клетчатки. Мы также любим горох, чечевицу и фасоль пинто, почки, фаву и лимскую фасоль.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Покупайте продукты с низким содержанием натрия или без соли, например Eden Foods, или готовьте их свежими. А вот рецепт, который мы любим для сальсы из черной фасоли и помидоров: нарежьте кубиками 4 помидора, 1 луковицу, 3 зубчика чеснока, 2 халапеньо, 1 желтый сладкий перец и 1 манго. Смешайте в банке с черной фасолью и украсьте 1/2 стакана нарезанной кинзы и соком 2 лаймов.

Shutterstock

С цельнозерновым хлебом вы получаете все три части зерна: отруби, зародыш и эндосперм. В рафинированном зерне отсутствуют отруби и зародыши, которые, по данным Совета по цельнозерновым продуктам, содержат 25 процентов белка зерна. Вы должны быть осторожны, выбирая буханку в продуктовом магазине, так как многие виды хлеба наполнены кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы или смесью цельных и белых сортов пшеницы. Убедитесь, что на вашей сумке написано «100% цельная пшеница», и знайте, что стоит потратиться на более дорогие продукты. Чтобы получить дополнительные советы, ознакомьтесь с 20 лучшими и худшими магазинными хлебами.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Нам нравится Иезекииль 4:9 Хлеб с пророщенной корицей и изюмом. Просо, полба и ячмень, снижающий уровень холестерина, в этой слегка сладкой буханке помогают повысить содержание клетчатки, питательного вещества, которое утоляет чувство голода, сохраняя при этом низкое количество калорий. Поджарьте ломтик и смажьте его натуральным арахисовым маслом, чтобы приготовить быстрый и богатый питательными веществами завтрак, который обязательно понравится и большим, и маленьким детям.

Shutterstock

«Овсянка — отличный источник сложных углеводов, которые подпитывают организм [энергией] и [богаты] клетчаткой для снижения риска сердечных заболеваний», — делится Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM, HFS, владелец Jim White. Студии фитнеса и питания. Начните свой день с теплой и успокаивающей тарелки овсяных хлопьев. Эти хрустящие зерна — ваш лучший выбор, когда вы выбираете, какой утренний основной продукт ложкой, потому что они менее обработаны, чем овес быстрого приготовления, и поэтому содержат больше клетчатки и белка. В частности, овес содержит 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки на порцию в полстакана. Эта незаменимая комбинация макронутриентов поможет подавить тягу к еде и сдержать чувство голода, тем более что специфическая растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, известная как бета-глюканы, усиливает чувство сытости.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Посыпьте овес богатыми омега-3 семенами чиа и богатыми антиоксидантами какао-бобами, чтобы добавить полезные жиры и завершить утреннюю трапезу. Если вы чувствуете нехватку времени или просто хотите сохранить здоровую закуску в ящике стола, ознакомьтесь с нашим обзором лучших и худших овсяных хлопьев быстрого приготовления для похудения.

Shutterstock

Обычные макаронные изделия изготавливаются из белой пшеничной муки, лишенной богатых питательными веществами отрубей и зародышей зерна, которые полны клетчатки, белка, витаминов и минералов. Выбирайте макароны из цельнозерновой или цельнозерновой муки, чтобы получить чувство сытости. Вот еще одна хитрость, которая поможет сузить талию: приготовив пенне, положите его в холодильник, а затем закопайте, когда он остынет. Охлаждение лапши превращает ее крахмал в резистентный крахмал, который переваривается медленнее, что отбивает у вас охоту есть вторую порцию.

СЪЕШЬ ЭТО! TIP

Jovial Einkorn Rigatoni — наш популярный бренд макаронных изделий из цельной пшеницы. (Также попробуйте сорта, приготовленные из нута, черной фасоли, лебеды или чечевицы, например, Чечевица Ротини от Modern Table.) Поскольку однозернянка никогда не подвергалась гибридизации, однозернянка является одним из самых чистых видов пшеницы, говорят ее сторонники. Цельное зерно богато белком и клетчаткой, и всего одна порция этой пасты содержит четверть дневной нормы фосфора (питательное вещество, которое обычно содержится только в молоке и мясе) и 80 процентов дневной нормы марганца, необходимого питательного вещества, которое помогает организм перерабатывает холестерин, углеводы и белки.

И дополнительный совет для здоровья: если вы готовите соус для макарон, попробуйте добавить в смесь немного семян льна, предлагает Рэйчел Файн, MS, RD, CDN. «Они — отличный источник здоровых ненасыщенных жиров, которые являются мощными источниками иммунной системы организма», — говорит она. Видите ли, из-за того, что наши тела подвергаются воздействию загрязняющих веществ из окружающей среды, они постоянно находятся в состоянии легкого воспаления. По словам Файна, благодаря содержанию ненасыщенных жиров семена льна помогают организму бороться с воспалением.

Shutterstock

Помимо обилия витаминов и минералов, чашка гороха содержит более трети дневной нормы клетчатки вашего ребенка — больше, чем большинство цельнозерновых хлебцев. В ходе одного четырехнедельного испанского исследования исследователи обнаружили, что диета с ограничением калорий, включающая четыре порции бобовых в неделю, помогает похудеть более эффективно, чем эквивалентная диета, которая их не включает. У тех, кто придерживался диеты, богатой бобовыми, также наблюдалось улучшение уровня «плохого» холестерина ЛПНП и систолического артериального давления. Чтобы пожинать плоды дома, включите в свой рацион чечевицу, нут, горох и бобы в течение недели.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Добавьте замороженный горошек в соус для макарон в последнюю секунду или сделайте из него пюре с чесноком и оливковым маслом в виде простого сладкого соуса. Или: «Горстка чипсов Snapea Crisps содержит колоссальные пять граммов протеина, повышающего чувство сытости, и четыре грамма клетчатки всего за 110 калорий», — говорит Лиза Де Фацио, дипломированный диетолог из Лос-Анджелеса. «Кроме того, эта закуска не является скоропортящейся, поэтому ее можно легко съесть практически где угодно».

Shutterstock

Сбрызните желудевую тыкву полезным для сердца оливковым маслом перед запеканием, чтобы приготовить полезный ужин, который обязательно вам понравится. Овощ с апельсиновой мякотью богат растворимой клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови, магнием, предотвращающим диабет, и 30% суточной нормы витамина С. Организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и исследователи из Университета штата Аризона утверждают, что оно может даже усилить жиросжигающий эффект упражнений.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Для простого, но сладкого гарнира разрежьте тыкву пополам, выскоблите семена и добавьте немного масла, корицы и каплю кленового сиропа. Выпекайте около часа при температуре 400 градусов по Фаренгейту. Или попробуйте эту вкусную тыкву с авокадо и киноа, фаршированную желудями.

Shutterstock

Дайте обычной пшенице отдохнуть от еженедельного обеденного рациона и замените ее ячменем. Цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки богаты необходимыми витаминами и минералами, такими как витамины группы В, повышающие настроение, селен, защищающий иммунитет, и марганец, укрепляющий кости. Более того, исследование, опубликованное в Журнал Американского колледжа питания обнаружил, что ячмень помог участникам снизить вес, уровень холестерина и уменьшить чувство голода.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Попробуйте ячмень, купив Kashi 7 Whole Grain Nuggets Cereal. Крупы, богатые клетчаткой, и цельнозерновые продукты снижают риск заболеваний и ранней смерти, говорят исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения. К счастью для вас, эти наггетсы сделаны из цельных зерен, богатых клетчаткой, таких как овес, красная пшеница, рожь, коричневый рис, тритикале, ячмень, гречиха и семена кунжута.

Shutterstock

Камут, или хорасанская пшеница, представляет собой древнее зерно, которое содержит почти 10 граммов белка и около 7 граммов клетчатки на приготовленную чашку. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале клинического питания , зерно с маслянистым вкусом содержит высокий уровень борющихся с воспалением цитокинов, которые могут помочь предотвратить увеличение веса. Чтобы узнать больше о продуктах, которые помогут вам избавиться от жира и вздутия живота, ознакомьтесь с этими противовоспалительными продуктами.

СЪЕШЬ ЭТО! СОВЕТ

Купи и вскипяти. Или попробуйте спагетти Eden Foods Kamut. В дополнение к хорошему количеству белка и клетчатки, лапша содержит 20 процентов дневной нормы магния — питательного вещества, которое обычно не содержится в макаронах. Недостаток магния связан с резистентностью к инсулину, метаболическим синдромом и ишемической болезнью сердца.

Польза сложных углеводов и полезны ли они для здоровья?

Питание

28 июля

Автор: Радхика Венкатеш

Written by Hisham Syed

Summary : 

• Introduction to carbohydrates

• Types — simple and complex

• Glycemic index

• Benefits of Complex Углеводы

• Цельные продукты: примеры сложных углеводов

• Заключение

Углеводы являются одним из основных источников макронутриентов вашего тела и одним из основных источников энергии. Большая часть информации маркирует и не рекомендует употреблять углеводы с понятием «углеводы вредны», но ключ в том, чтобы найти правильные углеводы, а не избегать их полностью.

Возможно, вы слышали, что сложные углеводы лучше, чем простые. Но на этикетках пищевых продуктов не всегда указано, является ли содержание углеводов простым или сложным. Понимание того, как классифицируются эти продукты и как они работают в вашем организме, может помочь вам принять правильное решение для вашего тела.

Углеводы состоят из трех компонентов: клетчатки, крахмала и сахара. Клетчатка и крахмал — это сложные углеводы, а сахар — это простые углеводы. В зависимости от того, сколько каждого из них содержится в пище, определяется ее питательная ценность.

Типы — простые и сложные углеводы

Что такое простые углеводы?

Простые углеводы — это сахара.

Хотя некоторые из них естественным образом содержатся в молоке, большинство простых углеводов добавляют в пищу. Стандартные простые углеводы, добавляемые в пищу, включают:

1. сахар-сырец

2. коричневый сахар

3. кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы

4. глюкоза, фруктоза и сахароза

5. концентрат фруктового сока

Что такое сложные углеводы?

Сложные углеводы содержат больше питательных веществ, чем простые углеводы, и они полезны для здоровья.

Они содержат больше клетчатки и медленнее перевариваются, поэтому вы чувствуете себя сытым. Сложные углеводы — отличный вариант для контроля веса. Они также оптимальны для людей с диабетом 2 типа, потому что помогают регулировать скачки сахара в крови после еды.

Клетчатка и крахмал — это два типа сложных углеводов. Клетчатка необходима, потому что она способствует регулярному стулу и помогает контролировать уровень холестерина.

Основные источники пищевого волокна включают в себя:

1. фрукты

2. Овощи

3. Орехи

4. Бобы

5. Whorn Grains