Снять усталость: Как снизить мышечную усталость от нагрузок

Как снизить мышечную усталость от нагрузок

Многие люди, имеющие некоторый опыт в любительском спорте, встречались с подобной ситуацией: начиная тренироваться для того, чтобы быть здоровым и, возможно, даже немного похудеть к летнему купальному сезону, они ощущают чувство разбитости и усталости в мышцах после непривычно больших физических нагрузок. Болезненные ощущения могут сохраняться как в течение нескольких часов после тренировок, так и появиться позднее и продолжаться 3-4 дня. Тяжелое и длительное утомление, которое может возникнуть в результате напряженных тренировок, вредно и опасно для здоровья. Такое состояние отрицательно влияет на мышечную работоспособность, а хорошее самочувствие и упругость мышц после интенсивных тренировок развивается не так быстро, как нам хотелось бы. Часто наблюдается обратная картина, известная многим по собственному опыту: после интенсивных физических упражнений ощущается недостаток энергии, а к концу тренировочного периода обычно повышается чувство голода. Для преодоления подобных отрицательных последствий тренировок требуется огромная сила воли, душевные силы и самоконтроль, а также помощь медицины. Вполне естественно, что для профилактики и восстановления психологического и физического перенапряжения, а также адаптации к нагрузкам и некоторым другим симптомам, в современном спорте применяют различные фармакологические средства. Уже в 1980 годы выдающиеся атлеты практически во всех видах спорта с большим успехом применяли L-карнитин. По химическому строению и фармакологическому действию это — не допинг, а природное биологически активное вещество, которое, как мы уже знаем, присутствует во многих тканях организма и полезно для здоровья. В настоящее время проблема допинга становится весьма острой. Именно поэтому использование спортсменами L-карнитина является объектом многих научных исследований.

В США в 2001 году в строго контролируемых условиях были проведены исследования, которые показали, что прием L-карнитина (2 г в день в течение 3 недель) перед высокоинтенсивными тренировками эффективно помогает процессу восстановления. Различные показатели, характеризующие этот процесс, измерялись соответственно через 3 часа, а затем — через 24, 48, 72 и 96 часов после тренировочного цикла. Прием L-карнитина понижал уровень свободных радикалов, уменьшал повреждение тканей, снижал боли и усталость в мышцах, улучшал утилизацию жира как источника энергии.

В другом исследовании (Швейцария, 2000 год) было отмечено, что использование L-карнитина (2 г в день) в течение 5 дней способствовало повышению работоспособности на 11-14% по сравнению с контрольной группой. Причем результат измеряли через 25 мин после напряженной 15-минутной езды на велосипеде как у тренированных, так и у нетренированных людей. Данное исследование убедительно показывает, что L-карнитин повышает не только долгосрочный, но и краткосрочный восстановительный процесс.

Занятия спортом сопряжены с большими физическими нагрузками, которые с каждым годом становятся все более интенсивными. В различных видах спорта, связанных с единоборством (бокс, борьба), а также в игровых видах спорта (футбол, хоккей, баскетбол) постоянно существуют условия для возникновения травм, что связано с несоответствием между возможностями по перенесению нагрузок двигательным аппаратом спортсмена и фактическими нагрузками на него. Поэтому повреждение мышц относится к наиболее распространенным травмам в спортивной практике. Показано, что использование L-карнитина перед соревнованиями позволяет существенно снизить риск механических травм.

Эффекты использования карнитина при занятиях спортом

Рассматривая возможности коррекции различных состояний в спорте с помощью L-карнитина в период тренировок, можно отметить следующие положительные эффекты его применения в спортивной практике:

• Значительное снижение мышечной усталости.Уменьшение накопления аммиака, который образуется в результате мышечной активности и усиление дезинтоксикации организма.
• Краткосрочное повышение мышечной работоспособности приблизительно на 30%, особенно, для спортсменов средней квалификации.
• Снижение риска спортивных травм (при регулярном приеме в индивидуально подобранных дозах).
• Стабилизация психоэмоционального компонента, даже при высоких уровнях нагрузки и меняющихся стрессовых ситуациях
• Сокращение периода восстановления после фазы высоких физических нагрузок.
• Общее повышение скрытых возможностей.
• Снижение восприимчивости к инфекциям, особенно, во время долговременного интенсивного тренировочного периода.
• Помогает накопить и сохранить энергию для финишного рывка.
• Снижение частоты сердечных сокращений (низкая частота пульса) во время физических нагрузок, т.е. сердце работает на том же уровне с меньшим числом сокращений.
• Снижается выработка стрессовых ферментов.
• Компенсация значительных потерь L-карнитина у спортсменов, тренирующихся на выносливость. (За время марафонской дистанции бегуны теряют до 2 г L-карнитина.)
• Более активное влияние тренировок на создание мышечного объема. При использовании L-карнитина мышцы становятся не только более сильными, но также увеличиваются в объеме и становятся более рельефными.
• Заметно улучшается кровообращение и дыхание, а также снабжение тканей кислородом. Количество красных кровяных телец и продолжительность их жизни повышаются.
• Улучшается более чем на 8% кровоснабжение нижних конечностей.
• Более эффективно происходит утилизации глюкозы для производства энергии. Важно для всех скоростных видов спорта, таких как спринт или другие легкоатлетические виды.
• Повышается максимальное поглощение кислорода (V02 max) на 6% — это средняя величина, достигнутая итальянским спортивным врачом Маркони, который использовал в своих экспериментах курсовой прием L-карнитина по 4 г в день в течение 28 дней.
• Благодаря улучшению функции диафрагмы реже возникает острая боль в боку.
• Нейтрализуются вредные органические кислоты, образующиеся в повышенных количествах в процессе обмена из-за рациона, обогащенного белками и углеводами.
• Стимулируется образование красных кровяных телец, что является важным, поскольку при интенсивных механических нагрузках во время тренировок и соревнований они разрушаются. Именно поэтому спортсмены часто страдают от дефицита витаминов В12, В6 и железа. В результате этого ограничен эндогенный (собственный) синтез L-карнитина.

Рассматривая возможности коррекции различных состояний в спорте с помощью L-карнитина в период тренировок, нужно отметить преимущества его приёма в виде фармакологических препаратов.

В настоящее время L-карнитин продаётся в виде фармакологических препаратов и пищевых добавок. Не всегда пищевые добавки отвечают заявленным параметрам. Так, E.P.Brass в 2000 году в журнале Am.J.Clin.Nutr опубликовал результаты исследования 12 различных образцов пищевых добавок, содержащих L-карнитин. Оказалось, что содержание L-карнитина в них не превышало 52% от заявленной на упаковке величины. Более того, 5 из 12 исследуемых образцов имели неудовлетворительные фармацевтические характеристики (растворимость, наличие осадка).

Таким образом, наиболее оправданным, безопасным и перспективным является использование в спортивной практике лекарственных препаратов L-карнитина, прошедших известные стадии изучения и контроля качества, которые обеспечивают поступление в организм заявленного количества действующего вещества, что очень важно для полноценного восполнения дефицита L-карнитина.

10 способов снять усталость – Здоровье – Домашний

org/BreadcrumbList»>

• Главная

• Здоровье

• 10 способов снять усталость

Топ-10 способов, которые помогут взбодриться, чувствовать
себя в тонусе, не засыпать на ходу днем и не валиться от усталости к вечеру!

15 апр 2020

Автор: 

Айгуль Сагитова

1.

Меньше пользуйтесь электроникой и чаще отдыхайте от интернета

Есть статистика, что синдромом хронической усталости (сокращенно СХУ) на планете страдает около 20 миллионов людей. Причем пока ученые продолжают изучать болезнь и спорить, то ли считать СХУ вирусной инфекцией, то ли своего рода генетической патологией (обнаружены как минимум семь разных генетических вариантов СХУ), не стоит паниковать, заподозрив у себя его симптомы. По наблюдениям британских ученых, в четырех случаях из пяти синдром хронической усталости, который подозревают у себя пациенты, на самом деле оказывается ложным. А в том, что они подвержены апатии, повышенной утомляемости, вялости, сонливости, виновата так называемая «электронная усталость».

Стоит перестать проводить свободное время в фейсбуке, на форумах и просто за интернет-серфингом – и самочувствие улучшается. Совет врачей: минимум за 2-3 часа до сна выключайте все электронные устройства, и хотя бы один выходной объявляйте свободным от интернета (лучше всего проводите его на природе).

2. Нужно срочно взбодриться? Примите душ!

Лучше всего прохладный или контрастный, его можно принять и утром, и ранним вечером, если вас ждет насыщенная программа. Но ни в коем случае не перед сном – иначе бессонница вам обеспечена, а по пробуждению – и риторический вопрос: «Как снять усталость?»

3. Задействуйте энергетические точки

Рефлексотерапия – отличный способ быстро снять усталость, поможет и знаменитый массаж шиатцу, восстанавливающий движение энергии, и его «родственник» – массаж амма, который особенно любят японские бизнесмены для снятия усталости после работы, и тайский массаж стоп. Простейший бодрящий самомассаж можно делать, массируя точки по обеим сторонам ногтевого ложа мизинца, около лунки ногтя (на обоих руках, в течение 2-3 минут, надавливая на точки большим или указательным пальцем). Будет полезен любой антистрессовый массаж, желательно – с элементами акупунктуры.

4. Принимайте поливитамины

Видео по теме

Чувство постоянной усталости и слабости может быть вызвано и витаминно-минеральным «голоданием», особенно если речь идет о нехватке витаминов А, витаминов группы В и E, железа, йода, цинка, селена и магния. А еще, как считают ученые, быстрее устают те люди, в рационе которых не хватает белка! Так что будьте осторожнее со строгими диетами.

Витамины и минералы участвуют в усвоении других питательных веществ и регуляции всех жизненно важных функций организма. Нарушения сна, нервозность, депрессия  и раздражительность могут быть признаками нехватки витаминов группы В. Мышечная слабость – признаком недостатка витамина А. 

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

5. Пейте какао и ешьте черный шоколад

Какао-бобы – отличный источник аминокислоты триптофана, необходимой нам для синтеза серотонина: при нехватке этого «гормона счастья» быстро накатывает усталость и депрессия, ухудшается самочувствие. В какао-бобах присутствует теобромин, аналог кофеина, обладающий бодрящим действием, а в шоколаде также содержится глюкоза, необходимая для энергетической подпитки нашего организма. А ученые из медицинской школы Hull York Medical School даже считают, что шоколад может стать хорошим подспорьем в борьбе с синдромом хронической усталости: у добровольцев, принявших участие в исследовании и трижды в день съедавших по 15-граммовому кусочку черного шоколада, отметили значительное улучшение самочувствия.

Видео по теме

6. Контролируйте выработку инсулина

Имейте в виду, что сладости, съеденные на голодный желудок, могут вызывать лишь временный прилив сил с последующей сильнейшей усталостью и слабостью, накатывающей через 20-30 минут. Резкий подъем уровня сахара в крови вызывает активную выработку инсулина, углеводы быстро усваиваются – а затем уровень сахара резко падает, а вместе с ним – падают и наши силы. Поэтому отдавайте предпочтение медленно усваиваемым углеводам!

7. Не насилуйте организм

Живите в соответствии с его биоритмами. Если организму на восстановление требуется 8-9 часов – не насилуйте его, не экономьте на сне. При хроническом недосыпе чувство усталости днем неизбежно. Кроме того, у большинства из нас биоритмы устроены так, что периоды умственной и физической активности чередуются с короткими периодами «спадов», наступающими каждые 1,5-2 часа, именно в эти моменты и накатывает усталость. Не сопротивляйтесь: это сигнал к отдыху, сделайте перерыв, прогуляйтесь или выпейте чаю.

8. Не подавляйте зевоту!

Если хочется зевать – зевайте. Это полезно! Как считают многие ученые, зевание помогает организму снять внутренний стресс и «стряхнуть» усталость. Например, психологи из Университета штата Нью-Йорк в Олбани (State University of New York at Albany) уверены, что зевота возникает, когда в организме включается естественная «функция» самоохлаждения клеток мозга: приток крови, кислорода и более холодного воздуха улучшает работу его клеток.

9. Дышите полной грудью и больше бывайте на природе

Очень часто справиться с усталостью не удается из-за того, что клетки мозга страдает от недостатка кислорода. Особенно тяжело приходится жителям крупных мегаполисов, испытывающим постоянный оксидантный стресс. А если человек еще и курит – из-за постоянного сужения сосудов и ухудшения кровоснабжения тканей проблема кислородного голодания усугубляется. Не случайно многие врачи считают, что астения (от греч. astheneia – слабость, бессилие) – устойчивая, практически постоянная слабость, не проходящая даже после длительного отдыха – неизменный спутник курильщиков.

10. Ходите на фитнес

…Плавайте в бассейне, занимайтесь джоггингом, бегайте по утрам… Утром или вечером, главное заставить себя: после умеренной спортивной нагрузки усталость будет чувствоваться намного меньше, а выработка гормонов стресса кортизола и грелина сократится. Если совсем падаете без сил – отправляйтесь на йогу, стрейчинг, калланетику и другой расслабляющий и медленный фитнес. Как доказали ученые из Королевского колледжа Лондона (King’s College London), при синдроме хронической усталости активный образ жизни и фитнес помогают значительно ослабить выраженность симптомов. Кроме того, очень часто даже у абсолютно здоровых людей чувство усталости и разбитости возникает из-за нетренированности сердечно-сосудистой системы. Так что да здравствуют умеренные кардио нагрузки, укрепляющие эту самую систему! А вот заниматься спортом до изнеможения не стоит: сердце от этого выносливее не станет, а если вы падаете к вечеру без сил, ни о какой утренней бодрости не может быть и речи!

Тэги статьи

Советы по борьбе с усталостью — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочтите полный информационный бюллетень

• Всегда обращайтесь к врачу, чтобы убедиться, что ваша усталость не вызвана серьезной медицинской проблемой.
• Активность и правильное питание являются важными составляющими вашей повседневной жизни.
• Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев утомления в основном связаны с психологическими факторами.

Усталость — это чувство усталости, утомления или упадка сил, которое не проходит во время отдыха. Люди могут чувствовать физическую или умственную усталость (физическую или психологическую усталость).

В большинстве случаев усталость связана с одной или несколькими вашими привычками или действиями. Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.

Однако в некоторых случаях усталость является симптомом основной медицинской проблемы, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, хорошим питанием или низким уровнем стресса, ее следует оценить у врача.

Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью

Скорее всего, вы знаете, что вызывает вашу усталость. С помощью нескольких простых изменений в образе жизни, вполне вероятно, вы сможете вернуть жизненные силы в свою жизнь. Рассмотрим эти различные способы повышения уровня энергии.

Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью

Внимательно следите за своим питанием — это очень важно, если вы хотите получать больше энергии в повседневной жизни. Предложения включают:

• Пейте много воды – иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
• Будьте осторожны с кофеином – всем, кто чувствует усталость, следует отказаться от кофеина. Лучший способ сделать это — постепенно отказаться от всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Попробуйте полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя менее уставшим без него.
• Позавтракайте – пища ускоряет обмен веществ и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу в качестве топлива, поэтому выбирайте продукты для завтрака, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
• Не пропускайте приемы пищи – слишком долгое голодание приводит к падению уровня сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
• Соблюдайте здоровую диету – увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и постного мяса в своем рационе. Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
• Не переедайте – большие порции истощают вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть небольших приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление килоджоулей. Это приведет к более постоянным уровням сахара и инсулина в крови. Вам также будет легче сбросить лишний жир, если вы будете питаться таким образом.
• Ешьте продукты, богатые железом – женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо.

Рекомендации по сну для борьбы с усталостью

Распространенной причиной усталости является недостаток сна или плохое качество сна. Предложения включают в себя:

• Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться бодрыми в течение дня. Вот некоторые рекомендации по хорошему ночному сну: ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день, избегать дневного сна и принимать теплую ванну или душ перед сном.
• Ограничьте употребление кофеина – слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или меньше в день и избегайте таких напитков после ужина.
• Научитесь расслабляться – частой причиной бессонницы является беспокойство о проблемах, лежа в постели. Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят. Например, вы можете подумать об умиротворяющей сцене, сосредоточиться на своем дыхании или про себя повторять успокаивающую мантру или фразу.
• Избегайте снотворного – снотворное не является долговременным решением, поскольку оно не устраняет причины бессонницы.

Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью

Среди предложений:

• Не курить – сигаретный дым содержит много вредных веществ. Есть много причин, по которым курильщики обычно имеют более низкий уровень энергии, чем некурящие — например, чтобы организм вырабатывал энергию, ему необходимо объединять глюкозу с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
• Повышение физической активности – физическая активность повышает уровень энергии, а малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность благотворно влияет на тело и разум. Хорошая тренировка также помогает лучше спать по ночам. Обратитесь за советом и поддержкой в ​​отношении шагов, которые вы можете предпринять для более активного образа жизни, и поговорите со своим врачом, если вы долгое время не занимались спортом, страдаете ожирением, вам больше 40 лет или у вас есть хронические заболевания.
• Больше двигайтесь, меньше сидите – уменьшите сидячий образ жизни, например просмотр телевизора и работу за компьютером, а также откажитесь от длительных периодов сидения.
• Обратитесь за лечением от злоупотребления психоактивными веществами – чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует усталости, вредно для здоровья и потенциально опасно.
• Проблемы на рабочем месте – тяжелая работа, конфликты на работе и эмоциональное выгорание являются распространенными причинами усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Для начала лучше поговорить с вашим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы и усталость

Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном связаны с психологическими факторами. Предложения включают в себя:

• Расскажите об этом . Есть некоторые доказательства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, может помочь бороться с усталостью. Обратитесь к врачу за направлением на «разговорное» лечение.
• Снижение стресса – Стресс требует много энергии. Попробуйте ввести расслабляющие мероприятия в свой день. Это может быть тренировка в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или общение с друзьями. Все, что вас расслабляет, улучшит вашу энергию.
• Оцените свой образ жизни – например, подвергаете ли вы себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительную тревогу или депрессию? Это может помочь обратиться за профессиональной консультацией, чтобы решить семейные, карьерные или личные проблемы.
• Научитесь ничего не делать – Одним из недостатков современной жизни является необходимость стремиться к большим и лучшим высотам. Напряженный образ жизни утомляет. Попробуйте выкроить еще несколько часов в неделю, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время переосмыслить свои приоритеты и обязательства.
• Получайте больше удовольствия – может быть, вы настолько заняты обязательствами и давлением, что не уделяете себе достаточно времени на развлечения. Смех — один из лучших стимуляторов энергии.

Как справиться с упадком сил после обеда

После обеда большинство людей чувствует сонливость. Это падение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко связано» с человеческим телом. Предотвращение может быть невозможным, но есть способы уменьшить тяжесть резкого спада, в том числе:

• Включите в свой образ жизни как можно больше из приведенных выше советов по борьбе с усталостью. Подтянутое, здоровое и хорошо отдохнувшее тело меньше подвержено сильной сонливости во второй половине дня.
• На обед съешьте смесь белков и углеводов, например сэндвич с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для энергии. Белок помогает держать ваш ум внимательным и бдительным.
• Двигайся. Быстрая прогулка или даже 10-минутная растяжка за рабочим столом улучшают кровоток и заряжают энергией.

Где получить помощь

• Ваш врач

• Усталость – рациональный подход к расследованию, Австралийский королевский колледж врачей общей практики. Больше информации здесь.
• Борьба с усталостью с помощью диеты, Психология сегодня. Больше информации здесь.
• 11 способов борьбы с усталостью, Психология сегодня. Больше информации здесь.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
от:

Департамент здравоохранения штата Виктория

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
от:

Департамент здравоохранения штата Виктория

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении никоим образом не одобряет и не поддерживает такую ​​терапию, услугу, продукт или лечение и не предназначена для замены рекомендаций вашего врача или другого зарегистрированного медицинского работника. Информация и материалы, содержащиеся на этом веб-сайте, не предназначены для использования в качестве исчерпывающего руководства по всем аспектам терапии, продукта или лечения, описанным на веб-сайте. Всем пользователям настоятельно рекомендуется всегда обращаться за советом к зарегистрированному специалисту в области здравоохранения для диагностики и ответов на свои медицинские вопросы, а также для выяснения того, подходит ли конкретная терапия, услуга, продукт или лечение, описанные на веб-сайте, в их обстоятельствах. Штат Виктория и Министерство здравоохранения не несут никакой ответственности за использование любым пользователем материалов, содержащихся на этом веб-сайте.

Отзыв от: 30-06-2015

Советы по борьбе с усталостью — Better Health Channel

Действия для этой страницы

Резюме

Прочтите полный информационный бюллетень, чтобы убедиться, что

1 см. 90 усталость не вызвана основной медицинской проблемой.

Усталость — это чувство усталости, утомления или упадка сил, которое не проходит во время отдыха. Люди могут чувствовать физическую или умственную усталость (физическую или психологическую усталость).

В большинстве случаев усталость связана с одной или несколькими вашими привычками или действиями. Усталость может быть нормальной и важной реакцией на физическую нагрузку, неправильное питание, эмоциональный стресс, скуку или недостаток сна.

Однако в некоторых случаях усталость является симптомом основной медицинской проблемы, требующей лечения. Если усталость не снимается достаточным количеством сна, хорошим питанием или низким уровнем стресса, ее следует оценить у врача.

Советы по повышению уровня энергии и борьбе с усталостью

Скорее всего, вы знаете, что вызывает вашу усталость. С помощью нескольких простых изменений в образе жизни, вполне вероятно, вы сможете вернуть жизненные силы в свою жизнь. Рассмотрим эти различные способы повышения уровня энергии.

Рекомендации по питанию для борьбы с усталостью

Внимательно следите за своим питанием — это очень важно, если вы хотите получать больше энергии в повседневной жизни. Предложения включают:

• Пейте много воды – иногда вы чувствуете усталость просто из-за легкого обезвоживания. Стакан воды поможет добиться цели, особенно после тренировки.
• Будьте осторожны с кофеином – всем, кто чувствует усталость, следует отказаться от кофеина. Лучший способ сделать это — постепенно отказаться от всех напитков с кофеином (включая кофе, чай и напитки с колой) в течение трех недель. Попробуйте полностью отказаться от кофеина в течение месяца, чтобы увидеть, чувствуете ли вы себя менее уставшим без него.
• Позавтракайте – пища ускоряет обмен веществ и дает организму энергию для сжигания. Мозг использует глюкозу в качестве топлива, поэтому выбирайте продукты для завтрака, богатые углеводами, такие как хлопья или цельнозерновой хлеб.
• Не пропускайте приемы пищи – слишком долгое голодание приводит к падению уровня сахара в крови. Старайтесь есть регулярно, чтобы поддерживать уровень энергии в течение дня.
• Соблюдайте здоровую диету – увеличьте количество фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных молочных продуктов и постного мяса в своем рационе. Сократите количество продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли.
• Не переедайте – большие порции истощают вашу энергию. Вместо того, чтобы есть три больших приема пищи в день, попробуйте есть шесть небольших приемов пищи, чтобы более равномерно распределить потребление килоджоулей. Это приведет к более постоянным уровням сахара и инсулина в крови. Вам также будет легче сбросить лишний жир, если вы будете питаться таким образом.
• Ешьте продукты, богатые железом – женщины, в частности, склонны к дефициту железа (анемии), что может привести к чувству усталости. Убедитесь, что в вашем рационе есть продукты, богатые железом, такие как нежирное красное мясо.

Рекомендации по сну для борьбы с усталостью

Распространенной причиной усталости является недостаток сна или плохое качество сна. Предложения включают в себя:

• Высыпайтесь — две трети из нас страдают от проблем со сном, и многие люди не высыпаются, чтобы оставаться бодрыми в течение дня. Вот некоторые рекомендации по хорошему ночному сну: ложиться спать и вставать утром в одно и то же время каждый день, избегать дневного сна и принимать теплую ванну или душ перед сном.
• Ограничьте употребление кофеина – слишком много кофеина, особенно вечером, может вызвать бессонницу. Ограничьте количество напитков с кофеином до пяти или меньше в день и избегайте таких напитков после ужина.
• Научитесь расслабляться – частой причиной бессонницы является беспокойство о проблемах, лежа в постели. Поэкспериментируйте с различными техниками релаксации, пока не найдете одну или две, которые вам подходят. Например, вы можете подумать об умиротворяющей сцене, сосредоточиться на своем дыхании или про себя повторять успокаивающую мантру или фразу.
• Избегайте снотворного – снотворное не является долговременным решением, поскольку оно не устраняет причины бессонницы.

Рекомендации по образу жизни для борьбы с усталостью

Среди предложений:

• Не курить – сигаретный дым содержит много вредных веществ. Есть много причин, по которым курильщики обычно имеют более низкий уровень энергии, чем некурящие — например, чтобы организм вырабатывал энергию, ему необходимо объединять глюкозу с кислородом, но окись углерода в сигаретном дыме снижает количество кислорода, доступного в крови.
• Повышение физической активности – физическая активность повышает уровень энергии, а малоподвижный образ жизни является известной причиной усталости. Физическая активность благотворно влияет на тело и разум. Хорошая тренировка также помогает лучше спать по ночам. Обратитесь за советом и поддержкой в ​​отношении шагов, которые вы можете предпринять для более активного образа жизни, и поговорите со своим врачом, если вы долгое время не занимались спортом, страдаете ожирением, вам больше 40 лет или у вас есть хронические заболевания.
• Больше двигайтесь, меньше сидите – уменьшите сидячий образ жизни, например просмотр телевизора и работу за компьютером, а также откажитесь от длительных периодов сидения.
• Обратитесь за лечением от злоупотребления психоактивными веществами – чрезмерное употребление алкоголя или рекреационных наркотиков способствует усталости, вредно для здоровья и потенциально опасно.
• Проблемы на рабочем месте – тяжелая работа, конфликты на работе и эмоциональное выгорание являются распространенными причинами усталости. Примите меры для решения ваших рабочих проблем. Для начала лучше поговорить с вашим сотрудником отдела кадров.

Психологические проблемы и усталость

Исследования показывают, что от 50 до 80 процентов случаев усталости в основном связаны с психологическими факторами. Предложения включают в себя:

• Расскажите об этом . Есть некоторые доказательства того, что разговорная терапия, такая как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, может помочь бороться с усталостью. Обратитесь к врачу за направлением на «разговорное» лечение.
• Снижение стресса – Стресс требует много энергии. Попробуйте ввести расслабляющие мероприятия в свой день. Это может быть тренировка в тренажерном зале или более мягкий вариант, такой как медитация, йога, прослушивание музыки, чтение или общение с друзьями. Все, что вас расслабляет, улучшит вашу энергию.
• Оцените свой образ жизни – например, подвергаете ли вы себя ненужному стрессу? Есть ли в вашей жизни постоянные проблемы, которые могут вызывать длительную тревогу или депрессию? Это может помочь обратиться за профессиональной консультацией, чтобы решить семейные, карьерные или личные проблемы.
• Научитесь ничего не делать – Одним из недостатков современной жизни является необходимость стремиться к большим и лучшим высотам. Напряженный образ жизни утомляет. Попробуйте выкроить еще несколько часов в неделю, чтобы просто расслабиться и пообщаться. Если вы не можете найти еще несколько часов, возможно, пришло время переосмыслить свои приоритеты и обязательства.
• Получайте больше удовольствия – может быть, вы настолько заняты обязательствами и давлением, что не уделяете себе достаточно времени на развлечения. Смех — один из лучших стимуляторов энергии.

Как справиться с упадком сил после обеда

После обеда большинство людей чувствует сонливость. Это падение уровня энергии в середине дня связано с циркадным ритмом мозга и «жестко связано» с человеческим телом. Предотвращение может быть невозможным, но есть способы уменьшить тяжесть резкого спада, в том числе:

• Включите в свой образ жизни как можно больше из приведенных выше советов по борьбе с усталостью. Подтянутое, здоровое и хорошо отдохнувшее тело меньше подвержено сильной сонливости во второй половине дня.
• На обед съешьте смесь белков и углеводов, например сэндвич с тунцом. Углеводы обеспечивают глюкозу для энергии. Белок помогает держать ваш ум внимательным и бдительным.
• Двигайся. Быстрая прогулка или даже 10-минутная растяжка за рабочим столом улучшают кровоток и заряжают энергией.

Где получить помощь

• Ваш врач

• Усталость – рациональный подход к расследованию, Австралийский королевский колледж врачей общей практики. Больше информации здесь.
• Борьба с усталостью с помощью диеты, Психология сегодня. Больше информации здесь.
• 11 способов борьбы с усталостью, Психология сегодня. Больше информации здесь.

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
от:

Департамент здравоохранения штата Виктория

Эта страница была подготовлена ​​в консультации с и одобрена
от:

Департамент здравоохранения штата Виктория

Оставить отзыв об этой странице

Была ли эта страница полезной?

Дополнительная информация

Заявление об отказе от ответственности

Содержание этого веб-сайта предоставляется только в информационных целях.