Список тяжелые углеводы: Sports Training Camps in Madeira

Сложные углеводы — список продуктов для похудения в таблице

скачать PDF

Опубликовано: 26.08.2019Время на чтение: 23 минуты10074

Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.

Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться

Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии. На химическом уровне все они состоят из углерода, кислорода и водорода. Их употребление позволяет обеспечить нормальную жизнедеятельность и сформировать иммунитет. Организация правильного питания предусматривает достаточно точное регулирование потребления углеводов. Чтобы сформировать правильную диету, нужно знать о содержании этих веществ в разной еде. Ниже будет приведена таблица продуктов, которые содержат сложные углеводы:

Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы. Последние быстро усваиваются и передают энергию организму. В процессе в крови увеличивается концентрация глюкозы. Если «быстрой» энергии будет в избытке, то она преобразуется в жировые клетки. Поэтому такие продукты лучше употреблять в начале дня. Продукты со сложными углеводами долго усваиваются, при этом организм расходует относительно большое количество кислорода и энергии. Потребление такой еды позволяет получить важный источник энергии, который будет подпитывать человека в течение длительного времени.

Виды сложных углеводов

Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.

• Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
• Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
• Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
• Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.

Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть

Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.

Мнение экспертов: Рекордсмены по содержанию сложных углеводов – это картофель и оливки, корень петрушки и свекла, сладкий перец и белокочанная капуста.

Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:

• сдобную выпечку;
• чипсы;
• картофель фри;
• сладкие газированные напитки;
• сиропы.

Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом. В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше. Дополнить свой рацион можно специальными БАДами, в которых содержится достаточная доза пищевых волокон. Компания Herbalife предлагает продукцию, обеспечивающую получение суточной дозы полисахаридов. Это вкусные и полезные смеси, которые достаточно растворить в теплой воде и выпить на завтрак или обед. Это легкий способ контролировать уровень БЖУ, а также избавиться от лишнего веса, снижая употребление углеводов на протяжении дня. Пищевые волокна не только удовлетворяют суточную потребность в полисахаридах, но и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Идеальное решение для тех, кто следит за собственным здоровьем и ищет идеальный баланс в калориях, белках, жирах и углеводах.

26 Августа 2019, 16:44
2019-08-26

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

сложные углеводы для похудения
список продуктов
таблица сложных углеводов
правильное питание
красивое тело

Добавить отзыв

Отзывы

Настя
| 10.12.2019 16:31

Сложные углеводы — это прекрасно 🙂 обожаю богатые клетчаткой продукты, особенно стручковую фасоль и всякие сыроедческие штучки типа пророщенной пшеницы. А вот про кукурузные спагетти не слышала даже, надо будет обязательно поискать

Список продуктов сложных углеводов — pp day 🥑

Разберём какие бывают виды сложных углеводов + составим таблицу

• 28 марта 2021

• Статья

• 1368

• 3

Сложные углеводы являются важным элементом рациона питания. Они медленно перевариваются организмом, дают долгое чувство насыщения и не приводят к скачку инсулина в крови.

Зная список продуктов сложных углеводов можно существенно улучшить качество своего рациона.

Сложные углеводы в твердых сортах пшеницы

Сложные углеводы делятся на несколько типов:

• Крахмал
  Вырабатывается всеми растениями. В организме он превращается в глюкозу и дает энергию на весь день. Содержится в картофеле, гречке, горохе.
• Клетчатка
  Это волокна, которые выводят шлаки и токсины, а также улучшают работу ЖКТ. В большом количестве клетчатка присутствует в крупах, овощах, фруктах, орехах.
• Гликоген
  Скапливается в виде энергетического запаса. Содержится в печени, рыбе и субпродуктах.
• Пектин
  Снижает сахар в крови и холестерин. Им богаты морские водоросли, ягоды, сливы, абрикосы, баклажан и свекла.

Список продуктов, которые содержат сложные углеводы:

• Цельнозерновые крупы
  Гречка, овсянка, коричневый рис, киноа — это сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией на целый день. Эти продукты с низким гликемическим индексом, поэтому не препятствуют процессу похудения.
• Овощи, зелень, фрукты
  Капуста, томаты, лук, шпинат, сладкий перец, кабачки, гранат, и лимон. Все они содержат медленные углеводы и витамины, необходимые организму.
• Орехи и бобовые
  Употребляя их в пищу, вы получите много энергии и омега-3 жирные кислоты. Так же они снижают риск развития диабета 2-го типа.

Орехи содержат сложные углеводы

Польза сложных углеводов

Они необходимы для работы головного мозга, нервной системы, обменных процессов и надолго дают насыщение. Именно поэтому список продуктов сложных углеводов должен быть у вас под рукой на завтрак.

Таблица продуктов со сложными углеводами

Придерживаясь этого списка сложных углеводов, вы легко сможете составить себе меню для правильного питания.
Помните, сложные углеводы благотворно влияют на ваш организм и фигуру. Так же такие продукты улучшают метаболизм, работу головного мозга и полезны при похудении. Удачи вам!

19 продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых углеводов больше, чем в миске макарон

Макароны — это питбуль в мире похудения. Не давая ему большого шанса, люди сразу же предполагают, что это углеводная шахта, не содержащая питательных веществ. И хотя это может быть правдой, что рафинированные макароны являются одним из самых популярных продуктов с высоким содержанием углеводов, это не означает, что это пища с самым высоким содержанием углеводов в вашем рационе. На самом деле, сравнительно говоря, макароны не так уж и богаты углеводами. Наоборот, есть много удивительных высокоуглеводных продуктов, в которых углеводов значительно больше.

Сколько углеводов содержится в макаронах?

По иронии судьбы, многие продукты, которые люди считают небогатыми углеводами, на самом деле содержат больше питательных веществ, чем целая миска приготовленной пасты пенне. (Для справки, это 33 грамма углеводов.) Не верите? Мы покажем вам.

Какие распространенные продукты с высоким содержанием углеводов?

Все перечисленные ниже продукты — некоторые полезные, а некоторые — не очень — содержат более 33 граммов углеводов на порцию . Если вы пытаетесь сократить потребление питательных веществ или просто хотите узнать больше о питании, пришло время начать делать некоторые заметки.

Эти 20 продуктов с высоким содержанием углеводов содержат больше углеводов, чем целая тарелка пасты.

Shutterstock

Количество углеводов: 50 г на фрукт

Если вы пытаетесь питаться с низким содержанием углеводов, манго может быть не лучшим выбором. Но если вашей целью является сбалансированная, богатая витаминами диета, попробуйте этот тропический фрукт. Всего половина одной порции содержит дневную норму витамина С, питательного вещества, которое предотвращает всплески кортизола, накапливающие жир. Если манго обычно добавляют в ваш ежедневный смузи, добавьте также ложку протеинового порошка и горсть сырого овса. Это увеличивает содержание белка и клетчатки в вашем напитке и замедляет переваривание фруктовых сахаров, сохраняя чувство сытости дольше.

БУДЬТЕ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о продуктах питания прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Количество углеводов: 35 грамм на большую обертку

Если вы обычно пользуетесь обертками, потому что считаете, что они полезнее хлеба, вы ошибаетесь. Мало того, что два ломтика хлеба Иезекииля содержат примерно такое же количество углеводов, как и лепешка, так еще и лепешки гораздо более калорийны и жирны, чем стандартная основа для сэмми. Причина: чтобы тортилья оставалась гибкой, производители добавляют дополнительный жир, часто в виде соевого масла. Вместо того, чтобы выбирать эти продукты с высоким содержанием углеводов, выберите хлеб, который лучше для вас.

Shutterstock

Количество углеводов: 38–50 граммов на 12 жидких унций

Вы уже знали, что газировка наполнена химическими веществами и сахаром, но знали ли вы, что она содержит больше углеводов, чем целая миска макарон? Это так! В банке Sprite на 12 унций содержится 38 граммов углеводов, в то время как в классической коле — около 39 граммов (а в крем-содовой — 50!). Чтобы получить более полезный и вкусный способ регидратации, попробуйте эти полезные газированные напитки без сахара.

Shutterstock

Количество углеводов: 54 грамма, согласно определению Министерства сельского хозяйства США, подача в ресторане6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Хотя большинство людей знают, что картофель содержит крахмал, вы можете не осознавать, что картофель фри super богат углеводами. Эти жареные во фритюре картошки содержат в два раза больше углеводов, чем тарелка макарон в стандартной семейной порции. (Вы знаете, корзины, которые вы должны делить, но не делитесь.) Ситуация становится еще хуже: жареные на растительном масле продукты, такие как картофель фри, содержат высокий уровень так называемых воспалительных конечных продуктов гликирования (AGE), которые вызывают воспаление. вызывая соединения, которые образуются, когда определенные продукты готовятся при высоких температурах. Чтобы узнать больше об опасностях воспаления, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным отчетом «Провоцирующие продукты, от которых вы толстеете».

Shutterstock

Количество углеводов: 34 грамма на 1,5 унции, маленькая коробка

Они могут быть милыми, но уж точно не безобидными. Эти сладкие и жевательные овсяные хлопья содержат 34 грамма углеводов — чуть больше, чем чашка пенне — в одной крошечной упаковке на одну порцию.

Shutterstock

Количество углеводов: 55 граммов на обычный рогалик

С 277 калориями, 55 граммами углеводов и небольшим количеством клетчатки этот утренний продукт обязательно поднимет уровень сахара в крови до небес. Более того, отсутствие в нем клетчатки также заставит вас хотеть больше углеводов в течение остальной части дня — в основном противоположное тому, чего вы хотите, когда пытаетесь уменьшить количество питательных веществ. Причина: «Когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов, которые не содержат клетчатки, это похоже на употребление чистого сахара, поэтому он вызывает такое привыкание», — объясняет зарегистрированный диетолог. 0011 Илиза Шапиро, MS, RD, CDN .

Shutterstock

Количество углеводов: 69 граммов на средний фруктовый кекс

Получите это: только один коммерчески приготовленный черничный кекс содержит столько углеводов, сколько не один, не два, а пять ломтиков хлеба! Это также жир и калории, содержащие более 480 калорий и четверть дневного жира в одной средней выпечке. Сохранить всю болтовню «Я съем половину сейчас, а остальное оставлю на потом» — это почти невозможно. Продукты, богатые углеводами, жирами и сахаром, вызывают сильную зависимость. Исследование научно-исследовательского института Скриппса показало, что мыши, которых кормили рационом с высоким содержанием этих самых питательных веществ, проявляли симптомы отмены и были более чувствительны к стрессовым ситуациям после того, как их перевели на более здоровую диету. Чтобы приготовить более здоровый завтрак, ознакомьтесь с этими вкусными идеями здорового завтрака!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 углеводов на очень большой (9 дюймов и более) фрукт

Может быть, это один из наших продуктов с высоким содержанием углеводов, но бананы получили зеленый свет в нашей книге. источник магния, питательного вещества, которое способствует синтезу белка, что, в свою очередь, увеличивает сухую мышечную массу. Магний также помогает ускорить липолиз, процесс, посредством которого организм высвобождает жир из своих запасов. ваши цели по улучшению тела, ознакомьтесь с этими преимуществами употребления бананов.

Shutterstock

Количество углеводов: 59 граммов на 1 штуку (1/8 диаметра пирога 9 дюймов)

Вы знали, что этот десерт снисходителен, но благодаря добавленному сахару и фруктовой начинке кусочек пирога справляется

Shutterstock

Количество углеводов: 56 граммов на ½ чашки

Избегаете ли вы крахмалистого картофельное пюре на День Благодарения и держитесь подальше от богатой углеводами начинки на Рождество? Ну, если вы также не избегаете этой волнистой, шаткой смеси, вы, вероятно, не придерживаетесь своего плана диеты с низким содержанием углеводов. острая, сладкая приправа содержит 220 калорий, 48 граммов сахара и 56 граммов углеводов. Уменьшите размер порции или переключитесь на клюквенно-апельсиновую приправу с более насыщенным вкусом. Больше аромата означает, что вы можете получить с меньшим потреблением, поэтому вы будете потреблять меньше калорий г углеводы. #Победа!

Shutterstock

Количество углеводов: 44–55 граммов на 15-унциевую бутылку.

Если вы любите есть, ешьте это, а не то! Читатель, вы, вероятно, уже знаете, что мы большие поклонники коктейлей для похудения. Это один из самых удобных и портативных способов потреблять полезную пищу, богатую продуктами и белком. Но поскольку они сделаны из ароматных фруктов, которые обычно содержат изрядную дозу углеводов, они не всегда являются лучшим выбором для людей, пытающихся сократить потребление углеводов. Например, бутылки Naked без добавления сахара содержат от 44 до 55 граммов углеводов на бутылку.

Shutterstock

Количество углеводов: 72 грамма на порцию, определенную Министерством сельского хозяйства США (~ 4 финика)

Обычно используемые в качестве связующего и подсластителя в рецептах энергетических шариков и домашних закусочных, финики содержат значительную долю углеводов. Если вы хотите перекусить, мы рекомендуем придерживаться двух за раз, которые содержат около 140 калорий и 37 граммов углеводов. Чтобы немного притупить сахарную лихорадку, добавьте к сухофруктам столовую ложку арахисового масла, чтобы быстро и легко перекусить.

Шаттерсток

Количество углеводов: 39 грамм на чашку (приготовлено)

Насыщенная утоляющей голод комбинацией из восьми граммов белка и шести граммов клетчатки всего в одной приготовленной чашке киноа является идеальным источником белка как для вегетарианцев, так и для веганов! Но если вы пытаетесь следить за углеводами, вы можете уменьшить порции. Вместо того, чтобы думать о киноа как о «главной достопримечательности» на вашей тарелке, считайте ее скорее начинкой. Посыпайте ею салаты, добавляйте в омлеты или используйте вместо сахарной мюсли в парфе из греческого йогурта.

Shutterstock

Количество углеводов: 40 граммов на большую картофелину

О-о-о-о-о-о-о-о-о-о, сладкий картофель — это еще один полезный продукт, который содержит больше углеводов, чем чашка лебеды, но не позволяйте которые пугают тебя. Сладкий картофель имеет низкий гликемический индекс и богат клетчаткой, которая помогает укротить неконтролируемый аппетит, который у многих людей возникает после физических упражнений. Для легкого гарнира к ужину запеките один целиком и посыпьте его EVOO, паприкой, чесночным порошком и молотым перцем. Делиш!

Shutterstock

Количество углеводов: 35 граммов на обычный ломтик среднего размера

В то время как пицца и паста часто считаются запрещенными итальянскими блюдами среди диетологов, для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, пицца является худшим из двух зол. Хотя не , а гораздо более насыщены углеводами, средний ломтик с сыром содержит на два грамма углеводов больше, чем простая чашка пенне.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 граммов на чашку яблочного пюре

Яблоки — одно из наших любимых средств от голода, но это не меняет того факта, что они являются мощным источником углеводов. То же самое касается яблочного пюре, которое получает дополнительные граммы из-за большой дозы сахара. Наш совет: полностью исключите яблочное пюре и запаситесь некоторыми из этих низкоуглеводных фруктов.

Shutterstock

Количество углеводов: 45 грамм на батончик

Поскольку углеводы обеспечивают энергию, неудивительно, что энергетические батончики содержат углеводы. Тем не менее, вы были бы поражены тем, как много людей не видят связи. В среднем эти самозванцы здоровой пищи содержат до 45 граммов углеводов, а также набиты сахаром и страшными химическими веществами. По сути, это тройная угроза вашему здоровью. Чтобы узнать, как повысить бодрость духа, ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для получения энергии.

Shutterstock

Количество углеводов: 43 грамма на ¾ чашки

Большинство людей рассматривают бобы исключительно как альтернативный источник белка, не обращая особого внимания на высокое содержание в них углеводов. Но в то время как порция этой фасоли в ¾ чашки содержит целых 43 грамма углеводов, она обладает огромной пользой. Та же порция содержит впечатляющие 13 граммов белка. Бобы богаты клетчаткой (на 13 граммов), питательным веществом, которое улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара в крови.

Shutterstock

Количество углеводов: 34-52 грамма на определенную порцию

Многие люди считают фруктовые обезжиренные конфеты, такие как Twizzlers, Sour Patch Kids и мармеладные мишки, более полезными для здоровья, но на самом деле они они так же содержат углеводы и сахар, как и их шоколадные аналоги, а в некоторых случаях даже больше углеводов! Например, в пачке молочного шоколада M&M’S содержится 34 грамма углеводов, а в пачке Sour Patch Kids — 52 грамма. И всего четыре Twizzlers (которые бренд считает стандартным размером порции) содержат 36 граммов углеводов. Для чего-то сладкого рассмотрите любой из этих 44 здоровых десертов, которыми клянутся эксперты по питанию.

14 Продукты с высоким содержанием углеводов (вы должны ограничить)

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, крупы, рис и все виды макаронных изделий, являются важным источником энергии для организма. Однако, когда мы едим слишком много углеводов, количество жира, хранящегося в организме, может увеличиваться, поэтому важно не переедать этим типом пищи.

Рекомендуемое количество углеводов составляет от 200 до 300 граммов в день, что легко достигается за счет употребления риса на обед и ужин, французской булочки и печенья в течение дня.

Foods	Amount of carbohydrates in 100 g	Energy in 100 g
Corn flakes	81.1 g	374 calories
Maize flour Biscuit	72.0 g	436 calories
Whole-grain toast	62. 6 g	364 calories
Cracker	61.6 g	451 calories
French bread roll	57.3 g	289 calories
Rye bread	56.4 g	263 calories
Rice	28.0 g	127 calories
Spaghetti	19.9 g	101 calories
Boiled Potato	18.5 g	85 calories
Peas	18.1 g	63 calories
Chickpeas	16.7 g	121 calories
Lentils	16.7 g	108 calories
Beans	14.0 g	91 calories
Soy beans	7.5 g	40 калорий

Продукты, перечисленные в этой таблице, являются лишь некоторыми из продуктов с более высоким уровнем углеводов, но другие продукты, такие как молоко, йогурт, сыр, тыква, свекла, морковь, яблоко или груша, например, также имеют углеводы в меньших количествах.

Углеводы (также известные как углеводы, глициды или сахара) представляют собой молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Их основная функция заключается в обеспечении быстрой энергией, поскольку они легко усваиваются и повышают настроение вскоре после употребления. Однако, когда эта энергия не сжигается, она откладывается в организме в виде жира.

Все овощи содержат углеводы, и единственный продукт животного происхождения, содержащий углеводы, — это мед. Суммарное суточное потребление не должно превышать 60% вашего рациона питания.

Существует 2 типа углеводов:

1. Простые углеводы

Пища, богатая простыми углеводами, обычно сладкая. Примеры включают рафинированный сахар, французский хлеб, мед, фруктовые джемы, арбуз, изюм, хлопья, белый рис, вареную пасту, попкорн и газированные напитки.

Этот тип углеводов очень быстро переваривается и усваивается организмом, поэтому вы снова чувствуете голод вскоре после их употребления. Эта пища, как правило, имеет гликемический индекс от умеренного до высокого, потому что содержащийся в ней сахар быстро попадает в кровь, и поэтому его следует избегать диабетикам или тем, кто пытается похудеть.

2. Сложные углеводы

Пища, богатая сложными углеводами, обычно менее сладкая. Некоторые примеры включают цельнозерновые макароны и рис, а также цельнозерновые хлопья, чечевицу, нут, морковь или арахис.

Сложные углеводы перевариваются медленнее, что означает, что они медленнее попадают в кровь. Так вы дольше будете чувствовать себя сытым. Эти продукты обычно имеют гликемический индекс от низкого до среднего, что делает их идеальными для диабетиков или тех, кто пытается похудеть 9.0003

Кроме того, сложные углеводы обычно богаты витаминами группы В, железом, клетчаткой и минералами.

Хотя многие источники углеводов могут быть полезными, выбор здоровых углеводов, таких как цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи, может быть лучше для тех, кто пытается похудеть или улучшить результаты упражнений.