Содержание
15 способов проработать всю ночь
Что делать, если у вас завал на работе и времени на сон не остаётся? H&F узнал 15 научно проверенных способов обмануть организм и не заснуть в процессе подготовки важного проекта.
1. Пранаяма
Попробуйте дыхательное упражнение из практики йогов. Называется оно капалабхати и заключается в том, что вы делаете нормальный вдох и резкий, акцентированный выдох. Повторите это примерно 10 раз. Эта техника согревает, бодрит и воздействует на шишковидную железу, которая влияет на так называемые циркадные ритмы (сон — бодрствование).
2. Жевательная резинка
Жуйте жвачку с ментолом. Главное в ней — даже не освежающий ментол, а жевательные движения. Так вы обманываете мозг, который активизируется, предполагая, что сейчас нужно будет переваривать пищу. Для этого он выделяет инсулин, который и вызывает чувство бодрости.
3. Прохлада
Откройте окна, впустите свежий воздух, включите кондиционер или вентилятор. Тёплые и душные пространства вызывают ощущение усталости.
Холод держит мозг в напряжении и заставляет организм активизироваться для поддержания постоянной температуры, необходимой для правильной работы органов. Экстремалы могут попробовать пожевать лёд — мало что на свете бодрит так сильно.
4. Физкультура
Попрыгайте, поприседайте, отожмитесь пару раз от пола. Любые физические упражнения с интервалом в 20-30 минут помогут разогнать кровь и улучшить приток кислорода к клеткам, а следовательно, дадут дополнительную энергию телу. Лучший вариант — короткая прогулка. Исследования доказывают, что 15 минут ходьбы дают новых сил на два часа работы.
5. Умывание
Сполосните запястья холодной водой. Этот приём позволяет быстро охладить организм. Он также полезен летом, когда очень жарко, или когда надо избавиться от головной боли, вызванной высокой температурой.
6. Голод
Пропустите приём пищи. Организм тратит очень много сил на её переваривание, поэтому после тяжёлого обеда возникает ощущение вялости и сонливости.
Лёгкий голод бодрит.
7. Музыка
Послушайте быструю, раздражающую музыку на небольшой громкости. Музыка вызывает сильный эмоциональный отклик, что задействует многие участки мозга. Если возможно, подпевайте или хотя бы трясите головой в такт. Мелодичная и знакомая музыка не подойдёт. Нужно что-то ритмичное, но неприятное на слух — это вызывает больше эмоций. Звук должен быть такой, чтобы было сложно разобрать слова песни. Это заставит мозг работать, так как он будет «прислушиваться» и включать внимание.
8. Освещение
Включите яркий свет. Самое лучшее, конечно, выйти на улицу, но если солнце уже зашло, то внутренние часы всё равно можно обмануть, включив все лампы в доме. Дело в том, что циркадные ритмы тела среди всего прочего реагируют на освещённость: когда света становится мало, организму кажется, что пора спать.
9. Массаж
Помассируйте макушку, заднюю часть шеи, мочки уха, точку между большим и указательным пальцем и область под коленями. Эти точки помогают снять усталость и улучшить циркуляцию крови.
10. Ароматерапия
Задействуйте обонятельные рецепторы. Сильный запах — приятный или отвратительный — быстро приводит в состояние боевой готовности. В ароматерапии обычно предлагают такие масла для стимуляции нервной системы: розмарин, эвкалипт, мята. Если масла не оказалось поблизости, можно просто несколько раз вдохнуть аромат кофейных зёрен.
11. Дискомфорт
Сидите на жёстком стуле. Любое лёгкое ощущение дискомфорта хорошо, когда ваша задача — не заснуть. Если вы будете работать в кресле или в кровати, вас будет клонить в сон, потому что в них удобно и уютно.
12. Кофе и сон
Выпейте кофе и засните на 15 минут. Это две эффективные техники, объединённые в одну. Действие кофеина обычно начинается через 20 минут после того, как вы выпили кофе, чай или съели шоколадку. До этого времени можно успеть зарядиться силами во сне благодаря микросну (его ещё называют power nap). Главное — поставить будильник и не заснуть на 30 минут, потому что через полчаса вы будете находиться в стадии глубокого сна, и прервав её, почувствуете себя разбитым.
13. Белковая диета
Если всё-таки есть, то богатую протеином пищу (орехи, яйцо), а также овощи-фрукты. Важно есть небольшими порциями и с периодичностью раз в два-три часа. Избегайте сахара, потому что он даёт обратный эффект, отнимая силы. Пейте много воды. Когда организм обезвожен, человек чувствует себя усталым и слабым.
14. Щекотка
Пощекочите языком верхнее нёбо. Это ещё один забавный и действенный способ резко взбодриться.
15. Троллинг
Посмотрите смешное видео или поспорьте с кем-нибудь о политике. Любая социальная активность (даже участие в интернет-дискуссиях) вызывает возбуждение в мозгу.
Как не спать всю ночь и пережить следующий день — ЗдоровьеИнфо
Снова горят дедлайны? Рассказываем, как обмануть организм, если очень нужно не спать до утра.
1. Подумайте о безопасности
Понятно, что за бессонную ночь организм вас не отблагодарит. Но она ещё и может угрожать вашей жизни напрямую.
На следующий день нельзя садиться за руль: недосыпание действует на организм так же, как алкоголь.
17 часов без сна = 0,05 промилле. Через 24 часа концентрация составит 0,1%. Юридически вы будете пьяны.
А если вы будете постоянно лишать себя сна, у вас резко возрастёт риск ожирения, инсульта, рака, сердечных заболеваний и сахарного диабета. Когда всё закончится, дайте своему организму восстановиться. И постарайтесь, чтобы таких ночей было как можно меньше!
2. Вздремните хотя бы несколько минут
Учёные из NASA обнаружили, что 26-минутный сон повышает работоспособность пилотов на 34%. Это отличный способ «перезагрузиться» и продержаться до следующего утра. Главное – заставить себя потом встать с кровати.
3. Включите яркий свет
Наш организм реагирует на освещение: в темноте он начинает производить гормон сна мелатонин. Поэтому вечером инстинктивно хочется зажечь настольную лампу вместо люстры. Боритесь с этим желанием. Долой ночники и тусклый свет от компьютера! Только все светильники в доме, только лампы 300 Вт!
4.
Поругайтесь с кем-нибудь в интернете
Докажите этому глупцу, что он не прав. Ссора запустит реакцию «Бей или беги», и организм начнёт производить гормоны стресса. Они моментально приведут вас в боевую готовность. Вам не то чтобы спать – даже сидеть на месте не захочется.
5. Умойтесь холодной водой
Или встаньте под ледяной душ, чтобы наверняка. Это ещё один способ вызвать стресс. Работаете не дома? Откройте все окна или включите кондиционер. В теплоте и духоте вам обязательно захочется вздремнуть. 23–24 °С – оптимальная температура для ночи перед компьютером.
6. Жуйте жвачку
Мозг решит, что нужно будет переваривать пищу и заставит организм вырабатывать инсулин. А он вызывает ощущение бодрости.
7. Пейте кофе по чуть-чуть
Влить в себя литр эспрессо залпом – плохая идея. Вы перевозбудите нервную систему и потеряете концентрацию. Лучше пейте по чашечке каждые 3-4 часа и при этом перекусывайте.
Максимальная безопасная доза кофеина для взрослого человека – 300 мг. Если считать в том же эспрессо, это 4-6 чашек по 30 мл.
8. Не ужинайте
На переваривание еды нужно много сил, поэтому после сытного ужина вы почувствуете себя вялым и сонным. А лёгкий голод, наоборот, бодрит: ваш организм решит, что вам нужно отправляться на поиски еды.
9. Двигайтесь
Физические упражнения дают дополнительную энергию. Можете приседать, отжиматься, бегать, но лучше всего – просто гулять. Исследования показывают, что 15 минут ходьбы на свежем воздухе придают сил на 2 часа работы.
Почему добровольный отказ от сна не поможет вашей карьере? Читайте в статье «Недосып ухудшает работоспособность (даже если вы этого не замечаете)».
Для работы, учебы и многого другого
Иногда просто невозможно избежать ужасной ночевки. Может быть, у вас новая работа в ночную смену, это выпускная неделя или вы устраиваете вечеринку с ночевкой.
Независимо от ваших причин, не спать всю ночь тяжело.
Человеческий сон следует естественным циркадным ритмам. Ваши циркадные ритмы подобны внутренним часам, влияющим на то, как вы думаете, чувствуете и ведете себя в течение дня. Циркадные ритмы основаны на светлости или темноте вашего окружения.
Когда ваш мозг воспринимает темноту снаружи, ваше тело начинает выделять гормон под названием мелатонин. Мелатонин вызывает сонливость и подготавливает тело ко сну.
Не спать всю ночь — значит бороться с этим естественным процессом, который не только труден, но и вреден для здоровья. Лишение сна может повлиять на вашу способность учиться и концентрироваться. Это может быть даже опасно. В 2013 году произошло не менее 72 000 автомобильных аварий, вызванных вождением в сонном состоянии.
Если вам необходимо не спать всю ночь, следующие советы помогут вам сделать это безопасно.
Самый простой способ не спать всю ночь — переустановить внутренние часы. Это может занять до одной недели, но это возможно.
Сначала вы можете испытывать серьезную сонливость, но ваше тело все же улавливает это.
Если вы переходите на ночную смену, дайте своему телу несколько дней практики. Ваши циркадные ритмы по-прежнему зависят от световых сигналов, поэтому днем спите в очень темной комнате. Особенно полезны плотные шторы и маски для глаз.
Кофеин помогает взбодриться и может повысить вашу бдительность. Это помогает бороться с одним из естественных веществ, которые высвобождает ваше тело, вызывая сонливость.
Исследования показали, что умеренные дозы кофеина (600 миллиграмм [мг] или более четырех чашек кофе) могут улучшить вашу способность думать и выполнять задачи, но высокие дозы (900 мг или более) имеют противоположный эффект. Высокие дозы кофеина могут вызывать такие симптомы, как тревога и дрожь, которые мешают вам сосредоточиться.
Чтобы не спать всю ночь, не полагайтесь на одну большую дозу кофеина. Слишком много кофе может привести к расстройству желудка. Вместо этого попробуйте принимать несколько меньших доз в течение ночи, например, порции эспрессо, таблетки с кофеином или жевательную резинку с кофеином.
Энергетические напитки содержат различное количество кофеина, обычно эквивалентное одной-пяти чашкам кофе. Они также содержат гуарану, ингредиент, который также содержит кофеин, из-за чего общее количество кофеина выше, чем кажется.
При употреблении энергетических напитков трудно точно определить, сколько кофеина вы принимаете, а чрезвычайно высокие дозы кофеина могут быть токсичными. Они особенно опасны при смешивании с наркотиками или алкоголем. В 2011 году более 20 000 человек обратились в отделение неотложной помощи из-за энергетических напитков.
Небольшой сон в течение ночи может помочь вам сохранять бдительность. Хотя это не равносильно полноценному сну, короткий сон может быть восстанавливающим. Большинство исследований работников, работающих в ночную смену, показывают, что дневной сон снижает сонливость и повышает работоспособность.
Постарайтесь поспать 15-20 минут во время перерыва. Если вы едете ночью, сделайте остановку для отдыха, чтобы вздремнуть.
Ежедневные упражнения помогают поддерживать здоровый режим сна, но эксперты рекомендуют избегать упражнений поздно ночью, если вы хотите хорошо спать по ночам. Это потому, что ваше тело производит много энергии, когда вы тренируетесь, что может не дать вам уснуть.
Если вы пытаетесь не спать всю ночь, попробуйте 30-40 минут аэробных упражнений. Если вы не хотите заниматься спортом, попробуйте встать и подвигаться. Походите взад-вперед в течение 10 минут, прогуляйтесь на свежем воздухе или сделайте несколько прыжков.
Темнота заставляет ваше тело выделять мелатонин, гормон, вызывающий сонливость. Одно исследование показало, что использование яркого света ночью и создание темноты днем может помочь работникам ночной смены восстановить свои циркадные ритмы.
Найдите лампу, которая может широко распространять свет по комнате. Ищите светодиодную лампу, которая может имитировать солнечный свет. Это должно помочь вам бодрствовать дольше.
Ваши электронные устройства, включая ноутбуки, планшеты, телевизоры и телефоны, излучают так называемый «синий свет».
Синий свет, излучаемый вашими устройствами, может задерживать высвобождение мелатонина, гормона сна. Это может помешать вам стать сонным.
Чтобы не заснуть, используйте устройство, с которым можно взаимодействовать. Попробуйте поиграть в видеоигры на своем компьютере или планшете. Чем ближе синий свет к вашему лицу, тем бодрее вы будете себя чувствовать.
Принятие холодного или теплого душа поможет вам проснуться, когда вы начнете уставать. Если вы не хотите принимать душ, можно ополоснуть лицо холодной водой. Чистка зубов поможет вам почувствовать себя обновленным.
Не спать всю ночь вредно, и к этому следует прибегать только в крайнем случае. После того, как вы не спали всю ночь, вы почувствуете сильную сонливость. Попробуйте отоспаться на следующий день.
Чтобы узнать больше о поддержке сна, посетите наш магазин сна.
Как бодрствовать на работе: 17 советов
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.
Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:
- Оценили ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все заявления о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.
Узнайте больше о нашем процессе проверки.
Было бы замечательно, если бы вы могли делать небольшой перерыв в работе, чтобы вздремнуть каждый раз, когда чувствуете, что вам это нужно? К сожалению, это не является реальностью для большинства людей.
Усталость на работе является обычным явлением независимо от того, работаете ли вы неполный или полный рабочий день, в дневную или ночную смену. Это может повредить вашей работе и сделать работу менее приятной. А в некоторых профессиях это может быть просто опасно.
Если вы изо всех сил пытаетесь не заснуть на работе, а кофе просто не помогает, попробуйте некоторые из этих советов:
1. Прогуляйтесь перед работой
Подышите свежим воздухом и подвигайтесь перед работой. не давать тебе спать. Прогулка особенно эффективна для повышения вашей бдительности, если вы совершаете ее на восходе солнца.
2. Вздремните перед работой
Хотя часто невозможно вздремнуть на работе, вздремнуть перед работой может повысить вашу бдительность. Это особенно важный совет для посменных рабочих, которым, возможно, придется работать в неурочное время или попеременно. Вздремните всего 15–20 минут перед работой, чтобы улучшить внимание на протяжении всей смены.
3.
Делайте перерывы в работе
Если вы слишком долго сидите или стоите на месте, например, за столом или за кассой, вы можете почувствовать усталость. Сохранение активности может помочь вам чувствовать себя более внимательным и мыслить более ясно. Вставайте и делайте перерывы каждые несколько часов, если это возможно. Например, попробуйте прогуляться по своему офису или рабочему месту, пока отвечаете на телефонный звонок. Вы также можете попробовать эти упражнения, которые можно выполнять за рабочим столом.
4. Обеспечьте яркое освещение на рабочем месте
Если вы работаете днем, держите оконные шторы на рабочем месте открытыми, чтобы впустить солнечный свет. Если вы работаете в темное или темное время суток, включите свет, чтобы не спать и не отвлекаться.
5. Пейте воду
Кофеин может дать вам временный прилив энергии, но питье воды в течение всей смены намного полезнее для здоровья, а также эффективно поддерживает вашу бодрость. Это потому, что обезвоживание может затруднить вам концентрацию на работе.
6. Пейте кофеин в начале смены
Потребление кофеина в начале смены может повысить вашу бдительность в начале дня. Однако обязательно потребляйте его только в начале вашей смены. Слишком позднее употребление кофеина может помешать вам уснуть после работы.
7. Держите перекусы под рукой
Употребление здоровых перекусов в течение дня может помочь сохранить уровень сахара в крови и внимание на стабильном уровне в течение всего дня. Ищите продукты со смесью белков, углеводов и полезных жиров. Хорошие варианты перекусов включают:
- арахисовое масло и крекеры из цельной пшеницы
- мюсли и йогурт
- орехи и фрукты
- морковь и сыр
Избегайте употребления продуктов и напитков с добавлением сахара, таких как конфеты, энергетические батончики и сода.
8. Избавьтесь от простых вещей
Если вы устали, вам может быть трудно сосредоточиться на сложных задачах. Если возможно, выполняйте самые простые задачи, когда вы устали, такие как ответы на электронные письма, хранение документов или реорганизация рабочего стола вашего компьютера.
Обычно ваша энергия возвращается, когда вы выполняете эти более простые задачи.
9. Используйте бодрящие ароматы, чтобы проснуться
Держите на рабочем столе ароматические свечи или диффузор с эфирными маслами. Ищите сильные и бодрящие ароматы, такие как жасмин, цитрусовые или мята. Вы также можете втирать эфирное масло в руки и виски, чтобы зарядиться энергией.
Купите диффузор эфирных масел и эфирные масла прямо сейчас.
10. Включите несколько мелодий
Прослушивание громкой энергичной музыки, например рока или поп-музыки, иногда может повысить уровень вашей энергии. Если вы работаете в общем пространстве, обязательно наденьте наушники, чтобы не мешать коллегам.
Приведенные выше советы помогут быстро не заснуть на работе. Но чтобы сохранять бдительность на работе в долгосрочной перспективе, вам необходимо внести некоторые коррективы в свою повседневную жизнь.
Вот семь изменений в образе жизни, которые помогут улучшить качество вашего сна и облегчить бодрствование на работе.
1. Избегайте света перед сном
Выработка мелатонина в вашем организме, который помогает вам спать, зависит от света и темноты. Избегать света перед сном может быть сложно, особенно для сменных работников. Солнечный свет может заставить ваше тело чувствовать себя более энергичным, когда вы пытаетесь успокоиться.
Уменьшите воздействие света перед сном, ограничив время, проводимое перед телевизором или мобильным телефоном. Кроме того, попробуйте надеть маску для глаз или повесить затемняющие шторы на окна, если солнечный свет не дает вам уснуть, когда вы пытаетесь уснуть.
2. Избегайте употребления стимуляторов перед сном
Не употребляйте кофеин или другие стимуляторы во второй половине вашей смены. Это может затруднить вам засыпание перед сном.
3. Сделайте вашу спальню тихой
Выключите все электронные устройства, такие как телевизор, и используйте беруши, чтобы в спальне было тихо. При необходимости используйте генератор белого шума, чтобы заглушить громкие или отвлекающие звуки.