Сушка для девушек диета: меню на неделю, правила, программа

Программа сушки на месяц

Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.

В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Первая неделя

В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:

• любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
• чистое куриное филе;
• творог и кефир, изредка сыр;
• зелень, салатные листья, овощи.

Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.

Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.

Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:

Понедельник

• 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
• 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
• 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
• 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.

Вторник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
• 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
• 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
• 4-й прием: полтора стакана кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца).
• 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
• 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
• 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.

Четверг

• 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
• 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
• 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
• 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
• 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
• 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
• 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.

Вторая неделя

На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела — меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.

Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант — кефир и творог.

Важно! Не забывайте пить жидкость — 2,5 л в день!
И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:

Понедельник

• 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Вторник

• 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
• 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
• 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Среда

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
• 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
• 4-й прием: 300 г творога.

Четверг

• 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
• 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
• 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
• 4-й прием: 250 г творога с ягодами.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
• 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
• 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.

Суббота

• 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
• 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г творога с ягодами.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
• 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
• 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для третьей недели

Норма углеводов снижается еще больше — до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.

Меню на сушке для девушек на неделю:

Понедельник

• 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
• 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
• 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
• 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.

Среда

• 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
• 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.

Четверг

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
• 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Пятница

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
• 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
• 4-й прием: 300 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
• 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
• 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
• 4-й прием: 300 г творога.

Меню для четвертой недели

Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.

Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:

Понедельник

• 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
• 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
• 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
• 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.

Вторник

• 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
• 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
• 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Среда

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
• 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.

Четверг

• 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
• 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
• 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
• 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.

Пятница

• 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
• 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
• 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
• 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.

Суббота

• 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
• 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
• 3-й прием: творог 400 г.
• 4-й прием: 200 г кефира.

Воскресенье

• 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
• 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
• 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
• 4-й прием: 300 г творога.

«Выход» из режима жиросжигания

При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.

Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.

И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.

Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное — лечащим врачом!

Что такое сухое голодание и как оно действует?
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.

COM | Последнее обновление: 13 августа 2021 г., 07:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

закрыть

01/6Все, что вам нужно знать о сухом голодании

Пост всегда был частью различных культур по всему миру. Популярность как метод похудения он приобрел только в последнее десятилетие. Интервальное голодание, которое чередуется между едой и окном голодания, является самой популярной моделью голодания среди людей, следящих за фигурой, и любителей фитнеса. Сухое голодание — это экстремальная версия голодания, которая включает в себя ограничение потребления пищи и воды. Утверждается, что такая схема питания помогает похудеть, укрепить иммунитет и улучшить психическое самочувствие.

подробнее

06/02​Разница между сухим и прерывистым голоданием

При прерывистом голодании во время фазы голодания вам разрешается употреблять жидкость, не содержащую калорий. Вода, разбавленный яблочный уксус, кофе без сахара и молоко — вот некоторые варианты жидкости, которые можно принимать во время голодания. При сухом голодании вы должны полностью избегать употребления любых продуктов или жидкости в фазе голодания. Этот вид голодания считается довольно экстремальным и опасным. Но некоторые эксперты ручаются за этот тип голодания для дополнительной пользы для здоровья.

Читать далее

03/6 Типы сухого голодания

Сухое голодание можно легко проводить с помощью прерывистого голодания, голодания через день, голодания с остановкой или периодического голодания. Как правило, сухое голодание бывает двух видов: мягкое сухое голодание и жесткое сухое голодание.

Мягкий сухой пост: При мягком сухом голодании людям, сидящим на диете, разрешается чистить зубы, принимать душ и умываться водой.

Жесткое сухое голодание: при этом типе голодания лицам, сидящим на диете, вообще не разрешается контактировать с водой.

подробнее

06/04​Как работает сухое голодание?

Говорят, что при сухом голодании, когда организм не получает воды, он начинает сжигать жир для выработки энергии. Отсутствие воды в организме вызывает у него стресс, и он начинает использовать все доступные источники энергии, чтобы поддерживать работу внутренней системы.

Также говорят, что сухое голодание помогает укрепить иммунную систему, удаляя поврежденные клетки и позволяя организму регенерировать новые.

Кроме того, многократное голодание может уменьшить воспаление, укрепить кожу и улучшить внутреннее состояние. Побочные эффекты сухого голодания Если вы голодаете в течение длительного времени или слишком часто, вы можете:

Почувствовать усталость: При отсутствии достаточного количества топлива в организме вы можете чувствовать усталость, головокружение и слабость.

Постоянный голод: Отказ от еды и воды может вызвать еще большее чувство голода, и в конечном итоге вы можете съесть больше, чем обычно.

Раздражительность. Во время голодания вы можете чувствовать себя капризным и иметь резкие перепады настроения. Более того, ваш уровень концентрации снизится.

Головные боли. Ограничение питательных веществ, особенно углеводов, также может привести к головным болям.

В крайних случаях и из-за длительного голодания возможны судороги, отек головного мозга, тепловая травма и почечная недостаточность.

подробнее

06/06Кому можно и кому нельзя проводить сухое голодание?

Людям, страдающим любыми ранее существовавшими заболеваниями, следует строго избегать сухого голодания. Даже беременным и кормящим женщинам не рекомендуется пробовать такое голодание.

Здоровый человек также должен узнать мнение эксперта, прежде чем пробовать этот метод голодания.

подробнее

14-дневный план чистого питания для женщин

Вот надежный способ правильно питаться при каждом приеме пищи в течение двух недель подряд.

День 1

Завтрак

• 1/2 чашки старомодных овсяных хлопьев, приготовленных на воде
• 1 целое яйцо, омлет с 3/4 стакана яичных белков
• 1/2 стакана ягод

Закуска

• 1 яблоко среднего размера и 1 столовая ложка натурального орехового масла (например, арахисового или миндального)

Обед

• 4 унции жареной куриной грудки и 2 столовые ложки нарезанного авокадо на среднем салате с 2 столовыми ложками бальзамического уксуса
• 1 ломтик поджаренного хлеба из пророщенных зерен (как у Иезекииля)

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 10 миндальных орехов

Ужин

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, подается с 2–3 чашками приготовленной на пару брокколи или других зеленых овощей и 1 небольшим бататом
• сбрызнуть 2 чайными ложками кокосового масла

Закуска

• 1 мерная ложка ванильной сыворотки/казеина, смешанных со льдом, плюс 1 столовая ложка порошкообразного арахисового масла (при желании добавьте растворимый кофе без кофеина и/или корицу)

Всего в день: 1540 калорий, 150 г белков, 125 г углеводов, 42 г жиров

День 2

Завтрак

• 2 цельнозерновые вафли
• 4–5 яичных белков
• 1 столовая ложка натурального хрустящего миндального масла
• 1/2 стакана нарезанной клубники или подобных фруктов

Закуска

• 8 унций нежирного греческого йогурта плюс 1/2 чашки нарезанной дыни

Обед

• Низкоуглеводная обертка из нарезанной индейки или куриной грудки весом 3 унции
• 1 ст. л. дижонской горчицы, листьев салата, помидоров и 2 ст.л. авокадо

Закуска

• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина, смешанного с 1/2 стакана ягод и 1 стаканом миндального молока

Ужин

• Большой салат, состоящий из обжаренного на гриле стейка весом 4 унции, приправленного бальзамическим уксусом, с 1 ст. л. тертого сыра пармезан и 1 чашкой цельнозерновой пасты

Закуска

• 1 яблоко среднего размера
• 10 миндальных орехов
• 1 чашка травяного чая

Всего в день: 1623 калорий, 132 г белков, 178 г углеводов, 40 г жиров

День 3

Завтрак

• 2 ломтика цельнозернового хлеба
• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• 1/2 небольшого авокадо
• 1/2 стакана дыни

Закуска

• 1/3 стакана быстрорастворимых овсяных хлопьев, смешанных с 1 мерной ложкой ванильного сывороточного протеина, смешанных с горячей водой, затем заправленных 1 ст. л. миндального масла

Обед

• 4 унции тунца в воде, смешанные с 1 ст. л. дижонской горчицы, салатом романо, 4 грейпфрутовыми помидорами, 1/2 сладкого перца, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик пророщенного хлеба (как у Иезекииля)

Закуска

• Цельнозерновой английский кекс без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра и 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• капуста, обжаренная с чесноком, морской солью и оливковым маслом
• 1/2 стакана коричневого риса

Закуска

• Салат из радужных овощей, приготовленный из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1889 калорий, 149 г белков, 190 г углеводов, 52 г жиров

День 4

Завтрак

• 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанных свежих фруктов и 1/8 стакана измельченных грецких орехов

Закуска

• 8 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана нарезанной дыни

Обед

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки шоколадного сывороточного протеина, смешанного с 1 чашкой миндального молока

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 2 унции приготовленной куриной грудки с 1/2 стакана черной фасоли, 1/2 стакана коричневого риса и 1 стакана сладкого перца, а также 2 стакана салата романо

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1532 калорий, 107 г белков, 145 г углеводов, 50 г жиров лук плюс 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли

Закуска

• 1/2 английской булочки без муки (например, Ezekiel) с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия и 1/2 стакана свежего ананаса

Обед

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, раскрошенного с зеленым салатом, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки
• подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсами из тортильи

Закуска

• Протеиновый коктейль, приготовленный из 1 мерной ложки порошка сывороточного протеина, смешанного с водой, 1 столовой ложкой миндального масла и 1/2 банана
• смесь со льдом

Ужин

• 5 унций запеченной или приготовленной на гриле белой рыбы (треска, пикша, окунь) на 1/2 стакана длиннозерного риса, подается с брюссельской капустой, обжаренной с кокосовым маслом, морской солью и чесноком

Закуска

• 3 унции курицы-гриль с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1905 калорий, 174 г белков, 128 г углеводов, 60 г жиров и посыпать 1/8 стакана дробленых грецких орехов или миндаля и 1/2 стакана ягод

Закуска

• 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта, 1/2 чашки свежей малины, приправленной корицей, и 1/4 чашки поджаренных миндальных стружек

Обед

• Бургер из бизона на 4 унции в небольшом лаваше из цельнозерновой муки, подается с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Перекус

• Батончик с низким содержанием углеводов (около 200–250 калорий)

Ужин

• 3 унции приготовленной нежирной говядины травяного откорма с 1/2 стакана коричневого риса на подушке из салата ромэн с 1/4 стакана нежирного сыра, приправленного чесноком, луком и 1/4 стакана острая сальса

Закуска

• Смузи из сывороточного или казеинового протеина, смешанного с 1 столовой ложкой порошкообразного арахисового масла, корицей и льдом

Всего в день: 1621 калорий, 161 г белков, 152 г углеводов, 50 г жиров

День 7

Завтрак

• 1/2 стакана черники

Закуска

• 1/2 грейпфрута с 10 обжаренными миндальными орехами

Обед

• 1 целое яйцо плюс 3/4 чашки яичных белков, взбитые с нежирным сыром, шпинатом и помидорами, завернутые в лепешку среднего размера с низким содержанием углеводов
• 1/4 стакана сальсы, по желанию

Закуска

• 15 крекеров из коричневого риса с нарезанным болгарским перцем и 1/4 стакана хумуса из белой фасоли

Ужин

• 4 унции курицы-гриль с жареными цукини, баклажанами, луком, чесноком и помидорами
• подается с 1 чашкой макарон из цельнозерновой муки с черным или красным перцем и 1–2 ст. л. тертого сыра для аромата

Закуска

• 1 небольшое нарезанное яблоко с 1 ст.л. соевого масла

День 8 1/4 стакана нежирного сыра и приправы без соли

• 1 шт. цельнозерновых тостов

Закуска

• 1 яблоко среднего размера с 1 ст.л. натурального арахисового или миндального масла

Обед

• 4 унции 99% обезжиренного фарша из индейки, раскрошенного на зеленом салате, плюс 1/2 небольших ломтика авокадо и 2 ломтика органического нежирного бекона из индейки, подается с 1/4 стакана сальсы с низким содержанием натрия и 15 запеченными чипсы из тортильи

Закуска

• 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
  10 миндальных орехов

Ужин

• 3 унции куриной грудки и 1 чашка цельнозернового лингвини с 1/2 чашки соуса маринара и 1 столовой ложкой тертого сыра по вкусу
• Салат с 2 столовыми ложками нежирной заправки или бальзамическим уксусом

Закуска

• Смузи, приготовленный из порошка сывороточного/казеинового протеина, смешанного льда и 1 ст. л. порошкообразного арахисового масла
• добавьте растворимый кофе без кофеина или корицу для аромата по желанию

Всего в день: 1672 калорий, 150 г белков, 148 г углеводов, 48,5 г жиров ветчина на цельнозерновом английском маффине без муки

Закуска

• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина, смешанного с миндальным молоком

Ланч

• 3 унции приготовленной грудки цыпленка или индейки с листьями салата, помидорами, 2 столовыми ложками авокадо и 1 столовой ложкой дижонской горчицы на низкоуглеводной пленке

Закуска

• 1 маленькое яблоко
• 1/4 стакана несоленой смеси орехов

Ужин

• 4 унции креветок, обжаренных в 1 столовой ложке оливкового масла с 2 чашками смеси болгарского перца и грибов, подается с 3/4 чашки коричневого риса

Закуска

• 1 груша среднего размера с 1/2 стакана 1% творога с низким содержанием натрия
• чашка зеленого или травяного чая без кофеина

Всего в день: 1785 калорий, 125 г белков, 142 г углеводов, 60 г жиров

Закуска

• 1 среднее яблоко с 1 унцией нежирного сыра чеддер

Обед

• Салат из 4 унций тунца в воде и 1 ст. л. дижонской горчицы на салате романо, с 4 грейпфрутовыми помидорами, сладким перцем, 1/8 стакана грецких орехов, 1/4 стакана сушеной клюквы
• 1 ломтик хлеба без проросшей пшеницы

Закуска

• Английский кекс с корицей и изюмом без муки (например, Ezekiel) с 2 ст. л. нежирного сливочного сыра
• 1/2 стакана ягод

Ужин

• 4 унции нежирной жареной свинины с 1/2 стакана несладкого яблочного соуса, 8 побегов спаржи, 4 унции сладкого картофеля или батата

Закуска

• Салат из 5 сваренных вкрутую яичных белков, 2 ст. л. авокадо, нарезанного сельдерея и приправы без соли
• чашка травяного чая

Всего в день: 1667 калорий, 124 г белков, 203 г углеводов, 44 г жиров

День 11

Завтрак

• Смузи, приготовленный из ванильного сывороточного протеина, банана и клубники, смешанный с 8 унциями миндального или соевого молока и льдом

Закуска

• 6 унций простого обезжиренного греческого йогурта с 1/2 стакана фруктов и 1/8 стакана измельченных грецких орехов

Обед

• Копченая грудка индейки на двух ломтиках цельнозернового хлеба с нежирным майонезом или дижонской горчицей, листья салата, 1/4 стакана нежирного сыра
• 15 запеченных чипсов из тортильи

Закуска

• Смузи, приготовленный из 1 мерной ложки ванильного сывороточного протеина, 1/2 стакана ягод и миндального молока

Ужин

• 4 унции жареной куриной грудки, 1/4 чашки манго, 1/3 чашки красной фасоли, красный болгарский перец
• с 1/3 стакана простого обезжиренного греческого йогурта, кинзой, соком лайма

Закуска

• 1 маленькое яблоко с 1 ст. л. натурального миндального или арахисового масла

Всего в день: 1675 калорий, 140 г белков, 174 г углеводов, 50 г жиров

Закуска

• 2 ломтика хлеба без муки с корицей и изюмом (например, Ezekiel), 1 ст. л. миндального масла, 1 ст. л. натурального клубничного джема

Обед

• 4 унции куриной грудки в салате с бальзамическим уксусом, 2 ст. л. авокадо
• 1 ломтик ржаного хлеба без муки

Закуска

• 1 мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с водой, плюс 1 столовая ложка миндального масла и 1/2 банана
• смешанный со льдом

Ужин

• 4 унции лосося на гриле
• 2 чашки приготовленной на пару брокколи, 5 унций красного картофеля

Закуска

• 3 унции жареной куриной грудки с 2 столовыми ложками авокадо и нарезанным огурцом

Всего в день: 1881 калорий, 152 г белков, 170 г углеводов, 51 г жиров

День 13

Завтрак

• , шпинат и помидор, завернутые в лепешку с низким содержанием углеводов
• 1/4 чашки сальсы по желанию

Закуска

• 1 чашка цельнозерновых хлопьев с 1 чашкой несладкого миндаля, сои или 1% молока плюс 1/2 чашки клубники

Обед

• Бургер из постной индейки весом 4 унции, подается в небольшом цельнозерновом лаваше с листьями салата, помидорами и горчицей
• 15 печеных картофельных чипсов

Закуска

• 6 унций обезжиренного простого греческого йогурта со свежей малиной, корицей и 1/4 стакана поджаренных миндальных стружек

Ужин

• 4 унции стейка на траве на гриле, подается со шпинатом, обжаренным с 1 ст.