Сывороточный протеин польза или вред: что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Содержание

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.

За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.

Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.

Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.

Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.

Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.

Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

WEIDER GOLD WHEY PROTEIN

На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

SAN 100% PURE TITANIUM WHEY

Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.

ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY

Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

Товары из данной статьи

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 2270 грOptimum Nutrition

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 2270 гр

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 909 грOptimum Nutrition

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 909 гр

Ultimate Nutrition Prostar Whey, 908 грUltimate Nutrition

Ultimate Nutrition Prostar Whey, 908 гр

Вред и польза протеина для женщин и мужчин

На сегодняшний день уверенное лидерство в тройке самых популярных спортивных добавок удерживает протеин.

Этот полезный белок дает возможность достигать всех поставленных результатов и в принципе очень полезен для любого человека, поскольку содержит ценные аминокислоты, оказывающие положительное влияние на обновление и рост клеток. Но несмотря на очевидную пользу, имеются и некоторые негативные последствия приема протеиновых добавок, которые возникают, как правило, из-за употребления спортпита низкого качества или ввиду пренебрежения правилами приема протеина. Рассмотрим их подробнее.

Виды протеинов

Безусловно, для получения белка можно использовать натуральные источники, например, куриное мясо или рыбу нежирных сортов, говядину, яйца, творог. Однако для тех, кто активно занимается спортом, объем потребляемого белка должен быть намного больше, ввиду чего и приходят на помощь специализированные спортивные смеси.

Однако для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка. В зависимости от сырья, из которого изготавливают протеин, выделяют следующие виды:

Сывороточный протеин: польза и вред этого типа белка полностью зависят от степени его очистки, но в целом, он является хорошо усваиваемой добавкой и отлично подходит для приема сразу после занятий спортом.

Казеиновый протеин (казеин): изготавливается из молока путем створаживания. Делится на мицелярный (более чистый) и казеин кальция.

Молочный протеин: представляет собой соединение сывороточного и казеинового белка. Имеет среднюю усвояемость, в течение 2-х часов после приема.

Мясной протеин: основой является животный белок. Из-за специфического привкуса говядины и высокой цены не пользуется большим спросом.

Яичный протеин: производится исключительно из яичных белков, считается идеальным с точки зрения аминокислотного состава.

Соевый протеин: самый популярный белок растительного происхождения и самый доступный по цене. Усваивается за пару часов, но не имеет в составе некоторые важные аминокислоты. Увеличивается в размерах при размешивании, что делает его прием удобным. Польза протеина для мужчин сомнительна, поскольку в состав входят женские половые гормоны.

Комплексный протеин: собой сочетание белковых добавок разной степени усвояемости, который подходит как для набора мышечной массы, так и сброса лишних килограммов. Например смесь казеина, яичного белка и сывороточного изолята или горохового и конопляного протеинов.

Растительные белки в чистом виде могут содержать неполный набор аминокислот, менее подходящий для полноценного питания. Так что людям, придерживающимся вегетарианской диеты по медицинским показаниям или личным убеждениям, рекомендованы многокомпонентные растительные протеиновые коктейли – например смесь конопляного и горохового протеинов имеет оптимальный для человека аминокислотный состав, богатый глютамином и аргинином, а также незаменимыми аминокислотами BCAA.

Для того, чтобы протеиновая смесь работала на вас и помогала в тренировочном процессе, следует правильно подобрать нужный именно вам тип белка, исходя из поставленных целей и ваших индивидуальных особенностей.

В приведенной ниже таблице наглядно продемонстрированы преимущества и недостатки протеинов.

Протеин	Преимущества	Отрицательные стороны	Усвояемость (г/час)	Ценность, %
Сывороточный	— можно смешивать с разнообразными компонентами; — низкая стоимость; — богатый состав; — быстро усваивается;	— будет эффективен только до и после тренировки; — в течение дня лучше принимать в комплексе с другими белками;	10-12	100
Яичный	— хороший состав; — отлично подходит для похудения;	— дорогой;	9	100
Комплексный	— состоит из белков разной скорости всасывания; — может приниматься как для похудения, так и для набора массы;	— не всегда качественный состав;	5-8	95
Молочный	— доступная цена; — сбалансированный аминокислотный состав;	— в составе присутствуют компоненты, которые могут ухудшать работу ЖКТ;	4-5	90
Казеин	— низкая скорость усвоения; — хороший аминокислотный состав;	— не очень хорошо растворяется в воде; — у некоторых производителей имеет не очень приятный вкус;	4-6	80
Соевый	— понижает уровень холестерина в крови; — отлично подходит для женщин;	— низкоэффективный; — содержит в составе фитоэстрогены и ГМО;	4	74

Протеин: польза и вред для женщин и мужчин

Прием белковых добавок в разумных объемах по специально разработанной схеме окажет на любой организм исключительно положительное влияние. Рассчитывать суточную дозу вещества необходимо с учетом образа жизни человека, его комплекции, процента потери белка за день.

Спортсмену с большим количеством мышечной массы потребуется гораздо больше белковых добавок, чем хрупкой девушке. Разбираемся более детально.

1. Польза протеина для женщин

Польза протеина для девушек и женщин заключается в эффективном похудении и постепенном укреплении мышц. Необходимые организму аминокислоты окажут благоприятное влияние на кожу, волосы, ногти.

Белковый порошок производят только из натурального сырья. В полученном путем синтеза высококачественном концентрате нет углеводов и жирных кислот.

Работа над избавлением от лишних килограммов в спортзале в комплексе с употреблением белковых добавок дает отличный результат. В коктейлях, в состав которых входит протеин, польза белка обусловлена его высокой усвояемостью. Несмотря на низкокалорийность напитков, их не рекомендуется употреблять в больших количествах. Без систематических физических нагрузок они могут способствовать набору веса.

2. Польза протеина для мужчин

Польза протеина для мужчин безусловна: аминокислоты, которые входят в состав белковых порошков, оказывают на мужской организм самое положительное влияние. Представители сильного пола принимают такие добавки, чтобы быстро увеличить объем мышц и поддерживать организм в тонусе. Помимо этого рациональный прием протеина позволяет нормализовать обменные процессы организма, улучшить выносливость и увеличить силовые показатели при выполнении тренировок.

Нельзя забывать и о пользе протеина после физических нагрузок – восстановление организма происходит быстрее, притупляется чувство голода.

Какой вред может нанести прием протеина, как мужчинам, так и женщинам? Если мы говорим об употреблении качественных смесей, произведенных из натурального сырья, то риск возникновения негативного влияния сводится к нулю. Производители, заботящиеся о составе своих протеиновых смесей, выбирают в качестве основы только безопасные продукты, ввиду чего так важно приобретать только сертифицированные спортивные добавки.

Вреден ли протеин: мнение врачей

Каждый, кто планирует вводить в свой рацион питания протеиновые добавки, задумывается о том, вреден ли протеин, и какое мнение по этому вопросу высказывают врачи. На сегодняшний день большинство специалистов сходятся во мнении о том, что протеин не может причинить организму вреда. Однако это утверждение справедливо только в том случае, если мы говорим о сертифицированном спортивном питании, так как на рынке все чаще встречаются подделки протеиновых смесей, которых стоит остерегаться. Такой протеин может спровоцировать сбой в работе организма.

Ко всему прочему, употребление протеина в объемах, превышающих рекомендованную норму, также не скажется лучшим образом: вы не только не улучшите результат тренировок, а наоборот в полной мере ощутите на себе побочные эффекты добавки, среди которых:

разнообразные аллергические реакции;

тошнота, вздутие, рвота и другие сбои в пищеварительной системе;

появление высыпаний и акне;

увеличение веса.

Употребление качественных белковых коктейлей дозировано приносит организму только пользу:

очищается кровь;

обменные процессы нормализуются;

укрепляется иммунитет;

восстанавливается гормональный фон;

улучшается работа мозга.

Поэтому так важно проконсультироваться со специалистами, которые подберут наиболее подходящий тип протеиновых смесей в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и поставленными задачами. Также обязательно следует выявить возможные противопоказания, ведь прием протеина запрещен при хронических заболеваниях почек и ЖКТ, а также непереносимости любого компонента такой спортивной смеси.

10 Доказательная польза сывороточного протеина для здоровья

Атли Арнарсон, бакалавр наук, доктор медицинских наук — медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS, *D, CISSN, питание — обновлено 10 декабря 2021 г.

Мы включаем продукты мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Сывороточный протеин входит в число наиболее изученных пищевых добавок в мире, и на то есть веские причины.

Обладает очень высокой питательной ценностью, и научные исследования выявили многочисленные преимущества для здоровья.

Вот 10 преимуществ сывороточного протеина для здоровья, подтвержденных исследованиями на людях.

1. Сыворотка является отличным источником высококачественного белка

Сыворотка представляет собой жидкость, которая отделяется от молока при производстве сыра. Белковая часть сыворотки называется сывороточным белком.

Это полноценный высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Кроме того, он очень легко усваивается, быстро всасывается из кишечника по сравнению с другими типами белка (1).

Эти качества делают его одним из лучших пищевых источников белка.

Существует три основных типа порошка сывороточного протеина:

концентрат (WPC)
изолят (WPI)
гидролизат (WPH)

Концентрат является наиболее распространенным типом, а также самым дешевым.

В качестве пищевой добавки сывороточный протеин широко популярен среди бодибилдеров, спортсменов и других лиц, которым требуется дополнительный белок в их рационе.

Резюме
Сывороточный протеин имеет очень высокую питательную ценность и является одним из лучших диетических источников высококачественного белка. Он легко усваивается и быстро усваивается по сравнению с другими белками.

2. Сывороточный протеин способствует росту мышц

Мышечная масса естественным образом снижается с возрастом.

Обычно это приводит к увеличению веса и повышает риск многих хронических заболеваний.

Однако это неблагоприятное изменение состава тела можно частично замедлить, предотвратить или обратить вспять с помощью сочетания силовых тренировок и адекватного питания.

Силовые тренировки в сочетании с потреблением продуктов с высоким содержанием белка или белковых добавок показали себя как эффективная профилактическая стратегия (2).

Особенно эффективны высококачественные источники белка, такие как сыворотка.

Сыворотка богата аминокислотой с разветвленной цепью, называемой лейцином. Лейцин является наиболее стимулирующей рост (анаболической) аминокислотой (3).

По этой причине сывороточный протеин эффективен для предотвращения возрастной потери мышечной массы, а также для повышения силы (2).

Некоторые исследования показывают, что для роста мышц сывороточный протеин может быть немного лучше, чем другие виды протеина, такие как казеин или соя (4, 5, 6).

Однако, если в вашем рационе уже не хватает белка, добавки, вероятно, не будут иметь большого значения.

Краткое описание
Сывороточный протеин отлично подходит для стимулирования роста и поддержания мышечной массы в сочетании с силовыми тренировками.

3. Сывороточный протеин может снизить артериальное давление

Аномально высокое кровяное давление (гипертония) является одним из ведущих факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов со снижением кровяного давления (7, 8, 9, 10).

Этот эффект был приписан семейству биоактивных пептидов в молочных продуктах, так называемых ингибиторов ангиотензинпревращающего фермента (ингибиторы АПФ) (11, 12, 13).

В сывороточных белках ингибиторы АПФ называются лактокининами (14). Несколько исследований на животных продемонстрировали их благотворное влияние на артериальное давление (15, 16).

Ограниченное количество исследований на людях изучало влияние сывороточных белков на артериальное давление, и многие эксперты считают полученные данные неубедительными.

Одно исследование с участием людей с избыточным весом показало, что прием сывороточного протеина в дозе 54 г/день в течение 12 недель снижает систолическое кровяное давление на 4%. Другие молочные белки (казеин) имели аналогичные эффекты (17).

Это подтверждается другим исследованием, в котором были обнаружены значительные эффекты, когда участникам давали концентрат сывороточного белка (22 г/день) в течение 6 недель.

Однако артериальное давление снижалось только у тех, у кого изначально было высокое или слегка повышенное артериальное давление (18).

В исследовании, в котором использовалось гораздо меньшее количество сывороточного белка (менее 3,25 г/день), смешанного с молочным напитком, не было обнаружено значительного влияния на артериальное давление (19).

Резюме
Сывороточные белки могут снижать артериальное давление у людей с повышенным артериальным давлением. Это связано с биоактивными пептидами, называемыми лактокининами.

4. Сывороточный протеин может помочь в лечении диабета 2 типа

Диабет 2 типа — это хроническое заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови и нарушением функции инсулина.

Инсулин — это гормон, который должен стимулировать поглощение клетками сахара в крови, поддерживая его в нормальных пределах.

Было обнаружено, что сывороточный протеин эффективно снижает уровень сахара в крови, повышая как уровень инсулина, так и чувствительность к его воздействию (17, 20, 21, 22).

По сравнению с другими источниками белка, такими как яичный белок или рыба, сывороточный белок имеет преимущество (23, 24).

Эти свойства сывороточного протеина могут быть даже сопоставимы со свойствами лекарств от диабета, таких как сульфонилмочевина (25).

В результате сывороточный протеин можно эффективно использовать в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа.

Было показано, что прием добавки сывороточного протеина до или во время еды с высоким содержанием углеводов снижает уровень сахара в крови как у здоровых людей, так и у людей с диабетом 2 типа (20).

Резюме
Сывороточный протеин эффективно снижает уровень сахара в крови, особенно если его принимать до или во время еды с высоким содержанием углеводов. Это может быть особенно полезно для людей с диабетом 2 типа.

5. Сывороточный протеин может помочь уменьшить воспаление

Воспаление является частью реакции организма на повреждение. Кратковременное воспаление может быть полезным, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.

Хроническое воспаление может быть вредным и является фактором риска многих заболеваний. Это может отражать основные состояния здоровья или привычки образа жизни, которые вредят вашему здоровью.

Большое обзорное исследование показало, что высокие дозы (больше или равные 20 граммам в день) добавок сывороточного белка значительно снижают уровень С-реактивного белка (СРБ), ключевого маркера воспаления в организме (26).

Резюме
Было показано, что высокие дозы сывороточного белка снижают уровень С-реактивного белка в крови, что указывает на то, что он может помочь уменьшить воспаление.

6. Сывороточный протеин может быть полезен при воспалительных заболеваниях кишечника

Воспалительные заболевания кишечника (ВЗК) — это состояние, характеризующееся хроническим воспалением слизистой оболочки пищеварительного тракта. Это собирательный термин для болезни Крона и язвенного колита.

Как у грызунов, так и у людей было обнаружено, что добавки сывороточного белка оказывают благотворное влияние на ВЗК (27, 28).

Однако имеющиеся доказательства слабы, и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо убедительные заявления.

Резюме
Добавки сывороточного протеина могут оказывать благотворное влияние на ВЗК.

7. Сывороточный протеин может усиливать антиоксидантную защиту организма

Антиоксиданты – это вещества, препятствующие окислению в организме. Это означает, что они уменьшают окислительный стресс и снижают риск различных хронических заболеваний.

Одним из самых важных антиоксидантов в организме человека является глутатион. В отличие от большинства антиоксидантов, которые вы получаете с пищей, глутатион вырабатывается вашим организмом.

В организме выработка глутатиона зависит от запаса нескольких аминокислот, таких как цистеин, запас которого иногда ограничен.

По этой причине продукты с высоким содержанием цистеина, такие как сывороточный протеин, могут повышать естественную антиоксидантную защиту организма (3, 29).

Ряд исследований на людях и грызунах показал, что сывороточные белки могут уменьшать окислительный стресс и повышать уровень глутатиона (30, 31, 32, 33).

Резюме
Добавка сывороточного протеина может усилить антиоксидантную защиту организма, способствуя образованию глутатиона, одного из основных антиоксидантов организма.

8. Сывороточный протеин может благотворно влиять на содержание жиров в крови

Высокий уровень холестерина, особенно холестерина ЛПНП (плохого холестерина), является фактором риска сердечных заболеваний.

В одном исследовании у людей с избыточным весом прием 65 граммов сывороточного протеина в день в течение 12 недель привел к значительному снижению общего холестерина и холестерина ЛПНП (17).

Другие исследования не обнаружили подобного влияния на уровень холестерина в крови (18, 34).

Отсутствие эффекта может быть связано с различиями в дизайне исследования. В конечном счете, необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.

Резюме
Длительный прием высоких доз сывороточного протеина может снизить уровень холестерина. На данный момент доказательства очень ограничены.

9. Сывороточный протеин хорошо насыщает (наполняет), что может помочь уменьшить голод

Термин, используемый для описания чувства сытости, которое мы испытываем после еды. Он противоположен аппетиту и голоду и должен подавлять тягу к еде и желание есть.

Некоторые продукты насыщают больше, чем другие, и этот эффект отчасти зависит от состава макронутриентов (белков, углеводов, жиров).

Белок является наиболее сытным из трех макроэлементов (35).

Однако не все белки одинаково влияют на ощущение сытости. Сывороточный протеин насыщает больше, чем другие виды протеина, такие как казеин и соя (36, 37).

Эти свойства делают его особенно полезным для тех, кому нужно потреблять меньше калорий и сбрасывать вес.

Резюме
Сывороточный протеин очень насыщает (наполняет), даже больше, чем другие виды протеина. Это делает его полезным дополнением к диете для похудения.

10. Сывороточный протеин может помочь вам похудеть

Повышенное потребление белка является хорошо известной стратегией снижения веса (38, 39, 40).

Потребление большего количества белка может способствовать потере жира за счет:

подавления аппетита, что приводит к снижению потребления калорий (35)
ускорения метаболизма, помогая вам сжигать больше калорий (41, 42)
помогая поддерживать мышечную массу при похудении (43)

Было показано, что сывороточный протеин особенно эффективен, и он может оказывать лучшее влияние на сжигание жира и насыщение, чем другие типы протеина (17, 36, 37, 44, 45).

Резюме
Употребление большого количества белка является очень эффективным способом похудеть, и некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин может иметь даже больший эффект, чем другие виды протеина.

Побочные эффекты, дозировка и способы применения

Сывороточный протеин очень легко включить в свой рацион.

Продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли или йогурты или просто смешивать с водой или молоком. На Амазоне есть большой выбор.

Обычно рекомендуемая доза составляет 25-50 граммов в день (1-2 мерные ложки), но на упаковке некоторых продуктов указаны другие рекомендации.

Имейте в виду, что прием слишком большого количества белка не приносит пользы. Чрезмерное потребление может также вызвать проблемы с пищеварением, такие как:

тошнота
боль
вздутие живота
спазмы
метеоризм
диарея

несколько исключений.

Если у вас непереносимость лактозы, гидролизат или изолят сывороточного протеина может быть более подходящим, чем концентрат. Если у вас когда-либо были проблемы с печенью или почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать белковую добавку.

В конце концов, сывороточный протеин — это не просто удобный способ увеличить потребление белка; это может иметь некоторые мощные преимущества для здоровья, а также.

Польза для здоровья, побочные эффекты и опасности

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди обычно используют сыворотку в качестве добавки наряду с упражнениями с отягощениями, чтобы улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту сухой мышечной массы. Но что это такое и каковы преимущества его использования?

Молоко состоит из двух белков: казеина и сыворотки. Сывороточный белок можно отделить от казеина в молоке или получить как побочный продукт сыроварения. Сывороточный протеин считается полноценным белком, так как содержит все 9 незаменимых аминокислот. В нем низкое содержание лактозы.

Потребление сывороточного протеина дает множество преимуществ, и исследователи постоянно открывают новые возможные терапевтические свойства. Здесь мы объясним, в чем могут заключаться преимущества, и рассмотрим некоторые побочные эффекты и потенциальные риски.

Краткие факты о сывороточном протеине:

Многие из потенциальных преимуществ основаны на единичных исследованиях, и для принятия окончательного решения необходимы дополнительные доказательства.
Сывороточный протеин представляет собой смесь бета-лактоглобулина, альфа-лактальбумина, бычьего сывороточного альбумина и иммуноглобинов.
Возможные преимущества включают потерю веса и снижение уровня холестерина.
Возможные опасности включают тошноту и головные боли, но в умеренных дозах сывороточный протеин не считается опасным.

Сывороточный протеин, изображенный здесь, используется для многих целей, включая наращивание мышечной массы и потерю веса.

Помощь в снижении веса : В одном исследовании 158 человек, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism , те, кто получал сыворотку, «потеряли значительно больше жира и продемонстрировали большее сохранение мышечной массы по сравнению с субъектами, потреблявшими контрольный напиток». ».

Противораковые свойства : В журнале Anticancer Research были опубликованы многообещающие результаты использования концентрата сывороточного протеина в лечении рака. Необходимы дополнительные исследования.

Снижение уровня холестерина : В исследовании, опубликованном в The British Journal of Nutrition , сывороточные добавки давали 70 мужчинам и женщинам с избыточным весом в течение 12 недель и измеряли ряд параметров, таких как уровни липидов и инсулина. Они обнаружили, что «было значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП на 12 неделе в группе сыворотки по сравнению с казеином (группой)».

Астма : Сывороточный протеин может улучшить иммунный ответ у детей с астмой. Одно небольшое исследование с участием 11 детей, опубликованное в International Journal of Food Science and Nutrition , показало, что у детей с астмой, которые принимали 10 г сывороточного протеина два раза в день в течение 1 месяца, наблюдался улучшенный иммунный ответ.

Артериальное давление и сердечно-сосудистые заболевания : Исследование опубликовано в International Dairy Journal обнаружили, что напитки с добавлением сывороточного протеина значительно снижают артериальное давление у пациентов с гипертонией; у них также был ниже риск развития сердечных заболеваний или инсульта.

Уменьшение потери веса у людей с ВИЧ : Исследование, опубликованное в журнале Clinical and Investigative Medicine , показало, что сывороточный протеин может помочь уменьшить потерю веса у ВИЧ-позитивных пациентов.

Опасности сывороточного протеина включают боли в животе и спазмы при употреблении в больших дозах.

У некоторых людей с аллергией на молоко может быть специфическая аллергия на сыворотку. В умеренных дозах сывороточный протеин обычно не вызывает побочных эффектов. Тем не менее, потребление очень высоких доз может вызвать:

боли в животе
спазмы
снижение аппетита
тошноту
головную боль
усталость

Постоянные высокие дозы сывороточного белка также могут вызывать прыщи. С точки зрения питания сывороточный протеин очень необычен и не имеет природного аналога.

Некоторые люди считают, что рафинированные продукты, такие как эти, сопряжены с риском, потому что, хотя они содержат много питательных веществ, баланс сильно смещен в сторону белка.

Существует три основных типа сывороточного белка; концентрат сывороточного протеина (WPC), изолят сывороточного протеина (WPI) и гидролизат сывороточного протеина (WPH).

Давайте рассмотрим каждый из них по очереди:

Концентрат сывороточного протеина – КСБ содержит мало жиров и углеводов. Процент белка в WPC зависит от того, насколько он концентрирован. Нижние концентраты, как правило, содержат 30% белка, а более высокие — до 9%.0 процентов.
Изолят сывороточного протеина – ИСБ подвергается дальнейшей обработке для удаления всего жира и лактозы. WPI обычно состоит не менее чем на 90 процентов из белка.
Гидролизат сывороточного белка – WPH считается «предварительно переваренной» формой сывороточного белка, так как он уже подвергся частичному гидролизу – процессу, необходимому для поглощения белка организмом. WPH не требует такого переваривания, как две другие формы сывороточного протеина.

Кроме того, WPH широко используется в медицинских белковых добавках и детских смесях из-за его лучшей усвояемости и сниженного аллергенного потенциала.

Прием сывороточного протеина вместе с силовыми упражнениями может помочь улучшить синтез мышечного белка и способствовать росту мышечной массы.

Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , пришло к выводу, что «добавка сывороточного белка во время тренировок с отягощениями дает некоторые преимущества по сравнению с тренировками с отягощениями».