Приседания расписание на месяц: Программа приседаний на месяц: таблица тренировок

техника выполнения и особенности комплекса на месяц, отзывы

Какие мышцы задействуются

В первую очередь приседания направлены на проработку ягодичных мышц. Несмотря на то что эти мышцы очень мощные, зачастую именно они находятся не в лучшем тонусе. Многие девушки мучают себя вопросом, как можно относительно быстро и эффективно подтянуть ягодицы. И здесь им на помощь приходят приседания.

Помимо ягодиц, работают такие мышцы, как:

1. Бицепс и квадрицепс бедра.
2. Икроножные мышцы.
3. Пресс.

Если выполнять упражнение с утяжелением, то в работу включается и верхняя часть корпуса. А также улучшается баланс и координация движений.

Приседания задействуют большое количество мышечных групп и способствуют активному сжиганию калорий. Благодаря этому упражнение хорошо помогает в целях жиросжигания, а заодно повышает общую выносливость организма и силовые характеристики.

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Как правильно приседать

Чтобы тренировка принесла положительный эффект, а не навредила, нужно научиться правильно выполнять упражнение. Это делается следующим образом:

1. Исходное положение стоя — ноги на ширине плеч.
2. Руки находятся за головой или перед собой.
3. Во время сгибания коленей спина остаётся прямой с небольшим прогибом в пояснице.
4. Стопы плотно стоят на полу.
5. На выдохе делается приседание, а на вдохе возврат в исходное положение.
6. В финальной точке упражнения колени не должны сильно нависать над носками, это создаст чрезмерную нагрузку на коленные суставы.
7. В верхней точке не нужно разгибать колени до конца, они должны оставаться слегка согнутыми.
8. Не нужно торопиться во время тренировки, движения должны быть плавными и спокойными.
9. При этом совсем ленивый темп тоже не нужен, это тренировка и она должна быть энергичной.

Таким образом, делается нужное число повторений в подходе, после чего следует небольшой отдых.

Противопоказания

Приседания не стоит выполнять людям с травмами коленей, голеностопа, тазобедренных суставов. А также с осторожностью стоит подходить к подобным тренировкам людям, у которых есть проблемы с суставами. Нельзя делать упражнения после недавних переломов или операций. Приседания противопоказаны людям с чрезмерным избытком жировой массы — вес тела будет излишне давить на колени и навредит суставам.

Людям с проблемами позвоночника тоже стоит проконсультироваться с врачом или тренером, прежде чем приступать к занятиям. То же самое касается людей со слишком негибким телом — для начала лучше поработать над общей гибкостью и растяжкой. С осторожностью нужно заниматься людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, кровообращением, давлением или расширением вен. А также не стоит заниматься в критические дни, во время беременности, во время сильной простуды.

Если никаких противопоказаний нет, то можно смело переходить к программе приседаний на месяц.

Виды приседаний

Как было сказано выше, существует довольно много видов упражнения, каждый из которых имеет свои особенности.  Рассмотрим наиболее популярные виды:

1. Классические — именно эта техника была описана выше. В ней ноги находятся на ширине плеч, а руки расположены перед собой или за головой.
2. Плие — это приседания с очень широкой постановкой ног, напоминающей балетную позицию (откуда и пришло название). В таком варианте приседаний задействована внутренняя сторона бёдер, которую можно эффективно проработать благодаря этому упражнению.
3. С узкой постановкой ног — этот вариант помогает укрепить внешнюю поверхность бёдер, а также подтягивает бедра и с внутренней стороны. Хорошо помогает избавиться от жировых отложений на боках.
4. Нестандартные — на каждой ноге поочерёдно или с перекрещиванием ног. Такие способы приседать дополнительно развивают равновесие, эффективно подтягивают ягодицы и укрепляют ноги.

Новичкам, только приступающим к тренировкам, рекомендуется начинать с классического варианта, постепенно усложняя программу. Когда появятся значимые результаты и упражнение станет слишком лёгким, можно переходить к более сложным вариантам упражнений и чередовать разные виды в процессе одной тренировки.

В интернете можно найти множество отзывов и фото, о том как эффективно помогла людям программа приседаний. И большинству из них можно верить, потому что даже самые опытные спортсмены признают приседания одним из лучших и универсальных упражнений.

Отзывы

Решила заняться собой и выбрала для себя программу приседаний, в которой результат обещали за месяц. Поначалу было очень сложно, я не могла присесть больше 15 раз за подход. Но с каждым днём становилось все лучше, в итоге месяц подходит к концу, и я уже вижу отличный результат. Буду продолжать идти по программе и дальше!

Нина

Времени на спортзал нет, но занимаюсь дома регулярно. Комплекс приседаний на месяц помог укрепить ноги и подтянуть пресс. Начинал с 50 раз за день, сейчас делаю уже больше сотни.

Антон Павленко

Подруга посоветовала программу, чтобы подтянуть ягодицы. Эта часть у девушки, которую всегда сложно привести в форму, особенно если весь день сидишь на работе. Теперь делаю программу по утрам, занимаюсь пару недель и уже ощущаю себя значительно лучше. Надеюсь, что и внешний эффект скоро себя покажет.

Олеся

100 приседаний в день. Результат за месяц до и после

Приседания для девушек, это полезное упражнение, ведь выполняя его можно задействовать практически все мышцы нижней части туловища. Существует огромное разнообразие техник выполнения приседаний, также упражнения можно выполнять с собственным весом или с дополнительным отягощением.

100 приседаний в день. Фото до и после

Практикуют приседания не только для быстрого избавления от лишнего веса, но и для повышения выносливости, набора мышечной массы и улучшения состояния сосудов и позвоночника.

100 приседаний в день за 2,5 мин. и уже через месяц результаты будут очевидными, но только важно соблюдать правила их выполнения.

100 приседаний в день. Фото до и после

Содержание

1. Правила и особенности
2. Противопоказания и возможный вред
3. Основной комплекс
4. Обычные приседы
5. Плие
6. Приседание с подъемом ноги
7. Приседания в стороны
8. Приседы с выпрыгиванием
9. Сумо
10. Приседы пистолетом
11. Приседания у стены
12. Расписание на неделю
13. Когда ожидать эффекта
14. Видео о результатах приседания 100 раз в день

Правила и особенности

100 приседаний принесут пользу, если выполнять их в стандартном темпе. Выполняются они так: 10 приседаний за 15 сек., а это означает, что 100 приседаний будет выполнено за 2,5 минуты в день.

Чтобы упражнение действительно принесло пользу и необходимый результат, необходимо следовать некоторым рекомендациям:

• работают в основном ноги и ягодицы, но и за мышцами живота и спины также следить нужно;
• выполнять приседы следует по 10 раз, а между ними небольшой перерыв, но не более 2 мин.

100 приседаний в день помогут привести ягодицы и бедра в форму.

Если следовать всем правилам выполнения упражнений, то можно получить максимальную пользу от них:

• укрепить мышцы кора и бедер;
• значительно улучшить осанку;
• помогает наращивать мышечную массу, если дополнительно использовать отягощение;
• работают почти все мышцы нижней части корпуса;
• нагрузка на сосуды и сердце минимальная;
• повышает выносливость организма;
• улучшают координации движений.

Приседания включены в уроки физкультуры в школе, ведь они помогают организму быть выносливым и готовым к любым нагрузкам. Но не только детям и подросткам они принесут пользу, пожилым людям они также показаны, ведь они помогают сохранить бодрость и активность, улучшают функции сердца и сосудов.

Максимальную пользу приседания принесут в любом возрасте, если строго соблюдать несколько основных правил.

Правила для занятий позволяют достичь результата гораздо быстрее:

Приседания помогают укреплять сухожилия и суставы в области коленей, голеностоп и тазобедренный. Их рекомендуют применять при восстановительном периоде после перенесенной спортивной травмы, но разминка обязательна и строгий контроль за нагрузками важен.

Приседания рекомендованы всем женщинам в любом возрасте, исключением может являться только абсолютное противопоказание, ведь они помогают:

• мышцам не атрофироваться и быть готовыми к серьезным нагрузкам;
• улучшить кровообращение;
• ускорить обменные процессы;
• улучшить состояние сосудов и кожного покрова;
• скорректировать рельеф тела;
• привести в норму функции иммунной и пищеварительной систем;
• улучшить осанку;
• укреплять сухожилия и связки.

Противопоказания и возможный вред

100 приседаний в день (результаты можно заметить уже через несколько дней) абсолютно противопоказаны к выполнению женщинам, у которых в анамнезе имеются записи о таких патологиях и состояниях:

• в недавнем времени перенесены травмы;
• в мышцах наблюдается воспалительный процесс;
• патологии, затронувшие суставы коленные и тазобедренные;
• недуги опорно-двигательного аппарата;
• высокое давление;
• сильное ожирение;
• сколиоз;
• радикулит;
• болезни сердца и сосудов.

100 приседаний в день (результаты возможно только при регулярных занятиях) противопоказаны женщинам и девушкам во время вынашивания плода, в период менструации, при высокой температуре тела, остром периоде различных патологий.

Основной комплекс

Многие люди, которые решили быстро сбросить вес и начали со 100 приседаний, уже через несколько дней бросают это занятие и ничего не хотят слышать об этом упражнении. Все дело в том, что изначально сильно завышена планка, а тело к таким нагрузкам не подготовлено, вот и начинает боль сразу, как только женщина сделает 100 приседаний.

Начинать выполнять упражнение стоит постепенно, 5 приседаний в первый день будет достаточно, главное, чтобы техника была идеальной. Как только 5 приседаний будут даваться легко, и мышцы уже не будут отзываться болью на каждый присед, можно будет перейти к 10 упражнениям и начинать планировать о 10 подходах по 10 раз.

Идеальным будет такая схема:

• 1-ый день – по 5 приседов на протяжении всего дня;
• 2-ой – по 10;
• 3-ий – по 20;
• 4-ый – по 40;
• 5-ый – по 60 и так далее.

Между подходами обязательно должен быть перерыв. Так, к примеру, если ужалось выполнить 10 приседов за 30 сек., то отдыхать нужно 15 сек. Если 20 приседаний выполняется за минуту, то отдых должен быть не более 30 сек. И вот в таком темпе 5 подходов по 1 мин. и 30 сек. перерыва. Но во время перерыва ни в коем случае не садиться и не расслаблять мышцы, иначе вся нагрузка не даст никакого эффекта.

100 приседаний в день. Фото до и после

Эта схема для начинающих спортсменов или людей пожилого возраста, которым резкие нагрузки могут только нанести вред. Если здоровье позволяет, то можно быстрее пройти начальную фазу и перейти к 100 приседаниям за несколько минут.

100 приседаний в день (результаты можно получить, выполняя упражнения без гантелей) – это не обязательно одно упражнение, можно менять технику, ведь существует огромное разнообразие видов приседаний и каждый из них эффективен.

Обычные приседы

Обычные приседания помогают быстро улучшить состояние мышц в области ног. Опускаться следует так низко, насколько это получится. Угол наклона спины должен быть идентичен углу голеней. Вес равномерно распределить по всей площади стопы.

Алгоритм выполнения таков:

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Стопы поставить параллельно одна другой, носки слегка развернуты в стороны.
3. Глаза смотрят вперед, мышцы в области живота напряжены.
4. Приседания выполнять не за счет сгибания коленных суставов, а отведения таза назад.
5. Колени не должны выходить за линию носков.
6. Присесть до уровня, чтобы бедра оказались параллельно полу.

Плие

Эта вариация приседов предусматривает широкую постановку ног, за счет чего активно работает внутренняя часть бедра и ягодичные мышцы. Упражнение выполняется без отягощения и идеально подходит для новичков. Чтобы получить максимальный эффект от упражнения, важно точно соблюдать технику его выполнения.

Алгоритм действий включает такие важные моменты:

1. Поставить стопы как можно шире, носки развернуть наружу.
2. Корпус стоит вертикально, ни в коем случае не наклонять его вперед, плечи не округлять.
3. Руки вытянуть вперед или поставить на пояс.
4. На вдохе нужно опускать таз, считая 1, 2, 3, пока бедра не станут параллельны полу.
5. В нижней точке задержаться на пару секунд и на выдохе вернуться в изначальную позицию.

Приседание с подъемом ноги

Этот вид приседаний позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы. Кроме этого данное упражнение помогает развивать координацию движений.

Алгоритм выполнения таков:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Нагрузка распределена на всю стопу.
3. На вдохе медленно опустить таз как можно ниже, отводя его назад.
4. В нижней точке досчитать до трех и на выдохе начинать подъем корпуса и в пиковой точке следует ногу отвести как можно выше в сторону.
5. Повторить на вторую ногу и так чередовать на протяжении всех подходов.

Приседания в стороны

Это упражнение помогает активно работать ягодичным мышцам, бедрам.

Эффект будет быстрым, если строго следовать технике выполнения, которая включает в себя такие моменты:

1. Встать ровно, ноги чуть расставить.
2. Сделать на вдохе выпад в сторону, а после медленно опустить таз как можно ниже.
3. На выдохе вернуться в исходную позицию.
4. Повторить упражнение на другую ногу.

Во время выполнения нужно постараться как можно дальше отставлять сторону. Именно так можно лучше проработать мышцы, расположенные на внутренней части бедра.

Приседы с выпрыгиванием

Это упражнение помогает не только укрепить мышцы, но и хорошо развивает концентрацию, ведь чтобы сделать его правильно нужно сконцентрироваться и делать все не только правильно, но и по возможности быстро.

Алгоритм выполнения включает такие шаги:

1. Ноги следует поставить как можно шире, чем, к примеру, в классическом варианте, когда они стоят точно на уровне с плечами.
2. Сделав вдох, медленно нужно опускать таз как можно ниже.
3. Задержавшись в нижней точке при помощи прыжка вернуться в исходное положение.

Это упражнение значительно увеличивает расход калорий почти вдвое. Именно поэтому его рекомендуют обязательно включать в тренировку, если поставлена цель – быстро похудеть.

Сумо

Это упражнение по технике выполнения очень схоже с приседаниями плие. Но небольшое отличие все же есть.

Техника выполнения включает в себя такие этапы:

• Необходимо как можно шире расставить ноги.
• Колени развести в разные стороны.
• Немного корпус наклонить вперед, а таз отвести назад. Чтобы принять правильное положение, нужно представить, что позади стоит стул и на него нужно будет сесть.
• В таком положении нужно будет выполнить приседание, задержавшись на пару секунд в нижней точке.
• После вернуться в изначальную позицию, но только стараться коленные суставы полностью не разгибать.

Приседы пистолетом

Это упражнение заставляет активно работать квадрицепс, способствует увеличению мышечной массы, улучшает пластичность и координацию. Новичкам рекомендовано приступать к его выполнению, используя опору, например, отлично подойдет стул или скамья.

Алгоритм выполнения упражнения с использованием опоры включает такие этапы:

• Встать перед опорой.
• Руки следует вытянуть перед корпусом или развести в стороны, за счет чего удастся удержать равновесие.
• Одну ногу следует поднять перед туловищем и следить, чтобы она была ровной.
• Сделав вдох медленно опускать корпус, сгибая ногу в коленном суставе, присаживая на опору.
• На выдохе следует вернуться в первоначальную позицию.

Если есть навыки и опора не нужна, то техника выполнения упражнение такова:

1. Поставить ноги на ширине плеч.
2. Вес собственного тела следует перенести на одну ногу.
3. Медленно на вдохе следует приседать на опорную ногу, а вторую в этот момент медленно поднимать вверх перед корпусом и держать ее идеально ровной.
4. Таз во время выполнения упражнения нужно отводить назад.
5. В нижней точке задержаться на пару секунд, а после медленно вернуться в исходную точку.
6. Сменив ногу, повторить.

Приседания у стены

Это упражнение помогает выровнять осанку, укрепляет сердечную мышцу и приводит в норму кровообращение.

Алгоритм выполнения включает такие шаги:

1. Нужно в качестве опоры использовать стену, встать к ней спиной, прижавшись лопатками.
2. Ноги должны стоять на небольшом расстоянии от стены.
3. Носки слегка развести в стороны.
4. Руки можно поставить на бедра или выставить вперед.
5. Спина должна быть ровной и на протяжении выполнения всех повторов упражнения не выгибать ее.
6. Медленно на вдохе опускать таз вниз как можно ниже. Нижняя точка – это когда колени будут согнуты под прямым углом.
7. Задержаться на пару секунд в нижней точке, а после на выдохе вернуться в исходное положение.

Расписание на неделю

100 приседаний в день (результаты выражаются не только в избавлении от лишних килограммов) принесут пользу не только фигуре, но и всему организму в целом, главное правильно разработать программу тренировок. Чтобы разнообразить тренировку или сделать ее более продуктивной, можно делать 100 приседаний, но не в одной техника, а чередовать их.

Например, расписание на неделю для новичка может быть таким:

1. Понедельник. Выполнить 100 обычных приседаний, но не сразу, а по 10 через каждые 2 часа. Нужно дать мышцам привыкнуть к нагрузкам.
2. Вторник. Выполнить 100 обычных приседаний, но уже по 20 за раз и с интервалом через каждые 30-60 мин.
3. Среда. Выполнить утром 30 приседаний классических, днем 35 приседаний в технике плие, а вечером еще 35 классических.
4. Четверг. Утром 50 приседаний, но по 10 в разной технике, например, классические, перерыв 30 сек., плие – перерыв 30 сек., у стены – перерыв, сумо – перерыв и с выпрыгиванием. Вечером стоит повторить все 5 подходов по 10 раз с перерывом по 30 сек. между подходами.
5. Пятница. Можно повторить ту же схему, что и в четверг. Не стоит сразу усердствовать, иначе мышцы быстро устанут и будут болеть, что в итоге не позволит продолжить выполнять упражнения ежедневно и все усилия будут напрасными.
6. Суббота. Можно приступать к выполнению 100 приседаний: 10 подходов по 10 раз, чередуя упражнения и придерживаясь интервала в 30 сек. между подходами. Итак, изначально сделать 10 классических приседов, дальше поочередно: плие, с подъемом ноги, сумо, обычные, в стороны, с выпрыгиванием, пистолетом, у стены и в конце 10 обычных.
7. Воскресенье. Повторить все, как и в субботу и дальше тренировки должны проходить так: 10 подходов по 10 раз с перерывами в 30 сек.

Новичкам желательно начинать тренировку с несложной разминки, которая поможет подготовить мышцы к нагрузкам и предотвратит травмы. Результатов удастся добиться быстро, если техника каждого из упражнений будет идеально выполняться.

Когда ожидать эффекта

100 приседаний в день уже через 2-3 недели регулярных тренировок помогают организму работать слаженнее. В первую очередь значительно улучшается работы мышц сердца, улучшаются функции нервной и дыхательной систем.

А через 6-8 недель регулярных ежедневных занятий можно будет заметить, как фигура приобретает более четкие очертания. Контуры и рельефы в области талии и бедер становятся более четкими, а ноги становятся более эластичными. Также можно заметить существенные изменения и в области мышц живота, которые становятся более плотными и заметными.

Многие женщины, которые не занимались спортом ранее и часто страдали от растяжений и ушибов, отмечают, что через 4 недели ежедневных приседаний они совсем забыли о своих жалобах.

Приседания – это простое упражнение с широким разнообразием вариаций, позволяющее сделать каждую тренировку не просто продуктивной, но еще и менее изнуряющей. Приседая по 100 раз в день, затрачивая на это не более 5 мин., можно не только быстро убрать лишние килограммы, но и улучшить работу всех систем организма, укрепить сухожилия и суставы.

Видео о результатах приседания 100 раз в день

Источник

Руководство по приседаниям — план на 1 месяц

Один из самых частых вопросов, которые мне задают, это «Как мне стать сильнее в основных упражнениях, особенно в приседаниях?» Вот почему я составил руководство по приседаниям : план на 1 месяц , чтобы увеличить ваши приседания за 30 дней.

Что вас сдерживает?

Если вы читаете это, вы, вероятно, провели по крайней мере несколько месяцев (а может, и лет) в тренажерном зале, работая над увеличением количества приседаний.

Вы перепробовали сотню методов:

• Плохо составленные программы
• Ежедневный режим приседаний
• Используется каждый вариант приседаний

Что делает эту тему сложной, так это количество переменных , которые вступают в игру с руководством по приседаниям.

Все зависит от конкретного спортсмена, уровня его способностей, таких факторов, как подвижность. Есть много разных протоколов, с которыми вы можете подойти к плану на 1 месяц.

Вы, ребята, знаете, что я люблю экспериментировать и разрабатывать новые программы со своими спортсменами или с собой, прежде чем выкладывать их здесь.

Это действительно помогает разобраться в различных протоколах тренировок и разработать новых,   эффективных методов, которые приносят наилучшие результаты.

Когда я серьезно тренировался, я мог приседать намного больше, чем сейчас, поэтому недавно я думал о наиболее эффективном способе вернуть свои показатели.

Я занимаюсь воспитанием более сильных спортсменов, и я никогда не буду уклоняться от того, чтобы стать сильнее сам. Вот почему я недавно работал над руководством по приседаниям 9.0007

Если вы только начинаете и хотите улучшить форму приседаний или увеличить объем, я покажу вам, как со временем увеличивать интенсивность ваших тренировок.

Если вы более опытны и достигаете плато с вашим максимальным приседанием, у меня есть несколько идей для вас, чтобы увеличить ваш присед.

План на 1 месяц

Я разделю ваше обучение на следующие три недели на этапы. Мы будем чередовать различные подходы и повторения приседаний со штангой на спине и приседаний на ящик.

ФАЗА 1

Общая цель состоит в том, чтобы поддерживать низкую громкость, но чрезвычайно высокую интенсивность. Этой технике я научился у Павла и силе повторений.

Неделя 1: Начните с 2 подходов по 5 повторений приседаний со спиной. Обратите внимание на низкий объем – всего вы делаете всего 10 повторений. Тем не менее, каждое из них должно выполняться с интенсивностью и весом, который бросит вам вызов.

Неделя 2:  Далее увеличьте до 5 подходов по 2 повторения. Вот большое изменение: хотя мы по-прежнему выполняем только 10 повторений, вторая неделя разбивает их на меньше последовательных повторений и больше подходов. Это позволяет вам нагружать штангу еще большим весом и еще больше увеличивать интенсивность.

Неделя 3: Наконец, вы сделаете 2 подхода по 6-8 повторений. На этой последней неделе вам нужно больше всего бросить себе вызов. Интенсивность может немного снизиться, чтобы вы могли выполнить все 6-8 повторений, но рабочая нагрузка остается постоянной.

Как видите, мы хотим одновременно увеличивать интенсивность (вес на штанге) и каждую неделю увеличивать объем, чтобы найти новые способы стимулирования мышечной силы.

Благодаря постоянному изменению веса на спине и количества повторений, которые вы выполняете каждую неделю, мышцы вынуждены адаптироваться и со временем становиться сильнее.

Если это отличается от метода, который вы сейчас используете для тренировок, дайте себе некоторое время, чтобы приспособиться.

Помните, мы пытаемся развить силу и, скорее всего, преодолеть плато. Я бы рекомендовал настроить руководство по приседаниям, чтобы оно лучше всего соответствовало вашей текущей тренировке.

ФАЗА 2

Второй элемент руководства по приседаниям посвящен приседаниям на ящик.

Имейте в виду, что это отличается от приседаний на ящик. Вот как я их различаю:

• Приседания на ящик — это когда вы полностью опускаетесь, чтобы сесть на плио-бокс, и начинаете повторения из статического положения

VS

• Когда вы делаете присед на ящик, вы опускаетесь и просто постукиваете по ящику. На самом деле вы никогда не поддерживаете коробку.

Каждую неделю в руководстве по приседаниям после выполнения приседаний на спине переключайтесь на приседания на ящик. Благодаря коробке пришло время добавить еще больше веса в баре.

Для примера , если бы я сделал 5 повторений приседаний со штангой на спине с весом 300 фунтов, в приседе на ящик я смог бы поднять значительно больший вес. Это может быть увеличение на 100-120% в приседаниях на спине на одно повторение максимума.

Достаточно просто, вы будете использовать ТЕ ЖЕ повторения, которые изложены выше, для приседаний на ящик 1-3 недели.

ПРИСЕД НА ЯЩИК

Неделя 1 : После выполнения всех подходов приседаний со спиной у вас будет 2 подхода по 5 повторений приседаний на ящик. Высота ящика должна быть установлена ​​чуть выше параллели.

Неделя 2:  На следующей неделе вы увеличите интенсивность (вес на штанге) и сделаете 2 подхода по 3 повторения. Переключите коробку так, чтобы вы использовали больше средней высоты. Теперь вам нужно присесть до параллели.

• Убедитесь, что вы используете тот же вес, что и в неделю 1. Разница заключается в глубине.

Неделя 3: Наконец, на неделе 3 вы дойдете до 5 подходов по 1-2 повторения. Они должны быть на еще меньшем поле, которое приведет вас прямо под параллели. Это также с тем же весом, что и в предыдущие недели.

• Глубина вашего приседания — еще одна переменная, позволяющая регулировать эффективность вашего приседания. Попадание на разную глубину заставляет вас работать над мобильностью и укрепляет силу во многих областях.

ФАЗА 3

Еще один ключевой фактор увеличения силы приседаний основан на дополнительных движениях для достижения максимальной производительности. Если вы просто повторяете движения своих вспомогательных средств, вы никогда не увидите наилучших результатов. Выполняйте каждое повторение с интенсивностью и целью.

Вот несколько замечательных дополнений к вашей тренировке:

1. Болгарский сплит-присед
2. Многоцелевые выпады
3. RDL.

Кроме того, убедитесь, что ваш отдых и восстановление работают правильно. Для меня это включает в себя отличную разминку перед стартом и регулярное выполнение упражнений, подобных этому.

Если к концу трех недель (плюс ваша разгрузка) вы не достигнете желаемых показателей, считайте это первым шагом к достижению ваших целей в следующем месяце.

РУКОВОДСТВО ПО ПРИСЕДАНИЯМ

В качестве резюме ниже вы найдете краткое описание руководства по приседаниям со всеми подходами и диапазонами повторений: разгрузка на четвертом.

Выполнив все подходы приседаний со спиной, назначенные на день, переключитесь на приседания на ящик. С каждой неделей вы будете уменьшать высоту ящика (увеличивая диапазон движения), сохраняя при этом вес прежним.

Неделя 1:

1. Приседания на спине — 2×5
2. Приседания на ящик — 2×5 (ящик в самом верху, выше параллели)

Неделя 2:

1. Приседания на спине — 5×2
2. Приседания на ящик — 2×3 (параллельный ящик с тем же весом)

Неделя 3:

1. Приседания на спине – 2 x 6-8
2. Приседания на ящик – 5x 1-2 (на ящик ниже параллели с тем же весом)

Неделя 4: разгрузка

Формула спортивной силы

Как я уже говорил ранее, если вы здесь, вы, вероятно, достигли плато в приседаниях.

Хотя это может быть неприятно, я рекомендую вам как спортсмену попробовать и просто посмотреть на это с новой точки зрения.

Спросите: что я могу изменить в своем обучении? Использую ли я прогрессивную перегрузку? Играю ли я со своими повторениями, подходами и диапазоном движения?

Мне нравится тренировать своих спортсменов, используя специальные компоненты силовой тренировки. Если вы пропустите хотя бы один, вы обязательно достигнете плато.

Однако, когда правильная программа для приседаний соберется, будьте готовы увидеть некоторые важные результаты.

В то время как руководство по приседаниям принесет вам все новые результаты с вашими максимальными приседаниями, чтобы играть как спортсмен элитного уровня, вам нужен правильный протокол тренировок.

Если это звучит как программа для вас, вам нужно взять копию Формулы спортивной силы.

Такая эффективная силовая программа приносит огромную пользу. Я так верю в этот продукт, что даже предлагаю вам 90-дневную гарантию возврата денег.

Но не верьте мне на слово… сотни довольных спортсменов присылают мне такие отзывы, как:

«Добавил 90 фунтов в присед и жим лёжа»

«Существенно увеличил мой присед всего за 1 месяц»

«Легкий шаблон для наращивания силы » тренажерный зал, больше очков на поле и более спортивное телосложение…

Программа приседаний для силы: как добавить от 10 до 30 фунтов к…

перейти к содержанию

Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить вес в приседаниях со штангой на спине, эта программа приседаний для силы позволит вам добавить не менее 10 фунтов к максимальному приседанию. В идеале он добавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседаний для силы, эта программа позволит вам преодолеть это плато.

Возможно, вы уже слышали о тенденции «приседать каждый день». Собственно, назвать это тенденцией спорно. Тем не менее, эта программа приседаний похожа на так называемую русскую программу приседаний. Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать сегодня!

Связанный: 5 способов улучшить прочность вашего приседа

Сначала давайте быстро рассмотрим необходимую установку:

1. ниже , чем необходимо. Если вы попытаетесь снять или поставить тяжелый вес, у вас будут проблемы с подходами. Вы хотите быть максимально эффективными с вашей настройкой, насколько это возможно. Затем, конечно, высота планки безопасности. Если у вас нет предохранительных стержней на достаточной высоте, падение с большим весом может привести к травме.

2. Ошейники для штанги: Знаете, вещи, которые удерживают вес на штанге? Используй их! Слишком много людей пренебрегают этими предохранительными устройствами. Наличие воротников на грифе также позволяет вам сосредоточиться на подъеме.

3. Партнер по тренировке: Иногда это не всегда возможно. Однако, если вы хотите иметь силовую программу приседаний, вам нужно, чтобы кто-то замечал вас, особенно на пятой и шестой неделях этой программы.

4. Решительность и мотивация: Да, вы устанете, устанете и захотите пропустить день. Но ты не можешь этого сделать! Если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине за шесть недель, вы должны выбрать дни, указанные ниже. Смотрим программу.

СВЯЗАННЫЕ:  Приседания 101: практическое руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один постоянный день для выполнения каждой тренировки. Вы не хотите делать эти тренировки подряд. Помните, если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине, вам нужно выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 – Понедельник или   Вторник

Для А1, В1 и С1 выберите 1 ПМ, чтобы начать свои шесть недель. Не меняйте его. Возьмите одноповторный максимум, умноженный на процент, чтобы получить вес, который нужно использовать для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком сложной, уменьшите свой одноповторный максимум и скорректируйте его соответствующим образом.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6×2 при 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
• Неделя 3 — 6×2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 6×2 при 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
• Неделя 5 — 6×2 при 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
• Неделя 6 – 6×1 при 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Жим лежа

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

D1) Back Extens ионы

• Неделя 1 – 6×2
• Неделя 2 — 5×6
• Неделя 3 — 3×6 @ 12 фунтов.
• Неделя 4 — 6×6 @ 12 фунтов
• Неделя 5 — 4×6 @ 20 фунтов
• Неделя 6 — 2×6 @ 12 фунтов

E1) Высокий Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Недели 1-3 – 3×10-15
• Недели 4-6 – 3×8-12

E2) Глубина Push – Ups

• Недели 1-6 – 3×5 (темп 2/1/2/1)

День 2 — среда или четверг

Вы обнаружите, что день тренировки 2 отличается от дня тренировки 1. Это нормально. Возможно, вам понадобится этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания на спине

• 1×5,5,4,4,3,3
• В подходах по 5 повторений выполняйте приседания с 60% от вашего максимума. В подходах из 4 повторений делайте 65% от своего максимума. В подходах из трех повторений делайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными в течение всего шестинедельного плана.

A2)   Жим штанги от плеч

• 1×5,5,4,4,3,3
• Жим штанги от плеч — это суперсет с приседаниями на спине. Сделайте один подход приседаний на спине, отдохните секунду, затем сделайте жим штанги от плеч, прежде чем начать второй подход приседаний на спине. Используйте сложную нагрузку для жима штанги от плеч и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Жим Арнольда сидя

• 4×10

B2) Шраги с гантелями стоя

• 4×20 (используйте тот же вес)

B3) Удержания на пластине для прямых рук стоя

• 4×30 секунд

B4) Подъемы боковых дельтовидных мышц

• 4×20
• Отдых в течение одной минуты между подходами

C1) Выпады вперед

• 5×20 на каждую ногу

C2) Скакалка Tricep Pushd собственный с

• 5×20

День 3 — пятница или суббота

Та же настройка, что и для дня тренировки 1, но процентное соотношение другое.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 65% /65% /75% /75% /80% /80%
• Неделя 2 — 6×5 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 3 — 6×2 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 4 – 4×4 @77,5% /80% /80% /90%
• Неделя 5 — 6×2 @ 80%
• Неделя 6 — 2×1 при 110% и 105%

B1) Жим Жим

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

D1) Разгибание спины

• Неделя 1 – 6×4
• Неделя 2 — 2×6 @ 20 фунтов
• Неделя 3 — 5×6 @ 20 фунтов
• Неделя 4 — 3×6 @ 30 фунтов
• Неделя 5 — 6×6 @ 30 фунтов
• Неделя 6 — 4×6 @ 30 фунтов

Дни активного восстановления

Это дни, когда вы не выполняете одну из основных тренировок. Обязательно делайте что-нибудь в остальные четыре дня каждой недели программы — например, тренируйтесь с низким или средним сопротивлением как минимум два из четырех дней в неделю. Результаты этого ежедневного движения: вы по-прежнему будете чувствовать себя прекрасно. Наибольших успехов в этой программе добились те, кто выполнял приседания с собственным весом в дни активного восстановления. Попробуйте!

СВЯЗАННЫЕ:  Увеличьте глубину приседания с помощью 5 простых упражнений для разминки

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Если вы изо всех сил пытаетесь увеличить вес в приседаниях со штангой на спине, эта силовая программа приседаний позволит вам добавить не менее 10 фунтов к максимальному приседанию. В идеале он добавит 30 фунтов за 6 недель. Если вам нужна программа приседаний для силы, эта программа позволит вам преодолеть это плато.

Возможно, вы уже слышали о тенденции «приседать каждый день». Собственно, назвать это тенденцией спорно. Тем не менее, эта программа приседаний похожа на так называемую русскую программу приседаний. Давайте посмотрим, чтобы вы могли начать сегодня!

Связанный: 5 способов улучшить прочность вашего приседа

Сначала давайте быстро рассмотрим необходимую установку:

1. ниже , чем необходимо. Если вы попытаетесь снять или поставить тяжелый вес, у вас будут проблемы с подходами. Вы хотите быть максимально эффективными с вашей настройкой, насколько это возможно. Затем, конечно, высота планки безопасности. Если у вас нет предохранительных стержней на достаточной высоте, падение с большим весом может привести к травме.

2. Ошейники для штанги: Знаете, вещи, которые удерживают вес на штанге? Используй их! Слишком много людей пренебрегают этими предохранительными устройствами. Наличие воротников на грифе также позволяет вам сосредоточиться на подъеме.

3. Партнер по тренировке: Иногда это не всегда возможно. Однако, если вы хотите иметь силовую программу приседаний, вам нужно, чтобы кто-то замечал вас, особенно на пятой и шестой неделях этой программы.

4. Решительность и мотивация: Да, вы устанете, устанете и захотите пропустить день. Но ты не можешь этого сделать! Если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине за шесть недель, вы должны выбрать дни, указанные ниже. Смотрим программу.

СВЯЗАННЫЕ:  Приседания 101: практическое руководство

Для дней, указанных ниже, выберите один постоянный день для выполнения каждой тренировки. Вы не хотите делать эти тренировки подряд. Помните, если вы хотите добавить 10-30 фунтов к приседаниям на спине, вам нужно выполнять эти тренировки в течение шести недель подряд.

День 1 – Понедельник или   Вторник

Для А1, В1 и С1 выберите 1 ПМ, чтобы начать свои шесть недель. Не меняйте его. Возьмите одноповторный максимум, умноженный на процент, чтобы получить вес, который нужно использовать для предписанных подходов и повторений. Если вы обнаружите, что программа становится слишком сложной, уменьшите свой одноповторный максимум и скорректируйте его соответствующим образом.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 50% / 60% / 75% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 2 — 6×2 при 50% / 60% / 70% / 85% / 85% / 85%
• Неделя 3 — 6×2 @ 55% / 65% / 70% / 80% / 80% / 80%
• Неделя 4 — 6×2 при 55% / 65% / 75% / 85% / 85% / 90%
• Неделя 5 — 6×2 при 65% / 65% / 70% / 80% / 90% / 95%
• Неделя 6 – 6×1 при 50% / 65% / 75% / 85% / 92,5% / 100%

B1) Жим лежа

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 5×3 @ 80%
• Неделя 2 — 5×2 @ 80%
• Неделя 3 — 4×6 @ 80%
• Неделя 4 — 5×2 @ 80%
• Неделя 5 — 3×3 @ 95%
• Неделя 6 — 6×2 @ 80%

D1) Back Extens ионы

• Неделя 1 – 6×2
• Неделя 2 — 5×6
• Неделя 3 — 3×6 @ 12 фунтов.
• Неделя 4 — 6×6 @ 12 фунтов
• Неделя 5 — 4×6 @ 20 фунтов
• Неделя 6 — 2×6 @ 12 фунтов

E1) Высокий Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Недели 1-3 – 3×10-15
• Недели 4-6 – 3×8-12

E2) Глубина Push – Ups

• Недели 1-6 – 3×5 (темп 2/1/2/1)

День 2 — среда или четверг

Вы обнаружите, что день тренировки 2 отличается от дня тренировки 1. Это нормально. Возможно, вам понадобится этот день меньшей интенсивности.

A1) Приседания на спине

• 1×5,5,4,4,3,3
• В подходах по 5 повторений выполняйте приседания с 60% от вашего максимума. В подходах из 4 повторений делайте 65% от своего максимума. В подходах из трех повторений делайте 75% от вашего максимума. Эти проценты остаются неизменными в течение всего шестинедельного плана.

A2)   Жим штанги от плеч

• 1×5,5,4,4,3,3
• Жим штанги от плеч — это суперсет с приседаниями на спине. Сделайте один подход приседаний на спине, отдохните секунду, затем сделайте жим штанги от плеч, прежде чем начать второй подход приседаний на спине. Используйте сложную нагрузку для жима штанги от плеч и увеличивайте вес каждые две недели.

B1) Жим Арнольда сидя

• 4×10

B2) Шраги с гантелями стоя

• 4×20 (используйте тот же вес)

B3) Удержания на пластине для прямых рук стоя

• 4×30 секунд

B4) Подъемы боковых дельтовидных мышц

• 4×20
• Отдых в течение одной минуты между подходами

C1) Выпады вперед

• 5×20 на каждую ногу

C2) Скакалка Tricep Pushd собственный с

• 5×20

День 3 — пятница или суббота

Та же настройка, что и для дня тренировки 1, но процентное соотношение другое.

A1) Спина Приседания

• Неделя 1 – 6×2 @ 65% /65% /75% /75% /80% /80%
• Неделя 2 — 6×5 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 3 — 6×2 @ 70% /75% /75% /80% /80% /80%
• Неделя 4 – 4×4 @77,5% /80% /80% /90%
• Неделя 5 — 6×2 @ 80%
• Неделя 6 — 2×1 при 110% и 105%

B1) Жим Жим

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

C1) Становая тяга

• Неделя 1 – 6×4 @ 80%
• Неделя 2 — 6×2 @ 80%
• Неделя 3 — 5×5 @ 85%
• Неделя 4 — 6×2 @ 80%
• Неделя 5 — 2×2 @ 100%
• Неделя 6 — н/д

D1) Разгибание спины

• Неделя 1 – 6×4
• Неделя 2 — 2×6 @ 20 фунтов
• Неделя 3 — 5×6 @ 20 фунтов
• Неделя 4 — 3×6 @ 30 фунтов
• Неделя 5 — 6×6 @ 30 фунтов
• Неделя 6 — 4×6 @ 30 фунтов

Дни активного восстановления

Это дни, когда вы не выполняете одну из основных тренировок.