Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы, противопоказания, упраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Tabata)

  1. Главная
  2. ЀитнСс-Π³ΠΈΠ΄
  3. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (Tabata)

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° (Tabata) – это ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ интСнсивности, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π° минимальноС врСмя выполняСтся максимальноС количСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности: Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°


25.08.2021 7307 0 5 ΠΌΠΈΠ½.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° позволяСт быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, внСсти Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя простыС ΠΈ эффСктивныС упраТнСния, взятыС ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта: бокса, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, плавания, вСлоспорта ΠΈ Π΄Ρ€. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ быстроС ТиросТиганиС Π·Π° счСт ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

  • Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ высокоэффСктивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ выполняСтся максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ слоТности Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ со своим вСсом ΠΈΠ»ΠΈ с утяТСлитСлями.
  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°) Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚ΠΎΠΉΒ (профСссор-Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³) Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ для конькобСТной сборной Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΈ Π² цСлях ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости.

Групповая взрывная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π—Π° это врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всС 100% – Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС занятия Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивными.

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠ° для ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, быстро ΠΈΠ·Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ накопившиСся ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ выносливСС. Вакая анаэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 10 Ρ€Π°Π· эффСктивнСС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… аэробных ΠΈ кардиозанятий. ИмСнно поэтому ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ фитнСса ΠΎΡ‚Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅ΠΉ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ постСпСнно, адаптируя ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ. ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ зарядка ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ ΠΈΠ· 8Β Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Π±Π΅Π· этого спортсмСн Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Для занятий понадобятся ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ для отслСТивания стадий Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ гимнастичСский ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Tabata

  1. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… условиях (Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π² Π·Π°Π»Π΅, Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅), ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ собствСнный вСс.
  2. Экономия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для быстрого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° (15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).
  3. Максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сопровоТдаСмый Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  4. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… послСдствий (ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»).
  5. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСбляСмого Π²ΠΎ врСмя занятий спортом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любой Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ физичСской активности количСства кислорода).

БазовыС упраТнСния Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ
    – вариация Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° мСстС. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, дСлаСтся Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΎΠΊ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ; Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ – стопы сводятся вмСстС.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
    – облСгчСнная вСрсия Π±Π΅Π· отТимания. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ ΠΈΠ· полоТСния стоя, касаниС ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ стопами, становлСниС Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°
    – для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ВыполняСтся ΠΈΠ· полоТСния сидя. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π° Π² ΠΏΠΎΠ» (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ). Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ тянутся ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, вытягивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ касаясь повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Планка-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ
    – стоя Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² сторону Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ровная, конСчности ΠΏΠΎΠ΄ сСбя Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Выпрыгивания
    – присСдания + ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ выполняСтся ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ стопы Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ снова ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ВСлосипСд
    – укрСпляСт прСсс. ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° спинС. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ – Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° поднята, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ – Π½Π° вСсу. НиТниС конСчности ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС двиТСния.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ
    – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ согнуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² локтях Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя прямо. ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π±Π΅Π· сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
    – ΠΈΠ· полоТСния стоя Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, слСдя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, стопы сводят вмСстС.

ВсС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ интСнсивно ΠΏΠΎ 20 сСкунд. ДСсятисСкундная ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Для достиТСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ зависит ΠΎΡ‚ физичСской подготовлСнности.

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ занятым людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅Ρ‚ возмоТности ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. ВсСго Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ противопоказания Tabata-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Tabata Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности, высоком Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ сСрдцСм, Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π΅, атСросклСрозС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² спортС. ΠŸΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ сильно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° сСрдцС ΠΈ сосуды. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π° ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости – ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс с использованиСм Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ слСдуСт постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, удСляя Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ всСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΈΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ большС, игнорируя боль ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ самочувствиС.

Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы, упраТнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ польза
  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния
  3. ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°
  4. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°
  5. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°
  6. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ упраТнСниям Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°
  7. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π² Ρ‡Π΅ΠΌ польза

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ построСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Бостоит ΠΈΠ· сСрий ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… 30-сСкундных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²: 20 сСкунд максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. 8 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ β€” это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта: Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, вСлоспорта, бокса, плавания, тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… высокоинтСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ японским профСссором Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π² ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π΅ японской сборной ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ спорту. Как ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ сам Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ, идСя Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ японской сборной Π˜Ρ€ΠΈΡΠ°Π²Π° ΠšΠΎΠΈΡ‡ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ нСизвСстным ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° имя Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Π’ своих исслСдованиях ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ сравнивал ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ 70% ΠΎΡ‚ МПК ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ 170% ΠΎΡ‚ МПК. Π’ исслСдовании участвовали ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСлосипСдисты. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 1 часу, вторая β€” 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ 6 нСдСль ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ: Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ аэробныС качСства спортсмСнов, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ измСнились анаэробныС способности. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ выросли МПК ΠΈ анаэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, быстрСС Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Taco Fleur from Pixabay

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния

МногиС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния ΠΈΠ·-Π·Π° большого расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π΄ΠΎ 15 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ) Π·Π° ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, послС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Β«Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Β» ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° слишком тяТСлая для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, особСнно, с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ слабой сСрдСчно-сосудистой систСмой.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. НачнитС с ограничСния калорийности Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ рСгулярной Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ физичСской активности. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постСпСнности ΠΈ рСгулярности β€” это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ принСсСт ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· ΡƒΡ‰Π΅Ρ€Π±Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ сСрдцС ΠΈ сосуды
  • сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстро привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ
  • Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ· 4 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта (ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° подходят Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния)
  • полноцСнная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· спортивного инвСнтаря, с собствСнным вСсом

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°:

  • тяТСлая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, поэтому ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ
  • ΠΏΡ€ΠΈ нСсоблюдСнии ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° постСпСнности ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти Π²Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Li Sun from Pexels

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ рСкомСндациям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ суставы, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈ гимнастика.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° максимальном ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ опасны для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ занимались спортом β€” Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° Π½Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, постСпСнно увСличивая ΠΈΡ… количСство. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° с днями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ/ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ.
  3. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° максимальной мощности, 10 сСкунд спокойного ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ 8 Ρ€Π°Π·. Π¦ΠΈΠΊΠ» Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° достаточно 1 Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.
  4. Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° отсСчки Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€. Π•ΡΡ‚ΡŒ бСсплатныС прилоТСния ΠΈ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹.
  5. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ растяТку.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Для Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ подходят Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ динамичСскиС упраТнСния, статичСскиС Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π΅Β ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚. Π’Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, в зависимости ΠΎΡ‚Β Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ и основного Π²ΠΈΠ΄Π° спорта: Π±Π΅Π³, вСлоспорт, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. БпортсмСнам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ спСцифичСскиС упраТнСния, а для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ и похудСния — ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.

Для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π²Β Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ комплСксныС упраТнСния Π½Π°Β Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: подтягивания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, отТимания, скручивания, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 1Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсь 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉΒ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 2Β ΠΈΠ»ΠΈ 4 упраТнСния.

КомплСкс для Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ· 10 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈΠ»ΠΈ выпрыгивания с мСста
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «ВСлосипСд»
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹
  • Запрыгивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π‘ΠΊΠ°Π»ΠΎΠ»Π°Π·Β»
  • Бкручивания
  • Быстрый Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: myfitnesspal.com

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ упраТнСниям Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

УпраТнСния Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, поэтому ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ людям с достаточной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌ самочувствии. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, сначала выполняйтС упраТнСния с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ противопоказания:

  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°
  • заболСвания сСрдца ΠΈ сосудов
  • сахарный Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ большой лишний вСс
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π–ΠšΠ’
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Β 

Β 

Β 


Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅! Если нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ – ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² коммСнтариях.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нас Π²Β Telegram, ЯндСкс Π”Π·Π΅Π½,Β Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅Β ΠΈ Facebook

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ HIIT: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (HIIT) β€” это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ кардиорСспираторной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСрии интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’Ρ‹ повторяСтС этот Ρ†ΠΈΠΊΠ» нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ высокоинтСнсивной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ являСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ восСмь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 сСкунд напряТСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… различиях ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ HIIT, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ прСимущСствах.

Π’Π˜Π˜Π’ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил, Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ утомлСния.

ВрСмя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» длится ΠΎΡ‚ 2 Π΄ΠΎ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π° вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния с собствСнным вСсом, Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, скакалка ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° прСдставляСт собой Ρ‚ΠΈΠΏ HIIT, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСцифичСн Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ традиционная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° длится 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя восСмь ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 сСкунд интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 10-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ сСанса.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя восстановлСния, Ссли Π²Ρ‹ слишком истощСны, ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Врадиционная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° HIIT

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ эту схСму Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π°. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • присСдания (45 сСкунд)
  • Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹ (45 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • РусскиС скручивания (20 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ (60 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ)
  • высокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (30 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону)

Врадиционная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, сдСлайтС восСмь ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ:

  • Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
  • присСдания
  • Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹
  • отТимания
  • скручивания
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

Как Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. ЦСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT β€” ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ минимальноС врСмя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмы. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° упраТнСния.

HIIT

Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ HIIT Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ активности ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ тСстостСрона Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Майо, HIIT особСнно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй. Π£ людСй ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 65 Π»Π΅Ρ‚ послС выполнСния Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ наблюдались Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ людСй ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅ 30 Π»Π΅Ρ‚. Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствовали росту Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ компСнсируСт Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства Π’Π˜Π˜Π’ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ состояния сСрдСчно-сосудистой систСмы
  • сниТСниС Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния
  • сниТСниС Π›ΠŸΠΠŸ (ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π›ΠŸΠ’ΠŸ (Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ) холСстСрина
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊ инсулину
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости ΠΈ выносливости

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств. Π­Ρ‚ΠΎ:

  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
  • экономит врСмя
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ аэробный ΠΈ анаэробный ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний

занятиС, состоящСС ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом ΠΈ плиомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΎ ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Они сТигали большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π₯отя Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° приносит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди Π½Π΅ находят Π΅Π΅ приятной. ИсслСдованиС, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ доставляли Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8 нСдСль исслСдования.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высокоинтСнсивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΈ Tabata принСсут ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько усСрдно Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ высокоинтСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняя большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для любого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Они ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для получСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ сроки. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ восстановлСния ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ изнСмоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТной.

  • AMRAP ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²Β». ЦСль этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β€” ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, которая длится ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³ΠΈΡ€ΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ вСс собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π° Π² качСствС сопротивлСния.
  • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” Ρ„ΠΈΡ€ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ высокоинтСнсивного силового фитнСса (HIPF). Он ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ HIIT наряду с ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΉ, тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ гимнастикой. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» CrossFit.
  • P90X β€” это домашняя фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° HIIT, прСдназначСнная для прСодолСния ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. DVD-диски содСрТат 12 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС силовыС, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Разработанная Beachbody Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Insanity прСдставляСт собой интСнсивный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈ HIIT. Π’Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π° сСанс, 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 Π΄Π½Π΅ΠΉ.
  • Orangetheory β€” это часовой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ фитнСс-класс, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сСбС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, силовыС ΠΈ выносливыС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ смСсь HIIT ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΈ занятия доступны Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² студиях Orangetheory Fitness.

ΠŸΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС. Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас, отслСТивая ваш прогрСсс. Они смогут ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π» ΠΏΠΎ фитнСсу ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ смогут Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π―Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ заядлым спортсмСном ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ HIIT ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ вывСсти свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° свою фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Как ΠΈ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ принСсут Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π˜ΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Какая Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°? – КливлСндская ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°

Π”Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ сСкунд Π½Π΅ каТутся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠΆ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΌΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆ, вашС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± этом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСансов Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая обСспСчиваСт максимальноС сТиганиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ олимпийского уровня Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²ΡΠΏΡ‹ΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ сСрдцСбиСния, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ – Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, сдСлайтС это waaaaay слишком ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ – Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” это Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ HIIT Π² сообщСствС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разогрССмся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сСансом с Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠšΡΡ‚ΠΈ Π›ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠ½, MEd.

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π—Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π²Π°ΠΌ понадобится.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 20 сСкунд упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Β«Π­Ρ‚ΠΎ довольно быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний», β€” ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π›ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠ½.

Π’ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ». (ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° даСтся ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π½Π° восстановлСниС.)

Вся эта ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° складываСтся Π² довольно интСнсивныС аэробныС (ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ) ΠΈ анаэробныС (силовыС) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ вашСго VO2 max, тСхничСского Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π° для кислорода, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠ½. «Много усилий Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя β€” ΠΈ Π²Ρ‹ это почувствуСтС».

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Tabata ΠΈ HIIT

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΆΠ°Π±Ρ‹ — Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠΊΠΈ — ΠΆΠ°Π±Ρ‹? Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ HIIT.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” это Π’Π˜Π˜Π’, Π½ΠΎ Π½Π΅ всС Π’Π˜Π˜Π’ β€” это Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°. По сути, Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивная вСрсия HIIT с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ТСстко ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠ½. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ HIIT ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС гибкости.

«Они ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ±Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для вас», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠ½. «ВсС сводится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅Β».

РСкламная ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°

УпраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Одним ΠΈΠ· прСимущСств Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Вся ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ построСна Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши кости ΠΈ массу Ρ‚Π΅Π»Π° вмСсто тяТСлоатлСтичСских пластин.

УпраТнСния с собствСнным вСсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Π’Π°Π±Π°Ρ‚ΠΎΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
  • ВысокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ/Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ….
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹.
  • Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями.
  • Π”ΠΎΠΌΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ².
  • Бкручивания.

Для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° просто Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ· Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ.

Π›ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠ½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, количСство ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ 20-сСкундный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСмь.

«ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ снова ΠΈ снова, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π°.

ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для вдохновСния. Если Π²Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ занятия Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

МоТно Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ?

БСзусловно! Π₯отя Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²Ρ‹, бСзусловно, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС любимоС снаряТСниС. Π“ΠΈΡ€ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с гантСлями, мСдицинскими мячами, скакалками ΠΈΠ»ΠΈ эспандСрами, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠ½.

БидСньС Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹. (Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° протСстирована Π½Π° спортсмСнах, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… спринты с пСдалями Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….)

ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π΅ β€” соблюдСниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ схСмы: 20 сСкунд Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅, зависит ΠΎΡ‚ вас.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΎΡ‚ Π›ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠ½Π°: Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ для Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹. ВрСмя, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ трСбуСтся Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ для ускорСния ΠΈ замСдлСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°, сбиваСт ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ. (И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° двиТущСйся Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΈ ΡΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅Π΅.)

РСкламная ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с высоким подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ/Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Tabata

Π’Π°ΠΊ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя этому ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ прост: Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, которая Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ​​ТС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силу Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС часов Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСднСй интСнсивности. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ довольно Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ прСимущСство Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹: это идСальная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½Π° быстрая ΠΈ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· оборудования. Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚ΠΎΠΉ Π² своСм гостиничном Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π΅Β», β€” ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π›ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠ½.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ риски?

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ физичСским трСбованиям Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π›ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ интСнсивности. Если всС ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС. Β«Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π›ΠΎΡƒΡ‚ΠΎΠ½.

БтрСсс-тСст с физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ высокой интСнсивности.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ сцСнС, появившийся Π² 1990-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, экспСрта ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям ΠΈΠ· Π―ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» с Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ олимпийской сборной ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ спорту.

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Ρƒ своих фигуристов.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *