Содержание
Программа тренировок на пресс. Схема прокачки пресса
Пресс – это визуальный центр тела. И оценивающие взгляды окружающих в первую очередь устремляются именно сюда.
Из каких упражнений должна состоять программа для пресса, и в чем заключаются особенности его тренировки, расскажем дальше.
Пресс и его функции
Мышцы пресса разделяют 3 части:
- Прямая
- Косые
- Поперечная
Прямая мышца живота крепится к нижней части грудины и спускается вниз до лобковой кости.
Разделена фасциями (сухожилиями) на равномерные участки, которые визуально напоминают кубики.
ЗАПОМНИТЕ:
Кубики пресса есть у всех! Это анатомическое строение тела. А вот их видимость зависит от уровня жира в организме.
Конечно, чем выраженнее гипертрофия, то есть чем более развиты мышцы живота, тем они заметнее. Однако процент жира все же влияет гораздо больше.
Основные функции прямой мышцы живота – это приближение грудной клетки к тазу (все варианты подъема туловища) или таза к груди (все варианты подъемов коленей и прямых ног).
Бодибилдеры условно выделяют упражнения для «верхней» и «нижней» части пресса.
Это исторически сложившаяся, общепринятая практика, которая удобна для классификации упражнений.
Но при выполнении любого упражнения на пресс прямая мышца живота работает полностью, по всей своей длине!
Косые мышцы живота парные и находятся по бокам туловища. Их разделяют на внешние и внутренние.
Они помогают наклонять туловище влево-вправо и совершать вращательные круговые движения корпусом.
Поперечная мышца более глубокая. Она поддерживает внутренние органы и препятствует выпячиванию живота. Ее тренируют различными вариантами планки и вакуума.
Эта мышца выполняет важную функцию, но никак не влияет на рельефность пресса.
Как раз поэтому сегодня о ней говорить не будем, а остановимся более детально на упомянутых выше.
Программа упражнений для пресса
Схема прокачки пресса зависит от многих факторов. Но основные – это уровень тренированности и целевая направленность тренировок.
То есть работа над рельефом или массой.
Особенности тренировок
Программа для пресса в период тренировок на массу достаточно проста.
На этом этапе обычно качают мышцы пресса “на толщину”. Другими словами — пытаются добиться гипертрофии прямой мышцы живота, чтобы кубики пресса стали более массивными и выпуклыми.
Для решения этой задачи пресс тренируют с помощью дополнительного отягощения – диска от штанги, гантелей, утяжелителей для ног.
Однако это правило распространяется только на прямые мышцы живота!
Косые мышцы легко поддаются гипертрофии, поэтому для них достаточно работы с собственным весом.
Ярко выраженные косые могут визуально расширять талию, а это очень нежелательный эффект в бодибилдинге.
Программа тренировки на пресс во время сушки и тренировки пресса при работе на массу отвечают следующим характеристикам:
| Тренировочные параметры | На рельеф | На массу |
| Частота прокачки | 4-6 раз в неделю | 1-2 раза в неделю |
| Количество упражнений | 3-4 за тренировку | 1-2 |
| Количество подходов | 3-5 | 2-3 |
| Диапазон повторений | 20-30 | 10-20 |
| Паузы между подходами | 30-60 сек | 1,5-2 мин |
Во время сушки или похудения активно применяются методики повышения интенсивности нагрузки – двусеты, трисеты, круговые тренировки и тому подобное.
А вот если вы хотите добиться гипертрофии кубиков, то обязательно используйте дополнительный вес. Исключением может быть начальный уровень подготовки.
Тренировка прямой мышцы живота
Программа тренировок для прямой мышцы живота на рельеф может выглядеть, как на примере ниже.
Вариант 1: Трисет
Трисет предполагает выполнение трех упражнений из комплекса, с минимальным отдыхом между ними, либо без отдыха совсем.
То есть, выполнив один подход первого упражнения, сразу переходите ко второму упражнению, и аналогично к третьему. Пауза следует только по завершению трисета.
Программа тренировок пресса на массу:
Тренировка косых мышц живота
Программа тренировок косых мышц примерно одинакова.
В период сушки выполняется больше упражнений и подходов, с минимальным отдыхом между ними:
Правильная диета для результата
Как вы уже знаете, кубики пресса есть у всех.
Чтобы их стало видно, надо снизить уровень жира в теле.
И одних тренировок здесь недостаточно!
Уменьшение жировой прослойки на 70% зависит от специальной диеты, а на долю физических упражнений приходится лишь 30%.
Первое важное изменение для достижения цели – уменьшить калорийность рациона.
Чаще всего это делают за счет сокращения количества углеводов и жиров.
А вот количество белка остается неизменным, либо повышается для сохранения мышечных объемов.
При создании дефицита углеводов в питании организм начинает больше использовать запасной вариант энергии – жиры. Постепенно процент жира в теле снижается и ваши кубики пресса становятся видны все лучше и лучше.
Роль спортивного питания
Что касается спортивного питания, то при грамотном применении оно помогает ускорить ваш результат, но не решает все проблемы за вас.
Тренируя пресс для гипертрофии можно использовать:
- Креатин
- Протеин
- Аминокислоты (комплексные и ВСАА)
Эти добавки повышают силу, ускоряют восстановление организма и мышечный рост.
При тренировках на рельеф:
- На первом месте комплексные жиросжигатели
- Аминокислоты, которые помогают восстанавливаться
- Поливитаминные препараты (организм испытывает нехватку в микроэлементах в период сушки)
Заключение
Если вы хотите иметь рельефный пресс, подходите к этому вопросу комплексно.
Тренировки, питание и прием спортивных добавок хорошо работают только вместе, и помогут добиться результата за сравнительно небольшой период времени.
200 пресса — программа тренировок
Программы тренировокПрограммы тренировок дома
200 пресса — простая и интересная программа тренировок, благодаря которой, через шесть недель вы сможете делать двести подъемов туловища без перерыва.
Кажется невероятным, но так и будет, при условии, что вы проявите дисциплинированность, четкое следование плану и будете выделять на эти занятия около тридцати минут в неделю.
Самыми распространенным среди прочих физических нагрузок является упражнение на пресс.
Если его выполнение сочетать с правильной диетой, то в итоге вы будете обладателем сильного, сбалансированного корпуса, что необходимо как для здоровья, так и для любой физической активности.
Делать упражнения на пресс можно практически в любом месте, абсолютно бесплатно, причем вам не потребуется ни абонемент в спортклуб, ни дорогие тренажеры. Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого.
Если ваша цель хорошая физическая форма и развитие корпуса, упражнения на пресс верный способ добиться этого
Вам достаточно посвящать этим упражнениям не более 30 минут в неделю и четко следовать этой программе. Вы почувствуете себя увереннее после первых же тренировок.
Перед тем, как приступить к этой программе, вам обязательно нужно посоветоваться с врачом и пройти начальный тест. При помощи него станет понятен ваш текущий уровень подготовки и то, с чего нужно начинать программу и как планировать ее в дальнейшем.
Вам нужно сделать за один раз столько повторений, сколько вы сможете. Не пытайтесь обманывать себя, приукрасив результаты, если вы начнете с неправильного уровня, вам будет труднее добиться хороших результатов. Отметьте количество, которое вы смогли сделать, не пугайтесь, если результат окажется более чем скромным. Если у вас средний или хороший уровень — это хорошее начало для работы по программе. А если вы смогли выйти на отличный уровень, то вам, скорее всего, понадобится более усложненная программа.
Перед тем, как приступать к упражнениям, подождите пару дней, чтобы отдохнуть от начального теста и тщательнее ознакомиться с программой. Занятия нужно проводить три раза в неделю.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Как правильно делать подъем туловища
Подъем туловища из положения лежа
Выберите свой уровень подготовки
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 3 4 3 3 5 | 18 |
| 2 | 5 6 3 5 6 | 25 |
| 3 | 6 7 6 6 8 | 33 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 6 9 6 6 9 | 36 |
| 2 | 7 9 6 6 11 | 39 |
| 3 | 8 12 8 8 12 | 48 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 15 18 11 11 14 | 69 |
| 2 | 15 18 12 12 18 | 75 |
| 3 | 17 20 14 14 20 | 85 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 21 17 15 24 | 95 |
| 2 | 21 24 18 18 27 | 108 |
| 3 | 24 27 20 20 30 | 121 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 26 30 23 23 30 | 132 |
| 2 | 15 15 20 20 15 15 15 38 | 153 |
| 3 | 18 18 22 22 18 18 15 45 | 176 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 38 45 30 32 60 | 205 |
| 2 | 21 21 23 23 21 21 15 66 | 211 |
| 3 | 20 20 26 26 24 24 21 75 | 236 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 9 9 6 6 8 | 38 |
| 2 | 9 12 9 9 10 | 49 |
| 3 | 12 15 11 11 15 | 64 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 14 17 12 12 17 | 72 |
| 2 | 15 18 14 14 20 | 81 |
| 3 | 18 20 15 15 23 | 91 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 18 25 19 19 25 | 106 |
| 2 | 21 28 21 21 28 | 119 |
| 3 | 24 32 23 23 32 | 134 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 27 33 24 24 38 | 146 |
| 2 | 30 38 30 30 42 | 170 |
| 3 | 35 42 25 25 50 | 177 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 42 52 38 33 52 | 217 |
| 2 | 27 27 30 30 21 21 24 60 | 240 |
| 3 | 26 26 30 30 26 26 30 67 | 261 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 60 75 38 35 75 | 283 |
| 2 | 30 30 35 35 30 30 27 80 | 297 |
| 3 | 33 33 45 45 34 34 27 90 | 341 |
Неделя 1
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 15 18 10 10 14 | 67 |
| 2 | 15 18 15 15 18 | 81 |
| 3 | 17 22 14 14 20 | 87 |
Неделя 2
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 21 21 15 15 22 | 94 |
| 2 | 21 24 18 18 26 | 107 |
| 3 | 24 25 21 21 30 | 121 |
Неделя 3
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 21 27 21 21 30 | 120 |
| 2 | 30 38 23 23 38 | 152 |
| 3 | 33 42 30 30 45 | 180 |
Неделя 4
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 32 38 32 32 48 | 182 |
| 2 | 38 45 38 38 54 | 213 |
| 3 | 45 50 45 45 60 | 245 |
Неделя 5
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 54 60 45 36 60 | 255 |
| 2 | 30 30 36 36 27 27 33 70 | 289 |
| 3 | 30 30 36 36 30 30 40 75 | 307 |
Неделя 6
| День | Подходы | Всего |
|---|---|---|
| 1 | 70 85 52 45 85 | 337 |
| 2 | 33 33 45 45 36 36 32 90 | 350 |
| 3 | 39 39 50 50 39 39 33 105 | 394 |
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
- Программа 100 отжиманий
- Программа 200 приседаний
- Программа 25 подтягиваний
- Программа тренировок с гантелями дома
18.
06.11
440
4 095 794
Тренировка Savage Abs сделана в самом хардкорном спортзале в мире
Я управляю тренажерным залом Jones, местом, которое большинство людей в фитнес-индустрии считают одним из самых элитных и хардкорных спортзалов в мире. Любой может прийти в гости, но ваш единственный способ получить приглашение остаться — это доказать, что вы будете работать изо всех сил и не оставлять усилий на столе ни на одной тренировке. Людей, которые срезают углы и недооценивают свои тренировки, либо приглашают уйти, либо они уходят по собственному желанию.
Мы делаем это для того, чтобы создать культуру, которая поощряет самую тяжелую работу, какую только может человек: когда все остальные подталкивают себя, вы тоже подталкиваете себя. А те, кто слоняются? Каждый и каждый из них становятся безумно, нечеловечески приспособленными.
Эта культура соблюдения высоких стандартов привлекает всех, от профессиональных спортсменов и актеров до солдат спецназа и обычных парней, стремящихся стать сверхчеловеками.
Наши тренировки — и тренировки в моей новой книге Men’s Health Maximus Body — включают в себя все: от тяжелых тренировок до сложных кругов и гребных испытаний, которые похоронят вас. Каждая из этих тренировок направлена на работу всего тела, и наша цель — элитная физическая форма, способность делать все хорошо — стать полностью рельефным — это лишь следствие этой цели.
Тем не менее, время от времени один из этих мужчин или женщин ошибается. Почувствовав себя немного ленивым, один из них подойдет и спросит: «Можем ли мы просто сделать сегодня легкий день для пресса?»
Только не говори мне, что ты хочешь сделать «тренировку пресса». Правда в том, что когда вы тренируетесь, выполняя упражнения, которые делаем мы — функциональные упражнения, такие как приседания со штангой на груди, удары мячом, гребля и многое другое — ваше ядро всегда активируется. Таким образом, по умолчанию любая тренировка, которую вы выполняете, является тренировкой пресса.
Когда я получаю этот вопрос, я прошу человека сделать эту жестокую тренировку пресса. Я называю это: «Не спрашивай меня о своем прессе». Это, конечно, непросто, но работает. Живот будет болеть несколько дней, и в результате вы будете разорваны.
Если вам нравится эта тренировка, в моей книге Maximus Body есть еще 100, которая дает вам прямой доступ к моей черной книге знаний о фитнесе и тренировочным стратегиям, которые делают вас умственно более выносливыми (я часто использую их со своими бойцами спецназа). ). Если вы тоже стремитесь к элитному фитнесу, который действительно изменит вашу жизнь, вы найдете в книге, как этого добиться.
Направления : Установите таймер на срабатывание каждые 30 секунд.
Выполняйте следующие упражнения в указанном порядке по 30 секунд каждое. Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но делайте по 5 отжиманий в каждый период «отдыха».
Это 1 раунд.
Всего сделайте 3 круга.
1. Сядьте
Лягте на спину на пол. Согните колени на 90 градусов и поставьте стопы на пол. Теперь выполните классический приседания, подняв туловище в сидячее положение. Опустите его обратно в исходное положение.
2. Планка для отжиманий
Примите положение для отжиманий, корпус полностью прямой. Удерживайте позицию на время.
3. Отталкивание ногами в V-образном положении
Примите положение V-образного приседания, ягодицы на земле, колени согнуты у груди, стопы чуть выше пола. Ваши руки должны быть по бокам, ладонями чуть выше пола. Медленно выпрямите ноги и опустите туловище. Сделайте паузу, когда ваши ноги выпрямятся, ступни и верхняя часть спины будут всего в нескольких дюймах от пола. Сделайте обратное движение и повторите.
4.
Удержание V-образного приседания
Примите положение V-образного приседания, ягодицы прижаты к земле, колени согнуты у груди, ступни чуть выше пола. Ваши руки должны быть по бокам, ладонями чуть выше пола. Удерживайте позицию на время.
5. Подъем ног
Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Это начало. Держите ноги прямыми, пока вы медленно поднимаете их, пока они не станут вертикальными. Медленно выполните обратное движение. Это одно повторение.
6. Удержание с поднятием ноги
Лягте на спину, руки по бокам, тело прямо. Поднимите ноги на несколько сантиметров от пола. Удерживайте позицию на время.
7. Носки к перекладине
Повисните на перекладине хватом сверху на ширине плеч. Теперь поднимите ноги, подтянув стопы к рукам.
Держите туловище прямо (не наклоняйтесь вперед). Сделайте паузу и медленно опустите ноги в исходное положение.
8. Планка для отжиманий
Примите положение для отжиманий, корпус полностью прямой. Удерживайте позицию на время.
Чтобы узнать больше о таких диких тренировках, ознакомьтесь с моей новой книгой Men’s Health Maximus Body!
Бобби Максимус
Бобби Максимус — один из ведущих мировых авторитетов в области фитнеса. Он создатель тренажерного зала «Максимус» и директор проекта «Максимус», одной из самых элитных и сложных программ тренировок в стране. Он также является хранителем подлинности в Lalo Tactical. Этот бывший боец UFC и чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу побил множество мировых рекордов по силовой выносливости. Подпишитесь на него в Instagram на @bobbymaximus и ознакомьтесь с его последней книгой The Maximus Body на www.MaximusBody.com.
Как выполнять тренировку брюшного пресса с гирями на полуколене
Ветряная мельница с гирями на полуколене может быть лучшим упражнением, которого нет в вашем арсенале для тренировки брюшного пресса.
Но прежде чем вы добавите это в свою рутину, лучше сначала освоить основы.
Вероятно, вы включили в свои тренировки множество скручиваний и приседаний — и в каком-то смысле это нормально. Но эти упражнения в первую очередь работают на сгибание позвоночника, а это только одна из функций вашего кора. Добавление ветряной мельницы с гирями нацелено на совершенно другую область и аспект вашего ядра. Это движение требует от вас подготовки, и согласно Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, CSCS, вместе с фитнес-редактором Бреттом Уильямсом, NASM, заставляет вас работать над вращением и мощностью, а также обращает внимание на подвижность бедер и стабильность плеч.
Переезд, очевидно, вызов, говорит Сэмюэл. «В ветряной мельнице с гирями много нюансов».
Установка ветряной мельницы с гирями на полуколени
Начните с того, что встаньте на колени, в этом случае расставьте ноги шире, чем для других упражнений.
Сэмюэл отмечает, что это положение дает вашим бедрам немного больше места, а также дает больше места для перемещения гири.
Затем поднимите или поднесите гирю к плечу, прежде чем выжимать ее над головой. Старайтесь не выгибать спину, говорит Сэмюэл, и вместо этого работайте над тем, чтобы ваша грудная клетка была красивой и упругой.
Находясь над головой, следите за тем, чтобы ваш взгляд был сфокусирован на гире на протяжении всего движения, а не перед вами или где-либо еще. Постарайтесь повернуть локтевую ямку назад, создавая как можно большее внешнее вращение в плечевом суставе.
Важные факторы для выполнения ветряной мельницы с гирями на полуколени
А вот и поворот к совершенствованию следующего шага движения. Не сводя глаз с гири над головой, слегка отведите ягодицы назад; когда вы делаете это, ваша грудь начнет вращаться в эту сторону. Плотно сожмите лопатки и опустите противоположный локоть на пол.
Теперь вы действительно работаете над своим ядром, хорошо разбираясь в подвижности плеч.
«Проходя через это, мы на самом деле учим нашу лопатку работать очень, очень плавно, — говорит Сэмюэл. «По мере того, как вы спускаетесь вниз, вес должен отклоняться назад. если он не откидывается назад, в его лопатку, и не начинает вращаться так, как он должен вращаться естественным образом, тогда этот вес переместится вперед, и он не сможет оставаться в равновесии».
Men’s Health
Не расстраивайтесь, если вы потерпите неудачу в первые несколько раз, — подбадривает Сэмюэл. Если дотянуться до локтя слишком сложно, попробуйте вместо этого просто коснуться земли рукой. Это требует меньшего диапазона движения для начала, но вы учитесь, как распрямляться и вращаться, и улучшение будет через несколько тренировок.
Оказавшись на месте, последняя часть головоломки — выйти из положения ветряной мельницы. Сэмюэл говорит, что вы должны делать это «с силой», так как это помогает разгибать бедра, что необходимо для улучшения таких движений, как прыжки, бег и даже становая тяга.