Содержание
Как определить кто ты: эктоморф, мезоморф, эндоморф?
Что такое соматотип
Соматотип – это конституционный тип телосложения человека. «Он заложен природой и кардинально его изменить нельзя, — объясняет Екатерина Журавлева, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Каждому при рождении достаются относительные пропорции жира, мышц, костной ткани, а также длина конечностей и рост».
Но стоит понимать: соматотип определяет не только внешний вид, но влияет и на физическое развитие в целом. «Это не просто телосложение, но и программа его будущего физического развития, — говорит Екатерина Калинина, врач-гастроэнтеролог, специалист по диетологии, нутрициологии клиники спортивной медицины «СпортМедика». — Телосложение человека меняется в течение жизни, на него влияют: возрастные изменения, заболевания, усиленная физическая нагрузка и т.д. Тогда как соматотип обусловлен генетически и является неизменным от рождения до смерти».
Какие соматотипы бывают
Теорию соматотипов наиболее подробно описал в 1940-м году американский врач Уильям Шелдон. «По этой системе все люди делятся по морфологическим признакам на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов. Шелдон использовал измерения по шкале семи разделов. В зависимости от преобладания того или иного компонента это были следующие типы телосложения: эктоморф (худой и высокий), мезоморф (с преобладанием костей и мышц), эндоморф (округленный, с избытком жира)», — добавляет Екатерина Калинина.
Чистые типы телосложения встречаются редко, однако у каждого человека есть некий доминирущий соматотип. Рассмотрим их подробнее.
Эктоморф
Другое название — астеник. «Люди этого типа отличаются преобладанием продольных размеров, имеют относительно длинные конечности, слабо развитые мышцы, тонкую прослойку подкожного жира и узкие кости», — поясняет Екатерина Журавлева.
У эктоморфов нервная система с повышенной активностью.
«У этих людей врожденный быстрый метаболизмом, уровень подкожного жира низкий, поэтому мужчины этого типа не расположены к занятиям бодибилдингом. Если другие люди легко набирают вес при неправильном питании, то до возраста 40 лет эктоморф может есть пиццу, пить сладкие газировки и не набирать ни грамма жира», — напоминает Екатерина Калинина.
Как тренироваться? Таким людям сложно набирать вес и наращивать мышечную массу, однако это им и нужно. «Хрупким» эктоморфам крайне важно укреплять свой мышечный корсет, иначе неминуемы боли в спине и суставах, — добавляет Екатерина Журавлева. — Для набора мышечной массы им нужно позаботиться о своем рационе и подобрать правильную программу занятий в тренажерном зале».
Оптимально, конечно, тренироваться по программе, составленной для вас фитнес-наставником. Такой возможности нет? Попробуйте тренироваться по этому плану.
Читайте также:
- Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эктоморфу
Мезоморф
Или нормостеник — это «середнячок»: длина конечностей и рост у него средние.
Он достаточно легко набирает вес, но и без особого труда может с ним расстаться. «Чистый мезоморф – обладатель крепкого тела с хорошо очерченным мышечным рельефом. У него широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Мезоморфы относительно легко набирают и сбрасывают массу», — отмечает Екатерина Журавлева.
Как тренироваться. Здесь все зависит от вашей цели. «Крепким, активным и выносливым мезоморфам для начала следует определиться со своей целью: набор мышечной массы, поддержание тела в тонусе, развитие выносливости, снижение веса. От этого будет зависеть программа занятий, — говорит Екатерина Журавлева. — Если нужно нарастить мышцы, то это силовой тренинг, для тонуса отлично подойдут легкие кардионагрузки, плавание, разные виды групповых тренировок. Мезоморфы – счастливчики: им требуется гораздо меньше усилий для достижения любого результата».
Попробуйте вот эту готовую программу занятий для мезоморфов.
Читайте также:
- Фитнес по типу телосложения: как тренироваться мезоморфу
Эндоморфы
Или гиперстеники. Обычно не отличаются высоким ростом и обладают избытком жировой массы. «Тело классических эндоморфов отличается массивной костной структурой, широкой талией и избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие, — рассказывает Екатерина Калинина. — Считается, что эндоморф — самый распространенный тип телосложения среди европейских наций. Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова чаще всего крупная».
Эндоморфы склонны к полноте и, как правило, не любят спорт и любые виды активностей.
Как тренироваться. «Склонные к полноте эндоморфы, прежде всего, должны осторожно относиться к питанию, иначе все усилия в зале могут оказаться напрасными, — напоминает Екатерина Журавлева.
— Чтобы свести к минимуму количество жировой прослойки, все тренировочные методы должны быть направлены на ускорение обмена веществ, который у эндоморфов от природы снижен. Это возможно благодаря кардио и силовым нагрузкам. При этом вне фитнес-центра эндоморфы также должны быть активными: больше ходить пешком, не пользоваться лифтом и т.п».
Пример готовой программы для эндоморфов можно найти здесь.
Читайте также:
- Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу
Как определить свой соматотип
Максимально точно это можно сделать в рамках фитнес-тестирования и биоимпедансного анализа состава тела. «Это исследование проводят специалисты фитнес-тестирования и спортивные врачи. Это простой, быстрый и точный способ узнать важнейшую информацию о своем теле. Вы получите ценные рекомендации по выбору нагрузки и направлению тренировочного процесса», — говорит Екатерина Журавлева.
В общем виде преобладающий соматотип можно определить в домашних условиях. Для начала оцените свое телосложение (особенно костную структуру) — какой у вас рост, длина конечностей, насколько широкий таз и грудная клетка.
Поможет также измерение обхвата запястья. «У женщин-эктоморфов обхват запястья, как правило, 15 см или меньше. У мужчин-астеников — меньше 18 см., — говорит Екатерина Калинина. — У нормостеников обхват запястья у мужчин составляет 18-20 см, у женщин — 15-17 см. Самый большой обхват запястья у гиперстеников: у мужчин — больше 20 см, у женщин — больше 17 см».
Полезна будет и вот эта статья о том, как определить свой тип телосложения.
Зачем это нужно? Зная свой соматотип, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и перестанете следовать несбыточному идеалу. Если генетически вы сложены как гиперстеник Опра Уинфри, то зачем же мучить себя в попытках «превратиться» в астеничную Кейт Мосс?
Читайте также:
- Как определить свой тип телосложения
Эктоморфы, Мезоморфы, Эндоморфы — типы телосложения: lwish_lknew — LiveJournal
?
Categories:
- Общество
- Cancel
catIsShown({ humanName: ‘спорт’ })» data-human-name=»спорт»> СпортСамая верная классификация человеческих тел и психотипов. У человека могут присутствовать и признаки двух типов, но один всегда доминирует и является определяющим. Зная свой тип, намного легче подбирать и питание, и физическую нагрузку. И вообще знать на что способно свое тело, а чего от него нечего ждать.
Эктоморфы
Высокие, тонкие и хрупкие люди. У них легкие кости, некрупные суставы, небольшие мускулы. Длинные руки, ноги, шея и пальцы. На теле очень мало жира. Волосы обычно тонкие, но густые. Слабо выраженная нижняя челюсть. Тонкие запястья и лодыжки. У женщин небольшая грудь. Эктоморфы часто страдают от жары и плохо переносят влажность воздуха. Плохо загорают.
Этому типу сложнее всего набрать мышечную массу и вес. Эктоморфы мало едят, легко переносят голод, и как правило, не могут набрать достаточно калорий для построения мышц. Им почти не нужны кардио тренировки, чтобы не сжигать нужные калории, а нужны силовые упражнения и белковые добавки.
Мезоморфы
Атлетически сложенные люди, с сильным скелетом и тяжелыми костями. У них выраженные широкие плечи, мускулистое тело, они почти никогда не сутулятся. На пальцах видны суставы, нижняя челюсть широкая и четко очерченная. Волосы у них жестче, чем у эндоморфов. Толстая кожа, которая легко загорает.
Мезоморфы очень легко набирают мышечную массу и жир, но легко и теряют. Им легко и полнеть, и худеть. Это самый спортивный тип, да и вообще предмет зависти многих. По-определению, это самый desirable мужской тип. Почти все модели тоже были мезоморфы пока в моду не вошел heroin chic. Последние двадцать лет большинство моделей эктоморфы.
Эндоморфы
Мягкое, округлое тело.
Неразвитая мускулатура. Недлинные ноги и руки. Ступни и ладони меньшего размера, чем у остальных двух типов. Руки и ноги, обычно, полные в плечах и ляжках, резко сужаются к концу, но лодыжки обычно широкие. Широкое лицо и относительно тонкие волосы. У женщин-эндоморфов часто узкие плечи и спина и широкие бедра, так называемый pear shape.
Эндоморфам очень тяжело худеть и очень легко набирать вес. Они часто думают о еде и не переносят голода. Но, в отличие от эктоморфов, им легко набрать мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями. Но в первую очередь, эндоморфам нужно кардио для сжигания ненужных калорий.
Смешанные типы
Это либо эктоморфы с элементами мезоморфа, либо эндоморфы с элементами мезоморфа.
Эктоморфы с эндоморфами – два полюса и поэтому не могут совмещаться.
Интересно, что есть знаменитая классификация Шелдона, в которой этим трем типам приписываются специфические личностные черты. Даже в самих названиях типов отражено три уровня эмбрионного развития: the endoderm (пищеварительный тракт), the mesoderm, (мышцы и сердце), и the ectoderm (высшая нервная система).
Считается, что в целом, эти три типа воспринимаются окружающими как эмоциональные люди (эндоморфы), практично настроенные (мезоморфы) и интеллектуальные (эктоморфы).
Tags: вес, полнота, спорт, тело
Subscribe
О недостатках внешности
Наше представление о красоте очень субъективно. Особенно это касается своей красоты. Чужую еще можно оценить отвлеченно, а свою очень сложно……
Успех сегодня
Вы заметили, как спорт стал необходимым атрибутом успешной жизни? Всего за десять последних лет. Все модные женщины занимаются «в зале», все модные…
Про сон и красоту
Чтобы быть красивой совершенно необходимо (хотя и недостаточно) хорошо спать. Плохой или недостаточный сон негативно влияет на внешность. Я уже…
Photo
Hint http://pics.livejournal.com/igrick/pic/000r1edq
О недостатках внешности
Наше представление о красоте очень субъективно.
Особенно это касается своей красоты. Чужую еще можно оценить отвлеченно, а свою очень сложно……Успех сегодня
Вы заметили, как спорт стал необходимым атрибутом успешной жизни? Всего за десять последних лет. Все модные женщины занимаются «в зале», все модные…
Про сон и красоту
Чтобы быть красивой совершенно необходимо (хотя и недостаточно) хорошо спать. Плохой или недостаточный сон негативно влияет на внешность. Я уже…
Особенно это касается своей красоты. Чужую еще можно оценить отвлеченно, а свою очень сложно……Диета
по типу телосложения: вы эктоморф, мезоморф или эндоморф?
Автор Джессика Мигала. Проверено Келли Кеннеди, RDN.
Проверено:
Без суждений посмотрите в зеркало. Что ты видишь? Видишь длинные, худощавые конечности? Широкие бедра и немного живота? Спортивное мускулистое тело? Некоторые специалисты в области здравоохранения утверждают, что знание того, к чему вы подходите (или если вас не описывает один «тип» телосложения), может помочь вам определить наилучшую диету и план упражнений.
Это так называемая диета по типу телосложения.
Что такое еда для вашего типа телосложения?
Сторонники этого плана говорят, что ваш тип телосложения может дать вам представление о вашем метаболизме и гормонах и, следовательно, о том, насколько хорошо вы перерабатываете углеводы и сколько белка вам нужно. Не говоря уже о том, что это может сказать вам, станете ли вы самой здоровой и энергичной версией себя, если, скажем, запишетесь на те 5 км, на которые вы давно смотрели, или вместо этого выберете силовые тренировки в местном тренажерном зале CrossFit.
Некоторые исследования показывают, что каждый тип телосложения имеет определенные характеристики с точки зрения веса, жира и мышц, но данных, подтверждающих рекомендации по питанию и упражнениям, меньше, поэтому не ожидайте, что это будет чудодейственным средством.
Как работает диета по типу телосложения?
Если вы соблюдаете питательную диету и занимаетесь спортом, возможно, вы все равно не получите желаемых результатов.
«Многие люди тренируются впервые и едят чище, чем когда-либо, но все равно вредят своему телу», — говорит Фил Катудал, знаменитый тренер и соавтор книги « Just Your Type: The Ultimate Guide to». Правильное питание и тренировки для вашего типа телосложения с журналистом в области здравоохранения Стейси Колино.
Идея о том, что у всех есть тип телосложения, исходит от Уильяма Герберта Шелдона, доктора медицинских наук, покойного психолога, который в 1940-х годах разработал так называемые «соматотипы».
«Он пытался объяснить типы личности на основе физиологической структуры», — говорит Катудал. Проблема в том, что, хотя исследования показывают, что люди судят о личности, основываясь на чертах тела, связь черт личности с типом телосложения быстро становится проблематичной (и увязает в предвзятости и стигматизации).
«Он наткнулся на кое-что замечательное, связанное с типами телосложения, но с личностными чертами ничего не поделаешь, — говорит Катудал.
Когда дело доходит до вашего тела, Катудал говорит, что есть общие элементы среди типов телосложения, которые указывают на то, сколько мышц или жира вы склонны иметь, а также насколько быстрым или медленным может быть ваш метаболизм и, следовательно, насколько легким или трудным он может быть. быть для вас, чтобы похудеть.
Существует не так много исследований о том, как соматотип человека может лучше повлиять на его привычки в питании и физических упражнениях. Но есть некоторые данные о различиях в составе тела. В одном небольшом исследовании приняли участие 63 мужчины в возрасте от 18 до 40 лет. Исследователи обнаружили, что те, чье тело было длинным и худым, действительно имели меньше жира, меньше весили и имели меньшую безжировую массу тела по сравнению с теми, у кого были пышные формы или фигура в виде песочных часов.
В более поздней статье проанализированы трехдневные дневники питания почти 150 женщин старше 57 лет.
. У участников с пышными формами диастолическое артериальное давление было выше по сравнению с худощавыми и долговязыми участниками, а также с теми, кто имел фигуру в виде песочных часов. Женщины, которые были худыми и долговязыми, также чаще имели недостаточный вес. Когда исследователи изучили их диетическое потребление, они обнаружили, что люди с пышными формами потребляют больше белка, а худощавые люди в среднем потребляют меньше.
Катудал говорит, что выявление вашего доминирующего типа телосложения (потому что вы можете сочетать в себе два типа телосложения) может помочь вам выработать здоровые привычки, которые будут лучше всего работать для вашего тела, и поможет вам ставить более реалистичные цели. «Если вы делаете то же самое, что и кто-то другой, у которого нет такой же структуры тела, вы не получите таких же результатов. Это помогает привести ваши ожидания в соответствие с тем, что для вас возможно», — говорит он.
Типы телосложения и как узнать свой тип
Существует три основных типа телосложения, говорит Катудаль.
Ежедневные физические упражнения, диетические привычки и даже метаболические изменения в результате беременности и менопаузы могут исказить ваш тип телосложения, поэтому вы можете не сразу распознать свой. Факторы образа жизни, возможно, также изменили ваше тело, так что теперь вы больше похожи на гибридный тип.
Если вы не совсем понимаете, куда падает ваше тело, один из ключей к более естественному метаболическому состоянию вашего тела — это то, как ваше тело выглядело, когда вы были поздним подростком или когда вам было немного за двадцать, — говорит Катудал. Вот еще несколько подсказок, от Just Your Type , чтобы определить вашу категорию.
Эктоморф Худой, длинный и долговязый. У вас меньшая костная структура, а плечи, как правило, уже, чем бедра. С годами вы также можете заметить, что у вас проблемы с набором веса. Этот тип обычно может обрабатывать больше углеводов.
Мезоморф У вас больше мускулов, у вас фигура в виде песочных часов и среднее телосложение.
Эндоморф У вас, как правило, больше жира, чем у других типов телосложения в этой структуре. Катудал говорит, что женщин-эндоморфов можно назвать пышными, а мужчин можно назвать коренастыми. Вы склонны переносить вес на живот, бедра и бедра. Эндоморфы могут быть более склонны к резистентности к инсулину, поэтому им необходимо следить за потреблением углеводов. Резистентность к инсулину возникает, когда клетки не могут эффективно получать глюкозу из вашей крови, а ваша поджелудочная железа компенсирует это, увеличивая выработку инсулина, и это является отличительной чертой диабета 2 типа.
Тем не менее, «многие люди неправильно классифицируют свой тип телосложения», — говорит Катудал. Его книга включает в себя тест, который поможет вам определить, подходите ли вы к одному из трех основных типов, описанных выше, или к гибридному типу, описанному ниже. (Чтобы определить свой тип телосложения, пройдите тест здесь.)
Экто-мезоморфы Этот тип телосложения худощавый и мускулистый.
Мезо-Эндоморфы Этот человек силен, но мышцы нечетко выражены, как у футболиста. Но вам не обязательно быть футболистом, чтобы иметь такой тип телосложения — на самом деле он встречается чаще, чем вы думаете. В прошлом обзоре 774 взрослых наиболее распространенным соматотипом у мужчин и женщин была комбинация эндоморфа и мезоморфа.
Экто-эндоморфы Описывает человека, который от природы худой, но набрал вес из-за отсутствия физических упражнений и неправильного питания.
Что есть в зависимости от типа телосложения
Большинство рекомендуемых продуктов являются цельными, богатыми питательными веществами источниками углеводов, белков и полезных жиров, и они одинаковы для каждой диеты. Они отличаются соотношением макронутриентов, при этом некоторые продукты считаются более подходящими для определенных типов телосложения. Например, эндоморф, вероятно, не будет есть овсянку, потому что считается, что этому типу телосложения лучше есть меньше углеводов.
Вместо этого они выбирают завтрак, богатый белком, например яйца.
Примерное меню питания для каждого типа телосложения
Примерное меню на 1 день для эктоморфов
Что касается макронутриентов (углеводы, белки, жиры), Catudal предполагает, что эктоморфы потребляют 45-35-20 углеводов, белок и жир. Это означает, что вы будете есть диету с умеренным содержанием белка, низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов по сравнению с другими диетами.
Завтрак Овсянка с фруктами и орехами
Полдник Протеиновый коктейль
Обед Салат с разнообразными нарезанными овощами, увенчанными с курицей и винегретой
Закуска Яблоки и миндаль
Ужин Жареная на гриле и брокколе. Катудал говорит, что мезоморф будет стремиться распределять свои калории между макронутриентами достаточно равномерно.
Завтрак Тост с яичницей
Закуска Протеиновый батончик и фрукты
Обед Салат со смешанными нарезанными овощами, нутом и вашим выбором повязки
закуски овощи и хумуса
Ужин Куриная грудь, жареные овощи, сладкий картофель
1-дневной мужчина.
Эндоморфы захотят придерживаться соотношения калорий 20-40-40 между углеводами, белками и жирами, чтобы избавиться от жира, говорит Катудаль. (Читайте: много белка, меньше углеводов.) Употребляйте зерновые во время обеда или ужина, в зависимости от времени тренировки, советует он.
Завтрак Яйца и шпинат
Закуска Белковой бар
Обед Жареная индейская салат
CINCHININGINE и HUMMUS
. Типовая диета Информация о вашем соматотипе и о том, где вы падаете, может помочь вам определить потребление питательных веществ, которые будут наилучшим образом питать ваше тело, и, если это ваша цель, чтобы вы могли более эффективно похудеть, говорит Катудал. Диета по типу телосложения не является вредной для здоровья, что является еще одним плюсом, и, что важно, она может увести вас от более экстремальных диет, которые в лучшем случае не сработают, а в худшем — приведут к обратным результатам. Тем не менее, есть предписание по питанию. Например, считается, что эктоморфы преуспевают в плане питания с высоким содержанием углеводов, поэтому кето-диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов может привести их к неудаче. Это одна из причин, по которой новейшая диета не обязательно даст вам те же результаты, что и ваш друг, испробовавший тот же план. Вы также сможете проверить свои цели на реальность. «Хотя любой может резко изменить свой тип телосложения при рождении, это зависит от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить», — говорит Катудал. Возможно, сейчас вы стремитесь к рельефному прессу, но это может не подходить вашему телу — и это нормально. Несмотря на то, во что вас может убедить популярная культура, «идеальной» диеты не существует, и улучшение вашего здоровья — вот что важно. Еще одно преимущество работы с типом телосложения заключается в том, что оно может помочь вам «понять, как максимально раскрыть свой потенциал и не разочаровываться из-за своих ограничений», — говорит Марта Монтенегро, доктор философии, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и специалист по фитнес-питанию. Многие эксперты говорят, что недостаточно данных для поддержки диеты по типу телосложения. «Просто нет исследований по использованию вашего соматотипа для определения вашей диеты», — говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Вэлли-Виллидж, Калифорния. Хотя это может указывать на то, как легко вы можете похудеть (худощавым от природы эктоморфам и более мускулистым мезоморфам, вероятно, будет легче из-за их предполагаемой более здоровой функции инсулина), она говорит: «С точки зрения типа телосложения, единственный тип, который имеет значение для ваша диета зависит от того, яблоко вы или груша». «Груши» имеют меньшую талию по сравнению с их большими бедрами и бедрами. «Яблоки» имеют большую среднюю часть тела, определяемую как талия более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин, что связано с повышенным риском метаболического синдрома. «Когда вы носите вес вокруг живота, вы, вероятно, менее восприимчивы к инсулину по сравнению с теми, у кого вес распределен по всему телу», — говорит доктор Джемполис. В этом плане яблочным типам рекомендуется ограничить зерновые и крахмалистые углеводы, чтобы улучшить чувствительность к инсулину. Это верно независимо от того, как бы вы описали себя, говорит она, добавляя, что даже эктоморфы, у которых большой живот, подвержены риску проблем со здоровьем. Также учтите, что многие люди не вписываются в аккуратную маленькую систему организации типов телосложения, говорит Нэнси Гест, доктор философии, доктор наук, CSCS, диетолог, генетический исследователь и личный тренер из Торонто. Доктор Гест также отмечает, что недостаточно научных данных, чтобы предположить, что вы можете заниматься спортом для вашего типа. «Мы не знаем, следует ли вам делать противоположное [своим сильным сторонам], чтобы сбалансировать себя, или делать то, что у вас хорошо получается, чтобы извлечь выгоду из своих способностей. Пока неясно, как тренировать людей в зависимости от их типа телосложения», – говорит она. В дополнение к выбору продуктов диета по типу телосложения рекомендует, чтобы ваш тип телосложения направлял вас к идеальной тренировке. Одно предостережение: «Это не значит, что вы должны ограничивать себя. Это могут быть вещи, в которых вы хороши, но мы не хотим мешать людям заниматься любимым делом», — говорит Катудал. Эктоморф Вы можете обнаружить, что тяготеете к видам спорта, требующим выносливости, например к бегу, но добавление тренировок с отягощениями (таких как поднятие тяжестей или упражнения с собственным весом) может помочь вам построить тонированные, сухие мышцы и снизить риск получения травм. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) эффективны, поскольку они тренируют как анаэробную, так и аэробную кардиосистемы, а также наращивают силу и мышечную массу. Мезоморф Вы склонны легко наращивать мышечную массу, а виды спорта, требующие быстрого прилива силы и мощи (например, футбол или хоккей), обычно даются легко. Но вам также легко достичь фитнес-плато. Имейте в виду, что изменение ваших тренировок, выполнение тренировок разной интенсивности (таких как тренировки HIIT, спринты или кикбоксинг) и изменение режима тренировок каждые несколько месяцев могут помочь избежать этих плато и поддерживать вас в лучшей форме, говорит Катудал. Эндоморф Добавление тренировок HIIT к вашей тренировочной программе после увеличения выносливости и выносливости — отличный способ стимулировать дополнительное сжигание жира, которое продолжается даже после тренировок. Just Your Type: исчерпывающее руководство по питанию и тренировкам, подходящим для вашего типа телосложения Фил Катудал и Стейси Колино Эта книга прекрасно объясняет основы диеты и физических упражнений с добрым и вдумчивым тоном. Вы почувствуете, что у вас есть возможность принять привычки, которые подходят вашему телу, не чувствуя, что вы ограничены своим «типом». Что такое еда для вашего типа телосложения? Хелен Коллиас, доктор философии, и Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, CSCS Precision Nutrition — это компания, которая сертифицирует специалистов в области здоровья и фитнеса, а их эксперты являются отличными источниками для честного анализа тенденций в области питания. Как питаться для вашего типа телосложения, эпизод. 135 Фитнес-подкаст Open Sky Иногда легче слушать, пока вы учитесь, и этот подкаст является хорошим введением в типы телосложения и помогает ответить на распространенные вопросы, например, как вы можете нарастить мышечную массу, если вы эктоморф, и как эндоморф может стать сильнее, чтобы разгоняют их метаболизм. Как похудеть в зависимости от типа телосложения, серия Ep. 35 Поднявшись на бобовый стебель Если похудение является вашей главной целью при соблюдении диеты по типу телосложения, в этом подкасте рассказывается, как цели потребления калорий, белков и жиров различаются для каждого типа телосложения. (Тем не менее, всегда консультируйтесь с RD для наиболее персонализированных расчетов.) Следует ли вам соблюдать диету по типу телосложения? Если вы ищете новый подход к диете и программе упражнений, следование вашему соматотипу может быть способом максимизировать сильные стороны вашего тела и исправить любые недостатки. Показать меньше Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности. Кристин Черни, доктор философии Мойра Лоулер Если это не что-то более серьезное, вы можете проследить вздутие живота до определенных продуктов. от Moira Lawler от Valencia Higuera 
в Майами. Например, эндоморфам, как правило, труднее сбрасывать вес. По ее словам, знание этого заранее может помочь вам выполнить необходимую работу или соответствующим образом скорректировать свою диету (сократив количество углеводов). Потеря веса часто вызывает большое разочарование, и знание своего типа телосложения может помочь вам правильно сформулировать ожидания. Недостатки диеты по типу телосложения
«Люди существуют между каждым из типов телосложения — мы принимаем любую форму. Есть так много исключений из правила [кто соответствует какому соматотипу], что после этого это уже не правило», — говорит она. Как тренироваться в соответствии с вашим конкретным типом телосложения
Ресурсы, которые мы любим: диета для типов телосложения
Эндрюс и доктор Коллиас предлагают советы о том, как попробовать диету по типу телосложения здоровым и устойчивым способом.
Тем не менее, эксперты не согласны с тем, что научные данные поддерживают следование этому типу программы. В результате он безопасен, потому что обычно фокусируется на цельных продуктах, богатых питательными веществами, сбалансирован и не исключает какую-либо одну группу продуктов. Редакционные источники и проверка фактов
, Начева А., Боев М. Соматотип и распространенность заболеваний у взрослых. Обзоры по гигиене окружающей среды . Январь – март 2002 г. Лимоны 101: полное руководство
10 лучших и худших продуктов для борьбы с вздутием живота
Диета MIND для профилактики Альцгеймера
7 DOS и нельзя. Совет № 1 экспертов по пищевой безопасности: дайте себе достаточно времени, чтобы медленно и безопасно разморозить замороженную индейку. Следуйте этим другим советам, чтобы сохранить семью…
Лейси Муинос
9 рецептов съедобного теста для печенья для каждой диеты
Независимо от того, следуете ли вы кето, низкоуглеводной, обезжиренной, безглютеновой, ореховой или безмолочной диету, побалуйте себя одним из этих полезных рецептов.
Автор: Лорен Бедоски
Все о гарцинии камбоджийской
Хизер Линдси
087
Хотя большинство зарегистрированных побочных эффектов валерианы незначительны, некоторые люди должны быть особенно осторожны при приеме этой добавки.
Куинн Филлипс
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Вот все, что вам нужно, если вы эктоморф: рекомендации по диете, тренировкам и кардиотренировкам для наращивания мышечной массы!
Если вас всегда описывали как долговязого, худощавого, миниатюрного или вам трудно набрать мышечную массу или набрать вес, даже если вы чувствуете, что едите тонну, то, скорее всего, у вас есть то, что известно как телосложение эктоморф.
Эктоморф — один из трех распространенных типов телосложения:
- Эктоморф
- Эндоморф
- Мезоморф
Нередко люди обладают характеристиками двух или даже всех трех типов телосложения, но большинство людей обычно попадают в один тип телосложения больше, чем в другие.
И вы определенно можете изменить некоторые аспекты своего типа тела!
Это руководство объяснит особенности телосложения эктоморфа, лучшую диету для эктоморфа и то, как этот тип телосложения должен тренироваться для достижения своих целей в области здоровья и фитнеса.
ЧТО ТАКОЕ ЭКТОМОРФНЫЙ ТИП ТЕЛА?
Эктоморфы, как правило, длинные, худощавые и худые, с небольшими суставами. Они также, как правило, с трудом набирают вес и наращивают мышечную массу — отсюда и прозвище «хардгейнер».
Многие эктоморфы имеют низкий уровень жира в организме, а некоторые нет. Этих людей часто называют «тощими толстыми», потому что они кажутся худыми, но у них больше жира, чем мышц.
Вот еще несколько явных признаков того, что у вас эктоморфный тип телосложения:
- Тонкая талия
- Узкие бедра и плечи
- Мелкие суставы
- Длинные тонкие ноги и руки
- Обычно не очень сильный
- Быстрый метаболизм
Чтобы дать вам наглядный пример того, как выглядит этот тип телосложения, многие фотомодели, бегуны на длинные дистанции и даже некоторые баскетболисты попадают в эту категорию телосложения.
Быть эктоморфом больше зависит от структуры костей и пропорций, которые вы не можете изменить. Но Вы по-прежнему можете набрать мышечную массу и изменить форму своего тела с помощью стратегической диеты и плана упражнений, которые будут работать с вашим типом тела, а не против него!!
Какая диета лучше всего подходит для эктоморфа?
Поскольку у них, как правило, быстрый обмен веществ, часто предполагается, что эктоморфы могут есть все, что хотят, и не набирать вес. В какой-то степени это так, но эктоморфам все же следует быть осторожными в том, что и как они едят.
Эктоморфы часто нуждаются в более калорийной диете и, как правило, хорошо реагируют на углеводы. Не отказывайтесь от них, если хотите набрать вес! Вот некоторые из них, о которых следует помнить:
- Белый или сладкий картофель
- Лебеда
- Белый или коричневый рис
- Фасоль
- Овес
- Цельнозерновой хлеб
- Фрукты
Высококалорийные ореховые масла также могут быть простым способом для эктоморфов добавить калорий в свой рацион.
Они также нуждаются в большом количестве белка для наращивания мышечной массы и почти всегда должны принимать протеиновый коктейль после тренировки. Короче говоря, им нужны качественные калории – и много! .
Сбалансированная диета с высоким содержанием углеводов, вероятно, ваш лучший подход к диете если вы эктоморф. Лучшие макросы для набора веса эктоморфу вы можете посмотреть, воспользовавшись калькулятором макросов в приложении V Shred для iOS или Android.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Но это не означает, что эктоморфам может сойти с рук только переработанные углеводы с высоким содержанием сахара! Им по-прежнему необходимо в первую очередь выбирать здоровые источники, такие как богатые клетчаткой фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
Помимо протеина, некоторые из проверенных добавок для эктоморфов включают:
- Креатин для набора мышечной массы и силы
- Предтренировочный комплекс, повышающий интенсивность тренировок
- Тестовый бустер, помогающий оптимизировать выработку гормона для наращивания мышечной массы тестостерона
- Пищеварительные ферменты, помогающие перерабатывать всю пищу, которую вы зубрите
ЛУЧШИЙ ТИП УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЭКТОМОРФНОГО ТИПА ТЕЛА
Эктоморфы часто сталкиваются с трудностями при наращивании мышечной массы и силы. Стратегическая силовая тренировка с использованием тяжелых весов имеет решающее значение для эктоморфа.
Одним из лучших способов тренировки для достижения этой цели является тренировка гипертрофии. Программа V Shred Clean Bulk — отличный пример такого стиля тренировок.
«Гипертрофия» — это просто научное название мышечного роста.
Есть множество методов, которые вы можете использовать, чтобы заставить это происходить в вашем теле, но вот основные:
- Тренируйтесь с весами на регулярной основе
- Выполняйте по крайней мере один подход в каждом упражнении близко к точке мышечного отказа
- Тренируйте каждую группу мышц не менее двух раз в неделю
- Выполняйте большую часть упражнений в умеренном диапазоне повторений, например, 6-12 повторений в подходе
- Комбинируйте сложные и изолированные упражнения
- Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке: постепенно увеличивайте вес, частоту или количество повторений.
Когда дело доходит до кардио, эктоморфам по-прежнему необходимо включать несколько низкоинтенсивных тренировок каждую неделю для здоровья сердечно-сосудистой системы. Им просто нужно быть осторожными, чтобы не переусердствовать, иначе они рискуют сжечь калории, которые лучше использовать для наращивания мышечной массы!
Эктоморфам следует выполнять 20-30-минутные кардиотренировки 2-3 раза в неделю и стараться не допускать слишком высокой частоты сердечных сокращений — в идеале где-то между 50–70%.