Тренировка кисти рук: Как накачать кисти рук. Лучшие упражнения

Как накачать кисти рук. Лучшие упражнения

В бодибилдинге не принято много сил и времени уделять накачке кистей. Но вот в других силовых видах спорта тренировка запястья занимает важное место в тренировочном процессе.

Сила и мышечное развитие этой части тела необходимы в таких дисциплинах, как пауэрлифтинг, кроссфит, гиревой спорт, армрестлинг и даже бокс.

В связи с этим вопрос, как накачать кисти рук, актуален для многих. Сегодня подробно о нем и поговорим.

Анатомия мышц запястий

Анатомия запястий считается одной из самых сложных в теле человека. Здесь множество мелких и подвижных суставов (фаланги пальцев), пястные кости и кости запястья.

Кости приводятся в движение с помощью свыше 30 мышц, большинство которых расположены в предплечье.

Развитые мышцы предплечья — косвенный индикатор сильной кисти.

На самой ладони размещены две мышцы в форме подушечек, которые отвечают за движение большого пальца и мизинца.

Виды силы хвата кисти

Благодаря своему анатомическому строению, кисть выполняет большое количество разнонаправленных движений. И каждое подразумевает развитие разных видов силы.

Рассмотрим главные виды силы хвата:

1. Сдавливающая

Проявляется в максимальном сжатии какого-либо предмета.

2. Удерживающая

Сила удержания предмета (штанги, гантели), либо веса собственного тела (вис на перекладине).

3. Щипковая

Способность удержания и подъема предметов с помощью большого пальца и ладони.

4. Сила запястий в статическом (изометрическом режиме)

Способность удерживать кисть в фиксированном положении при силовой нагрузке.

Ответов на вопросы, как накачать кисти или как накачать пальцы, будет много.

Как вы уже поняли, существуют тренировочные методики, направленные на развитие и силы пальцев, и запястий, и мышц предплечий.

Виды упражнений

Помимо большого разнообразия видов силы кисти, существует и огромное количество движений для их развития, которые до сих пор не структурированы.

Условно упражнения для кистей разделяют на динамические и статические.

Рассмотрим самые распространенные из них для каждого вида силы.

Упражнения для развития сдавливающей силы

Динамические:

• Сжатие различных кистевых эспандеров (пружинные, резиновые кольца, мячик для большого тенниса)

Если движение происходит за счет сдавливания ладони, развивается сила кисти. Если сжимать эспандеры и мяч пальцами — укрепляются пальцы.

• Удержание штанги или гантелей в опущенных руках

Еще одно редкое, но эффективное упражнение. Нужно сжимать и разжимать ладонь, перекатывая штангу по пальцам.

Статические:

• Сжатие тугих (с максимальной степенью жесткости) кистевых эспандеров

Степень жесткости должна быть такой, чтобы у вас не получалось выполнить полноценное движение. Тогда выйдет чистой воды статика.

Для удерживающей силы

Для развития этого вида хвата обычно применяется статика.

Движения в динамическом стиле носят вспомогательный характер. Но при этом они специально усложняются, чтобы дополнительно проходила тренировка кисти.

Динамические:

• Выполнение обычных силовых движений со штангой нестандартного диаметра – 5-7 см, или специальными расширителями грифа

При использовании утолщенного грифа любое классическое движение (жим штанги, сгибание рук на бицепс и т.д.) превращается в упражнение для кисти рук.

Например, подтягивания на перекладине с расширителями, которые увеличивают диаметр турника, или на перекинутом через турник полотенце.

Статические:

• Удержание веса в руках в любых вариациях

Практически любое силовое упражнение, где отягощение держат в руках, развивает статическую (изометрическую) силу кисти.

Но здесь есть четкое правило — штанга держится без дополнительных приспособлений.

Использование перчаток, лямок, специальных крюков под запретом. Допускается только применение магнезии.

Опять же, желательно применять утолщенные грифы.

Для развития щипковой силы

Так же, как и в случае с удерживающей силой, большинство упражнений здесь статического характера.

• Поднятие и (или) удержание дисков от штанги щипковым хватом

Обычно начинают с блина 15-20 кг. Хорошим результатом считается удержание сразу двух 20 килограммовых блинов одной рукой, щипковым хватом

Для силы запястья

Здесь используется статический режим, а лидерами являются упражнения с гирей.

Благодаря смещенному центру тяжести абсолютно все движения с эти снарядом дают мощную нагрузку на запястья.

Не исключены и различные варианты, где необходимо удерживать гирю в статическом режиме. Например, удержание на вытянутой руке над головой, круглой частью вверх.

Общие рекомендации по тренировкам

Большинство упражнений не требуют специального оборудования.

К примеру, чтобы накачать пальцы рук, достаточно собственной массы тела. Для этого подойдут отжимания от пола на пальцах или подтягивания на турнике на четырех (и менее) пальцах.

Это очень тяжелые движения, которые усложняются, если уменьшить количество опорных (рабочих) пальцев.

Могут понадобиться резиновый кольцевой эспандер или теннисный мяч.

Но это минимальные затраты, которые позволит себе каждый, перед кем стоит вопрос о том, как накачать кисти рук в домашних условиях.

Что касается тренировочной нагрузки, то комплекс упражнений делают 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для стабильного прогресса.

Можно составить комплекс для развития всех видов силы, по одному упражнению в 2-3 подходах на каждый.

Диапазон повторений зависит от тренировочных целей:

1. Развитие силы – 5-10 повторений, либо 5-10 секунд статического напряжения
2. Мышечная масса – 10-20 повторений
3. Силовая выносливость – 30-50 повторений. В статике продолжительность фазы напряжения 60 и более секунд

Заключение

Как правило, накачать запястья рук в домашних условиях не трудно.

Но посещение тренажерного зала ускорит прогресс благодаря выбору оборудования и расширенному арсеналу упражнений.

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Полезные упражнения для кистей рук

Регулярное выполнение данных упражнений на укрепление мышц рук позволит сохранить руки здоровыми и предотвратить появление проблем. 

Проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом относительно возможности выполнять данные упражнения.

Упражнение при воспалении сухожилия 

• Первое и второе упражнения на растяжку помогут контролировать проблемы, связанные с воспалением сухожилия.
• 
  Поддерживайте корпус с помощью вытянутой руки, при этом кисть находится на столе, рука немного согнута.
• 
  Поверните руку в сторону мизинца, пока все пальцы не будут направлены к телу.
• 
  Приподнимите основание ладони со стола, пальцы при этом остаются на столе.
• 
  Согните руку в локте до появления легкого натяжения.
• 
  Оставайтесь в данном положении 15 секунд.
• 
  Регулярно повторяйте данное упражнение.

Упражнение на растяжение мышц пальцев

• Данное упражнение способствует уменьшению отечности в хронически нагруженных сухожилиях, что в свою очередь облегчает давление на нерв.
• Поддерживайте корпус на вытянутой руке, кисть упирается в стол, рука немного согнута.
• Поверните руку в направлении мизинца, пока все пальцы не будут «смотреть» на тело.
• Нажимая ладонью на стол, осторожно начните усиливать вытяжение.
• Вы почувствуете напряжение с внутренней стороны предплечья.
• Если Вы чувствуете боль в запястье, немедленно уменьшите давление.
• Оставайтесь в данном положении около 15 секунд.
• Регулярно повторяйте данное упражнение.

Упражнения на растяжение для «локтя теннисиста»

• Данное упражнение помогает контролировать проблемы, вызванные бурситом локтевого сустава.
• Отведите кисти рук назад, руки при этом вытянуты и смотрят вниз.
• Поверните кисть одной руки как можно дальше по направлению к мизинцу.
• При выполнении данного упражнения ногти пальцев «не смотрят» на тело.
• Другой рукой нажмите на отведенную кисть, оказывая легкое давление по направлению к телу.
• Вы почувствуете напряжение в мышцах предплечья.
• Осторожно увеличивайте растяжение и останьтесь в этом положении на 15 секунд.
• Регулярно повторяйте данное упражнение.

Укрепляющие упражнения для сгибательной мышцы пальцев

• Возьмите в руку терапевтический тренажер и сжимайте его пальцами до тех пор, пока пальцы не коснуться ладони, т.е. рука не будет полностью зажата в кулак.
• Расслабьте пальцы и расправьте тренажер, придав ему изначальную форму.
• Повторите упражнение несколько раз. 

Укрепляющее упражнение для разгибательной мышцы пальцев

• Положите предплечье на стол или заднюю спинку стула так, чтобы ладонь свешивалась с края стола или спинки стула.
• Возьмите терапевтический пластилин (резиновый предмет, оказывающий сопротивление при выполнении упражнений) пальцами этой руки.
• В то время, как вторая рука держит пластилин без движения, попробуйте потянуть запястье вверх (подтягивая его по направлению к телу), при этом рука плоско лежит на поверхности стола.
• Повторите это упражнение несколько раз. 

Укрепляющее упражнение для сгибательной мышцы пальцев 

• Положите предплечье на стол или спинку стула так, чтобы ладонь смотрела вверх и располагалась над краем стола или спинкой стула («держите руку на весу»).
• Зажмите терапевтический пластилин кончиками пальцев этой руки.
• Попробуйте согнуть руку в запястье, при этом держите пластилин другой рукой без движения.
• Повторите данное упражнение 10 раз. 

Редактор статьи — Валерий Владимирович Шевченко

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Вернуться к списку всех статей →

Смотрите также другие разделы

Загрузить файл или картинкуПеретащить с помощью Drag’n’drop

Перетащите файлы

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Нажимая на кнопку «Подписаться», я даю согласие на обработку персональных данных

Тренировка рук — RossTraining.

com

Автор: Росс Энамайт – Опубликовано в 2004 г.

С годами я понял важность тренировки рук. Будучи молодым боксером, я трижды ломал правую руку. Каждая из травм произошла внутри ринга. В то время я не знал о важности тренировки рук. Я не дал достаточно времени, чтобы кости срослись между переломами. Мое невежество привело к многомесячному разочарованию.

Старая поговорка гласит, что задним числом 20/20. К счастью, я научился на прошлых ошибках. Вместо того, чтобы ждать травмы, я теперь проповедую активный подход к тренировке рук. Проактивность определяется как действие в ожидании будущих проблем, потребностей или изменений. Это определение важно при рассмотрении программы тренировки рук. Вы тренируете руки, чтобы предотвратить будущие травмы. Все бойцы могут получить пользу от регулярной тренировки рук. Процедуры короткие, но очень эффективные. Тренируя кисти, предплечья и запястья, вы становитесь менее подвержены травмам. Наземный боец ​​также использует силу хвата, чтобы справиться со своим противником.

Тренировка предплечий и кистей не требует инвестиций в сложные тренажеры. Эффективно тренировать руки можно несколькими малобюджетными вариантами. Если вы хотите соревноваться без травм, я настоятельно рекомендую регулярно выполнять следующие упражнения…

Бюджетные варианты тренировки рук

Захват для риса – Наполните ведро рисом и потренируйтесь хватать и перекручивать рис в руке. С силой хватайте рис при каждом повторении. Вы можете добавить к движению поворот по часовой стрелке или против часовой стрелки, чтобы проработать запястья.

Дверной захват — Встаньте прямо перед открытой дверью. Возьмите его одной рукой. Наклоните корпус назад к полу, чтобы создать сопротивление. Крепко держите дверь, чтобы развить силу щипкового захвата. Когда ваша сила улучшится, вы можете «откинуться назад», пока бедра не станут параллельны полу (как показано на рисунке). Работайте обеими руками равномерно.

Подъем мешка с песком – Тренировка с мешком с песком отлично подходит для развития силы хвата. Существует бесконечное количество движений, которые вы можете выполнять с мешком с песком. Два из лучших включают уборку с мешком с песком и жим и плечо с мешком с песком. Оба движения обязательно развивают силу хвата и общую мощь тела.

Образец контура руки

Приведенные выше упражнения не займут много времени. Вы всегда можете найти время для нескольких минут тренировки рук. Я рекомендую от 2 до 4 занятий в неделю. Одним из эффективных вариантов является выполнение нескольких движений по кругу. Эти схемы являются отличным завершением силовой тренировки. Вы можете выполнить от 1 до 3 полных циклов.

• Подтягивания с полотенцем
• Отжимания на кулаках
• Отжимания на пальцах
• Наручный валик
• Рисовая рукоятка (для каждой руки)

Выполняйте один качественный подход для каждого упражнения. Не доводите себя до отказа, иначе завершить круг будет невозможно. Я рекомендую работать примерно до 80% от вашего максимума в 1 подходе. Например, если вы можете выполнить 50 отжиманий на кулаках, остановитесь на 40 повторениях.

Вы также можете включить от 2 до 3 дней подъема кувалдой и/или мешком с песком.

Я также рекомендую регулярно практиковаться в захвате двери. Вы можете выполнять это движение время от времени в течение дня. Несколько минут практики приведут к значительному улучшению силы щипкового хвата (другим вариантом является сжатие блинов вместе).

Учись на моих ошибках. Уделите время тренировке рук.

+++++

Для получения дополнительной информации о тренировке рук и запястий обратитесь к следующей книге:

Untapped Strength

Информация по обучению ручным захватам — Gods Of Grip

Добро пожаловать в наши руководства по обучению ручным захватам. Ниже вы найдете множество информации о различных типах ручных захватов и о том, как их использовать.

Это может сбить с толку, когда вы начинаете свое путешествие в удивительный мир хвата. Но мы разберем каждый тип хвата и расскажем, как его тренировать

Регулируемый ручной захват

Когда вы начинаете с ручными захватами, регулируемые захваты, вероятно, лучше всего начать с.

Они познакомят вас с дробящими движениями, не будучи слишком сложными или абразивными для рук. А также развитие прочной силовой базы, на которую вы можете опираться.

Мягкие рукоятки приятны на ощупь, удобны для рук и не имеют насечки, как у стандартных металлических ручных захватов.

Эргономичная форма позволяет маленьким и большим рукам без проблем найти удобное место для захвата и раздавливания.

Благодаря регулируемому сопротивлению эти ручные захваты идеально подходят для начинающих, так как вы можете уменьшить сопротивление, чтобы облегчить себя!

Эти ручные захваты были одним из первых предметов оборудования, которые я купил много лет назад, и я нашел их великолепными.

Основная цель состояла в том, чтобы укрепить запястья и предплечья, и они определенно справились со своей задачей. Теперь я на крючке и у меня огромная коллекция ручных захватов!

Идеальное место для этих ручных захватов — рабочий стол, спортивная сумка или домашний стол.

Просто давите их в течение дня, и, не придерживаясь слишком строгого режима тренировок, вы довольно быстро увидите прогресс.

Тренировка с регулируемым захватом

Если вы хотите получить примерное представление о какой-либо тренировке, попробуйте 3-5 подходов;

• 10 регулярных повторений
• 5 отрицательных повторений
• 10 перевернутых повторений
• 10 повторений в стиле щипков

Более подробную информацию об этих стилях закрытия вы найдете ниже.

Godlike Grippers

Наши собственные Godlike Hand Grippers, с цветовой маркировкой и изготовленные из материалов высочайшего качества.

Испытанные в течение длительного периода времени, мы, наконец, рады представить нашу собственную марку ручных захватов.

• Красивый эргономичный дизайн
• Ручки из высококачественного алюминия
• Пружины Performance обеспечивают постоянное ощущение
• Покрытие весны доказательства ржавчины увеличивая долговечность
• Доступен в 5 вариантах сопротивления для любого уровня
• Цветовая маркировка для легкой идентификации

Наборы Godlike Gripper

В нашем магазине их можно купить по отдельности или в наборах со скидкой;

Набор захватов для начинающих включает в себя;

• Poseidon 100lb — синий ручной захват
• Tlaloc 150lb — синий ручной захват
• Ахиллес 200 фунтов — золотой ручной захват

В комплект промежуточного захвата входят:

• Tlaloc 150lb — синий ручной захват
• Ахиллес 200 фунтов — золотой ручной захват
• Гефест 250 фунтов — Красный ручной захват

Усовершенствованный набор захватов включает в себя;

• Ахиллес 200 фунтов — золотой ручной захват
• Гефест 250 фунтов — Красный ручной захват
• Аид — ручной захват 300 фунтов

Наконец, полный набор ручных захватов, который включает в себя все 5.

Комплект для обучения ручным захватам

Мы создали комплект для обучения ручным захватам, специально предназначенный для вашей силы раздавливания/опорного хвата.

Это ключ к развитию силы ручного захвата. Использование комбинации инструментов с низким и высоким сопротивлением, отдых и чередование тренировок позволят вам развить силу хвата.

Captains Of Crush

Один из лучших брендов ручных захватов, которые вы найдете где угодно.

Ручные захваты Captains of Crush выпускаются в 10 различных вариантах силы, так что каждый найдет отправную точку.

Если вы достаточно смелы, чтобы добраться до верхней части этих ручных захватов, вы окажетесь в очень эксклюзивном клубе.

Эти ручные захваты были впервые представлены в 1995 году. Они изготовлены из авиационного алюминия в сочетании с высококачественными пружинами, что делает их ручными захватами мирового класса с превосходным ощущением и внешним видом.

Поскольку эти ручные захваты высшего качества, они также продаются по довольно высокой цене, если вы только начинаете. При цене около 28 фунтов стерлингов в Великобритании они находятся в верхней части спектра.

IronMind, производители этих захватов фактически ведут учет официальных закрытий для захватов более высокого уровня. Для мужчин это Gripper №3 и выше, для женщин это №2 и выше. Чтобы попасть в этот элитный список, вы должны быть сертифицированы официальным судьей.

Ручные захваты Captains of Crush — одни из наших фаворитов в Gods of Grip, и почти полный набор гордо висит на доске Grip Board.

Вы можете ознакомиться с записью нашего блога «Лучшие ручные захваты» здесь, чтобы сравнить их с другими захватами.

В целом, эти ручные захваты являются отличным следующим шагом вперед по сравнению с регулируемыми захватами, они приучат вас к ощущению накатки на захватах, которые поначалу могут быть довольно абразивными, но вскоре ваши руки к этому привыкнут.

Если вы хотите следовать программе тренировок с ручным захватом или получить несколько советов по тренировке с захватом, ознакомьтесь с нашей серией тренировок с ручным захватом,

Hand Gripper Heaven

Наша собственная коллекция руководств по обучению ручным захватам, созданных на 3 уровнях сложности, позволяющих прогрессировать: начальный, средний и продвинутый. Даже самые опытные грифстеры найдут для себя несколько полезных советов в руководстве по продвинутому обучению.

Разработано, чтобы объяснить, как подготовиться к тренировке, восстановлению, подходу и повторениям. Эти руководства укажут вам правильное направление для освоения ручного захвата.

Руководства содержат подробную информацию о том, как именно использовать ручной захват, а также отличные примеры методов тренировки и аксессуаров, которые можно использовать для развития силы раздавливающего хвата.

Тяжелые спортивные ручные захваты

Хорошая альтернатива захватам Godlike / Captains of Crush.

Прочные и хорошо сделанные, с хорошей накаткой, эти захваты по-прежнему отличного качества и станут суровым испытанием для любого.

Все они одинакового серебристого цвета, рейтинг можно узнать по нижней части ножки, где он проштампован. Благодаря антикоррозийному покрытию пружины это отличное дополнение, помогающее увеличить их срок службы.

К сожалению, одним из недостатков является непостоянный рейтинг этих ручных захватов. Захват с номинальным весом 200 фунтов часто может ощущаться как 150-фунтовый или 250-фунтовый. Вы все равно получите отличную тренировку, но если вы хотите сравнить себя с другими грифстерами, то вам может быть далеко.

Несмотря на это, они являются отличными ручными захватами и продаются по гораздо более низкой цене, чем капитаны раздавливания, поэтому вы можете учесть эту разницу в рейтинге. Ручной захват остается ручным захватом.

Они бывают 6 различных номиналов от 100 фунтов до 350 фунтов, захват на 350 фунтов ощущается как попытка сжать кирпич!

Стандартный захват

Для чего нужны ручные захваты! Закрытие закрыто. Если вы никогда не использовали их раньше и чувствуете себя немного застрявшим, не бойтесь, что вы не одиноки. Хотя ручные захваты очень просты в использовании, их можно использовать различными способами, которые будут объяснены в следующих нескольких разделах.

Сначала мы поговорим о регулярном закрытии, это очень просто.
Поместите захваты в руку, одну ручку на ладонь, а другую на пальцы, затем просто сомкните ладонь и закройте захват.

Если вы сначала используете регулируемый захват, обязательно установите сопротивление на довольно низкое значение, чтобы вы могли привыкнуть к нему.

Мы добавили видео, чтобы вы могли проверить и сравнить свою форму.

Когда освоишься, продолжай крушить!

Настройка

Если вы только начинаете, вам не придется беспокоиться о том, как научиться правильно настраивать.

По сути, это установка ручного захвата в более выгодное положение с использованием обеих рук.

Из этой позиции вы можете получить фору при закрытии и, надеюсь, сломить более высокое сопротивление, чем без настройки.

Набор обычно допускается до ширины кредитной карты, мы предоставили видео об этом ниже.

Как только вы освоитесь с этим, вы можете либо переключиться на захват с более высоким сопротивлением, такой как Godlike Grippers или Captains Of Crush. Тогда вы добьетесь реальных сокрушительных успехов.

Замыкания с отрицательным хватом

Это важная часть улучшения сжимающей силы ручного захвата.

Отрицательные повторения требуют довольно высокого уровня умственной подготовки, а также силы хвата, может быть трудно сосредоточиться на сжатии.

Негативные повторения также отлично подходят для тренировки центральной нервной системы.

Чтобы выполнить это закрытие, вам необходимо расположить ручной захват так же, как и при обычном закрытии.

Затем раздавите его, как обычно.. Но на этот раз держите его закрытым, затем очень медленно разведите руки, отпуская захват в течение примерно 6-8 секунд.

Как только захват снова полностью откроется, закройте его как можно сильнее и быстрее, снова медленно отпуская.

Этот негативный стиль тренировки действительно фокусируется на эксцентрической части сближения, способствующей большой силе вашего раздавливающего хвата.

Сначала вы можете попробовать выполнять эти подходы в том же стиле, что и обычные подходы, 10 повторений по 3-5 подходов, уделяя особое внимание эксцентрической части подхода.

Этот стиль тренировок похож на обычные соревнования.

Удержание Серебряной пули требует, чтобы вы как можно дольше удерживали ручной захват с грузом между ногами захвата.

Удерживаемый груз равен ширине одной из ножек ручного захвата, к нему прикреплен груз весом 2,5 кг, что увеличивает сложность.

Так что, если вы действительно хороши в этом. .. Тогда кто знает, что вы можете быть на охоте за мировым рекордом серебряной пули.

Замыкание обратным хватом

Нетрадиционный подход, но на него стоит потратить некоторое время.

Вспомогательные движения так же важны для тренировки хвата, как и для обычных тренировок.

Этот перевернутый подход в основном улучшит силу вашего указательного и среднего пальцев. Это улучшит вашу силу этих пальцев гораздо больше, чем если бы вы делали обычные смыкания. При проверке работы руки и пальцев при обычном закрытии вы увидите, что ваши нижние 2 пальца, мизинец и безымянный, будут активированы.

Они будут использоваться гораздо чаще при закрытии, чем индекс и середина. Это связано исключительно с конструкцией ручных захватов. Ваши указательный и средний пальцы по-прежнему используются при закрытии, но играют меньшую роль, поэтому они не тренируются в той степени, в которой могли бы быть ваши остальные 2.

Этот перевернутый подход позволяет целенаправленно тренировать два пальца, которые реже используются при обычном закрытии. Просто держите ручной захват вверх ногами в руке и закройте так же, как в обычном положении.

Этот захват может показаться вам более легким, чем обычный, но это движение нельзя игнорировать, так как вы хотите, чтобы каждый палец усердно работал, чтобы раздавить ручной захват.

Закрытие щипкового захвата

Еще один стиль тренировки с захватом, который можно отнести к категории аксессуаров. Это стиль тренировки ручных захватов, который вы, вероятно, не видели раньше, но он имеет свое применение и для достижения ваших целей в отношении захватов.

Это определенно нужно включить в свой распорядок хотя бы раз в неделю.

Как и в предыдущем упражнении с обратным хватом, в котором основное внимание уделялось указательному и среднему пальцам, это упражнение тоже самое, но его можно переключать между 1-3 пальцами.

Целью этого является укрепление ваших слабых сторон, повышение общей силы хвата рук, это также может помочь вам в других щипковых упражнениях, таких как щипковые блоки, полпенни или обычные щипки с пластинами.

Для выполнения этого упражнения вам нужно разместить ручной захват так же, как при обычном закрытии.

Просто немного выше в руке, но вместо того, чтобы обхватывать все пальцы, просто используйте верхние 1, 2 или 3. Все зависит от того, на чем вы хотите сосредоточиться.

На видео ниже показано, как я использую 2 пальца, так как это то, что я считаю наиболее полезным для прогресса в обучении ручному захвату.

Тренировочный комплект ручного захвата

А теперь все серьезно! Если вы дошли до этого места, значит, вы действительно стремитесь вывести свои тренировки с ручным захватом на новый уровень! Это действительно делает нас очень счастливыми, и мы будем рады помочь.

Настройка ручного захвата чрезвычайно важна, если вы хотите установить новый PB, он установит вашу руку и ручной захват в оптимальное положение, чтобы вы могли максимально раздавить его.

Проще говоря, в наборе используется другая рука, чтобы поместить захват в сжимающую руку.

Вы также можете сомкнуть захват так, чтобы вы могли обернуть мизинец вокруг захвата и удерживать его там, пока не будете готовы закрыть.

Обычные правила соревнований позволяют закрыть захват так, чтобы между ним или примерно 2 дюймами помещалась кредитная карта, как видно на изображении.

Освоение набора поначалу может показаться очень сложным, и на это уйдут дни, а то и недели.

Аксессуар для ручных захватов Упражнения

Единственный способ стать сильнее с помощью ручных захватов — это не обязательно тренироваться только с помощью ручных захватов. Увеличение общей силы захвата в различных областях повлияет на силу раздавливания.

Вышеупомянутые вспомогательные упражнения, такие как перевернутое, отрицательное и щипковое, отлично подходят для использования ручного захвата, но если нет, мы перечислили несколько ниже, которые помогут вам на пути к величию захвата.

Сжимание блинов

Это отличное и очень легкое упражнение. Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, то, скорее всего, большую часть времени вам придется работать с блинами.

Вместо того, чтобы брать их за красивую гладкую ручку или двумя руками, попробуйте ущипнуть их и донести до места назначения.

Это означает, что вы постоянно тренируете щипковый хват, даже не задумываясь об этом.

Кроме того, вы можете тренировать это как настоящее упражнение, оно отлично подходит для развития силы щипков.

Подъем гантелей

Еще одно замечательное упражнение в качестве вспомогательного средства для тренировки ручных захватов — подъемы гантелей.

Я не уверен, что это их техническое название, но мы их так называем. Их очень легко сделать, и, вероятно, они выглядят довольно просто. Как только вес начнет ползти вверх, вы скоро обнаружите, что вес ускользает из ваших рук!

Возьмите гантель, переверните ее на бок одной стороной вверх, а затем возьмите! Каким бы способом вы ни могли просто взять его и подержать.