Тренировка кроссфит дома: Кроссфит в домашних условиях для мужчин: упражнения и программы тренировок

Содержание

комплексы на выбор – Cross World

27 декабря, 2017
Ольга Распопова

Хотите потренироваться, а зала рядом нет? Вы можете выполнить эти кроссфит-комплексы дома или на уличной площадке.

Большинство из тех, кто занимается в зале, отрицают существование «домашнего» кроссфита. И это не удивительно: кроссфит – это не просто вид фитнеса, это групповая, командная работа, неотъемлемой частью которой является сообщество людей, проходящих через те же физические испытания, что и вы. Но когда возможности пойти в зал нет, можно постараться воссоздать интенсивную нагрузку в домашних условиях.

Для начала вам нужно определиться, какое оборудование для тренировок есть в вашем доме. Небольшие гантели, гиря, скакалка или резинки могут сделать вашу тренировку интереснее. При желании “самоуничтожиться” в домашних условиях, вы сможете выбрать один из героических косплексов с тем оборудованием, что у вас есть. Мы же выбрали для вас комплексы, для большинства из которых вам ничего не потребуется, но некоторые подразумевают наличие турника.

Комплекс 1. Выполните 6 раундов на время.

10 отжиманий
15 складок
20 приседаний с выпрыгиванием

Эта программа для кроссфита дома подходит новичкам, но для опытного атлета будет хорошей разминкой.

Комплекс 2. За 16 минут выполните наибольшее количество раундов.

10 берпи
10 отжиманий
20 выпадов
20 сит-апов

Комплекс 3.

Начинайте выполнять новое упражнение каждую минуту. Сделали необходимое количество повторов – отдыхайте до начала следующего упражнения. После 4 минуты повторите раунд. Всего на комплекс отводится 20 минут.

Минута 1: 15 отжиманий
Минута 2: 10 подтягиваний или планка до конца минуты
Минута 3: 15 сит-апов
Минута 4: 20 выпадов

Комплекс 4.

Выполните отжимания по схеме:

1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

После каждого подхода отдыхайте.

Выполните берпи по схеме:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

После каждого подхода отдыхайте. Можно использовать этот комплекс кроссфит для похудения.

Комплекс 5. Выполните 10 раундов на время.

20 скалолазов
20 сит-апов
20 приседаний
20 выпадов

Комплекс 6. Мерф – программа для домашнего кроссфита с использованием турника.

Бег – 1 миля
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний
Бег – 1 миля

Отдыхайте между выполнением упражнений тогда, когда вам хочется.

Комплекс 7.

Выполните как можно больше раундов за 7 минут.

10 приседаний
10 складок
10 берпи

Отдохните несколько минут, а затем выполните как можно больше раундов за 7 минут

10 выпадов
10 скалолазов
10 отжиманий

Комплекс 8. Выполните как можно больше раундов за 16 минут.

8 берпи
8 отжиманий
16 подтягиваний
16 сит-апов

Комплекс 9. Выполните как можно больше раундов за 20 минут.

20 приседаний с выпрыгиванием
15 отжиманий
9 берпи с подтягиванием (вместо подпрыгивания во время берпи выполняете подтягивание)

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Кроссфит-программа тренировок для начинающих в домашних условиях – видео о базовых упражнениях от тренера “Территория фитнеса”

Еще одно видео про кроссфит для похудения в домашних условиях

Выполняя комплексы crossfit дома, старайтесь забыть, где вы находитесь. Покажите самим себе все, на что способны.

Total

НОВИЧКУ
Программа тренировок

5 программ тренировок в домашних условиях

Мы подобрали для вас 5 эффективных, интенсивных программ тренировок из кроссфита, которые можно делать где угодно и когда угодно!

Если вы обнаружили себя в гостиной перед теликом с котом на коленях и печеньем в руке, бросайте все и делайте одну из этих кроссфит-программ. Они быстрые, тяжелые и почти не требуют оборудования.

Не всегда есть возможность пойти в зал или на стадион для кроссфита, позаниматься час и вернуться обратно. Но выйти а улицу или позаниматься в квартире полчаса можно всегда.

Программа 1

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 10 минут.

Берпи — 10 раз
Приседания — 20 раз
Подъем на ноги из положения лежа — 30 раз

Делайте каждое упражнение предписанное количество раз, продолжайте по кругу в течение 10 минут. Обязательно зафиксируйте, сколько кругов вы сделали, чтобы в следующий раз побить собственный рекорд.

Программа 2

Схема: 5 кругов

Отжимания стоя на руках — 5 раз
Выпады с выпрыгиванием — 10 раз
Упор на руки, одна нога на уровне кистей, смена ног в прыжке — 15 раз
Спринт — 200 м

Для завершения одного круга сделайте каждое упражнение нужное количество раз. Постарайтесь закончить все 5 кругов. Отжимания стоя на руках вы можете делать у любой стены. Если вы не можете сделать их, делайте обычные отжимания. Если у вас недостаточно места для двухсотметрового спринта, просто бегайте на месте в течение 30 секунд.

Программа 3

20 минут

Минута 1: берпи, 15 раз

Минута 2: запрыгивания на высокий постамент, 15 раз, или шаг на средней высоты постамент со штангой на плечах, 15 раз

Минута 3: раскачивание гири, 15 раз

Делайте упражнение 20 минут минута за минутой. Это значит, что в первую минуту у вас будет 60 секунд на то, чтобы сделать 10 берпи. Если вы выполните все берпи быстрее, отдыхайте, пока не начнется вторая минута. Как только начнется вторая минута, начинайте делать 15 запрыгиваний (если у вас нет специального оборудования, сойдет стойкий диван или стул). Попробуйте сделать все 15 раз за 1 минуту. Если вы закончите быстрее, чем пройдет эта минута, тогда отдыхайте до начала третьей минуты. Если вы не успеете закончить все повторения до конца второй минуты, все равно приступайте к упражнению с гирей с началом третьей минуты. В третью минуту вы должны сделать 20 раскачиваний гирей. Как только начнется 4-я минута, снова приступайте к берпи. Так и продолжайте в течение 20 минут.

Это упражнение пожет показаться легким, потому что предполагает достаточно отдыха, но чем больше вы будете уставать, тем сильнее будут сокращаться периоды отдыха.

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным.

Программа 4

Схема: 1 круг на время

Бег — 800 м
Отжимамния — 50 раз
Приседания — 100 раз
«Встал — лег» — 150 раз
Бег — 800 м

Если вы не привыкли двигаться интенсивно в течение достаточно долгого периода времени, это упражнение может быть достаточно сложным. Но оно прекрасно, если вы хотите для себя реальный вызов. Главное — выполнить все повторения. А если хотите выжать себя как лимон, повторите все второй раз.

Программа 5

Схема: столько кругов, сколько возможно, в течение 15 минут

«Пистолетик» — 10 раз
Подтягивания — 10 раз
Запрыгивания — 10 раз
Отжимания — 10 раз
«Встал — лег» — 10 раз

«Пистолетик» может быть непросто сделать — тогда опирайтесь на стену или используйте противовес. Если вам негде делать подтягивания, просто выпустите их и делайте остальные 4 упражнения. Пятнадцать минут покажутся очень долгими, если вы будете делать все интенсивно. Рассчитывайте силы, чтобы продержаться 15 минут.

Еще интересное по теме:

— 3 убойных тренировки в домашних условиях

— Питание в кроссфите: 11 лучших продуктов

— Тренировка Кроссфит: Личный опыт

— Workout (воркаут): программа тренировок

Понравилась статья? Что Вы думаете по поводу тренировок в домашних условиях? Оставляйте свои комментарии.

Автор: wefit

Как спортсмен, занимающийся функциональным фитнесом, вы абсолютно не хотите пропускать WOD. Иногда наш график слишком загружен, чтобы дойти до спортзала. Независимо от того, есть ли у вас полноценный тренажерный зал в гараже или только пара скакалок, мы составили список WOD, которые вы можете выполнять практически где угодно, без какого-либо оборудования или снаряжения .

Если вы застряли дома, путешествуете по дороге или просто не можете попасть в спортзал, этот список дает вам множество вариантов. Вы можете легко дополнить свою тренировочную неделю CrossFit этими домашними WOD, не беспокоясь о том, что пропустите тренировочный день.

WOD Fever представляет спортсменов CrossFit, тяжелоатлетов, бодибилдеров и всех, у кого есть «тренировка дня». Присоединяйтесь к нашему сообществу и следите за нами, чтобы получать больше интервью с WOD BOD, новости о фитнесе, советы по тренировкам и предложения по снаряжению.

Если вы только начинаете заниматься кроссфитом или регулярно участвуете в Open, в кроссфите есть некоторые вещи, которые кажутся непреложными. Чтобы быть «настоящим» кроссфитером, вам может показаться, что вам нужно иметь членство в боксе, участвовать в ежедневных WOD (тренировках дня) и иметь доступ ко всему классному оборудованию, которое вы видите, спортсмены используют на NOBULL CrossFit Games.

У вас может не быть стойки для приседаний в вашем гараже или тренажера для гребли в вашей гостиной, но упражнения с собственным весом помогут вам сокрушить свои WOD. Независимо от того, являетесь ли вы членом местного бокса или просто хотите попробовать, кроссфит может быть в вашем списке фитнес-программ, которые стоит попробовать. Но это часто ассоциируется с комплексами штанги, бамперами, мешками с песком и всеми видами фитнес-оборудования.

К счастью для вас, кроссфит также включает в себя функциональные упражнения, которые можно выполнять где угодно. Да, это включает вашу гостиную. Даже если вы не можете добраться до бокса, есть множество способов провести сеанс в стиле кроссфита. Вы можете модифицировать WOD и шаблоны упражнений, смоделированные в тренажерном зале, чтобы сокрушить тренировки кроссфита дома.

Лестница здесь не часть оборудования. Вместо этого это относится к схеме повторений тренировки — увеличение или уменьшение повторений с каждым подходом. Это может выглядеть примерно как 10-9-8-7, постепенно уменьшаясь до единицы. Лестница помогает набрать большой объем за короткое время, не сжигая мышцы полностью . Всего лишь 10 минут таких тренировок в день помогут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. (1)

Как правило, на занятиях по кроссфиту цель этого типа тренировки — выполнить ее как можно быстрее. Скорость тренировки легко заставляет ваше сердце биться быстрее и бросает вызов вашей умственной стойкости. Если вы прошли тренировку CrossFit Open 22.2, то вам знакомо это чувство.

Одного названия достаточно, чтобы напугать вас. Filthy 50 — популярная кроссфит-система WOD, которая включает в себя 50 повторений из 10 упражнений. Кошмарное веселье заканчивается только тогда, когда выполнены все 500 повторений. Хотя в оригинальном WOD используется различное оборудование, вы можете использовать то, что у вас есть дома — например, гири или медицинские мячи — или вы можете просто тренироваться с полным весом .

Эта тренировка с большим объемом и высокой интенсивностью жестока, но она того стоит, учитывая то, как она помогает повысить кардио и мышечную выносливость. Более высокий объем также связан с большей гипертрофией, поэтому вы можете нарастить мышечную массу, даже не посещая тренажерный зал. (2) Выполнение этой тренировки от одного до трех раз в неделю может помочь ускорить рост мышц. (3)

Типичное упражнение Filthy 50 не разбито на разделы, а это означает, что вы переходите к следующему упражнению только после того, как закончите все 50 повторений первого. Хотя поначалу может показаться, что 50 воздушных приседаний не так уж много, это число слишком быстро начинает казаться невероятно высоким. Поначалу может показаться хорошей стратегией попытка идти непрерывно и выбить все 50 сразу. Но с таким количеством упражнений и повторений вам нужно быть более стратегическим.

Возможно, вы слышали об этой тренировке в День поминовения от своих друзей по кроссфиту, которые писали об этом в социальных сетях. Но если вы никогда не пробовали это сами, вам еще предстоит испытать, насколько это сложно на самом деле. Мерф чествует лейтенанта морских котиков Майкла Мерфи, который, как сообщается, выполнял эту тренировку перед своей смертью в 2005 году в Афганистане.

Для продвинутых спортсменов это можно сделать с утяжелителем весом 14 или 20 фунтов. Но делать Мёрф только с собственным весом — это так же жестоко. Это чрезвычайно большой объем, поэтому часто рекомендуется разделить повторения, чтобы помочь вам пережить это физически и умственно.

Предписанный способ выполнения Мёрф — выполнить все повторения упражнения, не переходя к следующие . Тем не менее, спортсмены часто разбивают повторения на более мелкие, более удобоваримые сеты, чтобы тратить меньше времени на борьбу с усталостью и больше времени на движение. В конечном счете, вам решать, как вы хотите подойти к этому.

Может показаться, что целая тренировка, состоящая из трех упражнений, не так уж и много. Но 20-минутная тренировка — это долгое время, чтобы выкладываться изо всех сил. Синди использует те же три упражнения с собственным весом, что и Мерф, поэтому эта схема повторений часто используется спортсменами для разделения повторений Мерфа на 9.0006 .

Эта тренировка представляет собой AMRAP — максимально возможное количество раундов — с ограничением по времени в 20 минут. Это означает, что вы завершите как можно больше раундов за этот период времени. AMRAP — это высокоинтенсивные тренировки, которые могут помочь улучшить анаэробную мощность, что может быть полезно для выполнения тяжелой атлетики и HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). (4)

Ограничение времени дома поможет вам усерднее работать. Если вы решите повторить эту тренировку, вы сможете отслеживать свой прогресс по количеству пройденных раундов. Цель этого упражнения — продолжать двигаться, поэтому оно гарантированно ускорит ваше сердцебиение.

Многие кроссфит WODs квалифицируются как чипперы. Упражнение на отбивную получило свое название от «урезания» большого количества повторений для нескольких упражнений, выполняемых один за другим . Filthy 50 — хороший пример этого, потому что как только вы закончите 50 повторений в упражнении, оно будет сделано. Тогда вы начнете откалываться от следующего.

Как правило, для их выполнения требуется больше времени, поэтому измельчитель может проверить и развить вашу выносливость в большей степени, чем более короткие высокоинтенсивные тренировки. Тем не менее, отбивная может быть хорошим подходом мысленно, потому что вы будете вычеркивать пункты из своего списка по мере продвижения. Это может помочь тренировке почувствовать себя более достижимой и завершенной после того, как вы закончите набор повторений. Не говоря уже о том, что это может быть полезно для кардио и силы.

Одной из самых популярных тренировок, использующих эту схему повторений, является CrossFit’s Fran, которая включает 21 трастер и подтягивания, 15 трастеров и подтягиваний, затем девять трастеров и подтягиваний. Вы можете заменить любые упражнения, чтобы сделать его более удобным для дома . В зависимости от того, сколько упражнений вы решите использовать и насколько они интенсивны, это может быть довольно быстрая тренировка, занимающая от 10 до 15 минут.

Быстрота не облегчает задачу. Эти короткие приступы высокой интенсивности не оставляют много места для отдыха и ускоряют кардио и другие процессы вашего тела, которые могут помочь вам изменить состав тела. (5) И хотя на бумаге 21 повторение может показаться не таким уж большим, на полпути вы почувствуете усталость.

Этот CrossFit WOD может немного напомнить вам Мерфа — с дополнительным преимуществом приседаний. Это еще одно большое количество повторений, поэтому разбивать работу на сеты — разумный выбор даже для продвинутых спортсменов. Худшее, что вы можете сделать на этой тренировке, — это слишком быстро сгореть. Несмотря на то, что это тренировка на время, вы хотите контролировать свой темп — 100 повторений в упражнении — это много, чтобы выполнить .

Особенно, если вы пытаетесь побить свой последний раз, вы все равно будете двигаться быстро. Таким образом, эта тренировка действительно может подтолкнуть вашу кардиотренировку к грани. Выполняя большое количество упражнений с собственным весом, вы также максимизируете мышечную силу и выносливость.

Поскольку все упражнения выполняются с собственным весом, Энджи удобно выполнять дома. Если у вас нет перекладины, вы можете заменить это движение на тягу верхнего блока с лентой сопротивления или даже на перевернутую тягу на устойчивой поверхности.

Совет по тренировкам : Как подойти к Энджи, зависит только от вас и вашего уровня физической подготовки. Вы можете разделить 100 повторений на 10 подходов по 10 повторений. Если вы немного более продвинуты, вы можете даже попробовать четыре подхода по 25 повторений.

EMOM означает каждую минуту этой минуты. В этом типе тренировки вы выполняете заданное количество повторений как можно быстрее за одну минуту. Если вы выполните их до истечения минуты, вы сможете отдохнуть. Если вы не выполните их, вы продолжите двигаться в следующую минуту. Так что в этом случае часы запускают тренировку.

Этот тип тренировки может быть изнурительным, но он полезен для повышения вашей кардиотренировки и силы. EMOM заставляют вас увеличивать количество повторений, чтобы иметь больше времени на отдых . Часто упражнения, включенные в EMOM, можно выполнять быстро и эффективно.

https://www.youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8&tВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 5 ВЕЛИЧАЙШИХ изометрических упражнений для большей мощности корпуса и стабильности всего тела (жим лежа, приседания и многое другое!) (https: //www. youtube.com/watch?v=ti3po9y8MJ8&t)

Этот стиль тренировки поможет вам оставаться в движении, не тратя слишком много ненужного времени на отдых между упражнениями. Они также более короткие и интенсивные, поэтому вы можете выполнять больше работы за меньшее время.

Совет по тренировкам : соблюдайте правильный темп на протяжении всей работы, потому что во время планки вы не сможете больше отдыхать, двигаясь быстрее. Вместо этого вы последовательно работаете в течение 30 секунд, а затем отдыхаете в течение 30 секунд до конца следующей минуты.

Вы можете заниматься спортом, не посещая тренажерный зал, но важно все же реализовать план действий, который поможет вам не сбиться с пути. Со всеми отвлекающими факторами дома — от детей, стирки, домашних животных и телевизора — может быть сложно сохранять мотивацию.

Одним из способов сохранения мотивации является программирование тренировок. Первый шаг — определить программу тренировок, а следующий шаг — ее планирование. Благодаря высокоинтенсивным тренировкам CrossFit вам не нужно тратить весь обеденный перерыв на упражнения .

Тренировки в течение 150 минут с умеренной интенсивностью или 75 минут с более высокой интенсивностью каждую неделю могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, диабета и смертности от всех причин. (6) Это соответствует примерно 10 минутам упражнений высокой интенсивности в день или примерно 20 минутам упражнений средней интенсивности.

Это делает быстрые AMRAP, EMOM и другие тренировки CrossFit на время идеальными для достижения ваших еженедельных целей . Тренировка по лестнице после завтрака может стать отличным началом дня. Это может занять около 10 минут вашего времени, в зависимости от выбранной вами лестницы.

Выбирая упражнения, помните, что кроссфит ориентирован на функциональные движения. Эти упражнения имитируют движения, которые вы делаете каждый день — толкаете дверь, вытаскиваете одежду из стиральной машины, цепляетесь за игрушки, приседаете, чтобы взять чистящее средство из-под раковины, или поворачиваетесь, чтобы оглядеться на предмет движения.

Хотя такое упражнение, как сгибание рук на бицепс, может помочь вам нарастить мышечную массу, это не обязательно тот тип движения, который вы выполняете ежедневно. Когда вы занимаетесь кроссфитом, выбирайте упражнения для всего тела, в которых упор делается на одновременное движение нескольких суставов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки .

Тренировки CrossFit в целом положительно связаны с повышением выносливости. (8) Чем больше у вас выносливости, тем лучше вы можете выступать в тренажерном зале с более объемными тренировками. Однако выносливость предназначена не только для спортсменов . Вы используете выносливость, когда поднимаетесь по длинному лестничному пролету, не запыхавшись, или пылесосите весь дом, не останавливаясь, чтобы сделать перерыв.

Постоянные и интенсивные тренировки, такие как кроссфит дома или в тренажерном зале, могут помочь увеличить VO2 max. Это ваша максимальная аэробная способность, а это означает, что вы улучшите свое здоровье сердечно-сосудистой системы . Ваш показатель VO2 max может быть предиктором сердечно-сосудистых заболеваний или смертности от всех причин, поэтому ваше здоровье сердца в долгосрочной перспективе может просто любить кроссфит. (9)

Не можете дотянуться до задней части этого высокого шкафа? Это может быть не только ваш рост. Люди часто имеют ограниченный диапазон движений или боль во время обычных повседневных движений. Функциональные упражнения, которые часто выполняются в кроссфит-тренировках, могут помочь улучшить гибкость и подвижность всего на обучение от двух до шести дней в неделю . (10)

Кроссфит включает силовые и кардиотренировки, каждая из которых может принести пользу для вашей силы и общего состояния здоровья. Наряду с этими преимуществами вы можете просто обнаружить, что ваш пресс начинает показываться или ваша одежда сидит по-другому.

Это может быть полезно для людей, которые хотят работать над достижением этих целей с помощью своего обучения. Занятия кроссфитом даже два раза в неделю могут помочь снизить процентное содержание жира в организме, одновременно увеличивая мышечную и сухую массу тела. (9)

Нехватка времени для тренировок — популярная причина отказа от тренировок — воспользуйтесь удобством домашних тренировок. Домашние тренировки были особенно нормализованы с ростом COVID-19, но даже после того, как тренажерные залы вновь открылись, вы все равно можете заниматься кроссфитом в своей гостиной. Вам не нужна штанга или гребной тренажер, чтобы заниматься кроссфитом дома. Все, что вам нужно, это базовые знания о функциональных упражнениях, план и плейлист для накачки — после этого возможности практически безграничны.

Кшиштофик, Михал, Вилк, Михал и Войдала, Гжегож. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения. 2019; 16(24). doi: 10.3390/ijerph26244897
Шенфельд, Брэд Джон, Гргич, Джозо, Кригер, Джеймс. Сколько раз в неделю нужно тренировать мышцы, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ исследований, изучающих влияние частоты тренировок с отягощениями. Журнал спортивной науки. 2019; 37(11). дои: 10.1080/02640414.2018.1555906
Да Силва-Григолетто, Марзо Э., Мескита, Марсели М.А., и Арагао-Сантос, Хосе. Функциональная тренировка способствует большему разнообразию и значительному улучшению тренировок, чем традиционная тренировка с отягощениями у пожилых женщин. Журнал спортивной науки и медицины. 2019; 18(4).

комплексы на выбор – Cross World

Упражнения кроссфит дома: техника выполнения

Related Topics

5 программ тренировок в домашних условиях

Программа 1

Программа 2

Программа 3

Программа 4

Программа 5

20 тренировок CrossFit, которые можно выполнять дома – WOD Fever

1. Мини «Мерф»

2. Интервальное кардио

3. «Синди»

4. Смерть от «…»

5. Приседания

6. Спринт всего тела

7. Вес тела WOD

8. Герой WOD «Майкл»

9. Лестница с убыванием всего тела

10. Гимнастическое мастерство

11. Всесторонний

12. Core-Blaster

13. Leg-Blaster

14. 8-минутный WOD

15. Мобилизация

16. Бёрпи на дистанцию ​​

17. Тройка с собственным весом

18. «Фантастическая 50”

19. 5 км

20. Вверх ногами

Подведение итогов:

8 домашних тренировок по кроссфиту, которые вы можете попробовать сегодня

Лучшие тренировки CrossFit для дома

Лестница

Тренировка

Filthy 50 Variation

Тренировка

Мерф

Тренировка

Синди

Тренировка

Чиппер

Тренировка

21-15-9

Тренировка

Angie

Тренировка

EMOM

Тренировка

Программирование тренировок CrossFit дома

Сколько часов в неделю я могу заниматься кроссфитом?

Как выбрать упражнения для кроссфита?

Преимущества занятий кроссфитом дома

Повышение выносливости

Увеличение VO2 Max

Больше гибкости и мобильности

Изменение состава тела

CrossFit в вашей гостиной

Ссылки

Добавить комментарий Отменить ответ