Содержание
Как правильно тренировать дельты. Эффективные упражнения от бодибилдера :: Лайфстайл :: РБК Спорт
adv.rbc.ru
Спорт
Телеканал
Pro
Инвестиции
Мероприятия
РБК+
Новая экономика
Тренды
Недвижимость
Спорт
Стиль
Национальные проекты
Город
Крипто
Дискуссионный клуб
Исследования
Кредитные рейтинги
Франшизы
Газета
Спецпроекты СПб
Конференции СПб
Спецпроекты
Проверка контрагентов
РБК Библиотека
Подкасты
ESG-индекс
Политика
Экономика
Бизнес
Технологии и медиа
Финансы
РБК Компании
Повышение качества жизни граждан 20idei.
ru
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
Многие любители фитнеса зачастую не уделяют внимания проработке мышц плеч. А без этого нельзя сформировать гармонично развитую фигуру. Как анатомически устроены дельты и какие упражнения рекомендует профессиональный бодибилдер — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Подъем гири на передние дельты
(Фото: Al Bello/Getty Images)
- Как устроены мышцы плеч
- Эффективные упражнения для прокачки дельт
- Средний пучок дельт
- Задний пучок дельт
- Передний пучок дельт
Как устроены мышцы плеч
Дельтовидные мышцы плеч состоят из трех пучков — передний, средний и задний. Именно поэтому нет какого-либо одного, базового упражнения на эту группу мышц.
Базовые упражнения могут воздействовать на один или два пучка, но для их детальной проработки требуется точечное воздействие на каждый мышечный пучок мышц плеча.
adv.rbc.ru
Зачастую дельтовидные мышцы развиваются не равномерно, как правило преобладает передний пучок, который активно работает при выполнении такого упражнения, как жим штанги лежа. Задний пучок, как правило, включается в работу при выполнении некоторых упражнений на мышцы спины. А вот средний пучок дельт чаще всего наименее развит и виден.
Для тренировки дельтовидных мышц следует выделить отдельную тренировку, на которой вы уделите внимание всем трем пучкам. Но такую тренировку обязательно необходимо начинать с разминки. Начинать тренировку необходимо с того пучка дельт, который отстает в развитии больше всего.
Тренировка дельт базируется на работе со сводными весами (штанги и гантели) и в тренажерах. Использовать их нужно в комплексе, а начинать каждую тренировку с суставной гимнастики.
Начните разминку с махов и вращательных движений руками (15–20 повторений). Движения должны быть плавными, без рывков. Затем следует растянуть мышцы, далее можно перейти к подтягиваниям узким хватом. После этого можно выполнить все будущие упражнения с легкими гантелями в режиме круговой тренировки.
Эффективные упражнения для прокачки дельт
Станислав Линдовер — абсолютный чемпион Санкт-Петербурга и России по бодибилдингу — 2014. Чемпион Европы по классическому бодибилдингу.
Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.
Средний пучок дельт
- Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита) — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
- Тяга штанги к подбородку со средним хватом — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
- Махи гантелями — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
Задний пучок дельт
- Отведение рук — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
- Разведение рук в тренажере — 3–4 подхода по 25–30 повторений в подходе (отдых между подходами — 35–45 секунд)
Тренировочный комплекс на дельтовидные мышцы плеч включает в себя следующие упражнения.
Передний пучок дельт
- Жим вверх (гантелями/штангой/в тренажере Смита)
- Подъем рук с гантелями перед собой
- Жим «Арнольда» (выполняется с гантелями)
- Жим штанги в тренажере Смита перед собой
При выстраивании тренировочного процесса стоит помнить о том, что плечи участвуют в других упражнениях, когда вы качаете грудь или спину. После того как вы освоите технику выполнения всех упражнений и установите рабочие веса, можно переходить к режиму тренировок — два раза в неделю. А впоследствии дополнять упражнения на каждый пучок к вашим основным тренировкам груди и спины. Но не забывайте уделять особое внимание именно среднему пучку мышц!
Автор
Александр Бархаев
Читайте нас в
Новости
adv.rbc.ru
Главное
adv.rbc.ru
adv.rbc.ru
как накачать дельты с помощью эффективных техник на все пучки дельтовидных мышц
Упражнений для тренировки дельт немало, и большинство спортсменов, особенно новички, не знают о доступном арсенале упражнений, с помощью которых можно прокачать дельтовидные мышцы правильно быстро и эффективно.
Содержание
- Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц
- 1. Армейский жим штанги
- 2. Жим Арнольда
- 3. Жим перед собой в Смите
- 4. Фронтальные махи с гантелями
- 5. Махи перед собой в нижнем блоке
- Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц
- 6. Жим штанги из-за головы
- 7. Вертикальный жим с гантелями
- 8. Вертикальный жим в тренажере Смита
- 9. Тяга штанги к подбородку
- 10. Подъем рук в стороны в тренажере
- 11. Махи с гантелями в стороны
- Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц
- 12. Тяга гантелей на наклонной скамье
- 13. Разводка гантелей в наклоне сидя
- 14. Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту
- Рекомендации
- Программа тренировок
Лучшие упражнения на плечи для передней части дельтовидных мышц
Некоторые из упражнений являются базовыми и помимо передних пучков развивают средние дельты.
Тренировку дельтоидов нужно начинать с тех упражнений, которые для атлета считаются приоритетными. Если отстает передняя часть мышцы, значит, первыми в комплексе будут упражнения именно на эту часть, если отстают задние, то, соответственно, первыми по счету спортсмен выполняет упражнения на заднюю часть дельт. передних пучков развивают средние дельты.
1. Армейский жим штанги
Это базовое упражнение задействует все части дельт, но акцент нагрузки при выполнении жима смещен на переднюю часть. Выполняется армейский жим стоя.
- Для выполнения упражнения нужно поставить ноги шире плеч. Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
- Хват на грифе тоже должен располагаться шире плеч.
- Локтевые суставы направлены вперед.
- Штанга в исходном положении расположена на грудной клетке у ключиц.
- Движение вверх начинается на выдохе.
- Локтевые суставы полностью не выпрямляются, чтобы снизить на них нагрузку.
- Достигнув верхней точки, штанга возвращается в исходное положение.
Подробнее о жиме штанги стоя →
2. Жим Арнольда
Это упражнение акцентирует нагрузку на передней части дельтоидов, но в работе принимает участие и средняя часть дельт. Выполняется сидя.
- Исходное положение: спортсмен садится, уперев спину о спинку скамьи с сомкнутыми локтями перед собой, образующими прямой угол. Угол спинки составляет 90 градусов.
- Движение происходит вверх с постепенным разворотом кистей и разведением локтевых суставов в стороны на выдохе.
- В верхней точке локти смотрят в стороны, а кисти развернуты от себя. Локтевые суставы не должны полностью выпрямляться для минимизации нагрузки.
- На вдохе руки выполняют движение в обратном порядке.
Подробнее о жиме Арнольда →
3. Жим перед собой в Смите
Жим направлен на развитие передней части дельт и очень похож на армейский жим, однако его можно выполнять с постановкой рук на уровне плеч – средним хватом.
- Скамью следует поставить под углом примерно 70 градусов и разместиться под грифом, чтобы он проходил на уровне ключиц.
- Хват прямой, кисти направлены от себя. Жим выполняется на выдохе. Движение происходит вверх по направляющим тренажера с выдохом.
- В верхней точке полностью выпрямлять локти нельзя, а в нижней – локти не должны опускаться вниз и располагаться в горизонтальной плоскости. Если локти будут «уходить» вниз, то в работу подключатся трицепсы.
- На вдохе гриф медленно опускается на уровень ключиц.
Подробнее о Жиме перед собой в Смите →
4. Фронтальные махи с гантелями
Махи направлены на развитие передней части дельтовидных мышц и выполняются стоя.
- Для выполнения следует слегка наклонить корпус вперед, при этом спину следует держать ровно.
- В исходном положении руки с гантелями направлены вниз. В локтевых суставах должен быть небольшой угол для снижения нагрузки на них.
- Движение начинается на выдохе. Верхняя часть амплитуды будет достигнута тогда, когда гантели окажутся на уровне глаз. В этот момент делается короткая пауза.
- Движение вниз следует выполнять максимально медленно и плавно на вдохе.
- Паузу между подъемами в нижней точке амплитуды нужно минимизировать.
Подробнее о махах перед собой с гантелями →
5. Махи перед собой в нижнем блоке
Для выполнения этого вида упражнения, направленного на развитие передней части дельт, нужно использовать прямую рукоять. Упражнение является аналогом фронтальных махов и выполняется по той же схеме.
- Для выполнения махов в нижнем блоке нужно стать спиной к блоку и, наклонив корпус вперед, выполнить мах вверх до уровня глаз.
- Движение выполняется на выдохе. В верхней точке следует выдержать короткую паузу, а в нижней – сократить ее.
- Рукоять не спеша опускается вниз на вдохе.
Лучшие упражнения на плечи для средней части дельтовидных мышц
Если отстающих частей дельтовидных мышц нет, то тренировку следует начинать с общих упражнений, направленных на средний участок дельт.
6. Жим штанги из-за головы
Это упражнение развивает среднюю и переднюю часть дельтовидных. Его можно выполнять стоя и сидя, со штангой, а также в тренажере Смита. Техника во всех вариантах идентичная. На мой взгляд, это упражнение лучше всего выполнять в тренажере Смита, для снижения травматизма, связанного с выворотом плечевых суставов. Во-первых, при выполнении данного упражнения должен использоваться небольшой вес. Во-вторых, упражнение не рекомендуется выполнять новичками.
- Итак, исходное положение: штанга расположена за головой на уровне затылка, спина прямая. Руки расположены на грифе шире плеч, локти направлены вниз.
- Движение вверх начинается на выдохе. В верхней точке руки в локтях выпрямлять полностью нельзя.
- На вдохе гриф опускается максимально плавно и медленно. Резко опускать штангу ни в коем случае нельзя.
Подробнее о жиме штанги из-за головы →
7. Вертикальный жим с гантелями
Базовое упражнение, которое обеспечивает нагрузку на все части дельт.
Выполняется стоя или сидя.
- Исходное положение: руки с гантелями расположены по сторонам и согнуты в локтевых суставах под прямым углом. Спина ровная.
- Движение вверх начинается на выдохе. Верхняя точка амплитуды будет достигнута при совмещении гантелей над головой. Локти полностью выпрямлять нельзя.
- Движение вниз следует выполнять как можно медленнее. В нижней точке амплитуды гантели должны оказаться на уровне плеч, не касаясь суставов.
Подробнее о жиме гантелей сидя →
8. Вертикальный жим в тренажере Смита
Нечто среднее между армейским жимом и жимом гантелей. Выполняется под углом примерно 75-80 градусов.
- Исходное положение: в нижней точке амплитуды гриф располагается на верхней части груди, но не касается ее.
- Движение грифа происходит над верхней частью грудной мышцы строго вертикально на выдохе. Хват прямой, кисти располагаются шире плеч.
- Движение вниз следует делать на вдохе как можно медленнее без паузы в нижней точке.
- Если нет травм плеча, упражнение актуально выполнять с большим весом.
9. Тяга штанги к подбородку
Это упражнение задействует центральную часть дельт, а также включает и передний пучок мышцы. Его можно выполнять со штангой или в тренажере Смита.
- Необходимо взять гриф хватом сверху по центру на расстоянии двух больших пальцев между руками.
- На выдохе, напрягая плечи, штангу нужно протянуть к подбородку, не касаясь его.
- Во время движения вверх локти сгибаются и отводятся в стороны. В верхней точке амплитуды локтевые суставы должны располагаться выше плеч.
- Возвратное движение, выполняемое на вдохе, должно быть плавным и медленным.
Подробнее о тяге штанги к подбородку →
10. Подъем рук в стороны в тренажере
Работа в блочном тренажере, направленном на укрепление дельтовидных мышц, развивает все части. Основная задача – правильно настроить тренажер под антропометрические данные и выбрать оптимальный вес.
Упражнение лучше всего выполнять последним в блоке на развитие средней части дельт.
- Правильное положение достигается при расположении валиков на уровне локтевых суставов, а точнее – чуть выше локтевых суставов. Спина должна находиться строго в вертикальном положении, а плечи должны быть расправлены.
- Выполняется движение вверх концентрировано, напрягая дельтовидные мышцы на выдохе. В верхней точке амплитуды локти должны подниматься чуть выше горизонтального положения.
- Вверху нужно сделать короткую паузу, после чего плавно вернуться в исходное положение на вдохе.
Махи в сторону в тренажере дельта машина →
11. Махи с гантелями в стороны
Это упражнение направлено на развитие центральной части дельтовидных мышц.
Выполняется стоя или сидя.
- Сомкнув гантели внизу на вытянутых, слегка согнутых, руках на выдохе выполняется движение в стороны.
- Руки в локтевых суставах в течение подъема гантелей остаются согнутыми в локтях. В верхней точке амплитуды локти должны находиться выше гантелей.
- На вдохе гантели медленно опускаются вниз и смыкаются, как в исходной позиции.
- Раскачиваться и помогать движению дополнительными мышцами нельзя/
Подробнее о махах рук с гантелями в сторону →
Лучшие упражнения на плечи для задней части дельтовидных мышц
Чаще всего спортсмены пренебрегают тренировкой именно этих частей дельтоидов, из-за этого, глядя на спортсмена сбоку, можно заметить отсутствие округлости заднего пучка. Это и визуально, и физиологически делает спортсмена сутулым, если диспропорция в объеме существенная.
12. Тяга гантелей на наклонной скамье
Тяга акцентирует нагрузку на задней части дельт. Выполняется в упоре на скамье под углом 30-40 градусов.
- Уперев грудную клетку на спинку, руки свободно опускаются вниз.
- Отягощение поднимается вверх на выдохе путем сгибания рук в локтевых суставах строго вертикально.
- В верхней точке амплитуды в локтях должен образоваться прямой угол, предплечья должны находиться перпендикулярно плечам.
- Для максимального акцента на заднюю часть следует отводить локти вверх и разворачивать кисти (мизинцами вверх).
- На вдохе гантели возвращаются вниз, при этом в нижней точке руки полностью выпрямляются.
Подробнее о тяге гантелей лежа на наклонной скамье →
13. Разводка гантелей в наклоне сидя
Изолированно развивает заднюю часть дельтовидных мышц.
- Заняв положение сидя на скамье, спортсмен должен наклонить торс к коленям. Гантели опущены вниз и находятся под ногами.
- Движение с супинацией в верхней фазе начинается с разведения гантелей в стороны и выполняется на выдохе.
- В верхней точке амплитуды нужно сделать небольшую паузу и затем медленно вернуть вес в исходное положение на вдохе.
Подробнее о махах гантелями в наклоне →
14. Тяга верхних блоков в кроссовере на заднюю дельту
Упражнение развивает заднюю часть дельтовидных мышц.
- Для выполнения тяги нужно захватить верхние блоки кроссовера без рукоятей, только тросы. Обратите внимание, что в правую руку нужно взять трос левого блока, а в левую – трос от правого блока.
- Прогнув спину, соединив лопатки вместе и слегка согнув локти, на выдохе выполняется разводка блоков в стороны. Туловище нужно держать так, чтобы движение рук происходило в вертикальной плоскости.
- На вдохе блоки сводятся вместе над уровнем ключиц.
Рекомендации
- Тренировка, направленная на развитие плеч, должна строиться на работе со штангой, гантелями и блоками. С чем тренировать дельтовидные лучше, однозначно сказать трудно. Использовать для тренировки нужно целый комплекс упражнений, в который будут входить всевозможные спортивные снаряды.
- Тренировка должна начинаться с суставной гимнастики. Обязательно следует выполнять несколько разогревающих суставы движений с гантелями. Первое упражнение представляет собой отведение рук, согнутых в локтевых суставах под прямым углом, в стороны. Локти во время выполнения движений прижаты к корпусу и неподвижны. Движение выполняется лишь вращением плечевых суставов. Второе упражнение – это вращение рук вертикально посредством разворота плечевыми суставами из положения, при котором согнутые под прямым углом в локтевых суставах руки расположены горизонтально на уровне плеч. Движение начинается из положения, когда гантели и предплечья находятся в горизонтальном положении, а в верхней точке амплитуды гантели и предплечья находятся в вертикальном положении. Их по праву можно считать лучшими для адаптации мышц связок и суставов к дальнейшей работе дельтовидных мышц. Очень важно использовать минимальный вес при их выполнении.
- Качать мышцы плеч нужно с использованием сетов. Причем актуально использовать и дропсеты, и суперсеты, и трисеты для создания идеальной формы и рельефа. Накачать дельты можно используя и классическую схему с использованием 3-4 сетов по 10-14 повторений каждый.
Программа тренировок
- Вертикальный жим гантелей сидя.
- Жим Арнольда.
- Тяга гантелей на наклонной скамье.
- Разведение гантелей в стороны.
- Фронтальные махи.
- Разведение гантелей в наклоне сидя.
А также читайте:
5 упражнений с гирей на плечи →
Упражнения на плечи с гантелями →
Как накачать плечи на турнике и брусьях →
Тренировка Delta Force | SEALgrinderPT
Эти ребята — лучшие в армии США, отобранные из лучших рейнджеров и «зеленых беретов» для формирования отряда «Дельта». Это элитное подразделение «Уровня 1» также известно как CAG или просто «Подразделение».
Эти воины должны быть в наилучшей физической и умственной форме, чтобы выполнять возложенные на них сложные миссии.
Нужно спасти заложника в глубине вражеской территории? У вас есть международный террорист, с которым нужно попрощаться? Позвони этим ребятам.
Дельта часто используется в ситуациях спасения заложников и тайных операциях, поэтому вы можете не слышать о них много. Они скрытны в своем подходе к своим миссиям и своему присутствию.
Но знайте, что они там — и вместе с SEAL Team 6 (DEVGRU) — являются передовой ударной группой для борьбы с терроризмом. Эти солдаты находятся в авангарде сил специальных операций, которые обеспечивают безопасность этой страны.
Нужна программа обучения уровня 1? Система обучения операторов уровня 1 SGPT поможет вам в этом. Одна из самых продвинутых программ тактического фитнеса на ПЛАНЕТЕ!
О DELTA FORCE
1-й оперативный отряд спецназа «Дельта» (1-й SFOD-D) — одно из секретных подразделений США по борьбе с терроризмом и специального назначения первого уровня. Известный на улицах как Delta Force, он ранее числился Министерством обороны как Группа боевых приложений, но с тех пор был официально переименован в Армейские подразделения (ACE).
В то время как 1-й SFOD-D административно поддерживается USASOC, он находится под оперативным управлением Объединенного командования специальных операций. Delta Force и ее коллега из ВМС, Группа разработки специальных боевых действий ВМС (также известная как DEVGRU или SEAL Team Six), являются основными контртеррористическими подразделениями вооруженных сил Соединенных Штатов. Источник Википедия
ТРЕНИРОВКА DELTA FORCE
Тренировка сложная и многогранная, и эти ребята всегда в движении. У них часто нет времени останавливаться в местном Globo-Gym и иметь доступ к ультрасовременному оборудованию. Это означает, что их тренировки происходят на ходу и во время тренировочных миссий.
В конечном итоге они могут выполнять тренировку с собственным весом в корпусе грузового корабля или на взлетно-посадочной полосе иностранного аэродрома. Этим операторам приходится импровизировать на тренировках и проявлять творческий подход.
Простые тренировки с собственным весом и большой выносливостью помогут поддерживать форму в пути. Ежедневные тренировки по гребле, расчистке помещений, спускам со зданий — все это занимает долгий рабочий день оперативников. Это само по себе является тренировкой и требует надлежащего отдыха и восстановления.
ТРЕНИРОВКА #1
На время
Бег 800 м
50 альпинистов (4 счета)
100 подтягиваний
200 берпи
300 воздушных приседаний
800 м прыжки с трамплина и 20-метровые самоубийственные пробежки (разбиваются на 4 части по 5 метров каждая)
Одной из важных ключевых особенностей тренировки Delta Force является то, что у вас нет причудливого снаряжения или оборудования. США, эти операторы знают, что нужно для адаптации, импровизации и преодоления.0003
Это означает, что они используют все, что им доступно, чтобы получить хорошую тренировку, которая соответствует ожиданиям, которые должны выполнять эти ребята.
Вопрос: Из какой книги можно узнать больше о Delta Force?
Нам нравится книга — Delta Force: мемуары основателя самого секретного подразделения специальных операций вооруженных сил США
.
Это написано парнем, который основал Delta Force, и дает действительно хороший взгляд на то, что происходит внутри и за кулисами в The Unit.
Проверьте это, так как оно получило много хороших отзывов на Amazon и пользуется огромной популярностью среди клиентов.
ТРЕНИРОВКА #2
на время
5 раундов на время
50 метров выпадов над головой с мешком с песком (или рюкзаком со снаряжением) время в комментариях
ТРЕНИРОВКА #3 на время
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 воздушных приседаний
100 прыжковых домкратов
используйте утяжеляющий жилет или тактический жилет, если он у вас есть
бегите и преодолевайте полосу препятствий.
ТРЕНИРОВКА #4
1 миля бега на время
отдых 2 мин
максимальное количество подтягиваний на одной перекладине
отдых 2 мин
максимальное количество отжиманий за 2 мин
отдых 2 мин
макс приседаний за 2 мин
отдых 35 мин макс воздух 90 приседания за 2 мин.
Время публикации в комментариях
ТРЕНИРОВКА #6 – Полоса препятствий
С 20-фунтовым жилетом – опционально
Бег на 100 метров
Прыжок через 24-дюймовую коробку
10 берпи
Медвежий кроль 20 метров
Бег 25 метров спринт
Поворот на 180 градусов и спринт назад 25 метров 10 подтягиваний
Пробегите 350 метров назад, чтобы начать
Отметьте время в журнале тренировок
ПОЛОСА ПРЕПЯТСТВИЙ
Если у вас есть доступ к полосе препятствий или игровой площадке. Пробегите одну милю, чтобы разогреться перед полосой препятствий. Если у вас нет курса, то бегите на местную игровую площадку и проползайте под каждым игровым стационарным парком и перепрыгивайте через него.
Если вы можете пройти в другое время, сделайте это. Добавьте утяжеляющий жилет, если он у вас есть. Этот тренировочный процесс дает вам выносливость, чтобы хорошо справляться с реальными ситуациями, которые могут потребовать таких упражнений.
Требования к физической подготовке:
пройти квалификационный тест по физической подготовке из 5 видов
(все в ботинках и BDU)
бегать, уклоняться и прыгать
перевернутый кроль
отжимания
приседания
бег на 2 мили
100 плавание на метр
Ответьте на эти вопросы от спортсменов в нашем тренажерном зале.
Вопрос: «Что такое время 2-мильного марша с раком для операторов первого уровня?»
Ну… это зависит от местности, загрузки рюкзака и температуры. Если это джунгли, 98 градусов жары, и рак идет прямо вверх по холму по грязной грунтовой дороге — это будет отличаться от испытания раком на холмистой гравийной дороге при 40-градусной температуре пустыни.
Вопрос: Как вы тренируетесь для выбора Delta Force?».
Ознакомьтесь со всеми приведенными выше тренировками. Вы должны иметь за плечами 20-мильный марш-бросок с раком ночью. Вы также должны иметь очень конкурентоспособные результаты тестов по физическому стандарту. Если вы участвуете в тесте физической выносливости, ориентированном на выносливость и основанном на оценке, вы можете получить представление о технике, которую вам нужно использовать для максимальной эффективности.
Вопрос: Используются ли в Delta Force тренировки в стиле CrossFit?
Ответ: Да; когда Дельта выполняет тренировку Мерфа, которая является кроссфитом.
Вопрос: «Каковы требования Delta Force PT?»
См. приведенные выше требования к пригодности. Вам нужно будет пройти или превзойти каждое из этих требований, чтобы претендовать на поле.
Вопрос: Тренер, я никогда не буду в Армии, не говоря уже о Дельте. Есть ли способ провести домашнюю тренировку Delta Force?
Ха, ну да. Некоторые из вышеперечисленных упражнений вы можете выполнять в своем гараже или в подвальном спортзале. Еще один — в небольшом пространстве делайте максимальные берпи 5 минут. Это хорошая тренировка спецназа, которую вы можете выполнять дома, в очень небольшом пространстве. У спецназовцев нет оборудования для полноценной тренировки в тренажерном зале в любое время, поэтому им приходится обходиться тем, что им доступно. Возможно, вы не сможете сразу завершить тренировку, но вы определенно можете начать предпринимать шаги, чтобы попробовать ее. Если вам нужно больше тренировок, просто напишите мне.
Вопрос: «Какова компоновка тактического жилета?
Что делать со всеми армейскими аббревиатурами ace can delta? Это все обозначения, которыми Delta называлась на протяжении многих лет. Посмотрите на фотографию в верхней части этой страницы.
Вопрос: Что делать со всеми армейскими аббревиатурами ace can delta?
Это все обозначения, которыми Delta называлась на протяжении многих лет.
Вопрос: Дельта форсирует марш-бросок?
Ну… да; часть их маршей с раком будет проходить по пересеченной местности, но они также могут ненадолго попасть на гравийную дорогу.
Вопрос: Что такое тренировка морских котиков 1-го уровня?
Ответ: Ознакомьтесь с тренировками SEAL Team Six здесь:
Вопрос: У вас есть список книг по ACE/Delta Force?
Да; ознакомьтесь с этими книгами Delta Force, такими как «Внутри Delta Force
Вопрос: Где я могу найти U.S. план тренировок армейского спецназа PDF? Посмотрите по этой ссылке:
Вопрос: Где я могу найти руководство по программе тренировки дельта-силы в формате pdf?
Ознакомьтесь с учебными пособиями для сил специального назначения здесь
Вопрос: Что такое «тренировка SF»?
Ответ: Думаю, вы имеете в виду тренировку спецназа. Также ознакомьтесь с военным разделом книг SEALgrinderPT. com
Вопрос: Что такое уровень выше Delta Force и devgru?
Эти группы относятся к уровню 1, поэтому выше этого уровня нет.
Вопрос: Как отбор GORUCK сравнивается с армейской подготовкой дельта?
Выбор GoRuck составляет 48 часов. Delta Force намного длиннее и учит вас навыкам. Мы рекомендуем все курсы GoRuck, если вы готовитесь к спецподразделениям или Delta.
Вопрос: Где найти тактический тренировочный жилет?
Ответ: Обратите внимание на этот утяжеленный тренировочный жилет, который очень рекомендуют как операторы, так и инструкторы.
СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ:
Тренировка Herschel Walkers
Тренировка Air Force PJ
Накачай лучшие плечи — 5 упражнений для доминирования дельт!
Никогда нельзя переоценивать важность развития плеч. Плечи придают телу этот прославленный Х-образный вид, а широкие ключицы являются генетическим признаком матери-земли, говорящим нам, что это крупный мужчина.
Это было очевидно на протяжении веков, так как большой человек всегда был человеком, к которому можно было обратиться во времена борьбы; он является лидером кланов и племен по всему миру. Мы все слышали старые поговорки: «Это тяжелое бремя» или «На его плечах весь мир».
Люди так верили в развитие плеч, что несколько десятилетий назад, а точнее в 1920 году, кандидат в президенты США Уоррен Хардинг был выдвинут только из-за своего довольно крупного телосложения. Ни одна из его политик не подвергалась сомнению, равно как и его способность возглавить самую могущественную нацию в мире.
В конце концов, он был крупным мужчиной, и его плечи выглядели так, будто они могли с легкостью выдержать вес мира. Мало того, что его физическое телосложение принесло ему номинацию на пост президента, его довольно крупное X-образное телосложение и широкие плечи фактически принесли ему место в Овальном кабинете, тем самым иллюстрируя, насколько важным мы, люди, считаем развитие плеч.
Но нас, бодибилдеров, не интересует образная необходимость больших сильных плеч; нам нужны настоящие дельты, большие, как валуны, и круглые, как пушечное ядро.
Конечно, широкие ключицы — это одно, а как насчет нас, парней с маленьким телосложением? Можем ли мы построить валунные плечи? Можем ли мы заработать это X-образное телосложение, тренируясь в спортзале неделю за неделей, месяц за месяцем? Ответ, конечно, мы можем, но это должно быть сделано правильно.
Слишком часто мы видели парней в тренажерном зале, которые усердно тренировали грудь и добавляли несколько боковых боковых мышц в конце тренировки, а в дни спины делали несколько подходов для задних дельт. И да, у этих парней есть развитые плечи, но да ладно, кому нужны плечи как бутылка вина?
Каждый раз, когда эти ребята набрасывают свою спортивную сумку на плечо, она падает. Или, когда они соревнуются, ассистент за кулисами продолжает падать вперед, когда они пытаются намазать себе спину маслом. Нам нужны дельты, которые могут, по крайней мере, заполнить вашу куртку, чтобы вам не нужно было ходить по всем полицейским участкам Майами и устанавливать набор наплечников.
При этом хорошо развитые плечи могут действительно подчеркнуть телосложение. Плечи действительно могут привлечь внимание к рукам и груди, а когда они развиты симметрично, связь между группами мышц придает телосложению то художественное качество, которым гордился бы даже Микеланджело.
Эта разрушающая дельты тренировка валунов и плеч бросит вызов даже самым продвинутым тренерам, обеспечив непревзойденный пампинг, и потребует от вас настоящего кровавого и мужественного отношения к тренировкам. Так что, если вы не хотите ставить все на карту и добиться непревзойденного развития дельтовидных мышц, не читайте дальше. Однако, если у вас такие же крепкие яйца, как у жокея, тогда читайте дальше.
Распространенное заблуждение относительно хардкорных тренировок или ВИТ заключается в том, что требуется минимальное количество подходов, и это просто тот случай, когда вы сразу начинаете тяжелую, как звезда хип-хопа, цепочку на шее до отказа.
В этой тренировке мы сконцентрируемся на предварительном утомлении дельт, прежде чем работать на максимум в тяжелых подходах. Его объем соответствует HIIT.
Программа упражнений «Доминирование дельт»
Упражнение 1. Разведение рук в стороны
Первое упражнение предназначено для задних дельт, начиная с боковых движений одной рукой. Поднимите руку одним плавным движением до параллели с полом, но обязательно вращайте руку во время движения так, чтобы ваша рука находилась в положении «распятия». Задержитесь на счет два, чтобы получить максимальное сокращение задней дельты.
Упражнение 2. Подъем задних дельт в наклоне сидя
Оставаясь с задними дельтами, мы перейдем к боковым подъемам гантелей в наклоне. Из исходного положения поднимите гантели, пока задние дельты полностью не сократятся, задержитесь на счет 2, прежде чем медленно опуститься. Движение должно выполняться под полным контролем, чтобы задние дельты приносили максимальную пользу.
Упражнение 3. Боковые подъемы
Теперь, когда сначала прорабатываются задние дельты, пришло время сосредоточиться на боковой головке дельтовидной мышцы, выполняя боковые подъемы. Хитрость здесь заключается в том, чтобы сосредоточиться на сокращении боковой головки, а не на махах гантелями, чтобы получить так называемое повторение.
Выберите вес, с которым вы действительно можете справиться без обмана, чтобы в верхней фазе движения ваши руки были параллельны полу. Увеличивайте вес с каждым подходом, одновременно уменьшая диапазон повторений.
Упражнение 4. Жим гантелей от плеч
К этому моменту дельты уже должны быть сильно истощены и готовы перейти к следующему уровню тренировки, жиму гантелей от плеч. Я обычно начинаю с жима гантелей Арнольда, а по мере увеличения веса меняю движение на традиционный жим, то есть ладонями вперед на протяжении всего движения.
Упражнение 5. Жим штанги стоя из-за головы
Следующим жимовым движением является жим от плеч из-за головы. Я обычно использую здесь машину Смита и жим из-за шеи. Теперь я знаю, что некоторые из вас, изучающие кинезиологию, говорят себе здесь: «Жим из-за шеи оооочень вреден для вас, плечи согнуты и повернуты наружу, и существует большой риск травмы».
Это правильное замечание, но этот аргумент можно также использовать для тяги штанги в наклоне, тяги на тросе сидя, приседаний, становой тяги, я мог бы буквально продолжать и продолжать здесь. Я пытаюсь подчеркнуть, что тренировки, независимо от того, какие упражнения вы выполняете, сопряжены с риском получения травмы. И большинство упражнений, если их выполнять неправильно, на самом деле со временем приведут к травмам. Жим из-за головы — одно из таких упражнений.
Мой совет: зафиксируйте скамью так, чтобы не было необходимости в каких-либо движениях, кроме нажатия на перекладину. Что должно произойти, так это то, что гриф должен слегка задевать заднюю часть черепа, когда вы опускаете гриф, однако его нужно опустить только до уровня уха, так как это ограничит ненужное движение сустава и сведет к минимуму вероятность травмы вращательной манжеты плеча.
В конце концов, мы пытаемся построить здесь серьезные валунные обочины, и как мы можем это сделать, если получим травму. Однако, поскольку это последний набор жимовых движений, его нужно усилить! После того, как первый подход из 10-12 повторений завершен, нагрузите штангу до максимального веса, с которым вы можете справиться в 4-6 повторениях, но используйте меньшие пластины (25 или 35 фунтов) в зависимости от вашего уровня.
Удостоверьтесь, что вы сделали как можно больше повторений в хорошей форме с отягощением перед разминкой (это то, что иначе называют «дроп-сетами»). Этот процесс повторяется до тех пор, пока на стержне не останется только одна пластина, которая выйдет из строя.
Наймите партнера по тренировкам для помощи в концентрической фазе движения, чтобы вы получали максимальную нагрузку во время эксцентрической (негативной) фазы, уничтожая дельты.
Упражнение на доминирование дельт
Выполняйте это упражнение один раз в неделю для полного доминирования дельт.
1
3 подхода по 15,12,10 повторений
+
5
другие упражнения
BodyFit
$6,99/месяц
- Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
- Более 3500 обучающих видео с упражнениями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировки в зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к приложению Bodyfit
- Скидки в магазине
У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти
Что входит в комплект BodyFit?
- Обучающие видео
Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.