Какие продукты относятся к белкам жирам углеводам: Основные принципы здорового питания

Раздельное питание, белки, углеводы, живые продукты, жиры,

На самом деле все продукты, которые употребляет современный человек, условно можно разделить на три большие группы. Первая группа называется «белки». Вторая группа называется «живые продукты». И третья группа называется «углеводы». Белки, живые продукты и углеводы.

Значит, к белкам относятся, запишите: мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, соя (очень важный продукт), баклажаны, орехи и семечки. Это белки.

Теперь давайте запишем углеводы, третью графу. К углеводам относятся хлеб, крупы, сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром, мёд), картофель.

И давайте заполним среднюю графу, живые продукты. Это зелень, фрукты, сухофрукты, овощи (кроме картофеля, бобовых), соки свежие, ягоды, арбузы.

Подведите черту под живыми продуктами и ниже напишите: жиры. Они к живым продуктам не относятся, но они в срединке стоят.

А теперь вопрос на засыпку: чем отличаются белки от углеводов? Если не знаете, даже не напрягайте память. Основное отличие белков от углеводов заключается в том, что для нормального переваривания, расщепления и усвоения продуктов белкового характера, в желудочно-кишечном тракте человека должна быть создана кислая среда. А для нормального переваривания-расщепления-усвоения продуктов углеводного характера должна быть создана среда щелочная. Вот в этом принципиальное отличие белков от углеводов. Там кислая среда, а здесь щелочная.

«Белки, углеводы — несовместимы. Пищевой яд».

Но на наше с вами счастье есть большая группа так называемых живых продуктов. Эти продукты настолько хорошо подходят нашему организму, что они прекрасно расщепляются-перевариваются-усваиваются как в кислой, так и в щелочной среде. Для них разницы нет. Более того, эти продукты сами несут в себе дополнительные ферменты, которые способствуют лучшему расщеплению-усвоению и белков и углеводов. Поэтому живые продукты совместимы с белками и углеводами.

А вот белки и углеводы не совместимы.

О молочном Жданов сказал  не в полной мере. 

• Молочное ни с чем не совместимо. Но и…
• Жиры — это сливочное масло и сметана.

Метки: питание, раздельное питание

Азбука здорового питания: 20 фактов о том, что и как надо есть

Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны
Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные
В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара
Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов
В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда
Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать 
Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто 
Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день 
Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю 
В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. 
Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию 
Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения 
Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто 
Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

19. Количество калорий зависит от вашего образа жизни 
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого 
Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

50 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам справиться с макроэлементами Но то, что белок содержится во многих продуктах, не всегда означает, что они являются отличным его источником.

Давайте посмотрим, из чего состоит качественная белковая пища, и какие варианты могут максимизировать пользу для вашего здоровья и наилучшим образом помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Какие продукты содержат белок?

Белок представляет собой макроэлемент, состоящий из различных комбинаций аминокислот, и его можно найти практически во всех видах пищи.

На самом деле существуют сотни тысяч различных типов белков, которые состоят из аминокислот. К счастью, нам жизненно необходимы только те, которые содержат 9 незаменимых аминокислот!

Белки считаются высококачественными, если они обеспечивают нас аминокислотами, необходимыми каждому из нас для ежедневного функционирования.

Когда пищевой продукт содержит все необходимые нам незаменимые аминокислоты, он называется полноценным белком. Полноценные белки содержатся в мясе или продуктах животного происхождения, таких как яйца и молочные продукты.

Когда два разных продукта вместе удовлетворяют все наши потребности в незаменимых аминокислотах, их называют комплементарными белками.

Хотя наиболее распространенным источником белка в рационе питания являются мясо, рыба и продукты животного происхождения, такие как молоко, яйца и молочные продукты, белок также можно найти в растениях и злаках.

Как найти белки самого высокого качества для вас

Белки необходимы для нашего организма. Внимательное отношение к тому, какие белки вы решите включить в свой рацион, поможет вам оптимизировать свои цели в отношении здоровья и фитнеса.

При бесконечном количестве пищевых компаний, рекламирующих впечатляющее содержание белка и пользу для здоровья своей продукции, чтобы привлечь потребителей, узнать, кому можно доверять и какие продукты действительно стоят ваших долларов, может показаться сложной задачей.

То, что что-то содержит белок, не означает, что оно полезно для вас. И только потому, что этикетка продукта рекламирует «хороший источник белка», не обязательно означает, что это так.

По закону любой продукт, содержащий не менее 10 граммов белка на порцию, может быть помечен как превосходный источник (в соответствии с рекомендациями FDA). И хороший источник будет содержать 5 граммов или больше.

Но этот закон о рекламе не учитывает другие питательные вещества или общее количество калорий в пище, что дает вам гораздо более полную картину того, стоит ли этот продукт своей соли.

Поэтому, когда дело доходит до поиска лучших протеинов на рынке, вы должны учитывать следующее:

1. Определение общей потребности в калориях
2. Расчет плотности белка
3. Оценка общего питания

Вот ваше руководство по поиску наиболее сбалансированных вариантов.

Знайте свое общее количество калорий

Считается, что потребление большего количества белка способствует снижению веса, набору мышечной массы и улучшению здоровья различными способами, но если вы не потребляете нужное количество калорий, потребление белка не поможет. большая разница.

Другими словами, первым шагом в оценке вашего выбора продуктов питания является содержание калорий. Узнайте, сколько калорий вам нужно съедать каждый день, а затем найдите продукты, которые помогут вам последовательно достигать этой цели.

Самый простой способ определить, соответствует ли еда или закуска калорийности, — это заранее распланировать свой день. Это намного проще, чем кажется.

Возьмите общую потребность в калориях и разделите ее на типичное количество приемов пищи в день. Если вам нужно 2000 калорий и вы едите три раза в день, вам потребуется около 600 калорий на один прием пищи с 200 дополнительными калориями. Затем используйте оставшиеся калории для учета закусок и пространства для маневра по мере необходимости.

Затем используйте это количество, чтобы оценить, действительно ли эта пища с высоким содержанием белка приносит пользу вашему общему рациону.

Рассчитать плотность белка

Калории должны быть учтены в вашем плане питания, поэтому стоит обратить внимание на то, сколько граммов белка на калорию вы фактически получаете при выборе. Вы можете выяснить это, рассчитав плотность белка.

Каждый макрос содержит разное количество калорий на грамм, и продукты, которые содержат больше калорий из белка по сравнению с другими макросами, содержат больше белка.

Один грамм белка обеспечивает примерно четыре калории.

Так что взгляните на этикетки с пищевыми продуктами. Умножьте граммы белка на четыре, а затем разделите на общее количество калорий, чтобы получить % плотности белка.

Без сомнения, животные источники белка (мясо, рыба, яйца и молочные продукты) обеспечат наибольшее количество граммов белка на калорию — растения просто не могут сравниться с мясом, когда речь идет о плотности белка.

Для сравнения: мясо, рыба и молочные продукты с низким содержанием жира дадут вам примерно 70% или более калорий из белка. В то время как варианты с высоким содержанием жира, такие как арахисовое масло, обеспечивают только 17%, а варианты с высоким содержанием углеводов, такие как лебеда, обеспечивают только 14%.

Конечно, это не означает, что ореховое масло и цельнозерновые продукты вредны. Они просто не так богаты белком, как другие продукты.

Оценивая содержание белка в своем питании, вы можете следовать правилу десятков.

Для выбора наиболее питательных продуктов ищите не менее 10 граммов на каждые 100 калорий.

Оценка общей пользы для питания и здоровья

Тип белка, который вы употребляете, также имеет значение, и правильное питание — это нечто большее, чем достижение ваших ежедневных макроцелей. Это означает, что вы также должны учитывать основные питательные вещества, которые пища может содержать или не содержать, наряду с менее желательными компонентами, такими как насыщенные жиры, транс-жиры и добавленный сахар.

Каждый тип белка может сильно различаться по питательным веществам и потенциальной пользе для здоровья, которую он обеспечивает.

Мясо и птица могут содержать некоторое количество насыщенных жиров, но они также содержат железо, цинк и витамины группы В.

Рыба и морепродукты содержат полезные жиры омега-3, а также могут увеличить потребление цинка, йода, витамина D и магния.

И, наконец, белок растительного происхождения может включать клетчатку, витамин А, витамин С, калий и многое другое!

Включение различных вариантов протеина — ваш лучший выбор для получения наиболее сбалансированного питания.

50 хороших источников белка, которые стоит попробовать

В конечном счете, лучшие источники белка содержат большое количество белка и полезных питательных веществ на калорию.

Включает следующее:

• 12 Pure Protein Foods
• 12 постных белков

Эти варианты являются лучшим выбором для достижения ваших ежедневных макроцелей белка и регулярного увеличения потребления белка.

Тем не менее, другие белки, которые обеспечивают смешанное макросоотношение, по-прежнему имеют ряд серьезных преимуществ. Хотя в целом они могут быть не самыми богатыми белками, они все же могут приносить пользу питанию и здоровью.

Не говоря уже о том, что ваша общая диета не предназначена для того, чтобы состоять из чистого белка, и поиск макросбалансированных продуктов и блюд, соответствующих вашим потребностям в питании, является эффективным способом улучшить общий баланс.

Это особенно актуально для веганов и сторонников растительной пищи, которые полагаются на растительные белки, которые, как правило, также являются источником жиров или углеводов.

Это попытка балансировать, выясняя, какие макрокоэффициенты лучше всего подходят для вас.

Вот еще 30 хороших источников белка, на которые стоит обратить внимание: 

• 8 белков с высоким содержанием полезных жиров
• 10 белков с высоким содержанием углеводов
• 8 белковых добавок

12 Продукты с чистым белком

Некоторые продукты настолько богаты белком, что в нашем рационе они очень близки к тому, чтобы считаться чистым белком. В основном это белая рыба, моллюски и некоторые виды мяса дичи.

Варианты, указанные ниже, содержат белок и почти не содержат углеводов или жиров, что делает их отличным вариантом для увеличения количества белка в течение дня без добавления лишних калорий или нежелательных углеводов.

Чистые белки включают следующее: 

1. Оленина
2. Палтус
3. Куриная грудка без кожи
4. Тилапия
5. Пикша
6. Тунец
7. Код
8. Краб
9. Креветка
10. База
11. Красный Люциан
12. Яичные белки

12 Постные белки

Постные белки — это, по сути, варианты белков с меньшим содержанием жира. Это важно, потому что жир имеет высокую калорийность и может добавить значительное количество калорий к вашему выбору продуктов питания, если вы не обращаете на это внимания.

Если говорить конкретно о животных белках, выбор в пользу постных продуктов также является способом исключить из рациона больше насыщенных жиров, за исключением жирной рыбы, которая является ценным источником омега-3 жирных кислот. Увеличение потребления насыщенных жиров может способствовать увеличению факторов риска сердечных заболеваний.

Некоторые из лучших источников нежирных белков включают нежирные и обезжиренные молочные продукты, птицу без кожи, мясо травяного откорма, мясо дичи и несколько растительных продуктов с низким содержанием углеводов.

Вот двенадцать вариантов бережливого производства:

1. Постная говядина
2. Бизон
3. Сейтан
4. Постная свинина
5. Баранина (некоторые отрубы)
6. Эдамаме
7. Обезжиренный/обезжиренный греческий йогурт
8. Куриное бедро без кожи
9. Обезжиренный творог
10. Тофу
11. Турция
12. Сыр с низким содержанием жира

8 Белки с высоким содержанием полезных жиров

Несмотря на то, что они не так богаты белком или часто так низкокалорийны, с точки зрения питания, белки с высоким содержанием жира могут быть так же полезны для вас, как и варианты белка с низким содержанием жира. Все зависит от ваших личных потребностей в питании и диетических целей.

Так как жир более калорийный и обеспечивает в два раза больше калорий на грамм, чем другие макроэлементы, вы можете получить больше калорий в порции меньшего размера. Вот почему небольшое количество полезных жиров, таких как растительный жир из орехов и семян, может стать отличным дополнением к калориям при попытке нарастить мышечную массу.

Но это также не означает, что употребление жирной пищи сделает вас толстым! Некоторые жирные продукты могут насыщать – контролируйте аппетит, пытаясь сократить калории. Жиры также могут замедлять усвоение белков и углеводов. Это может быть полезно, если вы ищете долговременную энергию.

Кроме того, жирные белки из рыбных и растительных источников связаны с пользой для здоровья сердца и поддерживают хорошее питание в целом (1).

Качественные белки с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов включают орехи, семена, ореховое масло, жирную рыбу, жирные молочные продукты и некоторые заменители мяса.

Белки с высоким содержанием жира особенно хороши для тех, кто придерживается кето-диеты или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Попробуйте восемь вариантов:

1. Скумбрия
2. Сельдь
3. Лосось
4. Сардины
5. Семена чиа
6. За пределами мяса
7. Целые яйца
8. Арахис

Хотя на первый взгляд может показаться, что многие орехи и семена имеют более высокое содержание углеводов, их чистые углеводы на самом деле низки, если принять во внимание высокое содержание клетчатки.

10 Белки с высоким содержанием углеводов

Белки, которые также являются источником углеводов, включают большинство растительных источников белка и некоторые молочные продукты, такие как молоко.

Лучшие из этих вариантов также богаты клетчаткой, что снижает общее количество чистых углеводов и обеспечивает потенциальные преимущества для здоровья, такие как поддержка здоровья сердца и правильного пищеварения (2,3).

Эти варианты, как правило, отлично работают до и после питания, поскольку они обеспечивают хороший баланс топлива и поддержки мышц.

Вот восемь вариантов: 

1. Черные бобы
2. Чечевица
3. Зеленый горошек
4. Нут
5. Протеиновая паста
6. Киноа
7. Гречка
8. Зерновые
9. Молоко
10. Соевое молоко

8 Белковые добавки

Белковые добавки и протеиновые порошки — это простой способ получить дополнительный заряд белка.

Исследования показывают, что при использовании протеинового порошка для наращивания мышечной массы после тренировки достаточно 20 или более граммов практически любого полноценного белка (4,5,6,7).

Часто популярны сыворотка, соя и казеин. Казеин, в отличие от сыворотки, является белком длительного действия, то есть со временем усваивается медленнее. И некоторые исследования показывают, что казеин может эффективно стимулировать рост мышц, если принимать его перед сном (8).

Но их следует использовать в качестве добавок, а не замены здорового питания. Рекомендуется получать больше питательных веществ из продуктов, где это возможно.

Цельные пищевые белки обеспечивают больший объем и могут быть более насыщающими, чем в жидкой или порошкообразной форме. Другими словами, вы, вероятно, не почувствуете себя сытым, добавив 20-граммовую мерную ложку протеина к своему напитку или еде, по сравнению с 4-унциевой порцией мяса или рыбы.

Когда дело доходит до того, что лучше, большинство вариантов приближаются к чистому белку с небольшими различиями в содержании углеводов и жиров.

Для самых чистых протеиновых порошков ищите белковые изоляты без добавления сахара или дополнительных ингредиентов.

Вот восемь самых популярных на рынке видов протеиновых порошков животного и растительного происхождения: 

1. Сыворотка
2. Казеин
3. Яйцо
4. Горох
5. Конопля
6. Соевый
7. Коричневый рис
8. Спирулина

Набор инструментов для приготовления пищи с высоким содержанием белка

Упор на более богатые белком блюда может облегчить достижение ваших ежедневных целевых показателей содержания белка, однако это не решит всех ваших потребностей в питании.

Изучение того, как планировать питание и готовить пищу, является одним из лучших способов взять под контроль свой рацион и убедиться, что вы регулярно получаете достаточное количество белка и хорошее питание.

Узнайте, как точно придерживаться своих целей по калориям и белку с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления пищи для похудения. Написанное RD руководство с планировщиком макросъемки, списками продуктов и советами экспертов, которые помогут вам быстро похудеть.

Все об углеводах, белках и жирах

Опубликовано 30 апреля 2016 г.

Питание

Розарио Оливера

идеи о еде, фрукты, здоровые дети, питание, белок, овощи

Вы когда-нибудь задумывались, что такое жиры? Было бы лучше для нас вообще избегать жиров? А как насчет углеводов, или «углеводов», как их называют некоторые люди? Одни советуют избегать углеводов, другие советуют есть много углеводов. Тогда есть белок — что это такое? А оно нам действительно нужно?

Итак, давайте поговорим о жирах, углеводах и белках, а также о том, как наш организм использует эти различные питательные вещества.

Жиры, углеводы и белки — это 3 питательных вещества в пищевых продуктах, которые содержат калории и, таким образом, обеспечивают организм топливом (энергией). Калории – это мера количества содержащейся в них энергии. Эти питательные вещества, содержащие калории, отличаются от воды, клетчатки, витаминов и минералов, каждый из которых вообще не содержит калорий, но каждый из которых также очень важен для хорошего здоровья.

Каждое из содержащих энергию питательных веществ – жиры, углеводы и белки – играет важную роль в нашем здоровье.

ЖИРЫ

Основная роль жиров заключается в транспортировке жирорастворимых витаминов и обеспечении структуры клеточных мембран. Жир смягчает органы тела и способствует развитию нервов и мозга. Жир является неотъемлемой частью гормонов, которые регулируют функции организма.

Жир содержит очень много калорий – в 1 грамме жира содержится 9 калорий.

Организму нужны жиры, но некоторые жиры полезнее других, а некоторые жиры даже вредны для организма. Выбирайте полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо, или жиры омега-3, содержащиеся в грецких орехах, лососе, льняном семени и семенах чиа. Насыщенные жиры (обычно твердые при комнатной температуре) не являются вредными или плохими жирами, если их не употреблять в больших количествах. Хотя сами по себе они не вредны, в американской диете их очень легко потреблять в больших количествах.

Насыщенные жиры содержатся в основном в твердых жирах, например, в продуктах животного происхождения, таких как говядина, свинина, переработанное мясо, масло и сливки. Вредный тип жиров, которых следует избегать, — это искусственные трансжиры. Трансжиры содержатся в гидрогенизированных или частично гидрогенизированных маслах. Они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах, поэтому обязательно прочитайте список ингредиентов.

БЕЛКИ

Основная роль белков заключается в построении и поддержании мышц, тканей и клеток крови. Он является неотъемлемой частью ферментов и гормонов, регулирующих функции организма. Белок также укрепляет иммунную систему, а белок помогает нам чувствовать себя сытыми.

Все белки содержат 4 калории на грамм.

Лучшим источником белков являются необработанные растительные продукты, такие как орехи, семена и бобовые (приготовленные сушеные бобы). Если вы выбираете продукты с высоким содержанием белка из животных источников, отдавайте предпочтение версиям с низким содержанием жира. Например, выбирайте постное или нежирное мясо и птицу. Сократите лишние жиры, чтобы ограничить пустые калории и насыщенные жиры. Обработанное мясо, такое как ветчина, колбаса, хот-доги и мясо для завтрака, содержит натрий и нитраты, а также жиры. Молоко, сыр и йогурт являются богатыми источниками как белка, так и кальция, но содержат больше насыщенных жиров, если только не используются версии с низким содержанием жира.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы являются основным источником энергии для организма и важным источником энергии для мозга и центральной нервной системы.