Тренировка на выносливость и на силу: Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Содержание

Эффективные способы как повысить выносливость мышц и всего организма человека

Выносливость организма предполагает не только накачанные мышцы, но также возможность на протяжении длительного времени выдерживать физические нагрузки. Для тех, кто интересуется, как повысить общую выносливость организма, в материале приведем ключевые правила и упражнения для регулярного выполнения.

В ходе силовых нагрузок функционируют белые волокна мышц. За выносливость ответственны красные волокна, обеспечивающие длительность работы при достаточном поступлении кислорода, поэтому их необходимо тренировать в ходе физической активности на выносливость. Она необходима в единоборствах, борьбе, гиревом спорте, спринтерском беге. Поскольку в этих видах спорта нужно в течение длительного периода поддерживать силу, а не совершать кратковременные усилия, следует понимать, как быстро увеличить выносливость организма.

Виды выносливости

Прежде чем работать на тем, как повысить выносливость человека, необходимо разобраться, какие виды выносливости существуют:

сердечно-сосудистая – обеспечивает длительную работу сердца и сосудов при повышенной физической активности. Для этого требуются кардиотренировки: ходьба, бег, прыжки на скакалке, велосипедный спорт;
мышечная – зависит от количества непрерывных сокращений мышц и их групп. Для тренировки необходимо многократное повторение упражнений: приседания, подтягивания, скручивания.

Существуют определенные факторы, которые следует учитывать, чтобы понимать, как повысить выносливость мышц:

возможность организма максимально поглощать кислород и удалять углекислый газ. Данный фактор зависит от объема легких и скорости газообмена;
способности кровотока: суммарный объем крови, концентрация гемоглобина, скорость кровообращения;
способность кровеносной системы выводить из мышц углекислый газ.

Типы упражнений для повышения выносливости

Тренеры и инструктора рекомендуют, как повысить общую выносливость за короткое время. Для этого следует выполнять определенные виды упражнений:

аэробные нагрузки – позволяют укрепить сердечные мышцы, сосуды, избавиться от излишней массы тела, сохранить мышцы и нормализовать работу легких. Бег и плавание являются основными направлениями таких нагрузок;
скоростные тренировки – нацелены на повторы упражнений с предельно возможной скоростью;
круговые тренировки – выполняются даже в домашних условиях по несколько циклов. Следует выполнять рекомендации личного тренера, за одну тренировку возможно по 4-8 циклов повторений с постепенным повышением интенсивности;
специальные – помогают развивать определенную способность мышц. Преимущественно такие нагрузки рекомендованы профессиональным спортсменам в определенном виде спорта, где нужна выносливость конкретной группы мышц.

Разбираясь, как эффективно и быстро повысить выносливость, нужно понимать, что это необходимо не только спортсменам, но также обычным людям, поскольку это чрезвычайно полезно для поддержания здоровья. Так, в процессе аэробных нагрузок усиливается насыщение организма кислородом, вследствие чего расщепляются углеводы и уходит излишняя масса тела. Также усиливается приток крови ко всем органам и мышцам, повышается общий тонус.

Тренеры и инструктора по физическим нагрузкам разрабатывают индивидуальные программы, как эффективно повысить общую выносливость организма, формируя комплексы упражнений из разных групп. Благодаря грамотной комбинации нагрузок можно развивать силу и выносливость в комплексе. Вследствие активной работы сердечно-сосудистой системы все органы снабжаются кислородом, дыхательная система начинает работать эффективнее.

Лучшие упражнения на выносливость организма

Специалисты рекомендуют, как увеличить выносливость тела благодаря выполнению разных видов нагрузок. Рассмотрим лучшие тренировки, помогающие привести тело в норму и добиться максимальной выносливости:

Бег. Для лучшего восстановления организма рекомендуется бегать через день. Следует начинать тренировку в медленном темпе, постепенно его наращивая, также нужно увеличивать длительность тренировок. Если организм не подготовлен к таким нагрузкам, начать можно с быстрой ходьбы, следя за дыханием.
Прыжки на скакалке. Такой способ повышения выносливости является полезным для снижения мышечного напряжения. Начинать можно с 15 минут, чередуя ноги и постепенно увеличивая время. В итоге быстро сжигается жир, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, тренируются практически все мышцы ног, ягодиц, пресса.
Приседания – характеризуются аналогичной с бегом эффективностью. Следуя рекомендациям специалистов, как существенно увеличить общую выносливость, можно приседать на двух ногах, а затем усложнить упражнение и приседать «пистолетом» на одной ноге с вытянутой второй.
Подтягивания на турнике. Необходимо выполнять столько подходов, сколько получится выдержать, затем повторить подход. Чтобы добиться максимального эффекта и качества выполнения, нужно подтягиваться с прямым телом и вытянутыми ногами, также нужно следить за правильностью дыхания.
Отжимания от пола. Следует выполнять 1-5 подходов ежедневно с соблюдением правильности дыхания – вдох на движении вниз и выдох при движении вверх.
Упражнения для мышц пресса. Тренироваться можно на полу или гимнастической скамейке, для повышения эффективности упражнения выполняются со скручиванием.
Велосипедный спорт. Преимуществом данного вида спорта является его доступность для людей с избыточной массой тела, поскольку снижается нагрузка на колени и стопы, такая работа помогает быстро сбросить лишние килограммы.
Плавание и аквааэробика. Для тренировки выносливости необходимо тренироваться в бассейне или естественном водоеме, важно проплывать значительные расстояния, что помогает тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Итак, рекомендуется следовать данным советам, как повысить уровень общей выносливости организма и избавиться от лишних килограммов. Немаловажным фактором является системный подход и регулярность тренировок, только в таком случае можно добиться стойкого эффекта и результативности тренировок.

Какие тренировки развивают силу и выносливость?

Тренировки, развивающие силу и выносливость, сохраняют плотность костей, уменьшают боли в суставах, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Пробная тренировка

28.12.2021 2437 0 5 мин.Тренировки

Для начала определим, что такое тренировки, развивающие силу и выносливость. Профессиональные тренеры определяют силу и выносливость как способность нервно-мышечной системы выдерживать высокие нагрузки. Это важный компонент фитнеса для всех, кто участвует в программе физической активности. По определению сила — это способность мышц генерировать максимальную мощь при сильном сопротивлении. Развитие мышечной силы можно рассматривать как компонент физической подготовки, связанный как со здоровьем, так и с производительностью.

Важность тренировок для развития силы и выносливости

Для тренировок, развивающих силу и выносливость, рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трёх подходов по 20–100 повторений в каждом. Между отдельными упражнениями должна быть сделана пауза около двух минут. Тренировки, развивающие силу и выносливость, сохраняют плотность костей, уменьшают боли в суставах, улучшают метаболизм, снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Поддержание хотя бы нормального уровня мышечной силы важно для нормального, здорового образа жизни. Слабость или дисбаланс мышц может привести к нарушению нормального функционального движения, неправильной осанке, что способно повлиять на внешний вид. Одно из самых распространенных заболеваний — боль в пояснице. В большинстве случаев боли связаны с недостаточной мышечной подготовкой.

Таким образом, тренировки, развивающие силу и выносливость, могут играть решающую роль не только в фитнес-программах, но также в профилактике травм и реабилитации.

Виды тренировок на силу и выносливость

Миллионы людей тренируются в тренажерном зале, развивая силу и выносливость для здоровья и благополучия. Мышцы — это рабочие лошадки вашего тела, дающие возможность выполнять практически всё. Таким образом, сосредоточение внимания на увеличении мышечной силы и выносливости является ключевым моментом тренировок. Рассмотрим пять наиболее подходящих упражнений, развивающих силу и выносливость.

1. Приседания

Приседание — это динамическое силовое упражнение, требующее одновременной работы мускулатуры верхней и нижней части тела:

поставьте ноги немного шире, чем на ширине плеч;

следует держать грудь прямо, напрячь брюшной пресс, перенести вес на пятки, опускаясь в положение сидя;

нужно прочувствовать приседание бедрами и ягодицами;

сделайте паузу, выдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Скакалка

Скакалка — не просто инструмент для разминки. С помощью скакалки тренируется всё тело — при правильном использовании она проработает корпус, плечи, ноги и спину, одновременно улучшая общую мышечную силу и выносливость. Для большей нагрузки попробуйте добавить более толстый трос и несколько утяжелителей.

3. Бёрпи

Техника упражнений бёрпи является одним из эффективных функциональных упражнений, сочетающим элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков:

встаньте в прямом положении, ноги должны находиться на ширине плеч, руки — по бокам;опуститесь на корточки, расположите руки на полу;

перенесите вес тела на руки, ногами оттолкнитесь назад;

приземлитесь в положении планки;

сделайте шаг ногами вперёд, возвращение в положение на корточки;

возвращение в положение стоя.

4. Бег

Многие кроссфитеры назовут бег любимым видом тренировок. При правильном выполнении бег может стать отличной тренировкой для мышц кора, поможет улучшить технику других упражнений. Очевидно, что бег также отлично подходит для развития мышечной силы, выносливости и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

5. Отжимания

Развить силу и выносливость помогут отжимания:

в положении лёжа на животе ладонями оттолкнитесь от пола, приняв положение планки;

удерживайте тело пальцами ног и руками;

опускайтесь медленно вниз, позволяя груди коснуться пола;

оттолкнитесь ладонями, вернитесь в положение планки;

выполните 5 подходов по 15 повторений, при необходимости количество отжиманий отрегулируйте.

Мышечная сила и выносливость — невероятно ценный аспект общей физической подготовки. Чтобы добиться наивысшего результата, тренируйтесь 3–4 раза в неделю, уделяя приоритетное внимание силе и аэробной подготовке, а оставшиеся усилия направляйте на повышение мышечной выносливости.

Методы тренировок: тренировка силы с выносливостью

Тренировки на выносливость стали одним из важнейших строительных блоков для улучшения физической формы, производительности и силы выносливости в развлекательных, соревновательных и высокопроизводительных видах спорта. Силовые тренировки также приобретают все большее значение в профилактике. Он поддерживает скелетные мышцы, важный метаболический орган, который выполняет метаболические функции в дополнение к функциям движения, удержания и поддержки.

Что такое тренировка на выносливость? — Давайте углубимся и узнаем больше о силовой тренировке на выносливость.

Много повторений и меньший вес

Тренировка силовой выносливости, тренировка на гипертрофию или максимальную силу? Вы спросите себя, какое обучение мне подходит? Благодаря различным типам тренировок и интенсивности тренировок развиваются различные проявления силы. Например, тренировка в области гипертрофии может помочь нарастить мышечную массу. Это особенно важно для спортсменов-любителей и сектора здравоохранения и реабилитации. Тренируясь в диапазоне максимальной силы, можно развить быструю силу. Но какова цель тренировки силовой выносливости?

Тренировка силовой выносливости – постоянное повторение для начинающих?

Во-первых, давайте разъясним , что такое тренировка силовой выносливости . Schmidtbleicher (1989) определяет силовую выносливость как способность нервно-мышечной системы производить как можно большую сумму импульсов в течение определенного периода (максимум 2 минуты при максимальной нагрузке) при более высоких нагрузках (более 30% от максимальной силы) и тем самым поддерживать как можно более низкое уменьшение генерируемых импульсов во время нагрузки. Проще говоря, тренировка силовой выносливости означает тренировку с большим количеством повторений с малым весом. Таким образом, тренировка силовой выносливости тренируется не с максимальной силой, а только с интенсивностью около 50 процентов от максимальной производительности. Для силовых тренировок рекомендуется, чтобы упражнения состояли примерно из трех подходов от 20 до 100 повторений в каждом. Между отдельными упражнениями необходимо делать паузу около двух минут. Тренировка силовой выносливости увеличивает существующие мышцы. Однако новые мышечные волокна не образуются.

Миллионы спортсменов-любителей тренируются в тренажерном зале, в основном силовые тренировки на выносливость, чтобы улучшить свое здоровье и самочувствие. Эта форма тренировки вызывает раздражение мышц даже при небольшом напряжении. Ортопедическая реабилитация уже не может обходиться без тренировок на силовую выносливость. Но спортсмены-силовики и профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы и часто избегают тренировок на силовую выносливость, опасаясь того, что они считают возможной потерей мышечной массы. Кроме того, есть образ, который он доносит до публики. Силовик, который тренируется только с легкими весами? Невозможно! Поднять только 40 кг в жиме лежа? Другие члены спортзала могут подумать, что силовик больше не может этого делать. Профессионал опасается потери имиджа и того, что он больше не будет демонстрировать реально возможную производительность, занимаясь силовыми тренировками на выносливость.

Тезис сейчас: Новички тренируют силовую выносливость, а профессионалы тренируются в диапазоне гипертрофии или максимальной силы? Это все, что нужно сделать? Но это не так просто. Тренировки на силовую выносливость, как бы непопулярны они ни были среди профессионалов, имеют множество преимуществ. В этом посте я хотел бы познакомить вас с преимуществами этого метода обучения. Спортсмены-силовики и лучшие спортсмены также могут извлечь пользу из тренировок на силовую выносливость, если они интегрируют их в свой план тренировок и выполняют в дополнение к тренировкам на гипертрофию и максимальную силу.

Тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений не только заставляет вас потеть, но и делает ваши мышцы неизбежными. Это связано с лактатом, солью молочной кислоты, образующейся при расщеплении глюкозы. При более высоких нагрузках лактат может накапливаться в мышцах и при слишком высокой концентрации приводить к так называемому мышечному отказу, когда дальнейшие повторения просто невозможны. Мышца действительно не дает сбоев, но она уже не может обеспечить необходимое количество энергии для движения. Если мускулатура чрезмерно закислена за счет обогащения лактатом, ее уже невозможно повторить из-за недостатка энергоснабжения и выведения вредных веществ. Это приводит к истощению запасов энергии и, таким образом, к так называемому мышечному отказу.

Силовая тренировка на выносливость, однако, может улучшить кислотоустойчивость мускулатуры. Это означает, что ацидоз задерживается. В нескольких исследованиях с разными субъектами было доказано, что тренировка в диапазоне от 20 до 100 повторений приводила к увеличению лактатного порога. Это означает, что испытуемые могли тренироваться с более высокой интенсивностью после тренировочного периода, пока не достигли аэробно-анаэробного порога. Кроме того, уровень лактата в крови при субмаксимальной интенсивности был ниже после тренировочной фазы. Это означает, что за счет большого количества повторений с короткими перерывами можно добиться улучшения показателей лактата, особенно у нетренированных людей. Таким образом, высокие серии тренировок на силовую выносливость дают новые стимулы для роста мышц. Это снижение выработки лактата также влияет на тренировку в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Таким образом, профессионалы, которые тренируются с максимальной силой, могут выполнить больше повторений с максимальной силой, прежде чем произойдет так называемый мышечный отказ.

Тренировка капилляризации — что это такое?

Тренировки на силовую выносливость также положительно влияют на капилляризацию. Во многих фитнес-студиях тренировки по капилляризации еще не внедрены. Однако даже при такой силовой тренировке можно добиться максимальной силы и/или увеличения толщины мышц (гипертрофии). Капилляры, мельчайшие кровеносные сосуды человеческого организма, кровоточат через мышцы и образуют тонкую сеть в органах и тканях тела. Они обеспечивают обмен кислорода, снабжают органы питательными веществами и транспортируют конечные продукты метаболизма и другие отходы. Тренировки на силовую выносливость могут улучшить или расширить капиллярную сеть. Более высокая плотность капилляров приводит к лучшему снабжению мышц питательными веществами и кислородом, более эффективному удалению конечных продуктов метаболизма (например, лактата) и, следовательно, более высокой производительности. Мышца становится более устойчивой к утомлению. Тренировка силовой выносливости, которая способствует капилляризации, таким образом, специально улучшает поток энергии и, таким образом, улучшает снабжение мышц для повышения производительности. Тренировки на силовую выносливость также повышают уровень гликогена и ферментов.

Тренировка силовой выносливости важна, но для кого?

В своих предыдущих замечаниях я объяснил преимущества тренировок на выносливость. Все спортсмены могут воспользоваться преимуществами — будь то новички или профессиональные спортсмены. Независимо от того, каковы их цели и каких результатов они хотят достичь. Например, упомянутая выше капилляризация может не только улучшить работоспособность и восстановление, но и снизить или предотвратить высокое кровяное давление. В повседневной жизни спортсмены-любители особенно выигрывают от тренировок на выносливость. Подъем по лестнице и перенос больших грузов больше не заставляют его дышать и потеть. Благодаря повышенной силовой выносливости это больше не проблема.

Силовые тренировки полезны для всех

Силовые тренировки на выносливость оказывают лишь незначительное тренировочное воздействие на максимальную силу и мышечную массу, но соревнующиеся и профессиональные силовые спортсмены могут извлечь пользу из улучшения кислотоустойчивости и более высокой плотности капилляров во время силовых тренировок. тренировка на выносливость. Улучшает не только его работоспособность, но и способность к восстановлению, ведь мышцы лучше снабжаются питательными веществами. Кроме того, лактатный порог повышается, и лактат выводится более эффективно. Профессионалы получают пользу от улучшения способности мышечной активации, силовой выносливости и силовых способностей. Тренировка силовой выносливости также очень важна для тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы из-за улучшения производительности и способности к восстановлению. Поэтому и профессионалы не должны игнорировать этот вид тренировок.

Интеграция тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс

Теперь вы узнали, что такое тренировка силовой выносливости и какую пользу она может вам принести. Но вы также захотите узнать, как вы можете интегрировать эту форму обучения в свой тренировочный процесс. Существуют различные рекомендации по интеграции тренировки силовой выносливости в тренировочный процесс. Вот почему тренировки силовой выносливости, например, для соревнующихся спортсменов, должны быть адаптированы к физиологическим требованиям соответствующего вида спорта и, следовательно, к другому содержанию тренировок. При определении интенсивности тренировки конфигурация нагрузки может привести к улучшению компонента выносливости или компонента силы. Для тренировки силовой выносливости упражнения необходимо выбирать таким образом, чтобы было возможно большое количество повторений. Спортсменам-любителям часто бывает достаточно 20 повторений для тренировки силовой выносливости. Различные группы мышц (например, в сплит-тренировках) также следует использовать во время силовой тренировки на выносливость.

Тренировки с отягощениями — это не очень, очень помогает. Многие спортсмены-любители, по-видимому, добились больших успехов в методе интенсивных тренировок в диапазоне гипертрофии или максимальной силы. Но если тренироваться было бы так легко, почему многие спортсмены говорят о плато, где больше нельзя реализовать увеличения? Этого можно достичь только за счет универсального построения плана тренировок. Регулярная смена фаз между тренировками с максимальной силой и силовой выносливостью важна и влияет на рост мышц. Во избежание застоя методы тренировок на гипертрофию, максимальную силу и силовую выносливость должны чередоваться в течение года. Тренировки на силовую выносливость рекомендуется проводить в течение четырех-восьми недель. Например, тренировка силовой выносливости хорошо подходит для фазы восстановления. Тем не менее, фаза не должна быть слишком длинной, так как во время силовой тренировки на выносливость практически не наращиваются мышцы. Тем не менее, из-за упомянутых здесь положительных эффектов всегда стоит проводить циклы тренировок на силовую выносливость, потому что тренировки на силовую выносливость делают мышцы более мощными, улучшают снабжение питательными веществами и повышают способность к восстановлению. Это поддерживает нормальную тренировку мышц и предотвращает застой.

Параллельная тренировка — как одновременно развивать силу и выносливость?

Хиксон и др. (1980) провели одно из первых исследований, посвященных параллельным тренировкам, и обнаружили, что тренировка силы и выносливости одновременно имеет противоречивые характеристики. Исследование длилось 10 недель и включало три тренировочные группы: группу силовых тренировок (S), группу тренировок на выносливость (E) и группу параллельных тренировок (S+E). Группы S и E выполняли только упражнения на силу или выносливость, а группа S+E выполняла все упражнения из двух других групп. Сила увеличилась почти одинаково в группах S и S+E в течение первых 6 недель, но после этого рост силы в группе S+E выровнялся и в конечном итоге начал снижаться в последние две недели.

Аэробные показатели при беге и езде на велосипеде (VO2max) увеличились в равной степени в группах S+E и E. Эти результаты хорошо сочетаются с более поздними исследованиями в этой области. Чаще тренировки на выносливость мешают силовым адаптациям, чем наоборот. В этой статье я расскажу о нескольких возможных причинах так называемого «эффекта интерференции» и о том, как свести его к минимуму, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки!

Сначала сила или выносливость?

Параллельное обучение в целом является очень сложным вопросом с множеством переменных, таких как порядок обучения, время восстановления между упражнениями и модальность обучения. Таким образом, исследовать тему не так просто. Если сначала рассмотреть порядок обучения, Мурласиц и соавт. (2018) обнаружили в своем обзоре, что 1ПМ нижней части тела увеличивается больше, когда силовая тренировка выполняется сначала на одном сеансе с тренировкой на выносливость. Напротив, порядок тренировочного режима не влиял на изменения аэробной производительности. Можно легко сделать вывод, что преимущество силовых тренировок в первую очередь заключается в том, что качество тренировок выше. Если вы устали от тренировок на выносливость во время силовых упражнений, вы будете поднимать меньший вес, что будет стимулировать меньшую силовую специфическую адаптацию и впоследствии приведет к меньшему увеличению силы и мышечной массы. Другая возможная причина лежит на молекулярном уровне.

Адаптации противоположных концов

Исследования, проведенные на грызунах и клеточных культурах, показали, что сигнальные пути, активируемые тренировками на выносливость, ингибируют острую анаболическую реакцию силовых тренировок, но не наоборот. Хотя этот эффект не был достоверно продемонстрирован на людях. (Fyfe et al 2014.) Если убрать все модные слова, это будет означать, что тренировка на выносливость может блокировать некоторые процессы в мышцах, которые важны для увеличения мышечной массы и силы. К счастью, у нас есть способ обойти эту проблему.

Было обнаружено, что сигнальные пути, активируемые тренировкой на выносливость, возвращаются к исходному уровню примерно через 3 часа. Следовательно, молекулярные помехи не должны быть проблемой, если тренировка на выносливость проводится по крайней мере за 3 часа до силовой тренировки. Наоборот, анаболический ответ после силовой тренировки длится не менее 18 часов. (Baar 2014.) Это приводит нас к классическому разделению, когда тренировка на выносливость выполняется утром, а силовая – позже в тот же день. При таком порядке молекулярные помехи минимальны, если оба режима тренировки должны выполняться в один и тот же день.

Оптимизируйте свое восстановление

Достаточно ли 3 часов восстановления между тренировками? Робино и др. (2016) исследовали, как выполнение упражнений на выносливость после различных периодов восстановления (0 часов, 6 часов и 24 часа) после силовых упражнений влияет на развитие силы и аэробных характеристик. Сила увеличилась меньше в 0-часовой группе по сравнению с 6-часовой и 24-часовой группами. Аэробная производительность увеличилась во всех группах, но больше всего в группе 24-часового восстановления. Кроме того, Sporer и Wenger (2003) пришли к выводу, что общая работа, которую можно выполнить во время силовой тренировки, уменьшается в течение как минимум 8 часов после тренировки на выносливость. Снижение работоспособности, по-видимому, также локализовано в группах мышц, задействованных в предшествующей тренировке на выносливость. Согласно этим исследованиям, интервал между режимами тренировок должен составлять более 8 часов, а в наиболее оптимальной ситуации — не менее 24 часов.

Тщательно выбирайте яд

Wilson et al. (2012) в своем обзоре обнаружили, что езда на велосипеде не так сильно влияет на силовую адаптацию, как бег. По крайней мере, две причины могут объяснить разницу: бег вызывает повреждение мышц из-за его ударной природы, тогда как езда на велосипеде этого не делает, и езда на велосипеде активирует мышцы по той же схеме, что и обычные измерения силы. С другой стороны, Sabag et al. (2018) заметили обратное. Велоспорт с высокой интенсивностью мешал силовой адаптации больше, чем бег с высокой интенсивностью, поэтому нельзя сказать наверняка, какой из них «лучше». Что общего в этих двух исследованиях, так это то, что они оба показывают, что интерференционный эффект, по крайней мере, в некоторой степени специфичен для каждой части тела. Силовая адаптация нижней части тела нарушается больше, чем верхняя часть тела, после того, что считается упражнениями на выносливость нижней части тела (бег и езда на велосипеде). Если вы бегаете утром, может быть полезнее тренировать верхнюю часть тела вечером. Если вы делаете приседания и становую тягу по вечерам, утром можно заняться лыжной эргономикой. Это не так хорошо применимо, если ваш вид спорта специфичен для нижней части тела, и изменение модальности тренировок на самом деле не является выбором. Для спортсменов-любителей и в функциональном фитнесе смена модальности между верхней и нижней частью тела может быть просто хорошей идеей.

Возьмите домой сообщение

Параллельное обучение требует много внимания, хотя мы даже не коснулись объема или интенсивности тренировок. С несколькими простыми рекомендациями вы можете извлечь выгоду из обоих режимов обучения. Это, безусловно, компромисс между ними, но эффект помех можно свести к минимуму с помощью интеллектуального программирования.

Ключевые моменты, которые следует помнить при программировании параллельной программы тренировок:

Сначала следует выполнять силовую тренировку, если оба режима тренировки выполняются в рамках одного сеанса.
Выполняйте тренировку на выносливость утром и силу вечером, если вы тренируетесь два раза в день.
Отдельные режимы тренировок с более чем 8 часами восстановления.
Если возможно, тренируйте разные части тела на силовых и выносливых тренировках в один и тот же день.

Ссылки:

Баар, К. 2014. Использование молекулярной биологии для максимального одновременного обучения. Спортивная медицина 44 (2), 117-125.

Файф, Дж. Дж., Бишоп, Д. Дж. и Степто, Н. К. 2014. Взаимодействие между одновременным сопротивлением и упражнениями на выносливость: молекулярные основы и роль индивидуальных тренировочных переменных. Спортивная медицина 44 (6), 743-762.

Hickson, R. 1980. Вмешательство в развитие силы из-за одновременной тренировки силы и выносливости. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 45 (2-3), 255-263.

Мурах, К. А. и Бэгли, Дж. Р. 2016. Гипертрофия скелетных мышц при одновременных тренировках: противоположные доказательства интерференционного эффекта. Спортивная медицина 46 (8), 1029-1039.

Мурласиц З., Кнеффель З. и Талиб Л. 2018. Физиологические эффекты одновременной последовательности тренировок на силу и выносливость: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук 36 (11), 1212-1219.

Robineau, J., Babault, N., Piscione, J., Lacome, M. & Bigard, A. X. 2016. Конкретные тренировочные эффекты одновременных аэробных и силовых упражнений зависят от продолжительности восстановления. Журнал исследований силы и физической подготовки 30 (3), 672-683.

Сабаг А., Наджафи А., Майкл С. и Хакетт Д. 2018. Совместимость одновременных высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями для увеличения мышечной силы и гипертрофии: систематический обзор и метаанализ.