Содержание
10 упражнений на жиросжигание для мужчин дома (ФОТО)
Предлагаем вам готовую тренировку на жиросжигание для мужчин, которая состоит из 10-ти упражнений с собственным весом. Программа рассчитана на общий тонус тела и выносливость, уменьшение жировой прослойки, проработку мышечных групп всего тела целиком (руки и грудь, живот и спина, ноги и ягодицы).
С помощью представленной тренировки вы сможете не только сжечь лишний подкожный жир, но также проработать рельеф мышц, добиться эстетичного и привлекательного телосложения. Программа подойдет для среднего и продвинутого уровня подготовки. Если интенсивный темп программы кажется вам сложным, наращивайте количество упражнений или повторений в тренировке постепенно, начиная с небольших нагрузок.
Для выполнения тренировки на жиросжигание с собственным весом вам не потребуется дополнительный спортивный инвентарь. Включив программу в свое недельное расписание, вы быстро распрощаетесь с лишними килограммами.
Обязательно сделайте: РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
План занятий:
- Тренировка по таймеру для новичков. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 круга, если будет посильно. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит ~20 минут без учета разминки и заминки. Готовый таймер.
- Тренировка по таймеру для продвинутых. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты. Общее время тренировки составит 20 минут или 30 минут без учета разминки и заминки. Готовый таймер.
- Тренировка по количеству повторений. Если вам неудобно заниматься по таймеру, выполняйте упражнения последовательно на счет согласно рекомендациям ниже. Между упражнениями делайте отдых 15-30 секунд. Повторите тренировку в 2 или 3 круга. Между кругами отдых 2 минуты.
Для комфортных тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение Tabata Timer, которое позволяет устанавливать интервалы работы и отдыха.
План для мужчин на неделю без инвентаря:
- ПН: Тренировка для мужчин на все тело
- ВТ: Тренировка от боков и живота
- СР: Тренировка для мышц пресса
- ЧТ: Тренировка на жиросжигание (предлагается ниже)
- ПТ: Отжимания для верха + упражнения на пресс
- СБ: Кардио-тренировка полностью стоя
1. Прыжки с разведением рук и ног
Первое упражнение на жиросжигание для мужчин является одним из самых эффективных для уменьшения жировой прослойки. Его суть заключается в поочередном совершении прыжков с одновременным разведением рук и ног. Совершив начальное движение на выдохе, вы принимаете позицию «звезды», после чего очередным прыжком возвращаетесь в исходное положение и вдыхаете. Соблюдать технику дыхания очень важно, поскольку она поможет избежать покалываний в боку. Основная польза элемента заключается не только в стимуляции обменных процессов, но также проработке бедренных и икроножные мышц, а также средних пучков дельтоидов.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
2. Приседание с подъемом колена
Поставьте ноги на ширину плеч, руки держите в замке возле груди. На выдохе совершаем классический присед, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. В нижней точке обязательно проследите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Этот технический аспект позволит избежать чрезмерной перегрузки на колени. На вдохе поднимаемся в исходное положение, после чего подтягиваем правое колено к низу груди, делаем маленькую паузу и возвращаем его обратно. Сделайте повторный присед и поднимите вверх уже левое колено, и так по очереди. Приседы с подъемом колена наращивают мышечный объем ног, придают рельеф мышцам бедер, убирают жир внизу живота, а также отлично развивают общую выносливость.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний.
3. Отжимания спайдермена
Принимаем упор лежа. Ладони должны находится чуть шире плеч. Шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. Туловище не должно провисать к полу, поэтому тщательно следите за его положением. Далее выполните стандартное отжимание, останавливаясь в паре сантиметров от поверхности пола. Одновременно с движением вниз поднимите правое колено в правую сторону, стараясь коснуться коленом локтя. Отталкиваясь, верните ногу в исходное положение, а на очередное повторение поменяйте сторону. Элемент тренировки на жиросжигание с собственным весом направлен на проработку грудных мышц, трицепсов, а также косых мышц живота одновременно. Одно из лучших функциональных упражнений для мужчин, хотя и не простое.
Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.
4. Полуберпи
Примите упор лежа, аналогично предыдущему упражнению. После этого выполните подпрыгивание ближе к ладоням и поднимитесь в стойку. Далее вновь присядьте, упритесь ладонями в пол и сделайте очередной прыжок, возвращаясь в упор лежа. Подобные подъемы из планки в стойку чередуем на протяжении всего упражнения. Упражнение полуберпи обеспечивает комплексную нагрузку на мышцы пресса, спины, рук и ног, благодаря чему оказывает жиросжигающий эффект и развивает общую выносливость атлета.
Сколько выполнять: 13-15 повторений.
5. Скручивания с подъемом коленей
Лягте на спину и вытяните руки над головой. На выдохе поднимите корпус, полагаясь исключительно на силу мышц пресса, и в пиковой точке вытяните руки вперед. Одновременно с этим поднимите правое колено к уровню груди и задержитесь в пиковой фазе на секунду. Далее вернитесь в исходное положение. После этого проделайте аналогичное повторение, но работайте уже левым коленом. Стороны чередуются на каждое новое движение. Это эффективное упражнение на жиросжигание для мужчин обеспечивает акцентированную нагрузку на прямые мышцы живота, дополнительно подключая к работе квадрицепсы.
Сколько выполнять: 18-20 скручиваний.
6. Плиометрические выпады
Подготовьтесь к мощной нагрузке ног и интенсивной кардио-нагрузке. Суть упражнения заключается в совершении попеременных выпадов со сменой ног в прыжке. Расставив ноги на расстоянии стандартного шага, опустите вес тела, выполняя классический выпад. Колено отведенной назад ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от поверхности пола. Сгиб в коленном суставе обеих ног составляет 90 градусов. После этого поднимитесь, вновь сделайте прыжок с шагом и совершите повторный выпад. Руками двигайте вдоль тела, как во время бега. Такой плиометрический элемент равномерно прорабатывает мышцы нижних конечностей, оказывает умеренную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а также развивает общую координацию движений атлета.
Сколько выполнять: 20-25 выпадов.
7. Глубокие приседания с поднятыми руками
Встаньте, расставив ноги шире вертикали плеч. Поднимите руки над собой так, чтобы ладони оказались в параллельном положении. На выдохе опускаемся в глубокий присед, чуть ниже параллели бедер с полом. Колени можно уводить немного по сторонам. Руки остаются поднятыми над головой, не расслабляйте их. Из нижней точки с усилием поднимитесь, совершая выдох. На протяжении всей амплитуды движения следите за тем, чтобы пятки оставались прижаты к полу. В исходном положении старайтесь держать ноги слегка подогнутыми, дабы избежать полного закрытия суставного замка. Представленная вариация приседаний помогает проработать мышцы рук, плеч и спины, а также дать сильную нагрузку мышцам бедер.
Сколько выполнять: 18-20 приседаний.
8. Низкоамплитудные прыжки в планке
Примите упор лежа, аналогичный отжиманиям. Проследите за тем, чтобы линия тела образовала прямую форму без всяческих изгибов, провисаний и сутулости в спине. На выдохе подпрыгиваем вперед до уровня, пока бедро не окажется строго перпендикулярно полу. Вес удерживаем на носочках. Угол в сгибе коленных суставов составляет 90 градусов. На секунду задержавшись в принятой позиции, совершаем обратный прыжок, принимая исходное положение. Работаем в среднем темпе по низкой амплитуде. Элемент тренировки на жиросжигание обеспечивает мощную нагрузку пресса, помогая добиться заветного рельефа в виде кубиков. Не меньше работают квадрицепсы и плечи.
Сколько выполнять: 16-18 прыжков.
9. «Бабочка»
Лягте на живот и выпрямите руки перед собой. Лбом упритесь в поверхность гимнастического коврика. Ноги зафиксированы близко друг к другу и лежат на полу. На выдохе поднимаем голову и устремляем взгляд перед собой. Одновременно с этим через стороны разводим руки и прижимаем их вдоль туловища, удерживая при этом конечности параллельно полу. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение. Представленное упражнение для мужчин с весом собственного тела является упрощенной альтернативой подтягиваниям. «Бабочка» оказывает укрепляющий эффект на широчайшую мышцу спины и поясницу, а также задние пучки дельтоидов.
Сколько выполнять: 18-20 повторений.
10. Ножницы сидя на полу
Сядьте на пол, слегка отклоните корпус назад и для лучшей стабилизации упритесь ладонями. Теперь поднимите ноги, удерживая их в вытянутом положении невысоко от пола. Зафиксировав положение, начните совершать движения, аналогичные упражнению «ножницы», но в продольной амплитуде. На 2 движения делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Опуская ноги, не касайтесь пяткой пола, если позволяет физическая готовность. Данный элемент тренировки на жиросжигание замечательно прорабатывает весь пресс с акцентом на его нижнюю часть, избавляя от проблемных жировых отложений на поясе.
Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.
Подборки кардио-тренировок для начинающих:
- Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
- Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
- Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)
Без инвентаря, Для мужчин, Для похудения, Интервальные тренировки, Кардио-тренировки
Программа тренировок сжигания жира для мужчин
Важно!
Ошибочно думать, что для эффективного жиросжигания достаточно аэробных тренировок. Если спортсмен будет делать упор только на аэробику, то организм, истощив запасы жира, «возьмется» за мышцы, и в результате атлет получит не тот эффект, которого добивался: жир, конечно, сойдет, но вместе с ним уйдет и мышечная масса. Именно поэтому очень важно правильно комбинировать аэробные и силовые тренировки.
Специально подобранная сбалансированная диета, пробежки по утрам, растяжка перед сном и регулярные походы в спортзал на тренировки для сжигания жира. Вы думаете, что это распорядок дня женщины, ведущей активный образ жизни? А вот и нет! Давно прошли те времена, когда только представительницы прекрасного пола следили за своими фигурами и выполняли целенаправленные «жиросжигающие» упражнения. Такие тренировки сейчас очень популярны и у мужчин, особенно у тех, кто хочет выглядеть настоящим атлетом и не понаслышке знает о том, что такое «сушка» и бодибилдинг.
Жиросжигающий тренинг также актуален для атлетов в период подготовки к соревнованиям, когда после набора массы нужно «перевести» ее в рельеф. Для этого следует вводить в программу тренировок не только силовые, но и аэробные нагрузки. Во время упражнений с упором на аэробику в качестве «пищи» для мышц используется как раз жир, ранее накопленный спортсменом. Впрочем, такой подход подойдет и тем, кто пришел в зал избавиться от лишнего веса, не намереваясь стать победителем фитнес-конкурса.
В домашних условиях довольно сложно сочетать аэробные и силовые нагрузки (тем более что мало у кого в квартире есть необходимые снаряды для упражнений), поэтому стоит обратиться к опытному тренеру в фитнес-центре: он разработает индивидуальную программу тренинга с учетом телосложения атлета и целей занятий.
Программа тренировок для сжигания жира
Для оптимального сброса жира и в то же время наращивания мышечной массы атлету стоит выбрать силовые упражнения для выработки молочной кислоты и тренинг с большими весами (для сохранения мышц), сочетая занятия с кардионагрузками.
Приведем примерную программу:
- Обязательная разминка: 5–6 минут кардио, например, интервальный бег на дорожке плюс разминка всех суставов (вы ведь не хотите вместо подтянутого тела получить травму мениска, правда?).
- Основная часть тренинга: так называемая круговая тренировка, когда подходы к тренажерам следуют один за другим, без перерыва. Секрет жиросжигающей тренировки: нужно сделать как можно больше повторений в подходе при наименьшем количестве времени на сет.
Круговая тренировка может включать: приседания со штангой, отжимания, жим штанги, скручивания и обратные скручивания, тягу штанги широким хватом и т.д. Однако помните, что при работе с большим весом нельзя бездумно «гнаться» за скоростью, так как можно попросту сорвать мышцы.
- Кардиочасть. Идеальным вариантом снова станут интервальные нагрузки, а также плавание, бег низкой интенсивности и т.д.
- Заминка, включающая в себя растяжку. Это не только поможет мышцам обрести рельеф, но и облегчит состояние на утро после тренировки, поверьте!
Не забудьте выпить перед тренировкой зеленого чаю — кофеин и катехины, содержащиеся в нем, являются натуральными жиросжигателями. После тренинга можно перекусить быстрыми углеводами (для стимуляции роста мышц) и выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка.
Куда записаться на тренировку?
Чтобы стать участников тренировок для жиросжигания, достаточно приобрести карту фитнес-клуба Gold`s Gym. Здесь вас ждут прекрасно оснащенные помещения с новейшим оборудованием и снаряжением, а также опытные инструкторы-профессионалы. Они объяснят вам все тонкости данного вида занятий, помогут разработать эффективный график тренингов и подобрать диету, способствующую переводу жировой массы в мышечную. В целях похудения желательно посещение и таких кардиозанятий, как плавание, спиннинг и т.д.
С Gold`s Gym ваше тело станет вашей гордостью!
16 лучших упражнений для мужчин, которые можно добавить к тренировкам, чтобы избавиться от жира на животе
Одна из самых распространенных целей в тренажерном зале проста: большинство парней хотят избавиться от жира на животе.
А почему бы и нет? Все хотят выглядеть лучше к свадьбе, или к поездке на пляж, или даже к свадьбе на пляже. И избавление от нескольких лишних килограммов в области живота часто является быстрым способом сделать это.
Дело в том, что жир на животе может быть упрямым, и его трудно сбросить, особенно с возрастом. Наше тело запрограммировано на накопление жира, нравится нам это или нет, поскольку жир — это самый богатый источник энергии, который мы можем использовать для повседневного функционирования. От когнитивной активности до гормональных реакций и обработки того, что мы потребляем, жир играет очень важную роль в нашей жизни.
Это означает, что обычно он не хочет уходить, и мы должны работать разумно и интенсивно, чтобы ограничить наши жировые запасы. Чтобы было ясно, это не означает, что вы должны перестать есть и делать 6-часовые тренировки. Это больше касается наращивания мышечной массы при ограничении лишнего накопления жира. Есть несколько способов сделать это, и я собираюсь объяснить их вам прямо сейчас.
Наука потери жира
Успешная потеря жира происходит, когда мы сохраняем как можно больше мышечной массы, сокращая при этом лишнее накопление жира в организме. И это начинается с контроля и понимания вашего метаболизма.
Это означает несколько вещей, некоторые из которых вы заметите в упражнениях, которые мы выбрали для вас, а некоторые вообще не имеют ничего общего с физическими упражнениями:
Диета имеет решающее значение
План питания, который вы надо выкинуть запаску!
Но это не значит, что вы должны морить себя голодом. Просто нужно есть в нужном количестве. Ключом к этому является знание минимального количества калорий, необходимого вашему телу для нормального функционирования, когда вы просто лежите и дышите. И это можно решить с помощью простой математической формулы для 9.0023 скорость основного обмена . Это ваша отправная точка на пути к избавлению от жира на животе и жира в целом.
Вы не должны потреблять такое количество калорий; вам нужно больше, чем это. Если вы потребляете слишком мало калорий, ваше тело ограничит количество сжигаемого жира, чтобы гарантировать, что вы не умрете. Это означает, что потеря жира происходит благодаря разумному питанию (но не слишком малому) и более высокооктановому метаболизму. И вот тут-то и появляются умные, целенаправленные упражнения для сжигания жира.
Но точечное сокращение не имеет значения
Значит, если я буду делать только скручивания и планки, я сотру жир с живота и у меня будет больной пресс?! К сожалению нет. Тело не сжигает жир в определенных областях, потому что вы работаете только с этой областью. Существует очень мало исследований в пользу уменьшения пятна, поэтому не полагайтесь на это. Вместо этого старайтесь выполнять общие упражнения для всего тела, которые сжигают жир во всех направлениях. Вы не можете сначала сбросить жир с живота, но ваша цель должна состоять в том, чтобы сжечь жир. В конце концов, этот подход поможет вам избавиться от жира на животе, который вы хотите убрать.
Сначала вы заметите потерю жира на лице и шее, но тем не менее доверяете процессу.
Стресс может повредить вам
Большинству из нас всегда говорили, что мы должны работать усерднее и упорнее, если мы чего-то хотим. В большинстве случаев это правда. Стресс в организме — очень важная переменная, которую часто упускают из виду. Стресс заставляет организм выделять определенные гормоны, такие как кортизол, которые не помогают нам, когда дело доходит до сжигания упрямого жира. У всех нас есть свои переменные в нашей повседневной жизни, которые усугубляют стресс, с которым мы сталкиваемся. Стресс на работе, стресс на тренировках, стресс в семье, финансовый стресс, стресс от неудач. Тело все равно читает.
Это означает, что да, если вы будете слишком усердно заниматься в тренажерном зале без перерыва, это действительно может помешать вам избавиться от жира на животе.
Ваши 16 лучших упражнений для сжигания жира
Поскольку жир на животе нельзя просто сжечь бесконечными тренировками, вы должны выбрать разумные и эффективные упражнения, которые сжигают много калорий, ускоряют метаболизм и помогают нарастить мышечную массу. Это сочетание черт, которые в конечном итоге помогут вам избавиться от лишнего жира на животе. Вот 16 движений, которые вы должны использовать в своих тренировках, чтобы избавиться от жира на животе.
Подруливающие устройства с гантелями
Если вы не готовы выполнять сложные олимпийские подъемные движения со штангой — и даже если готовы, — подруливающие устройства с гантелями — отличный способ начать с многосуставных упражнений. Вы будете проходить через несколько фаз, повышая частоту сердечных сокращений и запуская процесс сжигания жира.
Становая тяга
Это еще одно любимое упражнение для ног и еще одно упражнение, которое нагрузит все ваше тело. Это означает, что вы будете наращивать мышечную массу и одновременно ускорять метаболизм — две вещи, которые вам нужно делать, чтобы сжечь упрямый жир на животе. Изучите основы становой тяги прямо здесь.
Бёрпи
Да, вам говорили, что бёрпи убивает калории, и кто бы вам ни сказал, он не ошибся. Но когда вы беретесь за заведомо сложное упражнение, убедитесь, что вы не переборщили. Всегда двигайтесь под контролем, не подвергая риску руки и запястья при ударе о деку.
Кардио-тяга
Кардио-тяга — одно из лучших упражнений для всего тела в тренажерном зале, использующее силу, выносливость и темп, которые действительно проверяют ваш сердечно-сосудистый потенциал. Это упражнение одновременно проще и сложнее, чем вы думаете. Это также улучшит вашу осанку. Если вам нужны тренировки по гребле, у нас есть кое-что для вас здесь .
Приседания
Да, это основное упражнение для ног — отличный способ проработать все тело, нарастить силу ног и укрепить корпус. Это также сожжет больше калорий, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм намного больше, чем, скажем, кудри.
Не знаете, как приседать? Начните с кубкового приседания, о котором вы можете узнать из видео ниже.
Шагающие выпады
Здесь вы повернетесь на ноги и освободитесь от монотонности типичных неподвижных движений нижней части тела. Усильте нагрузку и возможности сжигания жира, добавив нагрузку. Таким образом, вы повысите вовлеченность мышц кора, особенно при хвате в виде рейки или кубка.
Штурмовой байк
Этот дьявольский байк, который вы видите в спортзале, с ручками для прокачки рук в дополнение к колесам, является одним из лучших способов увеличить частоту сердечных сокращений. Это основной способ тренировки силы, интенсивности и нескольких энергетических систем, что делает его чрезвычайно эффективным для изменения состава тела.
Просто будьте осторожны с этим устройством, потому что усилие является большой частью этого велосипеда, который приводится в движение переменным сопротивлением. Доведите себя до максимальной мощности; начните с интервалов, атакуя в течение 30 секунд, затем отдыхая в течение 90. Пять раундов — это хорошая отправная точка; после этого можно сильнее надавить.
Махи гири
Сила в движении! Махи гири являются базовыми в баллистике. Это мощное движение с гирями использовалось во всех сценариях, от групповых занятий фитнесом до тренировок CrossFit и профессиональных силовых залов, и оно обеспечивает большую метаболическую мощность, больше, чем вы можете себе представить. Вы должны быть взрывными, чтобы поднять гирю вверх, но вам нужно все тело, чтобы справиться с импульсом, оставаясь напряженным для маха за махом. Изучите свинг ниже.
Рывок с гантелями
Развивайте взрывную силу и сжигайте жир с помощью еще одного многосуставного движения с гантелями. В этом упражнении вам предстоит освоить тройное разгибание (разгибание и выпрямление бедра, колена и лодыжки) одним плавным движением. Сначала начните с легкого веса, чтобы освоить три шага упражнения, и всегда сосредотачивайтесь на том, чтобы поддерживать мышцы кора в напряжении.
Спринт
Одно из первых силовых упражнений, которое вы научились делать в своей жизни. Возможно, лучшее упражнение с собственным весом на планете. Спринт — это занятие, которое мы все способны выполнять, но с возрастом постепенно теряем способность. Это звучит правдоподобно со старой поговоркой: «Если вы не используете это, вы это теряете».
Помните, что спринт — это не просто бег на длинные дистанции. Стабильность ядра имеет решающее значение. Отправляйтесь на беговую дорожку и попробуйте сделать 10 забегов на 100 метров или 10 забегов на 100 ярдов по футбольному полю; занять много времени между каждым.
Power Cleans
Это классическое силовое упражнение представляет собой силовое упражнение для всего тела, тройное разгибание (разгибание в лодыжке, колене и бедре) в сочетании со скоростью и весом. Это доводит ваше тело до предела, и, поскольку это требует баллистической интенсивности и большого количества энергии, ваш метаболизм поднимется до небес. Однако это сложное упражнение со множеством нюансов, поэтому сначала изучите форму.
Посмотреть полный пост на Youtube
Толкание салазок
Перемещение тяжестей — один из лучших способов вызвать желаемую реакцию вашего тела и заставить его работать с ускорением, сжигающим жир. Толкание салазок очень требовательно к телу: просто нет другого способа толкать сани, кроме как задействовать все тело, особенно если вы используете достаточный вес. Толкание саней также полезно для суставов.
Как выполнять: Наклонившись вперед под углом 45 градусов, вы возьмете сани руками близко к груди (аналогично отжиманию). Из положения в шахматном порядке двигайтесь по подушечкам стоп, касаясь земли всеми пальцами ног. На каждом шаге максимально увеличивайте длину шага, вытягивая ногу вперед как можно дальше, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.
Турецкие подъемы
Турецкие подъемы — одно из самых сложных и сложных движений в тренажерном зале, но оно также чрезвычайно полезно, так как задействует каждую часть вашего тела. Это отличное оружие в арсенале, и всего одно повторение ускорит ваш метаболизм больше, чем вы думаете, особенно если вы работаете с большим весом. Это требует времени, чтобы научиться, но они подтолкнут вас к вашим целям по снижению веса.
Подробную информацию об уникальной форме турецкого наряда можно найти здесь. По мере того, как вы становитесь лучше, вы также можете попробовать более жиросжигающие версии движения, ориентированные на пресс, например, это задание Getup от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля.
Переноска
Одним из самых малоиспользуемых упражнений для похудения является простое перемещение тяжелого веса к месту назначения. Нагруженные кэрри бывают самых разных разновидностей, и они создают критическую силу, которую вы также можете использовать каждый день. Они также позволят вам перемещать тяжелые веса, что также поможет вам нарастить мышечную массу. Не знаете, как начать с загруженными керри? Проверьте эту разбивку .
Удары набивным мячом
Хотите сжечь жир и выпустить пар? Попробуйте удар набивным мячом. Это силовое движение всего тела приводится в движение верхней частью тела, но также предъявляет большие требования к нижней части тела. Не уверен, где начать? Эти упражнения с набивным мячом — хорошее начало.
Подтягивания
Золотой стандарт упражнений для спины требует больших усилий от верхних конечностей и нагружает корпус и нижнюю часть тела больше, чем вы думаете. Вы будете наращивать мышечную массу, продвигая свой метаболизм на территорию сжигания жира, и если вы пытаетесь избавиться от жира на животе для эстетики, вы также будете строить другие ключевые элементы отличного телосложения, создавая свои широчайшие и плечи. Подтягивание всего веса к перекладине — упражнение не для новичков, поэтому начните с этого урока.
Подписка на Men’s Health
Дэвид Оти, C. S.C.S.
Дэвид Оти, CSCS, писатель по фитнесу, тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка и член Консультативного совета по мужскому здоровью, который специализируется на протоколах силы и гипертрофии, а также спортивных результатах. Чтобы узнать больше об Otey, посетите сайт www.oteyfitness.com.
Упражнения для сжигания жира для мужчин: уберите живот с помощью этих мощных движений
Какое упражнение сжигает больше всего жира на животе? Большинство людей ходят в спортзал с одной целью — избавиться от жира на животе, чтобы улучшить свой внешний вид. Если вы ищете лучшие упражнения для сжигания жира для мужчин, не ищите больше, потому что у нас есть все для вас. Мы представили простые, но эффективные тренировки, которые заставят вас сжигать калории в течение нескольких часов после их завершения.
Жир на животе может быть упрямым, и его трудно сбросить, особенно если вы старше (8). Тело предназначено для хранения жира, потому что это простой источник энергии, который можно использовать, чтобы поддерживать тело в трудные времена. По этой причине тело не будет добровольно сжигать свои жировые энергетические запасы, поэтому вам нужно работать с умом и выполнять интенсивные упражнения, чтобы контролировать жировые запасы. Таким образом, ключевым моментом является выполнение упражнений для сжигания жира, которые будут наращивать мышечную массу, ограничивая при этом накопление избыточного жира.
Понимание того, как сжигается жир
Помимо улучшения внешнего вида, сжигание жира на животе, также известного как висцеральный жир, может свести к минимуму риск многих опасных заболеваний, поскольку этот жир метаболически активен, что делает его вредным для организма (6 ). Чтобы успешно сбросить жир, вам нужно поддерживать как можно больше мышечной массы, избавляясь от лишнего жира. Вы должны придерживаться низкокалорийной диеты, но не слишком мало калорий, иначе организм ограничит количество сжигаемого жира, чтобы обеспечить вас.
Некоторые источники дают советы о том, как быстро похудеть с помощью упражнений или необычных диет, но это может быть не лучшим путем, потому что даже если это приведет к потере жира, вы не сможете наслаждаться преимуществами в течение длительного времени. Как правило, для сжигания жира вам требуется более высокая скорость метаболизма; Вот почему так важно вести здоровый образ жизни, в том числе соблюдать диету и выполнять целенаправленные упражнения для сжигания жира для мужчин.
Упражнения, помогающие мужчинам избавиться от жира на животе
Какое упражнение лучше всего подходит для сжигания жира? Согласно WebMD, тело не сжигает жир в определенных частях тела, даже если вы работаете только над этой областью; поэтому лучше заниматься тренировками для всего тела, которые будут сжигать жир повсюду, и со временем вы достигнете своей цели по сжиганию жира на животе (3). Вместо случайных упражнений жизненно важно сосредоточиться на умных, эффективных тренировках, которые могут сжечь много калорий, ускорить обмен веществ и помочь нарастить мышечную массу для эффективной потери жира на животе.
Подробнее: Советы по снижению веса для мужчин: никаких ярлыков, никаких быстрых решений, только более разумный подход!
Подходящие упражнения для сжигания жира для мужчин
Следующим шагом после понимания того, как сжигается жир, будет определение подходящего типа тренировок для достижения вашей цели.
Вот три основные категории тренировок, которые следует выполнять:
Этот тип тренировки сочетает в себе сердечно-сосудистые аспекты и тренировку с отягощениями, что делает его очень интенсивным типом тренировки, который быстро дает результаты (5). Это помогает мужчинам сжигать жир, поддерживая работу вашего двигателя калорий и высокую частоту сердечных сокращений, когда вы выполняете сложные высокоинтенсивные упражнения с небольшим отдыхом. Жир будет сжигаться во время тренировок и даже после них, когда вы выполняете тренировки с отягощениями, которые задействуют большие мышцы по всему телу, поддерживая повышенный уровень метаболизма на срок до 48 часов (5). В процессе тело также будет строить больше мышечной ткани, которая метаболически активна, чем жир; следовательно, даже в состоянии покоя будет сожжено больше калорий.
Метаболические упражнения с отягощениями включают жимы, тяги, приседания, трастеры или их комбинацию. Другие упражнения в этой категории могут потребовать оборудования, такого как боевые канаты для упражнений на плечи и руки, мешки с песком для жима или ходьбы с мешками с песком, а также тракторные шины для ударов кувалдой или переворотов шин. Обычно тренировки с метаболическим сопротивлением состоят из мини-циклов из 3-4 упражнений с 20-30-секундным отдыхом между тренировками и 1-минутным отдыхом после каждого цикла. Они входят в число упражнений для сжигания жира на животе для мужчин старше 50 лет, но вы должны безопасно выходить за пределы своих возможностей, участвуя в этой тренировке, чтобы получить от нее максимальную отдачу.
Эти упражнения повышают и понижают частоту сердечных сокращений с использованием интервалов более высокой и низкой интенсивности и могут выполняться вместе с тренировками с отягощениями или тренировками сердечно-сосудистой системы. В то время как кардио увеличивает частоту сердечных сокращений, уровень тренировок с отягощениями или градиент усложняют интервалы. ВИИТ помогает сжигать жир за счет интенсивности, потому что увеличение нагрузки каждые 30 или 60 секунд или после каждого набора сопротивления вызывает увеличение частоты сердечных сокращений и сжигание большего количества калорий. Ваш уровень метаболизма также будет увеличиваться в течение более длительного времени, даже после окончания тренировки. Примеры специальных упражнений включают кардиотренировки и тренировки с отягощениями, такие как ходьба по беговой дорожке, приседания и медленные прыжки.
Этот тип силовой тренировки включает в себя работу всех мышц тела в один и тот же день в течение 3 дней каждую неделю. Различные силовые тренировки с различными повторениями и весами помогут увеличить размер, силу и выносливость мышц. Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма, и в процессе происходит большой расход калорий, что приводит к уменьшению запасов жира. Упражнения этой категории задействуют несколько/крупные группы мышц, например, жимы, приседания, тяги, тяги и тяги.
Итак, какие упражнения для сжигания жира лучше всего подходят для мужчин? Вот несколько простых упражнений для сжигания жира на животе для мужчин, которые можно выполнять дома при отсутствии оборудования, а некоторые требуют специального оборудования. Мы также объяснили, как вы должны это делать.
Являетесь ли вы любителем тренировок или просто новичком, делающим первый шаг в мир фитнеса и диет, BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и оцените универсальность на собственном опыте!
Специальные простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях для мужчин
Они не требуют какого-либо оборудования или повседневных вещей, которые можно найти дома.
Вот простые упражнения для сжигания жира в домашних условиях для мужчин:
Альпинисты
Это надежный способ ускорить частоту сердечных сокращений, а также улучшить атлетизм и пресс.
Как делать: В правильном положении планки поднимите колено так, чтобы вы напрягали ягодицы и пресс, одновременно напрягая ноги. В качестве альтернативы, имитируя альпинизм, считайте землю своей горой. Начните с позиции отжимания, поставив подушечки стоп на землю, а затем поочередно двигайте колени вперед к соответствующим рукам. Ваши бедра должны оставаться опущенными на протяжении всего упражнения. Вы можете повторить 30 раз на каждую ногу (7).
Бёрпи
Берпи — убийственный сжигатель калорий, но не переборщите с ними. Контролируйте свои движения, чтобы не повредить руки и запястья при ударе о деку.
Как делать : Одно повторение включает в себя падение на пол, выталкивание спины вверх, а затем прыжок. Повторяйте, пока не выполните необходимые подходы, которых обычно около 10 за раз. Другой вариант — встать в положение стоя, присесть, затем положить руки на землю и выпрыгнуть ногами в положение для отжимания. Сделайте отжимание, затем прыжок ногами к рукам, после чего прыжок в высоту с забросом рук через голову (7).
Приседания на спине
Это основной элемент для ног, который работает на все тело, сжигая жиры и ускоряя метаболизм, увеличивая силу ног и формируя твердый живот. Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой — более надежный метод развития силы нижней части тела. Поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса тела, в процессе вы сжигаете жир.
Как делать: Применяйте соответствующую технику, задействуя корпус, нажимая на разумную глубину для собственной подвижности, т. е. параллельно или чуть ниже, и медленно выполняйте каждое повторение. Вы также можете выполнять приседания с прыжком, стоя так, чтобы ступни находились прямо за плечами и свешивались за голову, а затем приседали, удерживая пальцы ног перед коленями. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем прыгните вертикально, подтянув пальцы ног к голеням в воздухе, чтобы подготовиться к приземлению. Мягко приземлитесь бедрами назад и вниз (7).
Скакалка
Прыжки со скакалкой необходимы, так как они дают вам комплексное упражнение для тела со значительной возможностью сжигания жира. Для этого не нужно ходить в спортзал; Вы можете купить прочную скакалку в магазине, а затем прыгать в просторной комнате, вне дома, если есть место, или на ближайшем поле.
Как делать: Начните с прыжков на короткие промежутки времени, максимум 2 минуты, чтобы улучшить свою скорость, затем, освоив основы, вы можете перейти к высокоинтенсивным интервальным упражнениям со скакалкой для большего сжигания жира. .
Шагающие выпады
Выпады бросают вам вызов в одностороннем порядке, потому что вы будете работать почти со всеми мышцами ног, а когда вы начнете ходить, частота сердечных сокращений ускорится. Вы можете добавить нагрузку к этой тренировке ног, чтобы повысить вовлеченность кора.
Как делать: Приоритет осанки во время выпада, особенно когда вы увеличиваете вес упражнения. Задействуйте корпус, держите грудь приподнятой, сфокусируйте взгляд прямо перед собой, а затем переходите к следующему шагу. Вы можете попробовать чередовать обратные выпады, если у вас мало места.
Спринт
Это одно из лучших движений с собственным весом, которое мы все можем делать, но постепенно теряем эту способность с возрастом. Стабильность кора жизненно важна в этой тренировке.
Как делать: Попробуйте совершить десять рывков на 100 метров или 100 ярдов по футбольному полю с большим перерывом между каждым.
Переноски
Хотя это и очевидно, но просто перенос тяжелого веса из одного места в другое может эффективно сжигать жир. Это может нарастить критическую силу и мышечную массу.
Как делать: Примите правильную осанку. Крепко возьмитесь за ручки нагруженной переноски, задействуйте корпус и ягодицы, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы ваши плечи не опускались вперед во время ходьбы.
Медведь ползет
Вовлекается все тело; таким образом, это упражнение для сжигания жира повышает вашу силу, атлетизм и подвижность при одновременном сжигании жира. Он подтягивает все ядро и тонизирует мышцы бедра и косые мышцы живота.
Как делать : Встаньте на четвереньки, но колени не должны касаться земли. Ладони и пальцы ног должны крепко держаться за землю, а позвоночник должен находиться в безопасном нейтральном положении. Акцент должен быть сделан на том, чтобы двигаться вперед в той же позиции, с целью; укрепляя свое ядро. При движении ладонями вперед, ноги соответственно тоже должны двигаться вперед, бедра не должны быть приподняты, а быть как можно ближе к полу. Начните с 3 подходов по 30 секунд каждый, затем увеличьте до 60 секунд.
V-Sit Crunch
Это упражнение бросает вызов прессу, давая вам небольшую передышку, помогая укрепить мышцы кора.
Как делать : Руки вытянуты над головой, начните лежать на спине, затем поднимите ноги и одновременно скручивайтесь так, чтобы тело приняло форму буквы V (7). Выдыхайте, когда поднимаете ноги и хрустите, затем вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Упражнения для сжигания жира на животе для мужчин, требующие оборудования
Каковы 10 лучших упражнений для сжигания жира для мужчин с оборудованием? Большинство упражнений с отягощениями для сжигания жира у мужчин требуют помощи оборудования. Вот более 10 упражнений для сжигания жира для мужчин, имеющих доступ к соответствующему оборудованию.
Удары набивным мячом
Это силовая тренировка всего тела, задействуемая верхней частью тела и требующая участия нижней части тела. Помимо сжигания жира, вбивания мяча в землю со всей возможной силой, сжигания гнева, стресса, скуки и т. д.
Как делать: Используйте все тело, чтобы поднять мяч над головой, поднимаясь на носки. Затем используйте свои бедра, корпус и руки, чтобы бросить мяч обратно вниз и поймать его, когда он отскакивает обратно к вашей груди. Повторение. Ваше тело должно быть под контролем, чтобы избежать несчастных случаев.
Подтягивания
Упражнения для спины требуют большой нагрузки от верхних конечностей. Он подталкивает вашу нижнюю часть тела и ядро, чтобы ускорить ваш метаболизм, нарастить мышечную массу и достичь отличного телосложения, обрабатывая ваши плечи и широчайшие, что помогает вам достичь тела своей мечты.
Как делать : Для начинающих, руки от себя, возьмитесь за перекладину хватом немного шире ширины плеч. Висите полностью вниз, затем подтягивайтесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной. Небольшая пауза, затем опуститесь вниз (4).
Подробнее: 4-дневная программа тренировок для похудения: как эффективно похудеть и нарастить мышечную массу, занимаясь 4 дня в неделю
Подруливающие устройства для гантелей
Это отличный способ начать сжигать жир. Он включает в себя сочетание фронтального приседания с жимом толчком.
Как делать: Подчеркните глубину приседа, затем взорвитесь, чтобы проработать верх пресса.
Становая тяга
Помимо того, что становая тяга является фаворитом для ног, она задействует все ваше тело, а это означает, что вы будете наращивать мышечную массу, ускоряя при этом свой метаболизм, что поможет вам сжигать неподатливый жир. Это многосуставное упражнение, в котором задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела. Именно усилие, затрачиваемое на то, чтобы поднять вес с земли, запускает ваш метаболизм.
Как делать: Выполняйте упражнение с большими весами, чтобы получить максимальную пользу, потому что, когда вы задействуете кор для стабилизации позвоночника, вы будете использовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы оторвать вес от земли. Выполняйте каждое повторение медленно и осознанно.
Толкатели салазок
Перемещение тяжестей — отличный способ избавиться от жира на животе, а толкание салазок, благоприятное для суставов, задействует все ваше тело, что делает их идеальным вариантом.
Как делать: Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, затем возьмитесь за сани руками возле груди, в том же положении, что и при отжимании. Двигайтесь по подушечкам стоп, касаясь земли всеми пальцами ног, из положения в шахматном порядке. Увеличьте длину шага, вытягивая ногу вперед как можно дальше, чтобы получить максимальную отдачу от каждого шага.
Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!
Штурмовой мотоцикл
Это велосипед с ручками и колесами для накачки рук, который поможет вам тренировать силу, интенсивность и несколько энергетических систем, что делает его эффективным для похудения. Будьте осторожны при использовании этого оборудования с переменным сопротивлением; поэтому усилие здесь играет значительную роль.
Как делать : Начните всего с пяти раундов интенсивной работы с интервалами, атакуйте в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 90 секунд.
Мощная очистка
Это тройное вытяжение в сочетании с весом и скоростью, таким образом, выталкивает ваше тело на максимальную мощность. Поскольку для этого требуется много энергии и баллистической интенсивности, силовые чистки увеличат скорость вашего метаболизма.
Как делать: Начните с обучения форме, потому что это сложная тренировка с нюансами.
Махи гири
Это сила в движении, рекомендуемая в профессиональных силовых залах, упражнениях CrossFit и групповых занятиях фитнесом. Он строит размер вашей нижней части тела и силу, поскольку вы сжигаете жир.
Как делать: Используйте бедра для управления движениями, так как работа рук заключается в том, чтобы удерживать вес и управлять им. Вы должны быть в правильном положении при раскачивании, т. е. колени слегка согнуты (не на корточках), шарнир на бедрах, а голова должна быть в нейтральном положении, чтобы позвоночник выровнялся правильно. Вам нужно, чтобы все ваше тело выдерживало импульс гири и оставалось напряженным для маха за махом.
Рывок гантели
Это многосуставное движение с гантелями, которое требует от вас выполнить тройное разгибание одним плавным движением, т. е. разгибание бедра, колена, лодыжки и выпрямление. Они помогают наращивать силу, сжигать жир, оттачивать взрыв и атлетизм безопасным для плеч способом.
Как делать: Основное внимание уделяется отрыву веса от земли, исследованию прыжков, чтобы поднять вес, удару гантелью над головой и приземлению снизу. Акцентируя внимание на том, чтобы поддерживать мышцы кора, начните с легкого веса, чтобы стать экспертом в трехэтапной тренировке.
Это кардиотренировка, во время которой вы ходите по беговой дорожке.
Как сделать: Прогулка с заданной скоростью, например, 7 км в час, затем для интервалов увеличивайте настройку градиента до более высокого уровня каждый раз, например, 1% в минуту, 3% в течение 2 минут, затем 5% на 3 минуты и т. д. (5)
Кардио
Это потрясающая тренировка всего тела, в которой используются сила, выносливость и темп, проверяющие потенциал вашей сердечно-сосудистой системы. Он использует гребной тренажер.
Как делать: Вставьте ноги в стремена; высота ремешка должна примерно соответствовать подушечкам стопы. Согнитесь в бедрах, согните колени так, чтобы они оказались прямо над лодыжками, затем слегка возьмитесь за рукоятку, удерживая запястья прямыми. Не горбясь, вытяните руки вперед, плечи вниз и назад, затем наклонитесь вперед от бедер и согните колени, пока они не окажутся над лодыжками. Оттолкнитесь стопами, целясь во всю нижнюю часть стопы, затем вытяните ноги в длину, не блокируя колени. Слегка отклонитесь назад, задействуя корпус, с расслабленными плечами, затем отведите локти назад, не поднимая рукоятку, так, чтобы она оказалась в верхней части грудной клетки или чуть ниже груди. Выпрямите руки перед началом следующего гребка (2).
Другие включают боевые канаты и турецкие костюмы.
Заключительная мысль
Вышеупомянутые упражнения для сжигания жира для мужчин в значительной степени помогут вам в достижении желаемой цели – иметь привлекательный плоский живот. Тем не менее, обратите внимание, что вы не можете переработать плохую диету, поэтому сочетайте эти тренировки со здоровой низкокалорийной диетой, здоровым образом жизни и избегайте стресса, потому что это может привести к выбросу кортизола в организме среди других гормонов, которые препятствуют сжиганию жира. стойкий жир. Не забудьте проконсультироваться с квалифицированным личным тренером, который подберет для вас эффективные тренировки, интенсивность и частоту.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.