Тренировки для эктоморфа на массу: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

О программе

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Специфика организма эктоморфа такова, что набор мышечной массы у этого соматотипа идет гораздо более медленными темпами, чем у мезоморфов и эндоморфов. Но при правильном подходе к питанию и тренировкам первые результаты будут заметны уже через 2-2,5 месяца.

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

• Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.
• Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
• На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
• Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
• Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин., изолирующих – 1-2 мин.
• Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.
• Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
• После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
• Кардионагрузки должны быть минимальными.
• Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

• Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
• Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
• Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
• Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
• В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
• Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
• Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Автор программы

Совет от тренера

Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее

Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам

После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно

Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма

Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике.
Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Видеобращение тренера

Как тренироваться эктоморфу

В ролике я объяснил, что максимально быстро «надуть» клетку можно умеренно высоким количеством повторений (10-15) и достаточным потреблением углеводов. Такое количество повторений сопровождается большим объемом тренировки и «опустошением» энергетической составляющей мышечных клеток. И при достаточном поступлении углеводов, при таком типе тренинга происходит хорошая суперкомпенсация гликогена и увеличение существующих мышечных клеток в объёме. Но в долгосрочной перспективе, нужно использовать и другие типы тренинга, рассчитанных не только на саркоплазматическую гипертрофию, но и на прирост сухой мышечной массы. Если кратко, то как-то так.

И после этого ролика я получил много вопросов от «худых парней». Типа, как тренироваться эктоморфу? Где-то пишут, что количество повторений должно быть именно таким, а где-то, что оно должно быть ниже.

На самом деле, мышечные клетки у всех одинаковые, не зависимо от типа телосложения. Но у эктоморфов, действительно, есть одна проблема. Это быстрый метаболизм. Это и проблема и счастье (в какой-то степени). И зачастую, эктоморф просто не может набрать массу по причине нехватки калорийности (при том, что достаточно много ест). И такой тип тренинга (на 10-15 повторений) создает еще больший энергетический дефицит. Грубо говоря, эктоморф может «пережечь» все то, что должно было наполнить его клетки.

Поэтому, рекомендации по тренингу в 10-15 повторений, скорее «общие». И если вы действительно обладаете на столько быстрым обменом веществ, что в вас не задерживается ни грамм, то я рекомендую переходить на более низкое количество повторений (6-10). Опять же, количество повторений можно чередовать (и 6-10 и 10-12 (или 15)). 

Вообще, классика для эктоморфа- это умеренное количество подходов и повторений. НО! Эктоморф эктоморфу рознь. Начинать, я считаю, нужно все равно по классике. Как показывает практика, все (в том числе и эктоморфы) начинают прогрессировать по классическим программам. Экспериментировать начинать нужно тогда, когда вес и силовые показатели встали на месте.

Кстати, есть мнение, что сила и масса не взаимосвязаны. Еще как взаимосвязаны. Я не говорю по силу на 1 повторение. Разовый максимум, действительно будет зависеть и от генетической составляющей, и от прочности связок. Я же говорю про силу, скажем, в 10 повторениях. Если вчера вы жали 50 кг. на 10 повторений, а сегодня жмете 60 кг. на 10 повторений, то ваши клетки или запасли больше питательных веществ ( гликоген, креатинфосфат) или у вас стало больше сократительных структур (сухой массы).

Если накопление гликогена и креатина, как правило, дает прибавку в весе. И на фоне увеличения силы, вы это замечаете. То количество сухой массы может быть особенно не заметно на весах. Увеличение «плотности» мышц- это больше визуальный эффект. Можно прибавить пару кило, но при этом пару десятков в жиме, и значительно изменить внешний вид. Замечали, что есть парни, которые весят мало, а выглядят круто, жилисто, «сильно». А есть парни, которые вроде бы и весят примерно столько же, и жира у них нет, но выглядят совершенно иначе. И при этом, слабее. Это как раз и есть «плотность» мышц, которая создает форму и внешний вид.

Поэтому, собственный вес- это не всегда показатель. Есть и другие ориентиры, особенно у эктоморфов.

Итак, что в итоге?

Начинать эктоморфу можно с классики.

В большинстве случаев, основой тренировок делать умеренное количество рабочих подходов и повторений. Но периодами, однозначно, я бы переходил и на 10-15 повторений. При этом, в такие периоды нужно повышать потребление углеводов, для синтеза гликогена и заполнения клеток. Можно просто увеличить потребление углеводов из натуральных продуктов или использовать гейнер (сейчас на этот вариант скидка в 20%, по промокоду произволителя IOVATESAVE20 . Активируется по этой ссылке и привязывается к корзине или можете ввести «раками»).

Ориентироваться на рабочие веса в 8-10 повторениях, и на внешний вид, а не только на собственный вес.

Делать основой своего тренинга базовые упражнения, со свободными весами.

Обязательно добавлять в рацион креатин (курсами или на постоянной основе).

Ссылки на все мои полноценные тренировочные курсы, с доступом в закрытую группу, а так же отдельные планы питания , вы найдете 

 ЗДЕСЬ. Недавно, кстати, я объяснил, чем мои полноценные курсы отличаются от тех программ, которые представлены на сайте в бесплатном доступе. Статья  ЗДЕСЬ.

И не забудьте подписаться на мой телеграм канал: https://t.me/Dobromil_yourfit

Все мои рекомендации по спортивным добавкам: https://makefitness. pro/sportivnie-dobavki/

Инструкция по заказу: https://makefitness.pro/promokod-na-perviy-zakaz-iherb/

А я, как всегда, желаю вам добра, здоровья и высоких спортивных результатов!

Теги статьи: как тренироваться эктоморфу, тренировки эктоморфа, сколько тренироваться эктоморфу, особенности тренировки эктоморфа, режим тренировки для эктоморфа

Как тренироваться, если у вас телосложение эктоморф

Длинные и худощавые люди могут тяготеть к упражнениям на выносливость. Вот как получить максимальную отдачу от ваших тренировок.

Автор Джессика Мигала. Медицинское заключение Сэмюэля Маккензи, доктора медицинских наук.

Рассмотрение: 12 августа 2020 г. имеют телосложение эктоморф. Силовые тренировки могут помочь вам сделать другие упражнения более эффективными и избежать травм.

iStock

Вы бы в целом описали себя как худощавого и долговязого? У вас более длинные руки и ноги с более тонкой средней частью? Возможно, вы эктоморф. Эктоморф — один из трех основных типов телосложения, также называемых соматотипами. Двумя другими являются мезоморфы (более мускулистые от природы) и эндоморфы (могут легче набирать вес).

«У эктоморфа может быть худощавое, узкое или меньшее телосложение без большого количества мышц», — говорит Адам Фейт, тренер по силовой и спортивной психологии в компании Precision Nutrition в Спрингфилде, штат Массачусетс.

Большинство людей имеют разные типы телосложения, поскольку все мы уникальны, говорит он. Однако, если у вас есть черты эктоморфа, размышления о вашем типе телосложения и о том, как он влияет на ваши естественные предпочтения в отношении упражнений и играет на ваших сильных и слабых сторонах, могут помочь вам создать хорошо продуманный распорядок дня, который улучшит ваше здоровье и работоспособность.

СВЯЗАННЫЕ:  Тест: какой у вас тип телосложения?

Какие виды упражнений следует делать, если вы эктоморф?

Во-первых, запомните основополагающее правило, согласно которому лучшая тренировка (независимо от вашего соматотипа) — это та, которую вы хотите выполнять и которой придерживаетесь. Однако, поскольку эктоморфы, как правило, худощавые и долговязые и не склонны легко наращивать мышечную массу, вам, вероятно, следует заниматься силовыми тренировками, потому что увеличение силы помогает вам избежать травм и поддерживать подвижность и работоспособность с течением времени, говорит Фейт.

«Естественно тяготеть к вещам, в которых мы хороши. Люди с меньшим количеством жира могут обнаружить, что они естественным образом преуспевают в выносливости, например в беге», — говорит Фейт. Бег — очень эффективная аэробная тренировка. По данным ноябрьского исследования 2019 года, по сравнению с людьми, которые не бегают копытами регулярно, у бегунов на 27% ниже риск смертности от всех причин.исследование в Британском журнале спортивной медицины .

Но в идеале это не единственное упражнение, которое вы должны делать (равно как и любая другая стационарная аэробная активность, такая как ходьба или езда на велосипеде), особенно если вы эктоморф.

Для более сбалансированного режима рассмотрите возможность добавления HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) или силовых тренировок, говорит Фейт. Он объясняет, что силовые тренировки улучшают минеральную плотность костей и эффективность вашей мышечной системы, которая взаимодействует с сердечно-сосудистой системой. По данным Mayo Clinic, HIIT и другие виды интервальных тренировок помогают повысить аэробные способности, поэтому со временем вы становитесь более эффективными на всех тренировках.

СВЯЗАННЫЕ:  Лучшие упражнения для пресса для более сильного кора

Для эктоморфов эти типы упражнений улучшают области физической подготовки, с которыми тело может быть более склонно бороться (сила и мощность)  и  они будут помочь вам добиться большего успеха в тех областях фитнеса, с которыми тело обычно справляется хорошо (аэробные упражнения).

Клиентам, предпочитающим кардио-тренировки, Фейт предлагает начать силовые упражнения с таких движений, как становая тяга, приседания, сплит-приседания, жимы на трицепс, сгибания рук на бицепс и шраги плечами.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления спины (которые можно делать дома)

Что касается построения силовой тренировки, Катрина Пилкингтон, личный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины в Сакраменто, Калифорния, рекомендует выполнять от 8 до 12 повторений выбранных вами упражнений в медленном темпе вверх и вниз. Это тренирует мышечные волокна как для силы, так и для выносливости. Другой вариант — установить таймер на 30 секунд и сделать столько повторений, сколько сможете за это время. Выполните три подхода в каждом упражнении.

Тренировка подвижности и гибкости также важна для поддержания и улучшения диапазона движений в суставах. Фейт часто рекомендует чередовать движения на подвижность с силовыми в первые 5-15 минут тренировки. Например, для подвижности плеч добавьте разведение лент: держите каждую руку по эспандеру, поднимите руки на высоту плеч и разведите руки в стороны. Попробуйте растяжку бедра или скручивание позвоночника. Бонус: этот тип «подвижной» растяжки также снимет напряжение и напряженные мышцы (что, как правило, очень приятно).

Связанный: Эктоморфная диета: как есть для вашего типа тела

5-минутные 5-минутные экзоморфные упражнения в нижней части тела

Возможно, вам придется постоянно работать над наращиванием мышечной массы, и это будет непросто. Но вы можете абсолютно достичь своих целей, чтобы стать сильнее, — говорит Фейт.

Слишком много миль Не все эктоморфы любят бегать или даже получать удовольствие от упражнений на выносливость. Но если вам нравятся упражнения на выносливость, вы, вероятно, знаете о тенденции продолжать увеличивать количество километров (будь то ходьба, бег, езда на велосипеде или беговые лыжи). Увеличение дистанции улучшит физическую форму, говорит Пилкингтон. Но использование части этого времени для других видов упражнений (таких как вышеупомянутые силовые и интервальные тренировки) может сделать ваше тело больше лучше, чем эти дополнительные мили, говорит она. «Если вы хотите стать быстрее и стать более сильным спортсменом на выносливость, вы должны соответствующим образом тренировать свои мышцы». (Силовая тренировка соответствующих групп мышц также помогает предотвратить чрезмерные травмы у тех, кто занимается бегом на длинные дистанции). естественно и не набираете вес быстро, что может привести к тому, что вы будете думать, что, исходя из вашей эстетики, вы в хорошей форме. Фитнес — это больше, чем эстетика. Независимо от вашего веса, вам необходимо выполнять аэробные, силовые и гибкие упражнения для поддержания физической формы (что, в свою очередь, способствует укреплению здоровья за счет снижения риска таких проблем со здоровьем, как болезни сердца, ожирение, диабет 2 типа, некоторые виды рака и преждевременная смерть). . «Ваше тело должно двигаться», — говорит Пилкингтон.

Только один вид йоги Йога — это фантастическое упражнение для ума и тела, которое помогает снять стресс, улучшить настроение, уменьшить боль, похудеть и многое другое. Но точно так же, как не идеально, чтобы ваша единственная форма упражнений была бегом, также не идеально, чтобы вашей единственной формой упражнений была йога. Если постоянная практика йоги приносит вам радость, Пилкингтон рекомендует варьировать ее тип. Например, есть хатха-йога (обычно медленный стиль), которая может быть полезна, когда вам нужно снять стресс, но может быть недостаточно интенсивной, чтобы увеличить силу. Вы также можете попробовать йогу с отягощениями или класс йоги (например, виньяса-йогу), чтобы улучшить аэробную форму, говорит Пилкингтон. «С возрастом прочность и плотность костей начинают уменьшаться. Вы хотите сохранить его».

СВЯЗАННЫЕ: Считается ли йога упражнением?

Отказ от белков Если вы тренируетесь на выносливость, возможно, вы привыкли концентрироваться на углеводах, чтобы подпитывать свои тренировки. По словам Пилкингтона, чтобы нарастить мышечную массу и удовлетворить свои потребности в энергии, вам нужен белок. Если вы готовите макароны на ужин, попробуйте добавить курицу или тофу. Если вы предпочитаете завтракать овсянкой, добавьте немного орехов или ложку арахисового масла.

СВЯЗАННЫЕ: 10 креативных рецептов с банкой арахисового масла

Без изменений Более длинные ноги могут сделать становую тягу и приседания более сложными для вас по сравнению с кем-то, кто находится пропорционально ближе к земле. Измените их, сократив длину движения. Например, поставьте перед собой низкий ящик, когда выполняете становую тягу, и коснитесь веса ящика (а не пола), чтобы не тянуться вниз настолько далеко, чтобы нарушить осанку. повторно пытается поддерживать, рекомендует Фейт. В приседаниях можно опускаться настолько низко, насколько позволяют ваши ноги, не нарушая прямой спины и не отрывая пяток от земли.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о тренировках дома

Делать слишком много слишком быстро, когда дело доходит до силовых тренировок вы можете сделать только 4 повторения движения, затем сделайте 4 повторения, отдохните, а затем сделайте еще 4. Цель состоит в том, чтобы выполнить повторения за как можно меньшее количество подходов, и именно к этому вы можете стремиться, говорит Фейт. Попытка выполнить слишком много повторений без перерыва может поставить под угрозу вашу форму, что сделает движение менее эффективным и увеличит риск получения травмы. Более того, упражнения — это вызов самому себе, но если вас разочарует то, что вы делаете, есть риск, что вы можете вообще перестать это делать. Суть тренировки в том, что вам должно быть работает через него ; если это легко, вы, вероятно, не добьётесь прогресса.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Может ли костюм для сауны повысить эффективность тренировок?

Эксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее неправильно использовать, она может принести больше вреда, чем пользы…

Елена Баррера 14 ноября 2022 г.

Фитнес и упражнения: польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

К. Алейша Феттерс 27 октября 2022 г.

10-минутная силовая тренировка для беременных с Келси Уэллс

Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома с нет или минимальное оборудование.

Джессика Мигала 26 октября 2022 г.

Танцевальные тренировки: что важно, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше0160 26 октября 2022 г.

Лучшие упражнения для более сильного пресса и более сильного кора

Попробуйте эти три тренировки для пресса от личного тренера Эрика Ботсфорда, которые можно подобрать к вашему уровню физической подготовки — и они будут нацелены на все ваши брюшные и .. . Выберите тот, который соответствует вашему уровню физической подготовки — тренажерный зал не требуется!

от Ashley Mateo 22 октября 2022 г.

Как начать тренировки танце : Полное руководство для начинающих

Мойра Лоулер 11 октября 2022 г.

Тип телосложения эктоморфа: план тренировок и диеты для достижения результатов

Что такое эктоморф?

Вы едите, едите и едите, но это никуда не денется?

Почему ты не можешь достаточно быстро нарастить мышцы?

Если это про вас, то ваш тип телосложения, скорее всего, «эктоморф».

Отличительными чертами этого телосложения являются длинные худые конечности, узкие плечи, быстрый обмен веществ, низкое содержание жира в организме, узкие бедра и ягодицы. Очень отличается от вашего естественно более крупного эндоморфа или мезоморфа с симметричным телосложением.

В то время как другие могут завидовать вашему молниеносному обмену веществ и стройной фигуре, вы можете считать свое эктоморфное «благословение» проклятием!

Если все ваши попытки нарастить мышечную массу потерпели неудачу, пришло время попробовать другой подход, используя план тренировок и питания, который подходит для вашей уникальной формы тела.  

Как тренироваться, если вы тип телосложения эктоморф

Основой тренировок эктоморфа должно быть улучшение выработки тестостерона (вашего гормона для наращивания мышечной массы), так как это, вероятно, поможет вам максимизировать ваши результаты, полученные от каждого и каждую тренировку.

Для этого исследуйте в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что использование сложных многосуставных упражнений (таких как приседания, становая тяга, жим лежа) в тренировке, которая длится не более 55 минут, является лучшей стратегией для максимизации тестостерона и наращивания мышечной массы.

В приведенной ниже тренировке вы будете выполнять 3-5 тренировок в неделю, повторяя тренировки для той части тела, для которой вы хотите добиться наибольшего роста.

Отдыхайте 2-4 минуты между подходами, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления.

О, и избегайте кардио. В конце концов, калории являются чрезвычайно ценным товаром для хардгейнеров, и вы не можете позволить себе сжигать лишнее с помощью кардио.

Добавки для телосложения эктоморфа

Эти добавки помогут вам добавить стройности фигуре эктоморфа.

Добавка для гейнера

Когда дело доходит до прироста мышечной массы, главным в игре является потребление калорий.

Но заправляться дрянной едой — не выход.

Вы хотите питаться чистыми источниками белков, углеводов и жиров. Проблема в том, что за день можно съесть не так много еды.

9Добавки 0002 Gainer помогут вам эффективно (и вкусно) увеличить количество макронутриентов. Просто помните: всегда смотрите на этикетки, чтобы убедиться, что вы получаете ингредиенты самого высокого качества в своем гейнере.