Тренировки в спортзале для девушек: комплекс упражнений в тренажерном зале

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: как составить комплекс упражнений

Тренировки в спортзале для девушек могут быть направленны как на похудение, так и набор мышечной массы. Но в большей степени основную роль в получении результатов играет питание. В остальном, женский тренинг будет иметь свои особенности и отличия от мужского. Как же правильно составить программу на каждом из этапов тренировок: в начале пути, для похудения и рельефа, или увеличения объемов мышц? Разберем подробнее особенности тренировок для девушек, каких результатов и от каких нагрузок можно ожидать, и как развиваться дальше.

Содержание

1. Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам
2. 1. Вес отягощения
3. 2. Схема тренировок
4. 3. Частота нагрузки
5. 4. Кардионагрузки
6. План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю
7. День 1
8. День 2
9. День 3
10. Рекомендации
11. Когда будет виден результат
12. Как продолжить тренироваться?
13. Заключение
14. Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам

Для девушек, не являющихся профессиональными культуристками, которые просто хотят поддерживать тонус мышц или достичь спортивной формы, схема составления программы будет примерно одинакова на каждом этапе тренировок. Будут меняться лишь упражнения на более сложные, а также количество подходов и повторений.

1. Вес отягощения

Самое главное в женских силовых тренировках – рабочий вес, который отличается от мужского силового тренинга с подъемом больших весов. Физиологически мужской организм лучше воспринимает тяжелые тренировки, в то время, как женщинам это не нужно. С учетом физиологии женщин вес оборудования должен быть умеренным. На начальном этапе – минимальным, так как ослабленные мышцы должны привыкнуть к нагрузке, затем постепенно нагрузка должна повышаться, но тренироваться с предельным весом не стоит.

Вес нагрузки должен быть таким, чтобы оставалась возможность выполнения 15-20 повторений.

• Если вес слишком тяжелый и сил хватает только на 10-12 повторений, необходимо снизить нагрузку.
• И наоборот, если выполнять 15-20 повторений с весом слишком легко, то его нужно увеличить.

2. Схема тренировок

На начальном этапе для девушек актуальна схема тренировок фублади. Суть программы состоит в том, что за одну тренировку все основные мышцы получают одинаковую нагрузку. В отличие от сплит тренировок, в которых за одно занятие прорабатывается по две-три группы мышц. Тренировка на все тело позволяет гармонично развивать женское тело, не превращая в его мужественное подобие, и дает возможность мышцам быстрее восстанавливаться, поскольку они получают умеренную нагрузку.

Пример силовой тренировки для женщин в тренажерном зале

Рассмотрим список упражнений и группы мышц, которые нагружаются при таких тренировках:

• Квадрицепсы и ягодицы – приседания.
• Бицепсы бедра и ягодичные – гиперэкстензия.
• Спина – тяга верхнего блока за голову.
• Грудь – жим гантелей лежа.
• Плечи – жим гантелей сидя.
• Трицепс – обратные отжимания.
• Бицепс – сгибания рук с гантелями.
• Пресс: складочки или скручивания.

• Приседания

Под эту схему можно подставлять любые базовые и изолирующие упражнения, задействующие эти группы мышц в работу.

• Количество подходов каждого упражнения не должно превышать трех;
• а отдых между подходами должен составлять по 1-1,5 минуты, при условии выполнения 15-20 повторений.

Также такой вид тренировки можно выполнять по кругу без пауз между упражнениями. Таким образом, после выполнения всего списка упражнений выдерживается пауза 2-3 минуты, после чего комплекс повторяется еще два раза, итого – три круга.

А также читайте, что такое круговая тренировка →

3. Частота нагрузки

Ежедневные нагрузки, даже при легких тренировках, категорически запрещены как физически подготовленным девушкам, так и начинающим. Скелетным мышцам необходимо давать отдых после нагрузок, который обеспечит дальнейший результат, а не замедлит его, как многие полагают. Полноценный отдых защищает мышцы и организм в целом от переутомления, а это, в свою очередь, поддерживает скорость обмена веществ, скорость восстановления мышечных волокон, сил и энергии. Поэтому тренировки должны выполняться с интервалом в 1-2 дня. Оптимальное количество тренировок – 3 раза в неделю.

4. Кардионагрузки

Помимо силовых тренировок женскому организму необходимы кардионагрузки, которые не только способствуют похудению, но и улучшают и восстанавливают кровоснабжение в мышцах и сосудах. Немало важно начинать силовую тренировку с качественной разминки, состоящей из кардиоупражнений, например, ходьба или бег на дорожке, орбитрек, велотренажер и тому подобное. В конце тренировки следует уделять кардионагрузке 10-20 минут, это поможет восстановить кровообращение, сжечь дополнительные калории из жировой ткани, а значит похудеть, и постепенно успокоить сердечную мышцу и правильно закончить тренировку, постепенно снижая пульс к концу кардиоупражнения.

А также читайте, что такое заминка и зачем она нужна?

План тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю

Как было описано выше, данная схема подразумевает принцип тренировок фулбади, то есть на все тело. Выполняется тренировка либо по три круга, либо три подхода каждого упражнения по 15-20 повторений. Не забывайте начинать комплекс с десятиминутной разминки и заканчивать кардио упражнениями с растяжкой после.

День 1

1. Жим ногами.
2. Выпады ножницы.
3. Тяга верхнего блока за голову.
4. Сведение рук в тренажере бабочка.
5. Жим гантелей.
6. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями с разворотом.
8. Пресс: скручивания на наклонной скамье + подъем ног на брусьях.

• 1. Жим ногами

День 2

1. Разгибание ног в тренажере.
2. Сгибание ног в тренажере.
3. Тяга горизонтального блока к поясу.
4. Жим гантелей лежа.
5. Тяга штанги к подбородку.
6. Разгибание рук с гантелью из-за головы.
7. Сгибание рук с гантелями хватом молот.
8. Пресс: повторить первый день.

День 3

1. Разведение ног в тренажере.
2. Сведение ног в тренажере.
3. Гиперэкстензия.
4. Отжимания.
5. Разводка гантелей стоя.
6. Разгибание рук с гантелью в наклоне.
7. Сгибание рук с грифом.
8. Пресс: повторить первый день.

Рекомендации

• Любой комплекс тренировок в тренажерном зале для женщин должен включать упражнения на ноги в каждом занятии. Во-первых, это позволит тратить больше энергии, ведь тренировка самых крупных мышц требует больше сил. Во-вторых, это способствует формированию правильных форм, относительно женской конституции, и сжиганию жиров в этой зоне, поскольку женский организм склонен накапливать жиры именно там.
• Длительность тренировки не должна быть более 1,5 часов, включая кардио, заминку и разминку. Тренировки по два часа не дадут лучшего эффекта, а наоборот, приведут к переутомлению, и никакого результат от тренировок не получится.
• Не стоит зацикливаться на проблемной зоне, будь то живот или бедра. Утомление одной группы мышц более чем тремя упражнениями не сделают форму лучше и не ускорят результат. Все потому, что локально жир не сжигается, лучше уделять внимание всем мышцам, тогда сохранятся правильные пропорции тела, и жир будет уходить равномерно.
• Не выполняйте тренировки на все тело два дня подряд, за день крупные мышцы не успеют полноценно восстановиться, а постоянная нагрузка на переутомленные мышцы – это стресс для организма.

Когда будет виден результат

Что касается новичков, первое, что происходит с их телом, это укрепление мышц и связок, то есть происходит подготовка тела к полноценным нагрузкам. Атонические мышцы начинают уплотняться, привыкают к силовой работе. Этот процесс занимает примерно один-два месяца. При этом мышцы меняют форму, начинают подтягиваться и уменьшаться в объеме, и не только за счет жиросжигания, а за счет плотности мышечных волокон и лимфодренажа, при котором уходит лишняя вода из мышц.

За этот период с помощью силовых нагрузок можно потерять от 3 до 5 кг, но все будет зависеть от скорости метаболизма, веса, возраста и качества выполнения тренировок.

Как продолжить тренироваться?

Спустя один-два месяца тренировок видны только первые результаты – мышцы становятся упругими, лишний вес уходит, тело постепенно приобретает отчетливые и красивые женские формы. Но на этом останавливаться не стоит, даже если результат полностью устраивает. Эффект не сохранится, если перестать заниматься, а продолжение тренировок будет либо поддерживать результат, либо совершенствовать его при необходимости.

Далее необходимо поменять программу тренировок. Для начала нужно поменять упражнения, это даст мышцам новым толчок, и прогресс будет очевиден. Если нагрузку со временем не повышать, даже если раньше тренировка приносила плоды, то спустя время перестает работать, так как организм к ней привык. То же касается и повышения рабочего веса. Мышцы со временем становятся сильнее и им нужна соответствующая нагрузка. Это не означает, что такие тренировки приведут к увеличению огромной мышечной массы. Нет, женский организм к тому не предрасположен. Наоборот, будут постоянно совершенствовать женственную форму посредством адекватной силовой нагрузки.

После освоения тренировок фулбади можно переходить на трехдневные сплит-тренировки, при которых будет прорабатываться не все тело одновременно, а две-три мышечные группы. Например:

• День 1: 4-5 упражнений на ноги, 2-3 на дельтовидные мышцы и 2 на пресс.
• День 2: 2-3 упражнения на спину, 2-3 упражнения на грудь и 2 на пресс.
• День 3: 2-3 упражнения на трицепс, 2-3 упражнения на бицепс и 2 на пресс.

Выполнять упражнения нужно по 15 повторений по три подхода.

Подробнее о сплит-тренировках →

Заключение

Перед началом тренировки следует учитывать некоторые индивидуальные факторы, при которых та или иная программа будет эффективной. Во-первых, не должно быть ограничений и противопоказаний к тренировкам, каких-либо патологий и обострений заболеваний, а также после травм. При таких особенностях индивидуальную программу тренировок должен составлять квалифицированный тренер. Так же нужно понимать, при ожирении не всегда такие тренировки будут уместны, первое, с чего необходимо начать – это корректировка питания и выбор подходящей физической нагрузки с помощью врача. В остальном же, нужны терпение и труд.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин в видео формате

А также читайте, как тренироваться для похудения девушке →

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

У женского организма есть особенности, которые нужно учитывать при составлении программы тренировок. Многие девушки не достигают желаемых результатов, потому что не до конца понимают как внешний вид тела связан с гормональным фоном и психологическим состоянием. Давайте разберемся, как же создать спортивный комплекс для работы в тренажерном зале для девушки.

Правила и особенности составления тренировки

Обычно программу тренировок составляет опытный инструктор, который подбирает базовые и специфические тренинги, подходящие именно вам. При этом учитывается комплекс физиологических параметров, таких как вес, рост, возраст, физическая подготовка и так далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале предусматривают ряд правил, придерживаясь которых вы добьетесь максимального эффекта от занятий.

Рассмотрим основные:

Занятия в тренажерном зале для женщин начинаются с разминки. Это поможет разогреть мышцы и суставы, избежать растяжений и травм.

Пик мышечной силы для большинства женщин — днем. В это время и тренировки будут наиболее продуктивными.

Девушки, занимающиеся на тренажерах, ощущают прогресс быстрее, чем те, кто выполняет упражнения с собственным весом.

Учитывайте свой возраст, ведь тренировка для 20-летней девушки будет совсем не эффективна для женщины за 40 и наоборот.

После тренировки сделайте пару упражнений на растяжку, чтобы наладить кровообращение и улучшить гибкость.

Разные цели — разные комплексы упражнений

Каждая девушка приходит в фитнес-центр с определенным намерением. Так как ставится разная задача, то и упражнения будут отличаться в каждом из комплексов, хотя определенная база будет одинаковой.

К примеру, эффективная тренировка для женщин, чтобы похудеть, включает в себя кардио (от 10 до 30 минут), упражнения с собственным весом (приседания, наклоны, отжимания), сгибание рук с гантелями, разведение ног, тренинг на пресс. Помните, что круговая тренировка будет в разы действеннее, чем классическая система подходов. Для сжигания жира вам не обязательно делать упражнения со штангой, замените их на тренажеры.

Если ваша цель — набрать мышечную массу и сделать тело более рельефным, то занятия фитнесом следует разнообразить в плане силовых тренировок. Кардио отменять не обязательно, но делать упор нужно на скручивания, гиперэкстензию, работу со штангой. При этом старайтесь вначале делать упражнение с меньшим весом, чтобы избежать травм и растяжений. А после разогрева можно приступить к более тяжелым заданиям.

Комплекс занятия в спортзале для женщин, которые просто хотят поддержать хорошую форму, включает:

занятия на тренажерах;

работу с гантелями и штангой;

кардио программу;

выпады;

отжимания.

Тренажерный зал помогает девушкам, желающим привести себя в форму к купальному сезону. В этом случае упор обычно делают на растяжки и кардио. Аэробные нагрузки позволяют избавиться от нескольких лишних килограммов и привести тело в надлежащий вид.

Тренировки для подготовки к соревнованиям по фитнес-бикини обычно назначаются тренером и направлены на укрепление физической формы и рельефа мышц.

Хочу на тренировку в «Белый парус»

Мотивация с «Белым парусом» — это просто!!

Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и подтянутее

Посещение тренажерного зала — уже большой шаг для женщины , которая хочет привести себя в форму. Не волнуйтесь, вы не единственный, кто скептически относится к поднятию тяжестей , но поверьте нам, через пару недель вы будете более уверены в себе, увидите потрясающие результаты и позвольте себе насладиться процессом. Это путешествие вы никогда не забудете .
Gymaholic подготовил для вас план тренировок для женщин , чтобы вы могли быстро приди в форму !

Тренировки с отягощениями и кардиотренировки для женщин

Женщины часто начинают тренироваться, чтобы привести свое тело в тонус, улучшить ягодицы и избавиться от жира на животе. Во время этой силовой тренировки для женщин мы будем уделять особое внимание этим областям, а также проработаем все остальные важные группы мышц. Помните, что все тело должно быть в тонусе, если вы хотите выглядеть уравновешенным и пользоваться всеми преимуществами силовых тренировок.

Cardio важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида. Для любой формы кардио (обычно беговой дорожки, но этот метод должен работать для любого кардио по вашему выбору) убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости и увеличивайте скорость каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий. Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили уровень усилий, требуемый в определенные дни тренировочной программы:

• При уровне усилий 6/10 , вы должны дышать ровно, но глубоко и быть в состоянии произнести полное предложение без особых затруднений.
• При уровне усилий 8/10 вы должны тяжело дышать и с некоторым трудом сможете произнести лишь несколько коротких слов.

Не забудьте после этого охладиться, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока не остынете в достаточной степени. Ваша разминка и заминка учитываются в общем времени кардио.

Этот женский план тренировок состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок
• 3 из этих 5 дней кардио по 10-20 минут
• 2 дня отдыха, ты это заслужил

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами, чтобы получить тонус

Люди часто используют слово тонизирование , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышечную массу, но не слишком много», и они думают, что длинные повторения обеспечат им это тонированное тело . Однако имея тонированный кузов на самом деле означает, что у вас есть сильные мышцы с низким процентом жировых отложений , что обеспечивает этот тонизирующий эффект . Таким образом, тонус во многом зависит от вашего питания, помимо ваших тренировок.
Подъем умеренных/тяжелых весов с коротким периодом отдыха позволяет сжигать больше жира. Во время этой женской тренировки мы в основном сосредоточимся на поднятии умеренных/тяжелых весов, чтобы прийти в форму.

Женщины должны стремиться к 10-12 повторениям, чтобы сформировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите привести себя в форму , вам придется эффективно работать с этими мышцами. Для этого вам нужно будет сделать 10-12 повторений. Это лучший диапазон повторений, чтобы дать четкое определение вашим мышцам.

При рассмотрении упражнений с собственным весом, не требующих отягощений, можно увеличить диапазон повторений. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (напрягаете и расслабляете мышцы), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления и укрепления мышц.0003 тонизирование целевых мышц .

Диапазон повторений также можно увеличить во время разминки. При разминке следует использовать меньший вес. Цель разминки — заставить мышцы и суставы активизироваться и привыкнуть к движению, которое вы будете выполнять с большим весом, чтобы снизить риск получения травмы.

Время отдыха между каждым сетом и упражнением

Если вы хотите быть в тонусе , ваше тело должно восстанавливаться между каждым сетом и упражнением. Таким образом, мы будем отдыхать 30 секунд – 1 минуту между подходами и 2 – 3 минуты между упражнениями.

3-дневный план тренировок всего тела для женщин для начинающих

3-дневный план тренировок всего тела для женщин для начинающих специально разработан для женщин, чтобы привести мышцы в тонус и сбросить жир. При выполнении этого плана тренировок вы должны выполнять 10-12 повторений для каждого упражнения с правильной техникой.

Это 8-недельный план тренировок , предназначенный для укрепления всего тела и приведения его в тонус. Продолжая выполнять эту программу, вы будете увеличивать вес, выполняемый в каждом упражнении.

Диета является ключом к этому плану тренировок, важно есть чистую пищу и держаться подальше от тяжелых углеводов, которые застревают в желудке.

Также очень важно иметь один день загрузки углеводами в течение недели, чтобы сбить организм с толку и тем самым стимулировать потерю жира. Пейте много воды во время выполнения упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы.

Вы можете добавить несколько подходов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Если вы будете меньше отдыхать, вы не сможете правильно выполнить следующее упражнение. Таким образом, между подходами мы будем отдыхать от 60 до 150 секунд.

Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

Что я узнаю?

Уровень тренировок: Начальник

Дни тренировок: 3 дня

Продолжительность: 8 недель

5min. Согреваем. Перед тем, как вы начнете свою тренировку

9009 3 : 5min.0096 60 или 150 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела

Потребление калорий: На 20 или 30% больше Сон: 8 часов 

Не пропустите:

• 12-недельный план тренировок в тренажерном зале для сжигания жира для женщин
• 4-недельный – 30-минутный план тренировок на живот для женщин, чтобы стать плоскими, стройными и подтянутыми живот
• План тренировки «Песочные часы»

Расписание ежедневных тренировок:

День 1 (понедельник): ноги, широчайшие и пресс

День 2 (вторник): день отдыха

День 4 (четверг): день отдыха

День 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс

День 6 (суббота): день отдыха

День 1: Понедельник

Цель: ноги, широчайшие и пресс

• Жим ногами 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
• Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений

3 0 1 2

• 12 приседаний 3
• Тяга широчайшим хватом вниз 3 x 12, 12, 12
• Тяга гантелей 3 x 12, 12, 12
• Тяга гантели одной рукой 3 x 12, 12, 12
• Скручивания 3 x 15, 15, 15

  1 Ноги Повышение 3 X 15, 15, 15

День 2: вторник – выходной день

День 3: Среда

Цель: грудь и трицепс

• Бег — 20 минут
• Жул лежа 3 сетов x 12, 12, 12 Reps
• .
• Разведения гантелей 3 X 12, 12, 12
• Жим лежа узким хватом 3 X 12, 12, 12
• Сгибание черепа 3 X 12, 12, 12

  День 4: четверг – выходной день
  
  День 5: пятница
  
  Цель: плечи, ловушки, бицепсы и ABS

  • Пресс для плеча 3 Сета X 12, 12, 12 Reps
  • Front Raises 3 x 12, 12, 12, 12, 12, 12 Reps
  • .
  • Подъемы рук в стороны 3 X 12, 12, 12
  • Шраги с гантелями 3 X 12, 12, 12
  • Сгибания рук со штангой 3 X 12, 12, 12 , 12, 12
  • Скручивания на наклонной скамье 3 X 15, 15, 15
  • Воздушный велосипед 3 X 20, 20, 20

  Day 6: Saturday-Rest Day
  
  Day 7: Sunday- Rest Day
  
  Don’t miss:

  • Best Full Body Gym Workout План для женщин
  • План тренировок с собственным весом для женщин
  • Как уменьшить талию и увеличить бедра
  • Как набрать вес в бедрах и ягодицах

  Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев.